Как отказаться от сладкого и мучного: психология пищевой зависимости. Добавки для похудения, уменьшаем тягу к сладкому

Нам помогали:

Евгений Арзамасцев
Врач-диетолог Центра эстетической медицины Маргариты Королевой

Всемирная организация здравоохранения считает, что типичный житель России съедает около 100 г сахара в день. При том что более-менее безболезненно организм человека может переработать не более 50 г сладкой добавки. А современные научные исследования упорно связывают избыток сахара в меню с такими тяжелыми заболеваниями, как диабет, гипертония, инсульты и инфаркты, рак толстой кишки. Одного этого списка достаточно, чтобы навсегда забыть про газировку и сдобные булки. Но есть нюанс.

Рассказы о вреде сахара, увы, не могут заставить сладкоежек отказаться от конфетки. Американские биологи давно предлагают приравнять сладкий яд к алкоголю и табаку и начать честно называть его наркотиком. Не ради эпатажа: механизм реакции нашего мозга на сахар мало чем отличается от зависимостей, которые складываются, скажем, с каждым новым бокальчиком шампанского.

Показателен один из множества экспериментов на эту тему. Ученые из Принстонского университета ежедневно кормили подопытных крыс сахаром, постепенно увеличивая дозу. Все были счастливы. Но в один ужасный для грызунов день люди полностью исключили сладость из меню. Что же ты думаешь? Животные стали беспокойными, раздражительными и агрессивными и, если бы могли, наверняка пожаловались бы на головную боль и желание кусаться. В общем, бедные крысы пережили типичную ломку в отсутствие заветной дозы.

Но вернемся к людям. Большинство из нас проглотили первую порцию сладкого наркотика еще до того, как научились внятно говорить, и десятилетиями поддерживали дурную привязанность, покупая «что-нибудь к чаю». Мы не можем просто взять и перестать есть сахар, какими бы волевыми людьми ни были , спроси любого нарколога. Но можем постепенно (это ключевое для успеха условие) свести количество сладкого в собственном рационе к минимуму или даже к нулю.

Эксперты WH сформулировали несколько правил для тех, кто намерен однажды завязать с десертами. Лови план действий.

Высыпайся. Да, так просто. Человеческий организм интерпретирует недостаток сна как стрессовую ситуацию – и отправляет вразнос гормоны, регулирующие аппетит. Одной бессонной ночи достаточно, чтобы на следующий день ты съела более 200 лишних килокалорий, причем приоритет будет отдаваться быстрым углеводам, то есть сахару. Хорошо отдохнувшего человека к пирожным тянет меньше – доказано в Гарварде.
Проанализируй свой рацион. Непреодолимое влечение к сладкому нередко проявляется как симптом нехватки хрома, цинка или магния (а может, и всех разом). Определить это наверняка может только анализ крови, но на всякий случай проверь, насколько регулярно на твоей тарелке появляются продукты из списка в конце статьи.
Ешь белок. Это способ поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови и как следствие меньше жаждать сладкого. В идеале протеин должен поступать в организм при каждом приеме пищи, но обязательно – на завтрак. Под белками мы имеем в виду не только мясо и рыбу, но и орехи, семечки, яйца, бобовые.
Питайся часто и дробно. Мысли закинуться печеньем даже не возникают у людей, чей уровень сахара не скачет резко в течение дня. Попробуй принимать пищу каждые 2–2,5 часа (разумеется, распределив ее объем так, чтобы к концу месяца не напоминать формой шар) – и заметишь, что когда не приходится переживать острые приступы голода, то легче проходить мимо кондитерских.
Не держи сладости на виду. Если в холодильнике ждет кусок торта, а в ящике стола – пряники, соблазн съесть их победит любые клятвы. Так что все просто: не покупай того, что тебе не полезно. А для случаев, когда тебе привычно есть сладости (кофе-брейки с коллегами, встречи с подругами, утренний чай), держи под рукой более здоровые альтернативы шоколаду и круассанам. Это могут быть сезонные фрукты и ягоды, мед, сухофрукты.
Двигайся. Регулярные физические нагрузки – хороший способ справляться с ежедневным стрессом, который часто виновен в нашей эмоциональной привязанности к шоколаду и варенью.
Добавь полезных жиров. Они крайне важны для гормональной стабильности организма и помогают дольше чувствовать себя сытой. Здоровые ненасыщенные жиры найдутся в авокадо, орехах и семенах, оливковом масле.
Готовь дома. Чтобы сократить количество сахара, попадающего в организм, придется максимально ограничить промышленно переработанные продукты. Подсластители нынче добавляют даже в пельмени и соленые огурцы, и единственный способ избежать лишнего – лично регулировать количество сахара в своей еде. Вот простой пример: в составе купленных в кулинарии котлет сироп или что-то вроде будет почти наверняка; в куске мяса, который ты собственноручно превратишь в котлеты дома, – нет.
Перестань пить калории. Любая форма жидкого сахара хуже, чем твердая пища с ним же. Сладкие напитки несут наркотик прямо к твоей печени, даже не пытаясь создать иллюзию насыщения. Поэтому, испив между делом лимонада, ты провоцируешь себя есть больше и больше быстрых углеводов.
Добавляй специи Корица, мускатный орех и кардамон естественным образом подслащивают еду, помогают регулировать уровень сахара в крови и контролировать твою зависимость.

