Ce exerciții sunt potrivite pentru exercițiile de dimineață? Gimnastica pentru a îmbunătăți sănătatea corpului. Exerciții terapeutice pentru fiecare zi

Un început de zi vesel este cheia succesului și a unei dispoziții grozave, așa că nu neglijați exercițiile fizice dimineața. Nu te poți forța să alergi afară, atunci un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pentru fiecare zi este doar pentru tine. Rețineți că exercițiile fizice sunt eficiente dacă sunt regulate și constă în exerciții selectate corespunzător.

Reguli pentru activitatea fizică de dimineață

Slăbiți kilogramele în plus, îmbunătățiți digestia sau sporiți imunitatea - toate acestea sunt garantate de exercițiile de dimineață. Doar nu exagera și încalcă regulile de bază:

Fără mișcări bruște, totul este neted și în măsura posibilităților tale.
Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun și cafea.
Majoritatea exercițiilor de dimineață ar trebui să constea în încălzire și întindere.
Exercițiile trebuie efectuate pe toate grupele musculare, începând de la cap și gât.
Fără exerciții de forță sau rezistență.
Durata exercițiului nu este la fel de importantă ca și regularitatea, așa că nu te suprasolicita și încearcă până transpiri.
Întăriți efectul exercițiilor de dimineață cu un duș de contrast.

Esti lenes? Apoi începeți să faceți exerciții fără să vă ridicați din pat. Ceasul cu alarmă sună și vă puteți bucura de a face următoarele exerciții sub huse:

Strângeți-vă mâinile, ridicați-le deasupra capului și întindeți-vă dulce.
Cu brațele drepte deasupra capului, întinde-ți picioarele drepte, trage degetele picioarelor spre tine, apoi departe de tine - de 5 ori.
Întoarceți-vă pe o parte și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi, strângeți-l cu mâinile și trageți-l cât mai mult spre dvs. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.
Întinde-te pe spate, îndoaie ambele picioare la genunchi, strânge-le cu brațele și apasă-le spre tine. Legănați înainte și înapoi pe coloana vertebrală în această poziție.
Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe celălalt pe coapsă. Ridicați picioarele jos, unul câte unul - de 5 ori fiecare.
Întoarce-te pe o parte și plasează-ți brațul inferior, îndoit la umăr, sub cap. Aseaza-l pe al doilea in fata ta si aseaza-l pe saltea. Îndoiți genunchii și începeți să vă ridicați partea superioară a trunchiului de pe pat făcând flotări. Efectuați de 5 ori pe fiecare parte.
Aruncă pătura înapoi și ridică picioarele drepte. Trageți-vă picioarele pe rând spre frunte, ținând această poziție pentru câteva secunde.
Ridicați-vă pe coatele îndoite, îndreptați-vă picioarele și începeți să le îndoiți pe genunchi unul câte unul - de 5 ori fiecare.

După o astfel de încălzire, vei zbura cu ușurință din pat și poți trece la setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 7 ori.

Exerciții pentru cap și gât

Înclină capul dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
Descrieți încet un cerc cu capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic.
Deschide ușor gura și scutură rapid capul dintr-o parte în alta, astfel încât obrajii să tremure.

Exerciții pentru umeri și brațe

Îndoiți coatele și rotiți umerii înainte și înapoi.
Descriem un cerc complet cu brațele drepte, mai întâi unul câte unul și apoi ambele simultan.
Cu brațele drepte, bate din palme în fața ta și în spatele tău.
Ne apăsăm mâinile pe trunchi și îndoim ambele mâini la coatele din fața noastră în același timp.
Prin laterale, ridicăm coatele, îndoite în unghi drept, sus cu ambele mâini în același timp.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne întindem brațele în sus alternativ, de parcă am urca pe o frânghie.
Ne punem mâinile pe partea inferioară a spatelui și ne aplecăm spre dreapta, înainte și stânga.
Brațul drept de-a lungul corpului și, aplecându-se peste el, atingeți al doilea braț drept. Efectuați alternativ în fiecare direcție.
Ne punem mâinile pe centură și rotim bazinul într-o direcție și în alta.

Exerciții pentru picioare și fese

Genuflexiuni clasice cu spatele drept și brațele întinse înainte.
Întinde-ți picioarele larg și ghemuiește-te adânc. Alternativ, stați cu piciorul drept și stânga pe degetele de la picioare.
Legănați-vă picioarele alternativ înainte și înapoi.
Înclinați-vă picioarele în lateral. Mai întâi unul, apoi celălalt.
Îngenunchem și ridicăm piciorul îndoit. Mai întâi unul, apoi celălalt.
Așezați picioarele împreună și, fără a îndoi genunchii, puneți palmele pe podea și ridicați-vă.
A sari.

