Батут для похудения. Упражнения на батуте для начинающих: прыжки с пользой для здоровья

Перед тем как начать занятия требуется определить уровень вашей подготовки, поэтому необходимо провести тест, включающий в себя три упражнения. Для начала нужно сделать 20 приседаний, после этого 15 секунд быстро бежать на месте и в завершение 3 минуты бега на месте со средней скоростью. Чтобы узнать результат теста, нужно измерить пульс после выполнения каждого из упражнений. Если наибольшее показание равно 140 ударам в минуту и больше, то нужно выполнять упражнения на батуте простого уровня. В том случае, если пульс меньше 140 ударов в минуту, то можно выполнять упражнения из блока для профессионалов. Перед началом тренировки следует выполнить разминку , а после тренировки – растяжку.

Разминка

Простой уровень

В течение 5 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний.

Сложный уровень

В течение 10 минут выполняйте бег на месте с высоким поднятием бедра, темп упражнения – средний или чуть выше среднего.

Упражнения простого уровня

Бег с выпадами

Займите положение по центру батута, ноги поставьте на ширине плеч, руки, сжатые в кулаки, держать на уровне груди.

При повороте в левую сторону вес тела переносится на правую ногу, при этом левая нога резко выпрямляется вперед (носок обращен в левую сторону). Затем быстро возвращаетесь в исходное положение и делаете упражнение с правой ноги. Необходимо сделать 10 повторов с чередованием левой и правой ноги. Рекомендуется выполнять упражнения на батуте в максимально возможном темпе.

Приставной

Для выполнения этого упражнения нужно оттолкнувшись ногами переносить вес тела попеременно с правой ноги на левую и наоборот. Во время движения можно выполнить легкий наклон вперед и чуть-чуть согнуть колени. Длительность упражнения – 1-2 минуты, после небольшого отдыха повторить еще раз.

Прыжки с поворотами

Во время прыжка поверните бедра под углом в 90 градусов влево, при этом правую руку вытяните вправо, а левую на уровне груди согнуть в локте. Необходимо сделать 5 повторов, при этом следите, чтобы тело не поворачивалось вслед за бедрами.

Прыжки с захлестом

Во время прыжка нужно коснуться пятками ягодиц , после этого выполнить простой прыжок. Сделайте 4-5 повторов, а затем можно выполнить бег на месте, также касаясь пятками ягодиц в продолжение 30 секунд.

Прыжки с подъемом коленей

Нужно резко оттолкнуться от батута ногами, а когда во время прыжка колени коснутся груди, сделайте хлопок, руками обхватив голени. Сделайте 5 повторов.

Упражнения сложного уровня

Приседания

Приседание выполняется следующим образом: нужно свести колени и стопы вместе, ладони положить на колени, а локти развести в стороны. После этого резко встать, руки положите на бедра, а вес тела полностью перенесите на правую ногу, при этом левая нога отставлена чуть в сторону и носок смотрит влево. Повторите упражнение 5-6 раз.

Двойной кик

Ногами нужно отталкиваться от батута, поочередно перенося вес тела с одной ноги на другую. Если вес тела перенесен на правую ногу, необходимо сделать выпад правой рукой вперед (так называемый кик), аналогично упражнение выполняется для левой руки. Упражнение выполняется в течение минуты, после небольшого отдыха нужно выполнить повтор, всего сделайте 5-10 повторов.

Слайд на месте

Вес тела переносится по очереди на каждую ногу, в это время вторая нога отведена в сторону и поднята, в идеале угол должен быть 90 градусов. В это же время нужно вытягивать руки в сторону, противоположную той, куда поднята нога – это поможет сохранить равновесие. Упражнение выполняется полминуты.

Канкан

Правую ногу, согнутую в колене резко поднимаете до уровня груди, после этого опускаете ее, и сразу же поднимаете ее распрямленную настолько высоко, насколько сможете. В это же время левой рукой касаетесь правой стопы. Аналогично это упражнение выполняется для другой ноги, всего необходимо сделать 5 повторов.

Прыжки «звездочка»

Во время резкого прыжка требуется развести в стороны руки и ноги, после возвращения в исходное положение нужно сделать один обычный прыжок. Количество упражнений для повторения – 5-7.