Практическим психологам в своей работе нередко приходится сталкиваться с проблемой пищевой зависимости у клиента. Как отказаться от сладкого и мучного не знают люди, ставшие заложниками получения положительных эмоций от употребления в пищу вкусных продуктов.

Сладости и сдоба – одновременно красивые, вкусные, ассоциирующиеся с теплом, комфортом и уютом, да к тому же еще и приносящие немало радости, лакомства. Ну как можно удержаться и не съесть кусочек красивого и приятно пахнущего тортика или пирожка?!

Проблема зависимости от сладкого и мучного является широко распространенной и для многих неразрешимой.

Чем обусловлена потребность в сладком и мучном? Дело в том, что в таких продуктах содержатся углеводы – основной источник энергии в человеческом организме. При сгорании 1 грамма углеводов выделяется 4 ккал энергии. Совершенно исключить сладкое и мучное невозможно, без этих продуктов просто не получится выжить.

Проблемы со здоровьем начинаются тогда, когда человек употребляет в пищу слишком много углеводов. Особенно опасны простые углеводы . Они, в отличие от сложных углеводов, усваиваются быстро и легко, поэтому их еще называют быстрыми. Но если их съесть слишком много, то после того как часть их будет израсходована на энергию, часть запасена в качестве гликогена для работы мышц, остальные отложатся в жир.

ожирению,
сахарному диабету,
кариесу зубов,
атеросклерозу,
кожным заболеваниям,
снижению иммунитета,
сердечно-сосудистым заболеваниям.

Проблема в том, что съесть углеводов больше чем положено, очень легко! Съев один кусочек шоколада сложно наесться, вот уже съедена вся плитка, а голод все еще не утолен, напротив, аппетит еще больше разыгрался.

Норма потребления углеводов колеблется в зависимости от физической активности и образа жизни человека от 300 до 500 грамм в сутки (1 200 – 2 000 ккал). В плитке молочного шоколада примерно 25,4 г углеводов, то есть 547 ккал, а это примерно треть суточной нормы!

Только необходимость тяжело трудиться может оправдывать употребление простых углеводов. Например, если съесть кусочек торта, а потом пойти и «отработать» его в спортзале, жир вряд ли отложится, так как вся энергия израсходуется.

Простые углеводы содержатся в сахаре и соответственно во всех сахаросодержащих продуктах, в меде, варенье, тортах, печеньях и во всех остальных кондитерских изделиях, в газированных сладких напитках, белом хлебе, белом рисе, сладких фруктах и овощах.

