Продукты с наибольшим содержанием витаминов группы в. Роль группы В и основные функции
Витамины группы В – это целая группа водорастворимых соединений, которые принимают участие во всех обменных процессах, протекающих в организме. Они способствуют высвобождению энергии из различных пищевых веществ, в которых присутствуют калории. Препараты витаминов данной группы широко применяются для лечения заболеваний нервной системы.
Развитие гипервитаминозов по водорастворимым витаминам отмечается крайне редко, поскольку излишки быстро удаляются из организма естественным путем (экскретируются почками).
Витамин В1 (тиамин)
Данное соединение содержится во многих продуктах и в некотором количестве может синтезироваться нормальной микрофлорой, населяющей кишечник человека. В процессе термической обработки пищи, а также при рафинировании зерновых культур тиамин частично разрушается; при этом теряется до 25% витамина.
На всасывание В1 негативно влияют потребление спиртсодержащих напитков, и пищи, содержащей углекислые соли и соединения лимонной кислоты. Абсорбция витамина также заметно снижена у людей, страдающих никотиновой зависимостью.
Для чего нужен витамин В1?
Тиамин принимает непосредственное участие практически во всех метаболических процессах (липидном и белковом обмене, а также усвоении аминокислот), действуя на клеточном уровне. Он необходим для обеспечения организма энергией.
От витамина В1 во многом зависит функциональная активность головного мозга. Соединение принимает участие в биосинтезе ацетилхолина – медиатора, отвечающего за передачу импульсов в центральной нервной системе. Потребление достаточного количества В1 заметно улучшает когнитивные функции и способность к запоминанию, а также обеспечивает нормальный тонус органов пищеварительного тракта и миокарда. Тиамин отвечает за передачу информации на генном уровне, которая осуществляется в процессе деления клеток.
Важно: тиамин присутствует, главным образом, в растительной пище. В продуктах животного происхождения витамина В1 сравнительно мало.
Источники животного происхождения В1:
- молоко (желательно – цельное);
- кисломолочные продукты (в т. ч. творог и сыр);
- нежирная свинина;
- яйца.
Растительные источники В1:
- отруби;
- дрожжи;
- пророщенные зерна;
- злаковые культуры;
- различные крупы ( , и пшеничная);
- капуста (все виды);
- морковь;
- зеленый горошек;
- свекла;
- абрикосы (в т. ч. курага);
- плоды шиповника.
Нормы потребления В1
Во избежание гиповитаминоза взрослому человеку рекомендуется ежедневно потреблять в среднем от 1 до 2,5 мг тиамина (мужчинам достаточно 1,3-1,4 мг, а женщинам требуется 1.1-1,3 мг). Во время беременности необходимая суточная доза должна быть увеличена на 0,4 мг, а в период лактации – на 0,6 мг.
В детском возрасте потребность в В1 несколько ниже – от 0,5 мг для малышей первого года жизни до 2 мг в сутки для детей постарше.
Обратите внимание : повышенные дозы витамина В1 требуются при физических и психоэмоциональных перегрузках (), а также при отравлении организма никотином и тяжелыми металлами. В таких ситуациях рекомендованный суточный объем может составлять до 5 мг, что соответствует предельно допустимому уровню потребления.
Если человек регулярно потребляет алкоголь и (или) много продуктов, богатых углеводами, необходимость в тиамине возрастает. Несколько меньшие объемы витамина В1 требуются людям, в рацион которых входит много белка и жиров.
Причины гиповитаминоза, вызванного недостачей В1
К числу основных причин дефицита тиамина в организме относятся:
- однообразное питание;
- злоупотребление продуктами из пшеничной муки тонкого помола;
- потребление большого количества рафинированных углеводов;
- потребление продуктов, содержащих тиаминазу (энзим, который способен разрушать витамин В1);
- хронический алкоголизм (гиповитаминоз по витамину В1 фиксируется у 25% лиц, злоупотребляющих спиртным).
Дефицит тиамина приводит к уменьшению продукции собственных белковых соединений в организме, нарушению процессов переаминирования аминокислот и окисления углеводистых соединений. Повышается концентрация недоокисленных продуктов в сыворотке крови и моче и уменьшается синтез нейромедиатора ацетилхолина. Как следствие, нарушается функциональная активность органов ЖКТ, нервной и сердечно-сосудистой систем.
Симптомы гиповитаминоза по витамину В1
Признаками гиповитаминоза В1 могут стать:
- нарушения основных функций головного мозга;
- расстройства координации;
- ухудшение памяти;
- раздражительность;
- нервозность;
- бессонница;
- мышечная слабость;
- снижение массы тела, общее истощение;
- повышение болевой чувствительности;
- чувство жжения в конечностях;
- парестезии (нарушения чувствительности);
- гепатомегалия;
- одышка на фоне минимальных нагрузок;
- пониженное артериальное давление;
- учащенное сердцебиение;
- развитие острой сердечно-сосудистой недостаточности.
Авитаминоз в особенно тяжелых случаях приводит к развитию патологии, известной как бери-бери .
Характерными клиническими проявлениями данного заболевания являются:
Показания к назначению тиамина
Препараты витамина В1 показаны при лечении патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, а также при некоторых болезнях органов пищеварения и заболеваниях кожи.
Важно: потребность в витамине В1 возрастает на фоне применения мочегонных средств при лечении гипертонической болезни, поскольку ускоряется процесс выведения водорастворимых соединений из организма.
Тиамин назначается, если диагностированы:
- эндоартериит;
- миокардит;
- недостаточность кровообращения;
- периферические параличи;
- невриты;
- дисфункции мозга;
- энтероколит;
- хронические ;
- нарушение процессов всасывания в кишечнике;
- состояние после операций на желудке;
- цирроз печени;
- гнойничковые воспаления кожи;
- кожный зуд любого генеза;
Гипервитаминоз
Продолжительное (курсовое) парентеральное введение препаратов тиамина иногда становится причиной почечной дисфункции (развитию недостаточности), нарушениям со стороны ферментных систем печени и жировой дистрофии данного органа.
Витамин В2 (рибофлавин)
Это соединение, известное также как антисеборейный витамин, поступает в организм алиментарным путем (т. е. с пищей) и продуцируется микрофлорой, обитающей в норме на стенках толстого кишечника.
