Ce face mersul rapid pentru silueta ta? Beneficiile mersului pe jos

A fost explicat de mult timp de medici și este recomandat de formatori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă caută un microbuz atunci când se îndreaptă spre magazin. Unii merg chiar la tarabă să cumpere țigări cu mașina. Și toată lumea se plânge de o „burtă de bere”, probleme cardiace și slăbiciune la picioare dacă trebuie să stea la coadă.

Slabim fara probleme

În lista de beneficii ale mersului pe jos, cel mai atractiv articol pentru mulți va fi scăparea de excesul de greutate. Oamenii încep de obicei să se gândească la sănătate atunci când încep problemele cu ea, dar își fac griji cu privire la atractivitate aproape din momentul în care încep să o piardă. Și acest lucru este chiar bine: începând să meargă pentru a pierde în greutate, o persoană își va îmbunătăți și sănătatea.

Cercetătorii au descoperit că beneficiile mersului pentru a slăbi sunt mult mai mari decât vizitele regulate la sală. Mersul pe jos este mai eficient decât dieta și dă rezultate mai durabile, cu excepția cazului în care, desigur, este însoțit de lăcomie. Când mergi pe jos, arzi la fel de multă grăsime într-o jumătate de oră cât petreci în sală într-o oră. Și, în același timp, nu trebuie să plătiți pentru o astfel de pregătire. În plus, sarcinile din timpul mersului sunt naturale și distribuite uniform. Nu sunteți expus riscului de durere sau supraîncărcare a grupurilor musculare individuale. Și un bonus suplimentar este postura îmbunătățită dacă la început te antrenezi să mergi cu umerii întoarse. Apropo, acest lucru nu este greu de făcut: pur și simplu purtați un rucsac ușor încărcat pe ambele curele.

Să spunem nu bătrâneții

Beneficiile neîndoielnice ale mersului sunt observate și pentru cei care doresc să întârzie pe cât posibil debutul infirmității senile. Cea mai frecventă cauză a mortalității legate de vârstă sunt accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. Și sunt cauzate de slăbiciunea vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Pentru a le întări, încărcăturile statice - ridicarea greutăților, exercițiile pe aparate de exerciții etc. - nu sunt foarte potrivite. Dar aerul curat, mișcările ritmice și uniformitatea sarcinii fac față perfect sarcinii. Presiunea se stabilizează - vasele nu mai suferă de stres excesiv. Inima prinde ritmul dorit și nu este supraîncărcată, concomitent se întărește.

Luptăm cu apatia și depresia

Un alt motiv pentru îmbătrânirea rapidă este stresul, de care viața noastră nu se poate lipsi, chiar dacă evităm cu grijă impresiile și senzațiile neplăcute. Un alt beneficiu al mersului este că rapid și fără medicamente elimină consecințele șocului nervos.

Medicii europeni au efectuat un studiu pe scară largă pe grupa de vârstă de la 40 la 65 de ani. A fost realizat timp de mulți ani și a dat rezultate uimitoare: riscul de boli de inimă scade la aproape jumătate dacă oamenii merg doar într-un ritm alert timp de aproximativ trei ore în fiecare zi. În plus, demența senilă, ateroscleroza și alte boli care sunt comune la vârsta lor nu au fost observate în rândul celor cărora le plăcea să meargă.

Prevenim bolile periculoase

Lista beneficiilor mersului pe jos este lungă și convingătoare. Cele mai convingătoare puncte ale lui sunt:

1. Reducerea colesterolului „rău” din sânge în mod natural la minimum. Aceasta înseamnă prevenirea apariției bolilor asociate cu acesta.
2. Probabilitatea apariției diabetului zaharat scade cu cel puțin o treime.
3. La femei, riscul de apariție a unei tumori la sân este redus considerabil, la bărbați - cancer de prostată, iar la ambele - cancer intestinal.
4. Fără intervenție medicală (inclusiv medicamente), funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată.
5. Riscul de a dezvolta glaucom scade la aproape zero.
6. Întărirea scheletului și a articulațiilor previne dezvoltarea osteoporozei, artritei și reumatismului.
7. Imunitatea crește: „umblătorii” nu prind virusul nici măcar în mijlocul epidemiei.

Cu toate acestea, pentru a obține astfel de rezultate, este necesară mersul zilnic. Beneficiile plimbărilor unice sunt mult mai mici.

Cât de mult ai nevoie

Persoana medie care pleacă de acasă doar pentru a lua autobuzul la serviciu și tramvaiul până la magazin nu face mai mult de 3 mii de pași într-o zi lucrătoare. Acesta este atât de mic încât consecințele neplăcute pentru organism pot fi considerate garantate.

Dacă o persoană este mai conștientă și călătorește la serviciu (situat în apropiere) pe jos, merge de aproximativ 5 mii de ori. Mai bine - dar tot nu suficient. Pentru a nu pierde ceea ce ți-a dat natura, trebuie să faci cel puțin 10 mii de pași zilnic, care va fi o distanță de aproximativ 7,5 km. La viteză medie, trebuie să călătoriți aproximativ două ore - iar sănătatea nu vă va părăsi.

Unde și cum este cel mai bun mod de a merge?

Este indicat să alegeți locuri pentru plimbarea cu înțelepciune. Desigur, dacă combinați mersul pe jos cu mersul la serviciu, nu vă veți putea ajusta prea mult traseul. Cu toate acestea, mersul pe jos în timpul liber vă permite să alegeți o traiectorie de mișcare „utilă”. Parcurile sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri: există aer nepoluat, curat, poteci destul de netede, care sunt destul de potrivite pentru plimbare, plus măcar puțină natură. Dacă nu există parc în apropiere, alegeți o rută departe de arterele de transport. Cel puțin în curțile caselor.

În plus, beneficiile mersului sunt observate doar dacă persoana merge cu energie. Când rătăciți încet și trist, corpul dumneavoastră funcționează într-un mod care nu este diferit de modul de odihnă.

Nu este nevoie de echipament special pentru mers pe jos. Singurul lucru la care merită să acordați atenție sunt pantofii. Flip-flops sau tocurile nu sunt în mod clar potrivite pentru o plimbare lungă și rapidă.

Doar aer curat!

De asemenea, aș dori să remarc că mersul pe stradă nu poate fi în niciun fel înlocuit cu folosirea unei benzi de alergare într-un club sportiv, chiar și în modul cel mai intens. Trebuie doar să te plimbi afară: de aici îți iei doza de soare, care îți obligă organismul să producă vitamina D. Fără ea, efectul de vindecare va fi mult mai mic, deși efectul de slăbire va rămâne la același nivel. Și nu e nevoie să faci scuze cu norii. Chiar și într-o zi înnorată, razele soarelui sunt suficiente pentru a stimula producția de vitamine valoroase în cantitatea necesară.

Cum să te antrenezi să mergi?

Lenea, spun ei, este motorul progresului. Dar este și un robinet pentru menținerea aptitudinii fizice. Nu vrei să faci mișcări inutile, iar persoana începe să se justifice prin lipsa de timp sau alte circumstanțe obiective. Cu toate acestea, vă puteți forța discret să începeți să mergeți. Metodele sunt simple și fezabile.

1. Dacă biroul dvs. este la două stații de acasă, mergeți la și de la serviciu. Dacă nu puteți face fără o călătorie cu transportul, coborâți cu o stație mai devreme când călătoriți cu metroul și cu două stații mai devreme dacă călătoriți cu microbuz, tramvai sau troleibuz.
2. Nu-ți lua „frânele” cu tine la serviciu, fă ​​o plimbare la o cafenea pentru prânz. Și nu cel mai apropiat.
3. Uită de lift. Chiar dacă locuiești la etajul 20, mergi pe jos. Pentru început, coboară și, în cele din urmă, mergi acasă pe scări. Pe lângă pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății și dezvoltarea „respirației”, până la vară veți câștiga și fese elastice, cu care nu vă va fi rușine să vă prezentați pe plajă nici măcar în costum de baie cu tanga.

După ce a apreciat toate beneficiile mersului pe jos, fiecare persoană ar trebui să facă primul efort și să-l mențină pe tot parcursul vieții. Dacă, desigur, nu vrea să-și amintească de o ruină la bătrânețe și regretă oportunitățile ratate. În cele din urmă, este doar distractiv să te plimbi. Dacă nu poți merge fără țintă, provoacă-te să mergi la plajă, la un muzeu sau la cafeneaua ta preferată. Sau găsește o persoană cu gânduri asemănătoare cu care să vorbești în timp ce mergi. Sau ia-ți un câine.

Antrenamente intense în sala de sport, jogging de o oră dimineața, abonament la piscină de trei ori pe săptămână - fără îndoială, toate aceste eforturi nu sunt în zadar și, ca urmare, vedem corpuri frumoase, tonifiate, fără celulită și pliuri de grăsime.

Dar nu toată lumea are suficientă forță, timp, forță de caracter, sănătate și, în unele situații, bani pentru a se dedica unor astfel de activități productive. Cu toate acestea, chiar și într-o astfel de situație, puteți găsi un colac de salvare, care poate fi mersul pe jos pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea sănătății corpului.

Mecanism de acțiune

Nu subestima mersul pe jos ca mijloc de a pierde în greutate doar pentru că nu transpiri și nu te dor mușchii în timpul exercițiilor fizice. De fapt, este destul de eficient:

• activitatea fizică pe picioare antrenează mușchii acestei părți a corpului - aici se ard grăsimea, fesele și coapsele pierd în greutate, devin elastice, apar contururi frumoase, celulita dispare;
• celulele primesc suficient oxigen, ceea ce duce la arderea caloriilor;
• ajută împotriva stresului, care este considerat principalul provocator al excesului de greutate;
• în acest proces, se eliberează căldură, transpirație și energie, ceea ce normalizează metabolismul și, în special, lipoliza (descompunerea celulelor adipoase);
• ajută la îmbunătățirea digestiei, care joacă un rol important în pierderea în greutate;
• îmbunătățirea generală a organismului îmbunătățește funcționarea multor sisteme și organe de care depinde problema kilogramelor în plus;
• rezultatele unei plimbări obișnuite de jumătate de oră sunt minus 2 kg pe săptămână, cu orice intensitate - până la 4 kg în 7 zile.

Orice tip de mers pe jos costă întotdeauna energie, ceea ce duce invariabil la pierderea în greutate. Singura întrebare este câte calorii sunt arse în timpul unui astfel de sport. Acest indicator depinde de factori precum greutatea inițială și viteza.

Pentru 1 kg de greutate într-o oră se cheltuiește următoarele:

• într-un ritm mediu (3-4 km/h) - 3,2 kcal;
• în ritm rapid (6-7 km/h) - 4,5 kcal;
• într-un ritm foarte rapid, aproape de alergare (8-9 km/h) - 10 kcal.

Pentru a evita efectuarea de calcule complexe, puteți utiliza următorul tabel:

Dar rezultatele pot fi obținute numai dacă este mersul corect în ceea ce privește viteza, tempo-ul, lucrul brațelor și picioarelor și respirația. Prin urmare, în primul rând, trebuie să decideți asupra acești parametri.

feluri

Diferite tipuri de mers pe jos vă permit să obțineți rezultate complet diferite. De exemplu, o plimbare lejeră de seară înainte de culcare te va ajuta să slăbești cu maximum 1-2 kg pe săptămână și pur și simplu îți va menține corpul în formă bună. În timp ce antrenamentul intens în ritm sportiv dimineața este o garanție a unei pierderi mai rapide în greutate (minus 3-4 kg pe săptămână).