Чаще всего зависимость вызывают именно продукты, содержащие быстрые углеводы – сладкие и мучные лакомства. Они становятся настоящим «наркотиком», поскольку сахар, содержащийся в них, стимулирует выработку гормонов счастья – эндорфинов.

Организм начинает требовать вкусную «дозу» и страдать, если ее нет. Человек, привыкший получать заряд энергии и хорошего настроения, съедая шоколадку, будет злиться, нервничать и срываться на близких, если вдруг под рукой не будет любимой сладости. Так привычка превращается в зависимость.

Энергетические запасы организма лучше пополнять не простыми, а сложными углеводами. Создать ощущение сытости до того момента, когда количество съеденного превысит допустимую норму, могут только сложные углеводы. Они расщепляются медленно и практически не откладываются в жировые отложения, если конечно и их не переедать. Но даже если переесть такие продукты, вреда для здоровья и фигуры будет намного меньше, чем от простых углеводов.

Сложные углеводы содержатся в бобах, овощах (помидорах, моркови, капусте и так далее), овсяной, гречневой крупах, картофеле, хлебе грубого помола и прочих продуктах.

Причины пищевой зависимости

Побороть тягу к сладкому и мучному одним людям сложнее, другим проще. Одни люди едят сколько угодно конфет и бутербродов и остаются худощавыми, а пышные, даже соблюдая строгую диету, не могут похудеть. Все зависит от причин, вызвавших зависимость и особенностей организма человека.

Бытует мнение, что залог успеха любой диеты – сила воли, а основная проблема людей с лишним весом – неумеренность в приеме пищи. Это правда, но только отчасти.

Дело в том, что причиной непомерного пристрастия к сладкому и мучному может стать:

нарушение обмена веществ;
нехватка хрома, магния, кальция и других важных микроэлементов, поддерживающих уровень глюкозы в крови;
гормональные нарушения (например, инсулиновая резистентность);
наследственная предрасположенность к зависимости от сладкого;
последствия сотрясения мозга, гипотонии, остеохондроза (из-за недостаточного кровоснабжения мозгу не хватает глюкозы).

Сигналом того, что пристрастие к сладкому базируется на проблемах со здоровьем, может быть тот факт что конфетка или булочка становятся «таблеткой» от физического недуга, например, от головной боли.

Человек начинает чувствовать себя лучше после того как съест сладкий продукт из-за того, что содержащиеся в нем простые углеводы очень быстро расщепляются до глюкозы и доставляют ее как экстренную энергетическую помощь организму.

Становится понятным, что для устранения физиологических причин любви к сладостям одной силы воли будет недостаточно, потребуется помощь врача.

К числу психологических причин зависимости от сладкого относятся:

сформированная в детстве привычка получать сладкое в качестве поощрения и вознаграждения за труд;
привычка «заедать» негативные эмоции: грусть, тревогу, страх, неуверенность в себе;
привычка «заедать» стресс, неудачи, неприятности на работе и дома, конфликты и просто плохое настроение;
эффект «запретного плода» – что запрещено, того и хочется больше всего.

Механизм зависимости от сладкого и мучного основан на привычке относиться к вкусной еде как к источнику радости, счастья и удовольствия, а не как к пище. Да, действительно сладость способна поднять настроения, придать оптимизма и уверенности в себе, из-за того, что стимулирует выработку гормонов счастья, но это временная и краткосрочная мера.

Тортик или булочка не решат проблему, еда будет съедена (причем вероятнее всего сверх допустимой нормы), а психологическая проблема так и останется нерешенной.

Диетологи разрешают употреблять в пищу простые углеводы, но в очень малых количествах, примерно 5% от общего числа нормы потребляемых углеводов. Не запрещено побаловать себя ложкой меда или долькой черного горького шоколада один раз в день, главное – знать меру.

