Grăsimi sănătoase și acizi grași. Alimente cu acizi grași saturați

Nivel inalt colesterolul din sânge este un adevărat flagel al timpului nostru. Colesterolul crescut crește riscul de dezvoltare boli cardiovasculare care sunt una dintre principalele cauze de deces. Surse colesterol rău– grăsimi saturate, care se găsesc în multe produse de origine animală. Acesta este motivul pentru care medicii recomandă includerea mai multe produse, care sunt surse de util Nu grăsime saturată.

Care este diferența dintre grăsimile nesaturate și grăsimile saturate?

Studierea lor ajută la înțelegerea diferenței dintre grăsimile saturate și nesaturate. proprietăți chimice. Grăsimi saturate caracterizate printr-o singură legătură de carbon, motiv pentru care se adună ușor în compuși sferici, formează plăci de colesterol si se depun in depozite de grasime. Grăsimi nesaturate au o legătură dublă de carbon, datorită căreia rămân active, pătrund în membranele celulare și nu formează compuși solizi în sânge.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că grăsimile saturate, care se găsesc în carne, ouă, ciocolată, unt, palmier și uleiuri de cocos, ar trebui excluse complet din dietă. Grăsimile saturate sunt esențiale pentru o mai bună absorbție unele vitamine și microelemente, operatiune adecvata Sistem reproductiv uman, producerea și construcția hormonilor membranele celulare. În plus, grăsimile saturate sunt o sursă unică de energie și sunt necesare în special în timpul sezonului rece. Norma zilnică grăsimi saturate - 15-20 g.

În ceea ce privește obezitatea, aceasta poate fi cauzată de consumul excesiv de orice grăsime, mai ales în combinație cu carbohidrați ușor digerabili.

Ce alimente conțin grăsimi nesaturate?

Grăsimile nesaturate conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Ambele tipuri sunt benefice pentru reducerea nivelului de colesterol rău cauzat de excesul de grăsimi saturate din dietă. Alimentele care conțin grăsimi nesaturate conțin de obicei ambele tipuri de acizi grași.

Uleiul de măsline este considerat o sursă deosebit de valoroasă de grăsimi nesaturate. Datorită unei cantități mari de acizi grași mononesaturați, uleiul de măsline ajută la curățarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale, previne cancerul și diabetul de tip II, îmbunătățește funcția creierului, starea pielii și a părului. Cu toate acestea, merită să ne amintim că uleiul de măsline, ca orice alt ulei vegetal, este încă grăsime pură, al cărei conținut de calorii este foarte mare. Prin urmare, trebuie să-l consumați în porții mici - nu mai mult de o lingură, care, apropo, va conține aproximativ 120 de kilocalorii!

Conține o mulțime de grăsimi nesaturate, în special omega-3 (acizi grași polinesaturați). pește de mare(V pește de râu sunt si ele prezente, dar in cantitati mai mici). Datorită grăsimilor nesaturate, peștele de mare este foarte sănătos pentru sistem nervos, articulațiile și vasele de sânge, și conținutul ridicat și minerale face acest produs foarte valoros pentru oameni.

Sursele bogate de grăsimi nesaturate sunt uleiuri vegetale(semințe de in, porumb, soia, floarea soarelui), fructe de mare (creveți, midii, stridii, calmar), nuci (nuci, migdale, alune, caju), seminte (susan, soia, in, floarea soarelui), avocado, masline.

Daunele grăsimilor nesaturate

Cele mai dăunătoare grăsimi pe care toată lumea ar trebui să le elimine din dieta lor sunt grăsimile trans. Și, în mod ciudat, grăsimile trans sunt făcute din grăsimi sănătoase nesaturate. Datorită procesului de hidrogenare, uleiurile vegetale devin solide, adică. își pierd permeabilitatea și dobândesc capacitatea de a forma cu ușurință cheaguri de sânge vase de sânge. Grăsimile trans perturbă metabolismul în interiorul celulelor, provoacă acumularea de toxine, cresc riscul de diabet, slăbesc sistemul imunitar și provoacă multe alte probleme de sănătate. Grăsimile trans sunt conținute în maioneză, margarină, ketchup și unele cofetărie.

Corpul uman este creat din țesuturi vii, care în timpul procesului de viață nu numai că își îndeplinesc funcțiile, ci și se recuperează din deteriorare, menținându-și performanța și puterea. Desigur, pentru aceasta au nevoie de nutrienți.

Echilibrul nutrițional uman

Alimentele furnizează organismului energia de care are nevoie pentru a susține toate procesele corpului, în special funcția musculară, creșterea și reînnoirea țesuturilor. Trebuie amintit că principalul lucru alimentație adecvată- echilibru. Echilibrul este combinația optimă de alimente din cinci grupe necesare pentru alimentația umană:

lactate;
alimente îmbogățite cu grăsimi;
cereale și cartofi;
legume si fructe;
alimente proteice.

