Nutriție pentru schiori înainte și după antrenament. Farmacologia sportivă: efect maxim fără a dăuna sănătății - este real? Necesarul zilnic de nutrienți esențiali

absolvent al Facultății de Jurnalism a Universității de Stat din Moscova. M.V. Lomonosov,

membru al echipei de schi fond al Universității de Stat din Moscova

DE LA EDITOR:

Autorul acestui articol nu este un medic sportiv calificat, nu este membru al echipei naționale a Rusiei și nici măcar un maestru în sport, ci doar un absolvent al Facultății de Jurnalism a Universității de Stat din Moscova. M.V Lomonosov, care s-a interesat serios de sport înainte de a intra la universitate și este încă implicat în schiul de fond - deși la nivel de amatori. De aceea, acest material nu poate servi drept adevăr suprem, ci vă poate ajuta doar parțial să înțelegeți vasta lume a farmacologiei sportive care există astăzi.

În ciuda faptului că articolul nu a fost scris de un profesionist în domeniul farmacologiei sportive, ni s-a părut destul de interesant, deoarece a fost făcut volum mare a lucrat și a colectat informații utile din diverse surse autorizate. Desigur, acest material nu poate înlocui planurile de asistență farmacologică întocmite de specialiști, dar vă poate economisi timp în studierea unei cantități mari de literatură care s-a răspândit în zilele noastre și vă poate introduce în cealaltă parte a procesului de instruire. De asemenea, am considerat necesar să publicăm comentariile experților, pe care le puteți citi la sfârșitul articolului.

Te-ai întrebat vreodată dacă doar activitatea fizică este suficientă pentru a obține rezultate bune? Personal, când am început să schiez, am fost indiferentă la această problemă. Mi s-a părut că succesul meu depindea direct de numărul de kilometri parcurși la antrenament, și puteam să lucrez fără odihnă săptămâni întregi, fără să mă gândesc măcar la consecințe... Dar imediat ce am cunoscut latura profesională a sportului , m-am convins că fără un meniu zilnic bogat în alimente sănătoase și variate, precum și fără cel puțin cele mai simple metode de sprijin farmacologic pentru un corp ocupat, este imposibil să se obțină un rezultat bun: un sportiv încă nu este un robot, deși se deosebește de oamenii „obișnuiți” prin putere și rezistență mai mare.

Cum să mănânci și ce medicamente să folosești pentru a te asigura efect maxim de la antrenament și daune minime la sănătate? La urma urmei, sportul nostru este unul dintre cele mai dificile din punct de vedere al consumului de energie, iar suprasolicitarea corpului este departe de a fi neobișnuită aici. Pentru a obține răspunsuri la toate întrebările care mă interesau, m-am acoperit cu literatură și am dirijat ore lungi pe internet. Am găsit o mulțime de informații utile în cartea lui Kulinenkov O.S. „Farmacologia sportului” și în cartea lui Seifulla R.D. „Farmacologie sportivă” (reviewer V.S. Shashkov). Când am lucrat la articol, am folosit și materiale de pe site-ul www.medinfo.ru și cartea lui Yu.B Bulanov. „Medicamente anabolizante”.

Acest articol este format din două părți: despre farmacologia sportivă și despre nutriția sportivă. Am alcătuit capitolul „Nutriția sportivă” din diverse surse, dar mai ales din cunoștințele acumulate din comunicarea cu oamenii și testate din propria mea experiență. În acest număr al revistei publicăm doar prima parte, iar articolul despre nutriția sportivă îl puteți citi în numărul următor al L.S.

Din păcate, este imposibil să folosesc toate informațiile conținute în cărți și pe internet, așa că am evidențiat care este, după părerea mea, cea mai importantă literatură pe care am citit-o. Și asta a ieșit din asta...

FARMACOLOGIA SPORTIVĂ

Astăzi problema utilizării medicamenteîncepe să îngrijoreze din ce în ce mai mult atât profesioniștii, cât și amatorii din sportul nostru. A fi sau a nu fi farmacologie sportivă și există o alternativă rezonabilă la dopaj? Odată cu creșterea constantă a stresului fizic și psihologic în cursele de schi, când procesul de antrenament se învecinează uneori cu limitele capacităților umane, această dilemă iese în prim-plan. Deci ce să faci? Este important să refuzi orice formă de corecție farmacologică sau este rezonabil să folosești medicamente „inofensive” pentru a menține performanța și imunitatea?

În zilele noastre, sarcinile competitive și de antrenament pe care le experimentează sportivii, și în special schiorii de fond, sunt atât de mari încât eșec complet de la receptie medicamente, conceput pentru a susține performanța, este punctul de vedere de ieri. În zilele noastre, este mai probabil să vorbim despre dăunarea sănătății atunci când refuzăm sprijinul farmacologic, decât atunci când îl folosim în procesul de instruire. Vitezele pe pista de schi cresc și, odată cu acestea, crește și probabilitatea supraîncărcării corpului, ceea ce este plin de diferite tipuri de complicații. ÎN ultimii ani chiar și o nouă ramură a medicinei sportive a apărut - „farmacologia” persoana sanatoasa" Scopul său este de a introduce medicamente non-doping pentru a crește abilitățile de adaptare ale organismului la stres fizic extrem.

« Farmacologie sportivă„, ca orice altă ramură a medicinei, conține cea mai importantă credință - „nu face rău!” Un sportiv care ia cu bună știință dopajul nu înțelege răul pe care îl face sănătății sale. Dovadă în acest sens sunt numeroasele morți chiar la meciurile de fotbal și cursele de biciclete, care nu mai sunt o senzație pentru noi. Oricine a ales sportul cu S majuscul ca stil de viață trebuie să asculte principiile morale și etice ale mișcării olimpice și să facă singura alegere corectă pentru sine: să nu consume niciodată droguri ilegale, oricât de tentantă și de rapidă ar fi obținerea rezultatelor. , și oricât de incredibilă ar fi fost tentația de a urca pe podium.

Farmacologia sportivă, despre care vă vom vorbi acum, nu are scopul de a crește artificial performanța atletică, ci de a ajuta organismul să-și revină după sarcini grele, să-l mențină la apogeu atunci când sistemul imunitar este slăbit și să-l protejeze de influențele negative ale mediului. În plus, având în vedere faptul că unii schiori încă preferă să respecte o singură regulă la antrenament: „cu cât mai mult, cu atât mai bine!”, supraîncărcarea corpului este un fenomen comun.

Este deosebit de important ca sportivii să consume biologic aditivi activi(supliment alimentar). Acest lucru este demonstrat în mod clar de evoluțiile științifice și de datele de la peste cincizeci de mii cercetare medicală. Odată ce sportivii încep să ia aditivi alimentari, rezultatele lor se îmbunătățesc. Dacă suplimentele sunt luate de amatori, atunci acest lucru are un efect bun asupra sănătății lor generale.

SUPRATENSIUNEA CORPULUI

Gradul de oboseală al unui sportiv poate fi evaluat obiectiv doar de un număr de parametrii biochimici sânge, cum ar fi conținutul de acid lactic (lactat), format în timpul descompunerii glicolitice (anaerobe) a glucozei în mușchi, concentrația acid piruvic(piruvat), enzima creatin fosfokinaza, uree și altele. Este clar că este nerealist să faci o astfel de analiză biochimică acasă, astfel încât să poți urma regulile binecunoscute: dacă ți-ai pierdut pofta de mâncare sau ai probleme cu adormirea noaptea, dacă ai devenit iritabil și performanța ta a scăzut scăzut semnificativ, acestea sunt primele semne de suprasolicitare. Folosit în medicina sportiva mijloacele de recuperare și măsurile de recuperare pot fi împărțite în trei grupe: pedagogice, psihologice și biomedicale.

Mijloacele pedagogice de recuperare includ individualizarea procesului de instruire și construirea de cicluri de pregătire. Cel mai important este să nu forțezi pregătirea și să dai corpului odihnă. Metodele de recuperare psihologică includ auto-antrenament și diverse sesiuni de hipnoză (aici este foarte important să cunoaștem caracteristicile individuale ale caracterului sportivului, psihologia acestuia - atunci efectul va fi magnific). Metodele de recuperare medicală și biologică includ o dietă completă și echilibrată; diferite tipuri de terapie manuală, utilizarea băilor, băilor și a altor proceduri fizioterapeutice; luarea de medicamente farmacologice „nedoping”, cantități suplimentare de vitamine, aminoacizi esențiali și microelemente care ajută la normalizarea stării de bine și a stării fizice.

Să aruncăm o privire mai atentă la metodele medicale și biologice de refacere a unui corp suprasolicitat... Există patru forme clinice de suprasolicitare:

Supratensiune centrală sistemul nervos(CNS)
suprasolicitare a sistemului cardiovascular
suprasolicitare a ficatului (sindrom de durere hepatică)
suprasolicitare a sistemului neuromuscular (sindrom de durere musculară)

SUPRATENSIUNEA SISTEMULUI NERVOS CENTRAL

Se poate manifesta atât ca depresie, cât și sub formă de agitație. Dacă sistemul nervos central este deprimat, dacă există o senzație de slăbiciune, o reticență la exerciții fizice, apatie sau o scădere a tensiunii arteriale, se prescriu tonice și stimulente: medicamente adaptogene, precum și preparate tonice din plante de origine importată (Vigorex). , Brento etc.). Adaptogenii sunt medicamente care cresc rezistența nespecifică a organismului la efectele adverse. mediu extern. Această grupă include medicamentele de origine vegetală și animală sau sintetizate chimic. Se crede că adaptogenii sunt complet inofensivi pentru organism și au un efect terapeutic larg. Ei au istorie de o mie de aniși a venit la noi din țările răsăritene. Cele mai studiate preparate adaptogene de origine vegetală sunt ginsengul, Schisandra chinensis, Rhodiola rosea (rădăcină de aur), șofrănelul Leuzea ( rădăcină maral), Eleutherococcus senticosus, Aralia Manciurian, Sterculia platanofolia, zamaniha (Echinopanax inalt), cohosh negru, solanina, solasodina, medicamentul aescusan (extract din castan de cal), preparate din diverse alge (sterculin, morinil-sport) si animale marine, ca precum și pantocrină, pantohematogen, lipocerebrină, produse apicole (pâine de albine, polen, polenul de albine, miere, propolis, miere de fagure si apilak - laptisor de matca - sanatos tonic epuizat şi slăbit după boli grave pentru pacienți, promovând apetitul, creșterea în greutate, vigoarea și veselia).