• Regulat

Cel mai simplu mod este mersul regulat. Îi poți dedica orice moment al zilei. Dar va diferi de plimbările obișnuite de seară prin respectarea mai multor reguli specifice:

1. Durata - cel puțin o jumătate de oră.
2. Sunt necesare îmbrăcăminte sport largi, nerestrictive și pantofi confortabili.
3. Asigurați-vă că spatele este drept și umerii drepți.
4. Bărbia ar trebui să fie ridicată.
5. Respirați exclusiv pe nas.

Iar cel mai important este să obții plăcere maximă dintr-o astfel de plimbare, să te bucuri de aerul curat și să te gândești constant la scopul pe care vrei să-l atingi. Cu cât parcurgeți mai multă distanță zilnic, cu atât ardeți mai multe calorii.

• scandinav

Nu cu mult timp în urmă, mersul nordic cu bețe de schi s-a răspândit și toată lumea, de la școlari la pensionari, a devenit interesată de ea. De ce a câștigat atât de mult inimi? În primul rând, suportul vă permite să călătoriți pe o distanță mult mai mare. Oboseala practic nu se simte pe toată durata plimbării, te poți simți complet confortabil. În al doilea rând, stresul suplimentar este pus pe spate și pe brațe. În al treilea rând, practic nu există contraindicații.

Tehnica corectă de nordic walking nu numai că asigură o pierdere rapidă și ușoară în greutate, dar are și un efect pozitiv asupra sănătății generale:

1. Picioare ușor îndoite.
2. În timpul unui pas, piciorul cade mai întâi pe călcâi și apoi transferă sarcina către deget.
3. Corpul este ușor înclinat pe tot parcursul antrenamentului.
4. Stalpii trebuie ținuți cât mai aproape de corp. Nu este nevoie să-ți întinzi brațele prea mult în lateral.

Bastoanele coordoneaza miscarile bratelor si picioarelor si servesc drept suport. Sunt fixate pe brate cu curele. Le poți face singur, dar echipamentele achiziționate de la un magazin de sport vor fi mult mai funcționale. Sunt foarte ușoare, au un design glisant care vă permite să reglați dimensiunea necesară.

Lungimea convenabilă a polilor este calculată prin formula: înălțimea omului x 0,68.

Dacă obosești foarte tare în timpul plimbărilor obișnuite sau ai vreo contraindicație pentru drumeții lungi și intense, nordic walking-ul este exact ceea ce este ideal pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea corpului.

• Pe scari

Cei care visează la fese și picioare elastice, frumoase, fără nicio urmă de celulită, trebuie să fie atenți să urce scările. Ridicarea antrenează partea din față a coapselor și mușchii fesieri. Dacă o faci într-un ritm rapid (aproape alergând), pe lângă pierderea în greutate, poți îmbunătăți semnificativ starea sistemului cardiovascular. Coborarea scărilor va da mai puțină sarcină, dar este și utilă, deoarece menține spatele coapselor în formă bună.

După ce ați făcut acest lucru, trebuie să elaborați corect un program de formare, ținând cont de următoarele puncte:

1. Nu uitați să vă încălziți: balansați-vă brațele și picioarele, îndoiți-vă în direcții diferite, ghemuiți. Acest lucru va încălzi mușchii și va elimina riscul de rănire.
2. Este mai bine să studiezi dimineața, când nu sunt atât de mulți oameni la intrare și nimeni nu te va deranja.
3. Treptele ar trebui să fie liniștite pentru a nu deranja locuitorii de la intrare.
4. Este necesar să creșteți treptat sarcina: cu fiecare antrenament, numărul de pași finalizați ar trebui să crească.
5. Pentru prima săptămână, 15 minute sunt suficiente. Maximul la care ar trebui să ținești este de 40 de minute.
6. După 3-4 luni, în funcție de succesul obținut și de starea ta de bine, poți complica sarcina pentru ca slăbirea să nu se oprească - ia greutăți.

Respectarea acestor reguli simple atunci când urcați și coborâți scările va asigura o pierdere durabilă și rapidă în greutate, fără a dăuna sănătății.

• Pe loc

Nu toată lumea are ocazia să iasă afară, dar te poți antrena acasă. De exemplu, mersul pe loc în ritmul potrivit, executarea corectă și exercițiile regulate vor arde, de asemenea, în mod activ caloriile și vor promova pierderea în greutate. Mărește viteza, alternează cu alergarea, pornește muzica ritmată care va stabili ritmul.

• Pe simulator

Acasă sau în sală, mulți oameni, dacă există contraindicații pentru jogging, aleg să meargă pe jos sau.

Banda de alergare și stepper

Prima opțiune este de preferat, deoarece acest simulator este capabil să stoarce sucul maxim din tine, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii pe el. Pentru a realiza acest lucru, nu este suficient să mențineți un ritm ridicat de antrenament - activați modul „în sus” pentru a crește sarcina. Exercițiile pe un stepper nu pot fi mai puțin productive, dar setați singur viteza pe o mașină de acest tip. Vă va oferi un antrenament grozav pentru mușchii fesieri.

• Cu greutăți

Opțiunea cu greutăți este folosită dacă ați slăbit de mult timp prin mersul obișnuit, dar ați observat recent că pierderea în greutate a încetinit sau s-a oprit cu totul. Aceasta înseamnă că organismul este obișnuit cu sarcina pe care i-o dai în mod regulat. Dacă intenționați să slăbiți mai multe kilograme, trebuie să schimbați ceva în antrenament. Și greutățile vor fi la îndemână aici.

Greutăți de mers pe jos

Tipuri de greutăți:

Tampoane speciale de o anumită greutate care se poartă pe picioare (comercializate în magazinele de sport);
- un rucsac obișnuit cu cărți sau gantere care atârnă pe spate;
- Pur și simplu poți ridica gantere.

Mersul cu greutăți este bun pentru că vă permite să le creșteți în mod constant greutatea, fără a oferi astfel ușurare corpului.

• Sport

Ceea ce este bun la mersul pe curse este ritmul său rapid, care vă permite să slăbiți numărul maxim de kilograme. Adesea, nu este inferior ca eficacitate chiar și alergării.

1. Încălzește-te înainte de antrenament.
2. Pasul este rapid și scurt. Greutatea este transferată de la călcâi la vârf.
3. Spatele este perfect drept, umerii sunt îndreptați, stomacul este tras înăuntru. Brațele sunt îndoite la un unghi de 90° și fac mișcări înainte.
4. Este necesar să schimbați periodic viteza: încet - rapid - încet. Acest lucru va crește arderea caloriilor cu 15%.
5. Respirația ar trebui să fie ritmată. Este indicat să respiri pe nas. Dar într-o zonă poluată în frig, ai voie să expiri pe gură.
6. Nu vorbi pentru a nu perturba ritmul respirației, inimii și pașilor.
7. Nu vă opriți brusc plimbarea. Ritmul trebuie încetinit treptat pentru a restabili respirația și a reduce sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge.
8. Drumurile neuniforme cresc costurile cu energia, așa că alegeți un drum de pământ mai degrabă decât unul asfaltat, mai degrabă în sus decât în ​​jos. Dar dacă ai probleme cu articulațiile genunchiului, cea mai bună opțiune este un drum lin.

Nu uitați că mersul sportiv este mersul rapid, care diferă de mersul normal printr-o viteză mai mare (8-10 km/h) și distanță.

• Pe genunchi

O altă modalitate de a pierde în greutate este foarte originală și spre deosebire de alte tipuri. Vorbim despre mersul în genunchi, care se mai numește și chinezesc, adică această tehnică a fost dezvoltată de călugării taoiști. Conform asigurărilor, nu numai că rezolvă problema excesului de greutate - indicațiile sale sunt:

Vedere slabă;
- pierderea necontrolată, totală a dinților și părului (aceasta se observă mai ales în perioada postpartum la multe femei);
- probleme cu alimentarea cu sânge, lipsă de oxigen în organism;
- boli gastrointestinale.

Există diferite variații ale acestui exercițiu pentru genunchi, în funcție de vârsta și de condiția fizică a persoanei care pierde în greutate.

O tehnică de execuție aproximativă ar putea fi următoarea:

1. Fă-ți genunchii un masaj ușor.
2. Dacă sunt răniți și dureroși, acesta nu este un motiv pentru a refuza antrenamentul: doar ungeți-i cu ulei de camfor înainte de antrenament.
3. Ajunge pe genunchi. Îndoiți-vă brațele la coate într-un unghi drept. Aștept cu nerăbdare. Ține-ți spatele drept.
4. Degetele de la picioare fie se sprijină pe podea cu vârfurile degetelor de la picioare, fie se întind liniștit pe el.
5. Imita mersul pe loc, ridicand genunchii unul cate unul cat mai sus posibil. Mâinile se mișcă progresiv înainte și înapoi.
6. Dacă vă dor articulațiile, puteți face o opțiune mai ușoară - doar transferați ușor greutatea corpului de la un picior la altul, pe rând. Puteți chiar să vă odihniți pumnii pe podea.
7. Cei care nu au probleme cu articulațiile pot efectua o variantă mai complicată - mersul în genunchi prin cameră.
8. Durata: prima saptamana - 2 minute, apoi cu fiecare lectie (zilnic) adaugati 1-2 minute si aduceti-o la 20 de minute pe zi.

Pentru a preveni rănirea genunchiului, trebuie să plasați un covoraș special de fitness sub ele dacă mergeți pe loc. Dacă intenționați să vă deplasați și să mergeți pe distanțe lungi, asigurați-vă că nu este linoleum gol sau covor dur. Sau purtați genunchiere moi.

Avantaje și dezavantaje

De ce pierderea în greutate prin mers nu este la fel de populară ca, să zicem, alergarea sau înotul? Acest sport are atât proprietățile sale pozitive, cât și câteva aspecte negative.

Avantaje:

• mersul nu necesită efort;
• accesibil tuturor;
• are efect de vindecare asupra organismului: reduce colesterolul, previne osteoporoza, întărește inima și vasele de sânge;
• În comparație cu alergarea, sarcina asupra articulațiilor, coloanei vertebrale și inimii este redusă;
• Întărirea rapidă și nedureroasă a mușchilor brațelor, picioarelor și trunchiului.

Defecte:

• contraindicatii: leziuni si interventii chirurgicale recente, temperatura corporala crescuta;
• la urma urmei, pierderea în greutate va fi foarte lentă - în acest sens, mersul pe jos este inferior oricăror alte metode (alergare, ciclism, gimnastică etc.);
• durează mult: distanța pe care o alergi în 10 minute, va trebui să o parcurgi pe jos în 25 de minute, sau chiar mai mult;
• influența vremii nefavorabile: atunci când alergi, schimbul de căldură are loc destul de intens, astfel încât s-ar putea să nu simți nicio rafală de vânt rece, sau zăpadă înghețată, sau ploaie străpunzătoare, dar în timp ce mergi vei simți cu adevărat toate acestea cu propria ta piele;
• sarcina merge în principal pe picioare, parțial pe fese, dar mușchii abdominali sunt implicați foarte puțin în astfel de muncă.

