Что может мешать хорошему сну. Уйди, прошу, бессонница

Знакомы, к сожалению, каждому человеку. Причины бессонницы во многом зависят от возраста и в разные периоды жизни отличаются.

Их можно подразделить на 3 большие группы:

• эмоциональные;
• переутомление;
• физические.

Каждая из этих групп включает свои подразделы.

В эту группу относятся нарушения засыпания, длительности и качества сна, вызванные такими состояниями:

Инсомния, вызванная стрессом, называется адаптационной. Это нарушение сна длительностью менее 3-х месяцев, возникающее после конкретного травмирующего фактора – конфликта между членами одной семьи или коллектива, неблагоприятной жизненной ситуации, изменения привычного жизненного стереотипа.

У адаптационной инсомнии есть характерная черта: важна сила эмоции, а не ее знак. Это означает, что как отрицательное, так и положительное, но сильное переживание мешает уснуть. Классический пример – отсутствие сна после спортивной победы или достижения другой значимой цели. Пережитые эмоции настолько сильны, что ночью они как бы «догорают», и заснуть не получается. Объясняется это тем, что сильные переживания – даже хорошие – приводят нервную систему в гиперактивированное состояние, и для угасания избыточной активности требуется время.

У некоторых людей реакция на стресс бывает парадоксальной. Это проявляется в том, что человек чувствует сонливость днем, а будучи оставлен в покое и тишине, быстро засыпает в дневное время. При этом никаких жалоб на качество или продолжительность ночного сна нет.

В течение дня такой человек испытывает беспокойство и тревогу, его мысли постоянно «крутятся» вокруг травмирующей ситуации, настроение снижено, а на текущих событиях трудно сосредоточиться. Человеку с дневной формой инсомнии трудно планировать свою жизнь даже на короткий период, потому что есть еще и сложности запоминания.

У людей в стрессовом состоянии часто бывают функциональные расстройства разных внутренних органов: головные боли, нарушения сердечного ритма, пищеварительные расстройства, мышечное напряжение.

Невротическая бессонница

Невроз – это истощение нервной системы, которое проявляется расстройствами эмоций, работоспособности, навязчивостями и нарушениями сна.

По Павлову, невроз – это «сшибка нервных процессов». Невроз возникает в итоге каких-то противоречий, которые не могут быть разрешены без ущерба для личности: между долгом и личными желаниями, ожидаемыми и реальными событиями, несоответствии потребностей и возможностей.

Невротическая бессонница возникает у людей трудоспособного возраста в ответственные периоды жизни: во время становления карьеры, создания семьи, достижения личной цели. По мере удовлетворения потребности или достижении ожидаемого результата бессонница прекращается.

Бессонница при неврозе имеет особенный признак: страх перед тем, что сон не придет. При других формах инсомнии такое явление не наблюдается. Человек со страхом ожидает каждой ночи, а трудности засыпания ввергают его в отчаяние. Спустя несколько таких ночей страх фиксируется, и для избавления от него требуется отдельное лечение.

Для такого расстройства характерно позднее засыпание, длительное «пережевывание» впечатлений дня. В итоге глубокий сон приходит только под утро, но выспаться не получается, потому что начинается новый день с новыми заботами. Утренний сон настолько глубокий, что человеку после просыпания нужно некоторое время для того, чтобы прийти в себя. Слабость и разбитость тянутся до середины дня, а к вечеру наступает прилив сил, и все начинается сначала.

При невротической бессоннице невозможно найти в постели удобную позу, а неглубокий сон то и дело прерывается пробуждениями.

Бессонница при депрессии

Инсомния – обязательный . В наши дни депрессия получила широчайшее распространение, от нее страдает каждый десятый взрослый человек на планете. При этом наблюдается закономерность: чем выше уровень развития страны, тем большее число людей страдает в ней от депрессии.

Медики связывают это с тем, что в развитых странах основные потребности людей удовлетворяются как бы автоматически, человек живет благополучно с детства до старости. У человека, избавленного от необходимости бороться за место под солнцем, атрофируются многие черты характера и чувства, что само по себе становится основой бессонницы.

Вместе с тем люди, вынужденные ежедневно добывать себе хлеб насущный «в поте лица», с проблемами депрессии бывают не знакомы, им просто не до нее.

Депрессия была известна еще Гиппократу.

При депрессии происходит инверсия (перестановка, переворачивание) суточных циркадных ритмов: человек не может спать ночью и бодрствовать днем, все происходит наоборот.

Иногда при депрессии, в том числе эндогенной, наблюдается так называемое пересыпание или гиперсомния. Человек спит всю ночь, а днем тоже находится в полусонном состоянии, может заснуть на рабочем месте, в транспорте, в кинотеатре или другом неподходящем месте.

Парадоксально, но один из действенных методов лечения депрессии – депривация (лишение) сна. После нескольких ночей вынужденного бодрствования человек может внезапно выйти из депрессии, сохранив ясность рассудка.

В типичном случае бессонница возникает при умственном переутомлении и крайне редко при физическом. Уснуть не дают тревога и избыточное дневное перенапряжение. Такие ситуации возникают у студентов во время сессии, у молодых мам, растящих первого младенца, у руководителей, когда они впервые попадают в сложную ситуацию.

Физические причины

Это то, что мешает заснуть в прямом смысле:

• неудобная или незнакомая постель – в командировке, в чужом доме;
• напитки с кофеином – кофе, кола, чай, энергетики;
• некоторые лекарства, принятые прямо перед сном, в частности ноотропы;
• обильный ужин с жирной едой;
• алкоголь на ночь или сигарета перед сном.

Особую роль в наступлении сна играет освещенность и шумы.

