Как обмануть свой организм и похудеть за рекордно короткий срок. Если вам очень надо в туалет

Зачастую в борьбе за заветную цифру на весах и идеальные параметры 90-60-90 нам приходится держать себя в ежовых рукавицах. А постоянные ограничения в питании приводят к стрессу. И мы начинаем заедать его все теми же калорийными продуктами, от которых отказывались долгое время. Но существует несколько хитрых способов, как минимизировать ущерб от таких срывов для фигуры.

Что такое калории?

Количество энергии, которое нужно чтобы подогреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия, это и есть 1 калория. Проще говоря, это топливо, которое попадает в наше тело только с едой. Других способов получения калорий нет. Поэтому списывать вину за лишний вес на генетику и постоянно повторять «Я ничего не ем и поправляюсь» - это главное заблуждение!

Разная еда имеет и разную калорийность. 4 калории - это 1 г белка или 1 г углеводов. У жиров самая высокая калорийность - 9 калорий. Алкоголь, между прочим, тоже имеет высокую калорийность - 7 калорий.

Как потратить калории?

В организме каждого человека происходит огромное количество биохимических процессов. Каждая ступень этих процессов нуждается в энергии. Мы тратим калории на пищеварение, сердцебиение, дыхание, перистальтику кишечника, выработку ферментов, мышечные движения, и даже мышление. На все это уходит энергия. Но не очень много, поэтому не обольщайтесь!

Существует очень простая формула: (съеденные калории) - (потраченные калории) = ?

Если вы съели больше, чем потратили, то после значения равно будет прибавка в весе. Если съели и потратили одинаковое количество калорий, то в итоге получаем 0. То есть вы поддерживаете вес. А вот если потратили больше, чем съели, тогда вы получите минус.

Почему же в юности мы могли съесть торт хоть целиком и при этом не поправлялись ни на грамм? Наше тело тратило много энергии на рост и строительство. Во взрослом возрасте рост окончен, поэтому энергозатраты у нас маленькие. И никаких способов похудения, кроме как уменьшить порции еды, нет!

Калории бывают разные

Как мы уже говорили, 4 калории содержится в белках и столько же в углеводах (сахарах). Почему же сахар считается вредным, ведь калорий одинаковое количество? Все просто: есть калории легкоусвояемые и тяжелоусвояемые.

Что такое гликемический индекс? Это способность вызывать зверский аппетит, постоянно требовать от вас есть, есть и есть! Предположим, вы съели что-то вредное и сладкое. Как только эти углеводы попадают в организм, они расщепляются ферментами и глюкоза всасывается. Это резко увеличивает уровень сахара в крови. В ответ вырабатывается инсулин, который снижает уровень глюкозы в крови. И в этот момент мозг посылает нам сигнал о том, что топливо у него закончилось и нужно срочно бежать к холодильнику. В итоге мы едим снова. Но так как глюкозу мы не потратили, она превращается в жир. То есть те калории, которые мы не потратили, организм запасает.

Обманываем организм

Что же предпринять, если вы «согрешили», скушав что-то с большим содержанием углеводов? Есть две уловки, как обмануть наше тело.

Первый способ заключается в том, что вы должны сразу же заесть вредную еду продуктом с высоким содержанием грубых пищевых волокон. Клетчатка окутает и «спрячет» углеводы и не даст им всосаться. Это могут быть кукурузные или овсяные отруби. Также огромное количество волокон содержится в псиллиуме (шелуха семян подорожника).

Второй способ не менее интересный: нам на помощь приходит уксус. Пищу с высоким содержанием углеводов наш организм начинает обрабатывать уже в полости рта, где среда щелочная. Так вот уксус убирает этап распада углеводов в полости рта, и они становятся менее доступными для пищеварения.

Например, если вы польете спагетти соусом с добавлением уксуса, то углеводы в таком блюде станут резистентными, то есть устойчивыми.

Важно! Грубое волокно и уксус замедляют всасывание углеводов.

Разделяй и властвуй

Наукой установлено, что потратить мы можем только определенное количество калорий в силу разных причин. Так уж устроен наш организм. А вот съесть мы можем бесконечное количество калорий. С этим зачастую и связанна проблема лишнего веса.

Мы никогда не едим еду раздельно - один белок, одни углеводы или только жир. Обычно это комбинации продуктов, содержащих в той или иной мере всего понемногу. С помощью правильного распределения в своем рационе белков, жиров и углеводов можно уменьшать калорийную нагрузку.

