Amidonul este un carbohidrat complex sau simplu. Carbohidrați complecși - produse
Tabelul glucidelor rapizi (simplu) va fi de folos oricui doreste sa slabeasca sau sa isi mentina greutatea ideala.
Datorită tabelului de carbohidrați rapizi (care este necesar pentru a arde eficient caloriile suplimentare și a pierde în greutate), Vei putea compune dieta corectași să nu abandoneze complet ceea ce este obișnuit, produse delicioase nutriție. Este foarte important să abordați procesul de pierdere în greutate cu înțelepciune, să vă planificați corect meniul, apoi veți arăta subțire și în formă, veți simți vesele și ușor și nu va trebui să vă înfometați pentru asta. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi plin de energie, trebuie sa renunti la carbohidratii rapizi „rai” sau macar sa minimizi cantitatea acestora in dieta ta.
Dacă încă mai folosești carbohidrați rapizi, atunci trebuie să faceți acest lucru exclusiv în prima jumătate a zilei înainte de ora 12:00, deoarece În acest moment organismul le absoarbe cel mai bine și vă oferă putere, energie și vigoare pentru întreaga zi. Dacă mănânci repede (simplu) carbohidrați, atunci trebuie să le mâncați la micul dejun, carbohidrați lenți (complex) la prânz, iar pentru cină este mai bine să folosiți alimente proteice.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați rapizi, care conține o listă cu principalii carbohidrați rapizi, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de glucide în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogenîn ţesutul muscular şi ficat în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată şi intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați rapizi- acestea sunt carbohidrați mari Index glicemic.
Carbohidrații rapizi au un indice glicemic peste 50și provoacă o creștere bruscă a glicemiei, ducând la hiperglicemie și, dacă este abuzat, la obezitate.
Ce alimente de bază sunt bogate în carbohidrați rapizi, care sunt extrem de nocivi pentru silueta zveltăȘi starea generala corp (vezi tabelul complet de mai jos):
- zahăr și produse cu adaosul acestuia;
- înghețată;
- conserve, gemuri;
- pâine albă, produse din făină albă (prajituri, produse de patiserie, fursecuri, chifle);
- băuturi carbogazoase dulci;
- alcool (în special băuturi spirtoase și bere);
- fast food;
- cartofi prajiti sau prajiti;
- paste din grâu moale.
Nutriționiștii numesc toate produsele de mai sus o otravă pentru organism, desigur, nu fatală, dar treptat își face treaba. Uz zilnic produsele din lista de mai sus pun o sarcină foarte mare asupra pancreasului care produce insulină și pune în pericol Sistemul endocrin. Din consumul sistematic al acestor produse, glicemia crește și scade spasmodic, punând o presiune asupra corpului și a sistemului nervos, provocând schimbari bruste starea de spirit și energia corpului.
In ceea ce priveste carbohidratii rapizi sub forma unor fructe si miere, desigur au un indice glicemic ridicat, dar contin si foarte mult microelemente utile si fibre, deci trebuie sa fie prezente in alimentatie, dar trebuie consumate corect.
Identificați alimente bogate în carbohidrați fără a le cunoaște compoziție chimică destul de simplu, produse cu continut ridicat carbohidrații cu indice glicemic ridicat sunt alimentele dulci și produsele din făină.
Este important de reținut că carbohidrații „răi” duc la obezitate!
Carbohidrați lente - Acestea sunt carbohidrați cu un indice glicemic scăzut.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50și spre deosebire de cele rapide, acestea sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără creșteri bruște ale zahărului.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care, după cum am menționat deja, sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976 ca urmare a unei unice cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.
Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați rapidi și antrenament, sport
După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „ferestre de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .
De ce se recomandă consumul rapid de carbohidrați după antrenament? - Adevărul este că după intens activitate fizicaîncepe o perioadă de refacere a organismului, contribuie carbohidrații rapizi recuperare rapidă glicogenul muscular.
Desigur, dacă nu te antrenezi, atunci carbohidrații lenți sunt mult mai sănătoși decât cei rapizi, pentru că. Carbohidrații rapizi sunt cel mai adesea transformați în grăsimi. Dar nu atunci când antrenezi, după un antrenament intens, o mică parte din carbohidrații rapidi „corecți”. (aproximativ 100 de grame) nu numai că vă va permite să restabiliți energia cheltuită de mușchi, dar trezește și o senzație de foame în organism, iar 100 g de carbohidrați rapizi este suficient de mic pentru a satisface senzația de foame, astfel încât organismul începe să-și folosească rezervele personale. sub formă de grăsime și începe să ardă grăsimea. Astfel, o mică porție de carbohidrați rapizi după antrenament va fi doar benefică. Carbohidrații rapizi sunt indispensabili atunci când trebuie să vă restabiliți puterea după un antrenament intens.
