Ce sunt grăsimile? Grăsimi: dăunătoare și benefice

În corpul adultului există trei tipuri de grăsimi, care diferă prin funcțiile lor. Deci, grăsimea viscerală și cea subcutanată nu sunt deloc același lucru. Aceasta înseamnă că metodele de a scăpa de grăsime vor fi diferite.

Când spunem „trebuie să fii în formă”, de obicei ne referim la două procese: tonifierea mușchilor și eliminarea grăsimilor. Acum vreau să ating al doilea subiect. Am scris deja în detaliu despre cum să te antrenezi pentru a scăpa de grăsime, dar acum vreau să-ți atrag atenția asupra faptului că grăsimea din corpul nostru este diferită. Acesta este motivul pentru care în unele locuri reușim să „slăbim” mai repede, în timp ce în altele (deseori sunt numite locuri unde se acumulează grăsimi problematice - de exemplu, grăsimea pe coapsele fetelor) acest proces este foarte lent și necesită mult efort .

Deci, există trei tipuri de grăsimi în organism:

• grăsime viscerală (internă).
• grăsime subcutanata
• grăsime specifică genului

Grăsimea viscerală (internă).

Aceasta este grăsimea care se acumulează în jur organe interne. Și din moment ce toate sunt situate în interior cavitate abdominală, se mai numește și abdominală. Acest tip de grăsime este cel mai periculos deoarece poate deveni una dintre cauzele bolilor cardiovasculare și diabetului. Oferă figurii o formă de măr. Dacă nu poți trage stomacul, înseamnă că ai multe grasime viscerala. Singura consolare este că este destul de mobil și, în consecință, este mai ușor să scapi de el decât alte tipuri de grăsime. Exercițiile cardio sunt eficiente în lupta împotriva grăsimii interne. De regulă, oamenii care încep, de exemplu, să sară coarda, scapă de grăsimea viscerală. Prin reducerea procentului de grăsime viscerală, starea ta de bine se îmbunătățește semnificativ.

Grăsime subcutanata

Din nume devine clar că aceasta este grăsimea care se află direct sub piele. Toate „pliurile” care pot fi găsite pe corp sunt grăsime subcutanată. CU punct medical Dintr-o perspectivă, această grăsime este complet inofensivă pentru organism și doar creează problema cosmetica. În esență, acestea sunt rezervele de energie ale organismului. Acest tip de grăsime, spre deosebire de grăsimea viscerală, este mult mai puțin mobilă și mai greu de luptat. În acest caz, doar exercițiile cardio nu vor fi suficiente și este necesar să vă conectați corectarea dietei, ceea ce presupune o reducere semnificativă a grăsimilor și carbohidraților rapizi.

Grăsimea specifică sexului

Această grăsime este localizată în jurul abdomenului și spatelui la bărbați, iar în partea inferioară a abdomenului și a coapselor la femei. Acestea sunt așa-numitele „zone cu probleme”. Grăsimea din ele este stocată de organism în scopul de a fi folosită doar ca ultimă soluție. De aceea este atât de greu să scapi de el. Într-o strategie de a scăpa de o astfel de grăsime, este, de asemenea, necesar O abordare complexă o combinație de nutriție adecvată și exerciții fizice. Dar trebuie să înțelegeți că organismul va începe să folosească grăsimea determinată de sex ca sursă de energie numai atunci când va scăpa de cea mai mare parte a excesului de grăsime subcutanată (citiți mai multe despre mecanismele de utilizare a energiei).

Pe baza acestor informații, devine clar de ce „slăbim” rapid în unele locuri și încet în altele. Cu toate acestea, cantitatea de orice grăsime poate fi corectată.

Dar din pacate, nu poți scăpa de grăsime o dată pentru totdeauna. Corpul nostru conține un număr mare de celule adipoase care se pot extinde foarte mult în dimensiune. Prin urmare, atunci când slăbești, celule grase nu dispar, ci pur și simplu se micșorează foarte puternic. Și de îndată ce începeți să primiți mai mult decât norma de kilocalorii cu alimente, acestea vor începe din nou să crească în volum.

Moda pentru un stil de viață sănătos a adus cu ea multe mituri despre alimentație adecvată, și în primul rând, despre grăsimi, pe care zvonurile populare le-au numit principalii vinovați ai obezității. Chiar și astăzi, multora li se pare destul de logic că grăsimile consumate în alimente sunt transformate în țesut adipos, care se depune pe stomac si coapse. În plus, grăsimile sunt surse de colesterol și, prin urmare, cu mana usoara oamenii obișnuiți erau numiți inamicii principali ai inimii și ai vaselor de sânge. De fapt, toate aceste acuzații sunt nefondate, iar în acest articol o vom demonstra!