Exerciții pentru abdomene

Ne întindem pe podea și facem ridicări drepte ale picioarelor.
Executăm răsucirea cu mâinile în spatele capului și bărbia ridicată (de parcă ținem o minge sub bărbie).
Efectuăm mișcarea picioarelor îndoite, ca atunci când mergem pe bicicletă.

Exerciții de întindere

Ne punem picioarele cât mai late posibil. Îndoim un picior la genunchi, lăsăm celălalt drept și stăm în această poziție timp de 10 secunde. Schimbăm piciorul.
Ne așezăm pe podea. Ne mișcăm picioarele drepte și ne îndoim pieptul spre genunchi, iar cu mâinile ne tragem degetele de la picioare spre noi înșine. Rămânem în această poziție timp de 10 secunde.
Stând pe podea, ne întindem picioarele la lățimea maximă și ne aplecăm alternativ spre unul și celălalt genunchi.
Stând drept, îndreptați-vă spatele și prindeți-vă mâinile pe omoplați.
Ne încrucișăm brațele peste piept și încercăm să ne îmbrățișăm.
Ne întindem brațele drept în fața noastră și ne răsucim mâinile.

Acest set aproximativ de exerciții pentru exercițiile de dimineață va fi suficient pentru a trezi corpul și a încălzi mușchii corpului. Dacă nu aveți un antrenament planificat în timpul zilei, îl puteți repeta seara. Acordați o atenție deosebită întinderii picioarelor, ceea ce va ameliora oboseala și va îmbunătăți circulația sângelui.

Exercițiile de dimineață sunt un obicei sănătos care vă permite să vă mențineți întregul corp în formă, să vă îmbunătățiți sănătatea și să aveți grijă de silueta. După implementarea sa, bunăstarea generală se îmbunătățește, atenția crește, organele și sistemele interne sunt îmbogățite cu oxigen. Procedura de sănătate va aduce beneficii maxime dacă este efectuată în mod regulat. Să ne uităm la cum să faci exerciții corect și ce exerciții ar trebui să folosești pentru asta.

După trezire, corpul uman rămâne în stare de somn pentru o perioadă de timp: plămânii sunt strânși, sistemul nervos este inhibat, iar circulația sângelui este redusă. Prin urmare, nu este recomandat să vă oferiți o sarcină serioasă dimineața. Alergarea pe distanțe lungi și exercițiile de forță vor fi un adevărat test pentru corp. Riști să te rănești sau să provoci un dezechilibru în sistemele tale interne.

Dar exercițiile fizice sunt o opțiune universală și utilă pentru activitatea de dimineață. Un set de exerciții simple, dar eficiente, vă vor tonifica mușchii, îmbunătăți saturația cu oxigen a creierului și a organelor interne și va accelera procesele metabolice. Chiar dacă după aceasta trebuie să stai toată ziua la birou, atunci cel puțin în prima jumătate a zilei caloriile nu se vor acumula, ci vor fi arse, ceea ce este necesar.

Foto: Cum să faci corect exercițiile dimineața

Încărcarea are diferențe fundamentale față de alte tipuri de încărcături. Scopul său este să te umple de energie pentru întreaga zi. Antrenamentele de forta si exercitiile cardio epuizeaza corpul, dupa care singura dorinta este o odihna binemeritata. Încărcarea este un set de exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi.

Avantaje neconditionate:

îți permite să te înveselești dimineața;
se saturează cu energie și emoții pozitive;
întărește sistemul imunitar;
creșterea rezistenței fizice;
necesită puțin timp, spre deosebire de alte tipuri de activitate fizică.

Când și cum să faci exerciții - fă-ți un program

Exercițiile de dimineață sunt poate cel mai popular mod de a face exerciții acasă, dar unii oameni încă nu știu cum să facă exerciții corect. Cu siguranță ar trebui să începi să o faci dimineața. În acest fel, îți vei pregăti corpul pentru viitorul regim de lucru și vei obține un plus de energie pentru întreaga zi.

Seara, aproape toată puterea unei persoane se epuizează deja, așa că efectuarea unui set de exerciții nu va aduce vigoarea dorită, ci, dimpotrivă, va elimina ultima energie. Cu toate acestea, dacă doriți nu numai să vă îmbunătățiți sănătatea, ci și să pierdeți în greutate, atunci completarea exercițiilor cu exerciții de seară este o idee grozavă.

Timpul de încărcare poate varia. Începătorilor li se recomandă să exerseze timp de 10 minute treptat, durata poate fi mărită până la o jumătate de oră. Baza exercițiilor de dimineață este regularitatea lor. Ar trebui să faci exerciții în fiecare zi, dar nu te supăra dacă dintr-un motiv oarecare a trebuit să amâni exercițiul. Făcând exerciții 5 zile pe săptămână, vei obține deja rezultate notabile, îți vei întări corpul și îți vei îmbunătăți starea de bine.