Cu ce corp mai rapid iar mușchii se vor recupera, cu atât următorul antrenament va fi mai intens. Prin urmare, uneori se recomandă să mănânci 100 g de carbohidrați rapizi nici măcar în timpul „ferestrei de carbohidrați”, dar în decurs de 4 ore de la antrenament și în 24 de ore puteți mânca aproximativ 600 g de carbohidrați pentru a restabili puterea.
Cei mai buni carbohidrati rapizi dupa antrenament sunt mierea, dulceata, fructele uscate, fructele dulci (bananele sunt foarte bune), orez alb, paste moi. În ceea ce privește cantitatea, totul este individual și depinde de obiectivele tale în sport. De exemplu, dacă vrei să te îngrași, atunci trebuie să mănânci mai mult decât să-ți potolești pur și simplu foamea. Și dacă ți-e frică de asta efect benefic antrenamentul poate duce la catabolism muscular (catabolismul muscular este distrugerea tesut muscular) , adică în negativ, apoi mâncați cât este necesar, vă va spune corpul însuși.
Dar totuși, în timpul antrenamentului, „fereastra de carbohidrați” este cel mai bun timp pentru consumul rapid de carbohidrați!
Tabel cu carbohidrați rapizi (simplu)
Tabel cu carbohidrați rapizi cu IG ridicat (IG 70 și mai sus)
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Datele | 146 | 72,1 |
| Pâine (pâine albă) | 136 | 53,4 |
| Alcool | 115 | de la 0 la 53 |
| Bere 3,0% | 115 | 3,5 |
| Sirop de porumb | 115 | 76,8 |
| Pepene verde copt | 103 | 7,5 |
| Produse de patiserie, prăjituri, produse de patiserie și fast-food | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola și băuturi carbogazoase | 102 | 11,7 |
| Zahăr | 100 | 99,8 |
| Toast de la pâine albă | 100 | 46,7 |
| Crutoane lungi de pâine | 100 | 63,5 |
| Păstârnac | 97 | 9,2 |
| Taitei de orez | 95 | 83,2 |
| Cartofi prajiti, prajiti sau copti | 95 | 26,6 |
| Amidon | 95 | 83,5 |
| Conserve de caise | 91 | 67,1 |
| Conserve de piersici | 91 | 68,6 |
| Taitei de orez | 91 | 83,2 |
| Orez lustruit | 90 | 76,0 |
| Miere | 90 | 80,3 |
| Paste făcute din soiuri de grâu moale | 90 | 74,2 |
| suedez | 89 | 7,7 |
| Chiflă cu hamburger | 88 | 50,1 |
| Făină de grâu premium | 88 | 73,2 |
| Morcovi fierti | 85 | 5,2 |
| pâine albă | 85 | de la 50 la 54 |
| Fulgi de porumb | 85 | 71,2 |
| Țelină | 85 | 3,1 |
| Ridiche | 84 | 5,9 |
| Biscuiți sărați | 80 | 67,1 |
| Muesli cu nuci și stafide | 80 | 64,6 |
| Lapte condensat | 80 | 56,3 |
| Orez alb, lustruit | 80 | 78,6 |
| Fasole | 80 | 8,7 |
| Bomboane caramel | 80 | 97 |
| Porumb fiert | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Dovleac | 75 | 4,9 |
| Pâine alimentară din grâu | 75 | 46,3 |
| Griş | 75 | 73,3 |
| Tort cu crema | 75 | 75,2 |
| Icre de dovleac | 75 | 8,1 |
| Făină de orez | 75 | 80,2 |
| Biscuiți | 74 | 71,3 |
| Sucuri de citrice | 74 | 8,1 |
| Mei și crupe de mei | 71 | 75,3 |
| Compoturi | 70 | 14,3 |
| zahăr brun (trestie) | 70 | 96,2 |
| Făină de porumb și granule | 70 | 73,5 |
| Griş | 70 | 73,3 |
| Ciocolată cu lapte, marmeladă, bezele | 70 | de la 67,1 la 82,6 |
| Ciocolata si batoane | 70 | 73 |
| Conserve de fructe | 70 | de la 68,2 la 74,9 |
| Înghețată | 70 | 23,2 |
| Caș glazut | 70 | 9,5 |
| Mei | 70 | 70,1 |
Tabelul carbohidraților rapizi cu IG mediu (IG de la 50 la 70)
| Numele produsului | Index glicemic | Conținutul de carbohidrați în g la 100 g. |
| Ananas proaspăt | 66 | 13,1 |
| Fulgi de ovăz | 66 | 67,5 |
| Paine neagra | 65 | 49,8 |
| Pepene | 65 | 8,2 |
| Stafide | 65 | 71,3 |
| Figurile | 65 | 13,9 |
| Conserve de porumb | 65 | 22,7 |
| Conserve de mazăre | 65 | 6,5 |
| Sucuri ambalate cu zahar | 65 | 15,2 |
| Caise uscate | 65 | 65,8 |
| Orez neșlefuit | 64 | 72,1 |
| Strugurii | 64 | 17,1 |
