Содержание витамина b в продуктах. Продукты богатые витаминами в
Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.
B1
Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.
Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.
В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.
Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:
- Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
- В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.
Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.
B2
Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:
- Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
- В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
- Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.
Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.
B3
Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.
Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:
- Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
- Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
- Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.
Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.
B5
Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?
- Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
- Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
- Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.
B6
Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.
Собственно, заметить недостаток этого витамина в организме достаточно просто: повышенная утомляемость, депрессия, выпадение волос, онемение рук, ног и судороги, трещинки в уголках рта.
Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:
- Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
- Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
- Орехи: грецкие и фундук.
- , крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.
Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.
B7
Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.
Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:
- Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
- Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.
Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.
B9
Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.
Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:
- Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
- Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
- Также фолиевая кислота содержится в пшене, муке грубого помола.
Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.
B12
Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.
Для успешного усвоения витамин B12 должен соединиться с мукопротеином, который вырабатывает желудок. После этого элемент попадает в кишечник, где происходит его всасывание в кровь и дальнейшее распространение по всему организму.
Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.
Витамины играют важную роль в нашей жизни. Без них невозможны обмен веществ, кроветворение, образование клеток и другие процессы, и те люди, организм которых снабжен витаминами в необходимых количествах, болеют намного реже и живут дольше. Абсолютно точную потребность в них определить нельзя, поскольку организм каждого человека индивидуален, поэтому для этой цели принято пользоваться таблицей среднесуточной нормы витаминов, разработанной специалистами. Одними из самых распространенных являются витамины группы В – В1, В2, B3, B5 – B9, В12, В13, В15.
Несмотря на то, что витамины есть во всех продуктах, распределены они довольно неравномерно. Узнаем, в каких продуктах содержатся витамины В.
Витамин В12
Например, витамина В12 (цианокобаламина) больше всего в потрохах, рыбе, мясе, дрожжах и молочных продуктах (сметане, молоке, твороге, сыре). Он нужен для кроветворения и нормальной работы нервной системы. Витамин В5 (ниацин, витамин РР, никотиновая кислота) в большом количестве содержится в капусте (белокочанной, краснокочанной, китайской, брокколи, брюссельской, цветной), тунце, потрохах (особенно в сердце), курице, свекле, молочных продуктах, ливере, мясе, фруктах, овощах. Он улучшает кровообращение, снижает холестерин в крови, участвует в синтезе половых гормонов.
Витамин В13
Витамин В13 (оротовая кислота) содержится в молочных продуктах (твороге, сливочном масле), дрожжах, яйцах, крупах. Он нужен для поддержания нормальной работы сердца и сосудов. Витамин В15 (пангамовая кислота) в небольшом количестве содержится в рисе, отрубях, кунжуте, халве. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы и поддержания здоровья кожного покрова. Витамин В3 (пантотеновая кислота) в большом количестве есть в цветной капусте, моркови, яйцах, потрохах, луке, помидорах, огурцах, маслинах и каперсах. Этот витамин играет важную роль в обмене веществ и выработке некоторых гормонов.
Витамин В6
Витамин В6 (пиридоксин) нужен для правильного функционирования нервной системы и синтеза красных кровяных телец. Его относительно немного в молочных продуктах, ячневой каше, потрохах (больше всего – в печени), капусте, мясе, бананах, гречневой и овсяной крупах, хлебе грубого помола, яйцах и рыбе.
Витамин В2
Витамин В2 (рибофлавин), необходимый для поддержания зрения и здоровья кожи и волос, в большом количестве содержится в стручках, зародышах и оболочках пшеницы, овса и ржи. Его также довольно много в молоке и молочных продуктах, киви, яйцах, манной крупе и сливочном масле.
Витамин В1
Витамина В1 (тиамина), отвечающего за нормальную работу центральной нервной системы, довольно много в различных продуктах и животного, и растительного происхождения. Но самое значительное его количество содержится в дрожжах, бобовых, хлебе грубого помола, почках, печени, яичных желтках, говядине и баранине. В небольшом количестве он содержится в гречневой крупе, тыкве, рисе, фасоли, картофеле, чечевице и перце. Витамина В9, участвующего в образовании красных кровяных телец, много в овощах красного цвета, молочных продуктах и ливере.
