Основные питательные вещества и их физиологическое значение. Питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, микроэлементы

Прежде всего, нужно знать, что все продукты питания состоят из питательных элементов или питательных веществ, которые поглощаются организмом. Питательные вещества обеспечивают жизнедеятельность организма человека. , вода, – всё это относится к питательным веществам. Они являются самыми важными компонентами пищи для здоровья человека.

Организм перед использованием питательных веществ расщепляет их. Затем расщеплённые ферменты всасываются через стенки пищеварительного тракта и попадают в кровоток. Такие вещества как белки, жиры и углеводы дают организму топливо в виде калорий. Поэтому их называют «энергетическими питательными веществами».
Питательные вещества , не обеспечивающие организм энергией - минеральные вещества, вода, клетчатка, витамины - не менее важны для организма, чем "топливо". Это "строительные и расходные материалы".

Белок крайне важен для роста всех тканей и их ремонта. Белок помогает в выработке антител, гормонов, энзимов. Для всех химических реакций, протекающих в организме эти вещества необходимы. Такие продукты как , мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, яйца и молочные продукты являются основными источниками белка.

Углеводы делятся на 2 типа. Моносахариды – простые углеводы и сахара; и полисахариды – сложные углеводы, содержащиеся в цельных злаках, овощах, фруктах, орехах и ягодах.
Клетчатка , выполняющая в организме фунции "чистильщика" и являющаяся основной "пищей" для полезной микрофлоры кишечника, также относится к сложным углеводам.

Жиры - «защитники», они защищают органы, давая им энергию; помогают усваивать некоторые витамины и спасают организм от простудных заболеваний. Жиры делятся на три вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные .
Насыщенные жиры можно встретить в мясе, кокосовом масле и молочных продуктах питания.
Мононенасыщенные жиры - в оливках и орехе арахис.
Полиненасыщенные жиры содержатся в кукурузном, кунжутном, хлопковом и др. растительных маслах, а также в соевых бобах.

Минеральные вещества и витамины организм получает из пищи. Организм сам не вырабатывает эти вещества и поэтому, должен получать их из продуктов питания. Некоторые минеральные вещества необходимы человеку в ничтожно малых количествах(микроэлементы) , другие же исчисляются более внушительными цифрами – мл и гр(макроэлементы) .
Витамины считаются важными веществами для поддержания жизнедеятельности организма. Но специалисты в области питания всё чаще говорят о том, что по-настоящему "работают" естественные витамины, содержащиеся в натуральных продуктах питания. В природе нет витаминов в чистом виде! Каждый витамин "сопровождается" сложным биологическим комплексом, который и способствует его усвоению организмом.
Клетчатка , ещё один биологически важный элемент питания, в котором нуждается организм человека. Клетчатка - это неперевариваемая часть растительной пищи - пищевые волокна, сложные углеводы. Пища, обогащённая клетчаткой, снижает риск развития заболеваний ЖКТ и помогает сохранить здоровье сердечнососудистой системе. Клетчатка так же может снизить риск возникновения рака груди и толстого кишечника. Диетические пищевые волокна помогают организму очищаться от вредных и ядовитых веществ, одновременно, сложные углеводы являются "пищей" для микрофлоры кишечника, от самочувствия которой зависит здоровье организма и его иммунитет.

Вода является незаменимым компонентом жизнедеятельности организма. Вода прекрасная среда для растворения и транспорта как органических, так и неорганических веществ; и реакций метаболизма. Процесс пищеварения и всасывания в кровь питательных элементов происходит в жидкой среде. Продукты жизнедеятельности выводятся из организма так же с помощью воды. Осуществление большинства функций организма происходит благодаря воде. Недостаток воды в организме постепенно приводит к нарушению работы всех внутренних органов. Клетки головного мозга самые чувствительные к недостатку воды. Клетки головного мозга постоянно удаляют токсические продукты, появляющиеся в результате их деятельности.

Питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности, либо не вырабатываются в нашем организме совсем, либо их количество недостаточно для поддержания хорошего самочувствия. Ни один продукт сам по себе также не способен обеспечить нас всеми полезными элементами , в которых мы нуждаемся. Только сбалансированная диета, в которую входят самые разные продукты, может стать источником правильного питания организма. Нам удастся поддерживать и сохранять здоровье , только если наш рацион будет включать в себя все перечисленные ниже вещества :

1. ПРОТЕИНЫ

Протеины (белки) — основной строительный материал наших клеток. Они необходимы для формирования тканей и восстановления клеток. Протеины улучшают нашу иммунную систему, увеличивают силу, и, в комплексе с жирными кислотами, обеспечивают устойчивую структуру клеточной мембраны. Натуральными источниками протеинов являются: нежирное мясо, очищенное от кожи куриное мясо, рыба, яичный белок, бобовые, орехи, обезжиренное молоко, йогурт.