| Sfecla fiartă | 64 | 8,8 |
| Cartofi fierți | 63 | 16,3 |
| Grâul a încolțit | 63 | 41,4 |
| Morcovi proaspeți | 63 | 7,2 |
| Muschiulet de porc | 61 | 5,7 |
| Banane | 60 | 22,6 |
| Cafea sau ceai cu zahăr | 60 | 7,3 |
| Compot de fructe uscate | 60 | 14,5 |
| Maioneză | 60 | 2,6 |
| Branza procesata | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Iaurt dulce, cu fructe | 57 | 8,5 |
| smantana, 20% | 56 | 3,4 |
| Curmal japonez | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Ce sunt carbohidrații complecși și un tabel cu o listă a principalelor alimente care conțin carbohidrați complecși. Despre vom vorbiîn acest articol și, de asemenea, luați în considerare de ce carbohidrații complecși sunt numiți așa și cum diferă de cei simpli.
Tabloul clinic
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Doctor Stiinte Medicale, profesor Ryzhenkova S.A.:
Ma confrunt cu probleme de slabit de multi ani. Femeile vin adesea la mine cu lacrimi în ochi, care au încercat de toate, dar ori nu există niciun rezultat, ori greutatea continuă să revină. Anterior, i-am sfătuit să se calmeze, să se întoarcă la dietă și să facă antrenamente epuizante în Sală de gimnastică. Astăzi există o soluție mai bună - X-Slim. Puteți să o luați pur și simplu ca supliment nutritiv și să slăbiți până la 15 kg într-o lună absolut natural fără diete sau exerciții fizice. încărcături Acest lucru este complet remediu natural, care este potrivit pentru toată lumea, indiferent de sex, vârstă sau stare de sănătate. ÎN acest moment Ministerul Sănătății organizează campania „Salvați rezidenții ruși de obezitate” și fiecare rezident al Federației Ruse și al CSI poate primi 1 pachet de medicament. GRATUIT
Aflați mai multe>>
Fără funcționarea carbohidraților corpul uman imposibil. Sunt o sursă de energie pentru funcția musculară, sistem nervos, organe interne. ÎN În ultima vreme Pe Internet au apărut multe sisteme de nutriție cu restricții stricte privind carbohidrații pt pierdere rapidă în greutate. Și totuși, nu ne putem lipsi de aceste substanțe. Să aflăm de ce.
Carbohidrați complecși
De ce carbohidrații sunt numiți complecși? Moleculele unor astfel de carbohidrați sunt mai lungi, așa că atunci când sunt descompuse, oferă mai multă energie decât cele simple. În același timp, ele sunt digerate mult mai lent și mai mult timp, fără a provoca o eliberare bruscă de insulină. Senzația de plenitudine durează mult mai mult, iar persoana se simte veselă și energică.
Acest grup include amidon, glicogen, pectină și fibre. Primul este cel mai valoros în nutriție, aproximativ 80% din consumat carbohidrați complecși dă-ne alimente bogate în amidon. Glicogenul ca atare este sintetizat în organism și nu provine din alimente (se găsește în cantități mici în carne, ficat și ciuperci).
Pectina și fibrele din organism sunt prost digerate și sunt mari valoare nutritionala nu au, dar se joacă și rol important. În timp ce se află în intestine, ele creează conditii favorabile pentru dezvoltare microfloră normală, contribuie la curățarea acestuia și la digestia normală a alimentelor. De asemenea, ajută la reducerea indicelui glicemic al alimentelor. Lista de mai jos va arăta strategia de alegere a mâncărurilor folosind orezul ca exemplu.
Tabelul 2. Scăderea IG folosind orezul ca exemplu:
Cititorii noștri scriu
Subiect: A slabit 18 kg fara dieta
De la: Lyudmila S. ( [email protected])
Către: Administrația taliya.ru
Buna ziua! Numele meu este Lyudmila, vreau să-mi exprim recunoștința față de tine și site-ul tău. In sfarsit am reusit sa scap greutate excesiva. Eu conduc imagine activă viata, te-ai casatorit, traieste si bucura-te de fiecare clipa!