Как избавиться от тяги к сладкому и мучному

Если проблема пищевой зависимости кроется только в психологических причинах, побороть ее можно самостоятельно. Конечно, придется набраться терпения и силы воли. Самое сложное – начать, чем дальше, тем легче отказываться от сладостей и мучного, вплоть до полного равнодушия к таким продуктам.

Справиться с пагубной зависимостью от сладкого и мучного помогут следующие рекомендации :

Изменить отношение к еде . Пища нужна людям для поддержания жизнеспособности организма и только. То, что она помогает справиться со стрессом, поднять настроение, придать уверенности в себе – лишь временная иллюзия.

Во время приема пищи нужно думать о еде, а не о проблемах. Многие люди разговаривают за столом или сморят телевизор. Эти привычки также провоцируют переедание.

Можно применить и более радикальные методы: начать относиться к вредной пище как к яду или чему-то неприятному. Если поинтересоваться особенностями производства кондитерских изделий и их составом, изменить свое отношение к таким продуктам будет не так уж и сложно.

общение с позитивными людьми,
игра, в том числе с детьми и животными,
занятие любимым делом, хобби, творчеством,
чтение увлекательной книги,
занятие спортом, любой другой физической нагрузкой,
объятия, поцелуи, занятие любовью, прочее.

Главное чтобы новый «наркотик» не стал так же чрезмерен и вреден, как предыдущий. Зависимым можно стать от всего, что приносит удовольствие. В этом плане трудоголик, любящий свою работу, ничем не отличается от любителя сладостей. Разница в том, что от первой зависимости больше пользы, чем проблем, а от второй – одни проблемы.

Здоровый сон . Еще одно важное условие, позволяющее успешно избавиться от зависимости. Недостаток сна побуждает есть больше сладкого и мучного, чтобы сил хватало на целый рабочий день.

Если не получается самостоятельно избавиться от пищевой зависимости, поможет психолог. На сегодняшний день самым популярным направлением в психологии, помогающим разрешить проблему переедания, является нейролингвистическое программирование (НЛП).

О преодолении пищевой зависимости читайте:

Джейкоб Тейтельбаум, Кристл Фидлер “Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сахара в своем рационе”
Олег Фрейдман “Твоя свобода! Как избавиться от зависимости и найти дорогу к самому себе”
Татьяна Трофименко “Как победить любую зависимость? Исцеление информацией”
Фрэнк Б. Минирт “Наркотик под названием еда”
Джорджио Нардонэ “В плену у еды. Vomiting, анорексия, булимия. Краткосрочная терапия нарушений пищевого поведения”
Ирина Лопатухина “ProРаб еды. Психология стройности” и “Рабы еды? Восстание рабов!”
Мэрион Вудман

Врач-терапевт с 30-летним опытом Джейкоб Тейтельбаум рассказывает о 4 основных типах сахарозависимости

4 типа сахарозависимости

В книге «Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в рационе» врач-терапевт с 30-летним опытом Джейкоб Тейтельбаум рассказывает о 4 основных типах сахарозависимости и дает простые понятные советы по выздоровлению. Многие вещи стали для меня открытием.

Например, постоянная заложенность носа (хронический синусит) и кандидозы , а также газы, вздутия, запоры могут быть вызваны злоупотреблением сладостями. Сахар провоцирует чрезмерный рост дрожжей.

«Живущие в нашем организме дрожжи размножаются за счет ферментации сахаров, - объясняет доктор Тейтельбаум. – И заставляют человека кормить их тем, что им нужно. Сами того не подозревая, вы кормите сладостями дрожжи. Если устранить из организма дрожжи, тяга к сладкому резко идет на спад».

Не менее интересно читать про второй тип зависимости от сахара – он чаще всего атакует перфекционистов, которые жить не могут без одобрения окружающих и сходят с ума даже от мелких промахов.

