Cum să faci față oboselii cronice. Cum să scapi de oboseala constantă, somnolență și apatie

Există statistici conform cărora aproximativ 20 de milioane de oameni de pe planetă suferă de sindromul oboselii cronice (SFC). Mai mult, în timp ce oamenii de știință continuă să studieze boala și argumentează dacă să ia în considerare CFS infectie virala, sau un fel patologia genetică(au fost descoperite cel puțin șapte variante genetice diferite de CFS), nu intrați în panică dacă bănuiți că aveți simptomele acestuia. Potrivit observațiilor oamenilor de știință britanici, în patru cazuri din cinci, sindromul de oboseală cronică, pe care pacienții îl suspectează, se dovedește de fapt a fi fals. Și adevărul este că sunt susceptibili la apatie, oboseală crescută, letargia, somnolența, așa-numita „oboseală electronică” este de vină.

Merită să te oprești timp liber pe Facebook, pe forumuri și doar navigând pe internet - și sănătatea ta se îmbunătățește. Sfatul medicilor: opriți toate dispozitivele electronice cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare și declarați cel puțin o zi liberă de pe internet (cel mai bine este să o petreceți în natură).

2. Ai nevoie de un răspuns rapid? Fac un dus!

Cel mai bine este rece sau contrastant; poate fi luat atât dimineața, cât și seara devreme, dacă aveți un program încărcat în față. Dar în niciun caz înainte de a merge la culcare - altfel vi se va garanta insomnia, iar la trezire - o întrebare retorică: „Cum să scapi de oboseală?”

3. Angajați punctele de energie

Reflexologia este o modalitate excelentă de a ameliora rapid oboseala celebrul masaj shiatsu, care restabilește mișcarea energiei, și „ruda” sa – masajul amma, care este îndeosebi îndrăgit de oamenii de afaceri japonezi pentru a calma oboseala după muncă, iar masajul thailandez al picioarelor; Ajutor. Cel mai simplu automasaj revigorant se poate face prin masarea punctelor de pe ambele părți ale patului unghial al degetului mic, lângă orificiul unghiei (pe ambele mâini, timp de 2-3 minute, apăsând punctele cu degetul mare sau degetul aratator). Orice masaj antistres va fi de folos, de preferat cu elemente de acupunctura.

4. Luați o multivitamine

Sentiment oboseală constantă iar slăbiciunea poate fi cauzată și de „foametea” de vitamine și minerale, mai ales dacă despre care vorbim despre lipsa vitaminelor A, B și E, fier, iod, zinc, seleniu și magneziu. Și, potrivit oamenilor de știință, acei oameni a căror dietă nu are suficiente proteine obosesc mai repede! Așa că aveți grijă cu dietele stricte.

Alexei Kovalkov

nutriționist, prezentator al programelor „Mâncare cu și fără reguli”, „Mărimea familiei”

Vitaminele și mineralele sunt implicate în absorbția altora nutriențiși reglarea tuturor elementelor vitale funcții importante corp. Tulburările de somn, nervozitatea, depresia și iritabilitatea pot fi semne ale lipsei de vitamine B. Slăbiciunea musculară este un semn al lipsei de vitamina A.

5. Bea cacao și mănâncă ciocolată neagră

Boabe de cacao - sursa grozava aminoacidul triptofan, de care avem nevoie pentru sinteza serotoninei: cu lipsa acestui „hormon al fericirii”, oboseala și depresia se instalează rapid, iar bunăstarea se înrăutățește. Boabele de cacao conțin teobromină, un analog al cofeinei, care are un efect revigorant, iar ciocolata conține și glucoză, care este necesară pentru aprovizionarea cu energie a organismului nostru. Și oamenii de știință de la facultatea de medicină Școala de Medicină Hull York Ei cred chiar că ciocolata poate fi un bun ajutor în lupta împotriva sindromului de oboseală cronică: voluntarii care au luat parte la studiu și au mâncat o bucată de ciocolată neagră de 15 grame de trei ori pe zi au observat o îmbunătățire semnificativă a stării lor de bine.

6. Controlează-ți producția de insulină

Rețineți că dulciurile consumate pe stomacul gol pot provoca doar o creștere temporară a forței, urmată de oboseală severă și slăbiciune care se instalează după 20-30 de minute. O creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge determină producția activă de insulină, carbohidrații sunt absorbiți rapid - și apoi nivelul zahărului scade brusc și, odată cu acesta, puterea noastră scade. Prin urmare, preferați carbohidrații care se digeră lent!

7. Nu-ți forța corpul

Trăiește în conformitate cu bioritmurile sale. Dacă corpul tău are nevoie de 8-9 ore pentru a se recupera, nu-l forța, nu te zgâriește cu somnul. La lipsa cronică de somn Să te simți obosit în timpul zilei este inevitabil. În plus, pentru cei mai mulți dintre noi, bioritmurile sunt concepute în așa fel încât perioadele de activitate mentală și fizică alternează cu perioade scurte de „căderi” care apar la fiecare 1,5-2 ore, tocmai în aceste momente se instalează oboseala. Nu rezista: acesta este un semnal de odihnă, de pauză, de plimbare sau de ceai.

