Диета для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. Сидячая работа: секреты правильного питания

Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.

К чему приводит малоподвижный образ жизни

Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.

Сколько калорий нужно при сидячей работе

Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.

Питание при сидячей работе

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.

Чем перекусывать на работе чтобы похудеть

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Как сжигать калории при сидячей работе

Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.

Массаж

На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.

Гимнастика на работе

Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.

Физическая активность при малоподвижном образе жизни

Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.

Спорт при сидячей работе

Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.

Видео: как похудеть если работа сидячая

Особенности питания при сидячей работе

Столкнувшись с проблемой, как похудеть при сидячем образе жизни, в первую очередь следует обратить внимание на контроль калорийности употребляемой пищи. Уменьшать количество калорий лучше не за счет размера порции, а путем выбора менее калорийных продуктов. Так вы не будете чувствовать, что не доедаете и количество калорий будет под контролем. Например, бутерброды можно заменить овощами или фруктами, а вместо сладостей скушать сухофрукты или йогурт.

Принципы диеты для сидячей работы:

не пропускать завтраки (утром нужно кушать так, чтобы обеспечить организм энергией на ближайшие три часа. Продукты должны содержать медленные углеводы и клетчатку, например, гречневая, овсяная каша на воде с овощами;
избегать фастфудов и заведений быстрого питания (их меню в основном содержит калорийную пищу с вредными вкусовыми добавками);
ужинать не позднее, чем за три часа до сна (пища должна быть легкой, например, отварное нежирное мясо со свежими овощами);
между основными приемами пищи должны быть здоровые перекусы;
утром, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан воды;
в течение дня употреблять 1,5-2 л воды;
дополнять употребление жидкости можно несладкими натуральными соками, зеленым или травяным чаем, кефиром;
когда сидишь не работе, не стоит равняться на других и кушать каждый раз за компанию;
не злоупотреблять булочками, печеньем, чипсами, сухариками, кофе со сливками, капучино и прочей калорийной пищей, столь популярной на работе;
кушать часто, но небольшими порциями, перерыв между приемами пищи не должен быть больше двух часов.

Диета для сидячего образа жизни не обходится без перекусов, которые должны состоять из полезных продуктов. Это могут быть:

фрукты (яблоки, виноград, персики, сливы, абрикосы, апельсины, груши);
сезонные ягоды;
овощи (морковь, помидоры, огурцы, стебли сельдерея);
сухофрукты;
йогурт;
кефир;
творожок.

Двигательная активность для сидячих работников

Чтобы сбросить лишний вес, диета для сидячих сотрудников должна совмещаться с двигательной активностью. При малоподвижном образе жизни намного сложнее обрести стройную фигуру. Занятия спортом хотя бы полчаса в день значительно ускорят процесс похудения. Но часто за работой просто не успеваешь регулярно посещать спортзал. При желании, не будучи лентяйкой, можно всегда найти варианты движения:

делать утреннюю зарядку перед работой (хотя бы несколько упражнений для разных групп мышц);
отказаться от транспорта и чаще ходить пешком (исключение - велосипед, поездки на котором помогут похудеть, придадут тонус и красивую форму мышцам);
лифт заменить пешим передвижением по лестнице;
во время обеденного перерыва стараться выходить на улицу и гулять на свежем воздухе;
периодически вставать и прохаживаться по офису.

Существуют также специальные упражнения для тех, кто сидит за рабочим столом. Например, напрягать попеременно мышцы и удерживать их в таком состоянии некоторое время. Таким образом можно даже качать пресс. Так, когда желающая похудеть сидела за рабочим столом, могла бы напрягать мышцы живота во время вдоха и расслаблять их во время выдоха. Полезно также периодически поднимать прямые или согнутые в коленях ноги.

Примерное меню на день

Для похудения лучше составлять меню заранее на несколько дней, в том числе планировать, что вы возьмете с собой на работу в качестве перекуса. Таким образом вам будет легче контролировать свое питание, чтобы не срываться и с голоду не начинать кушать вредную пищу, которая окажется под рукой.

Чтобы похудеть на сидячей работе, можно составить следующее меню на день:

завтрак: омлет, овощной салат с огурцами и зеленью, кусочек зернового хлеба;
первый перекус: яблоко, горсть орехов;
обед: зеленый салат с брынзой, запеченный картофель;
второй перекус: йогурт;
ужин: тушеные овощи, нежирная говядина.

Если перед сном чувствуете, что сильно хотите кушать, то можно выпить стакан кефира. Сидячий образ жизни значительно усложняет процесс похудения, но не делает его невозможным. Составляя меню, учитывайте калорийность продуктов и следите, чтобы пища была полезной и сбалансированной.