Dacă sunteți de acord să suportați astfel de neajunsuri, asigurați-vă că utilizați această metodă pentru a pierde în greutate.

Scheme și programe de lecție

Spre deosebire de alte sporturi mai intense și mai traumatizante pentru pierderea în greutate, mersul pe jos se poate face în fiecare zi. Mai mult, atât pe tot parcursul zilei, cât și cu antrenament de șoc dimineața sau seara.

• Cel mai simplu program

Cumpărați un pedometru și încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe parcursul zilei. Potrivit experților, aceasta este cantitatea care va împiedica depunerea grăsimii pe părțile cu probleme ale corpului, iar cele vechi vor dispărea treptat.

• Drumeții

O alternativă la un pedometru este plimbările zilnice de jumătate de oră în aer curat. Este mai bine dacă nu se vâltă într-o rochie lungă și tocuri. Un aspect sportiv de îmbrăcăminte și pantofi și capacitatea de a accelera măcar puțin din când în când sunt de dorit. Cu o respirație adecvată și o postură dreaptă, acest lucru vă va permite să ardeți calorii suplimentare și să pierdeți în greutate.

• Interval

Mersul pe interval este foarte util pentru pierderea în greutate, ceea ce presupune:

Viteza alternanta de antrenament: 5 minute de mers intens (aproape alergare) si aceeasi cantitate de mers masurat;
- alergare alternanta si mers: 10 minute de alergare moderata / 5 minute (sau la fel) de mers rapid.

Odată ce ai stăpânit cu ușurință plimbările plăcute de jumătate de oră, poți trece la programe mai complexe. Măriți distanța, viteza și timpul. Și apoi puteți include o scară și greutăți în schemă.

Program de antrenament pe intervale pe simulator:

Pentru a face pierderea în greutate eficientă, folosiți sfaturile profesioniștilor:

1. Urmați principiile unei alimentații adecvate pentru a obține rezultate de slăbire. Nu trebuie să urmezi o dietă obositoare. Doar elimină treptat alimentele dăunătoare din dieta ta.
2. După cum arată practica, mersul de dimineață este la fel de util pentru a pierde în greutate și a deveni sănătos, în timp ce mersul de seară are ca scop arderea caloriilor.
3. Aveți voie să beți apă pură în timpul antrenamentului. În general, bea mai mult pe parcursul zilei pentru a-ți accelera metabolismul.
4. Urmăriți-vă tehnica de respirație, care ar trebui măsurată.
5. Dacă mai simțiți dureri în mușchi la o săptămână după începerea exercițiilor, cel mai probabil că faceți greșeli. Revizuiește-ți tehnica, schimbă-ți viteza, reduce-ți raza de acțiune.

Ce ritm cardiac ar trebui să menții?

Mersul pe jos nu dă o ușoară zguduire corpului, așa că trebuie să vă asigurați că nu îl dăunează. Și pentru a face acest lucru, trebuie să vă monitorizați cu atenție starea și bunăstarea. Acest lucru se poate face prin monitorizarea pulsului. Pentru a determina limita superioară normală, trebuie să scădeți vârsta de la 180 - în acest fel veți obține rezultatul maxim acceptabil.

Dacă ritmul cardiac nu depășește 100 de bătăi în timpul unei plimbări, aceasta indică o formă fizică excelentă și te face să te gândești la un antrenament mai intens - de exemplu, alergare. Dacă depășește 120, asta nu mai este foarte bine. Aceasta înseamnă că ritmul și durata plimbărilor trebuie să fie încetinite și crescute treptat.

Ce este mai sănătos pentru a pierde în greutate...

• ...merg sau alergare?

Ambele ard calorii, promovând pierderea în greutate. Dar alergarea pune o sarcină foarte mare asupra articulațiilor, coloanei vertebrale și a corpului în ansamblu, ceea ce înseamnă că este mai eficient. Folosește mușchii abdominali, care practic nu funcționează în timpul mersului. Dar dacă ai mai mult de 90 kg și ai probleme de sănătate, mersul pe jos este cel mai bun mod.

• ... mersul pe jos sau cu bicicleta?

Arde calorii mai intens decât mersul pe jos, dar pune prea mult stres asupra mușchilor picioarelor. Aceasta este plină de răni și vergeturi. Pentru începătorii care slăbesc sau au probleme cu sistemul musculo-scheletic, este mai bine să alegi mersul pe jos.

• ...merg sau înot?

Mersul pe jos nu are nicio șansă în acest tandem competitiv. Arde mai puține calorii, nu antrenează toți mușchii și nu elimină grăsimea din talie și laterale. Rezultatul va fi o opțiune mai ideală. Cu toate acestea, nu toată lumea are posibilitatea de a cheltui bani și timp pe o piscină, iar unii pur și simplu nu știu să înoate. În aceste cazuri, mersul pe jos ca metodă de combatere a excesului de greutate devine o salvare.

Se potrivește absolut tuturor, practic nu are contraindicații și arde caloriile destul de intens. Evitați să luați autobuzul - parcurgeți distanța de la o stație la alta, faceți plimbări seara, uitați de lift. Începe să implementezi toate aceste schimbări în viața ta - iar greutatea va începe să scadă, garantat.

Putem spune că mersul este țesut profund în esența și tiparul nostru de activitate, care a fost scris în genele noastre de mii de milenii. Mergem mai mult decât orice altă specie. Nici măcar mașinile nu se pot compara cu noi. În acest context, nu este greu de înțeles de ce mersul pe jos este bun pentru noi.

Hipocrate, un medic grec care a fost numit părintele medicinei moderne, datează din secolul al V-lea î.Hr. e. a spus: „Mersul pe jos este cel mai bun medicament al unei persoane” - și este încă relevant.

Deși Hipocrate și-a făcut proclamația despre mersul pe jos pentru sănătate în urmă cu mai bine de 2.400 de ani, multe studii științifice demonstrează acum că mersul pe jos are de fapt beneficii.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

1) Mersul pe jos promovează sănătatea generală

O analiză a mai multor studii care au implicat un total de 459.833 de participanți a constatat că simplul act de a merge pe jos reduce riscul de boli cardiovasculare cu 31% și riscul de deces cu 32%.

Beneficiile sunt clare chiar și pentru persoanele care merg doar 8 km pe săptămână și pentru cei care merg într-un ritm lejer de 3 km pe oră. Dar oamenii care au văzut cea mai mare protecție împotriva bolilor au fost cei care au mers pe distanțe lungi în ritm rapid.

Mersul pe jos întărește oasele, îmbunătățește echilibrul, reglează tensiunea arterială, scade colesterolul, tonifică mușchii și îmbunătățește somnul. Mersul pe jos reduce riscul de cancer de sân, tratează durerea lombară cronică și poate preveni dezvoltarea diabetului de tip 2.

2) Mersul pe jos este, de asemenea, un sport

Mersul pe jos are un impact scăzut asupra atingerii unui nivel moderat de activitate fizică. Fiecare pas pe care îl faci eliberează energie, crește hormonii și te face să te simți bine prin acțiunea substanțelor chimice ale creierului. Bătăile inimii cresc de la aproximativ 70 de bătăi la 100 - 150 de bătăi pe minut.

Acest lucru pompează mai mult sânge și oxigen către mușchi. Când mergi pe jos, începi să arzi 5 calorii pe minut (spre deosebire de o calorie pe minut când stai pe scaun), iar aceste calorii continuă să fie arse până la o oră după mers, chiar și atunci când te odihnești.

Majoritatea adulților câștigă aproximativ 1 kg în greutate pe an până la vârsta de 20 de ani. Pentru a studia efectul mersului pe jos asupra creșterii în greutate în funcție de vârstă, a fost realizat un studiu în 2009. După ce au urmărit 4.995 de bărbați și femei timp de 15 ani, s-a constatat că drumeții au câștigat foarte puțin în greutate în comparație cu alți participanți.

Numărul de calorii arse depinde de greutatea persoanei. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât se arde mai mult pe kilometru. De exemplu, o persoană de 72 kg va arde aproximativ 105 calorii în 1,5 km, iar o persoană de 100 kg va arde aproximativ 135 de calorii în 1,5 km.

3) Mersul pe jos prelungește tinerețea

Îmbătrânirea și inflamația sunt strâns legate, iar mulți oameni de știință cred că putem încetini ușor, sau chiar opri, procesul de îmbătrânire (și bolile legate de vârstă).

Orice activitate care crește ritmul cardiac și reduce inflamația asociată cu îmbătrânirea.

Un studiu pe bărbați și femei de vârstă mijlocie de peste 10 ani a constatat că cei care au făcut cel puțin 20 de minute de exerciții fizice moderate în fiecare zi (sau 2,5 ore pe săptămână) au avut niveluri mai scăzute de proteine ​​​​în corpul lor care provoacă inflamație, în comparație cu cei care rareori. mers pe jos.

Prin urmare, mersul pe jos ne poate prelungi durata de viață. Potrivit Asociației Americane a Inimii, fiecare oră de mers rapid adaugă două ore la speranța noastră de viață.

4) Mersul pe jos vă ridică starea de spirit

Mersul pe jos 30 de minute în fiecare zi are multiple beneficii de a-ți ridica starea de spirit, de a crește energia, de a reduce stresul și de a îmbunătăți stima de sine, potrivit unui studiu publicat în 2015. În plus, plimbările zilnice au dublă funcție de a ameliora starea de spirit scăzută și de a preveni revenirea simptomelor depresive.

Deși nu este complet clar de ce activitatea fizică are un impact atât de pozitiv asupra bunăstării emoționale, știm că adrenalina din sânge eliberează neurotransmițători și endorfine care ne fac să ne simțim mai bine.

Avem ocazia de a comunica cu ușurință cu alți oameni, ne putem lua mințile de la necazurile noastre, ne putem câștiga încredere și un sentiment de realizare. Plimbarea în natură, mai degrabă decât în ​​oraș, oferă o creștere și mai mare a dispoziției.

5) Mersul pe jos este, de asemenea, bun pentru funcționarea creierului

Dacă doriți să vă îmbunătățiți abilitățile mentale, atunci mersul pe jos în fiecare zi poate realiza această performanță. Mai bine decât antrenamentul cu rezistență și ridicarea greutăților, mersul pe jos crește dimensiunea hipocampului, partea a creierului care afectează memoria și învățarea.

Îmbunătățește structura și funcția creierului, întărind conexiunile dintre rețelele neuronale care influențează planificarea, elaborarea de strategii și multitasking.

Mersul nu beneficiază doar de tipul analitic al emisferei stângi a creierului, dar oferă și un avantaj pentru sarcinile creative. Fie că te plimbi în interior sau în aer liber, vei veni cu 60% mai multe idei decât cei care stau nemișcați.

6) Mersul pe jos este practic gratuit

Pe lângă voință și o pereche bună de pantofi de alergat, mersul pe jos în fiecare zi nu te va costa o mulțime de lucruri sau bani. Nu este nevoie să achiziționați echipament special sau un abonament la sală. De fapt, intrarea în câteva minute de mers de rutină vă poate economisi chiar bani pe rețete scumpe și vizite la medic.

Cum să te forțezi să mergi în fiecare zi?