Știința știe despre 4 tipuri de grăsimi, iar printre ele există într-adevăr acelea care ar trebui excluse complet din dietă, precum și cele fără de care este imposibil să viață plină. Să ne uităm la patru tipuri de grăsimi în acest articol.

Acizi grași mononesaturați

Beneficii și prejudicii

Reprezentanții acestui grup includ acizii oleic și palmic. Astfel de grăsimi sunt considerate una dintre cele mai benefice pentru organism și nu degeaba medicina le clasifică drept cardioprotectori. Adevărul este că mono Nu grăsimi saturate reduce nivelul de colesterol „rău”, care are un efect benefic asupra afecțiunii pereții vasculariși este o prevenire a astfel de boala periculoasa, precum ateroscleroza, care duce la atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Aceste grăsimi împiedică oxidarea colesterolului, care are un efect benefic asupra sănătății sistemului cardiovascular, deoarece colesterolul oxidat se lipește mai activ în cheaguri și aderă mai ușor la pereții vaselor de sânge.

Cercetările științifice arată că acidul oleic, care se găsește în ulei de masline, nu numai că previne formarea țesutului adipos, dar favorizează și „arderea” grăsimilor. Organismul folosește astfel de grăsimi ca „combustibil”, ele nu sunt stocate ca rezerve, ci sunt „arse” imediat după masă, transformându-se în energie. În acest plan utilizare regulată Consumul de grăsimi mononesaturate favorizează pierderea în greutate. Acest lucru este evidențiat și de studii conform cărora 850 din 1000 de participanți la experiment care au trecut la o dietă cu grăsimi mononesaturate au slăbit semnificativ în trei luni fără a reduce aportul caloric.

Cât de mult să folosești

Nutriționiștii din întreaga lume recomandă înlocuirea grăsimi nesănătoase(în special grăsimi trans), acizi grași mononesaturați sănătoși. Singura condiție în care pot provoca vătămări organismului este a lor consumul in exces. Pentru a preveni acest lucru, încercați să mențineți aceste grăsimi la aproximativ 15% din aportul caloric. În acest sens, sări peste dressingul de maioneză pentru salată de legume și înlocuiți-l cu ulei de măsline presat la rece. Acest lucru nu va proteja doar sistemul cardiovascular, ci va aduce și mare beneficiu organismul, deoarece mulți fitonutrienți conținuti de legume sunt absorbiți doar împreună cu grăsimile.

Acizi grași polinesaturați

Beneficii și prejudicii

Acestea includ următorii acizi: alfa-linoleic, docosahexaenoic și eicosapentaenoic - Omega-3, precum și linoleic și arahidonic - Omega-6. Acestea sunt alte grăsimi sănătoase pentru organismul nostru, care sunt din ce în ce mai mult menționate în context imagine sănătoasă viaţă. Cu toate acestea, spre deosebire de acizii grași mononesaturați, nu totul este atât de simplu cu acizii polinesaturați. Cert este că Omega-3 și Omega-6 vor aduce beneficii doar dacă intră în organism într-un raport de 1:4. Menținerea unui astfel de echilibru aduce cu adevărat beneficii sănătății, deoarece în acest caz procesul de „ardere” a grăsimilor este accelerat și este prevenită tasarea. plăci de colesterol pe pereții vaselor de sânge. În plus, acizii polinesaturați sunt antioxidanți puternici care previn dezvoltarea cancerului.

Atunci când în organismul nostru intră mai mulți acizi Omega-3 sau Omega-6 decât este necesar, proporția specificată este încălcată. Ca urmare a acestui dezechilibru, o persoană dezvoltă obezitate, probleme cu inima și vasele de sânge, artrită și chiar boli oncologice. În acest sens, fiecare persoană ar trebui să știe că acizii grași Omega-6 se găsesc mai ales în carnea de animale și untură de porc, în floarea soarelui și ulei de porumb. În același timp, acizii Omega-3 sunt prezenți din abundență în carnea peștilor de adâncime (scrumbie, somon, păstrăv și somon).