Когда мы худеем, то вынуждены придерживаться диеты и заниматься спортом. Но сидячая работа значительно осложняет выполнение этих задач. Для того, чтобы похудеть работнику с малоподвижной работой не нужно морить себя голодом. Главное - научиться правильно питаться, исключить вредные продукты и не забывать про двигательную активность. Видео ниже расскажет подробней о том, как похудеть при сидячей работе.

Диета для сидячих работников создана непосредственно для людей, которые ведут малоактивный образ жизни. Она помогает избавиться от лишних килограммов без ущерба для здоровья. Диета для сидячих работников способствует очищению организма от токсичных веществ.

Оптимальный интервал между приемами пищи — четыре часа. В таком случае не создается значительной нагрузки на органы пищеварительного тракта. Благодаря четырёхразовому питанию диета хорошо переносится организмом.

Особенности диеты для сидячих работников

При соблюдении диеты для сидячих работников в рационе должно присутствовать оптимальное количество полезных веществ.

Следует придерживаться таких простых правил:

От употребления каких продуктов рекомендуется отказаться в процессе соблюдения диеты?

Диета при сидячей работе предполагает отказ от перечисленных ниже продуктов питания:

Молочные продукты с высоким процентом жира;
Мороженое;
Рыбные консервы;
Макаронные изделия;
Блюда из манной крупы.

Разрешенные продукты

Как питаться на работе, чтобы похудеть? Можно брать с собой продукты, изготовленные из морепродуктов: креветок, крабов, мидий. Их рекомендуется запекать в духовом шкафу.

Каши следует готовить из приведённых ниже круп:

Изредка можно готовить на гарнир и макароны, сделанные из муки грубого помола. В рационе непременно должны присутствовать разнообразные горячие блюда:

Борщ;
Щи, сваренные на нежирном бульоне;
Овощные супы.

Количество картофеля в рационе максимально ограничивают. В салаты следует добавлять отруби или льняные семена. Полезны блюда, приготовленные из морской капусты, обогащенной железом, марганцем, витаминами, фолиевой кислотой.

Какие напитки следует пить при соблюдении диеты при сидячей работе?

Чай каркаде, который рекомендуется пить при соблюдении диеты, помогает избавиться от лишних килограммов. Напиток способствует улучшению функций органов пищеварения, активизирует процесс выведения токсичных веществ из организма. В составе каркаде, который по-другому называют суданской розой или гибискусом, присутствуют полезные для здоровья антиоксиданты. Данные вещества способствуют снижению кровяного давления и сжиганию жировых клеток.

В составе гибискуса присутствует масса полезных веществ:

Фосфор;
Аминокислоты;
Витамины;
Кальций;
Железо.

Польза чая каркаде для похудения не вызывает сомнений. Суданская роза помогает снизить содержание сахара в крови. Гибискус наделён спазмолитическим, антибактериальным эффектом. Чай каркаде помогает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, оказывает общеукрепляющее воздействие.

При соблюдении диеты для сидячих работников можно заваривать каркаде в сочетании с разнообразными ягодами:

Нужно взять по одной столовой ложке малины, смородины и ежевики;
Ягодный микс заливают 250 мл воды;
Отвар готовят на медленном огне на протяжении 10 минут;
В слегка остывший напиток добавляют небольшое количество лепестков суданской розы. По прошествии 45 минут готовый отвар процеживают.

При соблюдении диеты для сидячих работников полезен и отвар, приготовленный из плодов шиповника. Напиток насыщает организм витаминами, улучшает обменные процессы. Растение оказывает тонизирующее воздействие, способствует укреплению иммунной системы. Шиповник помогает противостоять инфекционным заболеваниям.

Растение применяют при лечении различных недугов: желчнокаменной болезни, патологиях почек, малокровии, атеросклероза. Шиповник богат органическими кислотами, флавоноидами, дубильными веществами, пектином.

Отвар шиповника полезен для людей, ведущих малоактивный образ жизни. Напиток улучшает функции сердца, повышает прочность стенок сосудов. Отвар, изготовленный на основе шиповника, оказывает противовоспалительное и антибактериальное воздействие.

Растение является мощным антиоксидантом, препятствующим возникновению онкологических болезней. Отвар шиповника способствует выведению из организма солей мочевой кислоты, которые провоцируют развитие подагры и других заболеваний суставов.

Примерное меню

Основой рациона является полноценный завтрак. Он может состоять из творога, разнообразных каш, овощных блюд, йогурта. Пищу рекомендуется запивать чаем или слабым кофе без добавления сахара.

Завтрак должен быть довольно сытным. В таком случае у человека не будет возникать мучительного чувства голода.