Acum că ne-am dat seama de beneficiile mersului pe jos, se pune întrebarea: cât timp ar trebui să mergi?

Este important să rețineți că 10.000 de pași pe zi (echivalentul a aproximativ 5 mile) nu este un număr magic și majoritatea susținătorilor sănătății cred că orice activitate fizică dincolo de activitatea normală este deja mai bună decât nimic.

Prin urmare, acest număr rotund nu este absolut și rigid. Dacă faci 8.000 de pași pe zi, grozav! Dacă poți merge 18.000 de pași - chiar mai bine!

1) Investește într-un pedometru

Primul pas în urmărirea mișcărilor tale zilnice este să investești într-un pedometru sau un instrument de urmărire a activității de bună calitate. Poartă-l câteva zile pentru a vedea câți pași faci. Odată ce ți-ai stabilit un obiectiv, un pedometru poate fi un mare motivator, oferindu-ți citiri precise și împingându-te să faci pașii suplimentari.

2) Stabiliți obiective realiste

Adultul mediu face 5.117 pași pe zi, ceea ce este caracterizat ca un stil de viață sedentar. Măriți treptat numărul de pași și nu vă descurajați. La început, încă 500 de pași în fiecare săptămână. Dacă începi să mergi cu 5.000 de pași pe zi, adăugând până la 500 în fiecare săptămână, nu va trece mult până când vei ajunge la cei 10.000 de pași în 10 săptămâni.

3) Trebuie să mergi corect!

Indiferent de vârsta ta, mersul pe jos este cea mai sigură formă de activitate fizică și încă prezintă un risc foarte scăzut de rănire. Prin urmare, trebuie să fii oarecum atent.

Iată câteva sfaturi:

• Ține-ți capul privind înainte cu bărbia paralelă cu solul.
• Strângeți ușor mușchii abdominali în același timp în care faceți fiecare pas.
• Balanează-ți brațele liber, ținând coatele ușor îndoite.
• Mențineți o postură verticală cu spatele drept, dar nu cocoșat înainte sau înclinat înapoi.
• Rotiți piciorul de la călcâi până la deget.
• Încercați să vă relaxați umerii și gâtul.

4) Împărțiți-vă mersul în mai multe perioade de-a lungul zilei.

Deci 10.000 de pași înseamnă aproximativ 8 km și, în general, poți merge 1,5 km în aproximativ 20 de minute, ceea ce înseamnă că trebuie să mergi în aproximativ 1 oră și 40 de minute. O plimbare destul de lungă la un moment dat. Dar îl puteți împărți în bucăți de 20-30 de minute.

De exemplu, mergeți la serviciu, faceți o plimbare în pauza de prânz și după prânz.

5) Cum să obțineți mai multe beneficii din mers pe jos?

Iată câteva idei pentru a vă face plimbările mai eficiente:

• Urcați întotdeauna scările în loc de lift.
• Purtați pungi în diferite mâini, dar nu încărcați prea mult sacii; mai bine faceți mai multe treceri.
• Fă o plimbare într-un parc departe de locul în care locuiești.
• De ce să nu te plimbi în timp ce te gândești și rezolvi o problemă?
• Când vă uitați la televizor, scoateți bateriile de pe telecomandă pentru a vă putea ridica și a schimba manual canalele.
• Când te întorci acasă, coboară din autobuz cu o stație mai devreme.
• Plimbați-vă prin casă în timp ce vorbiți la telefon.

6) Fă o plimbare cu un prieten

Mersul cu un prieten sau un tovarăș canin vă va oferi încurajare și motivație, ceea ce vă va ajuta cu siguranță să lucrați spre 10.000 de pași. Vă veți conecta cu persoana iubită, poate adăugați o mică competiție prietenoasă la plimbările zilnice și mult mai multă distracție.

7) Drumeții în sălbăticie

Mersul pe același traseu este foarte plictisitor. Adaugă puțină aventură și schimbă lucrurile cu mersul pe curse. Caută locuri noi, explorează-le ca și cum ar fi în propria ta curte.

8) Nu exagera

Bea apă. Cumpărați pantofi comozi cu tălpi flexibile și purtați întotdeauna îmbrăcăminte strălucitoare sau reflectorizante dacă vă place să mergeți noaptea.

Nu trebuie neapărat să vă întăriți drumețiile pe vreme rece și ploioasă. Încercați să faceți câteva ture prin mall.

9) Provocați-vă!

Odată ce te obișnuiești cu o rutină zilnică de mers pe jos, vei descoperi că nu este atât de dificil ca înainte. Puteți crește treptat sarcina: mergeți pe teren deluros, creșteți viteza, mergeți pe nisip sau zăpadă.

10) Încurajează-te

În timp ce mersul pe jos este teoretic o recompensă în sine, nu strica niciodată. Mergeți înainte și distrați-vă: vizionați un film, beți un pahar de vin bun, faceți o baie cu sare sau doar dormiți.

S-ar părea că beneficiile mersului au fost explicate de multă vreme de medici, iar ea însăși este recomandată de formatori. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor încă caută un microbuz atunci când se îndreaptă spre magazin. Unii merg chiar la tarabă să cumpere țigări cu mașina. Și toată lumea se plânge de o „burtă de bere”, probleme cardiace și slăbiciune la picioare dacă trebuie să stea la coadă.

Slabim fara probleme

În lista de beneficii ale mersului pe jos, cel mai atractiv articol pentru mulți va fi scăparea de excesul de greutate. Oamenii încep de obicei să se gândească la sănătate atunci când încep problemele cu ea, dar își fac griji cu privire la atractivitate aproape din momentul în care încep să o piardă. Și acest lucru este chiar bine: începând să meargă pentru a pierde în greutate, o persoană își va îmbunătăți și sănătatea.

Cercetătorii au descoperit că beneficiile mersului pentru a slăbi sunt mult mai mari decât vizitele regulate la sală. Mersul pe jos este mai eficient decât dieta și dă rezultate mai durabile, cu excepția cazului în care, desigur, este însoțit de lăcomie. Când mergi pe jos, arzi la fel de multă grăsime într-o jumătate de oră cât petreci în sală într-o oră. Și, în același timp, nu trebuie să plătiți pentru o astfel de pregătire. În plus, sarcinile din timpul mersului sunt naturale și distribuite uniform. Nu sunteți expus riscului de durere sau supraîncărcare a grupurilor musculare individuale. Și un bonus suplimentar este postura îmbunătățită dacă la început te antrenezi să mergi cu umerii întoarse. Apropo, acest lucru nu este greu de făcut: pur și simplu purtați un rucsac ușor încărcat pe ambele curele.

Să spunem nu bătrâneții

Beneficiile neîndoielnice ale mersului sunt observate și pentru cei care doresc să întârzie pe cât posibil debutul infirmității senile. Cea mai frecventă cauză a mortalității legate de vârstă sunt accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. Și sunt cauzate de slăbiciunea vaselor de sânge și a mușchiului inimii. Pentru a le întări, încărcăturile statice - ridicarea greutăților, exercițiile pe aparate de exerciții etc. - nu sunt foarte potrivite. Dar aerul curat, mișcările ritmice și uniformitatea sarcinii fac față perfect sarcinii. Presiunea se stabilizează - vasele nu mai suferă de stres excesiv. Inima prinde ritmul dorit și nu este supraîncărcată, concomitent se întărește.

Luptăm cu apatia și depresia

Un alt motiv pentru îmbătrânirea rapidă este stresul, de care viața noastră nu se poate lipsi, chiar dacă evităm cu grijă impresiile și senzațiile neplăcute. Un alt beneficiu al mersului este că rapid și fără medicamente elimină consecințele șocului nervos.

Medicii europeni au efectuat un studiu pe scară largă pe grupa de vârstă de la 40 la 65 de ani. A fost realizat timp de mulți ani și a dat rezultate uimitoare: riscul de boli de inimă scade la aproape jumătate dacă oamenii merg doar într-un ritm alert timp de aproximativ trei ore în fiecare zi. În plus, demența senilă, ateroscleroza și alte boli care sunt comune la vârsta lor nu au fost observate în rândul celor cărora le plăcea să meargă.

Prevenim bolile periculoase

Lista beneficiilor mersului pe jos este lungă și convingătoare. Cele mai convingătoare puncte ale lui sunt:

1. Reducerea colesterolului „rău” din sânge în mod natural la minimum. Aceasta înseamnă prevenirea apariției bolilor asociate cu acesta.
2. Probabilitatea apariției diabetului zaharat scade cu cel puțin o treime.
3. La femei, riscul de apariție a unei tumori la sân este redus considerabil, la bărbați - cancer de prostată, iar la ambele - cancer intestinal.
4. Fără intervenție medicală (inclusiv medicamente), funcționarea tractului gastrointestinal este normalizată.
5. Riscul de a dezvolta glaucom scade la aproape zero.
6. Întărirea scheletului și a articulațiilor previne dezvoltarea osteoporozei, artritei și reumatismului.
7. Imunitatea crește exponențial: „plimbătorii” nu prind virusul nici măcar în mijlocul epidemiei.

Cu toate acestea, pentru a obține astfel de rezultate, este necesară mersul zilnic. Beneficiile plimbărilor unice sunt mult mai mici.

Cât timp ai nevoie să mergi?

Persoana medie care pleacă de acasă doar pentru a lua autobuzul la serviciu și tramvaiul până la magazin nu face mai mult de 3 mii de pași într-o zi lucrătoare. Acesta este atât de mic încât consecințele neplăcute pentru organism pot fi considerate garantate.

Dacă o persoană este mai conștientă și călătorește la serviciu (situat în apropiere) pe jos, merge de aproximativ 5 mii de ori. Mai bine - dar tot nu suficient. Pentru a nu pierde ceea ce ți-a dat natura, trebuie să faci cel puțin 10 mii de pași zilnic, care va fi o distanță de aproximativ 7,5 km. La viteză medie, trebuie să călătoriți aproximativ două ore - iar sănătatea nu vă va părăsi.

Unde și cum este cel mai bun mod de a merge?

Este indicat să alegeți locuri pentru plimbarea cu înțelepciune. Desigur, dacă combinați mersul pe jos cu mersul la serviciu, nu vă veți putea ajusta prea mult traseul. Cu toate acestea, mersul pe jos în timpul liber vă permite să alegeți o traiectorie de mișcare „utilă”. Parcurile sunt cele mai potrivite pentru aceste scopuri: există aer nepoluat, curat, poteci destul de netede, care sunt destul de potrivite pentru plimbare, plus măcar puțină natură. Dacă nu există parc în apropiere, alegeți o rută departe de arterele de transport. Cel puțin în curțile caselor.

În plus, beneficiile mersului sunt observate doar dacă persoana merge cu energie. Când rătăciți încet și trist, corpul dumneavoastră funcționează într-un mod care nu este diferit de modul de odihnă.

Nu este nevoie de echipament special pentru mers pe jos. Singurul lucru la care merită să acordați atenție sunt pantofii. Flip-flops sau tocurile nu sunt în mod clar potrivite pentru o plimbare lungă și rapidă.

Doar aer curat!