Свет и тьма – главные регуляторы жизненной активности. Как бы далеко ни ушли мы от природы, мы продолжаем оставаться ее детьми, и то, что в нас заложено, изменить невозможно.

Только с наступлением темноты у человека и всех млекопитающих вырабатывается гормон мелатонин, инициирующий засыпание. Нет темноты – нет и сна, между этими явлениями прямая зависимость.

Цивилизация подарила нам относительную независимость от солнечного света, мы может продолжать деятельность при искусственном электрическом свете. Однако механизмы наступления сна за прошедшие века никак не изменились, и за цивилизационные достижения нам приходится расплачиваться здоровьем.

Сильно ухудшает ситуацию привычка постоянно держать в поле зрения светящиеся экраны – телевизора, компьютера, смартфона. Эти устройства не только раздражают головной мозг, но и предоставляют массу совершенно ненужной информации, которая отвлекает от естественной жизни.

К физическим причинам бессонницы относится недостаток кислорода. В душной спальне трудно уснуть – стучит сердце, усиленно перекачивая кровь, чтобы доставить органам недостающий кислород.

От этого избавиться проще всего: просто проветривать спальню в любую погоду. Именно проветривать, чтобы обычный, а не кондиционированный воздух имел возможность проникнуть в помещение – со всеми сезонными запахами весны или морозной ночи, дождя или ветра. Если человек долго лишен возможности общения с природой, это негативно сказывается на общем самочувствии.

В идеале сну должна предшествовать прогулка на свежем воздухе – с шуршанием листьев или хрустом снега, весенним ветром или вечерней прохладой лета. Нет ничего более успокаивающего и естественного, чем звуки и запахи природы.

Подростковая бессонница

Причин две: изменение гормонального фона и неустойчивость эмоций.

Переход из детства во взрослую жизнь происходит скачками, особенно ярко это видно у юношей. Начиная с 12-летнего возраста, снижается выработка мелатонина. Кроме того, пик его продукции смещается у подростков к 24 часам. Подросток не хочет спать вечером потому, что у него просто не хватает для этого нужного гормона.

Родители поступят мудро, если не станут устраивать разборки по поводу позднего отхода ко сну. Подросток все равно уснет, и не так уж важно, если это произойдет на несколько часов позже обычного.

Не способствуют нормальному сну и бурная продукция половых гормонов – тестостерона у юношей и эстрогенов у девушек. Организм подростка приспосабливается к происходящим в нем переменам, и не всегда это проходит гладко.

Подростки известны своими бурными эмоциями. Слезы и крики, демонстративное поведение, дерзость – все это неизбежно в пубертате. Все, что требуется подростку – четкие границы поведения, усвоение «красных флажков», за которые заходить нельзя. Семьям, в которых растут подростки, приходится переживать 2-3 сложных года. Главная задача в это время – не утратить контакт с собственным ребенком.

Почему не спится в полнолуние?

Точного ответа медики пока не нашли. Наиболее реалистичной теорией в настоящее время считается связь с лунными фазами.

Влияние Луны на жизнь природы и человека изучается постоянно, и происходят новые открытия. Известно, что фазы Луны прямо влияют на приливы и отливы мирового океана, рост растений, начало родов, частоту инфарктов и инсультов.

У людей, обладающих тонкой душевной организацией, в дни полнолуния отмечается прилив энергии, которая буквально «распирает». В такие дни не до сна, хочется творить и сворачивать горы. В эти дни многие вовсе не чувствуют усталости, становясь круглосуточно активными. Такой прилив сил мешает ночному сну.

Люди второй половины жизни вследствие болезней могут стать . В этом случае лучше не пользоваться лекарствами, поскольку они принесут минимальную пользу. Лучше использовать добавочную энергию для дел, которые давно откладывались.

После смены лунной фазы такая бессонница проходит сама собой, даже не оставляя после себя усталости.

Почему плохо спят пожилые люди?

Основная причина – физиологическая. Возрастное снижение потребности во сне – естественный процесс, составная часть старения.

Пожилой возраст достаточно сложен сам по себе – человек ясно осознает конечность бытия, не всегда доволен итогами своей жизни, беспокоит судьба детей и внуков или горечь от их отсутствия. Почти всех выбивает из колеи утрата супруга, если она случилась.

В пожилом возрасте ежедневная активность у многих сменяется вынужденным бездельем при выходе на пенсию. Немногие находят в себе силы и решимость сменить деятельность, заняться тем, чего давно хотелось. Многие погружаются в болезненное состояние, кочуя из одного стационара в другой.

Во второй половине жизни тело накапливает болезни, и они часто не дают спать. Это могут быть суставные боли, одышка, нарушения пищеварения или кожный зуд.

Мешает наладить сон привычка пожилых по любому поводу хвататься за таблетки. Многие пожилые злоупотребляют снотворными, хотя и не осознают этого. С течение времени к препаратам наступает привыкание, справиться с которым непросто. «Переучить» пожилого человека использовать снотворное всегда, когда сон сразу не идет, бывает очень и очень трудно, а иногда и невозможно.

В пожилом возрасте часто причиной нарушения сна становится синдром беспокойных ног или болезнь Виллизия – Экбома. Это неприятное ощущение, возникающее чаще у женщин, когда в голенях и бедрах что-то дергает, скребет и сжимает.

Чтобы прекратить дискомфорт, приходится вставать, после нескольких шагов неприятные ощущения прекращаются. Эти ощущения связаны с усилением электрической активности головного мозга, и бесконечные подъемы не дают выспаться.

В каждом конкретном случае бессонницы может разобраться только врач после комплексного обследования.