8. Nu-ți suprima căscatul!

Dacă vrei să căsci, căscă. Acest lucru este util! Potrivit multor oameni de știință, căscatul ajută organismul să elibereze stresul intern și să „se scuture” de oboseală. De exemplu, psihologii din Universitatea de Stat din New York din Albany) sunt încrezători că căscatul are loc atunci când corpul activează „funcția” naturală de auto-răcire a celulelor creierului: afluxul de sânge, oxigen și aer mai rece îmbunătățește funcționarea celulelor sale.

9. Respirați adânc și petreceți mai mult timp în natură

De foarte multe ori nu este posibil să faceți față oboselii din cauza faptului că celulele creierului suferă de o lipsă de oxigen. Este deosebit de dificil pentru locuitorii orașelor mari care se confruntă cu stres oxidativ constant. Și dacă o persoană fumează, există o problemă din cauza îngustării constante a vaselor de sânge și a deteriorării alimentării cu sânge a țesuturilor. lipsa de oxigen se agraveaza. Nu întâmplător mulți medici cred că astenia (din greacă astheneia - slăbiciune, impotență) este stabilă, practic. slăbiciune constantă, care nu dispare nici după odihnă lungă– un însoțitor constant al fumătorilor.

10. Mergeți la sală

... Înotați în piscină, alergați, alergați dimineața... Dimineața sau seara, principalul lucru este să vă forțați: după exerciții fizice moderate încărcătură sportivă Oboseala se va simți mult mai puțin, iar producția de hormoni de stres cortizol și grelină va fi redusă. Dacă te simți complet epuizat, mergi la yoga, stretching, callanetics și alte forme de fitness relaxante și lente. Ca oameni de știință din King's College din Londra, pentru sindromul de oboseală cronică imagine activă Viața și fitness-ul ajută la reducerea semnificativă a severității simptomelor. În plus, foarte des chiar și în absolut oameni sanatosi senzația de oboseală și slăbiciune apare din cauza lipsei de antrenament a sistemului cardio-vascular. Așa că trăiește exercițiile cardio moderate care întăresc acest sistem! Dar nu ar trebui să faci exerciții până la epuizare: nu-ți va face inima mai puternică, iar dacă cazi epuizat seara, nu se poate vorbi despre nicio vigoare matinală!

De unde provine oboseala cronică și cum se manifestă? Sfaturi generale pentru a reda vitalitatea. Tehnici psihologice si remedii populare.

Cauzele oboselii cronice

Apel stare permanenta pot exista multe motive pentru ruptură. Acest lucru se datorează în primul rând individualității noastre - starea de sănătate, starea fizică, nivelul de stabilitate a sistemului nervos, natura muncii și stilul de viață. Dar există încă mulți factori care tind să „strateze” și să agraveze situația.

Enumerăm principalele cauze ale oboselii cronice:

Dezechilibru hormonal de toamnă. S-a remarcat deja că, pentru majoritatea oamenilor, starea de slăbiciune este direct legată de perioada anului. Această dependență are o explicație fiziologică. Toamna, senzația de slăbiciune și somnolență este cauzată de un dezechilibru al hormonilor melatonină și serotonină. În acest moment, organismului îi lipsește serotonina - hormonul bucuriei, a cărui producție este redusă din cauza deficienței. razele de soare.
Defect de primăvară. Primavara, lipsa energiei are o alta natura - epuizarea sistem imunitar dupa iarna si transferat in timpul perioada de iarna raceli. În acest moment, restricțiile au și un impact - în activitatea fizică, acces aer proaspat, vitamine și componente minerale ale alimentelor. Lipsa culorilor naturale strălucitoare contribuie, de asemenea, la descurajare.
Oboseală prelungită. O stare de oboseală cronică poate fi cauzată de stres fizic și/sau psihic prelungit fără eliberarea necesară. Aceasta ar putea fi dedicare la locul de muncă sau o situație dificilă de viață care nu este compensată de somn și odihnă adecvate. Adesea se regasesc femeile cu copii mici aflati in concediu de maternitate, mamele sau tatii care sunt nevoiti sa-si creasca singuri copii, studentii care imbina studiile si munca (si unele cu familia), precum si persoanele care fac tot posibilul pentru a-si imbunatati starea de bine. în condiţii istovitoare.
Cresterea. Atitudinile din copilărie - de la părinți, rude, educatori, profesori - pot contribui la faptul că o persoană nu știe să se odihnească. Când un copil a fost învățat că munca este conditie necesara pentru o personalitate desăvârșită și o viață de succes. Și cu cât este mai mult, cu atât va trăi mai bine. Mai mult, conceptul de „muncă” a inclus nu numai activitate profesională, dar si ajutarea celorlalti, a familiei, a muncii la tara (gradina) etc. Și odihna în acest caz a fost poziționată ca lenevie.
Stres. Poate aduce o persoană la epuizare situație stresantă, care nu se rezolvă de mult. Tensiunile mici, dar în cantități mari, nu sunt mai puțin periculoase în acest sens. „Dura neagră” din viață se încadrează în aceeași categorie, când o problemă este urmată de următoarea. În acest caz sistem nervos devine epuizat și își privează proprietarul de puterea și dorința de a lupta mai departe.
Nu alimentație adecvată . Aceasta poate include o dietă dezechilibrată, mese neregulate și diete. În oricare dintre cazurile de mai sus, organismul nu primește suficient din ceea ce are nevoie. substanțe active V cantitățile necesare. În același timp, majoritatea dietelor și gustărilor nu se pot descurca fără senzația de foame, adică fără o cantitate suficientă de calorii. Astfel, aprovizionarea necesară de „combustibil” pentru funcționarea completă a organelor și sistemelor nu este creată - apare un sentiment de slăbiciune și slăbiciune.
Obiceiuri proaste. Obiceiuri proaste - fumatul, substanțe narcotice, abuzul de alcool. Astfel de hobby-uri epuizează și corpul în ansamblu. Nu degeaba se numesc obiceiuri proaste.
Boli. Oboseala cronică severă poate fi o manifestare sau o consecință a unei boli - de la o răceală obișnuită până la boli endocrine grave. Un sentiment de pierdere a forței poate fi simțit în timpul dezvoltării boli infecțioase de orice natură, precum și în prezența bolilor cronice procese patologiceîn inimă și sistemul cardiovascular. Slăbiciunea este însoțită de tuberculoză, tumori, infestări helmintice, renale și insuficiență hepatică. Această listă este completată de probleme cu glanda tiroidași suprarenale, distonie vegetativ-vasculară, nevroze și depresie, obezitate.
Mediu inconjurator . Condițiile nefavorabile de viață sunt un alt factor care poate scădea nivelul vitalitate la zero. Aceasta este praful aerului, vreme(prea sus sau prea performanta scazuta temperatura aerului exterior), calitatea proastă a apei etc. Condițiile de lucru pot contribui și în acest sens - aceleași condiții de temperatură, praf, lucrul cu elemente chimice și radioactive, în fața unui ecran de computer sau laptop.
Mod de viata. Pentru a te simți grozav, ai nevoie de echilibru nu numai în alimentație, ci și în stilul de viață. Lipsa cronică de somn, mese neregulate, „explozii” de activitate fizică sau a acesteia absență completăînrăutăți colectiv bunăstarea, inclusiv în raport cu activitatea și vigoarea.
Medicamente. O boală precum oboseala cronică poate fi o consecință a consumului medicamente. Cel mai adesea acestea efecte secundare dați câteva sedative și medicamente antialergice, antidepresive, antipsihotice, nootrope.
Caracteristici individuale . Starea de sănătate deja menționată, caracteristicile fizice, stabilitatea sistemului nervos și poziția de viață formează o „susceptibilitate” diferită la oboseală. De exemplu, ceva ce un „live” prin natura poate reface într-o zi, pentru un lent și persoană pasivă pare a fi o muncă dezastruoasă.

Important! Dacă senzația de pierdere a forței durează mai mult de două săptămâni fără un motiv aparent, consultați un medic. În acest caz, cauza oboselii poate fi o boală gravă.

Principalele simptome ale oboselii cronice

Individualitatea noastră stă nu numai în ceea ce ne obosește pe fiecare dintre noi. Se manifestă diferit la fiecare. Dar oamenii de știință încă au identificat câteva semne principale că organismul este epuizat, pe care toată lumea le are.

Principalele simptome ale oboselii cronice:

O senzație de oboseală, slăbiciune care durează mult timp și nu dispare după odihnă;
Slăbiciune musculară și/sau durere inexplicabilă;
Scăderea memoriei și a capacității de concentrare, distragere;
stare rea de spirit, apatie, iritabilitate, stare depresivă, anxietate;
dureri de cap severe;
Dureri articulare fără modificări vizibile ale articulațiilor (pielea de deasupra lor nu își schimbă culoarea sau temperatura, nu se umflă);
Tulburări de somn (insomnie, somnolență, somn agitat);
Creșterea temperaturii, ganglionii limfatici măriți (în cazurile severe).

Important! Diagnosticul de oboseală cronică se pune când urmatoarele conditii: prezența oboselii cronice timp de șase luni sau mai mult în combinație cu cel puțin 4 dintre simptomele de mai sus.

Cum să scapi de oboseala cronică

Pentru a te simți din nou viguros și vesel, trebuie să „dai seama” motivul care te trage din energie. vitalitate. Cel mai cea mai bună opțiune in acest caz, mergi la medic pentru a exclude natura patologica de apatia și slăbiciunea ta. Dacă nu există, puteți depăși singur sindromul de oboseală cronică în mai multe moduri.

