Советы мужчинам, или как держать себя в форме. Как держать себя в хорошей физической форме
Как держать себя в форме? Если нет времени ходить в спортзал. Как держать тело в форме? Если постоянно пропадаешь на работе. Как поддерживать физическую форму? Если у тебя столько дел, что не успеваешь даже спать.Что такое Хорошая физическая форма? Это когда ты чувствуешь себя здоровым и счастливым!
Но есть три Важных совета, которыми пренебрегают даже люди живущие спортом и следящие за своим здоровьем.
Многие женщины, да и мужчины, которые стараются избавиться от лишнего веса , садятся на разного рода диеты, подсчитывают каллории, следят за каждым лакомым кусочком, который хотят скушать. Очень щепетильно относятся к витаминам, гордятся каждым сброшенным килограмом. Вроде всё идет как нужно, не так ли? Однако всегда есть НО.
Есть три важных совета, которые вы должны знать, и внести их в свою жизнь так же, как подъем по будильнку, поход по магазинам и т.д.
1. Кушайте после каждой тренировки
Вы только что пришли из спорт зала, или полчаса смотрели фильм как заниматься йогой дома , максимально пытаетесь сбросить лишние кило, и последнее о чем вы думаете это о еде, правильно? Так вот, вы ошибаетесь.
Если вы не будете кушать после физической нагрузки , ваш организм будет хуже восстанавливаться, низкий сахар в крови и усталость. Чтобы граммотно подготовить свои мышцы для следующей нагрузке, вы должны обеспечить их энергией для восстановления. Особенно Важна эта процедура для людей, которые занимались физической нагрузкой в течении долгого времени, например в течении 60 минут и более. Старайтесь кушать в течении 30-45 минут после завершения всех физических упражнений или нагрузок. Старайтесь комбинировать белки и углеводы.
2. Старайтесь меньше времени проводить в сидячем положении.
Вы можете быть очень и очень спортивным человеком, но если вы весь остальной день проводите в сидячем положении, то это очень и очень плохо! И совершенно не важно, сидите вы на диване, стуле, кресле — это всё равно плохо и вредно для здоровья. Как правило, если вы постоянно сидите, то можете заработать себе не мало не приятностей. Я не стала писать о том, какие могут быть проблемы, потому что не хочу Вас пугать. Но лучше всего, находиться в движении, если у вас сидячая работа, Вам необходимо делать перерывы каждые 45 минут (в том случае, если работа напряженная и в коллективе), если работаете дома, вставайте каждые 15 минут и ходите, ходите и ещё раз ходите.
3. Не забывайте растягиваться.
Я знаю, как это тяжело заставить себя делать зарядку или ходить в спорт зал, для многих у кого маленькие дети ещё тяжелее, потому что хочется выспаться, или сделать зарядку в сжатые сроки, пока не проснуться дети. Понятное дело, что если вы сокращаете свои тренировки, или зарядку, вам приходится чем то жертвовать. Однако жертвовать растяжкой — это безрассудно.
Потому что, растяжка расширяет сосуды , увеличивает диапазон движений и улучшает кровообращение ваших мышц. Перед растяжкой убедитесь, что разогрели свои мышцы и подготовили для растяжки. Иначе вы можете травмировать их, что приведет к очень невеселым последствиям. Гибкость возможно не поможет Вам избавиться от лишних килограм, но это определенно полезно и важно для Вашего организма. Если занятия растяжкой покажутся Вам скучными, добавьте в свои занятия не много йоги или танцев, сделайте свои будни ярче, а организм здоровее…
Всем хорошего настроения и здоровья. С уважением, Мария Кулькова
Мы все знаем, что свое тело, свой родной "дом" нужно держать в чистоте и в форме. Но постоянная работа, спешка, встречи с друзьями и редкие вечера на диване с книгой наносят огромный вред здоровью. Вы когда-нибудь задумывались о том, под каким давлением находится позвоночный столб, когда вы 5 часов сидите за столом в офисе? Хорошо, если есть возможность куда-то ходить или просто встать и сделать зарядку. После такого "сидячего" образа жизни мышцы теряют свой тонус, и вся нагрузка приходится на кости.
Многие придумывают отговорки: " у меня нет времени", "мне хватает того, что я хожу пешком", "пару раз в месяц я играю с друзьями в футбол", " я иногда хожу танцевать на дискотеку". И самый весомый аргумент: " у меня недостаточно средств иметь своего личного тренера или посещать спортзал и секции".
Но, кто сказал, что нужны деньги? Главное желание и постоянная работа над собой!
Поэтому, Вашему вниманию представляется 10 спортивных упражнений и занятий, которые помогут Вам всегда быть в форме. Вы можете выбрать подходящие и комбинировать их в зависимости от настроения и погодных условий.
