Как питаться, чтобы нормализовать сон. Нормализация сна – насколько это сложно

Проблемы со сном испытывает приблизительно половина всего населения нашей планеты. Некоторым людям тяжело уснуть, они подолгу ворочаются в постели и, в конце концов, начинают злиться на себя, что только усугубляет ситуацию. Бывает и так, что засыпание происходит довольно быстро, но среди ночи цикл прерывается, и уснуть снова оказывается довольно сложно. Также встречаются случаи, когда отдых не приносит восстановления сил, после пробуждения люди ощущают себя вялыми и разбитыми.

В чем же кроется причина нарушения, которое именуется в профессиональных кругах инсомния, и как нормализовать сон? Мы найдем ответы на эти вопросы.

Распространенные причины

Чтобы понять, как восстановить сон, нужно найти причину, вызвавшую его нарушение. Ученые выяснили, что у некоторых людей есть генетическая предрасположенность к бессоннице. Однако чаще всего расстройство связано со слишком быстрым темпом современной жизни, который приводит к физическому и моральному истощению. К факторам, влияющим на появление инсомнии, можно отнести:

Способы устранения проблемы

При обнаружении регулярных проблем с ночным отдыхом, следует сразу идти к врачу. Нельзя оставлять расстройство без внимания, так как оно может привести к серьезным проблемам.

Психотерапевт или сомнолог назначит вам эффективное лечение, оно может включать и медикаментозные средства, и психотерапию, и изучение специальных практик аутотренинга, и другие методики.

Однако есть и меры, направленные на восстановление сна, которые вы можете предпринять сами. Если нарушение не связано с серьезными психологическими заболеваниями, не спешите пить снотворные, попробуйте следовать простым правилам для нормализации ночного отдыха. Рассмотрим их более подробно.

Учимся соблюдать режим.

Организм человека устроен так, что ему необходим для полноценного восстановления сил постоянный режим дня. Не только маленькие дети, но и взрослые должны засыпать и просыпаться в одно и то же время, только в таком случае их сон будет восстанавливающий и качественный.

Отходите ко сну между 22.00 и 23.00, именно в это время мозг вырабатывает больше всего мелатонина (гормона сна).

Заведите себе будильник на все дни недели, даже по выходным не позволяйте себе нежиться в постели больше, чем положено. Спустя несколько недель организм привыкнет к такому распорядку, вы заметите, как ускорится засыпание и улучшится утренний подъем.

Правильно готовимся ко сну.

Подготовка к ночному отдыху - важный процесс, который должен выполняться каждый день по одной и той же схеме. Проделывайте свои рутинные занятия в определенном порядке, это поможет настроить организм на режим «отдых», ведь у нас со временем вырабатываются ассоциативные связи с определенными действиями.

Чистка зубов, водные процедуры, расчесывание волос, использование косметических средств - все это должно происходить в одинаковой последовательности каждый вечер, так вам удастся гораздо быстрее уснуть.

Расслабляем нервную систему.

Людям, которые не знают, как наладить сон, наверняка известно ощущение нервного возбуждения перед ночным отдыхом. Оно возникает от повышенной умственной и физической активности, и наша задача заключается в его устранении. Для этого можно использовать такие методики:

Аутотренинг. Когда вы представляете перед глазами красивый пейзаж, рассматриваете все его детали и постепенно забываете о дневных заботах.
Йога. В этом древнем учении есть нормализующие сон асаны (упражнения), которые нужно выполнять непосредственно перед сном, они расслабляют нервную систему и помогают избавиться от всего психологического груза, который мы берем на себя в течение дня.
Расслабляющие процедуры. Успокоить нервную систему поможет ванна с ароматическими маслами лаванды, мелисы, валерианы или ромашки. Также полезным будет массаж, он снимет гипертонус с мышц, подготовит тело и разум к полноценному отдыху.

Организовываем правильное спальное место.