Principii generale pentru tratamentul oboselii cronice

La metode de restabilire a vitalității general raporta:

Regimul zilnic. Transformă-ți haosul vieții într-o rutină zilnică stabilă. Cel puțin, ar trebui să includă orele de trezire și de culcare, precum și orele de masă. Permiteți un interval de timp suficient pentru somn (cel puțin 6 ore de ședere neîntreruptă în regatul morfeei). Chiar și în cazul unui volum de muncă complet și al imposibilității de a organiza suficient timp pentru somn, o rutină zilnică strictă mobilizează organismul și îl ajută să se adapteze la stres.
Activități alternante. Fă-ți o regulă să nu te arunci la muncă prea mult timp. Metodă grozavă cum să te descurci cu oboseala cronica, - avertizează-o. De exemplu, schimbându-ți ocupația. Pentru a vă ușura puțin sistemul nervos, după fiecare 50 de minute de muncă intensă, faceți o pauză de 10 minute, trecând la o altă activitate. Dacă munca ta implică stres mental, la sfârșitul zilei de lucru sau după o sarcină mare, schimbă-l în muncă fizică. Acesta poate fi un antrenament, o plimbare sau treburile casnice. Ca alternativă la activitatea fizică, poți folosi uneori întâlniri cu prietenii sau divertisment (cinema, teatru).
Proceduri de apă. Cool sau duș rece și fierbinte este un excelent stimulent pentru sistemul cardiovascular și metabolism. Stimulează perfect și dă putere pentru realizări. Dimineața te pregătește pentru muncă, iar seara te ameliorează oboseala și te energizează pentru dragoste. Dacă romantismul nu este de așteptat seara, ca efect instalație de apă Pentru a ușura oboseala, puteți folosi o baie caldă aromată.
Exercițiu fizic. Ca o modalitate de a „accelera” sângele, puteți alege orice - de la exerciții de 5 minute la activități sportive serioase. Principalul lucru este că încărcăturile pe care le alegeți sunt în puterea dvs. și pe placul dvs. Și astfel încât să faci exerciții regulate.
Alimentație adecvată. Construiți-vă alimentația pe doi piloni: completitudine și regularitate. Nu mâncați în exces, deoarece senzația de plinătate din stomac crește și mai mult somnolența și vă privează de putere. Asigurați-vă că dieta dumneavoastră este dominată de legume și fructe proaspete, produse proteice, terci. Sezonul recoltei s-a încheiat - îmbogățiți-vă dieta cu suplimente alimentare, multivitamine, suplimente minerale. Dacă vrei să slăbești, mănâncă puțin și des. Uită de dulciuri (ca excepție, uneori te poți răsfăța cu ciocolată), alimentele procesate și alimentele cu conservanți.
Regimul de băut . Faptul că un adult trebuie să bea cel puțin 1,5 litri de apă pe zi este deja un adevăr binecunoscut. Fă-o parte din viața ta. Lista băuturilor interzise include ape dulci carbogazoase, băuturi energizante și sucuri care conțin conservanți. Reduceți-vă pofta de cafea cantitati mari Această băutură revigorează rapid, dar nu pentru mult timp. După care oboseala și somnolența se intensifică și mai mult.
Refuz obiceiuri proaste . Dacă nu există loc în viața ta pentru nicotină, alcool și substanțe cu efecte mai grave, înseamnă că organismul nu suferă de toxinele lor și nu își irosește energia pentru a le neutraliza. Adică sănătatea nu este irosită, ci acumulată.
Somn plin. Orice tratament al oboselii cronice este imposibil fără a oferi principala metodă fiziologică de recuperare - somnul. Acest mecanism a fost inventat de natură, așa că nu poate fi ineficient. Timpul necesar pentru un somn adecvat variază de la persoană la persoană: pentru unii, 4 ore pe zi sunt suficiente, pentru alții, 10 sunt suficiente. Norma optimă este de 6-8 ore. Principalul ghid în acest caz este vigoarea dimineții și pregătirea pentru ziua următoare. Dacă aceasta este starea ta obișnuită după trezire, atunci dormi suficient, adică dormi cantitate suficientă timpul să se recupereze. Totuși, trebuie să ne amintim că senzația de epuizare este cauzată nu doar de lipsa somnului, ci și de prea mult somn. somn lung. Prin urmare, găsește intervalul optim de timp pentru un somn bun și încearcă să te ții de el.

Important! Somnul sănătos nu trebuie să fie continuu. Dacă nu puteți aloca somn de noapte normalizat 6-8 ore, puteți „prinde din urmă” norma în detrimentul zilei. Acest lucru este util în special pentru adolescenți și vârstnici: primii pui de somn ajută să-și calmeze puțin ritmul haotic de viață, iar pentru acesta din urmă, să compenseze natura superficială a viselor. Dar și aici, concentrează-te pe bunăstarea ta: dacă după trezire în timpul zilei simți un disconfort (dureri de cap, oboseală, distragere), atunci este totuși mai bine să găsești o modalitate de a dormi suficient noaptea.

Tehnici psihologice de combatere a oboselii cronice

Adesea motivul pentru care o persoană nu se poate opri și ajunge la epuizare este tocmai factor psihologic. Prin urmare, este important să poți analiza situația și să te oprești la timp.