Здоровье

Сладкий и глубокий сон является неотъемлемым атрибутом здоровой жизни. Однако слишком много препятствий стоит между нами и крепким сном на протяжении всей нашей жизни. Впрочем, возможно, влияние некоторых из них несколько переоценено , и для того, чтобы их устранить, надо лишь разобраться в причинах. Вашему вниманию предлагается 15 наиболее вероятных причин , ведущих к расстройству здорового сна.

1. Учеба в школе мешает нормальному детскому сну

Увы, это чистая правда (только не говорите об этом вашему ребенку!). Дело в том, что детям необходимо ложиться спать в определенное время для того, чтобы они могли выспаться и вовремя проснуться, дабы не опоздать на первый урок. Но это время никак не соответствует заложенному в подростках самой природой естественному ритму сна . Ассоциированный со сном гормон мелатонин в юном организме начинает образовываться не раньше 23.00 (в отличие от совсем маленьких детишек). А это значит, что подросток запрограммирован самой природой ложиться позднее . Этот факт могут использовать ребята, занимающиеся во вторую смену для того, чтобы сделать свое домашнее задание накануне, не откладывая его на утренние часы. Утром же можно поспать подольше.

2. Частые ночные позывы на мочеиспускание убивают сон

Мартин Гелбард (Martin Gelbard) , доктор медицинских наук из Калифорнийского Университета в Лос-Анжелесе (University of California at Los Angeles) привел данные, которые свидетельствуют, что самая главная причина частых ночных мочеиспусканий у мужчин – это, все же, простатит. Помимо необходимости заняться лечением простаты, доктор дает весьма простой и действенный совет мужчинам, как сохранить остатки сна, даже если вы встаете часто ночью, чтобы сходить в туалет: постарайтесь сделать это, не включая света . В этом случае у вас гораздо выше шансы заснуть быстро вновь по возвращении в постель.

3. Прием определенных лекарств может разрушить нормальный сон

Прием некоторых медицинских препаратов может вызывать серьезные расстройства сна. Речь идет, к примеру, о лекарствах против таких болезней, как астма, болезни сердца, артрит, эпилепсия и другие. К сожалению, единственным способом устранить это препятствие является консультация с вашим лечащим врачом для того, чтобы он выявил, какие именно компоненты и какие именно лекарства приводят к нарушению вашего сна, и нашел им адекватную замену без аналогичных побочных эффектов.

4. Храп вашего партнера по браку мешает нормальному сну

По словам Рошель Зак (Rochelle Zak) , доктора медицинских наук из Пресвитерианского госпиталя в Нью-Йорке (New York Presbyterian Hospital) , большинство людей храпят в том случае, если лежат на спине. Причина храпа в этом случае заключается в расслаблении лицевых мышц. Язык западает назад в глотку, частично создавая препятствие для прохода воздуха. Доктор Зак рекомендует подкладывать что-то под спину для того, чтобы было неудобно спать на ней, и это заставляло бы храпящего автоматически переворачиваться на бок.

Увы, такой способ далеко не всегда оказывается эффективным, так как во многих случаях люди так же заливисто храпят находясь в положении лежа на боку. В этом случае, скорее всего, не избежать необходимости обращения к терапевту для того, чтобы он помог выявить причину храпа, и назначил соответствующее лечение, которое может подразумевать и хирургическое вмешательство.

5. Сну мешает так называемый синдром усталых ног

Синдром усталых ног – заболевание, которое характеризуется различными неприятными симптомами в ногах (жжение, мурашки, болевые ощущения) , проявляющимися, как правило, в момент засыпания. По некоторым данным, около 15-ти процентов населения хотя бы раз переживали синдром усталых ног. Иногда достаточно встать и пройтись для устранения этих симптомов – намеренные движения сводят неприятные проявления на нет . Если же это не помогает, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

6. Вы часто просыпаетесь ночью, чтобы выкурить сигарету

Очень многие курильщики ощущают позывы выкурить сигарету во сне. Несмотря на желание спать, желание курить берет вверх , заставляя человека, порой, покидать теплую и уютную постель и идти на холодный балкон, чтобы "наградить" свой организм очередной порцией никотина. Вердикт любого специалиста в этом случае будет однозначным (и вряд ли он окажется для вас новым!) – необходимо бросать курить!

7. Вы не можете спать по ночам, потому что вы – "сова"

Чем заняться человеку, если он – "сова" и не может заснуть до наступления глубокой ночи? Почитать книгу, посмотреть телевизор, поиграть за компьютером. А что делать, если такая ночная деятельность приводит к тому, что вы не можете проснуться утром в то время, которое необходимо? Специалисты из Университета Брауна (Brown University) провели исследование, которое дало неожиданные результаты. Оказывается, решить проблему "сов", порой, бывает очень просто – надо лишь вынести из спальни телевизор, убрать подальше ноутбук и вообще постараться устранить все отвлекающие от нормального сна моменты.

8. Вы уже в постели, а ваши дети все никак не улягутся

Не правда ли, ситуация эта знакома каждому родителю! Ничего необычного в ней нет, надо лишь постараться наладить нормальный режим сна у детей. В этом может помочь даже особая диета . К примеру, можно давать детям тыквенные семечки. Этот продукт содержит большое количество триптофана – незаменимая аминокислота, которая участвует в выработке гормонов сна – серотонина и мелатонина. Триптофан содержится также в других продуктах, которые могут присутствовать в рационе ребенка – молоко, арахисовое масло, бананы.