Foto: Cum să faci corect exercițiile dimineața

Exercițiile trebuie făcute înainte de micul dejun. Cu toate acestea, asigurați-vă că beți un pahar cu apă înainte de a face acest lucru. Dacă simți o senzație de foame, poți turna un pahar de suc sau ceai. Sângele este într-o stare îngroșată după noapte. Dacă începi să încarci imediat, îți vei supraîncărca inima;
începeți exercițiile cu cele mai ușoare, trecând treptat la altele mai complexe;
alegeți setul optim de încărcături care nu iau forță, ci mai degrabă adaugă vigoare. Sau scurtați timpul de încărcare;
respirați corect - inhalarea trebuie efectuată nu numai din piept, ci și din stomac;
în timpul activității, gândiți-vă la lucruri plăcute - acest lucru va face exercițiul mai eficient, deoarece antrenamentul „prin forță” nu duce la rezultatul dorit;
începe antrenamentul cu un puls de 90 de bătăi, ridicându-l treptat la 110 bătăi.

Sfat: Planificați-vă timpul în avans, astfel încât să puteți face ceea ce ați planificat fără să vă grăbiți. Ar trebui să fie cel puțin o oră între trezire și plecarea la muncă. După ce ați terminat încărcarea, faceți un duș, de preferință un duș de contrast. În acest fel, vei elibera tensiunea din mușchi și vei obține un plus de forță. Se recomandă să luați micul dejun la o jumătate de oră după terminarea exercițiilor.

Motivația personală

Exercițiul pare o formă destul de simplă de activitate fizică, dar majoritatea oamenilor nu găsesc timp pentru ea. Este foarte greu să renunți la o oră în plus de somn. Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți schimbi atitudinea față de activitatea de dimineață și să înțelegi că faci asta pentru sănătatea ta și pentru a-ți menține silueta.

Înțelege că exercițiul este o investiție în viitorul tău fericit. Cât efort investiți, puteți conta pe un asemenea volum de dividende. Înainte de antrenament, aprinde o lumânare parfumată, bea o ceașcă de ceai delicios și pornește muzica ritmată. Atunci procesul de antrenament ți se va părea cu adevărat plăcut.

O atenție deosebită trebuie acordată alegerii muzicii. Ea motivează și nu te lasă să te oprești. Dacă setul de exerciții implică mișcări rapide, atunci alegeți melodii cu un tempo de aproximativ 150 de bătăi pe minut. Dacă antrenamentul este mai relaxant și mai lin, atunci compozițiile lente sunt potrivite. Este important ca respirația să fie coordonată cu mișcările și ritmul muzicii.

Alcătuirea unui set de exerciții

Alegerea exercițiilor potrivite nu este dificilă. Dacă exercițiul durează 15 minute, atunci primele 5 trebuie cheltuite pentru încălzire. Apoi, începeți să faceți exerciții pentru a întări tonusul muscular. Ar trebui să începeți încălzirea plimbându-vă prin cameră. În același timp, mușchii abdominali ar trebui să fie încordați. Suplimentează-ți mersul cu mișcări ale brațelor. Sfârșitul ideal al încălzirii este jogging-ul pe loc sau jumping jacks. Urmează mai multe exerciții dinamice.

Foto: Exerciții de dimineață: un set de exerciții

Pentru gat:

înclinarea capului spre dreapta și stânga;
mișcări înainte și înapoi;
rotații circulare lente.

Pentru maini:

Pentru corp:

Pentru picioare:

Sarcini suplimentare

Dacă programul standard vi se pare prea simplu, atunci îi puteți completa complexul cu următoarele exerciții:

fante de picioare;
flotări – cel mai simplu mod este să te sprijini pe perete în poziție în picioare, apoi poți face flotări de pe bancă, apoi de pe podea pe degetele de la picioare;
îndoirea în direcții diferite cu gantere;
exerciții abdominale - abdomene, ridicări de picioare, rotirea unui cerc de gimnastică;
exerciții cu un expander;
abateri pentru picioare - aducem un picior înainte și îl îndoim, celălalt rămâne drept, sprijinit pe degetul piciorului;
deformarea spatelui - ne coborâm în genunchi, ne sprijinim palmele pe podea, facem abateri;
menținerea poziției scândurii;
mișcări perpendiculare - întindeți-vă pe podea, ridicați simultan brațele și picioarele drepte;
fante cu îndoituri.

La ce efect te poți aștepta?