Когда вы не знаете, как нормализовать сон, нужно, прежде всего, обратить внимание на свое спальное место. Если у нас неудобная кровать или спальные принадлежности, ни о каком полноценном отдыхе не может быть и речи.

Выбирать нужно в меру жесткий матрас, это поможет снять нагрузку с позвоночника. Подушку лучше брать невысокую, чтобы не пережимались нервы в шейных позвонках. Одеяло подбирайте по сезону, оно должно быть в меру теплым, но не жарким, и ни в коем случае не тяжелым.

Микроклимат спальни.

Для спальни лучше выбрать комнату, в которой будет прохладнее всего, ведь нормализация сна заключается в создании благоприятного для отдыха микроклимата. Вечером обязательно проветрите помещение, в нем должен быть свежий воздух, если позволяют погодные условия, обеспечьте его приток на всю ночь.

Комфортная температура для сна составляет не более 20° С, а влажность - 60-70%. Такие условия помогут вам быстро погрузиться в объятия Морфея и восстановить за ночь свои силы.

Распределение физических и умственных нагрузок.

Физическая активность, бесспорно, помогает нормализовать сон, потому заниматься споротом стоит регулярно. Однако учтите, что делать это нужно как минимум за 3 часа до ночного отдыха, чтобы нервная система не была перевозбужденной. То же касается и умственной деятельности. Если вы берете на дом проекты и засиживаетесь с ними допоздна, то вряд ли сможете нормально отдохнуть ночью. Чтобы снять физическую и моральную усталость перед сном, выполняйте такие рекомендации:

Совершайте пешие прогулки перед сном - всего получасовый поход поможет вам расслабиться и отключиться от суетных мыслей.
Приглушайте свет в квартире за час до сна, сделайте тише телевизор и не слушайте громкую музыку.
Не смотрите перед ночным отдыхом телевизор, не играйте в компьютере или телефоне - синие волны, излучаемые этими приборами, замедляют выработку мелатонина, потому вы не сможете быстро уснуть.

Используем спальню по назначению.

Приучите себя, что кровать - это место, предназначенное только для сна и занятий любовью. Брать с собой в постель еду, валяться в ней, смотря сериалы или читая книги, нельзя ни в коем случае. Мозг должен привыкнуть к тому, что нахождение в кровати является прямым сигналом отхождения ко сну. Используя спальню только по назначению, вы сможете гораздо быстрее и проще засыпать.

Ужинаем правильно.

Последний прием пищи не должен совершаться позже 18.00-19.00. Во время ночного отдыха все системы организма замедляют свое функционирование, что помогает максимально настроиться на сон. Если же вы плотно поедите вечером, то пищеварительная система будет посылать импульсы в мозг и провоцировать его активность. Этот процесс делает отдых неполноценным, вызывает частые ночные пробуждения и даже кошмары.

Ужинайте легкими блюдами и не затягивайте трапезу, чтобы быстро засыпать и качественно отдыхать.

Отказываемся от губительных привычек.

Расстройство сна часто испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Выпив на ночь стакан (или несколько) спиртного, вы сможете быстрее уснуть. Однако отдых будет непродолжительным, алкоголь нарушает циклы сна, делает его прерывистым и поверхностным, в результате чего утром ощущается усталость и разбитость. Не пейте больше суточной нормы горячительных напитков, установленной специалистами.

После 19.00 даже небольшие дозы спиртного употреблять недопустимо. Курение также негативно сказывается на работе нервной системы, вечером приучите себя не курить.

Заменяем вредные напитки полезными.

Наше столетие - это век кофеина и энергетиков, такие напитки помогают людям, чувствующим усталость, немного повысить свою продуктивность. Однако стоит учитывать, что эти продукты очень медленно выводятся из организма, употреблять их можно только в первой половине дня. А вот перед сном лучше всего выпить стакан теплого молока с медом или чай из цветов ромашки и мелисы.