Приседания укрепляют ягодицы, ноги и спинные мышцы. Делать их следует только со строго выпрямленной спиной. Включая приседания в комплекс занятий, со временем вы заметите, что ноги и ягодицы заметно окрепли.
Выжимания в упоре - традиционное упражнения для укрепления мышц рук и груди, спины и пресса. Подобно приседаниям, их следует обязательно включить в комплекс упражнений. Для девушек возможно отжимание на коленях (икры скрещены) либо отжимания от стенки.
Подтягивания в первую очередь укрепляют мышечный корсет, плечевые суставы и бицепсы. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения.
Велосипед
Езда на велосипеде непременно укрепит ваш пресс, ягодицы и икры. Велосипед и уровень седла должны подходить велосипедисту по росту. Желательно, чтобы при разгибании нога сильно не напрягалась, но и не должно быть неполного разгибания. Спина должна быть ровной: руль следует отрегулировать, чтобы плечи не "уходили вверх", но и не следует нагибаться вперед. Для девушек необходимо специальное седло с разрезом внутри - это снизит нагрузку на таз.
Велосипед противопоказан при заболеваниях позвоночника (сколиоз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа, радикулит), т.к. спина постоянно находится в статическом положении.
Игры и спортивные состязания является отличным способом улучшить Ваше здоровье. Не следует перенапрягаться и через силу продолжать играть. Плюс ко всему, во время занятий вы сможете провести время с друзьями. Идеальными видами спорта являются: футбол, баскетбол, волейбол.
Плавание - лучшее средство для укрепления и релаксация для сердечных сосудов и мышц. Плавание, как и бег, задействует все тело. Также оно является отличной профилактикой сколиоза. Показания: остеохондроз, радикулит, межпозвоночная грыжа.
Аэробика прорабатывает все мышцы, укрепляет их, и, что немало важно, растягивает. В то же время она обеспечивает разминку для сердца и легких. Для выполнения аэробики даже не нужно никуда ходить - необходимо знать комплекс упражнений и постоянно выполнять их.
Помимо режима и вида физической активности, есть ещё масса других факторов, которые влияют на метаболизм. Вот лишь некоторые из них: сон, гормональные показатели, работа щитовидной железы, особенности строения организма и так далее. Впрочем, об этом мы ещё поговорим ниже.
2. Не нужно сравнивать себя с другими
Нет на свете двух людей, у которых одинаковый метаболизм. Я к тому, что нет единых правил, которые одинаково хорошо работали бы для каждого из нас. Чтобы до конца разобраться, как работает обмен веществ именно у вас, нужно изучать себя, свои особенности и свою генетику.
У меня есть приятели, они близнецы. Ребята около восьми лет активно тренируются в тренажёрном зале. И знаете, что самое интересное? У них разные тренировочные программы. Потому что однажды они заметили, что программа одна, а результат она даёт разный.
Ещё раз: нет людей с одинаковым метаболизмом.
3. Калькуляторы и формулы для подсчёта расхода калорий неточны
Такие формулы и калькуляторы имеют погрешность в пределах 10%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, на деле оказывается, что потрачено на 210 ккал меньше (или больше).
Такие калькуляторы ещё могут помочь людям с «предсказуемым» обменом веществ, но большинство из нас к этой категории не относится. Есть множество людей, у которых скорость метаболизма выше или ниже средней нормы. Для них погрешность при подсчётах может достигать 20%. То есть, если калькулятор показывает 2 100 ккал, то фактически может исчезнуть 420 ккал. А это уже слишком большое число, чтобы его игнорировать.
4. Сон влияет на обмен веществ не меньше, чем питание и спорт
Всё больше учёных по всему миру говорят о том, что приводит к набору избыточного веса и является причиной возникновения заболеваний, связанных с ожирением.
Опыты показывают, что, когда человек недосыпает, его организм начинает требовать больше калорийной пищи (а это углеводы) и хуже её усваивает, что приводит к избыточным жировым отложениям.
5. Стресс тоже влияет на обмен веществ
Продолжительный способствует отложению жира в области живота. И проблема в том, что этот тип ожирения (по сравнению с излишками жировой ткани на бёдрах и ягодицах) гораздо чаще приводит к диабету, проблемам с сердцем и другим заболеваниям.
Объясняется это тем, что в моменты стресса в большом количестве выделяется гормон кортизол, который нарушает привычную скорость метаболизма.
6. Тело сжигает калории даже тогда, когда мы ничего не делаем
Есть такое понятие, как «базовая скорость метаболизма» (БСМ) - то количество калорий, которое тратит организм на поддержание своей жизнедеятельности. То есть это та энергия, которую мы тратим даже тогда, когда ничего не делаем. И большинство людей на планете львиную часть своей дневной энергии расходуют именно на этот процесс.