Efectul utilizării regulate a unui set de exerciții nu va dura mult să apară. În doar câteva zile vei începe să te trezești mai ușor, iar corpul tău va începe să lucreze mult mai repede. Exercițiile de dimineață ajută la activarea organelor auditive și vizuale, normalizează funcționarea aparatului vestibular, elimină letargia și mobilizează sistemul nervos.

Exercițiile de dimineață conduc la îmbunătățirea fluxului sanguin, ca urmare a faptului că creierul și alte organe sunt mai bine saturate cu oxigen. De asemenea, mușchiul inimii este întărit. Exercițiile fizice regulate au un efect benefic asupra sănătății organelor, articulațiilor, mușchilor și activează procesele de restaurare și regenerare.

Activitatea de dimineață pregătește corpul pentru sarcina viitoare și activează activitatea mentală. Prin urmare, ziua de lucru va fi mai productivă. Exercițiile fizice vă permit, de asemenea, să slăbiți prin pierderea masei de grăsime.

Greșeli cheie la încărcare

accent pe un singur grup de mușchi - exercițiul are ca scop activarea tuturor grupelor de mușchi, concentrarea doar pe una dintre ele contrazice complet conceptul de exerciții de dimineață. Mulți susțin că nu au timp suficient pentru a lucra întregul corp și acordă atenție doar zonelor cu probleme. În acest caz, nu va fi posibil să se obțină efectul de tonus general și de trezire rapidă a corpului;
echivalarea exercițiului cu antrenamentul intensiv - nu confundați două domenii complet diferite de activitate fizică. Primul are ca scop conferirea tonusului muscular și întărirea sănătății generale. Puteți și chiar trebuie să o faceți imediat după trezire. Al doilea necesită mult timp și energie și ar trebui pornit la câteva ore după somn;
speră o pierdere rapidă în greutate - exercițiile nu pot oferi același efect ca vizitele regulate la sală. Are un efect mai lent asupra pierderii în greutate. Cu toate acestea, nu durează mult timp. Pentru a accelera procesul de corecție corporală, completați exercițiile cu o alimentație alimentară adecvată, mergeți mai mult;
completarea exercițiilor cu activitate fizică serioasă – se recomandă să lăsați exercițiile care sunt epuizante pentru seară. Altfel, în loc de un aflux de forță după încărcare, riști să simți o pierdere de energie. Cel mai bine este să faci jogging și exerciții de forță la sfârșitul zilei de lucru, când nu mai este nevoie de activitate mentală, iar după terminarea antrenamentului te poți odihni liniștit.

Mulți oameni cred că, cu cât exercițiul fizic este mai dureros, cu atât mai rapid ne va ajuta să ne întoarcem în formă. Dar gimnastica cu adevărat eficientă nu ar trebui să servească drept preț pentru ore fericite de odihnă - ar trebui să aducă bucurie și încredere și să nu ne lase epuizați. Un exercițiu simplu și plăcut asupra grupelor musculare cheie va ajuta la tonifierea întregului corp. Și chiar dacă mușchii obosesc (mai ales la început), senzația generală de la un astfel de exercițiu ar trebui să fie cea mai pozitivă. Asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a începe exercițiile fizice regulate.

Veți avea nevoie de un scaun pentru sprijin, precum și de două gantere de 1,5 kg sau sticle de 1,5 litri umplute cu apă. Dacă simțiți că încărcătura nu este suficientă, umpleți sticlele cu nisip în loc de apă.

Durată. Efectuați fiecare exercițiu pentru o siluetă frumoasă de 15 ori cu picioarele drept și stâng. Pentru un efect maxim, încercați să faceți exercițiile în fiecare zi timp de 10 minute sau 20 de minute la două zile.

Cum să faci exercițiile? Încet și lin, fără smucituri. Încercați să nu vă suprasolicitați mușchii. Luați scurte pauze. Respirați uniform și profund.

ÎNCĂRCĂTOR DE 10 MINUTE PENTRU FIECARE ZI

Întăriți-vă coapsele și fesele

Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele cu ambele mâini. Fă o pasă adâncă cu un picior înainte, ținând în același timp spatele drept și brațele îndreptate vertical în jos. Coapsa piciorului pe care te arunci ar trebui să fie paralelă cu podeaua.

Întăriți-vă coapsele

Stai la aproximativ un pas de scaun. Aplecați-vă și apucați spătarul cu ambele mâini. Ține-ți brațele și spatele drepte. Ridicați piciorul drept în lateral cât de sus puteți. Coborâți și, fără să atingeți podeaua, repetați exercițiul.

Întărește-ți spatele

Stai la aproximativ un metru de un scaun și ține o gantere în mâna dreaptă. Puneți înainte cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul și apucați spătarul scaunului cu mâna stângă. În același timp, îndoiți brațul drept la cot. Repeta

Întărește-ți bicepșii

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Coborâți brațele cu gantere vertical în jos. Trageți glezna dreaptă spre genunchiul stâng. Apoi trageți încet ganterele spre umeri. Reveniți la poziția inițială și repetați. Exerciții pentru brațe pentru femei.