Делаем выводы

Нормализация сна - кропотливый процесс, в котором должен быть заинтересован не только врач, но и пациент. Снотворные препараты не помогут полностью избавиться от инсомнии, они дают лишь кратковременный эффект, кроме того, имеют массу побочных действий. Куда более полезным будет предпринять меры по стабилизации своего графика и жизненного уклада, которые помогут наладить крепкий, качественный и восстанавливающий силы сон.

Содержимое статьи

Несмотря на обилие седативных и снотворных препаратов, которые можно без труда приобрести в любой аптеке, люди, столкнувшиеся с проблемой бессонницы, стараются подобрать для себя не только самые действенные, но и безопасные методы восстановления сна, способные вернуть полноценный ночной отдых без привыкания и побочных эффектов. Одни ищут ответ на вопрос о том, как нормализовать сон, в восточных учениях, практикуя йогу или цигун, другие отдают предпочтение дыхательной гимнастике или используют психологический прием депривации сна, но в итоге все хотят получить один и тот же результат - быстро засыпать и полностью восстанавливать потраченные силы за ночь. Попробуем разобраться, какие именно техники и приемы подходят для этого лучше всего и как правильно использовать их в домашних условиях.

Общие правила

Довольно часто причина бессонницы кроется в неправильном образе жизни человека, его привычках, на первый взгляд, вполне безобидных, но на практике имеющих весьма неприятные последствия. Одни и те же ошибки, совершаемые изо дня в день, со временем могут вылиться в серьезные проблемы - человеку приходится тратить не один час на то, чтобы заснуть, а сам сон становится поверхностным и прерывистым. Поэтому, чтобы вернуть полноценный ночной отдых, в первую очередь необходимо серьезно пересмотреть привычный распорядок дня и внести в него такие изменения, которые будут способствовать восстановлению сна. Кроме этого, придется откорректировать рацион питания, правильно организовать спальное место, освоить приемы релаксации и учитывать еще массу нюансов, которые могут вызывать бессонницу.

Соблюдение режима

Сколько нужно спать

Человеческий организм устроен таким образом, что для полноценного восстановления потраченных сил ему нужен стабильный режим, а это значит, что ложиться и вставать необходимо в одно и то же время и в будние дни, и по выходным. Вечером отправляться в постель лучше не позднее 22-23 часов, на пике выработки гормона сна - мелатонина, а утром заводить будильник ориентировочно на 7 часов - именно этого времени взрослому человеку достаточно для того, чтобы выспаться. При этом не стоит пытаться восполнить недостаток ночного сна за счет дневного отдыха - этот обмен неравноценен и лишь усугубит проблему с засыпанием по вечерам. Если придерживаться такого графика без поблажек в течение 3-4 недель, он постепенно войдет у организма в привычку, а ночной сон станет более крепким и здоровым.

Кто из нас поспать не любит? Закутаться в пушистое одеяло и погрузиться в мир грез, забывшись от стрессов, семейных неурядиц, рабочих будней… Однако похвастаться крепким и здоровым сном может далеко не каждый, и далеко не всегда. Виною тому бессонница. Почему она мучит нас, как побороть бессонницу, как нормализовать сон, здоровый, умиротворяющий, восстанавливающий силы?

Несмотря на сумасшедший ритм рабочего дня, массу домашних хлопот и решения проблем, в конце дня глаза, казалось бы, должны слипаться, но почему-то уснуть бывает крайне сложно. В голове роятся тревожные мысли, которые не дают расслабиться, как назойливые мухи. Мы крутимся с боку на бок, погружается в сон на какое-то время и вновь просыпается. Проблемы с засыпанием, раннее пробуждение, прерывистый сон, не дающий отдыха, оставляющий разбитым и усталым - все это бессонница.