7. С возрастом метаболизм замедляется
Приблизительно через каждые 10 лет скорость метаболизма падает. Чем старше мы становимся, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы поддерживать себя в форме. И что интересно, учёные до сих пор не могут выяснить, что служит причиной возрастного снижения скорости обмена веществ.
8. Мышцы потребляют больше калорий, чем жир
Чем более стройный и подтянутый человек, тем больше калорий его организм требует. Это объясняется тем, что мышцам нужно больше калорий, чем жировой ткани.
По этой причине скорость метаболизма рассчитывается по-разному для женщин и мужчин. К примеру, если взять типичных мужчину и женщину с одинаковым весом, то мужчина будет сжигать больше калорий за день. Только лишь потому, что в организме мужчины, как правило, больше мышечной массы, чем у женщины.
9. Протеин позволит нарастить мышцы, а снижение количества углеводов ускорит процесс сжигания жира
Чтобы росли мышцы, организм нужно подпитывать белком. А чтобы избавиться от лишнего жира, нужно уменьшить потребление углеводов.
Дело в том, что, когда мы потребляем углеводы, наш организм начинает черпать энергию из них, вместо того чтобы расщеплять жировые ткани. Иными словами, если цель - избавиться от жировых отложений, то уменьшение количества углеводов поможет достичь этой цели быстрее. А если в планах нарастить или укрепить мышцы, то нужно следить за тем, чтобы организм получал достаточно белка.
10. Интервальные тренировки и тренировки с отягощением улучшают метаболизм
И тренировки с отягощением - это сигнал для организма, что нужно наращивать мышечную массу. А чем больше мышечная масса, тем лучше обмен веществ. 25 минут интенсивной нагрузки со сменой активности лучше, чем 45 минут однообразных упражнений в умеренном темпе.
Если ваша цель - ускорить метаболизм, то самый быстрый способ достичь этого - упражнения, которые помогут расходовать больше энергии.
11. Кофе перед тренировкой помогает сжигать больше жира
12. Белок, полученный не позднее 30 минут после тренировки, способствует росту мышц
Во время тренировки мы разрушаем мышечную ткань. И чтобы организм смог её восстановить, ему нужен строительный материал. Этим материалом для мышц является белок. Поэтому лучше принимать протеин не позднее, чем через 30 минут после окончания тренировки.
13. Час прогулки на улице полезнее часа обдумывания очередной диеты
Такие простые вещи, как прогулка на свежем воздухе или , - это куда более надёжный способ сжечь больше калорий, чем попытки манипулировать обменом веществ с помощью подбора каких-то диет и пищевых добавок.
Хотите сжигать больше калорий? Выходите за три остановки до своего дома и идите пешком, откажитесь от лифта, гуляйте перед сном. Поверьте, это годами проверенные способы сжечь больше калорий.
14. Вы узнаете намного больше о своём обмене веществ, если будете отслеживать, что вы едите, что делаете и свой вес
Лучший способ понять, как устроен обмен веществ, - это отслеживать, что вы едите, что делаете (физическая активность) и свой вес.
Наблюдение за тем, как изменяется вес тела в зависимости от того, что вы едите и каким видом физической активности занимаетесь, поможет определить, какие изменения нужно внести, чтобы приблизить себя к желаемому результату.
15. Если вам кажется, что всё делаете верно, но результата нет - обратитесь к врачу
Обмен веществ и ваша способность набирать, терять и поддерживать свой вес - это намного более сложный процесс, чем просто контроль потребления и расхода калорий и физическая нагрузка.
Многие факторы влияют на скорость обмена веществ. Вы можете правильно питаться, активно тренироваться, но проблемы с щитовидной железой, гормонами или банальная наследственность будут портить всю картину. Поэтому, если видите, что что-то идёт не так, обратитесь к врачу, сдайте анализы, чтобы понять, где же в вашем организме слабое звено.
И помните: вы другой. И метаболизм у вас свой.
Многие люди, по ряду причин не могут посещать спортивный зал. Но тренажеры – не единственный вариант, чтобы поддержать физическую форму. Предлагаем некоторые несколько простых правил для отличного физического состояния.
На самом деле, поддержание формы – не такой уж и сложный процесс. Главное только захотеть и начать.
Слабость, плохое настроение, постоянное желание спать и многие другие проблемы – это, как правило, следствие пренебрежения здоровым образом жизни.
Соблюдайте ниже предложенные правила, и Вы всегда будете наполнены позитивом, обретете уверенность в собственных силах и Ваше здоровье заметно улучшится!
Простые правила, выполняя которые, Вы сможете всегда быть в отличной форме без спортзала.
1. Начните день с хорошего настроения.
Возьмите за правило каждое утро начинать с хорошего настроения.
Для этого, вместо того, чтобы отругать будильник, улыбнитесь новому дню, не смотря на погоду за Вашим окном.