Întărește-ți gambele

Puneți mâinile pe talie și plasați piciorul drept în spatele gleznei stângi. Ține-ți spatele drept și ghemuiește-te încet pe piciorul stâng. Mușchii abdominali trebuie să fie încordați. Schimbați picioarele și repetați.

Strânge-ți stomacul

Întinde-te pe spate cu brațele încrucișate în spatele capului și picioarele drepte. Apoi trageți cotul stâng spre genunchiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Efectuați exerciții pentru exercițiile de dimineață încet și în același timp ritmic.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață este recomandat să fie efectuat zilnic. Desigur, aici nu poate exista nicio constrângere, dar mai târziu vei înțelege de ce acest lucru este extrem de necesar.

Stilul de viață modern și nevoia de a se muta

Astăzi, mulți își dedică prea puțină parte din viață activității fizice. Omul modern își petrece fiecare zi stând, întins sau în diferite combinații ale acestor două poziții. De regulă, acest lucru se datorează caracteristicilor muncii sau hobby-ului lor.

De exemplu, un inginer de sunet este forțat să petreacă întreaga zi de lucru pe un scaun. Scriitorul stă la laptop de cele mai multe ori. Și nu este nevoie să vorbim despre lucrătorii numeroaselor birouri. Nu pare a fi mare lucru, dar haideți să vedem la ce duce un stil de viață sedentar:

Prostatita la barbati.
Hemoroizi atât la bărbați, cât și la femei.
Probleme cu coloana vertebrală, dureri de spate, nervi ciupit și mult disconfort în viață în timpul mișcărilor active.
Accident vascular cerebral.
Probleme cu sistemul cardiovascular, cresteri de presiune, hipertensiune arteriala. Lista continuă.

Inima încetează să funcționeze normal, urmată de o reducere a volumului vital al plămânilor, creierul își pierde treptat acuitatea funcțională anterioară, iar mușchii își pierd puterea și precizia mișcărilor. Corpul îmbătrânește mai repede. Activitatea fizică este un fel de panaceu.

Vă rugăm să rețineți că nu toată activitatea fizică este benefică și nu în fiecare zi. Există o muncă considerată grea - aceasta este munca încărcătoarelor, când trebuie să cărați și să mutați ceva pentru întregul schimb. Aici corpul uman se uzează deja, ceea ce duce și la îmbătrânirea prematură.

Și există o activitate fizică vindecătoare - acestea sunt exercițiile de dimineață, sporturile de amatori (gimnastică, fotbal, tenis și tot ce se face pentru propria plăcere).

Minimul pe care îl poți face pentru sănătatea ta este exercițiul fizic.

Beneficiile exercițiilor de dimineață și de ce ar trebui făcute dimineața

Vești bune:

Un plus de energie și o oportunitate pentru întregul corp de a se „trezi” eficient în fiecare zi.
Pregătirea organismului pentru muncă după somn.
Accelerarea sângelui în tot corpul, prevenirea stagnării, aerarea plămânilor.
Menținerea flexibilității corpului.
Menținerea minoră a tonusului muscular (aici totul depinde de gradul de dificultate al exercițiului).

Majoritatea oamenilor se trezesc dimineața. Se ridică și își toarnă o ceașcă de cafea în fiecare zi, folosind cofeina pentru a-și crește tensiunea arterială. Acesta este stresul pentru corpul nostru. Prin urmare, se spune adesea că consumul prea mare de cafea poate duce la consecințe neplăcute. În plus, după ce s-a obișnuit cu cafeaua, o persoană are nevoie de un stimul mai puternic și începe să bea băuturi energizante. La revedere inima!

Exercițiile fizice în fiecare zi cresc tensiunea arterială mult mai eficient și într-o manieră blândă.

De fapt, de aceea exercițiile sunt cunoscute ca un complex de exerciții de dimineață, deoarece sunt făcute aproape imediat după somn. Cu toate acestea, trebuie să știți că antrenamentele intense după trezire nu sunt recomandate, deoarece organismul este încă „adormit” și procesele metabolice sunt prea lente.

Complexe de încărcare

Frecvența antrenamentului

Deci, un astfel de set ușor de exerciții fizice ar trebui făcut în fiecare zi după somn dimineața. Nu este recomandat să faci exerciții după masă, dacă ai o încordare musculară. Dacă faci sport, te poți descurca fără exerciții fizice, deoarece acesta este înlocuit de antrenamentele tale obișnuite, menținând o stare bună a mușchilor.