При тепловой обработке продуктов питания теряется в среднем пятая часть рибофлавина, но установлено, что витамин В2 быстро разрушается в процессе размораживания, а также под влиянием ультрафиолетового (в частности – солнечного) излучения.
Рибофлавин нужен организму для создания новых нервных клеток, созревания красных кровяных телец и усвоения такого жизненно важного элемента, как железо. В2 регулирует объем продуцирования гормонов надпочечниками. Соединение является одной из составляющих родопсина, который защищает глазную сетчатку от УФ-лучей.
Важно : витамин В2 организм лучше усваивает, когда тот поступает с продуктами животного происхождения.
Животные продукты, содержащие В2:
- рыба;
- печень животных и рыб;
- яйца (белок);
- цельное коровье молоко;
- сыры;
- йогурты;
- прессованный творог.
Растительные источники В2:
- хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- томаты;
- капуста;
- крупы (овсяная и гречневая);
- зеленый горошек;
- листовая зелень ( и т.д.);
- плоды шиповника;
- дрожжи.
Нормы потребления рибофлавина
Взрослому человеку в день требуется в среднем 2 мг рибофлавина (1,3-1,5 мг для женщин и 1,5-1,8 мг для мужчин). Беременным требуется повышение потребления на 0,3 мг в день, а кормящим матерям – на 0,5 мг.
Грудничкам до 6 месяцев нужно 0,5 мг витамина в сутки, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,6 мг. Для детей до 10 лет потребность постепенно возрастает от 0,9 до 1,4 мг в день.
Гиповитаминоз
При дефиците В2 развиваются:
- отечность языка;
- «заеды» (трещины и небольшие язвы) в углах рта;
- в области лица и шеи;
- фотофобия;
- слезотечение;
- чувство жжения в глазах;
- «куриная слепота»;
- резкое ухудшение аппетита;
- головные боли;
- головокружения;
- снижение физической активности и работоспособности;
- задержка роста (у детей).
Показания к приему рибофлавина
Препараты В2 назначаются, если у пациента диагностированы:
- гипоацидный гастрит;
- гемералопия («куриная слепота»);
- дерматиты;
- тиреотоксикоз;
- заболевания глаз (кератиты и конъюнктивиты, катаракта);
- анемия;
- болезнь Аддисона;
- цирроз печени;
- болезнь Боткина;
- лучевая болезнь;
- хронические гепатиты;
- патологии кишечника (колиты и энтериты);
- ревматизм;
- отравление солями тяжелых металлов.
Гипервитаминоз
Избыток витамина В2 не оказывает токсического воздействия, так как слизистые оболочки органов желудочно-кишечного тракте на могут абсорбировать рибофлавин в количествах, представляющих опасность для организма.
Витамин B3 (РР, ниацин, никотиновая кислота)
Витамин В3 – это самое устойчивое соединение данной группы. Он поступает в организм с пищей, а также образуется в процессе биотрансформации аминокислоты триптофана.
Зачем нужен ниацин?
В3 принимает участие в биосинтезе ряда энзимов, а также в усвоении питательных веществ, высвобождении из них энергии. Витамин способен нормализовать метаболизм холестерина и стимулировать углеводный обмен. Ниацин необходим для продуцирования ряда гормонов (в т. ч. половых и инсулина). В3 обеспечивает нормальную функциональную активность центральной нервной системы и стимулирует образование эритроцитов. Ниацин способствует снижению артериального давления.
Ниацин (В3) присутствует, главным образом, в животных продуктах. В растительных продуктах его содержание гораздо меньше.
Животные источники витамина РР:
- нежирное мясо;
- говяжья и свиная печень;
- рыба;
- яйца.
Растительные продукты:
- зелень петрушки;
- перец;
- морковь;
- зеленый горошек;
- гречневая крупа;
- бобовые культуры (в частности – соя);
- большинство видов .
Гиповитаминоз В3
Важно: причинами гиповитаминоза могут являться однотипное питание или недоедание. Недостаток никотиновой кислоты нередко отмечается у приверженцев вегетарианской диеты.
Для дефицита ниацина характерны следующие клинические проявления:
- повышенная утомляемость;
- мышечная слабость;
- болезненность языка;
- бледность кожи лица и рук;
- сухость кожных покровов;
- ухудшение способности к запоминанию.
Продолжительный гиповитаминоз по витамину В3 может привести к развитию пеллагры. Заболевание сопровождается тяжелыми нарушениями со стороны органов пищеварительной системы, поражениями кожи и нервной системы. Не исключены психические расстройства.
Обратите внимание: недостаток ниацина сопровождает такие заболевания, как гипертоническая болезнь, атеросклероз, патологии щитовидной железы, гастрит, ревматизм и воспаление желчного пузыря.
Нормы потребления В3
Взрослым людям в день требуется в среднем 20 мг никотиновой кислоты. Допустимое (безопасное) количество – 60 мг. Норма для детей составляет от 6 до 20 мг в зависимости от возраста.
Гипервитаминоз
Гипервитаминоз по витамину В3 может негативно повлиять на состояние печени. Одним из признаков превышения рекомендованной дозы является гиперемия кожи лица.
Витамин B5 (пантотеновая кислота, пантенол)
Пантенол содержится в самых различных продуктах питания и в небольших количествах продуцируется кишечной микрофлорой.
Витамин В5 разрушается при термической обработке, если рН среды сдвинут в кислую или щелочную сторону.
Зачем нужен витамин B5?
Пантенол способствует получению энергии из продуктов питания. Он необходим для расщепления липидов и углеводистых соединений, а также биосинтеза нейромедиаторов и антител. В5 участвует в регенерации тканей и образовании гормона надпочечника. Пантотеновая кислота принимает участие в процессе гемопоэза.
Где присутствует В5?
Животные продукты, вмещающие в себе В5:
- свинина, говядина и другие сорта мяса;
- печень;
- субпродукты;
- яичный желток;
- мясо птицы;
- молоко и молочные продукты.
Растительные продукты, которые принято считать источниками В5:
- бобовые культуры;
- зеленые овощи;
- цветная капуста;
- красная свекла;
- орехи ();
- грибы;
- пивные дрожжи.
