Укажите что относится к сложным углеводам. Что такое сложные углеводы - в каких продуктах они есть

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто , а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

улучшение работы мозга;
управление и стабилизация мышечной деятельности;
снижение риска печеночной атрофии;
участие во внутриклеточном обмене веществ;
выведение шлаков и токсинов;
улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

Бобовые . Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
Молочные . В их основе находятся , но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
Зелень . Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
Каши . Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
Овощи и фрукты . Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Для нормальной жизнедеятельности организма ему нужна энергия, которая поступает вместе с пищей. Около половины энергетических потребностей обеспечивают продукты с большим содержанием углеводов. Те, кто стремятся похудеть, должны постоянно следить за поступлением и расходом калорий.

Для чего нужны углеводы

Углеводы сгорают намного быстрее белков и жиров. Эти элементы необходимы для поддержания иммунной системы. Углеводы входят в структуру клеток и участвуют в процессе регуляции обмена веществ и синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого человека содержит около 6гр. глюкозы. Этого запаса хватает для обеспечения организма энергией на 15 минут. Для поддержания концентрации глюкозы в крови организм самостоятельно вырабатывает гормоны глюкагон и инсулин:

Глюкагон повышает уровень глюкозы в крови.
Инсулин снижает этот уровень, преобразуя глюкозу в гликоген или жир, что после еды крайне необходимо.

Организм использует запасы гликогена, которые аккумулируются в мышцах и печени. Этих накоплений вполне достаточно для обеспечения организма энергией на 10-15 часов.

Когда концентрация глюкозы существенно понижается, человек начинает испытывать чувство голода.

Углеводы между собой различаются по степени сложности молекулы. Поэтому углеводы можно расположить в порядке уменьшения их сложности следующим образом:

полисахариды,
дисахариды,
моносахариды.

для удаления из организма токсинов и других вредных веществ;
для перистальтики кишечника;
для стимулирования полезной микрофлоры;
для связывания холестерина.

Важно! Худеющий человек не должен во второй половине дня принимать в пищу продукты, содержащие сложные углеводы.

Таблица медленных и коротких углеводов

Название	Тип углевода	В каких продуктах встречается
*Простые сахара*
Глюкоза	Моносахарид	Виноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)	Моносахарид	Яблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)	Дисахарид	Сахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)	Дисахарид	Сливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)	Дисахарид	Пиво, квас
*Полисахариды*
Крахмал	Полисахарид	Мучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)	Полисахарид	Энергетический запас организма, содержится в печени и мышцах
Клетчатка	Полисахарид	Гречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи
Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы

Быстрее всего усваивается глюкоза. уступает глюкозе по скорости всасывания. Сравнительно быстро под действием ферментов и желудочного сока всасываются мальтоза и лактоза. Продукты, в состав которых входят сложные углеводы (крахмал) только в тонком кишечнике распадаются на простые сахара.

Процесс этот длительный, так как его замедляет клетчатка, препятствующая всасыванию медленных углеводов.

При рационе питания, богатом медленными углеводами, организм запасается гликогеном (животным крахмалом) в мышцах и печени. При избыточном поступлении сахаров и полноценных накоплений гликогена медленные углеводы начинают трансформироваться в жир.

Простые и сложные углеводы, списки продуктов для похудения

Простые и медленные, короткие углеводы попадают в организм в большом количестве из бобовых и зерновых. Такой рацион богат витаминами, минералами и растительным белком.

Огромное количество полезных элементов содержится в оболочке и зародыше зерновых. Вот почему тщательно обработанные зерна лишены пользы.

В бобовых много белка, но усваиваются они лишь на 70%. А еще бобовые блокируют действие некоторых пищеварительных ферментов, что иногда вредит пищеварению и может отрицательно сказаться на стенках тонкого кишечника.

Всевозможные крупы и продукты из цельного зерна, содержащие отруби, обладают наибольшей пищевой ценностью.

Несмотря на то, что рис хорошо переваривается в желудке, продукт содержит мало клетчатки, минералов и витаминов. Значительно больше клетчатки в перловке и пшене. Овсянка калорийна и богата цинком, магнием, калием. В гречке много железа. Однако, стоит напомнить, что полезна, поэтому ее всегда стоит рассматривать отдельно.