Растяжка после тренировки

Ноги и бедра

Необходимо сесть в центре батута: колени разведены в стороны, ступни соединены. Начинайте выполнять наклон вперед, взявшись руками за ступни. Задержитесь в этом положении, после этого можно расслабить мышцы.

Передняя поверхность бедра

Встаньте рядом с батутом, правую ногу согните в колене и поставьте на край снаряда, левая нога отставлена от батута на некоторое расстояние. Сильнее сгибая правую ногу в колене, опускайте тело, как можно ниже, задержитесь в этом положении на столько, на сколько сможете. После небольшого отдыха сделайте такое же упражнение для другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Повернитесь спиной к батуту, правую ногу положите на него, левую – согните в колене. Ладони положите на колено, в этом положении начинайте опускаться ниже. После завершения упражнения передохните и повторите и поменяйте ногу.

Упражнения на батуте (видео)

Джампинг фитнес - это программа без ограничений по возрасту и полу. Прыжки на батуте – полезное занятие для фигуры и настроения.

Джампинг - это сравнительно новое направление фитнес-индустрии. Программа была разработана чешскими инструкторами 13 лет назад. Название «джампинг» (jumping – прыжки) полностью отражает суть этого ноу-хау в фитнесе. Все упражнения выполняются на специальном круглом батуте с ручками.

Что представляет собой джампинг фитнес на батуте?

Это сочетание аэробных (кардио) нагрузок, упражнений на формирование и укрепление основных групп мышц, комплекса на растяжку. Классическая тренировка длится до 55 мин. Из них 30 мин. с упором на тренировку сердечной мышцы, оставшееся время - упражнения силового характера и на растяжку.

Главное преимущество джампинга - это малотравматичность суставов и поясничного отдела позвоночника. Батут, благодаря хорошей амортизации, создает выталкивающий эффект "воды на суше". Для достижения устойчивых результатов достаточно будет придерживаться графика - занятия через день (3 посещения в неделю).

Особых требований к форме одежды для джампинга нет. Главное, она должна быть удобной, гигроскопичной и позволять коже дышать. Оптимальным вариантом будут спортивные майка и штаны, содержащие в своем составе хлопок с вплетением синтетических нитей. Ноги обувайте в кроссовки.

Базовые упражнения джампинг фитнеса

Перед выполнением упражнений на батуте подготовьте мышцы, проведя 10-минутную разминку. В процесс разминки часто включают прыжки на скакалке.

Основные упражнения джампинга

Упражнение на баланс и координацию движений - прыжки небольшой высоты с вытянутыми вдоль туловища руками. Приземляйтесь на сетку батута всей поверхностью стопы. Находясь в воздухе, тяните мыски ног. После того, как освоились на батуте, к упражнению можно подключить движения руками.
Держась руками за поручень батута, подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к груди. В данном упражнении сетка батута служит мягкой упругой опорой, ноги подтягивают вверх исключительно с помощью мышц живота.
Сед - упражнение на мышцы рук и пресса. Сидя, опираясь сзади на руки, совершайте прыжки. Спина прямая, можно отклониться чуть вперед.
Упражнение на растяжку - в прыжке надо стараться подтянуть ноги к себе и развести их в стороны. В более сложном варианте тяните пальцы рук к мыскам стоп.
Упражнение для пресса - отталкиваться от батута, стоя на четвереньках, в полете распрямить руки и ноги и опуститься на живот. Соприкоснувшись животом с сеткой батута, примите исходное положение усилиями мышц пресса.
Упражнение, укрепляющее мышцы ног и бедер. Изобразите газель в прыжке - одну ногу согните с отведением в сторону, вторую (прямую) отведите в противоположную сторону.