Взрослому человеку в сутки нужно потреблять от 4 до 7 мг пантенола. Детям требуется от 2 до 5 мг в зависимости от возраста.
Гиповитаминоз
Поскольку В5 присутствует в самых разнообразных продуктах, с его дефицитом приходится сталкиваться крайне редко.
При недостатке пантенола возможны следующие симптомы :
- нарушения сна;
- вялость;
- усталость;
- парестезии и боли в нижних конечностях;
- различные метаболические нарушения;
- диспептические расстройства;
- расстройства нервной системы.
В виде кальция пантотената витамин назначается при следующих патологиях:
- невралгии;
- полиневриты;
- ожоги кожи;
- экзема;
- гипертиреоз;
- токсикоз беременных;
- дискинезия кишечника (или атония в послеоперационном периоде).
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин В6 – это ряд родственных водорастворимых соединений с похожей химической структурой. Группа объединяет такие соединения, как пиридоксин (включается в препараты наиболее часто), пиридоксаль и пиридоксамин.
Организм получает В6 преимущественно алиментарным путем. Некоторое количество этого биологически активного соединения продуцируется кишечной микрофлорой. Процесс биосинтеза нарушается на фоне ; применение антибактериальных средств является частой причиной гиповитаминозов. При кулинарной обработке продуктов теряется значительная часть витамина. Пиридоксин, хотя и довольно устойчив к нагреванию, быстро разрушается под действием света.
Зачем нужен витамин В6?
В6 принимает участие почти во всех обменных процессах и регулирует активность нескольких десятков энзимов. Пиридоксин позволяет организму усваивать протеины и ненасыщенные жирные кислоты. Витамин необходим для биосинтеза простагландинов, отвечающих за регуляцию сердечной деятельности и уровень артериального давления.
Благодаря влиянию пиридоксина на синтез антител и процесс деления клеток укрепляется . От В6 зависит функциональная активность ЦНС. Пиридоксин участвует в синтезе ряда медиаторов нервной системы (дофамина, норадреналина и серотонина), которые отвечают за эмоциональный настрой и работу мозга в целом. Витамин улучшает состояние ногтей (делает их более прочными и менее ломкими) и кожных покровов (повышает эластичность).
Пиридоксин нужен для передачи генетического материала. Он влияет на продуцирование соляной кислоты железами желудка, а также на биосинтез гормональных соединений и гемопоэз (в частности – на образование красных клеток крови).
В каких продуктах много витамина В6?
Источники В6 животного происхождения:
- мясо птицы;
- телятина;
- нежирная свинина;
- говяжья печень.
- хлебобулочные изделия из муки грубого помола;
- крупы (гречневая и );
- картофель;
- томаты;
- морковь;
- перец;
- капуста (белокочанная);
- листовая зелень;
- цитрусовые;
- клубника;
- черешня;
- орехи (лещина и грецкие).
Нормы потребления
Для взрослого человека суточная норма составляет в среднем 2 мг пиридоксина (1,8-2,2 мг для мужчин и 1,6-2,0 мг для женщин). В период беременности рекомендуется увеличить потребление на 0,3 мг, а во время грудного вскармливания – на 0,5 мг.
Малышам первого года жизни требуется 0,5-0,6 мг пиридоксина в день. Детям от года до 3 лет нужно 0,9 мг витамина В6, от 4 до 6 – 1,3 мг, а от 7 до 10 – 1,6 мг пиридоксина.
Гиповитаминоз
Дефицит витамина В6 приводит к развитию следующих симптомов:
- сонливость;
- тревожность;
- повышенная раздражительность;
- заболевания слизистых оболочек;
- дерматиты;
- малокровие (у детей);
- снижение иммунитета;
- периферические невриты;
- диспептические расстройства.
Важно : гипо- и авитаминоз по витамину В6 особенно опасен для малышей на искусственном вскармливании, беременных (особенно на фоне ранних токсикозов и гестозов), женщин, принимающих противозачаточные таблетки (). Недостаток пиридоксина ухудшает также состояние пациентов, страдающих заболеваниями суставов, хроническими патологиями печени и атеросклерозом.
Пиридоксин показан, если у пациента диагностированы:
- анемия;
- пониженный уровень лейкоцитов;
- токсикоз беременных;
- радикулит;
- неврит;
- невралгия;
- паркинсонизм;
- гепатит.
Обратите внимание: пиридоксин показан также при морской болезни. Необходимость в витамине В6 возрастает при стрессах, а также на фоне злоупотребления спиртным и при никотиновой зависимости.
Гипервитаминоз
Переизбыток витамина В6 возможен при потреблении его в ежесуточных дозах, превышающих 6 мг. Гипервитаминоз может стать причиной нервных заболеваний.
Витамин В7 (биотин)
Витамин В7 отличается стабильностью при кулинарной обработке продуктов.
Зачем нужен биотин?
Биотин активирует энзимы, продуцируемые пищеварительной системой. В7 также имеет большое значение для нормального течения обменных процессов. Витамин требуется для деления клеток и передачи наследственной информации.
Животные продукты:
- говяжья печень;
- яичный желток;
- молоко;
- морская рыба.
Растительные продукты – источники В7:
- зелень петрушки;
- горох;
- орехи;
- пивные дрожжи.
Суточная потребность
В день взрослому человеку нужно 30-100 мкг В7. Максимальное безопасное количество – 150 мкг.
Гиповитаминоз, вызванный недостатком В7
Дефицит биотина может быть связан с употреблением сырых яиц, белок которых мешает усвоению витамина, а также со злоупотреблением спиртными напитками.
Признаками гиповитаминоза являются:
- малокровие;
- себорея;
- депрессия;
- нарушения сна;
- отсутствие аппетита;
- миалгия;
- диспептические расстройства;
- сухость кожных покровов;
- повышенный уровень ;
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Рекомендуем прочитать: .
Фолиевая кислота поступает в организм извне и продуцируется симбиотической микрофлорой толстого кишечника. При хранении продуктов витамин довольно быстро разрушается. В6 депонируется в печени, образуя запас, которого хватает на 3-6 месяцев.
Зачем нужен В9?
Фолиевая кислота участвует в белковом обмене, важна для роста и деления клеток, а также для передаци наследственной информации. В9 нужен для синетза медиаторов передачи нервного импульса и клеток крови.