Cât de mult să folosești

Din cele de mai sus, se poate înțelege că menținerea acestei proporții este mai ușoară pentru locuitorii regiunilor de coastă, care își permit să consume în mod regulat pește de mare. Dar pentru cei care locuiesc departe de malul mării și mănâncă în principal carne și untură, acest lucru este mult mai dificil de făcut. Ei dezvoltă adesea obezitate.

Pentru a menține echilibrul atât de necesar, faceți o regulă să mâncați mai mult somon, somon, ton și păstrăv, nuciși ulei din semințe de in și, în același timp, consumă mai puțin uleiuri de floarea soarelui, soia, susan și arahide. Este indicat să consumați pește de mare de 2-3 ori pe săptămână, nu conservat, ci proaspăt congelat, pregătindu-l singur.

Acizi grași saturați

Beneficii și prejudicii

Acești acizi grași includ acizii lauric, stearic și palmic. Până de curând, se credea că aceste grăsimi sunt cele care provocau nivel inalt colesterol în sânge. Cu toate acestea, astăzi oamenii de știință s-au răzgândit. Conform ultimele cercetări, acidul stearic conținut în lapte și ciocolată și acidul palmic prezent în carne nu afectează nivelul colesterolului „rău”. Nu este vorba despre ei, ci despre carbohidrații pe care îi consumăm împreună cu acești acizi. La cantitate minima Consumate carbohidrați, aceste grăsimi nu dăunează organismului. Mai mult, în acest caz există o creștere a nivelului de colesterol „bun”. Cu toate acestea, de îndată ce începem să abuzăm alimente cu carbohidrați, grăsimile saturate se transformă în dușmanii noștri, provocând probleme cu vasele de sânge și așezându-se pe talie și șolduri sub formă de țesut adipos.

Cât de mult să folosești

Amintiți-vă, consumând mai mult de 4 g de carbohidrați per kilogram de greutate corporală cu alimente, acidul palmic în exces va provoca obezitate și va reduce activitatea insulinei, dăunând vase de sânge. În acest sens, încercați să nu depășiți norma de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate, pentru ca astfel de grăsimi să nu vă dăuneze sănătății. Dar nu le puteți abandona complet, deoarece reducerea consumului de astfel de substanțe va provoca o scădere a nivelului de testosteron. În mod ideal, grăsimile saturate ar trebui să constituie aproximativ 10% din aportul caloric. Combinați cu 15% grăsimi mononesaturate și 10% polinesaturate, acești acizi grași formează o combinație ideală de grăsimi care vă vor îmbunătăți sănătatea fără a vă afecta silueta.

Grăsimile trans

Beneficii și prejudicii

Grăsimile trans includ tot felul de margarine, create artificial din uleiuri vegetale ieftine. Această metodă de obținere a unui produs care arată ca untul i-a îmbogățit literalmente pe producători. Astăzi, grăsimile trans nenaturale au inundat literalmente lumea, deoarece sunt prezente în marea majoritate a produselor prezentate în supermarketuri. Cu toate acestea, nu există niciun beneficiu pentru organism din ele, în timp ce răul grăsimilor trans este evident. S-a dovedit că acest produs, creat prin hidrogenare, este una dintre principalele cauze ale aterosclerozei și boala coronariană inimile. Grăsimile trans sunt legate de boli precum cancerul și Diabet. În cele din urmă, astfel de grăsimi interferează cu absorbția acizilor grași polinesaturați.

Cât de mult să folosești

Dacă doriți să vă mențineți sănătatea și să vă protejați sistemul cardiovascular, trebuie să stați departe de grăsimile trans. Amintiți-vă că alimentele bogate în aceste grăsimi se găsesc astăzi în majoritatea produselor de cofetărie, alimente procesate și alimente. Catering. Mai mult, chiar și în restaurantele scumpe vă pot servi pește care a fost prăjit în margarină ieftină. Ce putem spune despre fursecuri, chipsuri, biscuiți și alte fast-food. De aceea, încercați să pregătiți gustări acasă, mai degrabă decât să le cumpărați din magazine și restaurante fast-food. Amintiți-vă, consumând alimente cu grăsimi trans, vă puneți în pericol sănătatea și vă distrugeți silueta! Aveți grijă de dumneavoastră!

Grasimi. În sporturile de forță, și mai ales în culturism pentru acest tip nutrienți sunt tratați cu prudență. La urma urmei, cel mai adesea oamenii, încercând să gândească logic, sunt siguri că ei Motivul principal creșterea greutății corporale datorită depunerii de grăsime subcutanată, care anulează toate eforturile de a dobândi mușchi de înaltă calitate. Dar totuși, grăsimea este diferită.