Deoarece nivelul de antrenament variază de la persoană la persoană, vom împărți setul de exerciții fizice în 2 seturi: pentru începători și pentru persoanele cu puțin antrenament. Să le numim primul și, respectiv, al doilea nivel.

Orice set de exerciții de dimineață începe cu o încălzire, aceasta se aplică la ambele niveluri.

Încălzire

Încălzirea va consta în aducerea articulațiilor și tendoanelor în stare de funcționare:

Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotiți încet capul de 10 ori într-o direcție și de 10 ori în cealaltă.
Apoi înclinăm capul spre dreapta și stânga, înainte și înapoi de 2-3 ori, întinzând mușchii.
Facem mișcări circulare cu umerii, în același mod - de 10 ori în ambele sensuri. Apoi facem 2-3 miscari de intindere in sus, in jos, inainte si inapoi.
Acum rotiți cu brațele întinse în ambele direcții în același timp. 10 ori.
În continuare, procedăm la fel cu îndoirea coatelor. Ne răsucim mâinile într-un mod care este mai convenabil.
Frământați-vă mâinile - faceți mișcări circulare.
Ne sprijinim mâinile pe laterale și facem mișcări circulare cu pelvisul de 10 ori în fiecare direcție.
Ne sprijinim mâna pe perete și facem 10 mișcări de rotație în fiecare direcție cu genunchiul îndoit. Încercăm să creștem raza cercului cu fiecare leagăn.
Ridicați piciorul astfel încât distanța de la degetul de la picior la podea să fie de aproximativ 10 cm Desenați un cerc pe podea cu degetul întins spre podea prin mișcarea genunchiului.
Apoi facem la fel, dar cu ajutorul gleznei, iar piciorul este nemișcat la genunchi.

Gata, încălzirea s-a terminat. Poate dura 3-5 minute.

Încărcare de nivel 1

Exercițiile pentru exercițiile de dimineață de primul nivel sunt potrivite pentru persoanele cu grupe de vârstă mai înaintate și persoanele cu condiție fizică slabă:

Facem asta, încercând să ajungem la podea cu mâinile pe picioarele întinse. Acesta este un antrenament pentru mușchii spatelui.
Ridicăm picioarele îndoite la genunchi în sus, simulând un pas cu o ridicare mare a genunchiului - antrenând mușchii din față ai picioarelor și abdomenului.
Ne măturăm călcâiele înapoi, rămânând într-un singur loc - antrenând mușchii spatelui picioarelor și feselor.
Mișcăm piciorul în lateral și înapoi - antrenând mușchii laterali ai picioarelor.
Ne balansăm picioarele înainte și înapoi, încercând să ne legăm picioarele la o distanță mai mare de fiecare dată.
Ne întindem pe o saltea de fitness. Mâinile în spatele capului, ridicăm alternativ picioarele îndoite la genunchi: dreapta-stânga, dreapta-stânga. Acesta este un antrenament pentru mușchii abdominali.
Ne strângem genunchii cu mâinile, apăsându-i pe piept și încercăm să călărim pe o coloană vertebrală îndoită într-un arc. Încercați să vă rostogoliți de-a lungul părților laterale ale coloanei vertebrale - acolo sunt mușchii. Desigur, este mai bine să nu călăriți pe corpurile vertebrale în sine.
Întoarceți-vă pe burtă, puneți mâinile pe podea și, apăsând pelvisul pe podea, îndreptați-vă brațele. Corpul tău se va ridica, se va uita la tavan, aruncând capul pe spate cât mai mult posibil. Aceasta este întinderea după ce ai lucrat cu abdomenul.
Ridicați pelvisul de pe podea și ridicați-l spre tavan, unghiul dintre corp și picioare în zona pelviană va deveni drept (în poziție culcat este de 180 de grade). În acest caz, mușchii de bază sunt antrenați.

Fiecare exercițiu care implică balansare sau altă mișcare trebuie făcut de 10 ori pentru fiecare parte a corpului.

Încărcare finalizată. Timpul de încărcare este de 10-15 minute.

Al doilea nivel de încărcare

Această opțiune vă va oferi energie și vă va încălzi într-o dimineață rece de iarnă:

Primul exercițiu este același ca în versiunea anterioară.
Genuflexiuni cu brațele ridicate înainte – de 10-15 ori.
Flotări în stil liber – de 10-15 ori.
Îndoirea trunchiului din poziție culcat – de 10 ori.
apăsați – de 10 ori.
Pod - 20-30 de secunde.
Plank – 60 de secunde.
Alergare pe loc – 20-30 de secunde.
Sări în picioare – 20-30 de secunde.
Restabilirea respirației.

Apoi trebuie să mergi la duș. Pentru cei care se temperează, este foarte bine să te stropești cu apă rece. În rest, un duș cald obișnuit este suficient.