В действительности, нарушениями сна страдают около 40% всех людей планеты, и каждый третий хоть раз в своей жизни не мог нормально заснуть. В норме человек засыпает, уже минут через 3-5, как уляжется в постель и закроет глаза. Но когда сон не приходит через полчаса и более - уверенно можно сетовать на бессонницу.

Причины бодрой ночи

Важно знать, что бессонница не является заболеванием, а только проявлением, последствием какого-то недуга, психического расстройства либо невроза. Помимо этого бессонница причины может иметь следующие:

1. Переедание на ночь (перебор жирной, жареной пищи, мучного, сладкого).
2. Напитки, содержащие кофеин (кофе, крепкий чай), или другие стимуляторы (алкоголь, лекарства).
3. Неудобная кровать, слишком жесткий или мягкий матрац, высокая подушка, мало места.
4. Шум, яркий свет.
5. Нехватка кислорода, духота в помещении и прочее.

Физическое, умственное перенапряжение, стрессы, синдром хронической усталости, депрессия, сбои в работе периферической и центральной нервных систем, наследственность – все это является факторами риска отсутствия сна. Самые банальные жизненные неурядицы для людей с повышенной нервной возбудимостью может вылиться в то, что сон станет поверхностным, неглубоким, сопровождающимся яркими сновидениями, кошмарами.

Представительницы прекрасного пола в большей степени подвержены бессоннице, причины которой – гормональные изменения. Особенно это проявляется при менструации и беременности.

Здоровый сон и его нарушители

Полноценный здоровый сон человеку необходим априори. За 8 часов человеческий организм, обычно, отдыхает полностью, формирует резерв физических и эмоциональных сил на следующий день. Безусловно, все индивидуально и зависит в частности от возраста. Каждые 2-3 часа спят младенцы, дети - спят не меньше 10 часов в сутки (включая дневной сон), взрослые – 8, а людям пожилого возраста достаточно и 7 часов отдыха. Если вы, человек взрослый, спите меньше 8 часов в сутки – это может нанести существенный вред организму. Но даже если вам показалось, что вы выспались, заснув часа в 2 ночи, и поднявшись в 5 – это состояние обманчиво. Системы и органы за столь короткое время не успевают отдохнуть полностью и набраться сил. Сначала вы не будете ощущать проблем, но со временем наступит истощение, раздражительность, головные боли, головокружения. Возможно, обострятся хронические болезни, нарушится память, снизится концентрация внимания, участится сердцебиение, начнут развиваться депрессивные расстройства. Как следствие – усталость, снижение трудоспособности, тревога, панические атаки. В особо сложных случаях – галлюцинации. В группу риска подобных состояний нередко входят люди, работающие по ночам, «завсегдатели» ночных клубов, ведь нарушение биоритмов отражается на работе всего человеческого организма.

Кроме прочего мешают спать, нарушая здоровый сон:

Мобильный телефон. «Мобильник», который лежит рядом с кроватью, даже в выключенном состоянии, может помешать выспаться. Причины – электромагнитное поле, создаваемое им. В итоге, сон укорачивается, становится беспокойным, не приносит полноценного отдыха.

Компьютер. Люди, много общающиеся перед сном в интернете, не дают успокоиться мозгу, оставляя человека в напряжении даже во время сна.

Телевизор. С наступлением ночи, в темноте, щитовидка человека вырабатывает гормон мелатонин - антиоксидант, необходимый организму. Искусственный телевизионный синий свет является мощным психическим стимулятором, блокирующим производство мелатонина и способным вызывать бессонницу.

Бессонница: причины и симптомы

Бессонница бывает кратковременной (1-2 дня), приходящей (2-14 дней) и хронической. Время от времени всем не спится, но если проблема сохраняется дольше двух недель, – пора бороться с бессонницей, обращаться к врачу-невропатологу.

Помочь диагностировать нарушения сна могут следующие симптомы:

1. Ощущение отсутствия отдыха, утренней бодрости, чувство разбитости.
2. Сонливость днем и невозможность нормально заснуть ночью.
3. Длительное засыпание (дольше 45 минут).
4. Продолжительность сна не дольше 6 часов.
5. Многоразовое прерывание сна.
6. Уставшие красные глаза, синие круги под ними.