9. Острая пища на ужин мешает нормальному сну

Если вы любитель мексиканской кухни, то вам, должно быть, знакомо такое явление, как изжога. Конечно, для того, чтобы снять приступы изжоги, существует большое количество весьма эффективных препаратов, влияющих на уровень кислотности в пищеводе. Но самым действенным методом в данном случае будет ограничение потребления подобной пищи . Если вы никак не можете отказать себе в остром и перченном, то постарайтесь осуществлять последний дневной прием пищи задолго до сна.

10. У вас маленький ребенок, который кричит по ночам

Ваш малыш только-только захныкал, а вы уже на ногах, готовые укачивать дитя хоть до утра, лишь бы не плакало. В этом случае молодым родителям можно дать один общий совет – дайте ребенку выплакаться , не стоит его тут же укачивать в колыбели до засыпания. Если нет никаких причин, которые заставляют его плакать (ребенок сыт, у него не болит животик, он чувствует себя хорошо), то, как правило, этот плач вполне естественен для младенца . "Дети должны научиться засыпать снова самостоятельно , - говорит Лорен Брок (Lauren Broch) , доктор медицинских наук из Пресвитерианского госпиталя в Нью-Йорке, занимающаяся проблемами нарушения сна, - плач далеко не всегда значит, что у ребенка что-то болит" .

11. Животные в спальне могут мешать нормальному сну

Конечно, случаев гармоничного сосуществования в одной спальне животных и людей много, но нередко происходит другая ситуация. Ночью ваш любимый пес то и дело может вздрагивать и лаять (наверное, ему снится, как он охотится за белкой , но вам-то от этого не легче!). Любимая кошка может спать очень беспокойно, вскакивая с постели и обнюхивая каждый угол в комнате. А ваш любимый попугай и вовсе может вести себя с утра, как ненормальный, оглушая спальню резкими криками . Может это и умиляет кого-то, но подумайте обо всех тех проблемах, которыми вам может грозить нарушение сна. Выход один – животным в спальне не место!

12. Вы не можете заснуть из-за того, что регулярно спите днем

Конечно, иногда дневной сон бывает очень даже полезен. Но, по словам Ричарда Стробела (Richard Strobel) , доктора медицинских наук из Аллентауна, Пенсильвания, наш организм редко нуждается в дневном сне, если вы спите нормальным глубоким сном 8 часов ночью. Если уж вы иногда и любите подремать после обеда, то постарайтесь сократить время этого сна до получаса.

13. Шум во дворе не дает возможности уснуть

Как известно, дворовой шум больше всего оказывает влияние не на сам сон, а на попытку уснуть. Что примечательно, главная проблема заключается в так называемых волнах шума , когда, к примеру, к дому неожиданно подкатывает или резко отъезжает автомобиль. Сам процесс движения автомобиля мимо дома остается, как правило, незамеченным – дело привычки . В данном случае остается лишь посоветовать поменять ваши окна на новые, со звуковой изоляцией. Или переместиться на другую кровать в более тихую комнату.

14. Сон семейной пары, которые спят вместе, зачастую хуже

Несмотря на сложившийся стереотип, согласно которому супруги должны спать вместе, сон в отдельных кроватях (а иногда и комнатах) приносит гораздо больше пользы . И на самом деле – если один из супругов постоянно вздрагивает во сне, периодически вскрикивает и просыпается, то страдает не только он сам, но и его близкий человек. Так что, не стоит бояться того, что вы будете спать отдельно – днем вы будете менее раздражительны, а, значит, ваш брак станет только крепче.

15. Вам мешают спать шумные соседи

Наконец мы добрались до одной из наиболее характерных для наших граждан причин – шум за стеной, в соседней квартире. Одно дело, когда речь идет о шумном застолье – тут, если уговоры бесполезны, на помощь необходимо вызывать полицию.

Но что делать, если семейная пара за стенкой чересчур шумно предаются акту любви? Марк Шварц (Mark Schwartz) , руководитель Института Мастерса и Джонсон (Masters and Johnson Institute) , основанного двумя знаменитыми сексологами, утверждает, что лучший способ расслабиться и снять стресс, который у вас вызывает пара, шумно занимающаяся сексом за стенкой в ночное время – это заняться мастурбацией .

Гормоны, которые выделяются в мозгу во время оргазма, настроят вас на соответствующий лад, и вы вскоре обязательно заснете. Наверное, данный совет очень хорош, но вряд ли он подойдет другой семейной паре, которой остается, разве что, заняться сексом "в отместку" шумным соседям.

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по-грузиться в сон? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова .

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят-ствует засыпанию, и -устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув-ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет . Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет . Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео-хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет . Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать и синтетическое постельное бельё, и даже неудобная подушка.

Совет . Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по-этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет . Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Совет . Если окна спальни выходят на оживлённую улицу, используйте беруши и маску на глаза.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет . Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.

Помимо очевидных помех для сна, таких как плохие кровати и выпивка, существует еще множество вещей, которые могут стать между вами и хорошим отдыхом. Вот 10 удивительных факторов, которые могут заставить вас бодрствовать все восемь часов в сутки.

1. Слишком жаркое помещение

Во время сна вы должны чувствовать себя комфортно. Если вы будете поддерживать термостат на 20-23 градусах, то сможете обеспечить себе крепкий сон, говорит психиатр и специалист сна Трейси Маркс, доктор медицинских наук.

Ваше тело реагирует на основную температуру окружающей среды и ее колебания, и говорит вам, когда нужно спать, а когда проснуться. Во время глубокого сна организм охлаждается. Если же становится слишком тепло, ваша внутренняя «сигнализация» предполагает, что пришло время просыпаться, и сон становится прерывистым.