В животных продуктах этого витамина крайне мало, в более или менее значимом количестве он присутствует в яичном желтке, сыре и красной рыбе.
Растительные продукты, содержащие фолиевую кислоту:
Гиповитаминоз
Дефицит фолиевой кислоты у беременных приводит к патологиям внутриутробного развития ребенка (страдают скелет и ЦНС плода), а в будущем – психическим отклонениям у детей.
Гиповитаминоз В9 может стать причиной болезней органов пищеварительного тракта и патологий крови.
Норма потребления В9
Взрослому человек в день требуется 200 мкг. Кормящим женщинам рекомендуется увеличить потребление витамина до 300 мкг. Детям первого года жизни необходимо в день от 40 до 60 мкг, а в возрасте от 1 до 3 лет – 100 мкг. В более старшем возрасте нормы потребления такие же, как и у взрослых.
Гипервитаминоз
Безопасное количество составляет 600 мкг.
Избыточное поступление В9 в организм оказывает токсическое воздействие, которое особенно ярко выражено на фоне таких заболеваний, как эпилепсия.
Витамин B12 (цианокобаламин)
Витамин B12 – это водорастворимое вещество, структура которого включает молекулу кобальта. Цианокобаламин имеет свойство депонироваться в организме, преимущественно – в печени.
Большую часть В12 организм получает алиментарным путем, а сравнительно небольшое количество вещества синтезируется кишечными бактериями. К воздействию высоких температур цианокобаламин довольно устойчив, но активность витамина значительно падает при воздействии УФ-излучения, кислорода, а также в средах со сдвигом рН в щелочную или кислую сторону.
Зачем нужен витамин В12?
В12 необходим для получения свободной энергии из соединений, содержащих калории. Благодаря данному витамину организм свободно усваивает аминокислоты и липидные соединения. Особенно важен цианокобаламин для тех клеток, деление которых протекает особенно активно. Данный витамин принимает участие в биосинтезе защитной миелиновой оболочки нервных волокон, а также в продуцировании медиаторов, отвечающих за передачу нервного импульса. В12 нужен для созревания красных кровяных телец. Он способен стимулировать свертывающую систему и укреплять иммунитет. Витамин может снижать общий уровень холестерина в плазме крови, препятствуя развитию . Кроме того, В12 нормализует функциональную активность печени.
Нормы потребления витамина В12
Суточная потребность взрослого человека в цианокобаламине, в среднем, 3 мкг. Максимальный безопасный суточный объем – 9 мкг.
Во время беременности и лактации потребление В12 повышается (рекомендуемая доза – 4 мкг в день).
Грудничкам до 6 месяцев необходимо получать 0,4 мкг витамина в день, а малышам от 6 месяцев до 1 года – 0,5 мкг. Для детей от 1 года до 3 лет норма составляет 1,0 мкг, от 4 до 10 лет – 1,5 мкг, а от 5 дл 10 лет – 2,0 мкг. Потребность у подростков такая же, как и у взрослых.
Источники В12 животного происхождения:
- печень (говяжья и свиная);
- субпродукты (сердце почки);
- морская рыба;
- морепродукты (устрицы, );
- мясо птицы;
- яйца.
Важно: веганам нужно принимать специальные биодобавки и постоянно контролировать достаточность потребления витамина B12 ввиду отсутствия его в растительной пище.
Псевдовитамин B12
«Псевдовитаминами B12 » называют похожие на витамин B12 вещества, содержащиеся в некоторых живых организмах, например, в сине-зеленых водорослях рода Спирулина, дрожжах и т.д. Эти вещества особенно опасны для вегетарианцев, которые пытаются с их помощью восполнить дефицит витамина B12. Было доказано , что они блокируют метаболизм клеток молочной железы человека и провоцируют ложные данные анализа крови при исследовании концентрации витамина B12.
Гиповитаминоз
Характерными проявлениями дефицита В12 являются:
- резкое ухудшение аппетита;
- общая слабость;
- боли спастического характера (в эпигастрии);
- гастриты;
- дуодениты;
- органов ЖКТ.
Важно: авитаминоз провоцирует развитие тяжелой анемии. Острый недостаток сопровождается заболеваниями нервной системы и грозит расстройствами психики.
Показания для начала приема цианокобаламина
Препараты В12 назначаются при следующих патологиях:
- недоношенность;
- инфекции новорожденных;
- малокровие у беременных;
- анемия (гиперхромная, пернициозная и агастрическая);
- панкреатит (хроническая форма);
- патологии печени;
- радикулит;
- детский церебральный паралич;
В любой пище содержится компонент, жизненно необходимый для нормального функционирования организма. Это витамины. Рассмотрим роль одной из важнейших групп таких микродобавок.
Витамины группы В
Все витамины нужны в микроскопических дозах, по сравнению с источником энергии (углеводами и жирами) и строительным материалом (белками) организма. Они являются, скорее, активаторами и катализаторами жизненных процессов.
Витамины группы В участвуют во множестве механизмов, в результате которых нормально функционируют все органы, включая мозг.
Сводная таблица ранжирует продукты по общему содержанию всей группы В. Приведены данные о том, сколько содержит порция в 200 г еды по отношению к необходимой дневной норме потребления.
Суточные дозы группы В для человека выглядят так:
- В1 (тиамин) - взрослые мужчины 1,2 - 2,1 мг, женщины 1,1 - 1,5 мг. Упрощенно - примем цифру в 1,5 мг;
- В2 (рибофлавин), он же маркируется как пищевая добавка Е101. Его дозировка принимается на килограмм веса, поэтому условно примем 80 кг для мужчин и 50 для женщин. Потребность в сутки составит 40 и 25 мг соответственно, примем 40 мг как крайнее значение;
- В3 (витамин РР, никотиновая кислота) - 17,5 мг;
- В5 (пантотеновая кислота) - 5,5 мг;
- В6 (пироксидин) - рекомендуемая доза 1,8 мг.
Список отсортирован по убыванию содержания витамина В1, который играет самую важную роль.