Старайтесь составлять свой рацион питания так, чтобы в него входили продукты, содержащие витамины В и другие необходимые организму витамины в достаточных количествах. Питайтесь правильно и будьте здоровы!
Но, для начала, давайте разберемся, что это за "зверь" такой – Его Величество Витамин. Витамины представляют органические соединения, различные по своему химическому составу, они необходимы нам для поддержания нормальной жизнедеятельности. Витамины принимают участие в биохимических и физиологических процессах, происходящих в организме, обеспечивают их нормальное течение. Витамины, за исключением некоторых групп, не синтезируются организмом, поэтому большое значение имеет сбалансированность нашего питания. Позаботились о разнообразном меню, включили в него продукты из разных питательных категорий – обеспечили себя всем необходимым комплексом витаминов. А значит, и здоровье будет отменное, и бодрость духа не покинет. Суточная норма, необходимая человеку для нормального функционирования всех систем жизнеобеспечения варьируется от обстоятельств. Чуть больше витаминов нужно употреблять ослабленным людям, беременным женщинам и детям.
В каких продуктах содержится В , и что помогает его лучшему усвоению? Правильнее было бы назвать "витамины группы В", так как к этой классификации относятся несколько различных химических соединений, открытых учеными в разное время и имеющих отличительные свойства. Витамины группы В это: витамин В1, витамин В2, витамин В3, витамин В5, витамин В6, витамин В9, витамин В12.
1. Витамин В1 (тиамин) . Тиамин снабжает головной мозг глюкозой, стимулирует работу нервной системы, отвечает за память, нормализует кислотность организма, повышает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Нехватка витамина В1 ведет к нервным срывам, провоцирует психическую нестабильность. Тиамин легко усваивается организмом и, как правило, мы не испытываем в нем недостатка. Стоит учесть, что курение, алкоголь, большое количество углеводной пищи и крепкий чай являются "врагами" этого витамина, так же как и чрезмерная термическая обработка пищи. Витамины группы В1 содержатся в продуктах : орехах, гречке, кукурузе, фасоли, спарже, хлебе из муки грубого помола, картофеле, отрубях, печени и дрожжах. Богаты этим витамином проращенные зерна пшеницы и ячменя.
2. Витамин В2 (рибофлавин) . Участвует в окислительных процессах, в синтезе белков, играет важную роль в расщеплении жиров и усвоении питательных веществ. Стимулирует образование эритроцитов и обновление тканей, повышает остроту зрения. Нехватка этого витамина ведет к мышечной усталости и снижению жизненного тонуса. Рибофлавин чувствителен к солнечному свету, но не боится тепловой обработки, не разрушается при кипячении. Продукты, содержащие витамины группы В2 : молоко, мясо птицы, субпродукты, яйца, рыба, сыр, дрожжи. Много рибофлавина в шпинате и капусте брокколи.
3. Витамин В3 (ниацин) . Основная функция этого витамина – участие в биосинтезе гормонов и ферментов, отвечающих за расщепление молекул и извлечение из них энергии, необходимой для жизнедеятельности. Витамин отвечает за наше душевное равновесие. Бессонница, подавленное настроение, раздражительность – первые признаки того, что организму не хватает ниацина. Плохо реагирует на тепловую обработку, разрушается под воздействием алкоголя. В каких продуктах содержится витамин В3: мясо, субпродукты, яйца, дрожжи, орехи, семечки и зеленые овощи.
4. Витамин В5 (пантотеновая кислота) . Содержится, практически, во всех продуктах. Отвечает за регенерацию тканей, участвует в процессе обмена веществ, защищает и слизистые оболочки от инфекций. Используется в лекарственных препаратах и косметических средствах, прекрасно впитывается при нанесении на кожу. Признак дефицита пантотеновой кислоты в организме выражается в плохом заживлении ранок, частом затекании рук и ног. Содержат витамины группы В5 следующие продукты : кисломолочные продукты, субпродукты, крупы, зеленые овощи, орехи, дрожжи, яичный желток.