Жизнь для таких людей - вечный кризис. «Вы не живете, а реагируете, - метко замечает автор. - А это порождает цепочку событий, которые неизбежно вызывают стресс. Конечно, вы сталкиваетесь и с настоящими проблемами, но мастер делать из мухи слона. Вы способны раздуть любую мелочь до невероятных размеров.

И под тяжестью стресса тянетесь к сахару». Из-за постоянного стресса и тревоги страдают надпопечники – как мышцы, от нагрузки они могут увеличиваться в размере в два раза и быстрее изнашиваются. Головокружения, раздражительность, опухшие гланды, мигрени – признаки такой зависимости.

При третьем типе зависимости от сахар а основная причина тяги к сладкому – желание преодолеть хроническую усталость.

Сахар крадет у таких людей энергию, вы пытаетесь подстегнуть себя кофеином, энергетиками и шоколадками, но они дают лишь временный эффект.

Четвёртый тип сахарозависимости вызван гормональным дисбалансом.

Если тяга к сладостям усиливается перед менструацией, во время менопаузы, депрессии – необходимо выровнять гормональный фон. Кстати, в психотерапии депрессия трактуется как подавленный или обращенный внутрь себя гнев – есть повод задуматься, правда?

Доктор перечисляет основные шаги по выходу из каждого типа зависимости.

1. Уменьшите потребление . Это нелегко. Но возможно. Начните читать этикетки - не покупайте продукты, на этикетках которых сахар в любой форме (сахароза, фруктоза, глюкоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов.

2. Нет белой муке и изготовленным из нее макаронным изделиям – они превращаются в сахар и провоцируют излишний рост дрожжей в организме.

3. Используйте полезный сахарозаменитель , например, стевию.

4. Нет кофеину - сократите потребление кофе до 1 чашки в день.

5. Пейте больше воды. «Сколько надо выпивать воды в день? Чаще проверяйте рот и губы. Если они сухие, значит, надо выпить воды. Все очень просто».

6. Ешьте только продукты с низким гликемическим индексом (не выше 42). В основном - овощи, мясо и рыба, орехи, бобовые, крупы, фрукты, ягоды, зелень.

7. Есть нужно часто и понемногу - не доводите себя до голодного состояния, когда хватаешь все подряд.

8. Не пейте фруктовые соки - лучше один апельсин, чем один стакан апельсинового сока.

9. Очень полезны органические соевые бобы и их проростки - съедайте по горсти в день и гормональные бури обойдут вас стороной.

Кроме того, в книге приводится подробная и удобная схема – как за 10 дней выяснить, страдает ли ваш организм от скрытой пищевой аллергии. Ее разработала педиатр, аллерголог и специалист по эко-медицине Дорис Рэпп.

Несколько важных цитат из книги.

Как устранить заложенность носа

«Исследования показали, что более 95% больных хроническими инфекциями пазух в действительности страдают от воспаления, вызванного размножением дрожжевых грибков. При инфекции пазух облечение может принести промывание носовой полости. Растворите в 1 ст. теплой воды половину чайной ложки соли. Чтобы раствор был мягче и не раздражал слизистую, можно добавить щепотку пищевой соды.

Полоскать нос можно даже теплой водой из-под крана без соли, если вам так проще. Наберите ноздрей немного раствора, можно использовать пипетку, или наберите раствор из ладони, наклоняясь над раковиной. После того как наберете носом раствор, осторожно высморкайтесь. Повторите с другой ноздрей. Продолжайте полоскать их по очереди, пока как следует не прочистите носовую полость. Для устранения инфекции процедуру необходимо проводить минимум дважды в день. Каждый раз полоскание будет убирать примерно 90% микробов и вашему организму будет гораздо проще выздороветь».

О любимых блюдах

«Научитесь сосредоточиваться на хорошем. Некоторые полагают, что без конца думать о проблемах – значит быть реалистом.

Это не так.