Если идея установить термостаты по всему дому кажется вам кошмарной, сделайте это хотя бы в собственной спальне. Вы также можете решить проблему, если будете использовать специальное постельное белье. Оно будет поддерживать температуру поверхности и создавать прохладу там, где ваше тело с ним соприкасается.

2. Денежные проблемы

Снижение финансового благосостояния приводит к тому, что вы начинаете беспокоиться за оплату счетов, а это значит, что вам придется больше работать. Физические и психические перегрузки повышают активность мозга, в результате чего вы сами себе мешаете уснуть.

Бессонница часто приводит к тому, что люди пытаются чем-то отвлечься, к примеру, смотрят телевизор. Но даже если просмотр телевизора сможет успокоить ваш ум, мерцание света будет прерывать секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего вы не сможете выспаться.

В вашем организме будет происходить химическая «война». Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связывают с бессонницей. Эндорфины, напротив, имеют расслабляющий эффект. Секс вызывает прилив эндорфинов в мозг, но есть и другой способ все исправить - это смех. Поэтому попробуйте перед сном посмотреть короткое смешное видео.

Если вы до сих пор просыпаетесь ночью, попробуйте посчитать овец. Серьезно! Подсчет занимает место в артикуляционном контуре вашего мозга - это часть, которая перерабатывает текущую информацию. Объем этой части ограничен, так что милые овечки помогут вам втеснить нежелательные мысли.

3. Адская изжога

Если днем изжога вызывает боль, то ночью - это полный кошмар. Она может мешать вам спать, заставляя вас просыпаться часто по несколько раз за ночь.

Гастроэзофагеальная болезнь появляется, когда клапан между желудком и пищеводом "неисправен". Это позволяет кислоте из желудка просачиваться сквозь него. Некоторые люди просыпаются из-за кашля или удушья, в то время как другие чувствуют себя плохо утром. Люди, которые страдают от ночной изжоги, часто просыпаются с горьким вкусом во рту или болью в горле.

Чтобы избавиться от изжоги ночью, необходимо избегать острой пищи перед сном, а также переедания. Кроме того, можно попробовать ложиться так, чтобы голова была намного выше, чем остальное тело. Дело в том, что в лежачем положении кислота из желудка сможет намного легче попадать в ваш пищевод. Если вам нравиться спать на боку, необходимо поворачиваться на левый. Если вы будете долго лежать на правом, сфинктер между желудком и пищеводом будет открытым дольше, позволяя кислоте свободно перемешаться.

4. Неспокойный партнер

Храп, движения во время сна, «кража» одеяла вашим партнером - это все сказывается на качестве вашего сна. Но ваш партнер может быть «виновным» и в других ночных преступлениях, таких как скрежет зубами, постоянные походы в ванную. Даже тепло его тела может испортить вам сон.

Если ваша партнерша постоянно переворачивается, выбирайте матрас с независимыми пружинами карманного типа. Они не связаны между собой, поэтому не будут вызывать цепную реакцию. Если же партнерша толкается, попросите ее спать на спине или животе.

Также вы можете рассмотреть вариант с «выходными», т. е. спать порознь несколько ночей в неделю. Так вы сможете выспаться, но не будете чувствовать себя виноватым.

5. Вы неправильно выбираете книги

Постарайтесь читать перед сном истории. Дело в том, что книги по самосовершенствованию, о финансах, а также научно-популярная литература могут долго удерживать вас от сна. То же самое касается эмоциональных, поглощающих тем.

С художественной литературой такого не происходит, поскольку на подсознательном уровне вы понимаете, что это выдумка, и не создаете эмоциональную связь.

6. Плохой воздух

Вы любите красивые красные закаты в вашем городе? В большинстве случаев они вызваны загрязнением воздуха, который будет просачиваться в ваш дом и мешать вам спать.

По данным исследований, плохое качество воздуха увеличивает риск неупорядоченного дыхания во время сна.

Загрязненный воздух увеличивает вероятность воспаления дыхательных путей. Он может сдавливать ваше горло и мешать кислороду попадать в ваш организм ночью. Это обстоятельство влияет на сон 17% взрослых. Исправить положение помогут фильтры для воздуха. Они бывают разной мощности, но если вы страдаете от аллергии или астмы, то нужно выбирать мощный, который способен улавливать даже мелкие частицы грязи.

7. Витамины группы В

Витамины группы В можно воспринимать как антидепрессанты. Они способствуют формированию красных клеток крови, и производят энергию из пищи, которую вы едите. Когда витамины работают правильно, они также регулируют ваш сон.

Если вы принимаете их на ночь, они могут мешать вам спать. Они содержатся в зеленых овощах, фасоли, рыбе, птице. Но если вы еще и принимаете витаминные препараты, проследите за тем, чтобы делать это утром.

8. Вы не достигаете оргазма

Иногда секс является причиной хорошего сна ночью. Ваше тело освобождается от стресса, а в мозг попадает окситоцин и серотонин, которые имеют мощный снотворный эффект. Но если мужчина не достигает оргазма, то это будет мешать ему уснуть.

Если ваша партнерша достигла оргазма, а вы нет, то ваш мозг будет говорить вам «секс, а не сон».

9. Вы делите кровать со своей кошкой

Согласно исследованиям, проведенным в клинике Майо, 10% пациентов сообщили о том, что именно домашние животные мешают им засыпать. Они могут храпеть, всхлипывать, блуждать по дому или же проситься на улицу. Но кошки в этом вопросе причиняют больше всего неудобств. Собаки, как правило, спят всю ночь. Кошки любят вести ночной образ жизни, поэтому намного больше двигаются. Поэтому если вы не хотите беспокоиться о лапах, которые ходят по вашему лицу, держите животное за пределами вашей спальни.