5. Витамин В6 (пиридоксин) . Является витамином-антидепрессантом, участвует в синтезе серотонина – гормона счастья. Следовательно, отвечает за наше хорошее настроение, здоровый аппетит и крепкий сон. Стимулирует образование красных кровяных телец, регулирует обмен аминокислот. Низкое содержание витамина В6 в организме провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Расход пиридоксина увеличивается при нервном напряжении, атеросклерозе, болезнях печени и малокровии. Разрушается при длительном хранении продуктов, и после употребления алкоголя. 6: говядина, субпродукты, яйца, молоко, зеленый перец, .
6. Витамин В9 (фолиевая кислота) . Участвует в образовании гемоглобина и эритроцитов, регулирует процесс деления клеток. Витамин В9 необходим для нормального кроветворения, жирового обмена и укрепления иммунитета. К тому же, фолиевая замедляет процессы старения организма, способствует быстрому восстановлению сил. Разрушается при тепловой обработке, вареная или жареная пища теряет более 60 % этого витамина. Содержатся витамины группы В9 в продуктах : печени, грибах, яичном желтке, цветной капусте, дрожжах, луке, моркови, петрушке.
7. Витамин В12 (кобаламин) . Необходим организму для переработки жиров, белков и углеводов, синтеза аминокислот; поддерживает нормальное функционирование нервной и иммунной системы. Витамин снижает концентрацию холестерина в крови, обеспечивает нормальное кроветворение, предупреждает малокровие. Устойчив к нагреванию, сохраняет свои после кипячения. Продукты, содержащие витамины группы В 12: субпродукты, сыр, морепродукты, мясо птицы, яйца и соя.
Питайтесь вкусно и полноценно, заботьтесь о своем здоровье!
Светлана Крутова
Женский журнал JustLady
Впервые описание витамина В было предложено в начале двадцатого столетия польским биохимиком – Казимиром Функом. Ученым также было введено понятие «витамин». Немного позже учеными было доказано, что элемент представлен не единственным соединением и обладает рядом схожих формул. С тех пор группа В рассматривается как комплекс азотсодержащих веществ, необходимых для слаженной работы организма и поддержания его нормального функционирования.
Все вещества комплекса B водорастворимы. Различаются они порядковыми номерами – 1-20 и номенклатурными названиями. В природе соединения данной группы не встречаются поодиночке. Свойства веществ обширной группы очень похожи. Данный комплекс выполняет множество функций, основными из них являются нормализация обменных процессов и предупреждение возникновения расстройств ЦНС. Так как все соединения комплекса растворимы в воде, они довольно быстро выводятся из организма. С целью восполнения запасов элементов следует употреблять продукты, богатые витаминами группы B .
Соединения могут содержаться в продуктах питания поодиночке, но мы рассмотрим случаи, когда один продукт богат сразу несколькими «представителями» данного комплекса.
- Рыба. В скумбрии, сардинах, моллюсках, лососе содержатся витамины В1, В2, В3, В6 и В12.
- Печень говядины богата тиамином, рибофлавином, никотиновой кислотой, пантотеновой и фолиевой кислотой, пиридоксином и цианокобаламином.
- Куриное мясо – источник никотиновой и пантотеновой кислоты, пиридоксина.
- Яйца – кладезь кобаламина, биотина, ниацина. Богат продукт тиамином, рибофлавином и фолиатом.
- В молочной продукции в значительном количестве содержатся витамины комплекса В (3, 5, 9, 6).
- Бобовые (соя, горох, чечевица, фасоль) — источники тиамина, фолиевой кислоты, ниацина и рибофлавина.
- В состав соевого молока входит большое количество кобаламина. Содержатся в продукте и витамины В2, В3, В5, В9.
- Овес и любимая многими овсянка – кладезь пиридоксина, фолиевой кислоты, тиамина, рибофлавина и никотиновой кислоты.
- В орехах и семенах (фисташках, подсолнечных, льняных и кунжутных семенах) содержится немалое количество пантотеновой кислоты, пиридоксина, тиамина, ниацина, фолиата.
- Шпинат богат практическими всеми представителями комплекса: В1, В9, В2, В7, В6.