Nota ed.: Produsele apicole în general sunt o clasă promițătoare de medicamente din așa-numita farmacologie „naturală”, deoarece, fără efecte nocive asupra organismului, au un efect general de întărire și măresc rezistența și performanța. Se recomandă să luați polen amestecat cu miere de 2 ori pe zi, câte 1 lingură timp de 30 de zile. Puteți pregăti acest amestec amestecând 50 de grame de polen cu 250 de grame de miere neconfiată și trebuie păstrat într-un recipient de sticlă în loc întunecat. Ca urmare, performanța sistemului cardiopulmonar și muscular se îmbunătățește, consumul maxim de oxigen crește, iar indicatorii de hemoglobină și globule roșii se îmbunătățesc.

Unii dintre acești adaptogeni fac parte din combinații de medicamente care sunt disponibile sub formă de medicamente și suplimente alimentare, cum ar fi Elton, Leveton, Phytoton și Adapton.

Din grupul de medicamente adaptogen, ginseng a fost primul care a fost studiat, iar mai târziu eficiența ridicată a Eleutherococcus și a altor medicamente a fost dovedită atunci când sunt combinate cu produse apicole. Acestea măresc performanța și rezistența la la un cerc larg factori nefavorabili, ceea ce ne permite să reevaluăm indicațiile pentru utilizarea lor în medicina sportivă. Istoria ginsengului în medicina chineză datează de mai bine de 2000 de ani. „Folosirea constantă a acestuia este drumul către longevitate”, au spus locuitorii în vârstă din Est, care au folosit constant această rădăcină pentru a-și îmbunătăți condițiile mentale și fizice. Multă vreme, proprietățile sale medicinale, care au absorbit puterea și puterea munților chinezi, nu au fost apreciate în Europa, dar în curând ginseng-ul a început să fie utilizat pe scară largă pe continentul nostru.

La excitabilitate crescută, se folosesc tulburări de somn, iritabilitate, somnifere ușoare și sedative: valeriană, mamă, pasifloră. Curs - 10-12 zile. În combinație cu aceste medicamente, pot fi, de asemenea, prescrise acid glutamicși glicerofosfat de calciu, care se îmbunătățesc activitate nervoasași îmbunătățește starea de spirit.

De asemenea, pentru tulburări ale creierului - scăderea performanțelor mentale, tulburări de memorie etc. - prescrie nootropice (din cuvintele grecești „noos” - minte, minte, gând, suflet, memorie și „tropos” - direcție, dorință, afinitate). Se mai numesc si stimulente neurometabolice. Nu este deloc necesar să se precizeze un efect stimulator asupra sistemului nervos central (acefen, instenon, phenibut, pantogam, piriditol, piracetam (nootropil), aminalon și altele), deoarece există și medicamente cu proprietăți sedative (calmante) (fenifut). , picamilon, pantogam și mexidol ). Medicamentele nootrope se normalizează circulatia cerebralași crește rezistența creierului la influențele nocive ale mediului. Dacă luăm în considerare faptul că activitatea fizică este parțial un astfel de impact și, de asemenea, că antrenamentul reprezintă dezvoltarea anumitor abilități și memorarea lor, atunci devine clar că nootropicele reprezintă o clasă promițătoare de medicamente non-doping. medicamentele farmacologice, care poate preveni „oboseala centrală”.

SOBRETENSIUNEA SISTEMULUI CARDIOVASCULAR

Poate fi detectat folosind o electrocardiogramă sau metode „populare” simple - dacă există furnicături și mâncărimi în zona inimii sau o creștere a pulsului de repaus, ar trebui să reduceți imediat activitatea fizică. Acesta este cazul când nu ar trebui să fii niciodată „lacom” cu volumele de antrenament, deoarece pentru un schior inima este „motorul” și joacă rolul principal în obținerea rezultatelor. Medicamentele general recunoscute pentru menținerea sistemului cardiovascular sunt riboxina (inozină), orotatul de potasiu, safinorul, piridoxina, cianocobalamina, acidul folic (care, de altfel, joacă și un rol în rol importantîn formarea acidului dezoxiribonucleic (ADN) și a acidului ribonucleic (ARN), regenerarea țesutului muscular, sinteza proteinelor și respirația celulară; acidul folic stimulează și formarea globulelor roșii și a vitaminei B12). De asemenea, este indicat să folosiți preparate cu fosfor, ATP, clorură de colină și carnitină. Carnitina este, în general, foarte „multifuncțională” și nu este doar o „vitamina pentru inimă”, ci este cunoscută și pentru efectul său terapeutic larg asupra altor funcții ale organismului. La urma urmei, dacă ar exista un astfel de supliment alimentar care să te ajute să acumulezi mai multă energie, să slăbești (L-carnitină), să îmbunătățești imunitatea și abilități mentale(Acetil-L-carnitina), reduce colesterolul și trigliceridele din sânge, atunci probabil că ai vrea să o încerci, nu-i așa? Între timp, despre care vorbim doar despre carnitină: o gamă largă de proprietăți benefice, capacitatea de a ajuta celula să producă energie suplimentară, precum și lipsa de toxicitate au determinat cererea mare pentru aceasta.

Carnitina a fost descoperită de omul de știință rus V.G Gulevich, care a descoperit-o pentru prima dată în țesutul muscular și a clasificat-o ca un grup de substanțe extractive (substanțe azotate neproteice ale țesutului muscular). Cel mai simplu exemplu de utilizare a acestor substanțe în medicină este utilizarea bulionului de carne pentru tratarea pacienților slăbiți. Bulionul nu conține practic proteine, grăsimi și carbohidrați, dar este bogat în substanțe extractive, în special carnitină. Includerea bulionului în dietă a făcut posibilă obținerea mai multor recuperare rapidă decât cei care nu le-au luat. Carnitina mai este numită și „vitamina B” și „vitamina de creștere”. În practica sportivă, carnitina s-a impus ca un bun agent anabolic non-doping, ceea ce duce la o creștere a puterii și masa musculara, crescând digestibilitatea proteinelor, vitaminelor și carbohidraților, crescând rezistența. Există foarte puține medicamente similare cu carnitina. Vă permite să ucideți două păsări dintr-o singură piatră: îmbunătățiți activitatea anabolică a corpului și corectați patologia care apare în timpul sportului.

Farmacologii sunt bine conștienți de funcția de ardere a grăsimilor a carnitinei (de exemplu, L-carnitina este un compus asemănător vitaminei aminoacid implicat în metabolism acizi grașiși joacă un rol decisiv în despărțirea și formarea energiei din acestea). Corpul nostru conține multă grăsime, iar lupta împotriva țesutului adipos, atât în medicină, cât și în sport, în intensitatea sa și costurile materiale nu poate fi comparată decât cu lupta pentru explorarea spațiului cosmic. Carnitina în acest caz a deschis o întreagă eră de noi medicamente pentru combaterea excesului de greutate. Caracteristica unica Carnitina este că, prin creșterea ratei de descompunere a țesutului adipos, crește absorbția de grăsime de către organism în scopuri energetice și, ca urmare, încetinește procesul de depunere a acesteia în „rezervoare” subcutanate. Se îmbunătățește în special energia și rezistența mușchiului inimii, crește conținutul de proteine din acesta și, mai ales semnificativ, conținutul de glicogen, deoarece inima este alimentată de 70% din acizi grași. L-carnitina se găsește în principal în carne, așa că utilizarea ei este deosebit de importantă pentru vegetarieni.

Acumulând în mușchi și promovând descompunerea grăsimilor în celulele musculare, carnitina oferă țesutului muscular energie puternică și de lungă durată. Acest proces ajută la conservarea sursei principale de energie rapidă - glicogenul, în timpul căreia acidul lactic, greu de îndepărtat, se acumulează în mușchi. Utilizarea carnitinei vă permite să faceți mișcare mai mult timp fără să vă obosiți. Este eficient în special în disciplinele sportive care necesită activitate fizică prelungită la niveluri submaximale și maxime, adică în sporturi ciclice precum schiul de fond.

SINDROMUL DE DURERE HEPATICA

Sau, altfel spus, suprasolicitarea ficatului, care este, de asemenea, tipică pentru reprezentanții sporturilor de anduranță și este, așa cum ar fi, o „boală profesională” a schiorilor de fond din cauza sarcinilor ciclice mari, sugerează că este necesar să se ia măsuri de control al dietei. În primul rând, este necesar să se limiteze consumul de produse grase, picante, prăjite, sărate, afumate, precum și produse „nenaturale” achiziționate „din mers” la chioșcuri. Agenții farmacologici includ allohol, legalon, silybor, flamin, metionina, carsil și essentiale. Este indicat să luați aceste medicamente coleretice și hepatoprotectoare după mese, când începe procesul de digestie. ÎN medicina populara Pentru bolile hepatice, au fost folosite de multă vreme următoarele plante: arpaș comun, capitula officinalis, ciulin de scroafă, loosestrife obișnuit, iarbă de apă cu mai multe vene, ciupercă europeană, flaix de broască, semicolorant pentru buric, precum și infuzii medicinale, de exemplu, Solyanka Ceaiul Kholmovaya și o procedură numită tubaj: o dată pe săptămână, pe stomacul gol, bea două gălbenușuri proaspete de pui sau două pahare de apă minerală caldă (Barjomi) fără gaz. Întindeți-vă pe partea dreaptă (poziția fătului în uter), așezând un tampon de încălzire cald sub ficat și stați acolo timp de 1,5 ore.