10. Зависимость от смартфона

Емейл-рассылки и проверки результатов спортивных соревнований - это то, что не позволяет вам быстро уснуть. Но, что еще хуже, звуки приходящих сообщений не будут давать вам покоя ночью. Даже быстрая их проверка заставит ваше тело и мозг проснуться.

Чтобы преодолеть это пристрастие, изменяйте код доступа на телефоне хотя бы раз в неделю. Это заставит вас подумать, прежде чем прочитать сообщения, так как вы не можете выполнять все действия на "автопилоте".

Народная мудрость гласит: "Самое дорогое в мире для человека и самое желанное — это сон. Ради него он оставит абсолютно все". И действительно, ценность обыкновенного сна трудно переоценить — от его качества зависят и жизненные силы, и энтузиазм, и желание "горы сворачивать". А вот постоянный недостаток сна или его тревожность могут обернуться для человека и вовсе трагически: слабость, хроническая усталость, а потом — глубокая депрессия и даже различные заболевания, как физические, так и психические.

Без сна

Но что делать, если и условия для сна есть, и времени для него выделено достаточно, но час за часом проходят в мучительном ожидании объятий Морфея?

На самом деле о проблеме бессонницы в прежние времена слышали разве что короли. Простой же люд настолько выматывался за день, что на постель просто падал без ног — вот почему когда-то спокойно спали и на колючей соломе, и на холодной земле. Сегодня же в более чем комфортных условиях здоровый сон стал чем-то вроде роскоши. И все больше с каждым годом зарабатывают косметические компании, выпускающие специальные маскирующие средства для невыспавшихся лиц с темными кругами под глазами. И все больше людей восполняют недостаток сил допингом, будь он в виде избытка кофе или алкоголя — особой разницы нет.

А ведь наладить хороший сон вовсе не сложно — важно только знать о нескольких секретах нашей психики. Все очень просто: на продолжительность и качество сна напрямую влияют сигналы, получаемые "спящим" мозгом от всех пяти органов чувств.

Сигнал № 1. Звуки

Принято считать, что человек спит, а коты дремлют — все слышат и на все реагируют. На самом деле окружающие сигналы и мимо нас во время сна не проходят — в коре головного мозга все тщательно фиксируется и в переработанном виде поставляется прямо в сновидение. Так, звук проезжающей машины может преобразиться во сне в рев танка, а храп любимого человека — еще и кошмары подарить. А ночные кошмары вызывают усиленное сердцебиение, напряжение всего тела и мозга — какой уж там полноценный отдых.

Вот почему так важна для хорошего сна тишина. И не стоит бояться слишком к ней привыкнуть, мол, будешь потом испытывать трудности со сном в незнакомой, уже не такой тихой обстановке. На все случаи жизни есть беруши. К слову, американцы одни из первых оценили прелесть серебристой повязки на глаза от света и беруш от звука — тихо и темно. И как бы смешно они при этом ни выглядели, спят предприимчивые янки просто замечательно. В нашей же стране проблему ночного шума можно решить также установкой пластиковых окон и звукоизоляцией стен.

Сигнал № 2. Свет

Казалось бы, почему не спать при свете, если уже выработалась такая привычка? Особенно это актуально в однокомнатных квартирах, когда кто-то из домочадцев пишет, к примеру, поздними вечерами диссертацию. Однако ученые выяснили: разница есть — спать при свете или в кромешной тьме. Оказывается, даже через закрытые веки глаза человека воспринимают такую "ночь" как день, и некоторые важные для хорошего сна вещества в нужных отделах мозга не выделяются. Вот почему так важно спать в темноте: от фар машин спасут двойные шторы, а от света ночника — зонирование единственной комнаты гипсокартонной перегородкой или обычными вертикальными жалюзи, которые днем можно убирать в специальную нишу в стене.

Сигнал № 3. Прикосновение

Даже кожные нервы посылают свои сигналы в мозг во время сна. Вот почему не только трудно заснуть на неприятном по части тактильных ощущений месте, но и сам сон спокойным не будет. Особенно это касается некачественных материалов, из которых состоит постельное белье. Если для его яркой окраски использовались такие тяжелые металлы, как свинец, или другие ядовитые вещества, то это не только не поможет спокойному течению сна, но может серьезно навредить здоровью. Ведь кожа — это вторые легкие, как любят говорить медики. Вот почему натуральное, высококачественное постельное белье — это правило номер один.

Сигнал № 4. Вкус

Еще один "агент", докладывающий мозгу о благополучии организма во время сна, это язык. Ночью, когда человек находится в горизонтальном положении, некоторые секреции желудка частично попадают в гортань и даже в рот — вот почему по утрам от нас так неприятно пахнет. И если накануне человек съел что-то очень острое или продукт особенно низкого качества (дешевые конфеты, например), то он всю ночь будет неосознанно ощущать неприятный привкус во рту — даже если перед этим были тщательно почищены зубы. Вот еще один сигнал, который не даст возможности организму расслабиться для полноценного сна. Это уже не говоря о переполненном желудке у тех, кто любит наедаться на ночь — все органы оказываются сдавлены, как пассажиры в автобусе, процесс пищеварения отнимает много сил и времени, в итоге сама пища даже начинает подгнивать. Это приводит к ночным кошмарам и кругам под глазами на утро.

Сигнал № 5. Запахи

Как ни странно, но один из самых мощных сигналов, мешающих спать, — это запахи. Ведь именно по запаху окружающей среды мозг определяет, в безопасном ли месте находится человек, и можно ли здесь вообще расслабиться и заснуть. Именно об этом забывают чаще всего, когда, например, кладут на пол в спальне дешевый линолеум с ощутимым запахом. А потом удивляются, почему после ремонта засыпать в новой спальне стало практически невозможно.