Cel mai eficient metode psihologice scapa de oboseala cronica:

Nu-ți fie frică de cuvântul „nu”. Dorința de a mulțumi pe toată lumea, de a-ți demonstra importanța, de a acorda atenție tuturor este o cale sigură către dezamăgire și oboseală. Lumea este astfel încât oameni ideali nu, la fel ca aceleași. Prin urmare, a fi plăcut absolut tuturor este o utopie. Mai mult mai multe probleme apare atunci când pui nevoile și interesele celorlalți mai presus de ale tale. Există o singură cale de ieșire din această situație - învață să spui „nu”. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să fie principalul - doar diferențiază ceea ce ai nevoie și nu-ți fie teamă să refuzi. Nu face nimic ce nu ți se cere să faci sau ceva ce nu trebuie să faci.
Calma. Acceptați un adevăr de viață - nu puteți schimba totul în lume, nu veți putea face totul la timp. În dorința de a face totul și de a avea timp să faci totul, există o captură: cu cât faci față mai repede unui lucru, cu atât mai repede îl vei obține pe următorul. Și așa mai departe într-un cerc. Desigur, o astfel de „veveriță într-o roată” va rămâne mai devreme sau mai târziu fără baterii. Prin urmare, oprește-te, fă-ți timp să dormi, relaxează-te, comunică cu cei dragi - și vei observa că de fapt nu sunt atât de multe lucruri urgente de făcut și ai mult mai multă putere și entuziasm.
Lasă bucuria și fericirea în viața ta. Așează-te și gândește-te la ceea ce te face cu adevărat fericit și te face să zâmbești. Ar putea fi flori, natură, animale, familie, mașini etc. Fii distras de ele - nu este o pierdere de timp. Ai nevoie de asta pentru a te simți împlinit în viață. Dacă sunteți obosit la serviciu, luați o pauză și admirați florile, uitați-vă pe fereastră. Dacă te-ai săturat de treburile casnice, fii atent la copilul tău, pentru un animal de companie, aceleași flori sau ac. Ca măsură mai drastică, gândiți-vă dacă ceea ce faceți vă face plăcere. S-ar putea să nu fie acolo unde te simți confortabil și unde poți reuși.
Știi cum să te oprești. Se întâmplă ca forfota zilnică să te ducă la limită și se pare că doar puțin mai mult - și atât. Fie sistemul nervos va eșua, fie întregul corp va eșua. Într-o astfel de situație trebuie să înveți să-ți spui „oprește-te”. Iubește-te pe tine însuți, simți-te milă de tine - nu este nimic rușinos în asta.
Amintește-ți dragostea. Nu uita că dragostea este una dintre cele mai multe surse puternice energie vitală. Prin urmare, iubește-te pe tine, soțul sau iubitul tău, copiii, părinții, animalele de companie. Zâmbește, râzi, distrează-te. Și viața va fi mai ușoară și mai distractivă.

Remedii populare pentru oboseala cronică

Există multe modalități de a trata oboseala cronică. Medicină tradițională. Acestea pot fi decocturi, infuzii, siropuri din ierburi medicinale, aromaterapie.

Consiliile Populare pentru a ridica vitalitatea:

Infuziile si decocturile de paducel, macese, coada-calului, capsuni, musetel, ginseng, echinaceea, hamei, patlagina, eleuterococ, Schisandra chinensis si radacina de lemn dulce au un efect tonic si imunostimulant asupra organismului. Este mai bine să le luați în prima jumătate a zilei.
Ceaiurile cu valeriana, menta, moma, oregano - atat individual cat si in combinatie - au un efect calmant. Astfel de băuturi ar trebui să fie băute înainte de culcare - ele ajută să-l facă mai puternic și mai calm.
Alimentele fierbinți ameliorează bine oboseala băi de pin, inclusiv băi de picioare. Puteți folosi nu numai ace de pin, ci și uleiuri esențiale. De exemplu, uleiul de muscata.
Uleiurile aromatice măresc tonusul - bergamotă, lavandă, ace de pin, scorțișoară. Aromaterapie cu acestea Uleiuri esentiale Ajută la eliberarea tensiunii, la îmbunătățirea stării de spirit și la reîncărcare cu energie.
Puteți alimenta cu ajutorul unui amestec de nuci-miere: măcinați un pahar nuci cu o lamaie. Se amestecă masa rezultată cu un pahar de miere și se ia o lingură de trei ori pe zi.

Cum să tratezi oboseala cronică - vezi videoclipul:

Oboseala cronică este cel mai adesea rezultatul atitudinii noastre față de noi înșine, mai rar - o manifestare a bolii. Dar, în orice caz, este vindecabil. Principalul lucru este să stabiliți cauza și să o eliminați.

esti foarte obosit? Din păcate, cel mai adesea răspundem pozitiv la această întrebare, așa este ritmul modern al vieții. Cu toate acestea, este posibil și necesar să faceți față oboselii. La urma urmei, oboseala este o stare umană complet naturală. Indiferent ce facem, cu siguranță vom obosi după ceva timp, nu suntem roboți. Iar rețeta pentru o astfel de nenorocire este foarte simplă: ia o pauză, trage-ți respirația - și întoarce-te în luptă.

Dacă ar fi atât de simplu! Din păcate, ritmul viața modernă astfel că de multe ori nu este suficient timp pentru a „face o pauză” și „respira”, oboseala se acumulează, la fel funcționează - și acum te trezești cu senzația că nu te-ai odihnit puțin, toarnă-ți în grabă un ceașcă de cafea, iar cursa monotonă continuă. Dacă măsurile nu sunt luate la timp, rezultatul va fi sindromul de oboseală cronică.
Din fericire, există multe modalități de a scăpa de senzația de oboseală. Iar cel mai important dintre ele este somn sănătos. În fiecare zi, o persoană are nevoie de 7-9 ore de somn. Și pentru a obține un somn bun și a vă relaxa cu adevărat, cel mai bine este să vă obișnuiți să vă treziți și să vă culcați devreme. Somnul cel mai eficient este considerat a fi între orele 23:00 și 1:00 - în acest moment organismul este cel mai înclinat să se odihnească bine. Pentru a dormi cu adevărat, cu două ore înainte de culcare, opriți computerul și televizorul, aerisiți camera și faceți o plimbare.