Trebuie să consumi grăsimi, dar de anumite tipuri și în anumite cantități, pentru că fără ele organismul nu poate funcționa normal. Ele participă la reglarea temperaturii corpului, la crearea imunității și la metabolismul energetic fără prezența lor, unele nu sunt absorbite în mod corespunzător vitamine sanatoase, sunt de asemenea importante pentru producerea de hormoni. Pentru operatie normala articulațiile au nevoie și de grăsimi. La urma urmei, ele fac parte din lubrifiant pentru alunecarea lor. Să ne dăm seama ce tipuri de grăsimi există și ce alimente ar trebui evitate pentru a evita ingestia excesivă de grăsimi în organism. tipurile potrivite gras

În general, o moleculă de grăsime este un lanț de carbon cu atomi de oxigen și hidrogen atașați. Dacă este complet acoperit cu atomi de hidrogen, atunci este grăsime saturată. Ei au aspect solid(untură, unt). Dacă există mai puțini atomi de hidrogen, atunci acestea sunt grăsimi mononesaturate sau polinesaturate. Sunt lichide (de exemplu grăsime de peșteși ulei de măsline). Grăsimile polinesaturate vin sub formă de omega-3 și omega-6.

Există patru tipuri de grăsimi în total.

1. Acizi grași mononesaturați (acid palmitic, acid oleic)

Acestea sunt grăsimi sănătoase care reduc nivel general colesterol, și în special colesterol cu ​​densitate scăzută (rău). Ca urmare, consumul lor are influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular, ajută la prevenirea aterosclerozei, atacului de cord, accidentului vascular cerebral. Ele rezistă, de asemenea, la oxidarea colesterolului, care tinde să se aglomereze și să se lipească de pereții vaselor de sânge. Dar asta nu este tot. Acidul palmitic conținut în uleiul de măsline nu numai că previne depunerea grăsimilor, dar favorizează și arderea acestora. Mai mult, tu însuți grăsimi mononesaturate sunt folosite de organism și nu sunt depozitate. Grăsimile mononesaturate ar trebui să fie cele mai abundente dintre toate tipurile. Consumul lor poate fi dăunător doar dacă este consumat în exces. Un exemplu mâncat sănătos utilizarea acestui tip de grăsime poate duce la salate de legume. Acestea trebuie asezonate nu cu smântână și maioneză, ci cu ulei de măsline presat la rece.

2. Acizi grași polinesaturați ( acid linoleic- omega-6, acid alfa-linoleic - omega-3, acid eicosapentoenoic - EPA, acid docosahexaenoic - DHA, acid linoleic conjugat - CLA.

Ca și primul tip, acestea sunt grăsimi sănătoase pentru organism. În special grăsimile omega-3, EPA, DHA. Acestea sunt necesare pentru a preveni bolile de inima, pentru a accelera creșterea musculară și pentru a îmbunătăți procesele de recuperare, precum și pentru a menține masa muscularaîn pauzele de antrenament. CLA, care se găsește în carnea de vită și în produsele lactate, este, de asemenea, foarte util pentru creșterea musculară. Dar în astfel de produse cultivate folosind furaje concentrate în creșterea animalelor, acest tip de grăsime este menținut la minimum. Prin urmare, este de preferat să luați acest tip de grăsime sub formă de suplimente.

Trebuie remarcat faptul că, în ciuda utilității polinei acizi saturati, ar trebui să evitați consumul excesiv al acestora, în special acizii grași omega-6, care se găsesc din abundență în alimente. Merită să acordați mai multă atenție grăsimilor omega-3.

Grasimile Omega-3 se gasesc in: peste (somon, somon, hering, sardine, macrou, ton, pastrav), ulei de in, nuci, ulei de cânepă.

Grăsimile Omega-6 se găsesc în: uleiul de soia, ulei de floarea soarelui, porumb, arahide, susan, ulei de bumbac (consumul lor trebuie abordat cu prudență).

3. Acizi grași saturati (acid palmitic, stearic, lauric).

Se credea că aceste tipuri de grăsimi cresc nivelul de colesterol. Cu toate acestea, acum se știe că acidul palmitic (carne) și acidul stearic (produse lactate, ciocolată) cresc nivelul de colesterol și duc la formarea de depozite de grăsime subcutanată atunci când consumul excesiv carbohidrați. Consumul excesiv ar fi mai mult de 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate corporală.