Польза упражнений на батуте

Как вернуться в детство? Выполняйте упражнения на батуте! Гарантированы ощущения восторга от легкости прыжков и несомненная польза фигуре. Занятия на батуте в течение 8 минут сравнимы с 3-километровой пробежкой, но без чрезмерной нагрузки на спину и коленные суставы. А 20 минут прыжков - это час, проведенный на стэпе. Помимо этого, джампинг - это:

Эффективный и увлекательный способ борьбы с лишними килограммами.
Укрепление голеностопных, коленных суставов.
Улучшение мышечного тонуса (в том числе и глубинных мышц тазового дна).
Профилактика плоскостопия и устранение его негативных последствий.
Тренировка вестибулярного аппарата.
Активизация обменных процессов в организме.

Кому не стоит увлекаться этим фитнес-направлением?

Если в Вашем анамнезе есть хоть одно из представленных ниже заболеваний, то аэробные нагрузки (джампинг фитнес относится к их числу) Вам противопоказаны.

Острые воспалительные заболевания.
Хронические инфекции.
Заболевания нервной системы органического (эпилепсия) и психического характера.
Любые новообразования.
Проблемы и заболевания сердца и сосудов.
Патологии органов дыхания.
Любые болезни в стадии обострения.
Глаукома.
Проблемы опорно-двигательного аппарата с ярко выраженным болевым синдромом.

Содержание статьи:

Чаще всего тренировки на батуте для борьбы с жирами предпочитают люди, которым скучно заниматься в зале. Вполне понятно, что подобные занятия совершенно не пригодны для набора массы и предназначены для людей, желающих избавиться от лишнего веса. Сегодня проводить тренировки на батуте можно в некоторых фитнес-центрах и секциях акробатики.

В то же время для большинства людей под понятием «тренировки на батуте для похудения» понимают занятия на мини-батуте. Это удобный спортивный снаряд, который не требует большого количества места для размещения и способен помочь проработать большое количество мускулов вашего тела.

Польза тренировок на батуте для похудения

Занятия на батуте являются эффективными для похудения, так как сочетают все положительные аспекты взрывного силового тренинга с кардио. Если правильно подобрать упражнения, чтобы они не оказались однотипными, то у вас появится возможность проработать все мускулы тела.

Работа на батуте позволяет сжигать большое количество калорий. Во время разминки организм расходует мало энергии, но во время основной части занятия все меняется. На протяжении одного занятия вы можете избавиться от 900 калорий, что является превосходным результатом, при условии, что длительность тренировки на батуте составила один час.

Многим людям нравится то, что занятия на батуте никогда не бывают монотонными и скучными. Это отличный вариант проведения кардио тренинга для тех, кто не терпит однообразия. Занимаясь на батуте, вы сможете улучшить координацию своих движений, увеличить выносливость и силу, а также развить гибкость и свой двигательный навык. С помощью тренировок на батуте можно подготовить свое тело к занятиям такими видами спорта, как горные лыжи, скейтбординг, сноубординг и т.п.

Недостатки тренировок на батуте

Основным недостатком этого вида спорта является сложность поиска необходимой группы. В нашем государстве не принято серьезно заниматься взрослыми. Очень часто после освоения основ работы на батуте все завершается. Вот несколько рекомендаций по выбору секции занятий батутом:

Посетите несколько индивидуальных тренировок и постарайтесь получить от них максимум пользы.
Найдите группу, в которой тренируется мало людей.
Оборудование в секции должно быть профессиональным.
Проследите, чтобы в наличии имелись все необходимые страховочные атрибуты.

Кроме всего прочего, чтобы тренировки на батуте для похудения были эффективными, вам необходим определенный уровень физической подготовки. Во время занятия вы должны тренироваться, а не валять на батуте. Если у вас недостаточно сил для проведения полноценного занятия, то лучше выбрать иной вид фитнеса. Заниматься на батуте совершенно точно не стоит тем людям, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сосудистой системой и сердечным мускулом.

Занятия на батуте дома

Сегодня мини-батут можно приобрести в магазине спортивных товаров. Они делают плиометрическую нагрузку сравнительно безопасной для суставно-связочного аппарата и позвоночного столба. По этой причине их можно смело использовать неподготовленному человеку. Безусловно, это справедливо при соблюдении определенных правил:

Начинайте тренинг с разминки суставов, для этого достаточно выполнить круговые вращения конечностями.
На протяжении первых пяти или семи минут основного занятия используйте легкие прыжки на месте, что увеличить частоту сердечных сокращений и тем самым подготовить сердечный мускул к серьезным нагрузкам.
После этого вы можете проводить стандартную тренировку на батуте.