Как нормализовать сон и
как победить бессонницу: советы

Соблюдайте следующие правила сна, и бессонница не станет для вас проблемой:

1. Старайтесь чаще ходить пешком. Прогулки пешком на свежем воздухе хорошо «разгружают» нервную систему организма и насыщают его кислородом. Попробуйте завести себе четвероногого друга, чтобы его присутствие давало положительные эмоции и стимулировало вас на вечерние прогулки.
2. Гуляйте перед сном минут по 20-30.
3. Проветривайте комнату , особенно вечером.
4. Ешьте легкую пищу на ужин – овощи и фрукты, в особенности апельсины – они отлично помогают уснуть, и не позднее 18:00-19:00.
5. Примите расслабляющую теплую ванну перед сном.
6. Успокойте нервную систему, не ложитесь спать в состоянии раздражения или возбуждения, к примеру, по просмотру фильма ужасов.
7. Займитесь физическим трудом – хороший способ, как побороть бессонницу и заснуть «без задних ног».
8. Соблюдайте режим отдыха и труда – избавиться от бессонницы поможет стабильность в образе жизни. Высыпайтесь полностью не меньше 2 дней в неделю.
9. Секс - отличный способ, как победить бессонницу и расслабиться.
10. Алкоголь и курение не способствуют нормальному сну , поэтому не стоит использовать спиртное как снотворное. Сон качественным не будет, а поутру вы почувствуете разбитость.
11. Спите головой на восток и север. Это вполне научный совет – в этих направлениях совпадают земные электромагнитные поля и коры головного мозга.
12. Посчитайте баранов - весьма действенный дедовский метод, спасший не один здоровый сон.

Нормализовать сон, наладить подходящий биологический ритм для организма поможет стабильный решим жизни. Ложитесь и вставайте каждый день в одинаковое время. Лучший совет, как бороться с бессонницей - подумать о чем-либо приятном, почитать, если не получается сразу заснуть.

Избавиться от бессонницы поможет медитация, массаж, теплая ванна, занятия йогой. Выпейте теплого молока перед сном или теплой воды с медом (на стакан воды 1 ст. ложечка меда). Еще одно средство борьбы с бессонницей - валериана.

Существуют народные средства, как побороть бессонницу и восстановить крепкий сон. Нормализовать сон поможет мята и мелисса.

Средство, как победить бессонницу №1: Возьмите 1 ст. ложечку мелиссы, стакан кипятка и настаивайте средство минут 30-40. Процедите настой, и принимайте трижды в день, пред сном обязательно – по 1 ст. ложечке.

Средство, как побороть бессонницу №2: Залейте листья мяты перечной стаканом кипятка, пусть настоится минут 15-20. Процедите и пейте настой теплым 2-3 раза в сутки по 20 капель минут за 30 до еды.

Если перечисленные способы, как избавиться от бессонницы не помогают – обратитесь к врачу, способному оценить ваши индивидуальные биоритмы, образ жизни, работы и отдыха, и даст персональные рекомендации. Можно сделать электроэнцефалографию, чтобы исследовать головной мозг, считать показатели фаз сна. Так им выявляют нарушения функций мозга. После чего назначается лечение, как избавиться от бессонницы, нормализовать сон и работу мозга: снотворные препараты, антидепрессанты.

Надеемся, это не понадобится, и вам удастся побороть бессонницу без радикальных мер. И, доброй вам ночи и бодрого утра!

Еще немного о том, как победить бессонницу: советы

К сожалению, очень часто нарушения сна у взрослого человека остаются за пределами внимания. Пациенты не обращаются за помощью к специалистам, считая, что бессонницанаступила после какого-либо стресса и пройдет сама собой. Это в корне неправильный подход. Как восстановить режим сна? Об этом пойдет речь дальше.