Cu timpul, vei observa ca nu mai ai nevoie de cafea dimineata. Apropo, puteți veni cu propriul set de exerciții pentru exercițiile de dimineață.

Dacă ți-e prea lene să faci exerciții în fiecare zi, fă-o o dată la două zile sau de 5 ori pe săptămână. Dar este mai bine să dezvolți un obicei stabil și puternic de a te trezi cu gânduri despre exerciții fizice.

Există multe complexe diferite, de exemplu, în practica yoga („5 tibetani”, etc.), care sunt, de asemenea, potrivite pentru exercițiile de dimineață. Unii oameni trebuie doar să se încălzească dimineața, alții fac stretching după preîncălzire. Unii oameni fac 50 de flotări imediat ce cad din pat pe podea. Fiecare are propria abordare.

Cel mai bine este să faci exerciții la aer curat în combinație cu jogging. Sau pur și simplu mergi la sală de trei ori pe săptămână. Aceasta este o alternativă bună, dar nu vă va ajuta să vă treziți dimineața. Prin urmare, nimeni nu a anulat exercițiul!

Mișcarea este o alternativă bună la cafeaua dăunătoare: sănătoasă și revigorantă! Te pregătește pentru o zi pozitivă, îți întinde mușchii și te face să te simți bine. Cu ajutorul lui, te poți trezi și te simți plin de energie toată ziua, spre deosebire de oamenii adesea „spărțiți” care nu fac mișcare. Exerciții zilnice de dimineață: care este secretul acestei reguli utile și plăcute pentru sănătate?

Trebuie să încărcați

În fiecare zi oamenii visează, stau întinși în pat și câștigă putere pentru ziua următoare plină de evenimente. Omul modern are nevoie de o cantitate mare de energie pentru a acoperi toate acele domenii ale vieții la care toți lucrează în fiecare zi. Pentru unii, este să lucreze pe ei înșiși, să se perfecționeze, să rămână ocupați cu treburile casnice, să facă lucrări creative și hobby-uri pentru alții, este meseria lor preferată, care le ridică moralul și necesită efort; Se întâmplă adesea să facem toate aceste lucruri în același timp aproape în fiecare zi.
Cum să menții puterea pentru muncă și pentru studiu, și pentru creativitate, auto-dezvoltare? Mulți oameni cred în mod eronat că consumul de cafea le va oferi aceeași sursă de energie și vigoare. De fapt, această băutură stimulează organismul doar pentru o perioadă scurtă de timp și creează dependență. Este mult mai bine să dobândești un alt obicei, mai util. Exercițiul fizic de dimineață este ceea ce are nevoie o persoană modernă pentru o viață împlinită.

Beneficiile încărcării

Exercitarea dimineața este o modalitate excelentă de a te trezi. Dobândirea acestui obicei sănătos este mai ușor decât credeți, deoarece poate dura un timp minim. Treptat, când te obișnuiești să faci exerciții pentru întregul corp dimineața, timpul exercițiilor de dimineață poate fi mărit.

Exercițiul fizic de dimineață va dura foarte puțin, dar în schimb vă va oferi ceva mult mai mult și valoros. În primul rând, este puterea și energia. Mulți oameni cred că sportul ia energie, dar această opinie este greșită. Exercițiile ușoare și eficiente vă vor înviora și vă vor pregăti pentru o zi activă.

Exercițiile fizice dimineața pot ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate. Se crede că pierderea treptată în greutate, care se bazează pe o alimentație adecvată și pe o activitate fizică moderată, este cea mai benefică și eficientă. S-a observat că oamenii care s-au limitat strict în alimentație și-au stricat sănătatea. După ce au revenit la meniul obișnuit, au recăpătat aceeași cantitate de kilograme de care au scăpat, și chiar mai mult. Sănătatea și astfel de sacrificii în numele ei sunt lucruri incompatibile. A scăpa de kilograme poate fi mai ușor, mai plăcut și mai eficient. Exercițiile de dimineață sunt incluse în lista recomandată de acțiuni pentru pierderea blândă în greutate.

Pentru ca exercițiile să aibă un efect pozitiv, trebuie să alegeți setul potrivit de exerciții pentru exercițiile de dimineață, care vizează toate grupele musculare. Și zonelor cu probleme trebuie să li se acorde mai mult timp și atenție.

Dar cel mai valoros premiu pe care îl veți obține după exerciții fizice regulate dimineața este îmbunătățirea sănătății. Exercițiile fizice dezvoltă mușchii și îmbunătățesc imunitatea organismului. O persoană va fi mai ușor să lupte cu virușii și infecțiile și se va simți mai bine.