Довольно сложно достигнуть переедания пищей, содержащей простые и медленные углеводы, так как в обычных условиях эти элементы не увеличивают объем жировых отложений. А мнение о том, что вес тела растет из-за того, что человек употребляет простые и медленные углеводы ошибочно.

Просто они усваиваются быстрее жиров и белков, в результате этого у организма снижается потребность в окислении жиров, которые и образуют отложения.

Таблица продуктов для снижения веса

Простые и медленные углеводы содержатся в мучных, сладких продуктах, кашах, молокопродуктах, ягодах, фруктовых соках и фруктах. Чтобы добиться похудения в день достаточно употреблять не более 50-60 гр. продуктов из этого списка.

Продукты	Калорийность (ккал в 100 г)	Содержание углеводов в 100 г
*Крупы*
Рис	372	87,5
Хлопья кукурузные	368	85
Мука простая	350	80
Сырой овес, орехи, сухофрукты	368	65
Хлеб белый	233	50
Хлеб из муки грубого помола	216	42,5
Рис вареный	123	30
Отруби пшеничные	206	27,5
Макароны вареные	117	25
*Кондитерские изделия*
Пирожное с кремом	440	67,5
Печенье песочное	504	65
Выпечка сдобная	527	55
Бисквит сухой	301	55
Эклеры	376	37,5
Мороженое молочное	167	25
*Молоко и молочные продукты*
Кефир фруктовый	52	17,5
Молоко цельное сухое без сахара	158	12,5
Кефир	52	5
*Мясо и мясные продукты*
Колбаса говяжья жареная	265	15
Колбаса свиная жареная	318	12,5
Колбаса ливерная	310	5
*Рыба и морепродукты*
Креветки жареные	316	30
Треска, жаренная в масле	199	7,5
Камбала, жаренная в сухарях	228	7,5
Окунь, приготовленный в духовке	196	5
*Овощи*
Картофель, жаренный на растительном масле	253	37,5
Перец зеленый сырой	15	20
Картофель вареный	80	17,5
Зерна сладкой кукурузы	76	15
Свекла вареная	44	10
Фасоль вареная	48	7,5
Морковь вареная	19	5
*Фрукты*
Изюм сушеный	246	65
Смородина сушеная	243	62,5
Финики сушеные	248	62,5
Чернослив	161	40
Бананы свежие	79	20
Виноград	61	15
Вишня свежая	47	12,5
Яблоки свежие	37	10
Персики свежие	37	10
Инжир зеленый свежий	41	10
Груши	41	10
Абрикосы свежие	28	7,5
Апельсины свежие	35	7,5
Мандарины свежие	34	7,5
Компот из черной смородины без сахара	24	5
Грейпфрут свежий	22	5
Дыни медовые	21	5
Малина свежая	25	5
Земляника свежая	26	5
*Орехи*
Каштаны	170	37,5
Масло ореховое мягкое	623	12,5
Орехи лесные	380	7,5
Кокос сушеный	604	7,5
Арахис соленый жареный	570	7,5
Миндаль	565	5
Орехи грецкие	525	5
*Сахар и варенье*
Сахар белый	394	105
Мед	288	77,5
Джем	261	70
Мармелад	261	70
*Конфеты*
Леденцы	327	87,5
Ирис	430	70
Шоколад молочный	529	60
*Безалкогольные напитки*
Шоколад жидкий	366	77,5
Какао-порошок	312	12,5
Кока-кола	39	10
Лимонад	21	5
*Алкогольные напитки*
Спирт 70%-ный	222	35
Вермут сухой	118	25
Вино красное	68	20
Вино сухое белое	66	20
Пиво	32	10
*Соусы и маринады*
Маринад сладкий	134	35
Кетчуп томатный	98	25
Майонез	311	15
*Супы*
Суп куриный с лапшой	20	5

Вред большого количества углеводов

Углеводы в больших количествах:

Истощают инсулиновый аппарат.
Нарушают расщепление и усвоение пищи.
Провоцируют дефицит минералов и витаминов
Приводят к сбоям в работе внутренних органов.