Прежде чем начинать принимать таблетки, ознакомьтесь с общими рекомендациями. Они расскажут, как наладить сон изменив только некоторые свои привычки. Не нужно считать их слишком простыми. При регулярном их исполнении результат не заставит себя долго ждать.

Нарушение сна может быть вызвано разными причинами

Как наладить режим сна? Ложитесь спать в одно и то же время. Это справедливо и для утренних подъемов. Даже по выходных вставайте и ложитесь в установленный час, иначе не удастся выработать привычку. Через месяц вы будете засыпать точно по графику.
Ужинайте не позднее чем за три часа до сна. Не употребляйте алкогольные напитки. Вначале они расслабляют и сон действительно может наступить быстрее. Но принявший на ночь алкоголь, скорее всего, проснется среди ночи и потратит много времени пытаясь уснуть.
Регулярно занимайтесь спортом. Особенно эффективны занятия после стресса. Нагрузки должны быть в меру интенсивными и регулярными. Но нужно помнить, что спорт обладает еще и тонизирующим действием, поэтому занятия желательно проводить утром или днем, чтобы процесс восстановления сна не обернулся во вред. Иначе как нормализовать сон, если вечером организм получает порцию адреналина?
Используйте спальню строго по назначению. В ней нельзя смотреть телевизор, читать книги, употреблять еду. Совсем не обязательно, чтобы место для сна было обустроено как во дворце. Иногда достаточно просто переставить мебель, но приложенные старания быстро окупятся.
Учитесь расслабляющим техникам. Можно посетить лекции и семинары, рассказывающие о восстановлении полноценного режим сна, как вести себя после стресса, или просто освободить мысли и расслабиться.

Народные методы

Как восстановить сон с помощью народных методов? Существует целый арсенал трав и сборов, которые помогают сделать сон нормальным, даже у взрослого человека. Их можно принимать не только при нарушениях сна, но и после стресса, переутомления, тяжелой умственной работы.

Принимайте настой корня валерианы. Его можно приготовить самостоятельно, а можно купить в аптеке готовое средство в форме капель. Учитывая специфичный запах, который не все хорошо переносят, можно выбрать таблетированный препарат. По эффективности он не уступает настойке.

Ромашка также помогает восстановить сон, но ее действие более мягкое, чем у валерианы. Используйте настой из цветков этого растения, окуривайте комнату эфирным маслом ромашки.

Душица – отличное средство, которое помогает как нормализовать сон, так и снять повышенную возбудимость нервной системы после стресса. Заваривайте растение как обычный чай. Если есть желание, добавляйте мед и лимон. Принимайте теплый напиток незадолго до сна. Душица противопоказана беременным женщинам и мужчинам с эректильной дисфункцией. Также не рекомендуется принимать эту траву при проблемах с желудочно-кишечным трактом.

Мелисса оказывает очень мягкое успокаивающее и снотворное действие. Но проявляется оно одинаково, независимо от формы приема растения – чай, настой, и даже теплая ванна. Ее можно принимать не только перед сном, но и после чрезмерных психоэмоциональных нагрузок, стрессов, при повышенной раздражительности.

Травы, обладающие седативным действием

Мята очень хороша в комбинации с мелиссой. Она улучшает работу центральной нервной системы, расслабляет, успокаивает. Лучше всего принимать свежезаваренный чай из мяты, который настаивают около 20 минут. Если листья мяты смешать с цветками шиповника и яичными белками, получим отличную смесь для компрессов. Прикладывайте их ко лбу перед сном, и вы забудете, что такое бессонница.

Если бессонница беспокоит человека после стрессов, то лучшим средством для него будет тимьян , он же чабрец. Для скорейшего засыпания принимают теплый настой за полчаса до сна. Он не только поможет восстановить сон, но и укрепит защитные силы организма.