- В бананах содержится достаточное количество тиамина, рибофлавина, ниацина, фолиевой кислоты.
- Еще один источник соединений группы В (1, 2, 3, 6, 12) – капуста.
- В гречневой крупе в значительной концентрации содержатся тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин и фолиевая кислота.
- Картофель также является кладезем соединений группы В, в особенности кобаламина, тиамина, рибофлавина.
- В состав сладкого перца входят В1, В2, В6 и В12.
Суточная потребность и перечень веществ комплекса
Дневная норма человека в веществах зависит от индивидуальных особенностей, таких как: возраст, пол, состояние здоровья и физическая форма. Мы же рассмотрим среднюю суточную потребность в соединениях. Взрослому человеку в сутки нужно употреблять:
- 2-1.4 мг ;
- 5-3 мг В2, ;
- 5-10 мг В3 или ;
- 2-2.2 мг , В6;
- 2-0.5 мг или В9;
- 2-5 мг , В12.
В следующих витаминах человеческий организм нуждается меньше, поэтому их потребность не установлена: (В17), пангамовой кислоте (В15), оротовой кислоте (В13), парабензойной кислоте (В10), инозитоле (В8).
Превышение суточной нормы показано в период вынашивания плода и грудного вскармливания, а также людям при наличии острых соматических и инфекционных патологий, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Больше продуктов с соединениями группы В следует кушать: профессиональным спортсменам, женщинам, пользующимся гормональными средствами контрацепции. Если работа тяжелая физически, то также нужно употреблять больше веществ этого комплекса.
Роль группы В и основные функции
Представители данного комплекса выполняют много функций. Без них организм человека не сможет работать правильно и слаженно. Употребление веществ этой группы способствует:
- нормализации функционирования ЦНС;
- повышению защитных свойств организма;
- нормализации обменных процессов;
- повышению физической и умственной активности;
- улучшению функционирования эндокринной системы;
- замедлению процессов старения;
- нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы и предотвращению развития патологий сердца и сосудов;
- понижению концентрации пагубного холестерина в крови;
- улучшению работы мочеполовой и репродуктивной системы;
- нормализации гормонального фона;
- стабилизации артериального давления;
- усилению роста волос;
- понижению риска тромбозов;
- предупреждению развития онкологических недугов, а также инсультов и инфарктов;
- защите клеток от повреждений;
- регулировке уровня инсулина в крови.
Это далеко не все функции витаминного комплекса, а лишь основные. Употребляя достаточно продуктов, богатых витаминами группы В, вы сможете не только поддерживать здоровье, но и улучшить общее состояние и самочувствие, нормализовать сон и избавиться от депрессий.
Список витаминов | Функции | В каких продуктах содержится |
Тиамин В1 |
Получение энергии с белков, жиров, углеводов. | Гречневая, овсяная каша, зеленый горошек, мучные изделия из муки грубого помола. |
Рибофлавин В2 | Стимулирование обменных процессов в организме, поддержание в норме состояния эпидермиса, зрения, слизистых оболочек. | Гречневая крупа, макаронные изделия, молоко и все молокопродукты, дрожжи, все виды капусты. |
Никотиновая кислота | Соединяет белки и жиры, стимулирует кожное дыхание кислородом. | Орехи, печень, рыба, зеленые овощи, гречневая крупа, яичный желток, молоко, дрожжи, бобовые. |
Холин В4 |
Снижает уровень сахара в крови, успокаивает нервные клетки и нервную систему, способствует нормализации веса. | Кисломолочные продукты, бобовые, шпинат, желток, субпродукты — печень, почки. |
Пантотеновая кислота В5 |
Снижает уровень холестерина в организме, стимулирует выработку энергии из пищевых продуктов. | Зеленый горошек, гречневая и овсяные каши, зеленые овощи, икра рыбная, печень, орехи — фундук, мясо птицы. |
Пиридоксин В6 | Стимулирует образование антител в организме, контролирует реакции углеводного обмена, соединения гемоглобина. | Картофель, крупы, цитрусовые, молочные продукты, рыба, мясо, печень, капуста, орехи. |
Биотин B7 |
Способствует здоровью кожи, волос, ногтей, укрепляет нервные волокна и клетки головного мозга. | Печень, почки, яичный желток, шпинат, дрожжи, томаты, грибы. |
Инозитол В8 |
Снижает показатели холестерина, стимулирует мозговую деятельность, снижает риски развития атеросклероза. | Пшеничные зародыши и отруби, говяжье сердце, мозги, апельсины, мучные изделия. |
Фолиевая кислота В9 |
Сособствует делению клеток, образованию нуклеиновой кислоты и новых эритроцитов, здоровому развитию плода. | Мед, цитрусы, бобы, дрожжи, печень, мука грубого помола. |
Кобаламин В12 | Стимулирование нервной системы, стимулирование роста организма. | Продукты животного происхождения. |
Главное, чтобы вещества поступали в умеренном и достаточном количестве. Дефицит веществ может стать причиной ухудшения не только внешнего вида, но и здоровья.