Продукты расщепления углеводов способны подавлять развитие необходимых для организма бактерий. Например, дрожжи, которые используют при выпечке белого хлеба, вступают в соперничество с микрофлорой кишечника.

Вред продукции из дрожжевого теста подмечен давно, поэтому многие народы стараются печь хлеб из теста пресного.

Углеводы, как белки и жиры, являются важным строительным материалом для нашего организма. Они питают наш мозг, нервную систему и органы жизненно важной энергией, а также поддерживают уровень гликогена. Но, в свою очередь, эти вещества делятся на простые (моно- и дисахариды) и, соответственно, сложные углеводы (или полисахариды). Для нормального функционирования организма необходимо правильно дозировать их потребление. Считается, что для поддержания себя в хорошей физической форме лучше употреблять в пищу не простые, а именно сложные углеводы. Продукты, список которых будет содержать самые привычные для вас наименования, можно найти в любом магазине. Но прежде чем составлять меню, необходимо учесть несколько важных моментов.

Что относится к сложным углеводам

Для активного образа жизни и бесперебойной работы органов необходимо огромное количество энергии, которая будет подпитывать нас в течение дня. Любой диетолог или врач скажет вам, что для этого в рационе здорового человека обязательно должны присутствовать сложные углеводы. «Это какие продукты?» - спросите вы. Ответ прост: практически все, что считается очень полезным, но не всегда является вкусным, можно отнести к этой категории.

Пища, богатая клетчаткой, грубыми волокнами и крахмалом, всегда содержит сложные углеводы. Продукты, список которых будет представлять собой перечень круп, злаков и зеленых овощей, всегда должны присутствовать в вашем холодильнике и составлять примерно 30-40% от суточного приема пищи. Различные каши, блюда на основе картофеля, твердые овощи (тыква, баклажаны, кабачки) не только будут источником энергии и сил, но и хорошо повлияют на состояние желудочно-кишечного тракта. Обязательно включите в свой ежедневный рацион сложные углеводы. Продукты, список которых подробнее представлен ниже, помогут вам составить вкусное и разнообразное меню. Но помните, что их предпочтительнее употреблять утром, а на крайний случай в первой половине дня.

Виды сложных углеводов

Сложные углеводы, в отличие от простых, очень медленно усваиваются организмом, не вызывают резких скачков инсулина и, соответственно, не грозят накоплением в жировой прослойке. Они очень плохо растворяются в воде, поэтому довольно долго задерживаются в организме. Сложные углеводы включают в себя крахмал, гликоген, клетчатку и пектины. В зависимости от концентрации этих компонентов в продуктах, они имеют различную пищевую ценность и гликемический индекс.

Крахмал

Крахмал является важнейшим поставщиком углеводов для организма. Наибольшая его концентрация наблюдается в пище растительного происхождения, преимущественно в злаковых. Продукты, содержащие сложные углеводы (список наиболее богатых крахмалом):

Гликоген

Данный полисахарид представлен в продуктах питания в гораздо меньшем количестве. Особо велико его содержание во всех внутренних органах человека и мышечной ткани. Он является своего рода «энергетическим резервом», а также основным для мозга и нервной системы. Восполнить запас гликогена напрямую можно, употребляя в пищу мясо (преимущественно красное), говяжье сердце, печень и рыбу.

Клетчатка

Очень близка по своему составу к полисахаридам. Представляет собой грубое волокно растительного происхождения, чрезвычайно важное для нормального функционирования кишечника. Больше всего ее содержится в цельнозерновых продуктах, которые не подвергаются механической очистке и тепловой обработке. Разнообразив свой рацион подобной пищей, вы сможете легче контролировать чувство голода, так как грубые волокна обеспечивают длительное ощущение сытости. Эту функцию обеспечивают сложные углеводы. Продукты, список которых представлен ниже, содержат довольно большое количество клетчатки:

Бобовые.
Фрукты и овощи с семенами (виноград, яблоки, киви, гранат).
Свежие овощи и зелень.
Цельнозерновые крупы (не прошедшие очистку и обработку паром).
Орехи (фундук, арахис, миндаль).