Nu există o metodă unică pentru a scăpa rapid de oboseală. Oferă-i unei persoane care a făcut o muncă grea toată ziua munca fizica, relaxarea cu ajutorul educației fizice este la fel de absurd ca și sfătuirea unui elev să se relaxeze cu o carte pe canapea în timpul unei ședințe. Pentru a scăpa de oboseală, trebuie să-ți schimbi natura activității. După o oră de intens muncă mentală La birou, ar trebui să faci niște exerciții fizice sau să ieși în curte timp de cinci minute pentru a lua puțin aer curat.

Doar nu confundați „respirația” cu o pauză de fum. Ar fi bine să te lași de tot de fumat. Oameni care fumează obosește mult mai repede decât cei care nu au dependența de nicotină. Același lucru este valabil și pentru consumul de alcool: acest lucru este departe de a fi Cel mai bun mod relaxează-te și relaxează-te. În dimineața după revărsările tale de seară, te vei simți și mai epuizat decât cu o zi înainte. În plus, alcoolul este cunoscut ca un deprimant - sănătatea fanilor săi se înrăutățește doar în timp.

Aceasta include și un astfel de remediu „vigorant” precum cafeaua. Cofeina inclusă în compoziția sa obligă într-adevăr organismul să se mobilizeze, dar după câteva ore oboseala va veni cu răzbunare. Consumul de cafea în cantități mari este o cale directă către suprasolicitare. O altă modalitate de a scăpa de oboseala constantă este să vă ajustați dieta. Pentru început, reduceți aportul de calorii, excludeți alimentele rafinate, alimentele excesiv de grase, alimentele afumate și conservele. Adaugă fructe și legume și proteine în dieta ta. Organismul, care nu trebuie să se chinuie să digere alimente grele, va găsi mult mai multă putere pentru a face față grijilor cotidiene. Nu trebuie să săriți peste micul dejun sau să-l înlocuiți cu o ceașcă de ceai și cafea. Da, da, bunica avea dreptate: ai nevoie de micul dejun pentru a avea suficientă putere pentru toată ziua. Dacă dieta dumneavoastră sugerează să săriți peste micul dejun, săriți peste dietă.

Băutură mai multă apă, un litru jumate pe zi este minim in sezonul cald aceasta cantitate poate fi crescuta. Abordarea greșită este să bei atât cât îți cere corpul. De fapt, necesită mai mult, dar adesea confundam senzația de sete cu foame și „mâncăm” dorința de a bea. Acest lucru duce, de asemenea, la supraponderal, și la oboseală. De aici un alt secret bunastare– dacă plănuiești o zi dificilă, aprovizionați-vă cu câteva sticle apă curată, să fie mereu la îndemână.

De îndată ce simți că începi să obosești foarte tare, cumpără un bun complex multivitaminic, mai ales dacă se întâmplă iarna sau primăvara.

Un răspuns interesant la întrebarea: „Cum să faci față oboselii?” psihologii dau. Ei sfătuiesc să terminăm afacerile neterminate. Mai ales cele mici. Se dovedește că obosim nu atât de munca depusă, cât de gândirea la ce amploare de realizări mai sunt în față. Și gândul la un singur vas nespălat pe parcursul zilei te va obosi mult mai mult decât să speli o chiuvetă întreagă de vase.

Încearcă să râzi mai mult și să te bucuri de viață, găsește mereu o oportunitate pentru asta: urmărește un film bun, cunoaște oameni care îți plac, fă ceva care să-ți facă plăcere. Și, apropo, dacă munca ta nu este una dintre activitățile care aduc bucurie (poate că nu te interesează, pare prea monoton sau, dimpotrivă, neliniștit și stresant), gândește-te: poate că drumul tău spre rapid a scăpa de oboseală înseamnă să-ți schimbi profesia?

Te va ajuta să te înveselești și să scapi de oboseală după o zi grea de muncă. După această procedură, efectuată conform tuturor regulilor, veți fi gata să efectuați exact aceeași cantitate de muncă.

Relaxeaza-te in weekend. Bineînțeles, șeful tău va fi încântat că iei de lucru acasă. Dar familia – cu greu. Conflicte domestice și neînțelegeri în într-o mare măsură te va lipsi de capacitatea ta de a lucra în zilele lucrătoare și va trebui din nou să lucrezi în weekend. Pentru a rupe acest cerc vicios, declară weekendul o zonă fără muncă și ieși în oraș cu familia sau stai acasă, sau poate că este timpul să ieșim împreună? În general, petreceți acest timp fără să vă gândiți deloc la muncă. Singurul tip de petrecere a timpului liber care ar trebui respins cu indignare este privitul la televizor. În ciuda a ceea ce ai putea crede, te uita la televizor este o activitate obositoare pentru creierul tău, așa că nu fi surprins dacă te simți și mai obosit după o zi de „odihnă”.