2. ЖИРЫ

Жиры — это главная форма хранения энергии в теле человека. Без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Жиры, содержащиеся в пище, служат источником жирных кислот (которые не вырабатываются в самом организме ), необходимых для нормального роста и развития, а также для образования определенных гормонов. Некоторые жиры вредны для человека. Это животные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, цельном молоке и сыре, и транс-жиры, образующиеся в гидрогенизированных продуктах (маргарине, выпечке, чипсах и т.п.). Названные типы жиров повышают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов. Ненасыщенные жиры полезны для человека, их можно получить из рыбы, растительных масел, орехов, цельнозерновых продуктов. Такие жиры бывают двух типов: полиненасыщенные и мононенасыщенные. В состав полиненасыщенных жиров входят жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 .

Полезные жиры:

Вредные жиры:

Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардина . Для хорошего самочувствия необходимо соблюдать соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега-3 1:1, но в наше время в рационе большинства людей это соотношение составляет 15:1. Поэтому так важно есть жирную рыбу как минимум 3-4 раза в неделю или дополнять свой рацион рыбьим жиром, содержащим Омега-3. Жирные кислоты Омега-3 улучшают работу сердечно-сосудистой системы, головного мозга и состояние кожи , а также обладают противовоспалительным эффектом. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом и подсолнечном маслах, масле канолы, орехах, авокадо, оливках.

3. УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для нашего организма и питания для мозга. Поступающая в организм энергия измеряется в килокалориях (ккал). Простые углеводы могут состоять из одной или двух молекул, называемых сахаридами, а сложные содержат большое число молекул. Простые углеводы перевариваются быстро, и уровень сахара в крови поднимается также быстро. Со временем это повышает опасность утраты поджелудочной железой способности производить инсулин. Для переваривания и усвоения сложных углеводов требуется гораздо больше времени, и уровень сахара в крови повышается постепенно. Основными источниками «хороших» углеводов являются цельнозерновой хлеб и другие изделия из цельного зерна, овощи, бобовые и фрукты.

Простые (вредные) углеводы:

Сложные (полезные) углеводы:

4. КЛЕТЧАТКА

Клетчатка содержится в овощах, фруктах и цельнозерновых. Растворимая клетчатка растворяется в воде, и ее медленное переваривание вызывает чувство сытости, позволяя нам контролировать вес. Клетчатка также сокращает уровень «плохого» холестерина и регулирует уровень сахара в крови . Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Она выводит токсичные отходы , скапливающиеся в толстом кишечнике, предотвращая запоры.

5. ВИТАМИНЫ

Витамины — это органические вещества, необходимые организму человека для повышения иммунитета, нормального роста и развития и преобразования углеводов, жиров и белков в энергию. Витамины и минералы содержатся преимущественно в овощах и фруктах, нежирном мясе, птице, яйцах, рыбе и молочных продуктах. Но для того чтобы получать достаточное количество этих питательных веществ, вы должны есть фрукты и овощи разных насыщенных цветов: темно-зеленые или листовые овощи (салат-латук, брокколи, шпинат); желтые или оранжевые фрукты и овощи (морковь, мускусную дыню и нектарины); красные овощи и фрукты (клубнику, помидоры, красный перец), а также бобовые (чечевицу и фасоль) и цитрусовые (апельсины, грейпфруты, лимоны и киви). Употребление необходимого количества овощей и фруктов обеспечивает наш организм витаминами, минералами и антиоксидантами, защищающими клетки и ткани от разрушительного влияния свободных радикалов .

6. МИНЕРАЛЫ

Минералы не разрушаютсяпод воздействием высоких температур, воздуха и кислот. Минералы содержатся в воде и почве, из которых поступают в растения, организмы рыб и животных, а значит и в пищу. Минералы играют жизненно важную роль практически во всех биологических процессах: они необходимы для роста и развития костей, зубов, мускулатуры, нормальной работы сердечно-сосудистой системы и головного мозга, обновления клеток, улучшения кровообращения, увлажнения кожи, сжигания жиров и т.п .