Сочетания «белок (мясо, рыба…) + масло», «белок + овощи» или «овощи + масло» не будут вызывать подъем глюкозы, выброс инсулина и зверский аппетит. В таком случае жир не будет откладываться на боках, поскольку это происходит только в присутствии глюкозы. А вот сочетание углеводов с жиром всегда ведет к жировым отложениям. Например, бутерброд с маслом, макароны с сыром, все виды тортов и пирожных с кремом и т. п. - это наихудшая комбинация.

Не можете отказать себе и хотите съесть что-то «запретное»? Тогда либо бегите (в прямом смысле этого слова), чтобы сжечь лишние калории, либо с помощью уксуса и клетчатки снижайте всасываемость углеводов, либо же старайтесь разделять углеводы и жиры на разные приемы пищи. Выбор за вами!

«Мозг человека загадывает нам самую нелёгкую загадку: ну вот как ткань, по консистенции похожая на сырое яйцо, в состоянии отвечать за наш ум, чувства, мысли, память и даже за наше сознание?» - такую мысль высказала профессор Королевского института Великобритании Сьюзен Гринфилд, которая много лет своей жизни посвятила исследованиям мозга человека. Действительно, этот важный орган нашего организма устроен необычайно сложно и до конца не изучен.

Совсем недавно ученые пришли к выводу, что с помощью иллюзий и обмана можно изучить мозг совсем с другой, иной стороны.

Как устроен мозг

Мозг взрослого человека весит в среднем полтора килограмма, в некоторых случаях его вес достигает до двух. Это составляет где-то 2 процента от массы человеческого тела. Неверно полагать, что чем тяжелее мозг у человека, тем выше его интеллект - эти факторы между собой не взаимосвязаны. Состоит вся эта масса приблизительно из 100 миллиардов разных клеток, подавляющее большинство из которых - нейроны. Примечательно, что нейроны никогда не соприкасаются между собой. Все они отделены друг от друга микроскопическими промежутками, они называются синапсы.

Разделён мозг на два больших полушария, и у каждого имеется своё предназначение. Так, проведя множество исследований, было выявлено, что правое полушарие собирает информацию, которую человек получает через глаза, уши и т. д., а левое - её обрабатывает, или анализирует. К примеру, правое полушарие «видит» как гуляет кошка, и определяет - что это кошка. А уже левое полушарие анализирует, что это не просто кошка - а кошка соседей. Также оба полушария можно условно разделить на множество участков, или областей, каждая из которых отвечает за определённые действия. Так, одна область отвечает за нашу речь, другая - за равновесие, чтобы человек ровно ходил. Есть области, контролирующие наше внимание, слух, дыхание, восприятие запахов и многое другое.

По мере изучения мозга, учёными проводилось немало экспериментов различной сложности направленных на изучение и обман мозга с помощью различных манипуляций и иллюзий. Если у вас есть желание, вы тоже можете самостоятельно у себя дома провести некоторые интересные эксперименты, связанные с деятельностью мозга.

Иллюзии и обманы мозга

Этот эксперимент впервые был проведён в 1930-х годах и направлен на слуховой обман мозга. Вам потребуется обычный радиоприёмник и один шарик для настольного тенниса. Настройте радио таким образом, чтобы из динамика доносились лишь помехи. Затем вам нужно лечь на диван и закрыть глаза, а на каждый глаз поместить сверху по одной половинке от мячика для настольного тенниса, закрепив каждую половинку лейкопластырем. Примерно через минуту вы начнёте видеть галлюцинации. Это могут быть самые разные изображения, но некоторые даже слышат голоса людей. Чем же вызваны эти галлюцинации? Оказывается, наш разум воспроизводит то, что мы ощущаем, а когда ощущений становиться не так много, мозг сам начинает их «рисовать».

Бывает так, что мы случайно поранимся и испытываем болевые ощущения. Но если посмотреть на свою рану через перевёрнутый бинокль, то боль уменьшится. Оксфордские учёные выяснили, что когда визуально уменьшается размер раны, уменьшается также и боль. Данный визуальный опыт обмана мозга доказывает, что все наши основные ощущения, в том числе и боль, зависят от нашего зрительного восприятия.

Этот опыт наглядно показывает, как можно обмануть мозг с помощью осязания. Чтобы выполнить этот опыт, понадобиться пара стульев и повязка, чтобы завязать глаза. Человек надевает повязку и садится на стул, а перед ним на другом стуле садится второй участник эксперимента. Тот, на ком повязка, кладёт свою руку на нос того, кто сидит перед ним. Тем временем второй рукой он прикасается к своему носу и одновременно, обеими руками начинает поглаживать сразу оба носа. Если эти действия совершать примерно минуту, то более пятидесяти процентов утверждают, что их нос начинает удлиняться.