SOBRETENSIUNEA APARATULUI NEUROMUSCULAR

Dacă mușchii tăi sunt „înfundați”, ceea ce este familiar nu numai halterofililor, ci și nouă, bicicliștilor, ar trebui să reduceți sarcinile anaerobe și de forță și să mergeți la baie sau pentru un masaj. Printre medicamentele destinate tratamentului sindromului de durere musculară, sunt prescrise medicamente antispastice, vasodilatatoare și pentru îmbunătățirea microcirculației: nicotinat de xantinol, magnezie, nikoshpan, grental. Un efect bun este obținut prin prescrierea hidroxibutiratului de sodiu ca mijloc de profilaxie înainte de exercițiul planificat în zona aerobă, precum și în cazul sindromului de „înfundare” muscular dezvoltat. În cazul sindromului de durere persistentă, poate fi indicat să folosiți scutamil-S (1-2 zile) sau mydocalm (1-2 doze) pentru a reduce tonusul muscular.

Un rol important în recuperarea după antrenament îl joacă masajul, un duș circular sau un duș Charcot, precum și o baie la sfârșitul fiecărui ciclu de antrenament înainte de ziua de odihnă (3-5 vizite timp de 5 minute cu un duș de contrast sau piscină între baia de aburi). Este indicat să luați o mătură cu dvs. la baie: pe lângă proprietățile medicinale ale mesteacănului, ace de pin, urzici și alte plante din care mătură de baie, biciuirea acestuia promovează o recuperare rapidă a performanței după efort fizic obositor. Această procedură este clasificată ca o metodă de durere, folosită din cele mai vechi timpuri ca un remediu puternic atunci când toate celelalte metode de tratament sunt ineficiente. Mecanismul obișnuit de acțiune al tratamentelor durerii este de a îmbunătăți sinteza endorfinelor, compuși endogeni similari morfinei. Pe lângă efectele analgezice și euforice, endorfinele pot stimula anabolismul, pot întârzia catabolismul și, de asemenea, pot reduce colesterolul din sânge și pot arde grăsimile în exces. Un mijloc general acceptat de relaxare musculară bună după antrenament de mare intensitate și forță este și înotul (15 - 20 de minute). Acest lucru este valabil mai ales în perioada pregătitoare de vară, iar iarna este posibilă o piscină. Cu cât este mai mare proporția de antrenament viteză-forță în programul de antrenament, cu atât este mai mare tensiunea psihologică a sportivului. După astfel de activități, se recomandă includerea pinului cald sau a băilor proaspete în procesul de recuperare.

De asemenea, aș dori să remarc că o condiție importantă pentru fructificarea antrenamentului, precum și pentru reducerea congestiei musculare, este gimnastica sau așa-numita „întindere” (din engleză „stretch” - trage, trage, întinde). Ca urmare a compactării, scăderii flexibilității și mobilității mușchilor, mai puțin sânge curge în ei, ceea ce, la rândul său, duce la o deteriorare a capacității mușchilor de a se contracta. Mai mult, această stare a corpului, când mușchii devin încordați, parcă osificați, de-a lungul anilor duce la probleme cu coloana vertebrală și articulații. Pe scurt, dezvoltarea și menținerea flexibilității mușchilor și articulațiilor este o condiție vitală. Odată cu dezvoltarea flexibilității, simțul echilibrului, dexteritatea, coordonarea crește și alte calități fizice sunt îmbunătățite, permițându-vă să creșteți viteza și să vă ajutați în îndeplinirea sarcinilor tehnice și tactice. În plus, dezvoltarea flexibilității ajută la evitarea sau la minimizarea rănilor. Trebuie amintit că exercițiile de flexibilitate ar trebui să facă parte din ziua ta pe tot parcursul vieții sportive, nu trebuie uitate. Întinderea ajută la menținerea moliciunii și flexibilității „mușchilor” - există chiar opinia că 1 oră de gimnastică înlocuiește 30 de minute de antrenament obișnuit!

Vorbind despre suportul farmacologic al procesului de pregătire a unui schior de fond în ciclul anual de pregătire, care este împărțit în patru etape - recuperare, pregătire (de bază), precompetiție și competiție - trebuie menționat că cea mai mare pondere a Sprijinul farmacologic cade pe perioada de recuperare și, mai ales, de perioadele pregătitoare, scăzând ușor în timpul trecerii la pre-competiție și apoi la competitiv.

PERIOADA DE RECUPERARE

ÎN perioada de recuperare, care durează aproximativ din aprilie până în iunie, este important să se permită organismului să se odihnească și să se refacă după un sezon de schi dificil. Acesta este singurul moment al anului în care un schior conștiincios își poate permite, să zicem, să mănânce un sandviș cu unt, borș cu smântână și, de asemenea, să se antreneze într-o manieră blândă (în același timp, trebuie să se asigure că greutatea nu este depășește norma „de luptă” mai mult de 3-5 kg). Pe lângă recuperarea fizică, aici există și o ușurare morală: nu trebuie să te gândești constant la competiții, la planuri de antrenament - trebuie doar să te bucuri de natură trezindu-te din somnul de iarnă, să te obișnuiești treptat cu crosul și uita complet de intensitate. Primăvara, nu este nevoie să te grăbești nicăieri - vara încă „alergi” și înainte să știi, vei face un salt de imitație.

Din punct de vedere al suportului farmacologic, iese în prim-plan eliminarea „toxinelor” din organism, acumulate din cauza antrenamentelor grele și a sarcinilor competitive, precum și datorită utilizării medicamentelor farmacologice pe tot parcursul anului. O parte semnificativă a „deșeurilor” se acumulează în ficat, deci este recomandabil să se efectueze un curs de profilaxie cu medicamente hepatoprotectoare. Multă atenție Ar trebui să acordați atenție saturării organismului cu vitamine și diverse bioelemente. Pentru a rezolva aceste probleme se folosesc vitaminele A și E, care ajută la stimularea anumitor procese redox și la sinteza unui număr de hormoni. Vitamina C, folosită pentru a accelera adaptarea la activitatea fizică și pentru a preveni deficiența de vitamine. Pentru femei, putem recomanda medicamentul Ferroplex (Ungaria), care conține ioni de fier împreună cu acid ascorbic. Unele complexe de vitamine ajută la normalizarea cursului reactii biochimiceîn organism, previn dezvoltarea deficitului de vitamine, altele sunt preparate sportive specializate care conțin, alături de un complex de vitamine, o compoziție echilibrată de microelement. Utilizarea lor în perioada de recuperare este de preferat.

Accelerarea adaptării la stres și normalizare stare functionala sistemele și organele sunt facilitate de aportul de adaptogeni, cum ar fi safinor, ginseng, eleutherococcus și zamanikha. Luarea adaptogenelor ar trebui să înceapă cu 3-4 zile înainte de începerea antrenamentului, durata cursului de administrare a medicamentelor este de obicei de 10-12 zile. Sedativele și hipnoticele sunt folosite în această perioadă, în principal pentru suprimarea și tratarea sindromului de suprasolicitare a sistemului nervos central, după o suprasolicitare psiho-emoțională semnificativă care a apărut în timpul sezonului. Puteți folosi rădăcini de valeriană (atât sub formă de tablete, cât și sub formă de tinctură), infuzie de mușcă, oxibuticar și alte câteva sedative.

Pentru a normaliza metabolismul în perioada de recuperare, pentru a regla starea funcțională a sistemelor și organelor, pentru a accelera reabilitarea sportivilor, se prescriu de obicei următoarele medicamente: Riboxin (inozină), cocarboxilază, Essentiale, hepatoprotectori Allohol, Legalon etc. .

PERIOADA DE PREGATIRE

Dar acum primăvara s-a terminat și trebuie să mutați legăturile de la schiuri la patine cu rotile. Aceasta înseamnă că nu a venit nimic mai mult decât că a venit vara - o etapă de pregătire numită de bază sau pregătitoare. Din iunie până în septembrie, schiorii muncesc din greu ca caii, pentru că, după cum se spune, „ceea ce lucrezi vara, arăți iarna”. Această perioadă este caracterizată de cea mai mare saturație farmacologică, deoarece există o probabilitate mare de supraîncărcare a corpului.

În perioada pregătitoare, continuați să luați vitamine, deși este indicat să faceți o pauză de 8-10 zile. Este bine dacă sportivul are ocazia să înceapă să ia medicament nou. Dintre vitaminele individuale, este recomandabil să se prescrie cobamamidă și un complex de vitamine B, care ajută la îmbunătățirea sintezei și la prevenirea defalcării proteinelor musculare. De asemenea, vitaminele B joacă rolul de cofactori în diverse sisteme enzimatice ah asociat cu oxidarea producției de alimente și energie. În perioada pregătitoare, se recomandă prescrierea anumitor medicamente cu proprietăți antioxidante - encefabol, ubion, acetat de alfa-tocoferol, gammalon, acid lipoic, succinat de sodiu. Luarea acestor medicamente favorizează sinteza ATP în creier, stimulează respirația celulară, are un efect antihipoxic (care este util mai ales atunci când se antrenează în condiții de altitudine medie) și crește stabilitatea emoțională și performanța fizică a sportivilor.

Ce sunt efectele „antioxidante” și „antihipoxice”? Oxigenul este un element vital, dar este foarte activ și interacționează ușor cu multe substanțe, inclusiv cu cele dăunătoare organismului uman. În timpul respirației celulare, care furnizează organismului energie, unele molecule de oxigen reacționează pentru a forma agenți oxidanți puternici (radicali liberi) precum superoxidul și peroxidul de hidrogen. Sunt compuși instabili, bogați în energie „extra”, prin urmare, atunci când intră în anumite celule ale corpului, intră în diverse reacții care perturbă functionare normala aceste celule. Pericolul lor constă în faptul că deteriorează moleculele „sănătoase” implicate în metabolism, schimbă structura ADN-ului, care stochează informații ereditare și participă la sinteza. colesterol rău. Se crede că radicalii liberi pot contribui astfel la dezvoltarea unor boli precum cancerul și ateroscleroza. Oamenii de știință cred, de asemenea, că daunele cauzate de radicalii liberi sunt baza procesului de îmbătrânire.