Și iată povestea mea
De când eram copil, eram o fată destul de plinuță la școală eram tachinată tot timpul, până și profesorii mă spuneau puțin pufos... asta era deosebit de groaznic. Când am intrat la universitate, au încetat să mă mai acorde cu totul atenție, m-am transformat într-un tăcut, notoriu, gras. Am incercat totul ca sa slabesc... Diete si tot felul de cafea verde, castane lichide, slimms de ciocolata. Acum nici nu-mi amintesc, dar câți bani am cheltuit pe tot acest gunoi inutil...
Totul s-a schimbat când am dat din greșeală un articol pe internet. Nu ai idee cât de mult mi-a schimbat acest articol viața. Nu, nu vă gândiți la asta, nu există o metodă top-secretă de a pierde în greutate cu care să fie plin întregul Internet. Totul este simplu și logic. In doar 2 saptamani am slabit 7 kg. ÎN valoare totală in 2 luni cu 18 kg! Am câștigat energie și dorință de a trăi, așa că m-am înscris la sală pentru a-mi tonifia fundul. Și da, în sfârșit l-am găsit tânăr, care a devenit acum soțul meu, mă iubește la nebunie și și eu îl iubesc. Îmi pare rău că scriu atât de haotic, îmi amintesc doar totul din emoții :)
Fetelor, pentru cei dintre voi care ați încercat o grămadă de diete și metode diferite de slăbit, dar nu au reușit niciodată să scăpați de excesul de greutate, luați 5 minute și citiți acest articol. Îți promit că nu vei regreta!
Accesați articolul >>>
O alta punct important: Este mai bine să consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei, așa că este de preferat să consumați preparate bogate în aceștia la micul dejun sau la prânz. Până seara, este mai bine să treceți la alimente proteice sau să săriți peste cină.
Tabel cu produse
Acest tabel nu prezintă întreaga listă de alimente care conțin carbohidrați complecși, ci doar cele care sunt cele mai benefice pentru pierderea în greutate. De exemplu, cartofii sunt carbohidrați complecși, dar nu veți putea pierde în greutate cu ei.
| Produs | Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | Calorii |
|---|---|---|---|---|
| Hrişcă | 12,6 | 3,3 | 62 | 328 |
| Hercules (fulgi de ovaz) | 11 | 6,2 | 50 | 300 |
| orez brun | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 331 |
| orez alb* | 7,5 | 2,6 | 56 | 277 |
| arpacaș | 9,3 | 1,1 | 66,5 | 313 |
| Fasole | 21 | 2 | 46,6 | 288 |
| Mazăre | 20,5 | 2 | 48,6 | 294 |
| Pâine de secara* | 6,8 | 1,3 | 40,7 | 201 |
| pâine cu tărâțe* | ||||
| Paste din soiuri de dur grâu | 10,7 | 1,3 | 68,4 | 328 |
| Tărâţe | 15 | 3,8 | 53,8 | 309 |
| Brocoli | 4,4 | 0,9 | 1,8 | 32,9 |
| Spanac | 2,9 | 0,3 | 2 | 22,3 |
Atunci când creați un meniu, trebuie să țineți cont de faptul că există și carbohidrați complecși (lenti) mai jos, un tabel cu o listă de produse. Nu toată lumea știe care este diferența astăzi. Primele saturează rapid corpul, deoarece au o structură ușoară și se descompun rapid în apă și glucoză, dar energia lor nu durează mult. Al lor consumul excesiv duce la creșterea în greutate.
Principiul de bază al unei alimentații adecvate este o combinație armonioasă de proteine, grăsimi și carbohidrați care intră zilnic în organism. Mulți, cunoscând proprietățile distructive de figură ale acestora din urmă, se străduiesc să le abandoneze complet. Dar alimentele ar trebui să fie echilibrate, chiar dacă slăbiți și țineți dietă. Prin eliminarea zaharidelor, vei pierde principala ta sursă de energie. Absența oricărui nutrient va duce la tulburări în organism și la diferite boli.
Carbohidrații complecși durează mult să se descompună și sunt absorbiți lent în sânge, ceea ce evită creșterea insulinei. Acest lucru este foarte important pentru diabetici și pentru persoanele care își urmăresc greutatea. Insulina este un hormon care descompune carbohidrații complecși în elemente simple. Este necesar să se țină sub control producția acestei substanțe în organism, iar pentru aceasta este destul de simplu și, de asemenea, să se înțeleagă ce alimente conțin carbohidrați complecși sau polizaharide mai sănătoși.