Процентное содержание
| Продукты | Процент дневной нормы в 200 г продукта | Содержание витамина В1 в 100 г, мг | ||||
| B1 | B2 | B3 | B5 | B6 | ||
| Петрушка | 18.67 | |||||
| Фисташки | 116.00 | |||||
| Сухое молоко | 36.00 | |||||
| Кедровый орех | 108.00 | |||||
| Горошек зеленый | 33.33 | |||||
| Горох лущеный (сухой) | 33.33 | |||||
| Кешью | 28.00 | |||||
| 105.33 | ||||||
| Чеснок | 13.33 | |||||
| Яблоки сушеные | 6.67 | |||||
| Финики | 12.00 | |||||
| Лук репчатый | 6.67 | |||||
| Чернослив | 9.33 | |||||
| Мандарин | 8.00 | |||||
| Курага | 2.00 | |||||
| Изюм кишмиш | 21.33 | |||||
| Грейпфрут | 6.67 | |||||
| Укроп | 4.00 | |||||
| Сливки 20% | 4.00 | |||||
| Брюква | 6.67 | |||||
| Виноград | 6.67 | |||||
| Творог жирный | 6.67 | |||||
| Молоко коровье | 5.33 | |||||
| Апельсин | 5.33 | |||||
| Авокадо | 8.00 | |||||
| Щавель | 8.00 | |||||
| Перец болгарский | 6.67 | |||||
| Морковь | 8.00 | |||||
| Персик | 5.33 | |||||
| Голубика | 1.33 | |||||
| Редис | 8.00 | |||||
| Капуста цветная | 13.33 | |||||
| Козье молоко | 5.33 | |||||
| Свекла | 2.67 | |||||
| Огурец (грунтовый) | 4.00 | |||||
| Картофель | 12.00 | |||||
| Ананас | 10.67 | |||||
| Эскимо | 4.00 | |||||
| Крем-брюле | 4.00 | |||||
| Яблоко | 1.33 | |||||
| Рыжик | 9.33 | |||||
| Смородина красная | 1.33 | |||||
| Редька | 4.00 | |||||
| Пломбир | 4.00 | |||||
| Тыквенные семечки | 26.67 | |||||
| Ряженка 6% | 2.67 | |||||
| Крыжовник | 1.33 | |||||
| Як | 16.00 | |||||
| Хурма | 1.33 | |||||
Какую пользу приносят витамины из группы В
Без употребления еды, где содержится среднесуточное количество витаминов, органы просто не смогут нормально функционировать. Группа В относится к водорастворимым веществам. Поэтому такие витамины участвуют абсолютно во всех клеточных процессах, а также являются катализаторами усвоения других веществ.
Без витаминов В человек испытывает нарушения нервной деятельности, страдает ясность мысли, уменьшается работоспособность, случаются депрессивные состояния. Рассмотрим подробнее, какую роль выполняют для человека витамины группы В.
В1, он же - тиамин
Ключевой элемент углеводного питания. Нужен для эффективного расщепления молекулярных цепочек, участвует в функционировании клеток. Без тиамина нарушается работа нервов - передача импульсов. Он необходим сердцу и сосудам, при синтезе и транспорте ацетилхолина, который служит трансмиттером (передатчиком) импульсов между нервными окончаниями. В желудочно-кишечной системе витамин В1 выполняет функцию регулятора кислотности.
Тиамин достаточно термостабилен и плохо разрушается при приготовлении еды. Лучше всего сохраняется в жирных продуктах.
Функции витамина В1
- стимуляция головного мозга;
- способствует передаче импульсов между нейронами;
- улучшает преобразование и усвоение углеводов;
- употребление пищи, где содержится витамин В1, улучшает работу сердца, состояние сосудов и тонус мышц;
- важен в транспорте энергии к клеткам и улучшает рост органов, костей и всего организма в целом;
- улучшает приспосабливаемость человека и его защитные реакции на негативные факторы;
- работает как стимулятор кишечника;
- полезен при радикулитах и невритах;
- тиамин помогает при укачивании.
Недостаток тиамина может быть вызван употреблением углеводной пищи с высокой очисткой. Такая пища требует большое количество витамина В1 для переваривания, но в ней он практически не содержится.
Витамин В2, он же - рибофлавин
Зарегистрирован как пищевая добавка Е101, желтый краситель. Этот витамин есть в картошке, содержится в молоке. Он довольно устойчив к высокой температуре и почти не разрушается.
Человеческая микрофлора способна самостоятельно синтезировать это вещество. Но в незначительном количестве, поэтому нужно употреблять содержащие рибофлавин продукты. Самая заметная функция витамина В2 - образование эритроцитов крови и некоторых гормонов. При его хронической недостаче наблюдается замедление физического развития, анемия и малокровие.
Роль рибофлавина
- является частью процессов усвоения углеводов, белка и расщепления жиров;
- как часть эндокринной и гормональной подсистем, важен при росте и развитии, в том числе плода у беременных;
- отвечает за нормальное зрительное восприятие, функцию идентификации цвета и света. Отказ от пищи, где содержится рибофлавин, вызывает резкие реакции на свет, снижение восприятия цвета и низкую способность видеть при плохом освещении;
- снижает утомление глазного яблока;
- отвечает за появление новых эритроцитов и синтез кортикостероидов;
- работает как стабилизатор регенерации в коже, волосах и ногтях.
При хроническом недостатке витамина В2 уменьшается способность усваивать железо. Поэтому организму просто необходимы содержащие рибофлавин продукты для нормального транспорта кислорода ко всем клеткам тела.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Это вещество содержится почти во всех продуктах. В органах человека витамин В5 входит в «рецептуру» почти всех ферментов. В первую очередь тех, которые отвечают за расщепление углеводов и жиров с целью получения энергии. Одновременно, совместно с рибофлавином, витамин В5 отвечает за синтез крови.
Кора надпочечников производит гормоны, которые отвечают за передачу нервных импульсов. Для этого процесса организму нужны продукты, содержащие пантотеновую кислоту. Кроме передачи сигналов, гормоны надпочечников важны для снижения холестерина в крови и помогают поддерживать физическую форму. Витамин В5 применяется для лечения расстройств кожных покровов.
Пантотеновая кислота быстро разрушается при приготовлении пищи. Поэтому продукты, которые содержат витамин В5, не рекомендуется долго жарить или кипятить, чтобы избежать разрушения ценного вещества. Аналогично не рекомендуется консервация - щелочи и кислоты также приводят к распаду пантотеновой кислоты.