Не поднимаясь с кровати, хорошенько потянитесь. Очень важно провести несколько минут в постели после того, как Вы проснулись.
Не нужно вскакивать сломя голову и в суматохе бегать по комнате, ища свои носки и чистую рубашку. Позвольте своему телу пробудиться и прийти в себя после ночи.
И Вы непременно будете ощущать бодрость в течение всего дня.
2. Домашний спортзал — это легко!
Хотите заниматься спортом дома? Но не знаете как делать это правильно?
Сеть Интернет на сегодняшний день предлагает массу бесплатных комплексов физических упражнений для любителей занятий спортом, не покидая родных стен.
Особой популярностью пользуется медитация, йога, фитнес, домашняя аэробика и др.
3. Используйте рекламные паузы.
Вы смотрите телевизор? На TV всегда много рекламы.
Ты можешь использовать это время с пользой для своего здоровья. Рекламные блоки порой занимают до пятнадцати минут. Не спеши сразу открывать холодильник. Удели это время фитнесу.
За 15 минут можно сделать упражнения для пресса, по приседать, попрыгать, отжаться и сделать выпады. Постарайся сделать столько, сколько тебе под силу, но только не останавливайся.
Можно немного растянуться – для этого отличного подходят определенные позы йоги. Делай подобные фитнес-паузы, если слишком много времени проводишь за ПК.
4. Волшебная лестница.
Ты живешь в многоэтажном доме или в многоуровневой квартире?
В данном случае вам крупно повезло!
Не важно, будешь ты подниматься или спускаться по ней, помни, что это – отличный способ для тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Подъездные пролеты лестниц – что может быть лучше для ежедневной тренировки?
Но спешите сразу начинать забег на десятый этаж. Прибавляйте ежедневно этаж за этажом, чтобы не перенагрузить свой организм.
5. Запретите себе употреблять в пищу вредные продукты.
Проще сказать чем сделать?
Самый лучший способ – это сделать так, чтоб они не попадались на вашем пути, хотя с учетом того, что реклама сегодня не дремлет, это будет довольно сложно сделать.
Но, не взирая на этот факт, нам под силу не держать на своей кухне горы сладостей и алкогольные напитки, а в магазине научиться проходить мимо рядов с выпечкой и копченостями, спланировав свой «маршрут» через фруктовые или молочные ряды.
Но все же, если ты не можешь обойтись без перекусов…
Сделай так, чтоб в твоем холодильнике всегда были фрукты: яблоки, цитрусовые, немного фиников. Они очень полезны и не станут причиной лишних сантиметров на твоей талии.
6. Постарайтесь избавиться от вредных привычек.
Они являются не только причиной ухудшения Вашего здоровья, но и ворами Вашего драгоценного времени.
Задумайтесь о том, сколько в сумме часов проходит во время того, как Вы устраиваете «перекуры» или просиживаете, например, в социальных сетях.
За это время Вы могли бы заняться домашней аэробикой или потратить его на дргуие полезные вещи!
7. Уделяйте больше времени своим родным и близким людям.
Не зря же мы являемся социальным созданием. Лишь только общаясь, мы способны развиваться, познавать окружающий мир и себя.
8. Влюбитесь в себя!
Как часто мы помним о самих себе?
На самом деле… Когда в последний раз вы спокойно чувствовали свое тело, улыбались себе. Вы вообще когда нибудь говорили себе «Я тебя люблю»?
Глядя в зеркало, подарите улыбку своему отражению.
И еще кое что для женщин.
Если появились первые признаки комплекса неполноценности, Вы стали сомневаться в своей привлекательности, срочно сходите в салон красоты, сделайте новую стрижку или маникюр, займитесь шопингом и приобретите себе пару новых красивых вещей.
Ведь ничто не сделает женщину более привлекательной, чем уверенность в своей безупречности.
9. Полноценный сон.
Крепкий и здоровый сон также очень важен для полноценной жизнедеятельности абсолютно каждого человека!
Именно во время сна, наш организм отдыхает и пополняет запас сил после прожитого нелегкого трудового дня. Если ты выспался, то неминуемо проснешься в отличном настроении и хорошем самочувствии.
А это – основные факторы, влияющие на общее физическое состояние в целом.
10. И помните! Очень важно оптимистично смотреть на жизнь.
Ведь у каждой ситуации есть две стороны медали.
А ваше отношение к ней способно измениться в зависимости от того, с какой стороны Вы на нее посмотрите.
Возможно, это звучит банально, но факт остается фактом: человек сам творит свою судьбу.
Мечты способны сбываться, если действительно этого очень захотеть. И все, что происходит с тобой – это к лучшему, даже если этого не видно на данный момент.
Главное верить, что все обязательно будет хорошо!