Стандартный комплекс прыжков должен чередоваться с ходьбой по комнате в быстром темпе на протяжении минуты. Вот комплекс основных прыжков, которые вам следует использовать во время своих занятий:

Выпрыгивания из приседа - опустите таз и совершите выпрыгивание. Упражнение следует выполнять на протяжении одной минуты, а на занятии следует выполнить три таких цикла.
Плиометрические отжимания - ладони располагаются на батуте, а стопы на земле. Выполняйте отжимания с полной амплитудой и при движении корпуса вверх отталкивайтесь, чтобы совершить прыжок. Причем ноги могут, как оставаться на земле, так и отрываться от нее. Достаточно выполнить от трех до четырех циклов.
Прыжки на одной ноге - не рабочую ногу просто согните в коленном суставе и начинайте совершать прыжки на второй ноге. Длительность цикла составляет 60 секунд, на каждую ногу их следует сделать три.
Берпи - стопы расположены на земле и вам необходимо выполнять классическое упражнение. Сделав наклон вперед, поставьте ладони на спортивный снаряд. После этого отпрыгните назад и отожмитесь. Затем следует отпрыгнуть всем телом, встав в результате на ноги. В завершение цикла сделайте невысокий прыжок.

Завершать занятие можно комплексом любых упражнений для укрепления мускулов спины, например, различные варианты подтягиваний. После этого поработайте над мускулами живота и выполните движения для растяжки мышц. Тренировки на батуте следует проводить четыре раза на протяжении недели, и уже спустя месяц вы сможете увидеть результаты своих занятий.

Очень часто занятия на батуте сочетаются с прочими видами физической активности. Чтобы не перегрузить мускулы постоянными прыжками, мы рекомендуем использовать так называемый кросс-тренинг. Вот примерный план тренировок:

1–й день тренинга - проведите тренировку на батуте, прорабатывая все мускулы тела, а затем дополнительно поработайте над отставшими группами. Выбирайте движения для второго этапа занятия по необходимости.
2–й день тренинга - плавание или ходьба в быстром темпе при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
3–й день тренинга - занятие на батуте и качественная растяжка мускулов.
4–й день тренинга - занятий йогой, пилатесом и т.п. Проведите дополнительно и 10-минутную кардио сессию на соответствующих тренажерах.
5–й день тренинга - занятия на батуте и тренинг отставших мускульных групп.
6–й день тренинга - кардио сессия с использованием безударных видов нагрузки при невысокой частоте сердечных сокращений.
7–й день тренинг а - восстановление организма в бане, проведение массажа и т.п.

Подобная программа тренинга отлично подойдет для атлетов среднего и продвинутого уровня готовности. Начинающим спортсменам стоит сократить длительность кардио нагрузок.

Тренировки на батуте и здоровье

Сейчас все больше людей хотят заниматься спортом и это радует. Существует большое количество различных спортивных дисциплин и у вас не должно быть проблем с выбором. В то же время для сжигания жиров весьма отличным инструментом может стать тренинг на батуте. Мы уже отмечали, что в магазинах товаров для спорта можно приобрести компактный мини-батут, что позволит проводить эффективные тренировки дома. В результате вы сможете сэкономить свое время и одновременно избавиться от лишнего жира.

При регулярных тренировках у вас значительно увеличиться объем легких. Кроме этого прыжки способствуют нормализации давления крови. Не менее важным является и положительное воздействие тренировок на батуте на работу гормональной системы. Особенно эта касается щитовидной железы, с работой которой у многих людей сегодня возникают проблемы.

Мы уже говорили, что мини-батуты снимают нагрузку на позвоночный столб и суставы. Одновременно с этим тренинг с этим спортивным снарядом позволит снять напряжение с шеи и спины. Занятия на батуте способны улучшить работу иммунной системы, снизить усталость человека, а у женщин минимизировать дискомфорт во время менструального цикла.