Жизнь – словно огромный букет с тысячами закусок. Всегда можно выбрать, что вам по вкусу. Если проблема действительно требует внимания, то работа над ее решением уже доставит вам удовольствие. А то получается, что вы принципиально кладете себе на тарелку исключительно нелюбимые блюда».

О вампире-газировке

«Если из-за хронического злоупотребления сахаром в организме меньше энергии, имунная система ослабевает, и повышается вероятность подхватить любую инфекцию, включая простуду и грипп.

Сахарозависимые уязвимы особенно, ведь сахара в одной газировке достаточно, чтобы на целых три часа подавить защиту организма почти на треть! Поэтому для профилактики инфекций, высасывающих из вас энергию, чрезвычайно важно избегать сахара».

О важности сна

«Как следует отдыхайте. Может быть, вы замечали, что при инфекционных заболеваниях во время сна повышается температура тела (это особенно хорошо видно у детей). Дело в том, что многие защитные реакции происходят именно , во сне». опубликовано

Ксения Татарникова

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Кто-то, волнуясь, тянется за сигаретой, кто-то - за бокалом вина, а тебе для тонуса и хорошего настроения непременно требуется шоколадка или пирожное? Побороть зависимость от сладкого не легче, чем от курения. Лето - сезон свежих фруктов и овощей и период ускоренного обмена веществ в организме - лучшее время, чтобы это сделать.

13:06 16.01.2013

Вспомни, сколько раз ты, с трудом влезая в любимые джинсы, обещала себе «завязать» со всеми этими пончиками, булочками, конфетками-бараночками и прочими сладостями?.. Чего греха таить, многие из нас частенько дают себе зарок забыть о сладостях и садятся на диету. У одних получается. Кто-то выдерживает несколько недель и снова «срывается», набирая потерянный вес с лихвой. А кто-то не выдерживает и дня. На самом деле в умеренном потреблении сладостей нет ничего плохого. Но если желание съесть конфетку появляется у тебя по нескольку раз в день и без порции лакомства заметно ухудшается настроение и самочувствие, пора сказать себе: «Стоп!» Ведь зависимость от сладкого оборачивается не только проблемами с желудком и печенью, но и гормональными проблемами, и изменением кишечной флоры.

Самое распространенное заблуждение - винить в злоупотреблении сладким исключительно слабую волю и испытывать ее, истязая себя голодом. Фиаско в таком случае неизбежно. Если ты страстная сладкоежка, найди истинную причину своей зависимости - в этом тебе помогут наши специалисты. Они подскажут, как правильно питаться, чтобы отказ от сладостей был для тебя безболезненным.

Почему хочется пирожное?

Непобедимая страсть к сладостям имеет разные причины - психологические и физиологические. Определи характер своей «вредной» привычки!

Елена Денисова, практикующий психолог

Чрезмерное увлечение сладостями, которое не связано с недостаточностью поджелудочной железы и другими соматическими проблемами, давно стало объектом повышенного внимания психологов.

Потребность в сладком вполне объяснима, если ты решаешь сложную интеллектуальную задачу, проводишь много времени за компьютером. Для эффективной работы мозга необходима глюкоза, отсюда вполне «законное» желание съесть что-нибудь сладенькое. Но когда для чрезмерного увлечения сладостями нет видимых причин, а ты бесконтрольно уплетаешь конфеты, тортики, шоколад и не представляешь ни дня без них, несмотря на заметно округлившиеся формы, речь идет о зависимости, которую следует преодолеть.

У тяги к сладостям несколько психологических причин. Прежде всего, это наличие порой неосознанных, но приносящих страдание проблем (одиночество, неуверенность в своих силах, нереализованность и т.д.): конфеты и пирожные замещают то, чего тебе не хватает, ведь сладкое стимулирует центр удовольствия. Как показывает практика, у сладкоежек часто не удовлетворены потребности в любви, теплых отношениях с близкими, значимыми людьми и нередко возникает чувство тревоги, незащищенности. Еда для них - своего рода компенсация, поддержка самого себя. Зависимость от сладкого возникает и у тех, кого в детстве часто утешали и поощряли вкусными бонусами: в таком случае вырабатывается стойкая установка «подслащивать» даже самые незначительные неприятности.