7. ВОДА

Вода — важнейшее, жизненно необходимое вещество для нашего организма. Организм взрослого человека на 40-60% состоит из воды. Каждой клетке нашего тела необходима вода для питания, транспортировки питательных веществ, выведения токсинов и терморегуляции организма.

Больше питательных веществ из продуктов в мясе. Мясо является хорошим источником белка, витаминов и минералов в вашем рационе. Однако сколько мяса нужно человеку в день чтобы это было здоровым, сбалансированным питанием.

Тысячи лет, животные предоставляли питание для людей и других животных. Около 85 процентов живого мира потребляют белки животного происхождения.

Сколько можно съедать мяса в день

Мясо представляет богатый источник питательных веществ — легко впитываемого железа, цинка, витаминов группы В и жирных кислот типа омега-3. Но нельзя есть много, чтобы извлечь питательные преимущества. Большее потребление мяса в Люксембурге, США, Австралии, в то время как в Азии и странах Средиземноморья мяса едят меньше. Одни из самых больших едоков мяса в мире потребляют в среднем 140 кг в год.

В России мяса едят порядка 60 кг в год, т.е. 170 гр в день.

На основе существующих руководящих принципов в питании, это больше, чем в соответствии с рекомендациями. Руководящие принципы питания рекомендуют получать из красного мяса не более трёх-четырех раз в неделю.

Мясо, как курица, свинина, баранина и говядина все богаты белком. Сбалансированный рацион может включать белок из мяса, а также неживотных источников, таких как фасоль и бобовые культуры.

Источники питательных веществ организма

Пищевые продукты, обладающие большим количеством питательных веществ:

Постное мясо — говядина, баранина, телятина, свинина, кенгуру, колбасы.
Домашняя птица — курица, индейка, утка, гусь, эму, кустарниковые птицы
Рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешки, мидии.
Яйца — куриные, утиные яйца
Орехи и семена — миндаль, кедровые орехи, грецкий орех, макадамия, фундук, кешью, арахис, орех спреды, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника, бразильские орехи
Бобовые — фасоль, бобы, чечевица, нут, горох, тофу.

Сколько человек должен есть питательных веществ постного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых?

Постное красное мясо

Постное красное мясо является особенно хорошим источником железа, цинка и витамина В12 и легко усваивается. Железо особенно необходимо в младенческом возрасте и для девочек-подростков, беременных женщин, женщин во время менструации и для выносливости спортсменов. При этом питательные вещества необходимо получать из разнообразных продуктов.

Железо и цинк в продуктах животного происхождения как питательное вещество легче усваивается организмом, чем из растительных продуктов, таких как орехи, семечки и бобовые. Тем не менее, витамин С, содержащийся во фруктах и овощах помогает всасыванию железа из этих продуктов животного происхождения.

Красное мясо имеет больше питательных веществ и предоставляет организму железо, а также является одним из основных источников витамина B12. Некоторое красное мясо имеет высокое содержание насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина в крови. Но имеет жизненно важное значение для женщин, которые могут быть более склонны к дефициту железа. Достаточное количество железа в крови залог здоровья.

Куриная грудка

Куриная грудка является основным продуктом с низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Куриное мясо обеспечивает различные витамины группы В, селен, омега-3 и цинком. Потребление мяса птицы, как куриная грудка выросло более чем в четыре раза, начиная с конца 1960-х годов, так что большинство из нас получают эти питательные вещества два или более порций в неделю.

Употребление рыбы

Употребление рыбы два раза в неделю обеспечивает омега-3 жирными кислотами и необходимыми калориями.

Питательные вещества бобовых

Бобовые обеспечивают многие , как постное мясо, домашняя птица, рыба и яйца, и из-за этого они были помещены в этой пищевой группы, а также группы растительной пищи. Они играют важную роль у вегетарианцев и строго входят в схемы питания вегетарианца, чтобы получить достаточное количество ключевых питательных веществ, содержащихся в этой группе продовольствия.

Влияние питания на здоровье

Питание имеет ключевое питание на здоровье. Потребление мяса связано с несколькими заболеваниями, но является необходимым для хорошего здоровья. Проблема делит экспертов: одни утверждаю, что является существенным источником питательных веществ, другие убеждены, что это современный токсин.

Сердечно-сосудистые заболевания, молочной железы, толстой кишки, рак предстательной железы связаны со слишком большим употреблением мяса. Но организму нужен животный белок для достаточного количества питательных веществ, таких как железо, йод и витамин B12.