Мы выше познакомили вас с примерным комплексом упражнения и дали рекомендации по правильной организации занятий для похудения. Сейчас батут становиться все более популярным видом фитнеса и в сети можно легко найти видео уроки. Используйте их в сочетании с нашими рекомендациями и составляйте различные программы занятий. Тренинг на батуте не может быть скучным, но вам необходимо его разнообразить. Чтобы занятия были эффективными, их следует проводить регулярно и следовать определенным правилам.

Смотрите более детально о занятиях на батуте в этом видео:

Батут — вид спорта для людей любого возраста. Уже после первого урока с инструктором вы будете не просто прыгать, а исполнять различные элементы.

Для начала важно ознакомиться с техникой безопасности и узнать, как правильно выполнять упражнения.

Главное правило безопасности

По статистике несчастных случаев, около 52% новичков выпадают из батута, а 31% ударяются о пружину или раму.

Важно! Главное правило техники безопасности — прыгать строго по центру батута. Именно тогда человек не получит травм и правильно сделает элементы.

Десять правил безопасных прыжков:

Упражнения на батуте для начинающих и детей

Упражнения для начинающих и детей не сильно отличаются друг от друга.

Разминка на полу

Перед тем как начать прыгать, нужно обязательно размяться и разогреть мышцы , иначе, даже если человек очень хороший спортсмен всё может закончиться травмами.

Разминка знакома ещё со школьного курса физкультуры:

приседания;
кругообразные движения плечевым суставом;
круговые движения голеностопом;
повороты головы по кругу;
прыжки на месте;
лёгкий бег;
растяжка.

Тренировка на батуте

После разминания следует начинать с самых простых упражнений, они же также являются продолжением разминки, но уже на батуте:

Подпрыгивая, нужно как можно выше поднять колени и постараться коснуться грудной клетки. В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы пресса.

Прыжки с поворотом на 90 градусов. В полете нужно повернуть своё тело направо или налево. Это упражнение поможет развить координацию и подготовить к более сложным вращениям.
Прыжки с поворотом на 180 градусов. Отработав прошлый вид упражнения, попробуйте теперь поворачиваться на полкруга. Делая два таких отталкивания , человек должен оказаться в том месте, с которого начинал.

Справка! Обязательно следят за тем, чтобы голова не сильно кружилась , а тело оставалось в центре.

Изучение спортивных элементов

После выполнения прошлых заданий, можно перейти к более сложным упражнениям, которые под силу начинающим.

Прыжки на живот. Встаньте на четвереньки и оттолкнитесь от полотна насколько сильно возможно. В процессе полёта вытяните руки вперёд и полностью выпрямите тело, и чуть приподнимите голову, не смотрите под себя. Таким образом, вы приземлитесь на живот. Только освоив этот способ можно попробовать прыжок, но уже из положения стоя.

Фото 1. Мужчина будет приземляться на живот, вытянув руки вперед и выпрямив полностью тело.

Приземление «сидя». Подпрыгните из положения стоя, в полете прямые ноги поднимите на 90° , будто вы сидите на полу и вытяните руки перед собой. Не забывайте о правильной осанке.
Прыжки на спину. Это упражнение сложнее двух предыдущих. Как только вы подпрыгнули и собираетесь приземлиться на спину, подтяните подбородок к груди, напрягите мышцы живота, ноги держите прямо, а вес своего тела перенесите на лопатки. Не исполняя эти условия, вы можете ударить коленом себе по лицу, или же сильно удариться затылком.
Вращения на 360° и более. Если вы с лёгкостью справляетесь с прыжком на 180° , то стоит усложнить элемент. Попробуйте прыгнув, в воздухе сделать полный круг и приземлиться в ту же точку, с которой начинали. Далее, старайтесь сделать больше, чем один крут, постоянно усложняя задачу.
Сальто. Новичкам не следует выполнять это упражнение. Тем более если до этого вы никогда не делали ничего подобного. Обучение этому элементу происходит на матах и в специальных тросах, страхующими вас от неудачного падения.

Фото 2. Мужчина на батуте выполняет упражнение сальто, новичкам строго запрещено делать его без специального обучения.

Это обязательно должно происходить под строгим контролем инструктора , и только после его разрешения можно попробовать повторить всё на батуте.