Beneficiu
Zaharurile complexe mențin tonusul și echilibrul corpului. Datorită ratei scăzute de degradare, oferă o senzație de plenitudine pentru o perioadă mai lungă de timp. pentru o lungă perioadă de timp. Mâncare cu continut ridicat polizaharidele are exclusiv efect pozitiv pentru corp. Printre principalele proprietăți se numără:
- îmbunătățirea funcției creierului;
- controlul și stabilizarea activității musculare;
- reducerea riscului de atrofie hepatică;
- participarea la metabolismul intracelular;
- eliminarea deșeurilor și a toxinelor;
- îmbunătățirea funcției organelor tract gastrointestinal;
- menținerea nivelului de energie pe tot parcursul zilei.
Sursele de glucoză de lungă durată sunt utile nu numai pentru pierderea în greutate, ci și indispensabile pentru diabetul de tip 1 și 2, obezitate, ateroscleroză și diverse boli a sistemului cardio-vascular. Carbohidrații digerabili încet se descompun ușor și treptat. Primele molecule de glucoză sunt absorbite în sânge la 40 de minute după masă. Apoi produsul este digerat încă 3 ore, oferind organismului un aport de vigoare și forță.
feluri
După ce am înțeles ce sunt carbohidrații lenți și cum afectează aceștia organismul, este necesar să studiem ce aparține acestui grup de nutrienți. Principalele tipuri sunt:
- Celuloză. Acestea sunt fibre grosiere origine vegetală. Ele îmbunătățesc funcția intestinală, îndepărtează depozitele de balast și dau o senzație de sațietate. Produsele care conțin fibre includ cereale integrale, fructe, verdeață, leguminoase și sfeclă. Fibrele practic nu sunt digerate, deci nu sunt convertite în grăsime, 90% sunt excretate din organism;
- Amidon. Această substanță este caracterizată conținut scăzut calorii. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, stimulează procesele metaboliceși îmbunătățește imunitatea. Pâinea, hrișca, fulgii de ovăz, cartofii, pastele sunt alimente bogate în amidon.
- Glicogen. Acest carbohidrat complex este esential pentru construirea si repararea masa musculara. Există foarte puțin în mâncare, cea mai mare concentrație notat în pește, carne de vită, ficat.
- pectine. Aceste substanțe acționează ca absorbanți. Ele atrag și elimină toxinele, otrăvurile și metalele grele din organism. Pectinele se găsesc în legume rădăcinoase, alge și fructe.
Carbohidrații complecși au conținut caloric diferit, valoare nutritionalași indicele glicemic (GI). Acesta din urmă este un indicator al vitezei cu care produsul este defalcat și glucoza intră în sânge. Produsele cu indice glicemic scăzut (până la 40-50 de unități) sunt cele mai benefice.
Alimentele cu valori medii de până la 60-70 de unități trebuie luate cu prudență, cu moderație. Dacă un produs aparține categoriei IG de peste 70 de unități, cum ar fi pâinea de grâu, este mai bine să-l excludeți complet din alimentație. Ce alimente nu este recomandat să consumi pot fi găsite în tabelul de mai jos.
Este important să înțelegem nu numai cum diferă carbohidrați simpli din cele complexe, dar și când este mai bine să mănânci cutare sau cutare produs. Polizaharidele sunt absorbite cel mai bine de organism în prima jumătate a zilei, așa că ar trebui să fie incluse în micul dejun și prânz. Produsele care conțin carbohidrați complecși pot fi împărțite în grupuri:
- Leguminoase. Acestea oferă o nutriție excelentă, dar nu stochează grăsime. Linte, fasole, mazăre - aceste produse pot fi consumate fără restricții în orice tip de tratament termic.
- Lactat. Se bazează pe, dar conțin și lactoză, un carbohidrat. Cele mai sănătoase produse lactate pot fi numite brânză degresatăși iaurt.
- Verdeaţă. Este bogat în fibre și pectină, precum și în vitamine, microelemente și acizi. Faceți salate cu ierburi proaspete în fiecare zi, acest lucru va avea un efect benefic asupra siluetei și sanatatea generala.
- Terci. Cea mai bună decizie- cereale integrale. Femeile sunt adesea interesate de orez - este un carbohidrat simplu sau complex? Totul depinde de tipul de cereale. Orezul alb este o zaharidă rapidă și conține, de asemenea, mult gluten. Analogul său maro durează mult mai mult să se descompună în organism, așa că aduce mai mult beneficiu.
- Legume si fructe. rosii, dovlecel, ardei gras, zmeura, bananele - legumele sau fructele ar trebui sa fie in meniu in fiecare zi, principalul lucru este sa le combinati corect cu alte ingrediente, si anume alimente proteice.