Как проявляется дефицит и как с ним бороться
Понять, что организм испытывает нехватку веществ, можно по внешним признакам и ухудшению общего состояния. Дефицит соединений комплекса сопровождается: утратой эластичности дермы, атрофией мышц, развитием воспалительных процессов, вялостью, недомоганием, апатией, хронической усталостью, онемением верхних и нижних конечностей, учащенным сердцебиением, ухудшением зрения, расстройством сна, ухудшением памяти, головными болями, набором лишних килограмм.
Помимо этого, недуг характеризуется:
- развитием дерматитов;
- депрессивными расстройствами;
- повышенной раздражительностью;
- сбоями в функционировании мочеполовой и репродуктивной системы;
- побледнением кожных покровов;
- сбоями в работе желудочно-кишечного тракта.
Игнорирование признаков чревато усугублением ситуации и развитием более серьезных патологических состояний и заболеваний: полинейропатии (болезнь, сопровождается множественным поражением нервов), фурункулеза и угревой сыпи. Если от дефицита витаминов группы В страдает организм беременной женщины, это чревато развитием патологий у плода.
С целью поддержания здоровья, избавления от малоприятной симптоматики и предупреждения развития осложнений, рекомендуется:
- обогатить рацион продуктами-источниками витаминного комплекса;
- минимизировать потребление сахара;
- отказаться от приема в пищу продукции, содержащей консерванты;
- отказаться от вредных привычек;
- не принимать никаких медикаментов, особенно средств, обладающих противосудорожными и антибактериальными свойствами, без назначения врача;
- укреплять иммунную систему;
- вести активный и здоровый образ жизни.
Избыток витаминов В: причины и проявления
Переизбыток в организме соединений не менее опасен. Попадание в организм веществ в избыточном количестве чревато интоксикацией. Основная причина избытка соединений рассматриваемой группы – злоупотребление поливитаминами и витаминно-минеральными комплексами.
Сопровождается недуг следующими проявлениями: частыми головными болями, ухудшением общего состояния и самочувствия, недомоганием, бессонницей, судорогами, аллергическими реакциями, предобморочными состояниями.
Наиболее опасна передозировка кобаламином и пиридоксином, так как она чревата нарушениями в функционировании печени и желчного пузыря.
Первое, что необходимо сделать при появлении симптоматики – обратиться за помощью специалиста.
Организм человека не будет правильно работать, если он не подкрепляется жизненно-важными и необходимыми веществами. Употреблять продукты с витаминами группы В и синтетические препараты следует разумно. При дефиците соединений нужно корректировать рацион – обогащать его продуктами-источниками. При переизбытке следует отказаться от потребления синтетических витаминов.
Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека. Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз. В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.
Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой
Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.
Одними из важнейших витаминов этой группы являются:
- В 1 (тиамин);
- В 2 (рибофлавин);
- В 6 (пиридоксин);
- В 12 (кобаламин);
- В17 (амигдалин).
Продукты, содержащие витамин В 1
Тиамин является водорастворимым уникальным микроэлементом из группы аминокислот и важным компонентом функционирования организма. Участвует во всех биохимических реакциях организма и его существенное наличие позволяет избежать множества болезней.