Activitatea fizică ridicată, în special în sporturile profesioniste, duce la o creștere a cantității de radicali liberi din organism, care afectează puterea, rezistența și timpul de recuperare. Efectul antioxidant al unor medicamente farmacologice vizează tocmai neutralizarea radicalilor liberi. În acest scop, se recomandă utilizarea suplimentelor care conțin mangan, zinc, cupru și seleniu, vitamine C, E, B2, B3, B6 și beta-caroten. Alte surse de antioxidanți includ, de exemplu, plantele (afine și sâmburi de struguri), cereale încolțite și legume și fructe proaspete. De asemenea, important în protejarea organismului de influențe nocive hipoxia este jucată de antihipoxanti: actovegin (solcoseril), oxibutrat de sodiu, olifen (hipoxen), citocrom C.

În timpul activității fizice de dezvoltare, este foarte util să luați medicamente care reglează metabolismul plastic, adică. stimulând sinteza proteinelor în celulele musculare, contribuind la creșterea masei musculare. Acest grup de așa-numite medicamente anabolice include: ecdisthene, clorură de carnitină și altele. În ciuda structurii sale de steroizi, ecdisten este lipsit de efectele secundare ale medicamentelor cu testosteron și ale steroizilor anabolizanți. Chiar și utilizarea sa pe termen lung nu afectează conținutul hormonilor de bază ai corpului. Este recomandabil să utilizați ecdisten în combinație cu vitaminele B sau cu complexe multivitaminice.

Etapa pregătitoare a ciclului anual de antrenament este caracterizată de volume și intensitate semnificative a sarcinilor de antrenament. De aceea, administrarea imunomodulatoarelor în această perioadă este o condiție necesară pentru prevenirea unei defecțiuni a sistemului imunitar. Cele mai accesibile și răspândite în țara noastră sunt imunomodulatorii nespecifici precum mumiyo, mierea (miere celulară, de preferință în faguri vechi de culoare închisă), polenul, precum și binecunoscutul imun. Cea mai importantă condiție pentru utilizarea lor este să le luați pe stomacul gol (de preferință dimineața). Adevărat, trebuie să ne amintim că medicamentele imunomodulatoare sunt deosebit de importante în pre-competiție și mai ales în perioada de pregătire competitivă, când imunitatea organismului este slăbită din cauza dobândirii formei fizice. În acele momente în care suntem „la vârf”, cea mai mică infecție sau răceală poate servi drept declanșare a bolii.

PERIOADA PRE-CONCURSĂ

În octombrie începe perioada de pregătire precompetiție a schiorului de curse, când acesta urcă pe zăpadă. Această perioadă durează până în decembrie-ianuarie și, din punct de vedere al suportului farmacologic, se caracterizează printr-o restrângere semnificativă a gamei de medicamente utilizate. Se recomandă reducerea aportului de multivitamine (dacă este posibil, este mai bine să schimbați medicamentul utilizat). Dintre vitaminele și coferturile individuale, este din nou recomandabil să se prescrie cobamamidă pentru a preveni scăderea masei musculare și a cocarboxilazei pentru a regla metabolismul carbohidraților și lipidelor, precum și a vitaminei C. La începutul perioadei de pre-competiție, am poate recomanda medicamente deja familiare nouă din perioada pregătitoare, cum ar fi ecdisthene, clorură de carnitină, succinat de sodiu etc., deși doza nu trebuie să depășească 1/2 din doza din perioada pregătitoare. Aceste medicamente trebuie întrerupte cu 5-7 zile înainte de competiție. În a doua jumătate a perioadei de pre-competiție (8-10 zile înainte de începere), se recomandă să luați adaptogeni și medicamente bogate în energie: ATP, fosfobion, creatină fosfat, fosfaden, neoton etc. Dacă adaptogenii ajută la accelerarea procesele de adaptare la condițiile de mediu în schimbare (deoarece concurența, de regulă, are loc la părăsirea unei țări, republici, oraș etc.) și accelerarea proceselor de recuperare, apoi alimentele și preparatele bogate în energie vă permit să creați un „depozit de energie”, promovează sinteza ATP și îmbunătățește contractilitatea musculară.

Trebuie remarcat faptul că există și stimulente fiziologice ale anabolismului („sinteză”), de exemplu, postul de scurtă durată (nu mai mult de 24 de ore) și exercițiile la rece, care promovează sinteza proteinelor în organism și măresc puterea musculară. Ca urmare a adaptării la frig, tonusul sistemului nervos parasimpatic crește odată cu creșterea sintezei de acetilcolină, care este principalul mediator al sistemului neuromuscular (clorura de colină este un precursor al acetilcolinei, sporind activitatea structurilor colinergice), nivelul crește adrenalina și norepinefrina, ceea ce duce la îmbunătățirea anabolismului. Iar prima metodă înseamnă o pauză de 24 de ore între două mese, de exemplu, de la micul dejun până la micul dejun, care este un puternic stimulator al eliberării hormonului somatotrop, al cărui nivel rămâne ridicat pentru ceva timp după începerea alimentației. Ca urmare, în ziua următoare zilei de post, o mică scădere în greutate este complet compensată, iar în ziua următoare are loc supracompensarea - cantitatea de proteine structurale din organism este puțin mai mare decât cea dinaintea postului. O metodă similară este folosită de schiori pentru a maximiza acumularea de glicogen înaintea competițiilor importante, despre care vom vorbi în capitolul „Nutriția sportivă” din numărul următor al revistei. Dar experții sunt de acord că nu ar trebui să vă asumați imediat riscuri și să aplicați aceste metode înainte de începeri importante. Mai întâi trebuie să înțelegeți cum reacționează organismul la ele.

PERIOADA COMPETITIVA

Cel mai important moment pentru un schior este perioada din ianuarie până în martie, numită perioada competitivă, când programul de antrenament este extrem de plin de competiții importante și se cere rezultatul maxim de la sportiv. Această etapă arată pe deplin dacă ați pregătit sania vara sau nu... Mijlocul iernii și chiar începutul primăverii este momentul în care se reduce și mai mult cantitatea de medicamente farmacologice utilizate. Dintre toate grupele de mai sus, doar adaptogenii, produșii energetici și intermediarii (ATP, fosfadenă, fosfobion, inozină, neoton, creatină fosfat, energike) și doze minime de vitamine (trebuie să fie prezente vitaminele E, C, B1) sunt reținute în farmacologic. sprijinul perioadei competitive. Vitamina E se găsește în mușchi și grăsimi. Funcțiile sale nu sunt bine înțelese. Se știe că îmbunătățește activitatea vitaminelor A și C prin prevenirea oxidării acestora. Funcția sa cea mai semnificativă este efectul său antioxidant. Se pare că o proporție semnificativă de sportivi consumă doze mari această vitamină se bazează pe presupunerea că are un efect pozitiv asupra activității musculare datorită relației sale cu transportul de oxigen și aprovizionarea cu energie. Cu toate acestea, potrivit experților, utilizarea pe termen lung a vitaminei E nu contribuie la acest lucru. Utilizarea complexă a acestor medicamente farmacologice vă permite să accelerați procesele de recuperare între porniri, asigură o contractilitate ridicată a fibrelor musculare și ajută la stimularea proceselor de respirație celulară.

Agenții farmacologici pur competitivi includ actoprotectori - medicamente care au intrat recent în arsenalul farmacologiei sportive, dar au câștigat deja recunoaștere: succinat de sodiu, limontar (un derivat al acidului citric și succinic), bromentan. Actoprotectorii previn apariția tulburărilor metabolice în organism în timpul activității fizice, stimulează respirația celulară și promovează sinteza îmbunătățită a compușilor bogați în energie (ATP, creatină fosfat). Sub influența actorilor, conținutul de glicogen în mușchi, ficat și inimă crește. Tanakan - un actoprotector - acționează într-o varietate de moduri, permițându-și să fie clasificat ca adaptogen, precum și ca antioxidant și nootrop. Când îl utilizați, există o îmbunătățire a performanței, o scădere a iritabilității și a nervozității inițiale, o creștere a concentrației și normalizarea somnului. Neotonul (un preparat de fosfocreatină), acidul adenilic și fosfadena (un fragment de ATP, stimulează sinteza nucleotidelor, îmbunătățește procesele redox, servește ca furnizor de energie) sunt surse universale de energie și, prin urmare, cele mai eficiente în practica competitivă și în acele etape. a procesului educațional și de antrenament unde Scopul este dezvoltarea rezistenței la viteză și există o proporție semnificativă de muncă în regim anaerob. ATP-ul conținut în mușchi este suficient pentru a asigura munca timp de cel mult 0,5 secunde, prin urmare, în timpul lucrului muscular, este utilizată energia altor fosfați de mare energie conținute în celulă (fosfageni). Acestea includ medicamentele de mai sus. Fosfocreatina, ca sursă de energie pentru contracția musculară, joacă un rol principal atunci când lucrează în zona de putere alactică anaerobă, când rezervele sale sunt în celula musculara limitează durata și intensitatea muncii.

În perioada competitivă, antihipoxantile devin deosebit de relevante - o clasă de compuși care măresc rezistența organismului la deficiența de oxigen. Din acest grup de medicamente, se atrage atenția asupra hidroxibutiratului de sodiu antihipoxant excepțional de puternic. Activează oxidarea fără oxigen a substraturilor energetice și reduce necesarul de oxigen al organismului, care este deosebit de important în timpul cursei. În plus, hidroxibutiratul de sodiu în sine este capabil să se descompună pentru a produce energie stocată sub formă de ATP. Datorită tuturor proprietăților sale, este astăzi cel mai eficient mijloc de dezvoltare a rezistenței (apropo, are un efect pronunțat de adaptare și antistres, ceea ce face posibilă clasificarea ca medicament conceput pentru a ajuta la suprasolicitare). a sistemului nervos central). Antihipoxantii includ, de asemenea, citocromul C, actovegin, olifen (hipoxen).