Если ты твердо решила победить зависимость от сладкого, займись своим психологическим состоянием. Проанализируй, какие проблемы ты заедаешь сладким, чего тебе не хватает в жизни, какие твои потребности не удовлетворены - и как это исправить. Отвлекайся, найди для себя хобби, занимайся спортом, получай позитивные эмоции от каждого дня - и у тебя все получится!

Устанавливай причины зависимости комплексно! Важную роль играет состояние поджелудочной железы и другие хронические заболевания. Поэтому прежде чем приступить к диете, пройти консультацию терапевта и гастроэнтеролога.

Во-первых, острая потребность в сладком может быть вызвана остеохондрозом, низким давлением и даже перенесенным некогда сотрясением мозга, когда к нему поступает недостаточно глюкозы. В таком случае нужно пролечиться, иначе потребность в сладком не снизится. Также такая зависимость может быть вызвана состоянием селезенки и поджелудочной железы.

Употребление сладкого в небольших дозах подпитывает клетки мозга необходимой для их работы глюкозой, подхлестывает выработку серотонина - гормона удовольствия. Но его избыток неизменно вызывает сонливость и заставляет поджелудочную железу работать в ускоренном режиме. Формируется зависимость от сладкого, ведь так возникает новая, более мощная потребность в «счастливом» гормоне. Но самая распространенная проблема - это нарушение углеводного баланса, который мы провоцируем сами.

Поглощая в больших количествах сладости, мы повышаем уровень глюкозы в крови («вредные» углеводы усваиваются быстро), но так же стремительно он и снижается! В итоге - тебе снова хочется сладкого. Эта проблема решается за счет поступления в организм медленно усваиваемого «топлива» - углеводов, содержащимся в хлебе, бобовых, картофеле и многих фруктах, в том числе и сладких, которые вполне утолят твою страсть к «запрещенным» лакомствам. А кроме того, насытят организм витаминами, минералами и клетчаткой и нормализуют обмен веществ, улучшив общее состояние здоровья и избавив от вредной зависимости.

Перестройка: первые шаги

Отказывайся от сладостей постепенно, чтобы организм не испытывал стресса. Так ты подготовишь его к переменам и задашь программу здорового способа жизни!

Шаг 1 . Первым делом на целый день откажись от сахара в чае и кофе. Чтобы перестроить свои вкусовые ощущения, не ешь сахарозаменителей! Ты убедишься, что организм легко привыкает к несладким напиткам. В 25 г чистого сахара содержится 100 калорий! Подсчитай, сколько сахара в день съедала ты и сколько лишних калорий поступало в твой организм в день только во время чаепитий!

Шаг 2. На следующий день полностью исключи привычные сладости. Если очень захочется лакомства, съешь ложку меда, подержав ее подольше во рту, но не чаще 3 раза в день. Снизь употребление жирной пищи.

Шаг 3. Сходи на прием к гастроэнтерологу и получи индивидуальные рекомендации относительно питания, исходя из общего состояния здоровья. При необходимости сдай анализ крови на сахар и сделай УЗИ желудочно-кишечного тракта.

Шаг 4. Приобрети электронные весы. Тебя приятно удивит отсутствие пары лишних килограммов уже через 2-3 недели после отказа от вредных сладостей. Взвешивайся почаще - так ты будешь контролировать свой вес и получишь отличный стимул!

10 важных советов

Психологическая и физиологическая зависимости от сладкого часто идут в паре. Избавляйся от нее и атакуй лишние килограммы комплексно!