Кроме однокомпонентных чаев и настоев, при нарушениях сна показаны травяные сборы. Их можно приготовить самостоятельно, используя приведенные выше данные, а можно купить готовые в аптеке. Также хороший эффект дают так называемые ароматизированные или травяные подушки. В их составе – успокаивающие травы в комбинации с эфирными маслами. Они способствуют быстрому засыпанию и избавляют от кошмаров.

Приняв решение принимать подобные средства, нужно помнить, что по своей сути травы – это также лечебные препараты. Как перед применением любого лекарственного средства, так и перед лечением с помощью трав необходимо проконсультироваться со специалистом. Они могут иметь противопоказания к применению, а также способствовать развитию побочных эффектов. Особенно это касается тех пациентов, у которых есть в наличии любая сопутствующая патология.

Фармакологические препараты

Медикаментозное лечение бессонницы должно назначаться специалистом

Фармацевтический рынок на сегодняшний день предлагает огромный выбор препаратов от бессонницы. Но самостоятельно использовать их для восстановления режима сна крайне нежелательно по таким причинам:

подобные средства относятся к сильнодействующим и отпускаются только по рецепту;
препараты могут иметь не только снотворное действие, но и целый ряд побочных эффектов;
бесконтрольный прием лекарств этой группы может вызвать привыкание и необходимость перехода на более сильные средства;
далеко не всегда нарушения сна требуют назначения снотворных;
бессонница в чистом виде встречается крайне редко, распознать сопутствующие симптомы, например, тревожность, навязчивые состояния, напряженность после стресса, и подобрать оптимальный препарат может только специалист.

В заключение

Бессонницу необходимо лечить и наблюдать у специалиста

Бессонница крайне негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Резко снижается умственная и физическая работоспособность. Работник не может выполнять те задачи, которые раньше не требовали усилий, ученики не справляются со школьной программой. Кроме того, нарушения сна могут быть первым симптомом более сложных состояний. Если у вас появились трудности с засыпанием, обратитесь за помощью к неврологу или психотерапевту. Они точно знают, как восстановить режим сна с минимальным риском побочных эффектов.

Недостаток сна может сильно снизить качество жизни. Прогнать бессонницу вполне реально и не прибегая к лекарственным препаратам.

Бессонницей называют любые нарушения ночного сна. Это могут быть трудности засыпания или же прерывистый сон, раннее пробуждение: всего существует около 80 разновидностей нарушений сна. От недуга не застрахован ни один человек: инсомнии подвержены люди всех возрастов, а также дети.

Сон - важнейшее состояние организма, во время которого происходят процессы регенерации клеток и тканей, а также восстановление всех систем. Во время ночного сна тело отдыхает: все мышцы расслабляются, проходит нервное напряжение. Если человек по каким-либо причинам лишается возможности полноценно высыпаться, нервная система начинает работать в аварийном режиме: повышается восприимчивость к стрессам, в то время как работоспособность падает.

Как бороться с бессонницей

Чтобы избежать серьезных последствий, бороться с бессонницей нужно уже при первых признаках заболевания. Начинающуюся инсомнию можно легко устранить и без лекарственных средств: нужно лишь внести некоторые коррективы в свой привычный график.

Способ № 1: очищение мыслей
Психологи уверяют, что чаще всего люди страдают бессонницей из-за того, что не могут перестать думать о делах насущных, даже отправляясь в кровать. Лучший способ очистить мысли - жить настоящим, не забивать голову горестными воспоминаниями или мечтами о будущем.
Специалисты-сомнологи уверены, что негативные эмоции, такие, как гнев и обида, провоцируют бессонницу и не дают организму расслабиться. Очень важно постараться избавиться от подобных чувств или хотя бы перестать думать о них.