Tipuri de acizi grași

Cele nesaturate sunt de asemenea împărțite. Acestea din urmă sunt polinesaturate și mononesaturate. Acizii grași saturați sunt prezenți în unt și margarine dure, acizii grași polinesaturați sunt prezenți în uleiul vegetal, produse din pește si niste margarine moi. Mono acizi nesaturați găsit în semințele de rapiță, semințele de in și uleiul de măsline. Cele mai necesare și sănătoase dintre ele sunt acestea din urmă.

Efectele acizilor grași nesaturați asupra sănătății

Au proprietati antioxidante si protejeaza colesterolul continut in sange de oxidare. Aportul recomandat de polin acizi saturati- aproximativ 7% din porția zilnică și mononesaturate - 10-15%.

Acizii grași nesaturați sunt esențiali pentru operatie normala tot corpul. Complexele Omega-3 și Omega-6 sunt considerate cele mai valoroase dintre ele. Ele nu sunt sintetizate independent corpul uman, dar vital pentru el. Prin urmare, este imperativ să le includeți în rație alimentară, selectand optim alimente bogate in aceste substante.

Proprietățile acizilor Omega

Nutriționiștii au fost de mult interesați de funcțiile acizilor Omega-3 și derivații acestora - prostaglandine. Ele tind să se transforme în molecule mesager care stimulează sau suprimă inflamația și sunt foarte utile pentru articulații umflate, dureri musculare, dureri osoase, care se observă adesea la persoanele în vârstă. Acizii grași nesaturați se întăresc sistem imunitar, atenuează simptomele artrita reumatoida si osteoartrita.

Ele îmbunătățesc mineralizarea oaselor, crescându-le în același timp densitatea și rezistența. În plus, acizii grași nesaturați Omega-3 sunt extrem de benefici pentru inimă și vasele de sânge. Complexele de acizi Omega-nesaturați sunt, de asemenea, utilizate cu succes în în scop cosmetic sub formă de supliment alimentar, au un efect pozitiv asupra sănătății pielii. Acizii grași saturați și nesaturați diferă în ceea ce privește proprietăți alimentare: Grăsimile nesaturate au mai puține calorii decât aceeași cantitate de grăsimi saturate. Moleculele chimice Omega-3 constau dintr-o conexiune pereche de 3 atomi de carbon cu un carbon metil, iar Omega-6 sunt legați printr-o conexiune pereche de șase atomi de carbon cu un carbon metil. Acizii grași Omega-6 se găsesc cel mai abundent în uleiurile vegetale și în toate soiurile de nuci.

Alimente cu concentrații mari de acizi grași nesaturați

Peștii de mare precum tonul, somonul și macroul sunt bogați în acizi grași nesaturați Omega. Analogii lor de plante includ ulei de semințe de in și rapiță, semințe de dovleac, tipuri diferite nuci. Uleiul de pește conține acizi grași omega-3. Poate fi înlocuit complet cu ulei de in.

Cea mai bună sursă a acestor substanțe este pește gras precum macroul, dar poți introduce acizi grași nesaturați în dieta ta în moduri diferite.

Cumpărați alimente fortificate cu omega-3. În zilele noastre sunt adesea adăugate la pâine, lapte și batoane de cereale.
Utilizați ulei de semințe de in în loc de floarea soarelui și unt. Adăugați pământ semințe de inîn făină de copt, salate, supe, cereale, iaurturi și mousse.
Includeți în dieta dumneavoastră nuci, în special nuci, nuci braziliene, nuci de pin și altele.
Adăugați ulei de măsline nerafinat la orice aliment. Nu numai că hrănește corpul acizi esentiali, dar ajută și la digerarea alimentelor.

Pacienții care suferă de diabet sau care iau anticoagulante ar trebui să consume acizi grași nesaturați cu prudență. Poate afecta coagularea sângelui și reglarea zahărului. Gravidă grăsime de pește Nu poate fi luat, deoarece conține multă vitamina A, care este periculoasă pentru dezvoltarea intrauterină a fătului.

Acizi grași nesaturați din alimente

Acizii mononesaturați sunt generoși:

grăsime de pește;
măsline;
avocado;
uleiuri vegetale.

Grăsimi polinesaturate:

nuci;
dovleac, floarea soarelui, in, seminte de susan;
pește gras;
uleiuri de porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui, soia si in.

Grăsimile saturate nu sunt atât de rele pe cât cred oamenii că sunt și nu ar trebui să renunți complet la ele. mononesaturate și grăsimi polinesaturate ar trebui să fie partea principală a porției zilnice de grăsime și sunt necesare organismului din când în când, deoarece promovează absorbția proteinelor, fibrelor și îmbunătățesc funcționarea hormonilor sexuali. Dacă grăsimile sunt eliminate complet din dietă, funcțiile de memorie sunt slăbite.

Izomerii trans din alimentele consumate

În timpul preparării margarinei, modificarea grăsimilor vegetale nesaturate are loc sub influența temperaturilor ridicate, determinând transizomerizarea moleculelor. Toate substanțele organice au o structură geometrică specifică. Când margarina se întărește, izomerii cis se transformă în izomeri trans, care afectează metabolismul acid linolenicși provoacă o creștere a nivelului colesterol rău, provocând boli cardiace și vasculare. Oncologii susțin că izomerii trans ai acizilor grași nesaturați provoacă cancer.