4. Обмануть мышление.

Приподнимите правую ногу от поверхности на несколько сантиметров и начните совершать нею круговые движения по часовой стрелке. В это же время указательным пальцем правой руки нарисуйте в воздухе цифру шесть. Вы увидите, как ваша нога станет вращаться против часовой стрелки, причём вы не сможете против этого ничего сделать. В какой-то мере это не является обманом мозга, скорее это особенность мозга, так как левое полушарие мозга, отвечающее за синхронность движения, не может одновременно руководить работой двух противоположных движений.

5. Обмануть слух.

В этом опыте могут поучаствовать три человека, один из которых будет в роли подопытного, а двое других - наблюдатели и ассистенты. Также понадобятся наушники. К каждому наушнику необходимо присоединить длинную пластиковую трубку. Испытуемый садится на стул, а двое ассистентов становятся по сторонам и прикладывают трубки с наушниками к ушам того, кто сидит. Каждый из ассистентов, в порядке очереди что-нибудь говорит в трубку со своей стороны. Тот, кто слушает, может правильно определить с какой стороны доносится звук. Но что будет, если ассистенты поменяются местами и также будут по очереди говорить? В таком случае испытуемый собьётся с толку и станет показывать в противоположную сторону - вовсе не ту, с которой доносится звук. Это называется слуховая локализация - то есть способность мозга определить направление, опираясь на источник звука.

6. Иллюзия обмана мозга с резиновой рукой.

Данный опыт занимает одно из первых мест в разделе иллюзии и обманы мозга курса по психологии. Суть иллюзии заключается во внушении человеку, что резиновая рука - это его собственная. Для эксперимента понадобится резиновая рука (можно надуть резиновую перчатку), полотенце и пара кисточек. Положите искусственную руку на стол впереди себя, а настоящую спрячьте под полотенце. Пусть ваш помощник возьмёт кисточки и одновременно поглаживает ними обе руки - настоящую и резиновую, делая при этом одни и те же движения. Спустя какое-то время у вас возникнет ощущение, будто резиновая рука стала вашей, настоящей. А если ваш ассистент нанесёт по резиновой руке удар, то вы даже почувствуете дискомфорт и боль, поскольку мозг считает, что это не искусственная рука, а настоящая.

7. Звук, который слышат люди до 20 лет.

Этим звуком является синусоида, имеющая частоту 18 000 Герц. Его распознаёт лишь мозг тех людей, кому ещё нет 20-ти. Некоторые подростки даже используют его в качестве рингтона, чтобы другие не могли услышать, когда у них звонит телефон. Объяснение этому простое - чем человек становится старше, тем труднее ему слышать звуки высоких тонов.

8. Эффект Пуркинье является картинкой, которая обманывает мозг.

Нужно закрыть глаза, повернуть голову по направлению к солнцу и очень быстро водить рукой туда-сюда, не открывая при этом глаза. Спустя некоторое время ваше воображение станет рисовать различные замысловатые фигуры.

Сосредоточьте взгляд на знаке плюса, который в центре картинки. Смотрите на него примерно 30 секунд, а после переведите взор на стенку. Там вы увидите пятно. Теперь поморгайте глазами. Что вы стали видеть?

10. Иллюзия с вращающимся силуэтом.

Начните смотреть на силуэт девушки в видео. Как он вращается - по часовой стрелке или же против? Если вам кажется, что почасовой, то мозгу уже трудно будет представить, что он вращается в другом направлении. А на самом деле этот силуэт вовсе не вращается, а двигается вперёд и назад. Тем не менее мозг воспринимает это изображение как трёхмерное. Данный опыт показывает, что единожды обманув мозг, уже трудно увидеть эту иллюзию по другому.

Все эти опыты лишь доказывают, каким сложным и важным органом является наш мозг. Некоторые из этих экспериментов учёными так до конца и не поняты. Видимо, человечеству потребуется ещё не одно столетие, чтобы окончательно понять и изучить наш мозг - самый сложный объект во Вселенной.

Что делать, если у вас завал на работе и времени на сон не остаётся? H&F узнал 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки важного проекта.

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял. Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания сайт задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория "Барвиха" Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов. – Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов. Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену. Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки. Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет. Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент. Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения. После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы. Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог "поймать" окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит. Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений. Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Таким образом, если вы хотите запомнить больше снов – положите рядом на тумбочку листок бумаги и ручку – и запишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.