Важные функции тиамина для организма человека:
- стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
- очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
- улучшает процесс метаболизма;
- способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
- оптимизирует работу головного мозга;
- способствует повышению иммунитета;
- активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
- предотвращает проблемы со зрением;
- нормализует работу желудка и кишечника.
Таблица ценных источников витамина В1
Продукты | Витамин В1 мг/100г |
Дрожжи пивные | 16,3-28,5 |
Дрожжи пекарские | 2,7-6,6 |
Семена подсолнуха | 1,95 |
Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 |
Кедровые орехи | 1,24 |
Арахис | 1,14 |
Свинина | 0,84 |
Сухой горох | 0,81 |
Хлеб с отрубями | 0,72 |
Овсянка | 0,6 |
Гречневая крупа | 0,58 |
Кешью | 0,5 |
Чечевица, фасоль | 0,5 |
Рис необработанный | 0,45 |
Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.
Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.
В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.
При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.
В каких продуктах содержится витамин В2
Витамин, который несет ответственность за внешность и здоровье человека, что обуславливается состоянием кожи, ногтей и волос. Для того чтобы обладать нежной и гладкой кожей, красивыми волосами и здоровыми ногтями следует позаботиться о правильном рационе питания с продуктами, богатыми на витамин В2.
Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.
Основные функции витамина В2:
- укрепляет иммунитет;
- улучшает процесс метаболизма;
- помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
- отвечает за работу щитовидной железы;
- прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
- поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.
Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего
Первое место по максимальному содержанию витамина занимают хлебные изделия и пивные дрожжи.
Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу. Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду. Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.
В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.
Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.
Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.
Суточная потребность 2,5-3 мг.
Продукты | Витамин в2 мг/100г. |
Пекарские и пивные дрожжи | 2,07-4 |
Печень говяжья | 2,19 |
Печень свиная | 2,18 |
Говяжьи почки | 1,8 |
Свиные почки | 1,56 |
Миндаль | 0,65 |
Сыр | 0,5 |
Куриное яйцо | 0,44 |
Творог | 0,3 |
Телятина | 0,23 |
Соя | 0,22 |
Чечевица | 0,21 |
Рыба | 0,2 |
Гречневая крупа | 0,2 |
Кролик | 0,18 |
Фасоль | 0,18 |
Говядина | 0,17 |
Свинина | 0,16 |
Курица | 0,15 |
Коровье молоко | 0,15 |
Горох | 0,15 |
Грецкие орехи | 0,13 |
Овсяная крупа | 0,11 |
Пшеничный хлеб из цельного зерна | 0,1 |
Фундук | 0,1 |
Ржаной хлеб | 0,08 |
Рис | 0,04 |
Все о витамине В6: источники и правильное употребление
Пиридоксин – витамин, который оказывает помощь в синтезе аминокислот. Может синтезироваться в кишечнике человека в результате работы микроорганизмов. Соответствующие продукты помогут возместить дефицит в организме этого органического вещества.
Основные функции:
- находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
- является участником процесса формирования белков.
- уменьшает в крови уровень холестерина;
- благоприятно воздействует на работу нервной системы;
- понижает давление и уменьшает наличие отеков.
Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6
Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6
Наименование продукта | Количество витамина В6 мг на 100 гр. |
Фасоль | 0,90 |
Соя | 0,85 |
Орехи грецкие | 0,80 |
Облепиха | 0,80 |
Проросшие семена пшеницы | 0,75 |
Хрен | 0,70 |
Фундук | 0,70 |
Чеснок | 0,60 |
Дрожжи | 0,60 |
Крупа ячневая | 0,55 |
Крупа пшенная | 0,50 |
Гранат | 0,50 |
Крупа гречневая | 0,40 |
Картофель | 0,30 |
Хлеб пшеничный зерновой | 0,30 |
Банан | 0,30 |
Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:
- готовить пищу на пару или путем запекания;
- в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
- процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
- при варке использовать минимальный объем жидкости;
- продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.
При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.
Список и таблица продуктов, в каких содержится витамин В 12
Самостоятельно организм не синтезирует этот элемент, поэтому нужно побеспокоиться о поступлении витамина в организм, выбирая продукты с максимальным его содержанием.