De asemenea, aș dori să remarc că mersul pe stradă nu poate fi în niciun fel înlocuit cu folosirea unei benzi de alergare într-un club sportiv, chiar și în modul cel mai intens. Trebuie doar să te plimbi afară: de aici îți iei doza de soare, care îți obligă organismul să producă vitamina D. Fără ea, efectul de vindecare va fi mult mai mic, deși efectul de slăbire va rămâne la același nivel. Și nu e nevoie să faci scuze cu norii. Chiar și într-o zi înnorată, razele soarelui sunt suficiente pentru a stimula producția de vitamine valoroase în cantitatea necesară.

Cum să te antrenezi să mergi?

Lenea, spun ei, este motorul progresului. Dar este și un robinet pentru menținerea aptitudinii fizice. Nu vrei să faci mișcări inutile, iar persoana începe să se justifice prin lipsa de timp sau alte circumstanțe obiective. Cu toate acestea, vă puteți forța discret să începeți să mergeți. Metodele sunt simple și fezabile.

1. Dacă biroul dvs. este la două stații de acasă, mergeți la și de la serviciu. Dacă nu puteți face fără o călătorie cu transportul, coborâți cu o stație mai devreme când călătoriți cu metroul și cu două stații mai devreme dacă călătoriți cu microbuz, tramvai sau troleibuz.
2. Nu-ți lua „frânele” cu tine la serviciu, fă ​​o plimbare la o cafenea pentru prânz. Și nu cel mai apropiat.
3. Uită de lift. Chiar dacă locuiești la etajul 20, mergi pe jos. Pentru început, coboară și, în cele din urmă, mergi acasă pe scări. Pe lângă pierderea în greutate, îmbunătățirea sănătății și dezvoltarea „respirației”, până la vară veți câștiga și fese elastice, cu care nu vă va fi rușine să vă prezentați pe plajă nici măcar în costum de baie cu tanga.

După ce a apreciat toate beneficiile mersului pe jos, fiecare persoană ar trebui să facă primul efort și să-l mențină pe tot parcursul vieții. Dacă, desigur, nu vrea să-și amintească de o ruină la bătrânețe și regretă oportunitățile ratate. În cele din urmă, este doar distractiv să te plimbi. Dacă nu poți merge fără țintă, provoacă-te să mergi la plajă, la un muzeu sau la cafeneaua ta preferată. Sau găsește o persoană cu gânduri asemănătoare cu care să vorbești în timp ce mergi. Sau ia-ți un câine.

Suferiți de dureri articulare, probleme cardiace, stres, depresie sau obezitate? Pentru că, conform Jurnalului de Medicină și Știință în Sport și Exercițiu, mersul pe jos ajută la reducerea riscului tuturor bolilor cronice. De fapt, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății vor alege o plimbare rapidă în locul unei alergări, deoarece este un exercițiu cu stres scăzut, care este blând pentru inimă și articulații. Citiți mai departe și veți afla 20 de proprietăți ale modului în care mersul pe jos vă afectează sănătatea dacă o faceți zilnic - și mergeți mai departe, indiferent dacă aveți 8 sau 80 de ani!

Care sunt beneficiile pentru sănătate ale mersului zilnic?

1) 45 de minute de mers pe jos pot ajuta la întărirea și tonifierea mușchilor picioarelor și spatelui și la prevenirea pierderii musculare 2) 30 de minute de mers zilnic vă pot ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți metabolismul și să obțineți masa musculară slabă 3) 30 de minute de exerciții cardio cu intervale vă pot ajuta scădeți tensiunea arterială și vă scutește de dificultăți de respirație

1. Îmbunătățește sănătatea inimii

Mersul pe jos ajută la îmbunătățirea sănătății inimii. Oamenii de știință irlandezi raportează că mersul pe jos este cel mai bun exercițiu pentru persoanele sedentare, în special pentru adulți, pentru a reduce riscul de boli cardiace și vasculare. Într-un alt studiu publicat în Jurnalul Societății Americane de Geriatrie, cercetătorii au confirmat că bărbații și femeile cu vârsta de 65 de ani și peste care mergeau cel puțin 4 ore pe săptămână au un risc mai mic de boli cardiovasculare. Așa că nu uitați să mergeți cel puțin 4 ore pe săptămână, astfel încât accidentul vascular cerebral și alte probleme cardiace să vă evite.

2. Promovează pierderea în greutate

Mersul pe jos este un exercițiu grozav pentru a pierde în greutate și este atât de eficient încât este greu de imaginat. Oamenii de știință americani au efectuat un experiment în care pacienții obezi s-au plimbat unul cu altul (un concept numit „autobuz pe jos”) către locurile în care de obicei luau transportul public în oraș. După 8 săptămâni, au fost luate măsurători de greutate și s-a constatat că mai mult de 50% dintre participanți au slăbit în medie 5 kilograme. De asemenea, ați putea crede că este o idee bună să mergeți pe jos și înapoi în loc să vă urcați în mașină.

3. Reglează tensiunea arterială

Mersul pe jos poate scădea și tensiunea arterială. Cercetătorii de la Universitatea de Medicină Wakayama, Japonia, au efectuat un experiment care a implicat persoane cu hipertensiune arterială moderată, în care 83 de pacienți au făcut 10.000 de pași în fiecare zi timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul a 12 săptămâni, aceștia au experimentat o reducere semnificativă a tensiunii arteriale, precum și o rezistență îmbunătățită. Chiar dacă 10.000 de pași pe zi depășesc capacitatea ta, mersul pe jos timp de cel puțin 60 de minute în fiecare zi va aduce cu siguranță un beneficiu pentru tensiunea arterială.

Aflați mai multe despre cum să reduceți tensiunea arterială acasă fără a utiliza medicamente.

4. Combate cancerul

Cancerul a luat peste un milion de vieți. Una dintre cauzele cancerului este un stil de viață sedentar și aici te poate ajuta mersul pe jos. Oamenii de știință au descoperit că, mergând la plimbare în fiecare zi, puteți reduce greutatea corporală și puteți elimina câteva kg de grăsime, reducând astfel riscul de cancer. Se pare că nu există nicio îndoială dacă mersul pe jos este benefic pentru cei care urmează un tratament pentru cancer, deoarece reduce efectele secundare ale chimioterapiei. De asemenea, poate reduce riscul de cancer de sân.

5. Îmbunătățește circulația sângelui

Credeți sau nu, mersul pe jos vă poate face mai inteligent, oferind creierului cantitatea necesară de oxigen și glucoză, ceea ce îl ajută să funcționeze mai bine. De asemenea, scade nivelul de colesterol LDL, care blochează arterele, crescând riscul de accident vascular cerebral. Astfel, circulația sângelui, funcționarea creierului și a celulelor sunt îmbunătățite.

6. Reduce riscul de diabet

Un stil de viață sedentar duce la o creștere exponențială a uneia dintre cele mai frecvente boli - diabetul. Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, oamenii de știință recomandă să facă 3.000 până la 7.500 de pași pe zi, să stea mai puțin pe scaun și să fie mai activ în general. Mersul pe jos în fiecare zi vă poate ajuta să vă controlați nivelul zahărului din sânge, care, la rândul său, poate ajuta la prevenirea dezvoltării diabetului de tip 2.

7. Întărește oasele

Odată cu vârsta, oasele devin mai fragile. Cu toate acestea, există o veste bună: plimbările zilnice vă pot ajuta să le întăriți. Acest exercițiu cu stres scăzut previne pierderea osoasă, reducând astfel riscul de osteoporoză, fracturi și răni. Deoarece oasele sunt fundamentul corpului, oasele mai puternice și mai sănătoase înseamnă o postură bună, rezistență și echilibru. Mersul pe jos poate preveni, de asemenea, artrita și ameliorează durerea asociată.

8. Intareste muschii

Odată cu vârsta, o persoană pierde nu numai masa osoasă, ci și masa musculară. Și și aici, mersul pe jos vă poate ajuta, deoarece întărește și tonifică mușchii și, de asemenea, previne pierderea masei musculare. Mersul regulat poate întări mușchii picioarelor și spatelui.

9. Îmbunătățește digestia

Digestia defectuoasă poate duce la disconfort intestinal, balonare, constipație, diaree și chiar cancer de colon. Astfel, este foarte important să vă mențineți sistemul digestiv în ordine. Pentru a face acest lucru, trebuie nu numai să dezvoltați obiceiuri gastronomice sănătoase, să beți mai multă apă, ci și să vă plimbați în mod regulat. Mersul pe jos după masă este minunat. Vă va ajuta să pierdeți în greutate și, de asemenea, să ajutați la digerarea alimentelor.

10. Întărește imunitatea

Sistemul imunitar al organismului trebuie să funcționeze întotdeauna corect pentru a lupta împotriva infecțiilor, bolilor și morții. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă întări sistemul imunitar. Mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute pe zi poate ajuta la activarea celulelor imunitare, cum ar fi celulele B, celulele T și celulele natural killer. Acest lucru stimulează producția mai rapidă de globule albe, ceea ce permite organismului să se vindece mai repede.

11. Previne dementa

Demența sau demența este o afecțiune neurologică caracterizată prin pierderea treptată a memoriei și a funcțiilor cognitive. De-a lungul timpului, te poate priva de posibilitatea de a face treburi casnice și te poate face complet dependent de ceilalți. Mersul zilnic într-un ritm moderat poate ajuta la prevenirea demenței, la îmbunătățirea memoriei și îi poate face pe adulții în vârstă mai încrezători.

12. Crește capacitatea pulmonară

Mersul pe jos poate crește și capacitatea pulmonară. Când mergi, inhalezi mai mult oxigen decât atunci când ești în repaus. Acest schimb crescut de oxigen și dioxid de carbon poate afecta capacitatea pulmonară, care contribuie, de asemenea, la rezistența și capacitatea de exercițiu. Cel mai bun lucru în toate acestea este că nici măcar nu trebuie să alergi pentru a o face. Tot ce trebuie să faci este să mergi într-un ritm mediu timp de 60 de minute (cu pauze, desigur!).

13. Încetinește îmbătrânirea

Un studiu pe 17.000 de absolvenți de la Harvard a constatat că studenții care au mers cel puțin 30 de minute în fiecare zi trăiau mai mult decât cei care erau sedentari. Mersul pe jos este uneori asociat cu activarea enzimei telomerazei, care este responsabilă de menținerea integrității ADN-ului și este un factor important în îmbătrânire, dar mersul pe jos are, în orice caz, un efect benefic asupra tuturor problemelor asociate cu schimbările din organism legate de vârstă. .

14. Ajută la producerea vitaminei D

Plimbarea dimineata este o mare oportunitate pentru organism de a produce vitamina D. Este foarte important pentru oase puternice, previne cancerul, scleroza multipla si diabetul de tip 1. Așa că cel mai bun mod de a te reîncărca este să ieși și să te plimbi timp de 10-15 minute la soarele dimineții, fără să-ți faci griji că îți rănești corpul.

Aflați mai multe despre motivul pentru care este necesară vitamina D și despre cum să obțineți suficient.

15. Ameliorează stresul

Mersul pe jos poate ajuta la reducerea nivelului de stres prin îmbunătățirea circulației sângelui, care la rândul său oferă oxigen și nutrienți celulelor. De asemenea, stimulează receptorii din sistemul nervos și reduce producția de hormoni de stres. Respirația regulată în timpul mersului vă va ajuta, de asemenea, să faceți față anxietății.