Пектины

Пектиновые волокна играют в организме роль адсорбентов. Растворяясь в воде, они превращаются в вязкую коллоидную массу, которая втягивает в себя различные токсины, канцерогены и даже тяжелые металлы. Именно пектины освобождают кишечник от шлаков и нормализуют работу ЖКТ.

Гликемический индекс продуктов

Характеризует скорость увеличения глюкозы в крови сразу же после употребления того или иного продукта. Чем больше этот показатель, тем быстрее происходит всасывание сахара, а затем с такой же скоростью он выводится из организма. Самый высокий показатель у самой глюкозы в чистом виде, его принимают за 100. Различный гликемический индекс могут содержать одинаковые по своей природе, но по-другому приготовленные блюда и продукты. Простые и сложные углеводы в этом плане имеют свою собственную градацию.

Если вы стараетесь питаться правильно, то лучше отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием полисахаридов, они не только более полезны, но и помогают сбросить лишний вес. Если вас интересует, какой гликемический индекс имеют простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица представлена ниже) поможет вам разобраться.

Гликемический индекс	Список продуктов
Менее 15	Различные (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), зеленые овощи и травы (огурцы, стручковая фасоль, цукини, спаржа, щавель, ревень, салат, шпинат, лук-порей и др.), кольраби, имбирь, репа, редис, тыква, сладкий перец, патиссоны, оливки, баклажаны, грибы, квашеная капуста, отруби.
15-29	Ягоды (клюква, вишня, черника, черешня, брусника, слива), различные орехи (особенно арахис), грейпфрут, лимон, соевые бобы и хлеб, натуральный йогурт (без сахара), кефир, тыквенные семечки, горький шоколад.
30-39	Сухофрукты (яблоки, курага, чернослив, урюк), свежие фрукты (груши, персики, яблоки), ягоды (все виды смородины, малина), бобовые (горошек, фасоль, чечевица, бобы), молочный шоколад, сельдерей, морковь, помидоры, пивные дрожжи, молочная продукция (нежирный творог и йогурт, цельное молоко).
40-49	Крупы и каши (овсяная, пшеничная, ячневая, гречневая), сушеные финики, хлеб ржаной с отрубями, макаронные изделия из напитки (пиво и квас), клубника, виноград, крыжовник, земляника, мандарины, ананас, дыня, апельсины.
50-59	Макаронные изделия из наиболее твердых сортов пшеницы, коричневый рис, печенье (овсяное, галеты), пельмени, пирожки с мясом, вареники (с различными начинками), манго, киви, консервированный горох, мюсли и несладкие хлопья, консервированные соки из яблока, винограда и груш.
60-69	Джемы и варенья, мармелад, мороженое (всех вкусов, но без наполнителей и начинок), бананы.
70-79	Белый рис, коричневый сахар, свекла, изюм, арбуз, картофель (отварной, на пару, сырой), кукуруза (в початках или зернах), выпечка (бисквит, блины, сырники, оладьи), шоколадные батончики.
80-89	Зефир, различные булочки, леденцы, мед, белый хлеб, карамель

Сложные углеводы для похудения

Большинство людей, стремящихся к снижению веса, часто становятся сторонниками низкоуглеводной диеты. Однако к планированию рациона нужно относиться правильно. Ведь резкое и долговременное отсутствие источника углеводов в организме приводит к истощению гликогенового запаса в печени, который, в свою очередь, замещается липидами. Это может привести к жировому перерождению печени и даже ее дисфункции.

Низкоуглеводная диета построена на том, что из-за отсутствия гликогена организм начинает использовать в качестве энергии жиры, усиленное распадение которых может привести к образованию свободных радикалов - кетонов. Неправильным питанием при этом можно довести организм до «закисления» вплоть до ацидотической комы. Таким образом, сложные углеводы для похудения более эффективны, чем полное исключение из рациона простых. Это объясняется тем, что они, в отличие от последних, не стимулируют постоянное и угнетающее чувство голода, а являются хорошим источником «долгой» энергии на весь день.