Так сколько мяса человеку действительно нужно?

Контролируемое потребление постного мяса, как часть сбалансированной диеты может помочь сохранить здоровье.

Если организм получает много красного и обработанного мяса есть вероятность получить рак кишечника. Но плохое питание является частой причиной дефицита железа. Рыба, курица без кожи и постное мясо здоровее, чем колбаса, бекон и гамбургеры. Обработанные продукты, которые подвергаются потенциально опасному химическому процессу консервации, являются общими виновниками, когда мясо связано с раком.

Связь между высоким потреблением красного мяса и раком кишечника изучается, но по-прежнему поддерживается разумное потребление не переработанного мяса из-за питательной ценности. Красное мясо сильно коррелирует с раком кишечника — но не в количестве около 40 граммов в день, а в гораздо большем. Рак кишечника является наиболее распространенным видом рака и это связано с неправильным питанием и образом жизни.

Здоровая вегетарианская диета лучше, чем полностью мясное питание и может обеспечить достаточное количество питательных веществ, хотя вегетарианцы должны принимать добавки витамина B12, который встречается только в продуктах животного происхождения.

Питательные вещества продуктов

Продукты являются важным компонентом питания, культуры и образа жизни из широкого разнообразия. Эта группа включает в себя все виды нежирного мяса и птицы, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы.

Богатые белком группа продуктов обеспечивают широкий спектр питательных веществ, таких как: йод, железо, цинк, витамины, особенно В12 и незаменимых жирных кислот.

Кулинария — это стиль который также имеет важное значение — на пару, выпечка, гриль или жарка лучше, чем фритюра и обугливание на . Гигиена питания имеет важное значение, как хранение, подготовка и приготовление.