Exercițiile de îmbunătățire a sănătății dimineața vă vor ameliora iritabilitatea, vă vor îmbunătăți starea de spirit și vor elimina letargia și somnolența. Exercițiile de dimineață vor pune corpul în stare de funcționare. Sistemul nervos este activat, mușchii și articulațiile sunt întărite, circulația sângelui și funcția mușchilor inimii sunt îmbunătățite - și totul datorită exercițiilor fizice, care necesită foarte puțin timp!

Reguli de încărcare

Exercițiile de dimineață și antrenamentele intense sunt două lucruri diferite. Exercițiile de dimineață sunt o activitate de îmbunătățire a sănătății, care va revigora organismul și va ajuta să facă față somnolenței, iar antrenamentul este o întărire regulată și direcționată a mușchilor. În consecință, timpul și intensitatea lor ar trebui să fie diferite.

Acești factori depind de parametrii tăi fizici personali: starea ta de sănătate, cât de bine este antrenat corpul tău și cât timp poți petrece făcând exerciții fizice. În medie, exercițiile fizice pot dura între cinci și douăzeci de minute în fiecare dimineață.
Ar trebui să începeți să faceți exerciții după ce vă treziți, să beți apă și să faceți proceduri regulate de igienă. Exercițiile de dimineață imediat după sunetul alarmei pot duce la anumite vătămări. Pentru un corp somnoros, nu este indicat sa incepi imediat sa faci exercitii active In timp ce te trezesti, poti ventila camera in care vei face exercitii.

Exercițiile de dimineață implică nevoia de a vă monitoriza respirația. Dacă efectuați în mod activ exercițiul fără controlul respirației, atunci un astfel de exercițiu va fi dăunător pentru organism, este puțin probabil să vă dea putere pentru întreaga zi.
Puteți consolida rezultatul după încărcare folosind un duș de contrast. Alternarea fluxurilor de apă caldă și rece întărește corpul și este foarte revigorantă.

Exerciții pentru exerciții

Exercițiile de dimineață ar trebui să vizeze toate grupele musculare majore. Ca orice antrenament, acesta constă dintr-o încălzire și o parte principală. Vă recomandăm un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață care vor „întinde” mușchii întregului corp.

A încălzi:

Întoarce-ți capul la dreapta, la dreapta, la stânga.
Rotațiile umerilor: Apropiați vârfurile degetelor și atingeți-vă umerii, apoi rotiți-vă.
Corpul se îndoaie în lateral: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile pe centură, spatele drept. Trebuie să te înclini într-un fel, apoi în celălalt.
Înclinați corpul înainte: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate de-a lungul corpului. Aplecați-vă încet și cu grijă înainte și atingeți-vă degetele de la picioare. Țineți timp de cinci secunde și începeți să reveniți cu atenție și foarte încet la poziția inițială (dacă faceți exercițiul rapid și brusc, s-ar putea să vă simțiți amețit).

Partea principală a exercițiului (trebuie să repetați exercițiile de 10 ori sau mai mult, crescând numărul de repetări în timp):

Genuflexiuni: Imagineaza-ti ca vrei sa stai pe un scaun. Îndoiți genunchii și ghemuiți-vă.
Balansarea picioarelor: executați alternativ fiecare picior înainte și înapoi.
Pune o mână pe centură, ridică cealaltă, apoi întinde brațul ridicat spre celălalt braț și întinde mușchii trunchiului. Faceți exercițiul pe cealaltă parte.
"Presa". Poziția de pornire: culcat, genunchii îndoiți, mâinile strânse sub cap. Îndoaie-ți trunchiul, ridică-ți corpul și întinde-ți coatele spre genunchi. Nu este necesar să vă atingeți genunchii, principalul lucru este să vă îndoiți la trunchi.
. Întindeți-vă pe burtă, îndoiți coatele la 90 de grade. Coatele ar trebui să fie sub umeri, sprijiniți-vă de ele. Degetele de la picioare și călcâiele trebuie trase înapoi. Esența exercițiului este de a crea o linie dreaptă cu corpul tău. Încercați să vă mențineți corpul drept, să vă încordați stomacul, fesele și picioarele. Amintiți-vă că spatele trebuie să fie drept, fără arcuire, ca și cum ați fi apăsat strâns de perete. Trebuie să țineți poziția scândură timp de zece secunde, puteți crește și mai mult acest timp.

Exercițiile regulate de dimineață revigorează, îți ridică moralul, îți activează metabolismul, îți antrenează corpul și îți îmbunătățesc abilitățile mentale. Principalul lucru este să ne amintim că exercițiul ar trebui să fie ușor și plăcut, iar exercițiile intense cu un număr mare de abordări sunt cel mai bine lăsate pentru antrenamentul muscular.