Cum să scapi de oboseală? Este simplu - odihnește-te mai mult. La cele de mai sus puteți adăuga în siguranță un masaj, plimbări în parc, excursii la pescuit și orice și tot ce vă aduce bucurie.

Se întâmplă adesea ca o persoană sănătoasă și în general fericită să se simtă copleșită și incredibil de obosită de cele mai multe ori. O astfel de persoană se trezește și nu se poate decide să se ridice din pat, iar singurul lucru care îl împacă cu realitatea este că se va culca și va adormi. În unele cazuri, acest lucru poate indica depresie, în altele - prezența unei patologii organice, dar cum rămâne cu cei a căror cauză a oboselii crescute nu poate fi identificată?

Ce cauzează oboseala crescută?

Oamenii sunt expuși la mult stres în fiecare zi. În fiecare zi trebuie să stea în drum spre muncă, apoi să experimenteze tensiune nervoasa, rezolvând tot felul de probleme din domeniul lor competențe profesionale. Mai mult, o persoană nu se mai poate relaxa singură, pentru că la serviciu trebuie să se gândească și la afaceri, iar în timpul liber, dimpotrivă, trebuie să se gândească la un proiect neterminat. Stresul constant are un impact negativ asupra corpul uman, și semnalează suprasolicitare prin apariția unei senzații de letargie și.

Cum să faci față oboselii cronice?

Primul lucru pe care trebuie să-l facă o persoană care suferă de oboseală crescută este să se supună unui examen medical pentru a exclude vreunul. Dacă oboseala cronică nu este un simptom al unei boli, atunci ar trebui să vă susțineți singur corpul. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să mănânci corect - alimente fără conservanți și potențiatori de aromă - și să bei zilnic un numar mare de apă curată. Fumatul și consumul de alcool, care nu fac decât să agraveze starea umană, sunt absolut contraindicate.

Indiferent cât de copleșită se simte o persoană, într-un fel sau altul trebuie să poată găsi timp și energie pentru o activitate fizică minimă. Amintiți-vă, după antrenament, vă simțiți de fapt vesel și capabil de mari realizări. În timpul sportului, metabolismul unei persoane se accelerează, este saturat cu oxigen, transferându-l în fiecare celulă a corpului, iar organismul începe să elimine mai activ toxinele acumulate.

Produse care ajută la scăderea oboselii cronice

Cel mai adesea, o persoană care suferă de oboseală crescută pur și simplu mănâncă incorect. El trebuie să intre în a lui dieta zilnica un număr mare de legume - atât crude, cât și prelucrate termic - și fructe, ierburi, produse lactate, nuci și fructe uscate. Carne macră și carbohidrați complecși– de exemplu, cereale. Dimpotrivă, ar trebui să minimizați consumul de făină, dulciuri, afumaturi și semifabricate.

Pentru a imagine sănătoasă viața a devenit un obicei, de care trebuie să te ții în medie sistem nou nutriție și rutina zilnică timp de 21-40 de zile. Astfel, în doar o lună poți deveni o persoană nouă – sănătoasă, activă, veselă și activă!

Încă de dimineață simți că ai lucrat toată ziua, nu ai puterea, dorința sau dispoziția să faci ceva? Aceasta se numește oboseală cronică.

Selectat din cartea medicului practicant Jacob Teitelbaum, „Forever Tired” 6 moduri simple, care vă va ajuta să vă restabiliți energia și vitalitatea.

1. Nu uita de psihosomatica. Și cuvântul „nu”

Convingerea mea profundă este că orice boală fizică are o componentă psihologică. Am descoperit că majoritatea oamenilor care se plâng de oboseală cronică sunt de tipul A: un tip de personalitate caracterizat printr-o dorință de a se munci până la epuizare și un puternic spirit competitiv. Întotdeauna se aplecă pe spate pentru a sări măcar puțin peste cap. Într-o oarecare măsură, această psihodinamică se aplică și situației cu oboseala de zi cu zi. Căutăm constant aprobarea cuiva și evităm conflictele pentru a nu o pierde. „Creștem deasupra noastră” pentru a câștiga o persoană căreia nu-i pasă de noi. Indiferent de ceea ce este vorba, suntem pregătiți să avem grijă de toată lumea, cu excepția unui singur lucru - noi înșine! Îți amintește asta de cineva?

Fiind prea plin de compasiune, devii un coș de gunoi în care alții aruncă emoții toxice. Se pare că niciun „vampir energetic” nu poate trece pe lângă tine. Și tu și numai tu suferi.

Refuza mai des - .

Cum să schimbi o tendință autodistructivă? Destul de simplu. De fapt, răspunsul este format din doar trei litere: H-E-T. Învață să-l folosești cuvântul magicși vei fi liber. Și plin de energie.

2. Realizează că nu poți face totul din nou și dormi mai mult

La prima vedere, acesta este un sfat banal. Dar încearcă să-l urmărești! Realizează că tot nu vei ajunge peste tot, indiferent cât de repede ai alerga. De fapt, poate ai observat deja că, cu cât faci față sarcinilor mai rapid și mai eficient, cu atât mai multe lucruri noi ai de făcut. Asta e trucul!