Роль витамина В5
- участвует в формировании и развитии нервной ткани;
- играет важную роль в получении энергии, участвуя в расщеплении углеводов и жиров в глюкозу;
- поддерживает иммунитет, сопротивляемость различным вредным факторам;
- требуется для работы надпочечников и обеспечения нормального гормонального фона;
- способствует быстрому расщеплению этилового спирта в организме;
- необходим при лечении кожных заболеваний;
- ускоряет процессы регенерации благодаря лучшему транспорту строительных и питательных веществ;
- продукты, содержащие витамин В3, способствуют нормализации водного баланса организма, избавляют от излишков воды;
- человек меньше утомляется, способен дольше сохранять работоспособность, улучшается тонус мышц благодаря хорошей работе надпочечников.
Витамин В5 является «напарником» еще одного важного витамина - С, который играет большую роль в функционировании организма.
Дефицит пантотеновой кислоты может наблюдаться только при недостаточном употреблении нужных продуктов. Поэтому рациональное питание и содержащие витамин В5 продукты - крайне важны.
Мы рассмотрели три самых важных витамина группы В и раскрыли их роль. Продукты, которые содержат такие витамины - доступны, поэтому стоит рационально спланировать свое питание и добиться того, что бы в потребляемой пище было достаточно нужных витаминов.
Первым был открыт витамин В1. Так как он растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Поступая в организм с продуктами питания, он синтезируется в кишечнике.
Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% витамина . Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Тиамин (витамин В1) распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления).
Также процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголь, табак, кофе.
Богаты на витамин Б1 злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Тиамин содержится в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах:
Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах.
Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2.5 мг витамина Б1, для детей – 0.5-2 мг. Верхний допустимый уровень приема (при стрессе и т.п.) – 5 мг.
Где содержится витамин В2?
Следующий «энергетик» для организма – витамин В2
(рибофлавин или антисеборейный витамин).
Это вещество желто-оранжевого цвета, растворимое в воде. Оно также поступает в организм с пищей и синтезируется в кишечнике. Б2 необходим для синтеза нервных клеток, работы мозга, для кроветворения.
Он также регулирует гормональный фон, функционирование надпочечников и защиту сетчатки глаза от ультрафиолетового излучения.
Хотя при тепловой обработке теряется не более 20% этого витамина, он легко разрушается под действием ультрафиолета, при размораживании или нагревании в щелочной среде.
Витамин В2 содержится в некоторых продуктах растительного происхождения, а именно:
- зеленый горошек;
- помидоры;
- капуста;
- шиповник;
- листовые овощи.
Большое количество Б2 в пшеничном хлебе, гречневой и овсяной крупах. Однако лучше всего он усваивается из животных продуктов : мяса, печени, почек, рыбы, молока (коровьего), яиц.
Норма рибофлавина в сутки составляет 2 мг. У детей – 1-3 мг. Максимальная суточная доза для взрослого – 6 мг.
Витамин В3 (PP) в продуктах
Витамин В3, он же – витамин РР, ниацин, никотиновая кислота. Растворимый в воде белый порошок. Из всей группы витаминов Б он наиболее устойчив химически . Зачастую поступает в организм с продуктами питания, но может и синтезироваться в организме.
Витамин РР необходим для синтеза ферментов, обмена углеводов, нормализации холестеринового обмена, выделения энергии. 
Поддерживает нормальную работу головного мозга и всей нервной системы, содействует понижению артериального давления, повышает давление венозное.
В основном витамин Б3 содержится в продуктах животного происхождения :
- яйцах;
- рыбе;
- постном мясе;
- печени;
- почках.
Значительно меньшее количество витамина РР находится в растительных продуктах :
Содержится также в бобовых, в крупах – больше всего в гречневой, и грибах.
Среднесуточная норма – 20 мг для взрослого и 5-20 мг для детей. Максимальная допустимая дозировка – 60 мг в сутки. Следует знать, что избыток данного витамина может вызвать расширение сосудов, прилив крови к лицу, а также опасен для печени .
Пища, богатая витамином В5
Витамин В5 (пантенол, пантотеновая кислота) входит в состав многих продуктов. Его можно найти в зерне, мясе, яичном желтке, зеленых овощах, молочных продуктах
.
Немалое количества витамина Б5 в:
- бобовых;
- свежих овощах (спаржа, свекла, цветная капуста);
- в зеленом чае;
- грибах (белых, шампиньонах).
Этот витамин важен для иммунитета – он участвует в синтезе антител и механизму заживления ран.
Норма пантенола в сутки – 5 мг, максимально – 15 мг . Недостаток витамина Б5 встречается крайне редко.
В каких продуктах витамин В6?
Витамин Б6 (пиридоксин). Помимо благотворного влияния на работу большинства органов, витамин Б6 также оказывает положительное влияние на кожу, волосы, ногти. К тому же, пиридоксин участвует в образовании генетического материала организма
. 
В высоких дозах витамин В6 содержится в продуктах растительных:
- орехи (грецкий и фундук);
- морковь;
- шпинат;
- помидоры;
- кочанная капуста.
Где еще содержится витамин В6? Много его в черешне, клубнике, цитрусовых (лимон и апельсины), гранате. Помимо этого, есть он и в свинине, телятине, говяжьей печени, птице. В меньших количествах он содержится в картофеле, перце, хлебе из муки грубого помола и крупах (гречневая, ячневая, пшенная).
Норма витамина Б6 в сутки – 2 мг, не более 6 мг .
Необходимо знать, что в больших дозах этот витамин токсичен, а длительный прием большого количества витамина В6 может способствовать проявлению нервных расстройств.
Еда с витамином В7
Витамин В7 (биотин) нужен для активации пищеварительных ферментов, обменных процессов и энергетического обмена
. 
Прием витамина Б7 в терапевтических дозах способствует лечению диабета и невралгических сопутствующих патологий (какие еще нужны ?).
Витамин Б7 содержат:
- орехи;
- миндаль;
- горох;
- бананы;
- яблоки;
- сливы;
- тунец;
- говяжья печень;
- почки;
- яичный желток;
- молоко;
- пивные дрожжи.