Problema susținerii sistemului imunitar este cea mai importantă în această perioadă, deoarece atunci când un atlet atinge forma maximă, imunitatea sportivului suferă cel mai mult. Riscul de boli respiratorii acute și gripă crește semnificativ. Medicamentele includ echinaceea (imunitară), vitamina C, miere, polen, mumiyo, immunofan, Beresh plus picaturi etc. Daca tot te imbolnavesti, atunci in farmacii poti gasi aparent invizibil diverse medicamente, „din fericire” gripa si racelile sunt cele mai frecvente boli din intreaga lume. În plus, o alimentație adecvată nu numai că poate accelera recuperarea, ci și poate preveni dezvoltarea complicațiilor. În perioadele de temperatură ridicată, există o scădere a activității enzimatice a tractului gastrointestinal și, prin urmare, în primele zile ale bolii, se recomandă dieta de post. Pe viitor, este indicată o alimentație completă, bogată în vitamine, macro și microelemente. Recomandat în principal pentru lapte dieta pe baza de plante. Bea multe băuturi calde - lapte cald cu alcaline apă minerală. Pentru a reduce intoxicația, este necesar să se consume o cantitate mare de lichid (1500-1700 ml) și o cantitate suficientă de vitamine, în special C, P, A și caroten. Vitaminele C și P întăresc pereții vaselor de sânge, așa că este util să saturați dieta cu alimente bogate în ambele vitamine (de exemplu, măceșe, coacăze negre, merișoare, viburnum, aronia, lămâi etc.). Da, și nu uitați de remediile populare! De exemplu, usturoiul, cunoscut de toată lumea pentru efectul său antibacterian, ajută și la menținerea sănătății. sistemul circulatorși poate scădea nivelul colesterolului din sânge.

Antrenamentul regulat duce la un risc crescut de deficit de fier în corpul sportivului și la dezvoltarea așa-numitei „anemie a sportivului”. O concentrație de hemoglobină la un sportiv mai mică de 140 g/l este considerată un semn anemie clinică. Până la o anumită etapă, deficiența de fier este compensată de organism, dar în condiții de sarcini de antrenament „de vârf” și competiții, această compensare devine insuficientă și, prin urmare, apare. declin rapid performanță deosebită. Exemplu de saturație de curs: actiferrin (1 cap. zilnic - 20 de zile), ferroplex (2 capsule. 2 ruble pe zi - 25 de zile), fenuls (1 cap. 2 ruble pe zi - 25 de zile), totem, precum și vițel , carne de vită, ficat.

În concluzie, vreau să spun că antrenamentul va rămâne întotdeauna principalul mijloc de îmbunătățire a performanței atletice. Un număr mare de medicamente farmacologice cu încărcături ușoare și atitudine iresponsabilă față de activitati fizice nu va duce niciodată la un obiectiv ridicat. Acest capitol este scris pentru persoanele care se antrenează din greu și au nevoie de sprijin pentru corpul lor. Trebuie amintit că medicamentele folosite de un atlet interacționează întotdeauna între ele, ceea ce un schior obișnuit nu poate prevedea, așa că, în orice caz, doar un medic sportiv calificat le poate prescrie. Dacă utilizați un număr mare de medicamente, acest lucru nu înseamnă că efectul lor vă va aduce beneficii numai dvs. În cantități mai mari de cinci articole, efectul acestora este imprevizibil, așa că vă rugăm să fiți atenți și să consultați întotdeauna un medic sportiv!

sportivul trebuie să se străduiască să arate cel mai mare rezultat posibil la test.

Tabelul 18

Nivelul aproximativ al consumului de energie al unui schior de fond

Lungimea distanței, km	Consum de energie, kcal

Consumul mediu de energie al sportivilor specializați în schi fond este de: pentru un bărbat (greutate kg) kcal pe zi.

Substraturile energetice sunt carbohidrații, acizii grași liberi și corpii cetonici, iar odată cu creșterea duratei de efort, mobilizarea acizilor grași crește. În dieta unui schior număr total din caloriile consumate, proporția de proteine trebuie să fie de 14-15%, grăsimi 25%, carbohidrați 60-61%.

În tabel Nr. 19 arată nevoile zilnice ale unui schior de nutrienți și energie.

Tabelul 19

Necesar zilnicîn nutrienți de bază

și energie (la 1 kg de greutate corporală)

Proteine, g	Grăsimi, g	Carbohidrați, g	Conținut caloric, kcal

În tabel 20 oferă un exemplu rația zilnică schior, oferind o valoare energetică de 5000 kcal.

Un set indicativ de produse (în grame de produs de piață) care oferă valoarea energetică 5000kcal.

Tabelul 20

Set de produse	Grame	Set de produse	Grame

		Cartof


		Fructe uscate
Lapte (chefir, lapte copt fermentat)
Unt
Ulei vegetal
		Pâine de secară
Băutură carbohidrată-minerale		Pâine de grâu

Cerințe de bază pentru dietă și regim

în perioada competitivă

1.Nu luați alimente noi (cu cel puțin o săptămână înainte de competiție). Toate produsele, în special suplimentele nutritive cu valoare biologică crescută, trebuie testate în prealabil în timpul antrenamentelor sau competițiilor preliminare. Această cerință se aplică nu numai produselor în sine, ci și metodei de luare a acestora.

Sportivii ar trebui să știe din timp ce alimente sunt incluse în dietă și când să le ia.

2.Evitați sațietatea în timp ce mâncați. Mănâncă des, puțin câte puțin, și alimente care sunt ușor digerabile.

3. Garanția pregătirii pentru competiții – normal sau cantitate crescută glicogen în mușchi și ficat. Această stare se realizează prin creșterea consumului de carbohidrați. Este necesar să creșteți treptat aportul de carbohidrați în timpul săptămânii dinaintea competiției.

4. Mănâncă mâncare ușoară cu o seară înainte de competiție. Nu încercați să vă săturați în ultimele minute.

La pregătirea dietelor în perioada competitivă, este necesar să se țină cont de digestia produselor alimentare în stomac. Tabelul 21 arată timpul de retenție al unor alimente în stomac.

Tabelul 21

Durata reținerii anumitor alimente în stomac

Timp, h	Produse
	Apă, ceai, cafea, cacao, lapte, bulion, sucuri, ouă fierte moi, terci (orez, hrișcă, fulgi de ovăz), piure, peste de rau fiert.
	Cafea și cacao cu lapte, smântână, ouă fierte, omletă, omletă, pește de mare fiert, cartofi fierți, legume fierte, vițel fiert, pâine de grâu
	Pui fiert, carne de vita fiarta, branza, paine de secara, mere, morcovi, ridichi, castraveti, cartofi prajiti, carnati fierti, sunca
	Carne prăjită, carne de pasăre, fasole înăbușită, fasole, mazăre, hering
	Untura, porc, ciuperci, salate cu maioneza, conserva de peste in ulei

Alimentația rațională este asigurată prin distribuirea corectă a alimentelor pe parcursul zilei. Pentru schiorii de fond, în timpul antrenamentului de două ori pe zi, se recomandă următoarea distribuție a aportului caloric zilnic:

Primul mâine – 5%

Încărcător

Al doilea mic dejun-25%

Antrenament de zi

gustare de după-amiază-5%

Antrenament de seara

Mineralele sunt necesare pentru viața normală. Unele minerale (macroelemente) - potasiu, sodiu, calciu, magneziu, fosfor - provin din alimente și sunt conținute în organism în cantități semnificative. Altele - fier, zinc, cupru, cobalt, iod - sunt furnizate în cantități foarte mici, deși joacă și un rol fiziologic important.

Încărcările regulate de antrenament efectuate de schiorii de fond au un impact semnificativ asupra metabolismului majorității mineralelor, modificând nevoia organismului de ele. Astfel, nevoia de fosfor, care face parte din compușii de mare energie implicați în metabolismul energetic, crește foarte vizibil.

Pierderile de fosfor pot fi compensate prin administrarea de medicamente care conțin: glicerofosfat, glicerofosfat de fier, lecitină, fosfați de sodiu, fosfenă. Este mai dificil să se asigure raportul optim de fosfor și calciu, a cărui nevoie este crescută în rândul sportivilor. Principala sursă de calciu este laptele și produsele lactate; 1 litru de lapte sau produse lactate fermentate acoperă aproape necesarul mediu de calciu al unui sportiv (2 g pe zi). Brânzeturile sunt o sursă deosebit de valoroasă de calciu. Alte produse îl conțin în cantități relativ mici.

Antrenamentul intens și competiția duc la pierderi crescute potasiu și manifestări nedorite ale deficienței sale (modificări ale funcției mușchiului inimii etc.) Pierderile acestuia pot fi compensate dacă dieta conține cantitate suficientă contine legume si fructe. Într-o dietă tipică, sursa principală sunt cartofii.

Antrenamentul volumetric poate duce la perturbarea metabolismului fierului și a altor microelemente, echilibrul lor devine negativ. Una dintre manifestările deficienței minerale poate fi afectarea funcției hematopoietice. Anemia feriprivă cauzată de încărcări de volum crescute este mai frecventă în rândul sportivelor de sex feminin.

Majoritatea microelementelor se găsesc în principal în produse vegetale(legume, fructe, cereale), fierul este și el conținut în aceste produse, dar este mai puțin absorbit decât fierul din produsele de origine animală.

O sursă suplimentară de minerale este apa. Metabolismul mineral poate fi îmbunătățit prin includerea apelor minerale în dietă. Dacă este necesar, aplicați diverse medicamente conţinând elemente minerale, precum și vitamina C complexă minerale(complivit, glutamevit etc.). Astfel, compoziția complivitului în doze preventive optime include magneziu, fosfor, calciu și cele mai importante microelemente: fier, cupru, zinc, cobalt etc.

Factori fizici. Utilizarea factorilor fizici se bazează pe capacitatea lor de a stimula nespecific sistemele funcționale ale corpului. Procedurile hidro sunt cele mai accesibile. Eficacitatea și direcția efectelor procedurilor hidro depind de temperatură compozitia chimica apă.

Procedurile de scurtă durată cu apă rece (băi sub 33*C, dușuri sub 20*C) stimulează sistemul nervos, tonifică mușchii, măresc tonusul vascular și se folosesc dimineața înainte de antrenament sau după un pui de somn. Băi și dușuri calde (37-38*C) au efect sedativ, cresc metabolismul și sunt utilizate după antrenament. Băile calde de diferite compoziții chimice cu durata de 10-15 minute se recomandă a fi făcute la 30-60 de minute după ședințele de antrenament.