Dacă încetiniți și evidențiați Timp suplimentarînainte de a merge la culcare, vei constata că lista problemelor urgente s-a scurtat, iar unele probleme de care nu ai vrut să le rezolvi au dispărut de la sine.

In plus, foarte curand iti vei da seama ca datorita a 8 ore de somn noaptea, productivitatea ta a crescut si ai inceput sa te bucuri mai mult de ceea ce faci.

3. Angajați-vă în „sporturi plăcute”

Fi exercițiu fizic o pastilă, toată lumea ar lua-o cu siguranță. Asta pentru că activitate fizica- cheia optimizării energiei vitale. Găsiți ceva care vă place. Indiferent dacă vă decideți să dansați, să faceți yoga, doar o plimbare în parc sau chiar să faceți cumpărături, dacă vă place, veți fi mult mai puțin probabil să renunțați.

Și asigurați-vă că includeți exerciții în rutina zilnică obișnuită. Programează-ți activități în calendar, chiar dacă este doar o alergare în parc.

4. Mănâncă mai puțin zahăr

S-ar putea să vă întrebați: „Ce legătură are zahărul cu oboseala?” Și cel mai direct lucru este. Consumul crescut de zahăr poate provoca așa-numita oboseală suprarenală (și, în același timp, disfuncție suprarenală, dar acest lucru trebuie discutat cu medicul dumneavoastră). Persoanele cu oboseală suprarenală experimentează perioade de nervozitate, amețeli, iritabilitate și oboseală pe tot parcursul zilei. Dar se simt ușurați când mănâncă ceva dulce. Dulciurile își ridică pentru scurt timp nivelul zahărului din sânge la normal, se simt mai bine, dar apoi nivelul zahărului scade din nou sub normal. În ceea ce privește starea de spirit și nivelul de energie din corp, este ca un roller coaster: o persoană este aruncată de la o extremă la alta.

Pentru o ușurare imediată, puneți un pătrat de ciocolată (de preferință neagră) sub limbă și lăsați-o să se dizolve. Acest lucru este suficient pentru a crește rapid glicemia, dar nu suficient pentru a începe un roller coaster.
Ce se poate face? Începeți prin a vă limita aportul de zahăr și cofeină. Mănâncă mese mici, frecvente, crescând aportul de proteine și scăzând aportul de carbohidrați. Încercați să evitați pâinea cu făină albă cu adaos de zahăr și treceți la pâine și legume cu cereale integrale. Fructe - dar nu sucuri de fructe care contin zahar concentrat poate fi consumat cu moderatie, unul sau doua pe zi. Dacă te simți iritat, mănâncă ceva care conține proteine.

De asemenea, zahărul provoacă apariția ciupercilor Candida, deoarece creșterea ciupercilor de drojdie are loc în timpul fermentației zahărului. Băind o jumătate de litru de sifon (conține 12 linguri de zahăr), îți transformi intestinele într-o cuvă de fermentație.

5. Fă ceea ce te face fericit

Pe măsură ce vă simțiți mai bine, începeți treptat să vă umpleți viața cu lucruri care vă aduc bucurie. Și încetează să faci lucruri care te epuizează emoțional.

Urmareste-ti fericirea.

Poate că nesfârșitul „ar trebui” te-a forțat să devii economist, manager sau avocat, când adevărata ta chemare este să pictezi, să scrii poezie sau pur și simplu să crești copii.

Sau poate totul s-a întâmplat exact invers. În orice caz, dacă începi să faci ceea ce te face fericit, vei face pe drumul cel bun. Învață să alegi ce îți place și scapă de ceea ce nu-ți place deloc.

6. Îmi pare rău pentru tine în perioadele de stres

Adesea subestimăm importanța odihnei. Continuăm să ne învârtim ca o veveriță într-o roată, chiar și atunci când simțim că doar puțin mai mult și ceva în interior se va sparge, se va rupe de emoțional și presiune fizică. Într-un astfel de moment, trebuie să-ți strângi voința într-un pumn, să încerci să uiți de toate problemele (și cu siguranță nu mai faci febril tot felul de lucruri) și să iei o pauză. Ai milă de tine și de corpul tău.

Din păcate, unii oameni își pierd picioarele când li se spune cu încredere că Sindromul de oboseală cronică (SFC) și Fibromialgia (MF) sau oboseala de zi cu zi sunt doar „în cap” și ajung într-un cerc vicios. Ei înțeleg că, spunând, printre altele, despre problemele lor emoționale (și fiecare persoană le are), nu vor face decât să confirme cuvintele medicului semieducat că întreaga lor boală este de la nervi. În același timp, numeroase studii demonstrează că CFS/SF sunt destul de reale boala fizica. Dacă ați încercat multe metode și nu puteți învinge oboseala și durerea, ar trebui să căutați un medic bun.

P.S. Vrei să devii cea mai bună versiune a ta, să trăiești o viață plină de sens și să obții reduceri bune la cele mai bune cărți MIT? Aboneaza-te la newsletter-ul nostru . În fiecare săptămână, selectăm cele mai utile fragmente din cărți, sfaturi și trucuri de viață - și vi le trimitem. Prima scrisoare conține un cadou.