Nu ar trebui să renunți complet la consumul de grăsimi saturate, așa cum fac unii oameni care doresc să slăbească. La urma urmei, acest lucru poate afecta negativ sănătatea, cum ar fi producția de testosteron la bărbați. Ar trebui să acordați atenție lauric ( Ulei de cocos), care ajută la ameliorarea celor rele și colesterol bunîn favoarea acestuia din urmă. Acest tip de acid gras este bine transformat in energie, crescand masa musculara.

Grasimile saturate nu se gasesc in: carne de vita, pasare, porc, produse lactate, untura, ciocolata, nuca de cocos, ulei de palmier.

4. Grăsimi trans (margarine).

Și acum ajungem la acest tip de grăsime, al cărui consum nu va fi benefic, dar poate duce la diabet, probleme cu Sistemul cardiovascular. Pentru culturism, este important ca acestea să interfereze cu absorbția normală a acizilor grași esențiali, să blocheze transportul, să promoveze procesele catabolice și să reducă creșterea musculară. Margarinele sunt create industrial folosind metoda hidrogenării - saturarea grăsimilor vegetale cu hidrogen. Inițial, producția lor a fost creată pentru a înlocui untul (grăsimi animale) cu uleiuri vegetale și a reduce costul produselor alimentare. Producția de margarină este relativ ieftină. Dar puțini oameni știu despre răul pe care îl au asupra organismului și acest lucru nu este făcut publicitate, pentru că cu ajutorul lor puteți pregăti mâncare ieftină, care este și foarte gustoasă. De exemplu, majoritatea oamenilor nu vor refuza cartofii prăjiți și... picior de gaina cu o crustă crocantă. Dar sunt preparate cu grăsimi trans și nu vor aduce niciun beneficiu, ci doar rău. Industrie fast food bazat pe utilizarea grăsimilor trans. O varietate de chipsuri, biscuiți, prăjituri și altele asemenea produse delicioase sunt produse cu utilizarea activă a margarinei. Pentru a vă proteja de ele, trebuie să vă limitați mâncarea în alimentația publică și să încercați să vă gătiți singur.

Produse care conțin grăsimi trans: alimente procesate, prăjituri, gogoși, biscuiți, bomboane, prăjituri și altele cofetărie, margarină (aceasta include, de asemenea, așa-numitul ulei cu conținut scăzut de grăsimi, trecut drept dietetic), ulei vegetal rafinat, ketchup, praf de copt, produse rafinate, maioneză, concentrate uscate de supe, sosuri, deserturi, creme, produse de patiserie cumpărate din magazin și produse de patiserie.

Grăsimile sunt macronutrienți necesari pentru alimentația completă a fiecărei persoane. Dieta zilnică ar trebui să includă diferite grăsimi, fiecare dintre ele își îndeplinește propria funcție.

CU punct fiziologicÎn ceea ce privește grăsimile, acestea sunt o componentă integrantă a triadei de macronutrienți care asigură nevoile de bază ale corpului uman. Sunt una dintre principalele surse de energie pentru oameni. Grăsimile sunt un element constitutiv al tuturor celulelor; ele sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile, asigură izolarea termică a organismului și participă la activități. sistem nervosși imunitatea.

Ce sunt grăsimile

Denumirea oficială a grăsimilor care compun alimentele este lipide. Acele lipide care fac parte din celule se numesc structurale (fosfolipide, lipoproteine), altele sunt o modalitate de stocare a energiei si se numesc rezerva (trigliceride).

Valoarea energetică a grăsimilor este de 9 kcal la 1 g, ceea ce este de două ori mai mare valoare energetică carbohidrați.

În esența lor chimică, grăsimile sunt esteri ai glicerolului și acizilor grași superiori. Baza grăsimilor animale și vegetale sunt acizii grași, compoziție diferită care determină funcţiile lor în organism. Toți acizii grași sunt împărțiți în două grupe: saturați și nesaturați.

Esenţial componentă toate grăsimile sunt fosfolipide, ele contribuie
metabolismul complet. Principala sursă de fosfolipide este hrana
origine animală. Cea mai cunoscută fosfolipidă este lecitina, care conține
care include substanta asemanatoare vitaminei colina.

Acizi grași saturați

Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile animale. Acestea sunt substanțe solide care au temperatura ridicata topirea (așa-numitele grăsimi refractare). Ele pot fi absorbite de organism fără participare acizi biliari, aceasta determină înaltul lor valoare nutritionala. Cu toate acestea, acizii grași saturați în exces sunt stocați în mod inevitabil.