Еда вместо сна или сон вместо еды

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки. В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока. Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Как пить кофе без ущерба для сна

• Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
• В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
• Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
• В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
• Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
• Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну. Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран). Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто "укорачивают" день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Как подготовиться к смене часовых поясов

• Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
• За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
• Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
• Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
• Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
• Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
• В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
• В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
• За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги "сонного" гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У "жаворонков" внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у "сов" – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У "жаворонков" сутки могут длиться 20-22 часа, а у "сов" – до 30 часов. "Сова" будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать. Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи. "Сова" всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму. Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний. Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае). Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного "отдыха" биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом "слетать во Владивосток" и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова "Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов".

Человеческое тело обладает большими скрытыми возможностями, о которых не знают многие люди, - и эти возможности вполне объясняются физиологией, психологией и нейробиологией. Look At Me собрал несколько примеров того, как перехитрить своё тело и мозг и использовать эти возможности. В большинстве своём описанные хитрости не вредят здоровью, а наоборот, направлены на его укрепление и улучшение. Тем не менее мы рекомендуем читателям следить за собой: будьте осторожны, не жертвуйте сном, не морите себя голодом и не игнорируйте боль или стресс.

Как обмануть сон

Кофе и сон

Если вам нужно выспаться, но нет времени, выпейте кофе, а затем вздремните 15 минут. Таким образом вас взбодрит и сон, и кофеин. Этот двойной заряд бодрости возможен благодаря тому, что эффект кофеина начинается примерно через 20 минут после употребления, а за время такого кратковременного сна организм не успевает впасть в фазу глубокого сна, лишь в микросон, который восстанавливает небольшой запас сил.

Дыхание

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно «капалабхати» и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон - бодрствование) .

Упражнения

Как это ни покажется странным, но один из лучших способов преодолеть сонливость и усталость - это чуть-чуть напрячь организм и заняться физическими нагрузками. Вы можете попрыгать, поприседать, отжаться. Любые физические упражнения с интервалом в 20–30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант - короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новые силы на два часа работы. Конечно, ночью особенно не нагуляешься, поэтому вы можете заменить прогулку на 100 приседаний. Главное здесь - не переусердствовать, иначе вы рискуете измотать организм так, что он тут же потребует отдыха.

Самовнушение

Если вы столкнулись с обратной проблемой - то есть ваш организм возбуждён настолько, что необходимый вам сон никак не приходит, то стоит воспользоваться самовнушением. В психологии известен такой эффект, как «парадокс сна». Заключается он в следующем: убеждая свой организм в том, что он не хочет спать, вы настраиваете свой мозг против себя. Он начинает бунтовать и, словно маленький ребёнок, делает ровно обратное тому, к чему вы его призываете, то есть начинает готовиться ко сну.

Как обмануть аппетит

Напитки

Пейте больше жидкости. Причём любой другой жидкости, кроме воды (потреблять которую в минимальном количестве требуется каждый день) . Это может быть зелёный чай, вода с лимоном, томатный сок. То есть такая жидкость, которая на какое-то время займёт ваш пищеварительный тракт. Пока организм сообразит, что его в прямом и переносном смысле «надули», вы успеете приготовить полезный завтрак, обед, ужин или перекус.

Ешьте медленно

Дайте своему организму как минимум 20 минут на приём пищи. Да, ритм нашей жизни, безусловно, намного ускорился за последние годы и даже десятилетия. Однако наш организм эволюционирует намного медленнее. И так уж он привык - на приём пищи ему требуется порядка 20 минут, к меньшему количеству времени он просто пока не готов. И даже если вы успели насытиться за 5–10 минут, то мозг ваш всё равно не поспевает за желудком, а потому продолжает подавать «голодные» импульсы.

Запахи

Ароматерапия имеет благотворное влияние не только на нервную систему. Она также помогает людям, которые следят за своей фигурой, но чей организм, естественно, иногда бунтует и требует еды потому, что хочется, а не потому, что нужно. В этом случае следует понюхать духи, зажечь аромапалочки или понюхать кожуру цитрусовых, вроде грейпфрута. Благодаря тому, что центры обоняния и голода располагаются рядом друг с другом, - запахи подавляют чувство голода, поскольку наш мозг переключается с одного центра на другой.

Как обмануть нервы

Готовьтесь к выступлению

Что многие из нас делают перед предстоящим публичным выступлением? Правильно, переживают. И не важно, перед сколькими людьми вам предстоит выступить - это может быть ваша подруга, которой вы собираетесь сделать предложение, или чтение стихов со сцены, или защита диплома перед комиссией, - в любом случае ваш организм будет подвержен стрессу.