Care alimente conțin cei mai mulți izomeri trans?

Desigur, sunt foarte multe în fast-food, gătite în multă grăsime. De exemplu, chipsurile conțin aproximativ 30%, iar cartofii prăjiți conțin mai mult de 40%.

În produsele de cofetărie, izomerii trans ai acizilor grași nesaturați variază de la 30 la 50%. În margarine, cantitatea lor ajunge la 25-30%. În grăsimile amestecate, 33% din moleculele de mutație se formează în timpul procesului de prăjire, deoarece supraîncălzirea provoacă transformarea moleculelor, ceea ce accelerează formarea izomerilor trans. Dacă margarina conține aproximativ 24% izomeri trans, atunci în timpul prăjirii nivelul acestora crește semnificativ. În țiței origine vegetală Există până la 1% izomeri trans în unt sunt aproximativ 4-8%. În grăsimile animale, izomerii trans variază de la 2% la 10%. Trebuie reținut că grăsimile trans sunt un gunoi și trebuie evitate în totalitate.

Efectul acizilor grași polinesaturați asupra corpului uman nu a fost încă studiat pe deplin, dar acum este evident că pentru o viață activă sănătoasă, o persoană trebuie să introducă alimente care conțin acizi grași nesaturați în dieta sa.

Dar are și altele funcții importante: furnizarea organismului cu necesarul acizi grași(dintre care unele sunt esențiale) și vitaminele liposolubile A, D și E. Grăsimile formează bariera lipidică a pielii noastre, împiedicând evaporarea umezelii și protejând acoperirea pielii de la uscare. Grăsimea ajută organismul să utilizeze eficient proteinele și carbohidrații. Un conținut suficient de grăsimi este necesar pentru bine activitatea creierului, concentrare, memorie.

Dar grăsimea este diferită de grăsime, iar lumea grăsimilor este atât de diversă și bogată, încât poți fi confuz și confuz. Există grăsimi (uleiuri) animale și vegetale, solide și lichide, refractare și fuzibile.

Deci ce grăsimi ne avantajează și care ne dăunează? - tu intrebi. Întrebarea nu poate fi pusă așa. Atât răul, cât și beneficiul grăsimilor depind doar de cantitatea lor din dietă și combinație. Toate grăsimile și uleiurile naturale sunt amestecuri de grăsimi saturate, mono și polinesaturate. Orice grăsime condiționat „sănătoasă” nu conține un numar mare de grăsimi dăunătoare, în orice „dăunător” - sănătos.

Grăsimile (alias trigliceride) aparțin clasei de lipide și sunt compuși organici naturali ai esterilor glicerolului și acizilor grași. Dar acești acizi grași sunt împărțiți în: Saturat și nesaturat .

Dacă există cel puțin o legătură de carbon liberă într-o moleculă de acid gras care nu este conectată la hidrogen, este un acid nesaturat, dacă nu există o astfel de legătură, atunci este saturată;

Saturat acizii grași se găsesc în cantități mari (până la 50% din masa totală) în grăsimile animale solide. Excepția este palma și ulei de cocos- în ciuda originii lor vegetale, acizii lor grași sunt saturați. Acizi saturati - butiric, acetic, margaric, stearic, palmitic, arahidic etc. Acidul palmitic este unul dintre cei mai abundenți acizi grași din lipidele animale și vegetale. În grăsimile animale și uleiul din semințe de bumbac, acest acid reprezintă un sfert din toți acizii grași. Uleiul de palmier este cel mai bogat în acid palmitic (aproape jumătate din cantitatea tuturor acizilor grași).

Nesaturat acizii grași se găsesc în principal în uleiurile vegetale lichide și fructele de mare. În multe uleiuri vegetale conținutul lor ajunge la 80-90% (în floarea soarelui, porumb, semințe de in etc.). Grăsimile animale conțin și acizi nesaturați, dar cantitățile acestora sunt mici. Acizii nesaturați includ: palmitoleic, oleic, linoleic, linolenic arahidonic și alți acizi. Există o altă subtilitate aici: acizii grași nesaturați, în molecula cărora există o legătură de carbon liberă, se numesc mononesaturați, cei cu două sau mai multe dintre aceste legături se numesc polinesaturați.

Acizi grași mononesaturați nu sunt esențiale, deoarece corpul nostru este capabil să le producă. Cel mai comun dintre acizii grași mononesaturați, acidul oleic, se găsește în cantități mari în uleiul de măsline, uleiul de avocado și uleiul de arahide. Se crede că acest tip de acid ajută la scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Acizi grași polinesaturați (complex de acid omega-6) –
Conținut în ulei de floarea soarelui, ulei de soia, margarină vegetală.