Urmărește și videoclipul:
Dacă vrei să arăți bine, să te simți grozav și să radiezi vivacitate și energie, mănânci carbohidrați complecși, o listă de produse și un tabel te vor ajuta să creezi meniu zilnic pentru cei care pierd in greutate.
Mulți oameni știu, sau au auzit, ce sunt carbohidrații și ce sunt aceștia, dar nu toată lumea știe ce sunt carbohidrații complecși (lenti) și cum sunt ei utili, așa că în acest articol vom analiza în detaliu beneficiile carbohidraților complecși și în ce alimente se gasesc in cantitati mari.
Ce sunt carbohidrații complecși și cum sunt ei utili?
Carbohidrați- sunt compuși organici, formați formal din apă și carbon, care sunt importanți pentru corpul uman ca sursă importantă de energie. Carbohidrații sunt complecși (lenti) și simpli (rapidi).
Carbohidrați complecși (carbohidrați lenți)- Sunt compuși organici, polizaharide, care au la bază amidon, celuloză și glicogen. Principalele surse de carbohidrați complecși pentru organismul uman sunt cartofii, diverse cereale și cereale, legumele, fructele și leguminoasele (mai multe detalii mai târziu în articol).
Beneficiul carbohidraților lenți (complexi) constă în indicele lor glicemic scăzut (rata de descompunere a corpului uman), care contribuie, în consecință, la saturarea pe termen lung a corpului și la absența creștere bruscă insulina din sânge, care este responsabilă pentru procesarea excesului de carbohidrați în celule adipoase.
Astfel, carbohidrații lenți sunt cei mai folositori pentru pierderea în greutate (diverse diete), precum și pentru sportivi și persoanele care duc un stil de viață activ (cel mai de preferat este ca sportivii să consume cu 1 oră înainte de antrenament).
Momentul cel mai preferat pentru a consuma alimente care conțin carbohidrați complecși este prima jumătate a zilei (la micul dejun și la prânz), deoarece în această perioadă a zilei aceștia sunt mai bine absorbiți și au mai multe beneficii pentru organismul uman. Nu se recomandă consumul de carbohidrați seara și înainte de culcare.
Lista și tabelul alimentelor care conțin carbohidrați complecși (lenti).
În primul rând, vă sugerăm să vă familiarizați cu tabelul, care arată alimentele bogate în carbohidrați complecși și indicele lor glicemic:
| Numele produsului | GI (indicele glicemic) al produsului |
|---|---|
| Cereale și terci | |
| Tărâţe | 15 |
| Crupe de orz | 25 |
| arpacaș | 30 |
| Orez (salbatic) | 35 |
| Fulgi de ovăz | 40 |
| Hrişcă | 55 |
| Cereale și produse din făină | |
| Pâine (făină integrală) | 40 |
| secară | 45 |
| Ovăz | 40 |
| Grâu | 45 |
| Paste (din grâu dur) | 50 |
| Leguminoase | |
| Mazăre | 25 |
| Fasole (rosu) | 35 |
| Linte | 25 |
| Legume | |
| Cartofi fierți) | 70 |
| Brocoli | 15 |
| Varză | 15 |
| Vânătă | 20 |
| Morcov | 20 |
| rosii | 30 |
| Usturoi | 30 |
| Porumb | 35 |
| Ceapa cu bulbi | 10 |
| castraveți | 20 |
| Sfeclă | 30 |
| Fructe și fructe de pădure | |
| Avocado | 10 |
| Coacăz negru | 15 |
| Cireașă | 22 |
| Grapefruit | 25 |
| Căpșună | 25 |
| Pară | 34 |
| Prună | 35 |
| Caisă | 35 |
| Măr | 35 |
| Portocale | 35 |
| Fructe uscate, semințe și nuci | |
| nuca (nuca) | 15 |
| Arahide | 15 |
| Semințe de dovleac | 25 |
| Seminte de floarea soarelui | 35 |
| seminte de susan | 35 |
| Nuci (migdale) | 38 |
| Ciuperci | 10 |
| Lapte și produse lactate | |
| Lapte | 30 |
| Iaurt | 35 |
| Chefir | 25 |
| Crema (10% grasime) | 30 |
| Brânză de vacă | 30 |
Având în vedere lista produselor care conțin carbohidrați lenți (complexi), putem observa că predomină următoarele produse:
- Cereale și terci (în special fulgi de ovăz, hrișcă și orez).
- Diverse cereale (secara, grau, ovaz), paine integrala si Paste din grâu dur.
- Mazăre și leguminoase(fasole, fasole, linte).
- Legume (în special cartofii datorită conținutului ridicat de amidon, precum și avocado, varză, roșii, dovlecel) și verdeață.