Помните, что низкоуглеводная диета и употребление продуктов с низким гликемическим индексом - всего лишь одно звено в контроле над своим весом и уровнем глюкозы в крови. Если вы - приверженец здорового питания, вам следует придерживаться некоторых правил:

Старайтесь питаться в одно и то же время, соблюдайте режим.
Придерживайтесь многокомпонентного питания.
По возможности сведите к минимуму потребление сахара и сладостей.
Жиров в рационе должно быть не более 30%.
Старайтесь употреблять в пищу больше клетчатки.
Воздержитесь от кофеина, алкоголя и соли.

В последнее время мир помешался на низкоуглеводных диетах, объявив всем углеводным продуктам чуть ли не третью мировую войну. У фитнес-тренера фотомодели Хайди Клум в «черный список» . Не говоря уже о крупах.

Я не столь категорично настроена и считаю, что углеводы необходимы даже на снижении веса. Все, что нужно для мирного сосуществования с этими питательными веществами – знания, какие из углеводов «хорошие», а какие «плохие» и сколько их нужно употреблять.

Углеводы бывают двух видов – «простые» и «сложные». Их тип зависит от скорости переваривания и всасывания в кровь, соответственно, «простые» углеводы перевариваются быстро, а «сложные» – медленно.

Сложные углеводы – сытно и полезно

Сложные углеводы состоят из длинных молекулярных цепочек, поэтому пищеварительной системе не так-то просто их расщепить до глюкозы. Усваиваются сложные углеводы медленно, не повышая уровня сахара в крови, обеспечивая нас энергией и чувством сытости на 3-4 часа. Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, пектин и клетчатка. Крахмал и гликоген – это источники энергии, а пектин и клетчатка – пищевые волокна.

Источниками сложных углеводов являются необработанные злаки, овощи, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты должны присутствовать в вашем питании: на завтрак – каша, в обед – салат и крупяной (гречка, киноа, бурый рис) или овощной гарнир, на ужин – тушеные или запеченные овощи. Не забывая про составляющую.

Бывают продукты с высоким и низким содержанием углеводов, например в овощах (кроме картофеля, моркови) их мало. А вот картофель, макароны, крупы содержат много углеводов (от 20 г на 100 г от готового продукта) и они используются как полноценный гарнир или даже основное блюдо. В день можно съедать примерно 50 г хлеба, 150 г картофеля или готовых макаронных изделий, примерно столько же готовой каши и 400-500 г фруктов и овощей.

Клетчатка и пектин – это тоже сложные углеводы, но их особенность заключается в том, что организм их не усваивает, а выводит естественным путем. Это вовсе не означает, что они бесполезны, напротив, они вам необходимы для полноценного пищеварения и поддержания нормальной микрофлоры кишечника. Клетчатка это своеобразная «щетка», которая помогает удалять все ненужные и непереваренные остатки пищи. А еще клетчатка замедляет усвоение углеводов, не позволяя уровню сахара в крови резко повышаться, что позволяет дольше оставаться сытой.

Где ее брать? Клетчатку можно найти в необработанных крупах, цельном зерне, зерновых хлебцах и хлебе, овощах и фруктах. Особенно много клетчатки в капусте, моркови, свекле, зелени, яблоках, грушах, киви, ягодах и т.д. Пектина много в яблоках, грушах, цитрусовых и некоторых других овощах и фруктах. Эти продукты обязательно должны быть на вашей тарелке ежедневно.

Клетчатки нужно примерно 20-25 г в день. В порции овсяной каши содержится примерно 5-7 г клетчатки, в 1 яблоке – около 4 г. Отдельно клетчатку можно купить в виде порошка или в виде в аптеках и супермаркетах. Если вы съедаете недостаточно овощей, фруктов, можно обогащать свой рацион клетчаткой, добавляя ее в блюда или просто съедая отдельно, не забывая запивать жидкостью.

Ах да, теперь о картофеле и макаронах, эти два продукта – предмет спора многих худеющих. В картофеле много крахмала, а макароны сделаны из муки, но их «поведение» в вашем организме зависит от способа приготовления и подачи.

Например, картофелина в мундире, которую вы очистите и подадите со свежими овощами, вреда фигуре не принесет, чего не сказать о жареной картошке или пюре (про чипсы молчу, их не должно быть в рационе здорового питания совсем). С макаронами та же история – их следует слегка не доваривать и покупать лишь те макаронные изделия, на которых указано «сделано из твердых сортов пшеницы». Добавление сливочного масла, жирной котлеты полезнее их не сделает. Если вы хотите сочетать макароны с белковыми продуктами, то выбирайте постное мясо или рыбу, нежирный сыр, творог.