16. Îți ridică starea de spirit

Mai multe studii științifice au susținut ideea că activitatea fizică poate ajuta la prevenirea depresiei. Mersul pe jos este foarte recomandat de medici și psihiatri ca o modalitate de a vă îmbunătăți starea de spirit. Așadar, dacă vă simțiți trist sau trist, faceți o plimbare, luați puțin aer curat, realizați cât de benefic este - și vă veți simți mai bine.

17. Îmbunătățește memoria

Oamenii de știință japonezi au descoperit că mersul pe jos are un efect benefic asupra memoriei pacienților în vârstă. Exercițiile fizice ajută la creșterea dimensiunii hipocampului, în timp ce un stil de viață sedentar îl micșorează, ducând la pierderea memoriei. Încercați să mergeți pe jos în fiecare zi, acest lucru vă va îmbunătăți semnificativ memoria.

18. Crește productivitatea

Mersul regulat vă poate face, de asemenea, mai activ și mai energic. Acest lucru, la rândul său, vă poate crește productivitatea. Mersul pe jos este bun pentru orice, fie că este vorba de școală, serviciu, memorie, flexibilitate sau răspuns la diverși stimuli - toate acestea se vor schimba în bine.

19. Oferă un impuls creativ

Mersul pe jos te poate ajuta atunci când te simți blocat din punct de vedere creativ. Îți vor calma nervii și îți vor relaxa creierul. Când mergi, nu ești presat de termene limită sau de nevoia de a satisface așteptările altcuiva. Acest lucru vă ajută să începeți să gândiți strategic și să rezolvați totul. Așa că dacă ești blocat cu vreo problemă, fă o plimbare!

20. Te ajută să faci noi cunoștințe

Mersul pe jos vă poate ajuta să găsiți noi cunoștințe, și poate noi prieteni, care să vă inspire să mergeți în fiecare zi, pentru că veți dori să-i întâlniți din nou. Puteți merge și la evenimente sociale. Până la sfârșitul zilei, vei fi încărcat cu energie pozitivă și pace.

Această listă arată clar că mersul pe jos este benefic și îți poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri, dar ce pregătiri trebuie să faci pentru a începe să mergi zilnic? Să aflăm ce ți-ar putea fi de folos.

De ce ai nevoie pentru a începe să mergi?

Pentru a începe să mergi, ai nevoie de câteva lucruri de bază. Iată lista:

• Pantofi de mers
• Haine confortabile
• O sticlă de apă și un baton energetic pentru plimbări lungi
• Dacă te hotărăști să mergi pe jos la birou, poartă haine de birou și o pereche de pantofi comozi în care te poți schimba în timp ce la serviciu.
• Pelerina de ploaie
• Motivația este absolut necesară cel puțin în primele 5 zile.

Mai jos veți învăța cum să rămâneți motivați să mergeți în fiecare zi.

Cum să rămâi motivat să mergi?

• Cere-i unui prieten să ți se alăture în noua ta activitate.
• Plimbați-vă câinele dimineața sau seara.
• Faceți o plimbare cu familia sau prietenii seara sau după cină.
• Mergeți până la cel mai apropiat magazin sau cafenea.
• Gândește-te la câți bani poți economisi mergând pe jos.
• Folosiți planificatorul pentru a determina cel mai bun traseu de mers pe jos, măsurați presiunea inimii, caloriile arse, folosiți un pedometru etc.
• Explorați diferite rute în fiecare zi.
• Alăturați-vă unui grup de mers pe jos.
• Fă drumeții.
• Mergeți la evenimente sociale.

Dacă sunteți nou în mersul pe jos, va fi dificil să acoperiți distanțe lungi deodată. Prin urmare, împărțiți-vă plimbările în etape. Începeți cu 10 minute în fiecare zi. Creșteți treptat durata lor la 30 de minute. Apoi puteți merge timp de 30 de minute în timpul zilei și 30 de minute seara. De asemenea, ar trebui să creșteți treptat viteza de mers. Odată ce ați înțeles, încercați să faceți cel puțin 10.000 de pași pe zi. Dacă este necesar, faceți pauze în timpul procesului. Și, bineînțeles, nu uitați să beți apă. Aici veți afla câtă apă trebuie să beți în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea.

Acum, că ți-am făcut totul mai ușor, spunându-ți beneficiile mersului pe jos în fiecare zi și toate beneficiile pentru sănătate, tot ce trebuie să faci este să mergi la plimbare, să fii motivat: îmbracă-ți pantofi comozi și ieși afară, va fi mult. mai sănătos decât să stai acasă și să te uiți la televizor. Noroc!

Sănătatea este cel mai valoros lucru pe care îl are o persoană. Ar trebui să ai mereu grijă de el, fără să aștepți să apară probleme. Cel mai accesibil mod de a vă îmbunătăți sănătatea este mersul pe jos. În acest articol vom analiza utilitatea, tipurile și principiile mersului.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului cu greu pot fi supraestimate:

• Întărește sănătatea și starea generală a corpului.

Cercetările arată că mers pe jos ajută la reducerea probabilității de a dezvolta boli cardiace și vasculare de trei ori.

În plus, datorită unui stil de viață activ, oasele sunt întărite, tensiunea arterială este reglată, țesutul muscular este tonifiat, iar tiparele de somn sunt normalizate.

Mersul pe jos timp de câteva ore în fiecare zi, puteți reduce riscul de cancer la glandele mamare și puteți elimina durerea din regiunea lombară, care anterior era cronică.

• Înlocuiește parțial sportul și ajută la reducerea excesului de greutate.

Mersul pe jos crește ritmul cardiac, ceea ce crește fluxul sanguin și îmbunătățește aportul de oxigen către mușchi. În timpul mersului, caloriile sunt arse de 5 ori mai mult decât în ​​repaus.

• Extinde tinerețea.

Îmbătrânirea este asociată cu un nivel ridicat de proteine ​​speciale în organism, care contribuie la dezvoltarea inflamației și a tot felul de boli „legate de vârstă”. Mersul pe jos în fiecare zi, puteți reduce cantitatea de astfel de proteine ​​și puteți menține tinerețea cât mai mult timp posibil. Mersul rapid mărește speranța de viață a unei persoane într-un raport de 1:2, adică mersul pe jos timp de 1 oră poate obține încă 2 ore de viață.

• Înveselește-te.

Beneficiile mersului, chiar și pentru o jumătate de oră, sunt efectul de creștere a stimei de sine, având un efect pozitiv asupra stării de spirit, distragerea atenției de la gândurile negative și energizant. Făcând plimbări în aer curat, există toate premisele pentru a scăpa de depresia iminentă. Acest lucru se întâmplă din cauza eliberării de endorfine și neurotransmițători în timpul eliberării de adrenalină.

• Creșteți funcționalitatea creierului.

Performanța mentală se îmbunătățește pe măsură ce conexiunile neuronale devin mai puternice. Beneficiile mersului se manifestă nu numai în emisfera stângă, care este responsabilă pentru munca analitică, dar oferă un câmp larg pentru realizarea potențialului creativ. S-a dovedit experimental că capacitatea de a genera idei crește cu 60%.

• Economiseste bani.

Un bonus plăcut la toate avantajele mersului pe jos va fi că sunt „gratuite”. În afară de încălțămintea confortabilă pentru mers, nu mai există restricții, nu necesită investiții financiare. Nu este nevoie să cumpărați un abonament sau să plătiți pentru serviciile unui trainer. Tot ce este nevoie este un mic efort pe tine pentru a transforma mersul într-un hobby zilnic.

Ce tipuri de mers pe jos există?

Există multe varietăți de mers pe jos. Printre ei:

• mersul pe loc;
• pe jos;
• Scandinav;
• sport;
• energie;
• sus pe scări.

Să aruncăm o privire mai atentă la unele tipuri.

Pe jos

O persoană umblă toată viața, aceasta este fiziologia lui, cu excepția cazului în care, desigur, există probleme grave de sănătate.

Principalul lucru în acest tip de mișcare poate fi numit gradualitate și frecvență. Absolvirea presupune începerea cu plimbări mai scurte, mai lente și creșterea treptată a intervalului de timp și a vitezei.

Reducerile trebuie facute pentru starea de sanatate si varsta. Deci, tinerii și sănătoși ar trebui să se concentreze pe viteza de mișcare, iar persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze pe durată.

Prin frecvență ar trebui să înțelegem preferința pentru plimbări sistematice, deoarece mersul „din când în când” nu va aduce rezultatul așteptat.

Principalul beneficiu al mersului este îmbunătățirea întregului corp în ansamblu. Mersul pe jos vă poate îmbunătăți în mod semnificativ starea de bine și vă poate îmbunătăți calitatea vieții.

nordic walking

Această variație constă în deplasarea cu sprijinul a două bețe asemănătoare schiurilor. Când mergeți, ar trebui să vă îndepărtați ușor de ele.

O caracteristică a mersului nordic este implicarea majorității mușchilor, doar 10% nu sunt incluși în muncă.

Beneficiile mersului nordic sunt:

• îmbunătățirea funcționării mușchiului inimii;
• ventilație îmbunătățită;
• întărirea țesutului muscular.

Pentru a nu vă dăuna sănătății, ar trebui să alegeți stâlpii potriviți. Mărimea lor este calculată prin formula: P*K, unde P este înălțimea atletului și K este un coeficient constant egal cu 0,68.

Mersul pe curse

Acest stil de mers se caracterizează prin viteză. Trebuie să încercați să vă deplasați cu cea mai mare viteză posibilă. În acest caz, nu poți începe să alergi, adică în orice moment unul dintre picioare trebuie să atingă suprafața solului.

Beneficiile mersului într-un stil sportiv sunt asigurate de un efect general de întărire asupra corpului cu o astfel de mișcare, o persoană obosește mult mai puțin decât atunci când alergă.

Fetele ar trebui să acorde o atenție deosebită mersului pe curse, deoarece ajută la crearea unor contururi feminine frumoase ale siluetei.

Cum să exersezi corect mersul?

Trebuie să poți merge corect. Nu este vorba doar despre rearanjarea picioarelor și deplasarea în spațiu. Pentru ca mersul pe jos să fie benefic, este important să respectați câteva reguli.

Este necesară o încălzire?

Înainte de a începe mersul pe jos, precum și sportul sau nordic walking, ar trebui să vă pregătiți mușchii pentru sarcină. Pentru a face acest lucru, ar trebui să faceți cel puțin o încălzire minimă. Poate include următoarele grupuri de exerciții:

• Iniţială.
  • balansează-ți picioarele;
  • genuflexiuni superficiale;
  • sărind pe loc.
• Intens. Include exerciții de întindere a mușchilor:
  • trepte largi cu fixare corporală;
  • genuflexiuni elastice.

Ce ritm să ținem

Mersul pe jos sănătos implică mai multe moduri de viteză:

1. Încet. Nu este mai mare de 3 km/h. Acest tip este recomandat pentru utilizare de către persoanele cu sănătate precară sau în perioada de după boală.
2. In medie. Viteza poate varia de la 3 la 4 km/h. Preferată ca etapă inițială pentru persoanele neinstruite care nu au încă experiență.
3. Rapid. Viteza poate crește până la 5 km/h. Recomandat persoanelor care nu au probleme de sanatate.
4. Foarte rapid. O persoană se deplasează 6 kilometri într-o oră. Potrivit pentru oameni sanatosi, dezvoltati fizic si antrenati.