Чтобы избежать этого волнения, стоит позаботиться о том, чтобы с вашей стороны не было ошибок. А избежать их можно предварительной подготовкой. И речь идёт не просто о том, чтобы, стоя перед зеркалом, отрепетировать свою речь и последить за мимикой и жестами. Так вы сами себя же и обманите: вы успокоите себя тем, что запомнили слова, хотя свой организм к предстоящему событию вы совсем не приготовили. Стоит вам выйти на сцену, сесть за столик кафе - и всё, плакали ваши репетиции. А всё потому, что бедный организм готовился выступать так, как его готовили, - стоя в одиночестве перед зеркалом.

Повторите всё то же выступление, но только уже в другой обстановке. Сымитируйте предстоящую ситуацию в своей квартире. Допустим, публичное выступление: встаньте на подставку в углу комнаты, перед собой расставьте стулья и кресла, рассадите на них игрушки или разложите одежду (максимально подключите своё воображение) , включите на компьютере на низкой громкости шум улиц или просто новости (таким образом вы сможете приучить себя спокойно действовать при постороннем шуме, ведь никто не гарантирует, что люди будут слушать вас в гробовой тишине) , направьте на себя свет лампы, наденьте одежду, в которой вам предстоит выступать. Переживите это выступление два, три, четыре раза. Когда придёт время, вы будете чувствовать себя не как новичок, а как преподаватель, который рассказывает давно знакомую лекцию очередному потоку.

Как обмануть тело

Успокоить сердце

Сильное сердцебиение может быть результатом стресса или предстрессового состояния. К счастью, наш организм устроен так, что многие реакции можно остановить с помощью собственного же тела. Чтобы унять сердцебиение, иногда достаточно просто подуть на что-то (часто советуют подуть на большой палец) . Дело в том, что фазы дыхания тесно связаны с частотой сердечных сокращений. На вдохе происходит угнетение блуждающего нерва (вагуса) и ритм сердца ускоряется (поэтому во время приступов паники человек начинает вдыхать воздух всё чаще и так важно, чтобы он как можно быстрее восстановил дыхание) , на выдохе же нерв раздражается, что приводит к замедлению сердечной деятельности.

Правильное дыхание является одним из основных путей к введению себя в транс или медитативное состояние. С помощью особых техник дыхания человек может взбодриться или, наоборот, заснуть, а может практически остановить своё сердце. Точно известно, что таким «трюком» владеют факиры в Индии, которые с помощью дыхательных техник и самовнушения могут замедлять биение сердца до такой скорости, что кажется, будто оно остановилось.

Избавиться от боли в боку

К сожалению, многие из нас сталкивались с таким неприятным ощущением, как боль в правом боку после ходьбы или пробежки. Такой синдром возникает и у здоровых людей, и у тех, кто соблюдает все правила предосторожности (не есть за два часа до пробежки, правильно дышать, не делать резких остановок во время бега) . Дело в том, что, когда мы делаем выдох, наступая на правую ногу, то давление на печень значительно увеличивается - отсюда и боль в боку. Поэтому, как только появляется этот неприятный симптом, постарайтесь выдохнуть, одновременно перенеся вес тела на левую ногу, - так печень будет меньше давить на диафрагму, и постепенно боль пройдёт.

Как обмануть болезнь

Плацебо

Очень часто людям, которые болеют или постоянно думают, что они больны, прописывают «плацебо». В медицине это таблетка-пустышка, которая может быть обычной аскорбинкой, и лечит в данном случае не она, а уверенность пациента в том, что он принимает самое действенное лекарство в мире. Наш организм настолько удивителен, что способен излечить не только психологический недуг, если мы имеем дело с самовнушением, но и справиться с настоящей болезнью. В современной медицине врачи часто прибегают к эффекту плацебо, прописывая красивые, с громкими названиями, но бесполезные таблетки. Главное здесь - самовнушение, поэтому важно, чтобы пациент верил в то, что принимает настоящий препарат.

Как обмануть память

Дворец памяти

Человек склонен недооценивать себя и свой организм. Особенно часто это относится к умственным способностям и силе нашей памяти. Нам порой кажется, что, запомнив определённый пласт информации, мы уже не способны вместить большее или не можем охватить все эти пласты одновременно. Метод, доказывающий обратное, называется «Дворец памяти» или «Метод локуса».

Суть его кроется именно в своеобразном успокоительном обмане. Вы создаёте в голове образ дворца, дома, квартиры - любого удобного для вас пространства, где размещаете яркие вещи или явления-ассоциации. Обман здесь заключается в том, что мозг не сосредотачивается на том, что надо запомнить много новых вещей, а просто наделяет привычные образы и предметы несколько иным смыслом. Таким образом можно запоминать цифры, имена, названия и целые фразы.