Principalele tipuri de acizi saturați sunt palmitic, stearic, miristic. Se găsesc în cantități diferite în untură, carne grasă, produse lactate (unt, smantana, lapte, branzeturi etc.). Grăsimile animale, care conțin acizi grași saturati, au gust placut, conțin lecitină și vitaminele A și D, precum și colesterol.

Colesterolul este principalul sterol de origine animală este vital pentru organism, deoarece face parte din toate celulele și țesuturile corpului și este implicat procesele hormonaleși sinteza vitaminei D. În același timp, excesul de colesterol din alimente duce la creșterea nivelului acestuia în sânge, care este unul dintre principalii factori de risc pentru dezvoltarea boli cardiovasculare, diabet și obezitate. Colesterolul este sintetizat de organism din carbohidrați, de aceea se recomandă să nu consumați mai mult de 300 mg pe zi cu alimente.

Consumul de grăsimi animale este necesar pentru dezvoltarea deplină a copiilor, dar cantitatea maximă de colesterol pentru ei este aceeași - 300 mg pe zi. Forma preferată de consum de acizi grași saturați este produsele lactate, ouăle, carnea de organe (ficat, inimă), peștele. Proporția de acizi grași saturați în dieta zilnica nu ar trebui să reprezinte mai mult de 10% din calorii.

Acizi grași nesaturați

Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în alimente origine vegetală, și, de asemenea, în pește. Acizii grași nesaturați se oxidează ușor, nu sunt foarte rezistenți la tratament termic, de aceea este cel mai util să consumăm alimente care îi conțin în formă brută.

Acizii grași nesaturați sunt împărțiți în două grupe, în funcție de câte legături hidrogen-nesaturate între atomi conțin. Dacă există o singură astfel de conexiune, aceștia sunt acizi grași mononesaturați (MUFA), dacă există mai mulți, aceștia sunt acizi grași polinesaturați (PUFA);

Acizi grași mononesaturați

Principalele tipuri de MUFA sunt miristoleic, palmitoleic și oleic. Acești acizi pot fi sintetizați de organism din acizi grași saturați și carbohidrați. Unul dintre funcții esențiale MUFA - scade nivelul colesterolului din sange. Sterolul conținut în MUFA, p-sitosterolul, este responsabil pentru acest lucru. Formează un complex insolubil cu colesterolul și împiedică astfel absorbția acestuia din urmă.

Principalele surse de MUFA sunt uleiul de pește, de măsline, de susan și de rapiță.
Nevoia fiziologică de MUFA este de 10% din aportul caloric zilnic.

Acizi grași polinesaturați

Principalele tipuri de PUFA sunt linoleice, linolenice și arahidonice. Acești acizi nu numai că fac parte din celule, dar participă și la metabolism, asigură procesele de creștere și conțin tocoferoli și p-sitosterol. PUFA nu sunt sintetizați de organismul uman, prin urmare sunt considerați substanțe esențiale alături de unii aminoacizi și vitamine. Are cea mai mare activitate biologică acid arahidonic, care este rar în alimente, dar cu participarea vitaminei B6 poate fi sintetizat de organism din acid linoleic.

Acidul arahidonic și acidul linoleic aparțin familiei de acizi Omega-6. Acești acizi se găsesc în aproape toate uleiurile vegetale și nuci. Necesar zilnicîn Omega-6 PUFA reprezintă 5-9% din caloriile zilnice.

Acidul alfa-linolenic aparține familiei Omega-3. Principala sursă de PUFA a acestei familii este uleiul de pește și unele fructe de mare. Necesarul zilnic de Omega-3 PUFA este de 1-2% din caloriile zilnice.

Un exces de alimente care conțin PUFA în dietă poate provoca boli ale rinichilor și ficatului.

Este important să ne amintim că unii acizi grași nu îi pot înlocui pe alții,
și prezența tuturor în dietă - conditie necesara mâncat sănătos.