Cum să termin

Nu trebuie să vă opriți din mers fără pregătire. La fel ca înainte de a începe o plimbare, ar trebui să faci mai multe exerciții de gimnastică. În acest caz, va fi mers moderat și exerciții pentru relaxarea mușchilor care au fost suprasolicitați în timpul plimbării.

Cine nu ar trebui să meargă?

Beneficiile mersului sunt mari, totuși, există condiții în care, fără să știi, îți poți dăuna sănătății. Contraindicațiile includ:

• Interventii chirurgicale recente. Există riscul ca suturile să se desprindă și să crească durerea din cauza activității fizice crescute.
• Exacerbarea bolilor cronice.
• Prezența patologiilor în sistemul musculo-scheletic. Plimbările scurte sunt posibile numai cu permisiunea medicului curant.
• Tensiune arterială crescută.
• Dezvoltarea proceselor infecțioase.

Cât timp ar trebui să mergi în fiecare zi?

Pentru a rămâne sănătos, trebuie să mergi pe jos în fiecare zi, nu din când în când. Pentru început, atunci când călătoriți la serviciu sau acasă, este suficient să coborâți devreme, la o oprire mai devreme decât este necesar.

În plus, este mai bine să calculați mersul nu după kilometri parcurși, astfel încât să nu existe dorința de a accelera nejustificat, ci după timpul petrecut pe drum. Plimbările de jumătate de oră sau de o oră într-un ritm mediu în aer curat sunt considerate optime și cele mai eficiente.

Dacă găsiți o eroare, selectați o bucată de text și apăsați Ctrl+Enter.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este o modalitate simplă, ieftină și sigură de a pierde în greutate.

Mulți cred că mersul pe jos, ca atare, nu este o modalitate eficientă de a slăbi, dar, în același timp, nu folosesc niciuna altele, invocând faptul că nu au suficient timp, energie și bani.

Nu ai nevoie de bani pentru a merge, ai nevoie doar de pantofi comozi. Singurul lucru de care aveți nevoie pentru această metodă de pierdere în greutate este timpul și chiar mai mult - intenția.

Astăzi în acest articol voi încerca să evidențiez toate beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate. Și primul punct va fi așa:

Alergarea sau mersul pe jos?

Mulți oameni care slăbesc cu o privire îndurerată spun: „Nu pot să alerg, nu mă pot trezi dimineața și să alerg”.

Sau chiar și consilierii care sfătuiesc pe toată lumea cum să slăbească, în general, cred că, dacă o persoană grasă nu aleargă, nu va pierde deloc în greutate.

Dar de fapt... nu este deloc necesar să alergi, iar dacă ești supraponderal cu peste 15-20 kg, atunci vei pune prea mult stres asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.

Ei bine, acum, să trecem la informații mai utile.

Beneficiile mersului pe jos

Unde sa încep? Am săpat printr-o grămadă de materiale despre mers pe jos, pentru că nu mă gândisem până acum că există o metodă specială de mers pe jos pentru a pierde în greutate. Mi s-a părut că, dacă o persoană care pierde în greutate își poate face timp pentru mers, atunci acesta va fi deja un progres!

De fapt, în opinia mea, nu există o astfel de mers special care să ardă grăsimile, există o încărcătură mai puternică și mai slabă.

Desigur, dacă mergi în ritm rapid, vei arde mai multe calorii dacă te miști încet, vei arde mai puține calorii; Acest lucru este clar pentru fiecare persoană.

Desigur, în primul rând, echipamentul este important - haine și încălțăminte. Îmbrăcăminte - de preferință un costum sport, astfel încât înainte de plimbare să vă puteți încălzi, să vă întindeți mușchii, apoi mersul va fi mai eficient.

Pantofii sunt atributul cel mai important si necesar, de preferat pantofii sport, adidasi sau adidasi.

Mai ales dacă folosești mersul rapid sau mersul sportiv, atunci adidașii vor asigura siguranța picioarelor tale.

Beneficiile mersului sunt de netăgăduit, oferă o încărcătură completă asupra corpului și implică toate sistemele importante ale corpului - sistemul respirator, cardiovascular și, bineînțeles, cel muscular.

• ajută la întărirea mușchilor, articulațiilor și vertebrelor;
• accelerarea circulației sângelui, saturarea țesuturilor cu oxigen;
• îmbunătățirea stării sistemului cardiovascular;
• normalizează nivelul zahărului din sânge și al colesterolului;
• îmbunătățirea rezistenței corpului, ameliorarea dificultății de respirație;
• potrivit chiar și pentru persoanele care sunt foarte supraponderale;
• nu necesită achiziționarea niciunui echipament sportiv;
• disponibil la orice vârstă și la orice nivel de pregătire;
• ajuta la scaparea de stres, depresie, tensiune nervoasa.

Când pulsul se accelerează, viteza fluxului sanguin crește și aportul de oxigen către vasele noastre crește, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra eliminării toxinelor din spațiul intercelular, iar vasele sunt, de asemenea, bine curățate de depozitele de colesterol.

Care ar trebui să fie ritmul cardiac?

În mod ideal, când mergi, poți vorbi fără să fii fără suflare și bineînțeles că nu poți cânta :)

Pulsul este calculat conform acestei scheme:

220 – vârsta ta – 50 = limita superioară
De exemplu: 220 – 30 – 50 = 140, cu o astfel de încărcare – beneficiu maxim.

Cu ce ​​viteză și cât timp ar trebui să mergi pentru cel mai mare efect?

Dacă abia sunteți la început, atunci nu este nevoie să urmăriți viteza. Și deși tu și cu mine mergem mereu, o astfel de sarcină țintită va fi stresantă pentru organism. Inițial, trebuie să mergeți cu o viteză mică de 2-3 km/h (5.000 de pași) și să creșteți treptat până la 5 km/h (10.000 de pași).

De unde știi câți kilometri ai mers?

Pedometrul ajută foarte mult în această problemă;

Sau o altă opțiune, dacă cunoașteți aproximativ lățimea unui pas, puteți mai întâi să calculați câți pași veți face într-un anumit interval de timp și apoi să vă înmulțiți.

La urma urmei, vei merge un anumit timp, ceea ce înseamnă un anumit număr de pași.

Personal, mă concentrez mereu pe timpul și ritmul în care merg dacă merg încet sau într-un ritm mediu, atunci încerc să merg mai mult.

Cât de des ar trebui să mergi?

Desigur, regularitatea este regula principală dacă decideți să slăbiți sau pur și simplu să vă îmbunătățiți starea de sănătate. Este indicat să mergeți pe jos în fiecare zi timp de cel puțin 30 de minute și să creșteți treptat timpul.

Opțiunea ideală ar fi o plimbare în parc la aer curat, sau cel puțin în locurile unde poluarea aerului este scăzută. Desigur, nu ar trebui să mergeți în locuri în care aerul este puternic poluat, în acest caz, va fi mai mult rău decât bine.

Dacă nu ați făcut niciodată exerciții intenționate, atunci începeți cu minimum, iar acest lucru va depinde de cum vă simțiți.

Dacă greutatea este grea și nu te miști foarte mult, atunci începe cu 1.000 de pași sau chiar mai puțin și crește treptat timpul și pașii.

În ce fel este această mers diferită de mersul normal?

Întregul picior ar trebui să funcționeze: trebuie să-ți plasezi mai întâi călcâiul, apoi să-l rostogolești pe degetul de la picior și să împingi mai tare - lucrează cu ambele picioare în mod egal.

În mod ideal, imaginați-vă piciorul ca pe o minge rotundă care trebuie rostogolită de-a lungul solului - de la călcâi până la deget: astfel puteți arde mai multe calorii și puteți menține o coloană vertebrală sănătoasă.

Postura trebuie să fie dreaptă: spatele drept, umerii întoarse și coborâți liber, capul ținut astfel încât să privească înainte și nu la picioare; stomacul este strâns, fesele la fel.

Ritmul de mers este accelerat nu prin creșterea pașilor: pur și simplu mișcați-vă picioarele mai repede, ajutându-vă cu brațele îndoite la coate la un unghi de 90°C - nu este nevoie să le apăsați pe corp.

Este necesar să reduceți treptat ritmul la sfârșitul mersului pentru ca mușchii să nu vă doară: încetiniți pasul și mergeți încet până când pulsul revine la normal.

În timp ce mergi, încearcă să respiri pe nas.

Se poate bea?

Nu numai că poți bea, ci și trebuie.

Înainte de a merge la plimbare, asigurați-vă că beți un pahar cu apă și luați o sticlă mică cu dvs. În timp ce mergeți, puteți lua câteva înghițituri, dar în niciun caz nu trebuie să vă deshidratați.

Mergi înainte sau după masă?

Este o întrebare interesantă, există atât de mulți specialiști, atât de multe opinii. Unii oameni sugerează să meargă pe stomacul gol, alții la 2 ore după masă, există variante care doar înainte de micul dejun etc.

Faptul este că organismul este un sistem inteligent și autosuficient și, de asemenea, se autovindecă.

Iar dacă ai ieșit la plimbare și ai făcut efort în timpul plimbării, asta nu înseamnă că caloriile au fost arse doar în timpul plimbării.

A existat o anumită sarcină asupra muşchilor, asupra articulaţiilor, asupra tuturor sistemelor corpului, iar recuperarea a durat mai mult de o oră, dar pe tot parcursul zilei, şi poate mai mult.

Amintește-ți orice experiență pe care ai avut-o când te-ai supraantrenat și apoi (a doua zi) te dor mușchii.

Ce înseamnă acest lucru? Este vorba despre restabilirea integrității organismului și face eforturi și cheltuiește resurse pentru restaurare, ceea ce înseamnă că caloriile sunt irosite.

De aceea, toată dezbaterea despre momentul în care să mănânci devine irelevantă.

Crezi că doar pentru că vor fi cheltuite puține calorii?

Nu, pur și simplu pentru că după ce am mâncat, corpul nostru trece complet la relaxare, aceasta este fiziologie elementară.

O persoană a mâncat și simte o oarecare greutate, iar acest lucru nu este confortabil atunci când face activitate fizică. Vreau să mă întind și să mă relaxez după ce mănânc, toate animalele se culcă și se odihnesc, sau dorm.

Iar dacă ai mâncat acum ceva timp, chiar dacă nu au trecut nici măcar 2 ore, dar vrei să te miști, atunci mișcă-te pentru sănătatea ta, concentrează-te doar pe senzațiile tale din corp.

Și nu trebuie să urmați instrucțiunile altora despre când și ce să faceți.

Cum să creșteți eficiența și arderea grăsimilor?

Cu cât este mai mare sarcina asupra mușchilor, cu atât este mai mare efectul pentru pierderea în greutate.

Dacă intenționați să faceți doar mersul pe jos și doriți un efect mai pronunțat sub formă de kilograme pierdute, atunci puteți utiliza mersul înclinat.

Ce este mersul înclinat?

Aceasta se întâmplă atunci când urcăți un deal sau urcați scări, cu cât urcușul este mai abrupt, cu atât sarcina este mai mare.

Mersul pe scari, o alternativa la step aerobic, mai intai urci si apoi cobori. Asigurați-vă că acordați atenție stării articulațiilor genunchiului, dacă vă dor sau se umflă, atunci nu ar trebui să vă lăsați purtat de urcarea scărilor, vă va cauza mai mult rău, mai ales dacă sunteți greu.