Конечно же, не только органы чувств влияют на полноценность сна. Стресс, переутомление и депрессия также бывают далеко не последними в списке распространенных причин бессонницы. Поразительно, но даже цвет спальни играет свою роль: в белой сны будут бедными и бессюжетными, в красной засыпать будет очень сложно, а абсолютно голубая вызовет слабость и апатию.

Обсуждение

А, еще лучше всего, когда окно не выходит на шумную сторону улицы оставлять открытым, особенно весной в период цветения! Утром просыпаться будите всегда в хорошем настроении и в бодром состоянии!

А, мне наоборот очень нравиться чисто белое белье и чувствую я себя в нем очень уютно! Согласна, что качество постельного белья, его чистота и свежесть, это важно для хорошего сна!

А я ничего нового не узнала и так всё это было понятно, я и не пыталась засыпать, если меня что-то не устраивало, сначала изменяла это.

16.03.2013 11:49:22, dalisa

выключейти компьютер и телевизор в 22 часа и спите спокойно.Не смотрите первый канал, россия 1, и НТВ,/по Булгакову

16.03.2013 01:21:54, аркадий михайлов

Спасибо за статью!буду знать..

Узнала массу полезной и интересной информации. Теперь буду помогать своим знакомым у которых плохо со сном.

столько всего нового узнал, непременно расскажу знакомым, пусть знают к чему танки снятся.

Комментировать статью "5 секретов хорошего сна: что мешает спать мозгу?"

Сладкие сны Для новорожденного ребенка сон является одним из главных показателей здоровья. Важность сна сложно переоценить. Полноценный сон младенцу необходим так же, как еда. Стимулом для пробуждения новорожденного чаще всего стает чувство голода. Если ребенок здоров, наелся, но не спит – значит ему некомфортно. Какие условия обеспечат крохе полноценный сон? В первую очередь это температура воздуха. В прохладной комнате ребенку спиться намного лучше, чем в жарком помещении. Оптимальной...

Сон - важная функция, состояние, имеющее огромное общебиологическое значение. Треть своей жизни человек проводит во сне и без сна не может обходиться. Во сне у человека снижаются активность обменных процессов и мышечный тонус, активнее идут процессы анаболизма, тормозятся нервные структуры. Все это способствует восстановлению сил после дневных умственных и физических трудов. Но, как отмечал И.П. Павлов, сон - это не просто отдых, а активное состояние организма, которому свойственна особая...

Для маленьких детей очень важен полноценный отдых, ведь они растут, развиваются и тратят множество сил на познание окружающего мира. Даже когда нам кажется, что малыш просто мирно посапывает в кроватке, он осмысляет полученную за день информацию, закрепляет новые навыки и делает первые выводы. Здоровый сон помогает крохе восстанавливать энергию, а также способствует формированию иммунитета и развитию памяти и внимания. К счастью, чтобы ребенок спал крепко, достаточно соблюдать несколько...

Занимаясь лечением простуды у ребенка, мамы могут сталкиваться с ошибочными рекомендациями, которые не только не помогут малышу выздороветь, а порой даже являются опасными для его здоровья. Предлагаем рассмотреть наиболее распространенные ошибки и заблуждения в лечении респираторных инфекций у детей. «Температуру необходимо срочно сбивать» Повышение температуры тела - это защитная реакция детского организма, целью которой является уничтожение инфекции. Сбивая температуру уже при...

Наверняка, многим людям знакомо состояние бессонницы, когда невозможно нормально спать или спокойно заснуть. Нарушение ночного сна имеет самые разнообразные формы – человек плохо засыпает, чувствует себя дискомфортно во время ночного отдыха, у него неспокойный, прерывистый, краткий или поверхностный сон. Причиной бессонницы могут быть самые разные неблагоприятные обстоятельства – это и бытовые проблемы, и дискомфортная постель, и внешние помехи (стук, шум, громкая музыка), и какое-либо...

1) Приучаем малыша к режиму: укладываем в одно и то же время. 2) Настраиваем на сон с помощью особого ритуала: это может быть купание, пение колыбельной, легкий массаж. 3) В комнате, где спит малыш, должно быть тихо и тепло, но не жарко. Также важно проветривать комнату малыша перед сном. 4) За несколько часов до сна ограничиваем подвижные и активные игры. В это время лучше посвятить чтению сказок, играм для мелкой моторики. 5) Спальное место должно быть комфортным для малыша: используем...

В детстве в моем родительском доме сон ставился превыше всего. Меня и моих братьев с сестрами особо ни в чем не ограничивали - мы шли спать когда хотели, могли по желанию ужинать перед телевизором разогретой в микроволновке едой (дело было в 1980-х) и сколько угодно играть в видеоигры. Но было одно железное правило: нельзя будить взрослого или другого ребенка, когда тот спит. Потом я повзрослела и отправилась в большой мир, где выяснила, что взрослое общество не приветствует дневной сон...

Нормы сна имеют большое значение в полноценном развитии детей. Эта статья ознакомит вас с рекомендуемыми нормами сна для детей в разные возрастные периоды. Каждое живое существо должно спать. Это является основой раннего развития мозга. Циркадные ритмы, или циклы сон-бодрствование, регулируются светом и тьмой, и эти ритмы требуют времени для формирования, в результате чего режим сна новорожденных становится нерегулярным. Ритмы начинают развиваться примерно в шесть недель, и от трех до шести...