- Fructe (piersici, kiwi, grapefruit, portocale, mere, pere).
- Ciuperci.
Întrebări populare despre alegerea alimentelor care conțin carbohidrați lenți (complexi) și rapidi (simpli).
- Bananele conțin carbohidrați simpli sau complecși? Bananele conțin carbohidrați simpli.
- Pastele sunt carbohidrați simpli sau complecși? Pastele din grâu dur conțin carbohidrați complecși.
- Fructele sunt carbohidrați simpli sau complecși? Depinde de tipul de fructe, unele fructe sunt carbohidrați rapizi, altele sunt complexe.
- Cartofii sunt carbohidrați simpli sau complecși? Cartofii conțin carbohidrați complecși (lenti).
- Amidon sau carbohidrat complex? Amidonul este un carbohidrat complex.
- Este orezul un carbohidrat complex sau simplu? Orezul alb conține carbohidrați rapizi.
- Hrișca este un carbohidrat simplu sau complex? Hrișca (terci de hrișcă) conține carbohidrați complecși (lenti).
- Meiul este carbohidrați simpli sau complecși? Meiul conține carbohidrați complecși.
- Pâinea este carbohidrați rapidi sau lenți? Dacă pâinea este făcută din făină integrală, conține carbohidrați lenți (complecși); dacă nu, conține carbohidrați rapizi;
În concluzie la articol, se poate observa că carbohidrații lenți sunt mai sănătoși decât cei rapizi, în special pentru persoanele cu supraponderal care doresc să slăbească, știind în același timp ce alimente conțin carbohidrați complecși, pe viitor vei ști ce și în ce cantitate este mai sănătos pentru tine să mănânci. Lăsăm sfaturile și recenziile noastre despre produsele care conțin carbohidrați lenți și efectul acestora asupra corpului uman în comentariile la articol și le distribuim în în rețelele sociale, dacă ți-a fost de folos.
Continut:
Care sunt beneficiile carbohidraților complecși? De ce ar trebui să fie incluse în dietă? Unde se gasesc, exemple de produse.
Mulți sportivi începători care fac primii pași (uneori fără să știe) sunt confuzi în a alege produsele potrivite nutriție. De regulă, accentul se pune pe proteine, iar carbohidrații complecși sunt lăsați în afara dietă sau luați în cantități mici. Ca urmare, obiectivele stabilite nu pot fi atinse, iar organismul suferă de o lipsă de energie.
Pentru a evita astfel de probleme, alimentele ar trebui să conțină mai mult decât proteine. Trebuie să conţină carbohidrați lungi. Ce este? Ce produse contin acest element?
Esența, tipurile și rolul carbohidraților
organism uman - un sistem complex, lucrând după propriile reguli și având nevoie de alimentație adecvată. Puțini oameni știu că grăsimile și proteinele care intră în stomac nu pot fi procesate fără cantitatea necesară carbohidrați, care vin în două tipuri:
- Lent (complex, lung) - caracterizată printr-un indice glicemic scăzut. De regulă, acest parametru nu depășește 40.
- Rapid– un tip mai des întâlnit (dar în același timp nociv), care are un indice glicemic destul de mare (mai mult de 70). Dacă scopul este de a pierde în greutate, atunci astfel de alimente sunt mai întâi excluse din dietă.
Carbohidrații complecși sunt substanțe care se caracterizează nu numai printr-un mic GCI, ci și printr-o digestie lentă în stomac. Acestea oferă cantitatea necesară de energie, atât de importantă pentru funcționarea zilnică a organismului nostru. De aceea, nutriționiștii recomandă să aveți o listă la îndemână. produse necesareși nu uitați să le includeți în dieta dumneavoastră (de preferință în prima jumătate a zilei).
Alimentele cu carbohidrați complecși asigură o creștere treptată a nivelului de zahăr din sânge. Ca rezultat, o persoană primește performanțe excelente, este activ, plin de energie și forță. Dacă te concentrezi pe elemente simple, atunci salt brusc nivelurile de zahăr, care pot fi periculoase pentru organism.
Ce sunt ei?
Să ne uităm la ce sunt carbohidrații complecși și pe ce elemente sunt reprezentați. nivel molecular. Aici merită evidențiate următoarele lanțuri de molecule de monozaharide care stau la baza:
- Amidon- un element care este format din lanțuri lungi de molecule de glucoză. Această substanță se prezintă sub formă „pură” sau procesată (maltodextrină și glucoză). O caracteristică specială este prezența polimerilor scurti în bază, care se dizolvă rapid în lichid și intră fără întârziere în plasma sanguină. Datorită acestui fapt, amidonul este digerat rapid și elimină problemele cu tractul gastrointestinal.