Pentru antrenamentul aerobic volumetric se recomandă băi de pin (50-60 g extract de sare de pin la 150 de litri de apă) și băi de mare (2-4 kg de sare de mare la 150 de litri de apă). După exerciții de mare viteză, un bun remediu calmant și reparator îl reprezintă băile cu eucalipt (50-100 ml extract alcoolic de tinctură de eucalipt la 150 litri de apă).

În practica antrenamentului sportiv, saunele cu aer uscat au câștigat popularitate și autoritate pe scară largă. Starea într-o saună (la o temperatură de 70*C și o umiditate relativă de 10-15%) fără activitate fizică preliminară nu trebuie să depășească 30-35 de minute, iar cu exerciții preliminare (antrenament sau competiție) - nu mai mult de 20 de minute. -25 de minute. Starea într-o saună mai mult de 10 minute la 90-100*C este nedorită, deoarece poate provoca modificări negative ale stării funcționale a sistemului neuromuscular. timpul optim pentru o singură ședere în saună poate fi determinat de frecvența pulsului, care nu trebuie să crească cu 150-160% spre finalul ședinței în raport cu cea inițială. Fiecare abordare ulterioară ar trebui să fie mai scurtă decât cea anterioară. După saună, sportivul trebuie să se odihnească cel puțin 45-60 de minute. În cazurile în care este necesară creșterea sau restabilirea performanței reduse cât mai repede posibil (de exemplu, înainte de lucrul repetat în timpul antrenamentului de două ori pe zi), se recomandă utilizarea unei băi de aburi în combinație cu frig. proceduri de apă(temperatura apei nu trebuie sa depaseasca +12....+15*C).

Masaj. Masajul sportiv este un mijloc extrem de eficient de combatere a oboselii și de îmbunătățire a performanței. În funcție de scopul, timpul dintre performanțe, gradul de oboseală și natura lucrărilor efectuate, se folosește o metodă specifică de masaj reparator.

Pentru a ameliora tensiunea neuromusculară și emoțiile negative, masaj general, folosind în principal tehnici de mângâiere, frământare ușoară, scuturare. Tehnicile sunt efectuate într-un ritm lent. Masajul trebuie să fie superficial. Un masaj efectuat pentru a îmbunătăți circulația sângelui și procesele redox ar trebui să fie de lungă durată, să difere prin adâncimea impactului, dar să fie nedureros. Tehnica principală este frământarea (până la 80% din timp). Dupa sarcini usoare, durata optima de masaj este de 10-15 minute, dupa medie - 10-15, dupa grele - 15-20, dupa maxim 20-25 de minute.

La efectuarea unui masaj, sunt necesare următoarele condiții:

1. Camera in care se efectueaza masajul trebuie sa fie bine ventilata, luminoasa, calda (temperatura aerului +22...+26*C la temperaturi mai scazute, masajul se poate face prin imbracaminte).

2. Înainte de masaj ai nevoie de un duș cald, după el - nu atât baie fierbinte sau baia.

3. Mâinile terapeutului de masaj trebuie să fie curate, unghiile tăiate scurt.

4. Sportivul trebuie să fie într-o poziție astfel încât mușchii săi să fie relaxați.

5. Ritmul tehnicilor de masaj este uniform.

6. Frecarea se foloseste conform indicatiilor si cand hipotermia este posibila.

7. Dupa masaj este necesara odihna 1-2 ore.

Agenți de recuperare farmacologică și vitamine.

Reglarea farmacologică a antrenamentului sportivilor se realizează strict individual, conform indicațiilor specifice și are ca scop extinderea blocajelor ciclurilor metabolice folosind compuși biologic activi cu toxicitate scăzută care sunt metaboliți normali sau catalizatori ai reacțiilor de biosinteză. Sub influența lor, resursele plastice și energetice ale organismului sunt reînnoite mai repede, enzimele sunt activate și raporturile se modifică diverse reactii metabolism, echilibrul este realizat procesele nervoase, eliminarea produselor catabolice este accelerată.

La organizarea suportului farmacologic, este necesar să se țină cont de faptul că influențele farmacologice vizează accelerarea proceselor de recuperare sau creșterea performanta fizica, sunt ineficiente dacă sportivii au stări și boli pre-patologice, sau dozare inadecvată a sarcinilor de antrenament.

Principii de bază ale utilizării agenților de recuperare farmacologică:

1. Medicamentele farmacologice sunt utilizate numai de către un medic în conformitate cu indicațiile și starea specifică a sportivului. Formatorilor le este strict interzis să ia singuri medicamente farmacologice.

2. Este necesară o verificare preliminară a toleranței individuale la medicament.

3. Utilizarea continuă pe termen lung a medicamentului duce la obișnuirea organismului cu acesta, ceea ce determină o creștere a dozei sale pentru a obține efectul dorit, inhibă cursul natural al proceselor de recuperare și reduce efectul de antrenament al sarcinii.

4. Dacă procesele de recuperare sunt adecvate, nu este indicat să interferați cu cursul natural al reacțiilor metabolice ale organismului prin introducerea oricăror substanțe.

Pentru eliminarea deficitului de vitamine (Tabelul 22) se folosesc complexe multivitaminice care contin vitamine esentiale in combinatii optime.

Pentru corectarea factorilor care limitează performanța atletică a schiorilor de fond se folosesc medicamente cu efecte plastice și energetice: orotat de potasiu, metilurecil, ecdisthene, riboxină, L-carnitină, nooton, panangin etc.

Antrenamentul ridicat și sarcinile competitive sunt însoțite de suprimarea reactivității imunologice a organismului. Acest fenomen combină o scădere a rezistenței organismului sportivului la răceli și boli infecțioase, obținând în același timp fitness atletic maxim. În această perioadă, măsurile care vizează creșterea imunității determină eficacitatea altor influențe suplimentare care stimulează procesele de recuperare. Acestea includ utilizarea medicamentelor pentru prevenirea patologiei respiratorii: derinat, flogozol, preparate cu aerosoli cu antiseptice la alegerea medicului.

Tabelul 22

Necesarul zilnic de vitamine al organismului unui schior, mg

*Vitamine*	*Etapa de îmbunătățire a sportului și cea mai înaltă maiestrie sportivă*

Plantele adaptogene și produsele apicole au un anumit efect asupra refacerii și îmbunătățirii performanței.
. Ele tonifică sistemul nervos, stimulează metabolismul, au un efect pozitiv asupra funcționării sistemelor enzimatice, ceea ce duce la creșterea performanței fizice și mentale. Adaptogenii includ ginseng, rădăcină de aur, rădăcină de maral (Leuzea), Eleutherococcus, iarbă de lămâie chinezească, zamanikha, preparate complexe Elton, Leviton, Adapton etc. În mod obișnuit, se folosesc extracte alcoolice și drajeuri acoperite.

Cursul de administrare a adaptogenilor este conceput pentru 2-3 săptămâni. Doza este determinată individual, pe baza sentimentelor subiective despre obținerea unui efect tonic.

MIJLOACE DE RECUPERARE PSIHOLOGICĂ .

Aceste fonduri sunt împărțite în mod convențional în psihologic şi pedagogic(climat moral optim în grup, emoții pozitive, conditii confortabile viața de zi cu zi, recreere interesantă, variată etc.) și psihologic(reglementare și autoreglare stări mentale prin prelungirea somnului, somn-odihnă inspirat, psihoreglatoare și antrenament autogen, efecte de culoare și muzicale, tehnici speciale de relaxare musculară etc.)

PRACTICA DE FORMARE ȘI JUDECARE.

Lucrările privind insuflarea abilităților de instructor și de arbitraj se desfășoară în grupuri de perfecționare sportivă și de excelență sportivă superioară conform curriculum-ului standard sub formă de seminarii, orele practice, desfășurând în mod independent sesiuni de formare și servicii.

Abilitățile esențiale pentru coaching și arbitraj includ:

Întocmirea planurilor de lucru și a notelor de lecție, planuri individuale pe termen lung pentru etapă, perioadă, ciclu anual de pregătire, documentație pentru activitatea secției de sport a Școlii Sportive de Curse de Schi;

Desfășurarea de sesiuni de pregătire privind pregătirea fizică și tehnică în grupe educaționale și de pregătire de 3-5 ani de studiu și perfecționare sportivă;

Întocmirea regulamentului privind competițiile, practica de jurizare asupra principalelor responsabilități ale membrilor completului de judecată la competițiile într-o școală sportivă, școli gimnaziale din regiune, oraș;

Organizarea și jurizarea competițiilor regionale și urbane de schi fond.

Perioada pregătitoare

Sarcinile principale ale suportului farmacologic în etapa pregătitoare sunt:

Pregătirea pentru percepția stresului fizic și psiho-emoțional intens.

Sub aspect farmacologic, această problemă este rezolvată prin următoarele medicamente.

Complexele multivitaminice, cum ar fi Complevit, Aerovit, Glutamevit, Supradin, Centrum, Vitrum și altele, sunt preparate sportive specializate care conțin o serie de complexe de vitamine, o compoziție echilibrată a microelementelor, prin urmare utilizarea lor în perioada pregătitoare este de preferat, ajutând la normalizarea. cursul reacțiilor biochimice din organism.

Luarea de ginseng, eleuterococ etc. ajută la accelerarea adaptării la activitatea fizică grea și la normalizarea stării funcționale a sistemelor și organelor. Adaptogenii trebuie administrați cu 3-4 zile înainte de începerea antrenamentului.

Vitaminele A și E, fie separat, fie combinate într-un preparat (Aevit), ajută la stimularea proceselor redox și la sinteza anumitor hormoni.

Vitamina C (de exemplu, cătină cu miere) este folosită pentru a accelera adaptarea la activitatea fizică.

Pentru a normaliza metabolismul, sunt prescrise următoarele medicamente - Riboxină, Inozină, Essentiale etc. Preparatele de fier (Feroplex), (Actiferrin) etc. sunt recomandate pentru a crea un fundal de antrenament de bază favorabil.