Норма витамина В7 в сутки – 50 мкг, максимум – 150 мкг.
Больше о биотине и его недостатке
Где искать витамин В9?
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат). Наибольшее количество этого вещества содержится в овощах и листьях зеленого цвета
.
В меньших количествах этот витамин содержится в:
- картофеле;
- бобах;
- томатах;
- пшенице;
- фасоли;
- бананах;
- авокадо;
- капусте;
- спарже;
- свекле;
- дрожжах и т.д.
Совсем незначительное количество витамина Б9 – в яичном желтке. 
Витамин Б9 особо важен для роста и воспроизводства всех клеток и органов
.
Организм человека запасает его впрок (в печени находятся запасы фолата на срок до полугода). При хранении продуктов, содержащих фолацин, он достаточно быстро разрушается. Поэтому для восполнения запасов организма следует потреблять свежие овощи.
Среднесуточная его норма – 400 мкг, максимально допустимая – 800. Многие врачи рекомендуют не принимать его в больших дозах (из-за наличия природного запаса в печени).
Избыток этого витамина провоцирует токсические эффекты (особенно при эпилепсии), а недостаток у беременных проявляется уродством плода и нарушением психики новорожденных.
Узнайте и о продуктах, содержащих витамин А, чтобы сделать диету максимально сбалансированной. — вам в помощь.
Какие витамины стоит попить зимой, когда свежих продуктов, богатых на полезные вещества, становится мало —
Сегодня практически все наслышаны про чудесные свойства витаминов группы B. Они отвечают за нормальное функционирование нервной системы и благоприятно воздействуют на гладкую мускулатуру. Медики давно отметили, что регулярное поступление витаминов этой группы в организм улучшает зрение и способствует нормальному протеканию всех физиологических процессов. Потребление продуктов, богатых этими витаминами, предупреждает головную боль и облегчает ее, особенно это актуально при мигренях. Крайне важен комплекс B для сохранения и поддержания женской красоты. Сегодня мы хотим рассказать вам про продукты, содержащие в большом количестве.
Витамин B1
Это большая группа незаменимых для нашего организма веществ. Мы постараемся рассказать вам про каждый из них, про особенности и влияние на организм, а также про обычные продукты, которые являются их источниками. Сегодня официальные исследования подтверждают поистине чудесное воздействие этого витаминного комплекса на человека, и параллельно растет стоимость препаратов-источников. Однако зная про продукты, содержащие в большом количестве, вам не потребуется вводить дополнительную статью расходов в свой семейный бюджет.
Итак, тиамин благоприятно воздействует на работу нервной системы, сердца и мышц, замедляет процесс старения и выводит шлаки и токсины. Средняя суточная норма его - 2 мг. А теперь давайте рассмотрим продукты, содержащие витамин В1 в большом количестве. Это в первую очередь пивные дрожжи и проросшие зерна пшеницы, отруби и печень. Незаменимыми источниками являются семена подсолнечника и сезама. Богаты им яичный желток, гречка, все орехи.
Рибофлавин (B2)
Потребляя продукты, содержащие витамин В в большом количестве, вы подарите своему организму здоровье и долголетие. Именно недостаток этого энзима чаще всего является причиной разнообразных заболеваний в достаточно молодом возрасте. Это остеохондроз и невралгия, инсульты и инфаркты, депрессии и многое другое. В частности, если говорить про то он участвует в окислительно-восстановительных реакциях, в синтезе и расщеплении белков, усвоении питательных веществ. Рибофлавин в большом количестве содержится в мясных и молочных продуктах. Кроме того, источниками являются яйца и рыба, крупы, зернобобовые, зелень и листовые овощи. В сутки человеку требуется примерно 2 мг рибофлавина. Это количество можно получить из 50-100 г сыра или творога. Как видите, продукты, содержащие витамин В2 в большом количестве, достаточно известны и доступны, причем каждый человек может выбрать те из них, которые ему больше по вкусу.
Никотиновая кислота
У этого витамины много имен. Его называют ниацином, витамином PP и витамином B3. Крайне важный для организма, он принимает самое активное участие в синтезе белков, жиров и гормонов. Что самое важное - без этого витамина не может нормально функционировать мозг. Это негативно отражается на памяти и мышлении, сне. Поэтому необходимо ежедневно включать в рацион продукты, содержащие витамин В3 в большом количестве. В небольшом количестве никотиновая кислота синтезируется организмом, однако этого зачастую недостаточно, чтобы перекрыть суточную потребность. В сутки требуется 15-20 мг этого витамина. Лучшими источниками являются свиная и говяжья печень, грибы и все бобовые, пивные дрожжи, арахис и яйца.
Мало кому известный микроэлемент
Или витамин B4. Его редко выделяют отдельно, однако, рассматривая группу в целом, необходимо вспомнить и о нем. Продукты, содержащие витамин В в большом количестве, должны быть на вашем столе каждый день, именно поэтому мы сегодня и решили поднять данную тему. Надо сказать, что холин совершенно незаслуженно считают второстепенным микроэлементом. Он для организма просто незаменим, так как обеспечивает транспортировку и обмен жиров в печени. Кроме того, холин нормализует работу нервной системы. Лучшими источниками являются обычные продукты. Это мясо и пивные дрожжи, творог и сыр, яйца и бобовые культуры, различные овощи и жирная рыба.
Пантотеновая кислота
Достаточно сложно сказать, за что именно в организме человека отвечает витамин B5. Практически все обменные процессы протекают с его участием, все ткани и системы зависят от его нормального поступления. Кроме того, именно пантотеновая кислота является своеобразным эликсиром молодости, который улучшает состояние кожи и нормализует работу ЦНС. Это единственный витамин, который способен всасываться через кожные покровы, поэтому его можно использовать для приготовления различных масок. В сутки его требуется употреблять 10-12 мг. Содержится в гречке и овсянке, дрожжах и орехах, бобовых растениях. Источником являются также печень и рыба, зелень и яичный желток, многие овощи и фрукты.