Перед обедом можно дополнительно съесть небольшое количество фруктов, ржаных хлебцев, орехов. Отлично утоляет голод бутерброд из цельнозернового хлеба и отварного куриного филе.

жин может включать в себя рыбу, запечённую в духовом шкафу, порцию овощного салата, творог.

Приблизительное меню одного дня диеты для сидячих работников представлено в таблице.

Преимущества и минусы диеты для сидячих работников

В заключение стоит отметить, что перед соблюдением диеты нужно предварительно сделать очистительную клизму. Можно принять действенное слабительное средство. В противном случае эффективность диеты может значительно снизиться.

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Причины возникновения лишнего веса при сидячей работе

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Секрет №1: сбалансируйте свое питание

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места. Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь. С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом. Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Секрет №2: соблюдайте режим питания

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания. Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа. В качестве перекуса лучше выбирать сливы, яблоки, огурцы, помидоры, ломтик рыбы, горсть орехов.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Секрет №3: вода смоет лишние килограммы

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Секрет №4: правильный рацион для упругости тела

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

кофе;
жирное мясо;
выпечка и конфеты;
спиртные напитки;
бананы;
копченые продукты.

Секрет №5: сжигать больше калорий

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
- Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
- Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
- Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
- Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
- Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
- Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение. С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной. Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Тип диеты - низкокалорийная

Убыль веса - 15-20 кг

Срок применения - 30 дней

Эта диета разработана для людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни, для работников офисов. Но так же она подойдет для ленивых людей, у которых отсуствуют достаточные физические нагрузки. В отличии от диеты для сидячего образа жизни , она продолжительна по времени и позволяет сбросить значительное количество килограмм без вреда для здоровья. За 30 дней можно гарантировано сбросить 15-20 кг в зависимости от исходного вес. Также диета очень хорошо очищает организм от шлаков и токсинов. Очень важная особенность диеты для сидячих работников - естественный лифтинг кожи, в то время, как во время других быстрых диет кожа обвисает и требуются значительные усилия косметологов, что бы это исправить.

Основные правила диеты для сидячих работников:

Главное правило: нельзя нарушать меню диеты и последовательность приема продуктов; в случае нарушения диеты возможно увеличение веса;

Перед началом диеты следует провести очищение кишечника с помощью клизмы или слабительного;

В случае возникновения запоров или ухудшения самочувствия можно сделать повторную очистительную клизму или принять солевое слабительное;

На весь срок диеты полностью исключаются из употребления такие продукты, как сахар, конфеты, варенье.

Подготовка к диете для офисных работников:

1. Очистить кишечник с помощью солевого слабительно /сернокислая магнезия/ или обыкновенной очистительной клизмы.

2. Закупить продукты для диеты на неделю.

3. Приготовить контейнеры для продуктов, которые вы будете брать на работу.

4. Вывесить меню диеты на видном месте, а так же сделать копию для использования на работе.

Начинать диеты лучше всего с понедельника.

Меню диеты для сидячих работников:

Важно! Меню на 1,2,3 недели одинаковы.

Первый день голодный:

Второй день белковый:

	Завтрак: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, 1 ч. Ложку меда, кофе с молоком (без сахара!)
	Обед: 100 г ветчины (отварной курицы или мяса), бульон 100 г голландского сыра (плавленый и белый нельзя). 100 г черного хлеба
	Ужин:: Ужин 2 вареных яйца

Третий день овощной:

Четвертый день особый:

5 день белковый

6 день овощной:

7 день особый:

Меню диеты на четверную неделю:

Понедельник	1,5 кг яблок
Вторник	1,5 кг вареной курицы
Среда	1,5 кг огурцов и помидоров
Четверг	1 кг вареного мяса
Пятница	0,5 кг голландского сыра + 1 бутылка минеральной воды
Суббота	1 кг кефира + 2 вареных яйца + вареная рыба
Воскресенье	1 бутылка красного вина + 1 кг голландского сыра

Отзывы.

Диета для сидячих работников неплохо переноситься. В первые дни диеты может появиться сыпь, запах изо рта, горечь во рту. Эти симптомы свидетельствуют о выводе шлаков из организма. Что бы уменьшить эти симптомы сделайте клизму и пейте больше воды. Однако эти симптомы могут и не проявляться.

Результаты диеты.

Диета дает стойкие результаты на длительное время. Заявленная потеря веса напрямую зависит от вашего начального состояния. Естественной при небольших излишках веса, похудение будет менее значительным.

За первую неделю обычно уходит 5-7 кг, на второй третьей неделе вес не меняется, а на 4 неделе отмечается наибольшая потеря веса - до 9-11 кг.

Ника Сестринская - специально для сайта