Что такое простые углеводы?

Название говорит само за себя – для переваривания простых углеводов организму практически не требуется сил и времени, они частично перевариваются уже у вас во рту – при взаимодействии со слюной, и усваиваются буквально в течение часа, после чего вы, скорее всего, захотите добавки. К простым углеводам относится все природные сахара – фруктоза, глюкоза, лактоза, мальтоза и сахароза. Найти их можно в сладостях, изделиях из белой очищенной муки, во фруктах и некоторых овощах, молоке и молочных продуктах.

Пример простых углеводов – пирожное Наполеон. Сладкое белое тесто + сладкий молочный крем – нет ничего хуже для фигуры, если вы мечтаете похудеть.

От простых углеводов действительно можно легко набрать вес, ведь они способны переходить в жиры при неумеренном употреблении, а еще – они повышают аппетит. Вы поели пирожных, и в организм поступило много сладкого и мучного.
Чтобы переработать все это «богатство» и снизить уровень сахара в крови до нормы, выделяется гормон инсулин. Он помогает простым углеводам перевариваться как можно скорее – часть из них переходит в гликоген (это запасы углеводов в печени и мышцах), а часть – в жир!

После того, как инсулин закончил свою работу, уровень сахара в крови снижается и – снова здравствуй, аппетит или даже голод! Почему вы захотели кушать через 1,5 часа после тортика, ведь он был такой калорийный? Все просто – мозг подает сигнал о том, что надо подкрепиться, когда уровень сахара в крови снижается, а у вас как раз и произошло резкое колебание сахара крови – сначала подъем, а потом – снижение.

По этой причине после обильного застолья на утро иногда мы просыпаемся жутко голодными. А еще – сладкое и мучное формирует сильную зависимость, поэтому отказ от них потребует нешуточной силы воли.

А фрукты можно или нельзя

Особый разговор про фрукты. Во фруктах и сухофруктах содержатся простые углеводы. Их количество меньше, чем в мучном и сладком, но все равно довольно высокое. Но есть их все равно можно и даже нужно, поскольку кроме простых углеводов во фруктах много сложной полезной клетчатки, которая, как мы помним из начала статьи, замедляет усвоение углеводов. Кроме того, фрукты содержат витамины и минералы, отказываться от которых было бы ошибкой. Просто на снижении веса фрукты нужно употреблять умеренно – примерно 200 г фруктов или 50 г сухофруктов в день.

Вообще, не стоит думать, что простые углеводы – это абсолютное зло. Они способствуют набору веса, только если вы будете превышать рекомендованную норму. Немного сладких фруктов, сухофрукты, кусочек белого хлеба или даже 1-2 конфетки не принесут вреда. Главное – знать меру!

Просто, старайтесь, чтобы сладости не сопровождали вас постоянно. Поверьте, официант каждый раз предлагает в конце трапезы заказать десерт, не потому что так правильно или так положено по этикету. Просто ресторану нужно продавать как можно больше. Но ведь вам нужно думать о себе, верно? Откажитесь от десерта совсем или замените его фруктовым салатом. На работе перестаньте перекусывать печеньем и чипсами. Картофель лучше всего употреблять в мундире, выбирать каши и хлебобулочные изделия из цельного зерна. Сахар в чай лучше не добавлять, а сладкие фрукты (хурма, виноград) употреблять умеренно.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс – это показатель того, как быстро углеводы из того или иного продукта всасываются в кровь. Есть целые таблицы, где указаны все-все продукты и их гликемический индекс. Пользоваться ими очень просто – чем выше индекс, тем нежелательнее продукт и наоборот. Такая таблица полезна для диабетиков, а также для худеющих.

Нежирные молочные продукты без сахара, некрахмалистые овощи – продукты с низким ГИ можно есть вволю.

Крупы, хлеб, картофель, свеклу, морковь – употребляйте умеренно.

А сладости, хлебобулочные изделия, жареную картошку – как можно реже.