Важнейший витамин - B6
Несмотря на то что организму нужны все витамины группы B без исключения, этот стоит в первых рядах. При любых заболеваниях нервной системы в первую очередь назначают именно его. Он участвует в сотнях ферментных реакций обмена веществ. Пиридоксин крайне важен для развития мозга ребенка во внутриутробном и послеродовом периоде, поэтому будущей маме нужно оптимизировать свое питание. Продукты, содержащие витамин В6 в большом количестве, - это птица, мясо и рыба, картофель и другие крахмалистые овощи. Кроме того, одним из самых важных источников B6 являются фрукты (за исключением цитрусовых). Суточная норма - примерно 3 мг. При этом учтите, что любая термическая обработка снижает содержание витаминов группы В примерно на четверть. Мясо рекомендуется готовить в пароварке, чтобы сохранить максимум полезных витаминов.
Фолиевая кислота
Знакома всем женщинам, которые недавно стали мамами. С самого первого обращения к врачу беременная женщина получает рекомендацию принимать В9. Дело в том, что он крайне необходим для нормального формирования нервной трубки, а это основа развития будущего организма. У тех, кто употреблял достаточное количество фолиевой кислоты до беременности и на протяжении первого триместра, шанс отклонений развития у плода намного ниже, чем у женщин, которые из-за ограничения питания испытывали ее дефицит. На самом деле восполнить недостаток В9 несложно. Он в большом количестве содержится в печени и грибах, яичном желтке и гречке, цветной капусте и дрожжах, луке, моркови и капусте. Продукты, содержащие большое количество витаминов группы В могут и должны быть на вашем столе каждый день, так как не являются дефицитными.
Кобаламин
Последний в нашем списке, но самый первый по значимости. Его можно поставить рядом с витамином В6. Наш организм не может самостоятельно его синтезировать, а значит, его количество полностью зависит от сбалансированности рациона. В первую очередь B12 отвечает за формирование красных кровяных телец. Он принимает участие в производстве нервных клеток, участвует в усвоении белка, углеводно-жировом обмене. Он взаимодействует с витаминами других групп, а значит, без него не будут усваиваться и остальные необходимые микроэлементы. Всего в сутки организму требуется 3 мкг B12. Продукты, содержащие витамин В12 в большом количестве - это в первую очередь пища животного происхождения. Лидером можно считать телячью печень. Немало B12 в морепродуктах и рыбе, даже в морской капусте, которая может стать вариантом для вегетарианцев. Молочные продукты, сыр, творог, брынза - это еще одно вкусное дополнение к основным блюдам с высоким содержанием кобаламина.
Чтобы организм нормально функционировал и не испытывал недостатка в витаминах, важно знать продукты, содержащие витамины группы В, витамины А, Е, D, витамин С и другие вещества, необходимые для жизнедеятельности. Каждый витамин играет особую роль в обменных процессах, отвечает за нормальное состояние и работу того или иного органа или системы, определяет самочувствие и комфортное состояние человеческого организма. Большое количество витаминов группы В во многом влияет на работу органов, состояние кожных покровов, функционирование желез внутренней секреции, проведение нервных импульсов.
Витамины группы В содержатся в продуктах животного и растительного происхождения. В большинстве случаев их содержание в пище полностью покрывает потребность организма а этих витаминах.
| Витамин | Растительные источники витаминов | Животные источники витаминов |
|---|---|---|
| В1 | гречневая крупа, картофель, рис, тыква, фасоль | дрожжи, бобовые, почки, печень, хлеб грубого помола, яичный желток, говядина, баранина |
| В2 | дрожжи, листовые зеленые овощи, крупы (гречневая и овсяная), горох, зародыши и оболочки зерновых культур, хлеб | печень, почки, мясо, молоко, сыр, йогурт, творог, рыба, яичный белок |
| В3 | цельные злаки, проростки пшеницы, пивные дрожжи, пшеничные отруби, бобы, орехи, брокколи, морковь, петрушка, кукуруза и кукурузная мука, картофель, помидоры, овес, плоды шиповника, финики, щавель | печень, постное мясо, сыр, молоко и молочные продукты, домашняя птица, яйца, рыба |
| В4 | нерафинированные растительные масла, соевые бобы, капуста, шпинат, арахис, овсяная крупа | яичный желток, печень, почки, творог, сыр |
| В5 | горох, гречневая и овсяная крупы, зеленые листовые овощи, цветная капуста, дрожжи, фундук | печень, почки, сердце, домашняя птица, яичный желток, молоко, икра рыб |
| В6 | неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, рис, гречневая и пшеничная крупы, бобовые, морковь, капуста, кукуруза, картофель, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, картофель, соя, горчица полевая | мясо, печень, почки, сердце, рыба, устрицы, печень трески,молоко, яичный желток |
| В7 | помидоры, соевые бобы, неочищенный рис и рисовые отруби, пшеничная мука, арахис, шампиньоны, зелёный горошек, морковь, цветная капуста, яблоки, апельсины, бананы, дыня, картофель, свежий лук, цельные зёрна ржи | печень и почки, сердце, яичный желток, говядина, телятина, куриное мясо и ветчина, молоко, сыр, сельдь, камбала, консервированные сардины |
| В8 | масло из семян кунжута, цельные крупы, соя, бобы, грейпфрут | говяжье сердце, икра рыб |
| В9 | бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, тыква, злаки (ячмень, гречневая и овсяная крупы), отруби, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы | печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец |
| В10 | дрожжи, патока, рисовые отруби, пшеничная мука грубого помола, грибы, картофель, морковь, петрушка, шпинат, орехи, семена подсолнечника | свинная и говяжья печень, яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты |
| В11 | не содержат | говядина, свинина, мясо птицы, рыба, молоко и молочные продукты |
| В12 | дрожжи, соя и соевые продукты, морская капуста, хмель | почки, печень, говядина, яйца, домашняя птица, рыба, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель |
Функции витаминов
Каждый витамин выполняет определенную работу в организме и отвечает за выполнение обозначенных фукнкций.
От витаминов группы В зависит нормальная работа организма. Недостаток хотя бы одного из них может привести к серьезным последствиям для здоровья и даже вызывать угрозу для жизни. К счастью, полноценное рациональное питание в состоянии полностью обеспечить организм необходимым количеством витаминов. Но если по каким то причинам Ваш организм испытывает недостаток в них, то этот дефицит можно восполнить с помощью широкого ассортимента лекарственных витаминных комплексов, которые содержат необходимые витамины В.