Пищевые продукты необходимы организму для роста, образования новых клеток взамен отработавших свой срок и погибших, а также для восполнения запасов энергии, необходимых для жизнедеятельности и продолжения рода. Общее количество поступающих в организм пищевых продуктов и усвоенных питательных веществ и энергии должно соответствовать сумме веществ и энергетических затрат, израсходованных на образование новых тканей, а также удаленных из организма.
Пища в том виде, в каком она поступает в организм, не может всосаться в кровь и лимфу и не может быть использована для выполнения различных жизненных функций. Для усвоения пищи в органах пищеварительной системы она должна подвергнуться механической и химической обработке. Пища измельчается в полости рта, перемешивается в желудке и тонкой кишке с пищеварительными соками, ферменты которых расщепляют питательные вещества на более простые составляющие. Переваренные до аминокислот, моносахаридов и эмульгированных жиров питательные вещества всасываются и усваиваются организмом. Вода, минеральные вещества (соли), витамины усваиваются в их натуральном виде. Механическая и химическая обработка пищи и превращение ее в усваиваемые организмом вещества называется пищеварением.
Все химические соединения, которые используются в организме в качестве строительных материалов и источников энергии (белки, жиры и углеводы), называются питательными веществами.
Человек должен регулярно получать с пищей достаточное количество питательных веществ (белков, жиров и углеводов), а также необходимые воду, минеральные соли и витамины.
Белки содержат в своем составе водород, кислород, углерод, азот, серу, фосфор и другие элементы. В желудке и тонкой кишке белки, поступающие в организм с пищей, расщепляются до аминокислот и их составляющих, которые всасываются и используются для синтеза специфических для человека белков. Из 20 аминокислот, необходимых человеку, девять являются незаменимыми, так как они не могут синтезироваться в человеческом организме. Эго валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Перечисленные аминокислоты
должны поступать в организм с пищей. Без этих незаменимых аминокислот нарушается синтез необходимых человеческому организму белков. Белки, содержащие полный набор аминокислот, в том числе и незаменимые аминокислоты, называются биологически полноценными белками. Наиболее ценными является белок молока, мяса, рыбы, яиц. Белки растительного происхождения (кукурузы, пшеницы, ячменя и др.) считаются неполноценными, так как они не содержат полного набора аминокислот, необходимых для синтеза человеческих белков.
Углеводы, содержащие водород, кислород, углерод, используются в организме в качестве энергетических веществ и для образования клеточных мембран. С пищей в виде овощей, фруктов, крахмала и других растительных продуктов в организм поступают сложные углеводы, которые называют полисахаридами. При переваривании полисахариды расщепляются до растворимых в воде дисахаридов и моносахаридов. Моносахариды (глюкоза, фруктоза и др.) всасываются в кровь и вместе с кровью поступают в органы и ткани.
Жиры служат источником энергии и способны накапливаться в организме в виде резервных материалов. Жиры входят в состав всех клеток, тканей, органов, а также служат богатыми запасами энергии, поскольку при голодании из жиров образуются энергетические углеводы. Жиры состоят из углерода, кислорода и водорода, имеют сложное строение. В процессе пищеварения жиры расщепляются на их составляющие - глицерин и жирные кислоты (олеиновую, пальметиновую, стеариновую), которые в жирах находятся в различных сочетаниях и соотношениях. В организме жиры могут также синтезироваться из углеводов и продуктов расщепления белков. Некоторые жирные кислоты не могут образовываться в организме. Это олеиновая, арахидоновая, линолевая, линоли- новая, которые содержатся в растительных маслах.
Минеральные вещества также поступают в организм с пищей и водой в виде различных солей. Это соли, содержащие кальций, фосфор, калий, натрий, серу, хлор, железо, магний, йод. Многие другие элементы присутствуют в пище в малых количествах, поэтому их называют микроэлементами. Для растущего организма минеральных солей требуется больше, чем для взрослого человека, так как они участвуют в образовании костной ткани, росте органов, входят в состав гемоглобина крови, желудочного сока, гормонов, клеточных мембран, нервных синапсов.
Вода, количество которой у взрослого человека достигает 65 % общей массы тела, является составной частью тканевой жидкости, крови, внутренних сред организма. В пище в малых количествах присутствуют также витамины, являющиеся сложными орга
ническими соединениями. Витамины необходимы для обменных процессов, они участвуют во всех биохимических реакциях, влияют на рост и развитие тела человека и его органов. Отсутствие или недостаток витаминов в пище ведет к тяжелым заболеваниям - авитаминозам.
В пище также присутствуют пищевые волокна, являющиеся клетчаткой (целлюлозой), входящей в состав растительных клеток. Пищевые волокна не расщепляются ферментами, они способны удерживать воду. Это очень важно для пищеварения, так как набухшие пищевые волокна, растягивая стенки толстой кишки, стимулируют перистальтику, продвижение пищевых масс в сторону прямой кишки. Потребность в количестве потребляемой пищи и качественном составе питательных веществ (белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов) зависит от возраста, пола, массы тела, выполняемой работы.
Количество потребляемой энергии в организме - энергозатраты измеряют в калориях (или джоулях). Одной калорией называют количество энергии, необходимое для повышения температуры воды на 1° С (1 калория равна 4,2 Джоуля - Дж). В организме при окислении 1 г белков образуется 4,1 килокалории - ккал, при окислении 1 г углеводов - 4,1 ккал, при окислении 1 г жиров -

ккал. Данные о потребностях в энергии у работников различных видов труда приведены в табл. 9.

Суточная потребность

Чтобы обеспечить жизненные потребности организма в течение суток при легкой работе, в пище должно быть не менее 80-100 г белков, а при тяжелых физических нагрузках - от 120 до 160 г. Для детей, с учетом их роста и затрат энергии, количество белков в пище при расчете на 1 кг массы тела должно быть больше, чем для взрослого. Общее количество животных и растительных жиров в пище в сутки должно быть не менее 50 г. Потребность в углеводах в течение суток составляет 400-500 г.
Типы пищеварения
Переваривание пищи - пищеварение - процесс сложный. Оно осуществляется в полостях органов пищеварительной системы при участии ферментов, выделяемых пищеварительными железами. Поэтому пищеварение в желудке, тонкой кишке называют полостным пищеварением. Переваривание пищи происходит также непосредственно на поверхности эпителиальных клеток тонкой кишки. Такое пищеварение называют контактным, или мембранным пищеварением. Дело в том, что на внешней поверхности клеточной мембраны эпителиоцитов имеется наиболее высокая концентрация пищеварительных ферментов, выделяемых кишечными железами. Мембранное пищеварение является как бы заключительной фазой переваривания пищи, после чего расщепленные белки и углеводы, эмульгированные жиры всасываются в кровеносные и лимфатические капилляры.
Расщепление (переваривание) белков, жиров, углеводов происходит с помощью пищеварительных ферментов (соков). Эти ферменты содержатся в слюне, желудочном соке, кишечном соке, в желчи и панкреатическом соке, которые являются, соответственно, продуктами секреции слюнных, желудочных, тонкокишечных и толстокишечных желез, а также печени и поджелудочной железы. В течение суток в пищеварительную систему поступает примерно 1,5 л слюны, 2,5 л желудочного сока, 2,5 л кишечного сока, 1,2 л желчи, 1 л сока поджелудочной железы.
Ферменты являются важнейшими составляющими секретов пищеварительных желез. Благодаря пищеварительным ферментам белки расщепляются до аминокислот, жиры - до глицерина и жирных кислот, углеводы - до моносахаридов. Пищеварительные ферменты представляют собой сложные органические вещества, которые легко вступают в химические реакции с пищевыми продуктами. Ферменты служат также ускорителями (катализаторами) биологических реакций - расщепления пищевых веществ. Выделяют ферменты, расщепляющие белки -
7 Сапин