Acizi grași polinesaturați (complex de acid omega-3) . În ceea ce privește utilitatea, ele sunt pe primul loc, așa cum au făcut-o acțiune largă pe diverse sisteme organism: au un efect pozitiv asupra activității cardiace, elimină depresia, previne îmbătrânirea, scad cognitiv și abilități mentale cu vârsta și au multe altele calități utile. Aceștia aparțin așa-numiților acizi grași „esențiali”, pe care organismul nu îi poate sintetiza singur și care trebuie aprovizionați cu alimente. Sursa lor principală este peștele de mare și fructele de mare, iar cu cât peștele trăiește mai la nord, cu atât conține mai mulți acizi omega-3. Acizi grași similari se găsesc în unele plante, nuci, semințe și uleiuri obținute din acestea. Principalul este acidul alfa-linolenic. Există mult în uleiurile de rapiță, de soia, de in și de camelină. Nu trebuie gătite, ci trebuie adăugate în salate sau luate ca supliment alimentar. Un acid omega-3 pe bază de plante nu poate înlocui acidul marin: doar o mică parte din acesta este transformată în corpul nostru în aceiași acizi găsiți în pește.

Grăsimile pe care le alegem

Comparând cele mai comune produse grase, suntem surprinși să observăm că uleiurile vegetale sunt înaintea atât față de unt, cât și de untură în ceea ce privește conținutul de calorii, iar uleiul de măsline aproape că nu conține acizi grași polinesaturați.

Ulei de floarea soarelui (acizi omega-6). Cel mai tradițional ulei vegetal din latitudinile noastre. Conține o mulțime de acizi grași polinesaturați, dar prea puține grăsimi omega-3. Acesta este principalul său dezavantaj.
Conținutul total de grăsimi - 98%
Grăsimi saturate - 12 g
mononesaturate – 19 g
Polinesaturate 69 g din care: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Conținut caloric - 882 kcal

Ulei de măsline (omega-9).
Conținutul total de grăsimi - 98%
Grăsimi saturate - 16 g
mononesaturate – 73 g
Polinesaturate – 11 g, din care: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Conținut caloric - 882 kcal
Procentul de acizi polinesaturați din el este mic, dar conține o cantitate imensă de acid oleic. Acidul oleic este prezent în membranele celulelor vegetale și animale și ajută la menținerea elasticității arterelor și a pielii. La temperaturi mari este stabil (de aceea uleiul de masline este bun la prajit). Da, și se absoarbe mai bine decât altele. Uleiul de măsline este bine tolerat chiar și de persoanele care suferă de tulburări digestive, boli ale ficatului și vezicii biliare. Mai mult, acestor pacienți chiar li se recomandă să ia o lingură de ulei de masline- are un usor efect coleretic

Ulei de in(sursa de acizi omega-3). Sursa ideala rar în dieta normalași cele mai valoroase grăsimi omega-3. Folosite ca supliment alimentar 1 lingura pe zi.
Conținutul total de grăsimi - 98%
Grăsimi saturate - 10 g
mononesaturate – 21 g
Polinesaturate – 69 g inclusiv: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Conținut caloric - 882 kcal

Unt. Untul adevărat conține cel puțin 80% grăsime din lapte.
Conținutul total de grăsimi - 82,5%
Grăsimi saturate - 56 g
mononesaturate – 29 g
polinesaturate – 3 g
Colesterol - 200 mg
Conținut caloric – 781 kcal
Conține vitamine (A, E, B1, B2, C, D, caroten) și lecitină, care reduce nivelul de colesterol, protejează vasele de sânge, stimulează sistemul imunitar și ajută la combaterea stresului. Usor de digerat.

Salo.
Conținutul total de grăsimi - 82%
Grăsimi saturate - 42 g
mononesaturate – 44 g
polinesaturate – 10 g
Colesterol - 100 mg
Conținut caloric – 738 kcal
Untura de porc contine polinesaturate valoroase acid arahidonic, care este în general absent în uleiurile vegetale. Face parte din membranele celulare, face parte din enzima mușchiului inimii și participă, de asemenea, la metabolismul colesterolului. Mai mult, în ceea ce privește conținutul de acizi grași nesaturați, untura este cu mult înaintea untului. De aceea activitatea biologică a unturii este de cinci ori mai mare decât cea a untși grăsime de vită.

Margarină.
Conținutul total de grăsimi - 82%
Grăsimi saturate - 16 g
mononesaturate – 21 g
polinesaturate – 41 g
Conținut caloric – 766 kcal
Înlocuiește untul, nu conține colesterol. E diferit continut ridicat acizi grași nesaturați. Dacă margarina conține un conținut scăzut de grăsimi trans (margarină moale), care se formează în timpul procesului de hidrogenare parțială (întărire) uleiuri lichide, atunci calitățile sale alimentare sunt suficient de bune pentru a înlocui untul cu acesta.

Singurii cu siguranta grăsimi nesănătoase- acestea sunt grăsimi trans! Cercetările independente confirmă legătura dintre dietele bogate în grăsimi trans și boala coronariană inimile. În 1994, s-a constatat că grăsimile trans sunt responsabile pentru aproximativ 30 de mii de decese din cauza bolilor de inimă în Statele Unite în fiecare an.

Spreads - practic aceleasi margarine, dar utilizarea grasimilor hidrogenate in tartine este limitata, iar in margarina practic nu exista o astfel de restrictie. În plus, contează ce amestec de grăsimi vegetale a fost folosit la producerea tartinei.