Выдерживайте соотношение «сложных» и «простых» углеводов – 90% должно приходится на «сложные», а 10% – на «простые», тогда вы не будете поправляться. В день вам нужно примерно 250-300г углеводов. В каши добавляйте фрукты или мед, масло – не более 10 г, в день съедайте 1-2 фрукта и две порции овощей. И помните – что поправляются люди не от хлеба и макарон, а от намазанного на них масла, добавленного к пасте жирного соуса и жирного мяса. Хуже простых углеводов – только простые углеводы с жиром. Об этом расскажу подробнее в одном из следующих материалов.

Многие знают, или слышали, что такое углеводы и какие они бывают, но не всем известно, что такое сложные (медленные) углеводы и чем они полезны, поэтому в этой статье подробно разберемся, какая польза от сложных углеводов и в каких продуктах они содержатся в большом количестве.

Что такое сложные углеводы и чем они полезны?

Углеводы – это органические соединения, формально состоящие из воды и углерода, которые важны для организма человека, как важный источник энергии. Углеводы бывают сложные (медленные) и простые (быстрые).

Сложные углеводы (медленные углеводы) – это органические соединения полисахариды, в основе которых содержатся крахмал, целлюлоза и гликоген. Основными источникам сложных углеводов для организма человека является картофель, различные злаки и крупы, овощи, фрукты и бобовые (подробнее далее в статье).

Польза медленных (сложных) углеводов заключается в их низком гликемическом индексе (скорость расщепления в организме человека), что соответственно способствует длительному насыщению организма и отсутствию резкого повышения инсулина в крови, который отвечает за переработки излишка углеводов в жировые клетки.

Таким образом наиболее полезны медленные углеводы при похудении (различных диетах), а также для спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни (спортсменам наиболее предпочтительнее употреблять за 1 час до тренировки).

Наиболее предпочтительное время употребления продуктов, содержащих сложные углеводы – это первая половина дня (на завтрак и обед), так как именно в этот период дня они лучше усваиваются и несут больше пользы для организма человека. Вечером и перед сном любые углеводы употреблять в пищу не рекомендуется.

Список и таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Первым делом предлагаем ознакомиться с таблицей, в которой указаны продукты с высоким содержанием сложных углеводом и их гликемическим индексом:

Название продукта	ГИ (гликемический индекс) продукта
Крупы и каши
Отруби	15
Крупа ячневая	25
Крупа перловая	30
Рис (дикий)	35
Хлопья овсяные	40
Гречка	55
Злаки и мучные изделия
Хлеб (цельнозерновой из муки грубого помола)	40
Рожь	45
Овес	40
Пшеница	45
Макаронные изделия (из твердых сортов пшеницы)	50
Бобовые
Горох	25
Фасоль (красная)	35
Чечевица	25
Овощи
Картофель (отварной)	70
Брокколи	15
Капуста	15
Баклажаны	20
Морковь	20
Помидоры	30
Чеснок	30
Кукуруза	35
Лук репчатый	10
Огурцы	20
Свекла	30
Фрукты и ягоды
Авокадо	10
Смородина черная	15
Вишня	22
Грейпфрут	25
Клубника	25
Груша	34
Слива	35
Абрикос	35
Яблоко	35
Апельсин	35
Сухофрукты, семечки и орехи
Орех (грецкий)	15
Арахис	15
Семечки тыквенные	25
Семечки подсолнечника	35
Семена кунжута	35
Орехи (миндаль)	38
Грибы	10
Молоко и молочные продукты
Молоко	30
Йогурт	35
Кефир	25
Сливки (10% жирности)	30
Творог	30

Рассматривая список продуктов, содержащих медленные (сложные) углеводы можно выделить, что преобладают такие продукты, как:

Крупы и каши (особенно овсяная, гречневая и рисовая).
Различные злаки (рожь, пшеница, овес), хлеб из муки грубого помола и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Горох и бобовые культуры (фасоль, бобы, чечевица).
Овощи (особенно картофель из-за высокого содержания крахмала, а также авокадо, капуста, томаты, кабачки) и зелень.
Фрукты (персик, киви, грейпрфут, апельсин, яблоко, груша).
Грибы.