Cea mai ușoară opțiune este să mergi pe loc.

Amintiți-vă, înainte de educația fizică, fiecare lecție începea cu o încălzire și era întotdeauna mersul pe loc.

Dacă nu aveți ocazia să vă rezervați timp pentru o plimbare, atunci mergeți pe loc cel puțin 10-15 minute și veți avea deja un anumit efect.

Te poți plimba mereu și oriunde, și nu este deloc necesar să-ți aloci un timp special pentru asta, cel mai important lucru este dorința.

Când este mai bine să mergi - dimineața sau seara?

Totul este individual, ce este mai convenabil pentru tine, ce este mai confortabil și totul depinde de programul tău de viață. Dacă ești o bufniță de noapte și te trezești destul de târziu, atunci varianta de dimineață cu siguranță nu este potrivită pentru tine. Nu ar trebui să te forțezi, pentru că nu vei rezista mult și nu este deloc o chestiune de voință, ci de confort.

Asigurați-vă că vă concentrați pe obiceiurile dvs., pentru că dacă nu ați mai mers până acum special pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a vă menține sănătatea, atunci este nevoie de timp pentru a dezvolta un astfel de obicei, și apoi nevoia.

Și nu uita că atunci când începi să mergi intenționat, pierzi timpul care a fost anterior ocupat cu ceva.

Și obiceiurile sunt surprinzător de puternice! 🙂

Prin urmare, plăcerea, confortul, senzațiile plăcute trebuie să fie prezente și nicio violență împotriva propriei persoane.

În concluzie, aș dori să spun câteva cuvinte despre faptul că majoritatea oamenilor nu își găsesc timp nici măcar pentru o plimbare de 30 de minute. Pentru că trebuie să te îmbraci, să te pregătești și să mergi la o plimbare intenționată. Și asta nu este deloc lenea, acesta este ritmul vieții și, de asemenea, stereotipuri.

Acum, de exemplu, cauți informații despre mers pe jos, ai citit o mulțime de materiale (cred, nu doar pe site-ul meu) și ai senzația că nu este totul destul de simplu și trebuie să te deranjezi și mental. pregătiți-vă pentru mult timp.

Și, de asemenea, ceea ce nu este mai puțin important, trebuie să urmați niște reguli (de exemplu, mersul pe curse), și deseori ajungeți să citiți, să gândiți și să înscrieți.

Ei bine, poate cativa oameni o fac cateva zile si apoi se opresc, pentru ca vor rezultate rapide sub forma de slabire.

Iar mersul pe jos dă rezultate cu utilizare pe termen lung, dar imediat simți veselie și sănătate bună.

Dacă ești o persoană care lucrează, atunci este foarte posibil să îți fie greu să găsești timp să exersezi mersul pe jos.

Dacă munca ta este suficient de departe de casă și călătorești cu mijloacele de transport în comun, atunci mergi până la următoarea oprire după muncă sau dacă ești foarte obosit, atunci pleacă cu 15 minute mai devreme și mergi la prima oprire.

Pot vorbi din experiența mea, am nevoie să cumpăr în mod regulat produse alimentare (ca tine, cred), merg cu mașina să cumpăr alimente pentru săptămână în weekend.

Dar în timpul săptămânii, cumpăr lucruri mărunte - pâine, lapte etc.

Mereu merg pe jos, si ma gandesc din timp in ce magazin voi merge, incerc sa aleg pe cel mai indepartat ca sa pot merge mai mult, dar bineinteles asta depinde cat de grea va fi geanta.

Încerc să fac astfel de excursii la cumpărături la „magazinul îndepărtat” în fiecare zi și știi, în timp s-a dezvoltat un obicei, apare o dorință persistentă de a părăsi casa, indiferent de vreme.

Da, desigur, nu fac în mod special mersul pe jos, dar încerc să merg în fiecare zi și îmi face o mare plăcere.

Te plimbi sau doar te pregătești? Scrieți despre asta în comentarii, iar dacă aveți anumite rezultate, atunci dă speranță și inspirație celor care citesc acest articol.

Salutări, Natalia.

P.S. Am găsit un videoclip foarte util „10 reguli de mers pe jos pentru pierderea în greutate”

Faceți clic pe butoanele sociale. rețele, spune-le prietenilor tăi și invită-i să ți se alăture!

Acei oameni care intenționează să slăbească în exces încep cel mai adesea cursul de slăbire cu o dietă și uită că numai mișcarea activă poate arde țesutul adipos destul de eficient. Există un număr mare de exerciții care vizează pierderea în greutate, dar cel mai puțin stresant dintre ele este mersul pe loc. Acest articol va analiza programele de slăbire care includ mersul pe jos, beneficiile mersului pe jos, elementele de bază ale efectuării corecte a acestui exercițiu și combinația acestuia cu o dietă sănătoasă.

Este benefică mersul pe loc?

Trauma scăzută și ușurința de a efectua acest exercițiu îl fac popular printre cei care doresc să slăbească acasă fără ajutor din exterior. Beneficiile mersului sunt următoarele:

• asigură o încărcare musculară maximă. În total, mai mult de 90% din fibrele musculare ale corpului sunt implicate în această mișcare;
• stimulează circulația sângelui. Țesuturile sunt saturate mai activ cu oxigen, procesele redox care apar în ele sunt accelerate;
• starea sistemului cardiovascular este stabilizată. Riscul de atac de cord și tromboză este redus;
• Cu cât ritmul este mai mare, cu atât metabolismul devine mai intens. Țesutul adipos se transformă în energie, eliminarea deșeurilor și a toxinelor din organism este accelerată;
• Efectuarea regulată a acestui exercițiu ajută la scăderea glicemiei și a nivelului de colesterol rău;
• rezistența corpului crește, simptomul neplăcut al respirației scurte este eliminat;
• Mersul pe jos face față cu ușurință depresiei și stresului, ajută la scăderea tensiunii și la ameliorarea negativității acumulate.

Important! Pentru mers pe jos, cumpărați un pedometru - acesta numără timpul și numărul de pași pe care îi faceți, ceea ce este mult mai convenabil decât să țineți singur evidența.

Cât și cât timp ar trebui să mergi?

Este necesar să începeți antrenamentul cu o sarcină minimă. Mergeți pe o podea plată cu pantofi sport confortabili, nu folosiți niciun echipament suplimentar de exerciții. Stabiliți un ritm uniform, obișnuit de pași normali (până la 70 de pași pe minut) și cronometrați-l timp de 10 minute - acest exercițiu vă va înlocui exercițiul. Dacă te simți confortabil după o astfel de încărcare, dedica încă 10 minute acestui exercițiu seara.

Alocați timp în fiecare zi pentru a vă întinde și a vă plimba. Măriți durata cu încă 4 minute de fiecare dată. Trebuie să măriți durata exercițiului la 35-40 de minute fără pauză. În a doua săptămână de cursuri, crește ritmul (până la 90 de pași pe minut). Cu cât ritmul este mai mare, cu atât vor fi arse mai multe calorii pe unitatea de timp.

Pierderea în greutate va începe imediat ce ajungeți la 10 mii de pași pe zi. Rezistența și adaptabilitatea corpului la stres vor crește odată cu antrenamentul. În medie, în a treia lună de antrenament, este necesar să aduceți ritmul la 120-130 de pași pe minut. Măriți-vă numărul de pași făcând plimbări de seară și luând scările în loc de lift.

Câte calorii sunt arse?

O sesiune de o oră într-un ritm lent necesită aproximativ 200 kcal. Un exercițiu de aceeași durată, dar de intensitate medie, necesită 350-370 kcal. Mersul într-un ritm intens timp de o oră ajută la scăparea de 500 de kcal. Un exercițiu de zece minute va dura de la 35 până la 80 kcal, respectiv.

Cum se combină mersul pe jos și dieta

În primul rând, asigură-te că corpul tău nu se deshidratează. Înainte de fiecare exercițiu, bea un pahar cu apă curată. Ține o sticlă sau un alt pahar lângă tine, astfel încât să poți bea câteva înghițituri în timpul antrenamentului. În ceea ce privește mesele, se recomandă să te plimbi înainte de a mânca.

Știați? Potrivit OMS, locuitorul mediu al planetei parcurge o distanță de peste 400 de mii de km în viața sa. Pentru comparație: distanța de la Pământ la singurul său satelit, Luna, este cu 20 de mii de km mai mică decât această sumă.

Imediat după ce a mâncat alimente, corpul se acordă pentru a le digera și se relaxează, ceea ce afectează negativ eficacitatea antrenamentului. În plus, mersul cu stomacul plin este mult mai greu și mai neplăcut decât înainte de a mânca.
Programează-te să faci acest exercițiu dimineața devreme sau la 2-2,5 ore după masă. Seara, încercați să luați o cină ușoară și începeți să vă antrenați la jumătate de oră după masă. Concentrează-te pe cum te simți - dacă te simți pregătit pentru antrenament, atunci începe să mergi mai devreme decât ora specificată.

Program de pierdere în greutate

Odată ce v-ați antrenat să mergeți într-un ritm rapid timp de cel puțin patruzeci de minute în fiecare zi, treceți la seturi de exerciții intense. Există trei programe de mers pe jos în total care pot fi alternate pentru a obține rezultate maxime.

Alternativ- conceput pentru a întări mușchii gambei și a reduce volumul depozitelor de grăsime.

• 10 minute - într-un ritm mediu;
• 10 minute - într-un ritm mediu;
• 5 minute - cu o ridicare mare a genunchiului;
• 10 minute - într-un ritm lent.

Video: mers pe loc Interval- mersul rapid pe loc în acest program alternează cu mersul lent. Programul este potrivit pentru acele persoane care au o cantitate mică de exces de greutate (până la 10 kg) și nu suferă de boli cardiovasculare. Promovează pierderea în greutate deosebit de intensivă.

• 5 minute - 60 de pași/minut;
• 2 minute - 80 de pași/minut;
• 2 minute - 50 de pași/minut;
• 2 minute - 90 de pași/minut;
• 2 minute - 60 de pași/minut.
• 2 minute - 80 de pași/minut;
• 5 minute - 60 de pași/minut.

Pristavnaia- include un exercitiu cu pasi laterali si jumatati de genuflexiuni. Promovează arderea celui mai mare număr de calorii - până la 250 kcal într-o jumătate de oră.

• 7 minute - mers pe jos într-un ritm mediu;
• 7 minute - pași laterali spre partea dreaptă și stângă;
• 5 minute - pas, jumătate ghemuit, revenire la poziția de start, apoi secvența se repetă pentru celălalt picior;
• 7 minute - mers pe jos în ritm lent.

Video: exercițiu cu pași laterali și jumătate de genuflexiuni

Important! Dacă excesul de greutate este mai mare de 20% din greutatea normală a corpului, mergeți într-un ritm lent până când diferența se reduce la 10%.

Mersul pe jos este o modalitate simplă și eficientă de a pierde în greutate acasă, fără a folosi niciun echipament sportiv. Acest exercițiu este absolut sigur pentru toți cei care îl practică și poate fi efectuat fără supravegherea unui antrenor. Mersul regulat pe loc vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus și să ajungeți într-o formă fizică bună.