Deci ce grăsimi și uleiuri ar trebui să alegi (din moment ce nu te poți descurca fără ele)? Nutriționiștii încă nu au ajuns la un consens cu privire la cât de mult colesterol (care este, de asemenea, vital) și acizi grași ar trebui consumați om sanatos. Deci - mai multă varietate, folosiți tot ce este bogat potential natural grăsimi, dar nu exagera cu cantitatea. Totul este bine cu moderație!

Grăsimi saturate sau dăunătoare (rele) din alimente. Necesarexistă acizi grași saturați în organism?

În acest articol vom afla de ce corpul nostru nu poate funcționa corect fără gras? Să vorbim și despre saturateȘi nesaturatacizi? Și care este diferența lor? Cu toate acestea, să aruncăm o privire mai atentă la grăsimile saturate. Mai întâi, să vorbim despre structură.

Diferența dintre acizii grași saturați și nesaturați

În grăsimi ne interesează saturate și nesaturate acid gras, deoarece Ele joacă un rol cheie în beneficiile grăsimilor. Aproape toată lumea știe că grăsimile sunt împărțite în grăsimi saturate și nesaturate. Grăsimi saturate(cum sunt numite și grăsimi dăunătoare sau rele) se bazează pe acizi grași saturați. A grăsimi nesaturate constau din acizi grași nesaturați. Cele mai multe dintre grăsimile saturate le obținem din animal alimente, iar cele nesaturate - din vegetal. Grăsimile saturate sau grăsimile animale tind să fie greu. Și grăsimile nesaturate sau grăsimile vegetale, de regulă, lichid. Acum apare întrebarea, de ce unele sunt solide și altele lichide și care este diferența?

Totul, ca de obicei, este legat de structura chimica . Legătura dublă din grăsimile nesaturate le oferă un plus mobilitate. Și dacă nu există astfel de legături duble, atunci molecula este mai stabilă - acestea sunt grăsimi animale, adică. greu grăsimi. Dar există și o explicație mai clară. Grăsimile vegetale au legături duble, ceea ce înseamnă că acestea sunt locuri libere la care se poate așeza oricine moleculă. De ce este necesar acest lucru? Cert este că plantele stau nemișcate și nu se mișcă, spre deosebire de animale. Plante dificil adaptează-te, de exemplu, nu există soare și nu se poate face nimic, sau dacă este neplăcut vreme, atunci încă nu există scăpare, pentru că nu poți să te târăști din pământ. Astfel de acizi cu legături libere pot participa cu ușurință la diverse reactii biochimice, o legătură dublă este ca un loc liber într-o moleculă, ceea ce înseamnă că acest loc poate fi umplut a pune altă moleculă și ușor Schimbare proprietățile grăsimii. De exemplu, faceți-l mai mult strâmt pe vreme rece. Ca urmare, plantele sunt oportuniști De aceea au atât de multă grăsime. Și grăsimile saturate animale au toate conexiunile înfundat, nu mai sunt posturi libere. Dar totul este în regulă cu animalele: dacă este frig, atunci mergi la groapă, dacă este cald, mergi la apă. Animalele se pot mișca în mod activ și pot schimba condițiile mediu inconjuratorîn loc să schimbi proprietățile grăsimii tale. Deci la animale Nu nevoie critică de a se adapta, astfel încât grăsimile lor sunt mai puțin flexibile.

Deși se poate clarifica faptul că animalele și plantele conțin atât grăsimi saturate, cât și nesaturate, la animale sunt predominant bogat, în plante - nesaturat. Toate Grăsimi Omega- acestea sunt grasimi nesaturate, iar Omega 6, Omega 9 sunt doar desemnare legătură dublă. Mai exact, asta înseamnă acolo unde în moleculă există un spațiu liber (legătură dublă): pe locul trei, al șaselea sau al nouălea. PUFA- sunt acizi grași polinesaturați, adică. unde există multe legături duble. A MZhNK- Aceștia sunt acizi grași mononesaturați (un spațiu liber). Și acum, când veți vedea aceste nume pe pachet, veți înțelege ce înseamnă. Și acum cel mai important lucru, de ce avem nevoie de grăsimi?

Pentru ce sunt grăsimile saturate?

Foarte la modă acum conţinut scăzut de grăsimi, iar aceasta este o adevărată crimă împotriva corpului. Oamenii se limitează susținerea vieții componente fără de care viața normală este pur și simplu imposibilă. Desigur, dacă nu mănânci suficientă grăsime, nu vei muri, dar corpul tău va funcționa mai rau decât ar putea funcționa. Imaginează-ți asta corp- acesta este un drum, iar conform standardelor este nevoie de 125 kg de asfalt pentru 1 metru de drum asfaltat, dar nu ai atât de mult, ai doar 50 kg. Da, bineînțeles că vei pune asfalt, dar așa va fi de scurtă durată. Tot cu grăsimi, acesta este un element important de construcție, iar dacă nu sunt acolo, organele suferi.