Deci, dacă știi unde se găsesc carbohidrații complecși și îți formulezi corect dieta, atunci șansa ta de a obține rezultate în sport este mai mare. În caz contrar, riscul de obezitate sau diabet este mare. Produse care conțin amidon - cereale, paste (precum și produse aparținând acestei categorii), fasole, cartofi și altele. - Celuloză- un element util organismului, care este cantitate suficientă se găsește în nuci, cereale, fasole, fructe și legume. În esență, reprezintă fibre alimentare, care nu sunt digerate în stomac datorită rezistenței la enzime digestive. Luarea de fibre protejează în mod fiabil organismul de diabet, probleme cardiace și chiar tumoare maligna colon. În plus, prezența sa în dietă ajută la reducerea colesterol rău si concluzie acizi biliari din corp.
În total, fibrele sunt împărțite în două categorii. Primul include acele substanțe care sunt solubile în apă, iar al doilea le include pe cele care sunt clasificate ca insolubile. Fiecare tip de fibre are propriul efect asupra organismului. Fibrele care nu se pot dizolva în lichid accelerează îndepărtarea elementelor dăunătoare, încetinesc hidroliza amidonului și opresc absorbția glucozei. A doua categorie (fibre solubile) reduce viteza tractului gastrointestinal si scade nivelul colesterolului. Acesta este motivul pentru care carbohidrații complecși joacă un rol cheie în pierderea în greutate. - Glicogen. De îndată ce o persoană a mâncat, sângele este saturat cu glucoză, iar excesul de această substanță este transformat în glicogen. Odată ce apare deficitul de glucoză, glicogenul stocat este descompus pentru a menține nivelurile de glucoză la un nivel suficient de ridicat. Acumularea lui are loc în celule musculare si ficat. Rezerva medie corporală este de 110-120 de grame. Atunci când practicați sporturi active, o scădere a energiei are loc tocmai din cauza lipsei de glicogen. De aceea se recomandă să luați carbohidrați lenți cu 1,5-2 ore înainte de începerea cursurilor.
Lista produselor cu carbohidrați lenți
Pentru a formula corect o dietă, este important să știți ce reprezintă carbohidrații complecși. De asemenea, este de remarcat faptul că luarea alimentelor care le conțin este importantă dimineața și orele de prânz. Motivul este că alimentele bogate în polizaharide sunt mai bine absorbite în prima parte a zilei.
Deci, lista de produse:
- Leguminoase. Particularitatea acestor substanțe este absorbția lor rapidă de către organism, prezența vitaminelor, microelementelor și proteinelor de origine vegetală. Leguminoasele îmbunătățesc funcția stomacului, se normalizează procesele metabolice, ajută la întărirea vaselor de sânge și sistem imunitar. În plus, reprezentanții lor conțin izoflavone, care previn dezvoltarea cancerului de sân. Aici puteți evidenția produse precum năut (48,6 grame de carbohidrați), linte (46,3 g) și soia.
- Cereale. Nutriționiștii spun că carbohidrații lungi ar trebui să facă parte din dietă. În special, cele mai utile sunt cerealele, care sunt bogate în calorii, dar în același timp au o cantitate mică de grăsime. În plus, ele conțin astfel de vitamine esentiale si minerale. Merită subliniat faptul că astfel de carbohidrați sunt potriviți pentru pierderea în greutate. Lista de produse este următoarea: orez (77 g), mei (69 g), hrișcă (65 g), ovăz (65,4 g).
- Pâine integrală de grâu– Are un conținut scăzut de calorii și bogat în fibre. Acestea sunt pâine cu cereale integrale (57,1 g), pâine cu ovăz (52 g), pâine cu cereale integrale (44,15 g).
- Fructe, legume și fructe de pădure– alimente care au un indice glicemic scăzut. Conțin minerale, pectine, vitamine și acizi din fructe. Luarea lor este mai benefică în forma lor brută. Cel mai bogat în carbohidrați următoarele produse– rodie (11,3 g), pepene verde (9,2 g), cireș (11 g), ceapă (9,6).
Recunoașteți deficiența acestora substanțe utileîn organism este simplu - se caracterizează printr-o scădere a masei musculare, o încălcare echilibrul apei, epuizare, probleme cu funcția creierului, iritabilitate, depresie. Pe de altă parte, excesul este și el periculos, ceea ce poate duce la creșterea greutății corporale, dificultăți de concentrare, tremurări ale membrelor sau nivel inalt glucoză.
Pentru a evita problemele menționate mai sus, dieta ta ar trebui să aibă din belșug de toate - grăsimi, proteine și, bineînțeles, carbohidrați complecși.