Во избежание проблем со здоровьем необходимо употреблять 3 мкг цианокобаламина в сутки. Потребность в нем возрастает при кормлении грудью, беременности, а также при активных занятиях спортом.
Физиологическая роль цианокобаламина в организме
Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:
- образовании новых клеток;
- обмене веществ;
- работе нервной системы;
- пищеварительной деятельности;
- работе сердца и сосудов;
- иммунной и репродуктивной системах.
Основная функция – обеспечение хорошего кроветворения.
Поставщики витамина В 12
Максимальное количество преобладает в печени, почках, сердце, поскольку в субпродуктах цианокобаламин накапливается для постепенного снабжения организма при его дефиците в рационе. Лидером являются телячья и говяжья печень.
Группу молочных продуктов считают не только поставщиком витамина В12, но и множества ценных веществ. На первом месте расположены сыры, далее идут молоко, сметана, творог, йогурт – продукты, которые способны восполнить дефицит цианокобаламина в организме.
Также ценным источником есть рыба и морепродукты. Поэтому большинство диетологов, разрабатывая меню, отводят один день в неделю рыбным блюдам. Можно с уверенностью сказать, что любители рыбных продуктов не будут страдать нехваткой витамина В12.
Яйца тоже имеют в составе необходимое количество витамина В12, но применять их в качестве основного источника не следует, поскольку они содержат много холестерина.
Таблица: в каких продуктах содержится витамин В 12
Наименование продукта | Количества белка на 100 гр. |
Мясо и яйца |
|
Печень говяжья | 60 |
Печень свиная | 30 |
Сердце говяжье | 25 |
Почки говяжьи | 20 |
Печень куриная | 17 |
Крольчатина | 4 |
Говядина | 2,8 |
Свинина | 2 |
Яйцо куриное | 0,5 |
Рыба и морепродукты |
|
Сельдь | 13 |
Скумбрия | 12 |
Сардина | 11 |
Лосось | 7 |
Креветки | 1,7 |
Треска | 1,6 |
Карп | 1,5 |
Молочная продукция |
|
Молоко сухое | 4,5 |
Сыр твердый | 1,5 |
Творог | 1 |
Йогурт | 0,4 |
Кефир | 0,4 |
Витамин В17
Амигдалин – самое противоречивое вещество среди витаминов группы В. О его полезности и вредности существует много теорий. Продолжительные споры так с точностью и не смогли поставить окончательное решение – полезен или вреден этот витамин.
Полезные свойства
Сторонники приписывают ему ряд ценных свойств. К ним относится:
- активно борется с раковыми болезнями;
- профилактика рака;
- нормализуют обменные процессы;
- способствуют замедлению старения;
- обладает обезболивающим действием.
Продукт |
свыше 500 мг на 100 г пищи |
около 500 мг на 100 г пищи |
100мг на 100г пищи |
||
Бузина | Косточки абрикоса | Айва | |||
Вишня косточки | Семена груши | Гречка | |||
Горький миндаль | Клюква | Крыжовник | |||
Дикая ежевика | Косточки персика | Лен | |||
Косточки сливы | Косточки чернослива | Малина | |||
Орехи кешью | Семена яблок | Просо | |||
Эвкалипт | Чечевица |
Значительное количество присутствует в миндале, косточках фруктов, к примеру, в яблоках, вишне, персиках. В зернах и злаках, в растительных маслах и овощах. Но максимальное его количество, поступая в организм, может усваиваться только при условии минимальной тепловой обработки продуктов.
Продукты животного происхождения не имеют в своем составе витамин В17.
Сейчас точная порция суточного потребления амигдалина не определена, поскольку вещество токсичное и способно принести организму не только пользу, но и вред. Поэтому применять его нужно с осторожностью.
Амигдалин – вещество, значение которого неоднозначно. Изучение его продолжается для того чтобы установить его реальную природу и воздействие на организм.
Для удобства читателей информация о том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего составлена в виде таблиц и небольшими списками. Детально описан каждый из важнейших витаминов группы В: В1, В2, В6, В12 и В17, что позволит интересующемуся человеку извлечь максимальную пользу из материала.