În centrul muncii tale creier si tot agitat minciunile sistemului gras. Funcționarea celulelor creierului (neuronilor) se bazează pe impulsuri electrice. Iar „firele” de-a lungul cărora circulă impulsul electric sunt înconjurate de o carcasă formată din mielina- este o substanță care constă din 75% din lipide (grăsimi) și animalelor grăsimi saturate. Dacă nu consumi această grăsime, vei avea deficit, iar impulsul se va mișca prost. Prin urmare va suferi Toate: sistemul nervos, creierul, coordonarea, miscarile musculare, memoria (pe termen lung, pe termen scurt), capacitatea de invatare etc.

Studiile au arătat că cu semnificative deficit grăsimea modifică țesutul cerebral. Desigur, acesta este un caz extrem și este puțin probabil să vi se întâmple acest lucru, dar, cu toate acestea, este posibil. Grăsimile în special important pentru femeile însărcinate, deoarece acestea participă la dezvoltarea creierului copilului. Femeile însărcinate sunt sfătuite să consume mult caviar. Caviarul este bogat atât în grăsimi saturate, cât și nesaturate. Iar unele bunici din sate mai dau copilului o bucată în loc de suzetă untură. Deci, dacă ai probleme de memorie, consumă Mai mult gras

Fetele au statistic de două ori mai multe șanse să o facă suferi din boli sistemul respirator(astm pe proprietate). De ce se întâmplă asta? Fete des evita grăsimile din dietă, iar plămânii transferă oxigenul în sânge datorită plămânilor surfactant. Aceasta este o substanță specială care căptușește plămânii din interior. Și este pornit 90% constă din grăsime. Și de la bogat grăsime „dăunătoare și rele”. Surfactantul ajută alveolele să nu se prăbușească și să nu transporte mai mult oxigen în sânge. Si acum tine minte, în transport, în metrou etc., ați întâlnit des oameni (mai ales fete) care simt Prost. Sufocare, paloare, leșin - asta-i tot simptome. Practic, aceste simptome chiar și în în interior inerente fetelor și, în general, mulți se plimbă în mod constant palid. Și de ce toate? Deoarece nu mânca gras La urma urmelor surfactant pulmonar- asta e pornit 90% grăsime saturată. Astfel de oameni se dezvoltă hipoxie, lipsa constantă de oxigen în sânge, iar oxigenul este implicat în toate procesele și oferă energie. De aceea, mai ales toate fetele a impune pentru dulciuri, deoarece descompunerea fără oxigen a glucozei oferă energie. Drept urmare, pentru sănătatea plămânilor aveți nevoie Mai mult mananca alimente grase. Deși nu, pentru mulți este mai plăcut să înghiți tablete și să inhalezi.

Grăsimile saturate și sunt implicate în sinteza testosteron- principal hormon masculin. Grăsimile nesaturate și acizii grași sunt implicați în creație membranelor celule. În plus, multe sunt solubile în grăsimi. Și dacă nu există grăsimi, nu există vitamine. De aceea, unele diferite uleiuri vegetale sunt acum foarte popular, conțin o mulțime de vitamine. Multe vitamine liposolubile sunt stocateîn țesutul tău adipos. Adică dacă ai exces de grăsime, nu ți-e frică avitaminoza iarna pentru ca ai stoc aceste vitamine. Dar mulți oameni spun că vitaminele nu sunt stocate, acest lucru nu este în întregime adevărat, ele pot fi stocate în exces de țesut adipos, dar Nu tot vitamine, dar numai liposolubile. Funcțiile grăsimilor deplin. Asa de mânca grăsimi, fie că sunt bune sau rele.

De câte grăsimi saturate aveți nevoie? Daune exagerate de la grăsimi saturate.

Pe acest moment sunt un numar mare recomandăriîn funcție de conținutul de grăsimi saturate din alimentație. Există opinii ale unor cercetători americani celebri, și ale cercetătorilor progresiști în domeniul nutriției, care recomanda a consuma 50% grăsimi saturate și 50% grăsimile nesaturate din dietă, de ex. raportul de grăsimi ar trebui să fie 50 până la 50. Potrivit nutriționiștilor și nutriționiștilor noștri, RAMS, raportul dintre grăsimile saturate și nesaturate ar trebui să fie 30 până la 70, adică Trebuie să consumați mai puține grăsimi saturate. Alege singur pe cine să crezi. Dacă citiți cu atenție acest articol, veți înțelege că grăsimile saturate sunt pur și simplu necesare pentru ca organismul să funcționeze corect.

Dar totuși, mulți încearcă evita grăsimi saturate. Sunt cateva motive. Prima și cea mai mare Motivul principal Aceasta este frica de colesterol. Mulți oameni frică boli de inimă, ateroscleroză și creșterea nivelului de colesterol. Cu toate acestea, datele recente și analiza studiilor anterioare sugerează că multe dintre aceste fapte sunt destul de bune controversat. Citiți articolul despre bombă despre colesterolul, și vei fi surprins. În al doilea rând, în momentul de față o persoană consumă grăsimi saturate în imens cantitate în chifle, dulciuri, diverse dulciuri. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii spun că grăsimile saturate V exces, și nu trebuie să le mâncați. Cu toate acestea, aceasta neadevarat, deoarece cea mai mare parte a acestora gras- Acestea sunt margarine de calitate scăzută. Sau ne strecoară un înlocuitor ulei de palmier, care este o grăsime saturată, totuși de origine vegetal. În zilele noastre, uleiul de palmier poate fi găsit aproape peste tot, chiar și în Snickers. Desigur, uleiul de palmier este puțin rău, în ciuda tuturor asigurărilor jurnaliștilor.