Expert: Galina Filippova, medic generalist, candidat Stiinte Medicale

Fotografiile utilizate în acest material aparțin shutterstock.com

sunt motivul nu numai supraponderal, dar și probleme de sănătate, de exemplu, ceea ce este important pentru culturisti, așa-numitele grăsimi trans provoacă rezistență la insulină, reducând astfel producția de testosteron. Ar trebui evitate grăsimile dăunătoare, dar acest lucru nu înseamnă că grăsimile ar trebui excluse complet din dietă, deoarece sunt prezente și grăsimile sănătoase și sunt necesare pentru funcționarea normală a organismului. Cu toate acestea, un exces de orice grăsime este dăunător, așa că este important să știți nu numai ce lipide pot fi incluse în dietă, ci și în ce cantitate! De aceea vom analiza mecanismul de formare a necesarului de grăsimi, compoziția acestora, consecințele excesului și lipsei de lipide în alimentație, precum și informații practice privind alegerea surselor de grăsime.

Grăsimile nocive care cu siguranță trebuie evitate sunt grăsimile trans, adică grăsimile obținute artificial. În esență, grăsimile trans sunt grăsimi vegetale în stare solidă, cum ar fi margarina. Grăsimile trans sunt obținute prin răsucirea lanțului molecular, ceea ce face ca organismul să considere grăsimea ca grăsime animală, deși de fapt este grăsime vegetală. Acesta este exact ceea ce explică răul lor extrem, deoarece organismul le folosește pur și simplu în alte scopuri, iar altfel nu le poate folosi, deoarece grăsimile trans nu există în natură. Grăsimile trans se găsesc în fast-food, înghețată, aluat foietaj, produse de patiserie, prăjituri și alte produse care ar trebui să conțină ulei, dar producătorul nu îl indică în compoziție. Este despre despre uleiul solid, dar grăsimile trans nu se adaugă în uleiul vegetal, la fel cum nu se prăjește nimic cu ele, deoarece are sens doar înlocuirea grăsimilor animale scumpe cu grăsimi trans. Este important să ne amintim aici că toate grăsimile trans sunt dăunătoare!

Tipuri de grăsimi

Acizi grași esențiali - acestea sunt așa-numitele vitamine F, care până în 1930 erau considerate vitamine, dar ulterior s-a dovedit că sunt asemănătoare vitaminelor substanțe grase, care includ acizi grași oleic, arahidonic, lipolic și linolenic. Aceste grăsimi normalizează funcționarea sistemului cardiovascular și previn ateroscleroza. Necesarul zilnic este de 5-10 grame. Surse: uleiuri vegetale din semințe de grâu, in, ulei de floarea soarelui, boabe de soia, alune și nuci. Este de la sine înțeles că aceste grăsimi pot fi obținute și din pește gras și semi-gras.

Grăsimi saturate - Acestea sunt, de regulă, grăsimi de origine animală, care sunt adesea numite nocive. De fapt, grăsimile animale nu sunt dăunătoare, În plus, acestea trebuie incluse în alimentație, deoarece îmbunătățesc funcționarea sistemului respirator. Aceste grăsimi diferă prin faptul că rămân solide în interior temperatura camerei, acest lucru se datorează faptului că moleculele lor nu sunt legate prin duble legături, deci sunt mai stabile. Aceste grăsimi includ și grăsimi trans, motiv pentru care aceste grăsimi sunt considerate dăunătoare. De altfel, dacă elimini complet grăsimile trans și lași în alimentație doar acizi grași saturati de origine animală, acestea vor fi benefice, deși cantitatea lor nu trebuie să depășească 20-30% din alimentație. numărul total grăsime consumată. Surse: unt, grăsime animală, unt de cacao, ulei de cocos și palmier.

Grăsimi polinesaturate – acestea sunt grăsimi nesaturate care conțin multe legături duble, acestea includ OMEGA-3 și OMEGA-6. Unele surse spun că OMEGA-6 sunt grăsimi nesănătoase, dar acest lucru nu este adevărat! Da, un exces de OMEGA-6 în comparație cu OMEGA-3 poate provoca un risc crescut de apariție a unui număr de boli, dar asta nu înseamnă că OMEGA-6 trebuie evitat complet. Raportul normal dintre OMEGA-3 și OMEGA-6 este de 1 la 4, dar în industria alimentară modernă această proporție este încălcată. Acest lucru se datorează faptului că oamenii nu mănâncă alimente sălbatice, motiv pentru care este nevoie să luați suplimentar OMEGA-3 sub formă de capsule. Pentru a vă clarifica de ce raportul ar trebui să fie exact acesta, vă prezentăm un tabel cu influența prostaglandinelor grupuri diferite. Prostaglandinele sunt hormoni tisulari care nu călătoresc cu sângele, ci reglează celulele și funcțiile tisulare. Prostaglandinele din grupele 1 și 2 sunt sintetizate din OMEGA-6, iar grupa 3 din OMEGA-3.