Sedativele și hipnoticele sunt folosite în a doua jumătate a acestei perioade pentru a preveni și trata sindromul de suprasolicitare a sistemului nervos central după stres psiho-emoțional semnificativ. Se pot folosi rădăcini de valeriană (tinctură, pastile), infuzie de motherwort (1-3 linguri de soluție 5% cu 30-40 de minute înainte de culcare), mebicar și alte sedative.

Ei folosesc principiul saturației cu carbohidrați (reumplerea energiei) direct în timpul antrenamentului.

Dieta ar trebui să fie bogată în carbohidrați și grăsimi (nesaturate). Acest lucru se aplică într-o măsură mai mică proteinelor. Prezența în alimentație a fructelor și legumelor proaspete, a sucurilor și a alimentelor cu valoare biologică ridicată este absolut necesară. O atenție deosebită ar trebui plătită la greutatea sportivului, care în această perioadă nu trebuie să depășească cea obișnuită cu mai mult de 2-3 kg. În a doua jumătate a perioadei, se recomandă să luați imunomodulatoare, de preferință nespecifice, precum mumiyo, miere cu nerga și polen.

Perioada de bază

Scopurile si obiectivele acestei perioade.

Aduceți sportivul în „apogeul” performanței generale și speciale: reduceți impactul factori nefavorabili procesul de instruire pe organele interne; prevenirea supraantrenamentului; creează volum muscular optim fără a compromite rezistența și calitățile vitezei.

Etapa de bază a pregătirii se caracterizează printr-un volum și intensitate semnificative a antrenamentului, așa că în această perioadă trebuie să o luați cel mai mare număr droguri.

Aportul de vitamine continuă, deși este indicat să luați o pauză de 8-10 zile în cursul luării complexelor multivitaminice și, dacă este posibil, să luați un nou preparat de vitamine.

Dintre vitaminele individuale, este recomandabil să se prescrie un complex de vitamine B, care favorizează sinteza și prevenirea defalcării proteinelor musculare. Este obligatoriu să luați vitamina B15 imediat după antrenament. Pentru a preveni eșecul adaptării la activitatea fizică și a preveni supraantrenamentul - o boală sportivă - se recomandă prescrierea proprietăților antihipoxice: tanakan ca agent vascularși un mijloc care îmbunătățește proprietățile reologice ale sângelui: acid succinic, stimol pentru reducerea nivelului de acid lactic; sedative(valeriană).

Ar trebui să luați medicamente care promovează sinteza ATP și stimulează procesele de respirație celulară. Acțiunea tihipoxantilor crește stabilitatea emoțională și performanța fizică.

În perioada de dezvoltare a activității fizice, se recomandă administrarea de medicamente care reglează metabolismul plastic și stimulează sinteza proteinelor în tesut muscular, promovând o creștere a masei musculare, reducând fenomenul de distrofie în mușchiul inimii. Acest grup de medicamente include: mildronat, clorură de carlitină, cobamamidă, arotat de potasiu, Livezey, ecdisten și altele.

În timpul etapei de bază a pregătirii, se recomandă, de asemenea, să prescrieți hepatoprotectori, să luați Riboxin (inozină) și Actovegin.

Nootropice - astfel încât sub sarcină maximă, ceea ce este tipic în această etapă de pregătire și atunci când lucrați la intensitate ridicată, trebuie să vă asigurați că echipamentul nu se rupe și să corectați greșelile.

Luarea imunomodulatoare în această perioadă este o conditie necesara prevenirea defectării sistemului imunitar.

Accentul dietei în această perioadă îl reprezintă proteinele-carbohidrații. Proteinele trebuie să fie complete. Cantitatea de proteine luată suplimentar nu trebuie să depășească 25-40 g pe zi (din punct de vedere al proteinelor). Sunt necesari aminoacizi esentiali sub orice forma.

Perioada preconcurs

Scopul acestei perioade este pregătirea pentru regimul competitiv.

Această perioadă a fost marcată de o reducere semnificativă a numărului de agenți farmacologici utilizați. Se recomandă reducerea aportului de multivitamine la 1-2 comprimate pe zi (dacă este posibil, este mai bine să schimbați complexul utilizat). Pentru a preveni scăderea masei musculare și pentru a regla metabolismul carbohidraților și grăsimilor, este recomandabil să se prescrie adaptogeni cu efect anabolic (livzeya), mildronat. Printre vitaminele individuale - vitamina E.

La începutul perioadei de pre-competiție, se pot recomanda medicamente precum mildronat, clorură de carnitină, acid succinic, succinat, sodiu etc. Doza nu trebuie să depășească jumătate din doza din perioada de bază. Aceste medicamente trebuie întrerupte cu 5-7 zile înainte de competiție.

În a doua jumătate a perioadei de pre-competiție (8-10 zile înainte de începere), se recomandă să luați adaptogeni și medicamente bogate în energie: fosfaden, fosfocreatina, neoton, etc. Dacă adaptogenii ajută la accelerarea proceselor de adaptare la schimbare. sarcinile fizice și condițiile de mediu, precum și accelerează procesele de recuperare, apoi alimentele bogate în energie vă permit să creați (un depozit de energie), să promovați sinteza ATP și să îmbunătățiți contractilitatea mușchiului inimii și a mușchilor scheletici.

Accentul dietei în această perioadă de pregătire este predominant carbohidrații, consumul de fructoză fiind cel mai indicat. medici americani Ei recomandă următoarea metodă de saturare cu carbohidrați: cu 10-12 zile înainte de începere, încep să reducă consumul de carbohidrați și până în a 5-a zi își reduc consumul la minimum, iar apoi crește treptat cantitatea de carbohidrați consumată la maximum. în ziua începerii.

În ceea ce privește fetele, se întâmplă adesea ca ziua începutului principal să cadă în zilele menstruației. Luarea a 1 comprimat de betacorotină poate întârzia ușor apariția acestuia (cu 2-3 zile). De 3 ori pe zi cu 10-14 zile înainte de menstruație.

Concurs de farmacologie

Farmacologia competiției trebuie să fie adecvată sportului:

Maximizați potențialul sportivului,

Menține supracompensarea maximă

Extindeți performanța pe întreaga durată a startului (în timpul zilei în modul competiție, dimineața, seara; timp de câteva zile în evenimente generale, curse de ciclism etc.),

Suprima reacții nedorite, reducând performanța.

În această perioadă, cantitatea de medicamente farmacologice luate ar trebui să fie minimă. Suportul farmacologic include adaptogeni, medicamente bogate în energie și nootropice. Utilizarea complexă a acestor medicamente vă permite să accelerați procesele de recuperare între porniri, stimulează procesele metabolice în celulele creierului, terminatii nervoase. Medicamentele farmacologice competitive includ și medicamente care previn apariția tulburărilor metabolice în perioada competitivă, stimulează procesele de respirație celulară și promovează sinteza îmbunătățită a compușilor bogați în energie.

În timpul unui proces competitiv de mai multe zile, este necesar complex multivitaminic. Vitamina C este o necesitate.

Farmacologia recuperării

Recuperarea ar trebui să înceapă imediat după încheierea activității fizice și să includă:

Refacerea rezervelor de energie (carbohidrați),

Eliminarea urgentă a unei creșteri asemănătoare unei avalanșe a numărului de radicali liberi,

Ușurare psihologică,

Recuperare după competiții, sezon de schi.

Eliminarea produselor metabolice din organism,

Recuperare, reabilitare, tratarea suprasolicitarii diverse organeși sisteme,

Vindecarea finală a rănilor,

Reabilitare psihosomatică.

Importanța proceselor de recuperare nu primește întotdeauna importanța cuvenită. Sportivul, de regulă, după încheierea competiției este cel mai adesea lăsat în voia lor. Acest lucru nu ar trebui permis, deoarece... sportul (cariera) nu se încheie după sezonul curent. Că timp liber, care a apărut după terminarea proceselor de pregătire și competiție, trebuie folosită în scop terapeutic și măsuri de diagnostic, terapie cu exerciții fizice, kinetoterapie.

Pentru a rezuma, putem spune că cea mai mare pondere a suportului farmacologic revine perioadelor pregătitoare și de bază ale antrenamentului unui sportiv. Prescrierea medicamentelor care acționează multilateral poate reduce semnificativ numărul acestora. Competent, schema rațională utilizarea medicamentelor farmacologice în fazele de preparare contribuie la atingerea unor rezultate record.

Schiorii se antrenează nu mai puțin intens decât culturiștii profesioniști și oamenii lor. Prin urmare, au nevoie și de o alimentație adecvată, a cărei calitate și valoare determină sănătatea, bunăstarea, rezistența și realizările atletice.

Scepticii sunt siguri că totul persoana necesara Se ia cu alimente și pentru a crește puterea și capacitatea de a lucra pentru o perioadă lungă de timp, trebuie să mănânci mai mult. Dar acest lucru este doar parțial adevărat. Nu trebuie să mănânci alimente mai valoroase, bogate în proteine și vitamine, și nu portii mari. Excesul de hrană va duce la oboseală, pentru că nu este un secret că procesul de digestie este consumator de energie și organismul cheltuiește foarte multe calorii pe el.

In ceea ce priveste vitamine si altele componente utile, în special proteinele, pentru ca sportivul să-și acopere mai mult decât costurile energetice, trebuie să-și crească aportul caloric și să mănânce cu adevărat mult. Dar asta va duce la un set excesul de grăsimeși pierderea rezistenței. În plus, această opțiune nu garantează absorbția completă a tuturor vitaminelor. Prin urmare, soluția optimă este dieta corecta si calitate vitamine pentru schiori, selectat de un specialist cu experiență ținând cont de nevoile individuale ale sportivului, de vârstă și de alți factori.

Toate medicamentele cunoscute care nu sunt considerate dopaj sunt sigure atunci când sunt utilizate. aport corectși dau efectul dorit, sunt împărțite în:

nutriție sportivă (nutriție sportivă). Acestea sunt tot felul de shake-uri de proteine, amestecuri de carbohidrați, complexe vitamine-minerale, înlocuitori de masă și așa mai departe;
medicamente farmacologice (de farmacie) care măresc rezistența, îmbunătățesc circulația sângelui, tonusul muscular și inima, altele;
remedii pe bază de plante. Acest diverse tincturiși materii prime uscate din ierburi tonice și reparatoare.