Когда в семье появляется малыш, мама задается вопросом, где ложить ребенка спать, вместе с собой или в купленную специально для ребенка кроватку, в отдельной комнате. В этой статье мы ознакомим вас со всеми аспектами по вопросу спать с ребенком или нет, и взвесите все за и против и примите единственно правильное решение, именно для вас. Новое исследование по поводу совместного сна матери и ребенка показывает, что оставляя ребенка плакать в одиночестве, мы не только разрушаем его эмоционально...

Сновидения - это, пожалуй, одно из самых прекрасных состояний ума, с которым у нас есть возможность познакомиться. Наш ум работает в то время как тело находится в состоянии абсолютного покоя. К сожалению, те, кто страдают от нарушений сна, могут быть не только лишены одного из лучших впечатлений в своей жизни, но и самого здоровья. Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что нарушения, которые мешают сну со сновидениями, могут привести к развитию таких заболеваний мозга, как болезнь...

Разумеется мы не можем управлять снами и заказывать их сюжет. Однако наверняка можем уберечь себя от страшных сновидений, ужасов, и любых других, после которых в душе остается неприятный осадок на весь день. 1. В любое время года проветривай комнату перед сном. Даже если на улице -20 или +30. Лучше укрыться теплым одеялом или тонкой простыней, но для хороших снов необходим свежий воздух. 2. Обеспечь свой сон тишиной. Выключи компьютер, тикающие часы, колонки, которые наверняка создают...

Всем хочется утром остаться в теплой постели, а не собираться на уже довольно поднадоевшую работу. А почему же всё-таки это случается? Весь день работаешь, устаешь, а сон «не идет». И так засыпаем и так засыпаем лишь к часу ночи. Утром чувствуешь себя - вроде и не спал совсем. Так сколько же времени необходимо человеку, чтобы выспаться? Во сколько нужно лечь спать? Сейчас попытаемся ответить на эти вопросы.

Хороший сон, приснившийся ночью, - залог отличного настроения на целый день. Управлять снами мы, конечно же, не можем, однако мы можем соблюсти некоторые условия, благодаря которым сновидения будут только приятными. Инструкция: 1. Прежде чем ложиться спать, хорошенько проветрите комнату, а лучше оставьте форточку приоткрытой. Даже если на улице холодная зима, пустите немного свежего морозного воздуха в спальню. Теплое одеяло не даст вам замерзнуть, а окружающая прохлада сделает ваши сны более...

Наверняка, вернувшись из роддома, ты столкнулась с вопросом: укладывать малютку спать в специально купленную для него кроватку или плюнуть на советы мамы и свекрови («Не приучай!»), и спокойно уснуть, обняв малыша, на собственной кровати? Ответ обычно приходит очень быстро: большинство младенцев сладко и спокойно засыпают рядом с мамой и начинают плакать, когда их пытаются переложить в кроватку. В этом ничего удивительного нет: ребенок чувствует тепло, исходящее от мамы, вдыхает родной запах...

Удобная кровать и ортопедический матрас - еще не все составляющие качественного отдыха. Новейший экотренд сегодня - спальные аксессуары с бамбуковым наполнителем. Современные технологии позволяют нам бережно сохранять свойства натуральных материалов и делать их комфортными в использовании. Еще несколько десятилетий назад мы мало заботились о том, насколько экологически безопасные материалы нас окружают. Однако сегодня тенденция кардинально изменилась. Все чаще покупатели делают свой выбор в...

Какие только сны не снятся человеку! И красочные, и черно-белые, и позитивные, и кошмарные, и эротического содержания… Кто из нас не мечтал научиться заказывать себе сны? Скоро это станет реальностью, ведь, как утверждают китайские ученые, сюжет сновидений зависит от позы, в которой мы спим. Изучив особенности сна почти семи сотен студентов, исследователи выяснили, что снилось испытуемым. Из результатов эксперимента стало известно: когда человек спит на животе, ему чаще всего снятся...

Всем привет! я опять о наболевшем...уже не знаю, что нам делать чтоб наладить сон. Может конечно ещё жара действует, но ночью просыпаемся по 5-6 раз, укачиваем. кладу под грудь...засыпает ненадолго и снова просыпается:(мы уже совсем измучились:(Днём вот тоже спит по пол часа и потом сонная, но заснуть не может. Читаю сейчас много о детском сне и думаю, что может пора отучать от укачиваний и засыпаний под грудью и приучать засыпать самостоятельно под колыбельную. Но это теоретически так...

Юль, вот хочу спросить у тебя, как у главного 7ейного любителя птиц. Прилетел на канал некий птиц. "Поет",старается - будто горло полощет. Видимо, болотный птиц какой-то... Дергача знаю. Не он. Кто это?

Моя дочь не очень любит писать сочинения. Ну не даются они ей... А мне всегда удавались. И писать я люблю. Вот и получилось, что в текущем девятом классе, мне пришлось ей серьезно в этом деле помогать. И вот с чем мне пришлось столкнуться. За сочинение по произведению "Горе от ума" моя дочь получила 4/5. Перед написанием учительница практически продиктовала им готовое сочинение, но мы написали сами. Дочь снечала сопротивлялась, говорила, что ей поставят плохую оценку, ноя настояла. Попросила...

Обсуждение внизу получилось бурное, ничего не скажешь:) Попытаюсь снизить накал страстей, переведя разговор в теоретическое русло. Страх - это негативная эмоция, испытывать ее неприятно. С этим, надеюсь, никто не станет спорить. Так почму же такое ожесточенное неприятие вызвала одна мысль о том, что со страхами можно бороться и преодолевать их? Насколько я поняла, аргументы противников свелись к трем: 1)и так можно жить, есть куча взрослых, которым страхи не мешают, 2)вот кто-то боролся со...