Важно! Первое занятие должно длиться не дольше получаса и под контролем профессионала.

Полезное видео

Видео, в котором представлены некоторые упражнения на батуте, доступные для новичков.

Одним из самых эффективных способов привести себя в порядок сегодня считается выполнение упражнений на батуте. При таких физических нагрузках как прыжки на батуте в разы быстрее развиваются и укрепляются мышцы, улучшается работа сердечно-сосудистой, дыхательной, лимфатической системы, повышается гибкость.

Пользу тренировки на батуте сложно переоценить. По словам ведущих тренеров по фитнесу, за 15 минут прыжков на батуте сжигается количество калорий равное тому, если бы вы пробежали в достаточно быстром темпе 4-километровое расстояние.

Для тех, кто собрался тренироваться на батуте, важно четко представлять себе, для каких целей планируется проведение подобных занятий. Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально и напрямую зависит от желания тренирующегося развить координацию движений, укрепить физическую выносливость, улучшить работу вестибулярного аппарата.

При выполнении даже самых простых прыжков на батуте задействованы все группы мышц, работает нервная, зрительная система. Такие занятия широко применяются для развития периферийного зрения, совершенствования двигательных навыков.

Неоспоримым достоинством занятий на батуте остается их разнообразие. Каждый легко подберет для себя подходящий комплекс упражнений, в том числе может включить в тренировочный процесс интенсивные отскоки, махи руками, бег на месте и др.

Очевидна полезность прыжков на батуте для сжигания жира. В первые 7 – 10 минут тренировки источником энергии для работы мышц служат расщепляющиеся углеводы, жиры; при более длительных физических нагрузках процесс распада углеводов замедляется, начинают ускоренно расщепляться жиры, то есть идет процесс похудения.

При интенсивных аэробных нагрузках значительно усиливается циркуляция крови, увеличивается поступление к органам кислорода. По мнению ряда зарубежных медиков, спорт на батуте – оптимальный способ разгрузки кровеносных сосудов, детоксикации организма, укрепления иммунитета.

Положительное действие оказывают упражнения на батуте на волокна сердечной мышцы. При опускании на поверхность спортивного снаряда на мышцы воздействует гравитационное напряжение, то есть мышечные ткани находятся в устойчивом тонусе и быстрее развиваются.

Как сегодня проводятся тренировки на батуте

Обычно тренировки на батутах проводятся для групп из 5 – 10 человек. Программа занятия подбирается тренером для каждого участника индивидуально.

Перед тем, как прыгать на батуте, для занимающихся организуется 15-минутная разминка, предполагающая пробежку, прыжки на полу, кувырки, растяжку. Хорошая разминка имеет определяющее значение, ведь помогает разогреть мышцы для предупреждения травм.

Прыгать на батуте разрешается одновременно только одному человеку. Обычно в залах, чтобы не создавать очередь, устанавливается сразу несколько снарядов.

При выполнении в первый раз упражнений на батуте довольно часто возникают сложности с координацией движений. С каждым разом техника выполнения прыжков становится лучше, в том числе исчезают робость движений, неаккуратные махи руками.

В течение 1 месяца занятий для выполнения предлагаются простые отскоки на коленях, несложные прыжки вверх с прямой спиной. При интенсивном обучении и соответствующих физических возможностях занимающемуся разрешают перейти на тренировки с включением сальто и других серьезных акробатических элементов.

Самые популярные прыжки на батуте

Самым популярным упражнением на батуте являются прямые ровные прыжки. Данное упражнение особенно полезно для тренировки ягодичных мышц, спины, разминки рук.

При выполнении прямых ровных прыжков необходимо стараться максимально сильно продавливать сетку вниз. Это позволит добиться лучшего выталкивания вверх.

Особенностью упражнения является прыгание с прямыми ногами, исключение для поддержания равновесия любых (даже не слишком интенсивных) движений руками, ногами. Чтобы не закружилась голова, прыгающий человек взгляд концентрирует на произвольной точке перед собой.

ПОДПИСАТЬСЯ НА ОБНОВЛЕНИЯ САЙТА