Important! Orice fel alimentatie sportiva, tabletele și ierburile pot fi utilizate numai în scopul propus, în strictă conformitate cu instrucțiunile. Abuzul și consumul inutil de droguri pot dăuna sănătății și pot duce la moarte..

Pentru a fi corect, observăm că niciun medicament nu te va face un campion. Sarcina sa este de a umple golul nutrienti, crește rezistența și forța, astfel încât durata antrenamentului să poată fi mărită fără a dăuna sănătății.

Nutriție sportivă pentru sportivii de schi

Rolul principal ar trebui acordat proteinelor. Proteina este materialul de construcție al mușchilor. Lipsa proteinelor duce la pierderea masei musculare, iar aceasta din urma este una dintre cauzele obezitatii (muschii lipsa sunt inlocuiti cu grasime).

Un schior adult, care se antrenează intens, trebuie să consume 0,7 grame de proteine la 1 kg de greutate. Este imposibil să obțineți această porție din alimente obișnuite, așa că trebuie să introduceți proteine din zer în alimentație. Spre deosebire de ou și soia, se absoarbe mai eficient.

Trebuie să luați pudra conform instrucțiunilor sau recomandării unui medic sportiv, nutriționist sau antrenor (în funcție de cine a prescris-o).

Gainerele sunt amestecuri echilibrate de proteine și carbohidrați. Ele oferă o încărcătură puternică de vigoare și forță, accelerează recuperarea. Utilizați foarte atent. Și pentru persoanele care sunt predispuse la obezitate, este mai bine să acordați preferință altor produse.

Glutamina este un aminoacid care întărește sistemul imunitar. Utilizarea unui astfel de supliment întărește organismul și îi crește rezistența la boli și răceli. În plus, accelerează eficient recuperarea atât după antrenament intens, cât și după accidentări.

BCAA este un complex de aminoacizi esențiali. Utilizarea lor formează o rezervă de energie care va fi necesară pentru sarcinile de mare intensitate. De exemplu, antrenamentul înainte de competiții.

Ornitina este alta aminoacid important, „pornind” procesul de ardere a grăsimilor.

L-carnitina ajută, de asemenea, la arderea grăsimilor în exces. Funcționează numai sub sarcini de mare intensitate. De asemenea, îmbunătățește metabolismul și crește energia corpului.

Creatina este necesară pentru schiori pentru a crește rezistența. Luarea de creatină vă permite să vă măriți timpul de antrenament fără a vă afecta sănătatea. Pe lângă această bază, se recomandă consumul periodic de băuturi izotonice. Acestea sunt un fel de cocktailuri de carbohidrați și vitamine care tonifică eficient și semnificativ, elimină oboseala, revigorează și accelerează recuperarea. Dar merită să le bei cantități limitate, deoarece conțin destul de mult zahăr.

Vitamine și plante medicinale pentru schiorii de fond

Alături de alimentația sportivă, se recomandă utilizarea suplimentelor de vitamine. Unele dintre cele mai importante includ:

Riboflavină;
niacina;
tiamină;
Vitamina C.

De asemenea, este necesar să creșteți aportul de minerale precum fier, calciu, magneziu și potasiu. Este extrem de dificil să obțineți suficient din alimente obișnuite pentru un sportiv. Prin urmare, la recomandarea unui antrenor sau a unui specialist în nutriție sportivă, merită să alegeți un complex dintre elementele enumerate și să îl luați conform instrucțiunilor.

Important! Pentru a obține beneficii maxime, sportivii trebuie să ia suplimente care sunt concepute special pentru sportivi. Vitaminele obișnuite din farmacie nu vor avea efectul dorit.

Pe lângă vitamine și nutriția sportivă, merită să introduci medicamente pe bază de plante în dieta ta. Practic, aceștia sunt diverși agenți tonici și de întărire care îmbunătățesc performanța, imunitatea și rezistența organismului. De exemplu, aceasta este o tinctură de Leuzea, Rhodiola rosea, Eleutherococcus, Aralia Manciuriană și ginseng.

Vă rugăm să rețineți că, la fel ca și tabletele, tincturile trebuie luate conform instrucțiunilor. Acest lucru se aplică și ceaiurilor din plante preparate din ierburile enumerate.

Farmacologie pentru schiori

În acest caz, vorbim despre medicamente care nu sunt interzise pentru utilizare de către sportivi pentru a crește rezistența și forța. Acestea sunt tablete sau capsule care sunt vândute în farmacii. Pentru sportivii de schi care doresc să-și îmbunătățească sănătatea și performanța atletică, merită să acordați atenție:

Riboxină - îmbunătățește alimentarea cu sânge și fluxul de oxigen către celule. Elimină aritmia;
Orotat de potasiu – întărește mușchiul inimii, accelerează recuperarea, crește pofta de mâncare;
Mildronatul este un medicament popular printre culturisti. Este un cardioprotector eficient și accelerează recuperarea. Corectează metabolismul;
Agapurină - îmbunătățește calitatea sângelui, întărește pereții vaselor de sânge, crește fluxul sanguin.

Toate medicamentele enumerate nu conțin steroizi (hormoni) și sunt sigure atunci când sunt utilizate corect.

Raport al unui profesor de la Colegiul Tehnologic Alatyr al Ministerului Educației din Republica Chuvash

Makarov Vladimir Ivanovici

Mâncarea schiorilor

Ca prefață la un articol despre alimentația schiorilor, putem cita cuvintele renumitului schior suedez Sixten Ernberg, care, întrebat cum ar trebui să mănânce un schior pentru a-și crește rezultatele, a răspuns că personal preferă să mănânce de toate. comestibil. Această frază are nu numai un sens filosofic, ci și un sens practic. O persoană trebuie să folosească pentru mâncare ceea ce consideră gustos și plăcut.
Dacă luăm în considerare experiența practică a ceea ce preferă să consume exact sportivii care dau rezultate ridicate în competiții, atunci fanii unei abordări originale a alimentației vor fi dezamăgiți. Sportivii preferă nu delicatese din carne sau alimente bogate în calorii, cum ar fi caviarul sau crabii, ci simplă, s-ar putea spune mâncarea țărănească, de exemplu, fulgi de ovăz, care sunt umplute cu chefir sau lapte, si aromate cu dulceata dupa gust. Sau, ar putea fi o omletă cu câțiva cârnați. Și, bineînțeles, cafea sau ceai, iar după o astfel de masă, sportivi celebri merg la linia de start.
În ceea ce privește perioada pre-antrenament, poți consuma alimente bogate în calorii, dar volumele acestora ar trebui să fie moderate. Excesul supraîncărcă stomacul, ceea ce îngreunează respirația, diafragma se poate ridica și pune presiune asupra inimii și multe altele conexe. factori negativi. Prin urmare, este necesar să vă obișnuiți cu cantități mici de alimente, dar să creșteți numărul de mese. Cinci până la șase mese pe zi sunt considerate optime.
Ce alimente ar trebui să evite un schior?
Primul la rând alimente interzise sunt grăsimi animale, care includ unt. Dacă un schior renunță la acest produs dureros de familiar, el poate lua pași notabile pentru a-și îmbunătăți rezultatele.
Aceasta ar trebui să includă și mâncăruri picante, grase, sărate, kebab, kebab, legume și fructe murate etc.
Smântâna este complet nepotrivită pentru sportivi, nici înainte de antrenament, nici înainte de cursă. Acest lucru se datorează faptului că acest produs poate bloca ficatul deoarece conține multă grăsime, iar ficatul nu poate face față procesării acesteia.
O recomandare binecunoscută și răspândită este aceea că pentru un schior sunt de preferat alimentele vegetale, iar produsele lactate, cu excepția brânzei de vaci, ar trebui excluse. Această interdicție este explicată destul de simplu. Toate produsele lactate, într-o măsură sau alta, au proprietăți de fermentație. După consumul lor, pot apărea balonări și tulburări microflorei. Acest lucru nu depinde de tipul de prelucrare la care au fost supuși, este aproape imposibil să se evite aceste consecințe. Brânza de vaci nu are astfel de efecte secundare.
Ce alimente sunt bune pentru schiori?
Fulgi de ovăz și alte cereale

Nu multora le place acest produs. Dar dacă un atlet nu este indiferent la felul în care stomacul său se descurcă cu alimentele pe care le mănâncă, pe fundalul unui stres crescut, trebuie să se obișnuiască cu fulgii de ovăz. Ar trebui să ocupe cel mai important loc în sortimentul unui schior. Il poti folosi cu niste aditivi placuti – poate fi dulceata, stafide, prune uscate, caise uscate, miere, aici iti poti folosi imaginatia.
Miere
Mai ales in combinatie cu nuci: alune de padure, nuci sau cele care sunt disponibile. Dacă sunt nuci de pin, e grozav!
Hrana pentru plante

Aici, în primul rând, este necesar să rețineți merele, în special acele soiuri care sunt apropiate de Antonovka și conțin o cantitate mare de fier. Puteți determina independent cât de mult fier este conținut într-un anumit tip de măr, doar tăiați-l și lăsați-l timp de câteva ore. Daca isi schimba culoarea in rosu peste noapte, inseamna ca este mult fier in el, iar consumul lui va aduce beneficii maxime.
coacăz negru

Foarte util, mai ales când este rulat cu zahăr brut. În lămâie și coacăze negre, vitamina C este păstrată pe tot parcursul anului. În alte fructe și fructe de pădure poate persista nu mai mult decât la mijlocul iernii. Oamenii de știință explică acest lucru prin faptul că chiar și faimoasele afine, afine, merișoare, ca să nu mai vorbim de alte fructe de pădure și fructe, conțin „ascorbokinază” - o enzimă care descompune vitamina „C” și nu lasă decât un acid plăcut. Dar această enzimă este absentă în coacăze negre și lămâie, ceea ce face ca aceste două produse să fie complet unice.