протеазы, расщепляющие жиры - липазы, расщепляющие углеводы - амилазы. Для расщепляющих действий необходимы определенные условия - температура тела и реакция среды (кислая или щелочная).
Органы пищеварительной системы выполняют также двигательную (моторную) функцию. В органах пищеварения пища измельчается и перемешивается с пищеварительными соками, что обеспечивает тесный контакт пищевых масс с ферментами. Перемешивание пищи с одновременным продвижением способствует непрерывному и тесному ее контакту с всасывающей поверхностью кишечника и более полному всасыванию переваренных компонентов пищи. Продвижение пищевых масс в направлении к прямой кишке способствует формированию каловых масс и завершается удалением их из организма.

Пища человека содеражит основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы; витамины, микроэлементы, макроэлементы. Поскольку, вся наша жизнь - это обмен веществ в природе, то для нормального существования взрослый человек должен трижды на день питаться, пополняя свой "запас" питательных веществ.

В организме живого человека непрерывно идут процессы окисления (соединения с кислородом) разнообразных питательных веществ. Реакции окисленя сопровождаются образованием и выделением тепла, необходимого для поддержания жизненных процессов организма. Тепловая энергия обеспечивает деятельность мышечной системы. Поэтому, чем тяжелее физический труд, тем больше пищи требует организм.

Энергетическую ценность пищи принято выражать в калориях. Калория - количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды, имеющей температуру 15°C на один градус. Калорийность пищи составляет то количество энергии, которое образуется в организме в результате усвоения пищи.

1 грамм белка при окислении в организме выделяет количество тепла, равное 4 ккал; 1 грамм углеводов = 4 ккал; 1 грамм жиров = 9 ккал.

Белки

Белки поддерживают основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, разможению, мышлению. Белки содержатся во всех тканях и жидкостях организма, являясь их основной частью. В состав белков входят разнообразные аминокислоты, которые определяют биологическое значение того или иного белка.

Заменимые аминокислоты образуются в организме человека. Незаменимые аминокислоты поступают в организм человека только с пищей. Поэтому, для физиологически полноценной жизнедеятельности организма обязательно наличие в пище всех незаменимых аминокислот. Недостаток в пище даже одной незаменимой аминокислоты ведет к снижению биологической ценности белков и может явиться причиной белковой недостаточности, несмотря на достаточное количества содержания белка в рационе. Основной поставщик незаменимых аминокислот: мясо, молоко, рыба, яйца, творог.

Организму человека также необходимы белки растительного происхождения, которые содержатся в хлебе, крупах, овощах - в их состав входят заменимые аминокислоты. Продукты, содержащие животные и растительные белки обеспечивают организм веществами, которые необходимы для его развития и жизнедеятельности.

Организм взрослого человека должен получать примерно 1 грамм белка на 1 кг общего веса. Отсюда следует, что "среднестатистический" взрослый человек массой 70 кг должен получать не менее 70 г белка в сутки (55% белка должно быть животного происхождения). При тяжелых физических нагрузках растут потребности организма в белке.

Белки в питании нельзя заменить никакими другими веществами.

Жиры

Жиры превосходят энергию всех других веществ, участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем, служат растворителями витаминов А, Е, Д, способствуют их усвоению. Также жиры способствуют выработке иммунитета и помогают организму сохранить тепло.

Недостаток жира приводит к нарушению деятельности центральной нервной системы, изменению кожи, почек, органов зрения.

В составе жиров находятся полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины А, Е. Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80-100 г в сутки, в том числе растительного - 25..30 г.