Grupa 1 și 3	Grupa 2
Vasodilatația	Vasoconstricție
Sensibilitate redusă la durere	Sensibilitate crescută la durere
Rezistență crescută	Scăderea rezistenței
Imunitate crescută	Scăderea imunității
Flux crescut de oxigen	Aport redus de oxigen
Prevenirea proliferării celulare	Stimularea reproducerii celulare
Înrăutățirea coagulării sângelui	Îmbunătățirea coagularii sângelui
Respirație îmbunătățită	Deteriorarea respirației
Previne inflamația	Promovează inflamația

Grăsimi mononesaturate - Aceștia sunt acizi grași în care există doar 1 dublă legătură, datorită căreia doar 1 atom de hidrogen poate fi atașat de ei. În acest sens, grăsimile mononesaturate nu se înfundă sistem circulator colesterolul. Grăsimile mononesaturate se găsesc în uleiul de măsline, uleiul de alune, avocado, măsline, fistic și migdale.

Necesarul de grăsime

Grăsimi saturate oferi functionare normala sistemul nervos central, creierul și plămânii, așa că aceste grăsimi nesănătoase trebuie consumate. Neuronii funcționează datorită impulsurilor electrice care ajung la ei de-a lungul lanțurilor neuronale, care, la rândul lor, sunt învăluite de teaca de mielină. Învelișul de mielină conține 75% grăsime, motiv pentru care sportivii sunt încetiniți în timpul dietelor sărace în calorii, deoarece nu au suficientă grăsime. Munca plămânilor este de a transporta oxigen, și poate acest lucru se datorează surfactant pulmonar, care constă tot din grăsime. Acest lucru explică scăderea rezistenței în timpul dietelor sărace în calorii, deoarece mușchii pur și simplu se acidifică mai repede. Acum fiți atenți, grăsimile saturate și colesterolul sunt necesare pentru sinteza testosteronului!

Grăsimi nesaturate participă la crearea membranelor celulare și sunt vitamine liposolubile, adică sunt necesare pentru resinteza oricăror celule. Aceste grăsimi sunt considerate complet inofensive și este recomandat să mănânci mai multe dintre ele. Este demn de remarcat încă o dată că aceste grăsimi sunt diferite și ar trebui consumate în proportie corecta. În dietă, grăsimile saturate ar trebui să reprezinte aproximativ 70-80% din cantitatea totală de grăsimi consumată. În total, grăsimile ar trebui consumate în aproximativ 10-15% din dieta totală pentru bărbați și 20-25% pentru femei. Femeile însărcinate pot consuma mai multe grăsimi, în special grăsimi animale, deoarece sunt implicate în formarea creierului și a sistemului nervos central al copilului.

Daune ale grăsimilor

Defect: duce la perturbarea funcționării creierului și a sistemului nervos central, secreția de testosteron se agravează, resinteza celulară încetinește, toate acestea duc la a nu se simti bine, scăzut activitatea creierului, conexiunea neuromusculară se agravează, oboseală rapidă, rezistența scade, riscul de îmbolnăvire crește sistemul respirator si ateroscleroza.

Exces: duce la obezitate, boli a sistemului cardio-vascular, riscul de atac de cord, ateroscleroză și accident vascular cerebral crește. În primul rând, desigur, trebuie să evitați consumul de grăsimi trans, deoarece este dificil să consumați multe grăsimi vegetale sau animale, de obicei, oamenii mănâncă în exces. Prin urmare, încercați să excludeți din dieta dumneavoastră orice fast-food și produse care conțin grăsimi trans.

Concluzie: grăsimile dăunătoare sunt doar cele obținute artificial, toate celelalte grăsimi poartă atât rău, cât și beneficii, totul depinde de cantitate. După cum a spus Paracelsus, „totul este otravă, totul este medicament”, așa că asigurați-vă că consumați grăsimi într-un raport de 10-15% din dietă pentru bărbați și 20-25% pentru femei. Grăsime saturată ar trebui să fie 20-30% și nesaturați 70-80%, în timp ce raportul dintre acizii grași OMEGA-6 și OMEGA-3 ar trebui să fie între 4 și 1, respectiv. Chiar și în timpul „uscării”, grăsimile ar trebui să fie prezente în dietă, limitează-ți doar consumul de carbohidrați!