Când real grăsimile saturate sunt înlocuite cu un analog ieftin pe bază de plante - acesta nu e bun. in primul rand, aceasta este o plata banala in exces atunci cand crezi ca cumperi grasimi animale, dar de fapt tu duce analog de plante. În al doilea rând, problema este că vei fi în lipsă de real bun acizi grași saturați și, cel mai important - fosfolipide. Tocmai de aceea (din cauza acestor doi factori) consumul actual de grăsimi saturate al unei persoane medii este scăzut, dar dimpotrivă scăzut. Pentru că, în acest caz, grăsimi saturate- acestea sunt falsuri de calitate scăzută și analogi pe bază de plante.

Grăsimi saturate din alimente. principalele surse

Totul este foarte simplu aici, din denumire rezultă că principalele surse de grăsimi saturate de calitate sunt produse origine animală. Aș evidenția două principale sursă: untura (grasime pura) si produse lactate.

Salo (grasime) Puteți consuma ca în formă pură, și cu carne. Chiar și în cele mai scăzute în grăsimi piept de pui Există niște grăsimi saturate, iar carnea de porc și de miel au o cantitate destul de decentă. Mulți oameni consumă saloîn cea mai pură formă, mai ales ucrainenii. Este format din aproape 100% din grăsime.

LA lactate As include in primul rand smantana si lapte, branza de vaci, unt adevarat etc. Aceste produse pot varia, de asemenea la sută continutul de grasimi saturate.

Asta e tot. Acest Două sursa principală de grăsimi saturate de calitate. După cum înțelegeți în cârnați, cârnați, dulciuri, cofetărie, prăjituri, vafe, bomboane etc. foarte putin calitate grăsimi saturate. Acestea sunt în principal margarine sau analogi ieftini ai grăsimilor vegetale, care de fapt pot dăuna sănătatea noastră dacă le mâncăm în exces.

Am făcut unele foarte interesante articole despre și, în care a descris întreg adevărul despre aceste produse, a analizat compoziția, modul de a alege și multe altele. După ce ai citit acest articol, îți vei reconsidera atitudinea față de acești doi popular alimente cu grasimi saturate.

rezumat

Proprietățile și densitatea grăsimilor se explică prin acestea structura chimica si disponibilitate dubla conexiuni. Dacă nu sunt acolo, grăsimea este saturată. În mare parte grăsimi nesaturate vegetal, iar grăsimile saturate sunt animalelor grăsimi. Grăsimile saturate joacă important rol în funcționarea creierului, a sistemului nervos central și, de asemenea, a sistemului respirator (în plămâni). De asemenea, grăsimile saturate, în special colesterolul participăîn sinteza testosteronului, iar grăsimile nesaturate sunt solvenți pentru vitamine ( vitamine liposolubile). De asemenea, toate membranele celulare constau din grăsimi nesaturate, iar fără ele am muri.

În zilele noastre oamenii mănâncă în exces de calitate inferioară grasimi saturate, cum ar fi margarine si uleiuri vegetale, cu toate acestea subnutrite grasimi saturate de foarte buna calitate. Grăsimi animale conțin mulți acizi grași utili, atât saturați, cât și nesaturați, și după unele proprietăți superior chiar și grăsimi vegetale (citiți articole despre și). Tradiția consumului de grăsimi în alimente este încurajată de prezența grăsimilor animale în alimentație. Sunt sigur că nu este un accident.

Articolul se bazează pe materiale de la Tsatsoulin Boris.

Acum nimeni nu se îndoiește că este imposibil să eliminați complet grăsimile din alimentație, fie pentru pierderea în greutate, fie pentru creșterea în greutate. masa musculara. Multe dintre grăsimi sunt foarte necesare și sănătoase.

Datorită conținutului lor ridicat de calorii, grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Pe lângă glicerol, acestea conțin acizi grași, care determină în mare măsură valoarea biologică a produselor alimentare.

Unele vitamine nu pot fi active decât dacă sunt dizolvate în grăsimi.

Funcțiile acizilor grași

Acizii grași sunt componente ale fosfolipidelor și glicolipidelor care alcătuiesc structura membranelor celulare.

Acizii grași sunt componente ale triacilgliceridelor (grăsimi neutre), principala sursă de energie din organism, stocate în țesutul adipos. Cm. .

Aproximativ 70 de acizi grași diferiți se găsesc în corpul uman. Dintre acestea, cele mai comune sunt aproximativ 20. Toate conțin lanțuri neramificate construite dintr-un număr par (12 - 24) de atomi de carbon. Dintre aceștia, acizii predominanți sunt cei cu 16 și 18 atomi de carbon în lanț, C16 (palmitic) și C18 (stearic, oleic și linoleic).

Acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați, în funcție de natura lor chimică.

Există opinia că numai grăsimile nesaturate (a căror sursă sunt în principal uleiurile vegetale) sunt sănătoase, iar grăsimile animale cu acizi grași saturați ar trebui evitate. Dar aceasta este o poziție foarte controversată și nesigură. La urma urmei, grăsimile saturate sunt foarte importante în organism.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați (nesaturați) sunt acizi a căror structură conține una sau mai multe legături duble între atomi de carbon adiacenți. Mai mult, din punct de vedere chimic, aceste duble legături în aproape toate cazurile sunt duble legături cis (nu trans). Aceasta este o diferență structurală foarte importantă care face acizii grași activi și benefici.

Ce înseamnă acest lucru și cum putem beneficia de el?

Cu ajutorul legăturilor duble nesaturate obișnuite, acizii au reactivitate oxidativă ridicată. Acesta este folosit de organism pentru a reînnoi membranele celulare, a le regla permeabilitatea și a sintetiza regulatori apărare imunitarăși alte substanțe biologic active.

Poate exista un număr diferit de legături duble: dacă o astfel de legătură este prezentă într-o singură copie, atunci acidul se numește mononesaturat (Omega-9, acid oleic).

Dacă există mai multe legături duble, acizii se numesc polinesaturați. Acestea includ acizii Omega-3 (linolenic) și Omega-6 (linoleic și arahidonic).

Spre deosebire de Omega-9, acizii polinesaturați nu sunt produși de corpul uman și trebuie aprovizionați cu alimente.

Produse cu acizi grași nesaturați

Singura grăsime animală care se încadrează în această categorie este uleiul de pește.

Produsele care conțin acizi mononesaturați se întăresc atunci când sunt ușor răcite. Acest lucru se vede cu ulei de măsline dacă îl puneți la frigider.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturati (marginali) sunt acei acizi grași în structura cărora nu există legături duble. Ele sunt considerate cele mai dăunătoare; este pe seama lor că toate daunele grăsimilor sunt învinuite: de la ateroscleroză la obezitate.

Cu ei excesiv Consumând-o, puteți dezvolta de fapt un întreg „buchet” de diferite boli.

Dar nu ar trebui să vă fie atât de frică de ele încât să nu le eliminați complet din alimentație - la urma urmei, ele sunt implicate în sinteza (inclusiv testosteronul), transferul și absorbția vitaminelor și microelementelor și sunt, de asemenea, o sursă. de energie. Este important de menționat că lipsa grăsimilor animale în dieta unei femei poate duce la dezechilibru hormonal și, în cazuri extreme, la infertilitate.

Alimente cu acizi grași saturați

Produse bogate în grăsimi saturate, de obicei de origine animală: unt, smântână, lapte, soiuri grase carne. Există un model - cu cât mai mulți acizi saturati într-un produs, cu atât este mai dificil să-l topești, să-l scoți în evidență stare solidăîn lichid. De exemplu, puteți ghici cu ușurință unde există mai mulți acizi saturați - în legume sau unt.

Din produse vegetale Uleiurile de nucă de cocos conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate, dar există încă dezbateri aprinse despre beneficiile sau daunele lor. Dar, în ciuda acestui fapt, ele sunt adăugate în mod activ și în cantități mari la diverse produse ieftineși surogate. Beneficiile lor pentru sănătate sunt discutabile.

Pentru o mai bună digestibilitate a grăsimilor animale, acestea sunt topite (de exemplu, folosite pentru prăjit). Digestibilitatea lor crește nu numai atunci când sunt topite, ci și dacă sunt transformate într-o emulsie. Astfel, acizii grași din lapte, unt și smântână sunt absorbiți mai bine de organism decât dintr-o bucată de untură.

Dacă se consumă rece produse mai sanatoase de origine vegetala cu acizi grasi nesaturati, se recomanda gatirea cu grasimi animale. Când sunt încălzite, legăturile duble ale uleiurilor vor suferi o oxidare intensă. Există o opinie că în acest moment se formează substanțe cancerigene care, acumulate în organism, provoacă cancer.

De câtă grăsime are nevoie o persoană?

ÎN Viata de zi cu zi Ar trebui să consumați aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pe zi. Adică dacă cântărești 65 kg, atunci vei obține 65 g de grăsime.

Jumătate din acizii grași consumați pe zi ar trebui să fie de natură nesaturată (uleiuri vegetale, ulei de pește).

Nu este nevoie să consumați grăsimi în mod specific - acestea pot fi obținute din alimente obișnuite. A alimente grase(aceleași uleiuri) trebuie consumate în cantități minime.

Când slăbești, poți reduce cantitatea de grăsime la 0,8 g per kg de corp (dar nu mai puțin de 30 g de grăsime pe zi). În același timp, ar trebui să calculați cantitatea de grăsime nu după greutatea corporală existentă, ci după greutatea dorită pe care o veți avea fără exces de grăsime (o modalitate de a afla % de grăsime este cu ajutorul cântarelor speciale).