За счет жира в пище обеспечивается треть суточной энергетической ценности рациона; на 1000 ккал приходится 37 г жира.

Жиры в достаточном количестве содержатся в мозгах, сердце, яйцах, печени, сливочном масле, сыре, мясе, сале, птице, рыбе, молоке. Особо ценны растительные жиры, не содержащие холестерина.

Углеводы

Углеводы - основной источник энергии. На долю углеводов приходится 50-70% калорийности дневного рациона. Потребность в углеводах зависит от энергозатрат организма.

Суточная потребность в углеводах для взрослого человека, занимающегося умственным или легким физическим трудом составляет 300-500 г/сутки. У людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, потребность в углеводах значительно выше. У тучных людей энергоемкость пищевого рациона можно снижать за счет количества углеводов без ущерба для здоровья.

Богаты углеводами хлеб, крупы, макароны, картофель, сахар (чистый углевод). Избыток углеводов в организме нарушает правильное соотношение основных частей пищи, нарушая тем самым обмен веществ.

Витамины

Витамины не являются поставщиками энергии. Однако, они необходимы в небольших количествах для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, регулируя, направляя и ускоряя процессы обмена веществ. Подавляющее большинство витаминов не вырабатываются в организме, а поступают извне с пищей.

При недостатке витаминов в пище развиваются гипоавитаминозы (чаще зимой и весной) - повышается утомляемость, наблюдается слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма.

Действия витаминов в организме взаимосвязаны - недостаток одного из витаминов влечет нарушение обмена других веществ.

Все витамины делятся на две группы: водорастворимые витамины и жирорастворимые витамины .

Жирорастворимые витамины - витамины А, Д, Е, К.

Витамин А - влияет на рост организма, устойчивость его к инфекциям, необходим для поддержания нормального зрения, состояния кожи и слизистых оболочек. Витамином А богаты рыбий жир, сливки, сливочное масло, яичный желток, печень, морковь, салат, шпинат, помидоры, зеленый горошек, абрикосы, апельсины.

Витамин Д - способствует образованию костной ткани, стимулирует рост организма. Недостаток витамина Д в организме ведет к нарушению нормального усвоения кальция и фосфора, становясь причиной развития рахита. Витамином Д богаты рыбий жир, яичный желток, печень, икра рыб. В молоке и сливочном масле витамина Д немного.

Витамин К - участвует в тканевом дыхании, свертываемости крови. Витамин К синтезируется в организме бактериями кишечника. Причиной недостатка витамина К являются заболевания органов пищеварения или прием антибактериальных препаратов. Витамином К богаты помидоры, зеленые части растений, шпинат, капуста, крапива.

Витамин Е (токоферол) влияет на деятельность эндокринных желез, на обмен белков, углеводов, обеспечивает внутриклеточный обмен. Витамин Е благоприятно влияет на течение беременности и развитие плода. Витамином Е богаты кукуруза, морковь, капуста, зеленый горох, яйца, мясо, рыба, оливковое масло.

Водорастворимые витамины - витамин С, витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) - активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, влияет на углеводныф и белковый обмен, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Богаты витамином С плоды шиповника, черной смородины, черноплодной рябины, облепихи, крыжовника, цитрусовые, капуста, картофель, лиственные овощи.

В группу витамитов В входит 15 самостоятельных витаминов, растворимых в воде, которые принимают участие в процессах обмена веществ в организме, процессе кроветворения, играют важную роль в углеводном, жировом, водном обмене. Витамины группы В являются стимуляторами роста. Богаты витаминами группы В пивные дрожжи, гречневая крупа, овсяная крупа, ржаной хлеб, молоко, мясо, печень, яичный желток, зеленые части растений.

Микроэлеметны и макроэлементы

Минеральные вещества входят в состав клеток и тканей организма, участвуют в разнообразных процессах обмена веществ. Макроэлементы нужны организму в относительно больших количествах: кальций, калий, магний, фосфор, хлор, соли натрия. Микроэлементы нужны в очень малых количествах: железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор.

Йод содержится в морепродуктах, цинком богаты злаки, жрожжи, бобовые, печень; медь и кобальт содержатся в говяжьей печени, почках, желтке куриного яйца, меде. В ягодах и фруктах много калия, железа, меди, фосфора.

ВНИМАНИЕ! Информация, представленная на данном сайте, носит справочный характер. Мы не несем ответственности за возможные негативные последствия самолечения!