Способ № 2: занятия спортом
Чрезмерное умственное напряжение и отсутствие физического труда - еще одна причина, способная вызвать бессонницу. Если нарушения сна уже наметились, запишитесь в спортзал. Старайтесь заниматься спортом примерно за 3-4 часа до сна. Во время тренировки в кровь выбрасывается гормон эндорфин, который нейтрализует действие гормонов стресса. Хорошая физическая нагрузка вечером поможет лучше уснуть.

Способ № 3: водные процедуры
Теплая (37-38 градусов Цельсия) ванна - самое простое и приятное средство борьбы с бессонницей. Эффективность процедуры повысится в разы, если добавить в воду хвойный экстракт или отвар целебных растений, например, лаванды и череды. Еще Авиценна прописывал людям, страдающим от бессонницы, проводить как можно больше времени у воды. Попробуйте лечь в ванну и оставить кран открытым: звук бегущей воды воздействует на нервную систему расслабляюще.

Способ № 4: свежий воздух
Очень важно перед сном проветривать спальню. Кислород способствует быстрому засыпанию и хорошему сну. В идеале держите форточку открытой даже зимой. Комфортная температура для сна - 18 градусов Цельсия. Улучшить микроклимат в комнате можно при помощи ионизаторов и очистителей воздуха. Эти приборы дезинфицируют воздух, убивая патогенную флору.

Способ № 5: прогулки
Движение - жизнь. Без достаточной физической нагрузки невозможен хороший и ровный сон. Специалисты рекомендуют ежедневные прогулки перед сном тем, кто страдает бессонницей. Минимальные тренировки на свежем воздухе, например, прогулка быстрым шагом по парку или вечерняя пробежка, подарят телу приятную усталость, насытят каждую клеточку кислородом. В результате уснуть получится гораздо быстрее.

Способ № 6: удобная кровать
Правильно подобранный матрас, подушка и одеяло - важные составляющие комфортного сна. Так, например, матрас должен быть средней жесткости, желательно ортопедический: он избавит вас от болей в спине утром.
Бороться с бессонницей поможет подушка из гречневой лузги. Она оказывает микромассаж, обеспечивая анатомическое положение головы и плеч, а легкое шуршание лузги успокаивает нервную систему.

Способ № 7: умеренность в еде
Не следует наедаться перед сном и нагружать пищеварительную систему: ночью ей положено отдыхать. Исполнение этого правила позволяет не только быстрее заснуть, но и бережет фигуру от лишних сантиметров. Правда, ложиться на голодный желудок не следует: сон будет тревожным. В идеале на ночь выпейте стакан кефира или теплого молока с медом. Теплое молоко стимулирует выработку мелатонина - гормона сна.

Способ № 8: ароматерапия
При правильном применении ароматерапия способна помочь при бессоннице. Эфирные масла, в отличие от снотворных препаратов, не имеют побочных эффектов. Повесьте ароматическое саше в спальне, рядом с кроватью, или капните несколько капель масла на уголок подушки: эффект не заставит долго ждать. Самые популярные масла, обладающие успокаивающим эффектом, - эфиры ромашки, лаванды и нероли.

Способ № 9: правильная позиция
Лучше всего засыпать на правом боку¸ слегка подогнув ноги под себя. Эта позиция считается наиболее подходящей для сна: мышцы расслаблены, а вес тела не давит на сердечную мышцу.

Способ № 10: постоянство
Человеку требуется около 7 часов непрерывного сна, чтобы полноценно отдохнуть и восстановиться. В идеале ложиться следует не позднее 1 часа ночи: в период с 2 до 4 организм переживает самую глубокую фазу сна, когда происходит максимальное расслабление всех систем. И этот промежуток лучше не пропускать.

Молодой человек по имени Рэнди Гарднер провел без сна 264 часа (11 дней).
Результат эксперимента был занесен в книгу рекордов Гиннеса. Юноше
понадобилось всего 14 часов ночного сна, чтобы восстановить свои силы.

Экcперт : Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталья Карпова

В материале использованы фотографии, принадлежащие shutterstock.com