1. Фрукты - это лучший способ удовлетворить тягу к сладкому. Выбирай фрукты с низким гликемическим индексом - показателем, который определяет изменение содержания сахара в крови. Скажем, персик или ананасы лучше не употреблять в больших количествах, ведь в них высокое содержание сахара, много калорий. А например, ягоды, яблоки, груши почти не влияют на изменение сахара в крови, но по вкусовым качествам способны заменить любое пирожное или конфету. Кроме того, они содержат необходимую для пищеварения клетчатку и нормализуют обмен веществ.

2. Ешь горькую или кислую пищу . Согласно китайской медицине, тяга к сладкому - признак дисбаланса. И снизить ее поможет полезная горькая пища - например, цикорий, салат аругула, радиккио. Помогут также кислые ягоды - клюква, смородина, черника, земляника.

3 . Займись спортом! Желание съесть сладость обусловлено необходимостью получения энергии для работы организма. Постарайся хотя бы полчаса в день уделять любой физической активности. Пешие прогулки, плавание, езда на велосипеде не только великолепно снимают стресс и успокаивают, а и помогают переключить внимание. Кстати, после 10-минутной прогулки по свежему воздуху за счет поступающего в кровь кислорода тяга к сладкому заметно снижается. Кроме того, с помощью физических упражнений ты укрепишь мышцы и похудеешь гораздо быстрее!

4. Предупреждай стрессовые ситуации. Найди для себя любимое занятие, которое поможет отвлечься: запишись на йогу, научись медитировать.

5. Ароматерапия поможет сладкоежке справиться с зависимостью, снять стресс и просто расслабиться: сладкие, ванильные ароматы по вечерам и горькие, древесные с утра настроят твой организм на нужную волну.

6. Контролируй потребление жиров и углеводов! Если на первых порах нашей программы ты съела привычную сладость, то в этот день откажись от жирных блюд. Основную часть твоего рациона должны составлять продукты, содержащие сложные углеводы - рис, злаки, картофель и свежие овощи и фрукты. Порция овощного и фруктового салата - обязательна несколько раз в день!

Также не забывай о белковой пище (рыба, нежирное мясо, орехи) - 20 % ежедневного меню и кисломолочных продуктах (кефир, йогурты, творог). Суточная потребность в животном жире не должна превышать 100 г. Включай в прием пищи цельнозерновые продукты и орехи. Таким образом ты сбалансируешь питание и предотвратишь колебание уровня глюкозы в крови - соотвественно, сладкого будет хотеться меньше.

7. Морепродукты богаты йодом, улучшающим обмен веществ. Они идеально регулируют уровень сахара в крови и помогают снизить тягу к сладостям. Каждый день съедай до 150 г морепродуктов и ограничь потребление соленой пищи, задерживающей в организме вредную жидкость.

8. Соблюдай режим дня! Завтрак, обед, полдник и ужин должны быть в одно и то же время. Причем завтрак - обязателен!

9. Принимай пищу небольшими порциями каждые 4 часа, чтобы избежать резких колебаний уровня питательных веществ в организме. Между приемами пищи ешь фрукты с низким содержанием сахара (см. таблицу гликемического индекса продуктов).

10. Запрет не накладывается на горький черный шоколад. Выбирай шоколад с содержанием какао от 70 %. 100 г в день насыщают мозг необходимой энергией, а содержащиеся в этом лакомстве антиоксиданты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Главное - знать меру! Спустя два месяца ты полностью нормализуешь свой обмен веществ и час от часу сможешь позволять себе сладости (но зависимости от них уже не будет).

Найди альтернативу

«Переучивая» организм и снижая притяжение к сладостям, подбери им адекватную замену!

Вредные сладости	Полезные
Сахар	Заменяется медом. В нем содержится фруктоза и антиоксиданты, которые эффективно борются с холестериновыми бляшками на стенках сосудов. Поскольку мед высококалориен, знай меру - не больше 30 г в день!
Мороженое, коктейли, шейки	Идеальная замена - молочно-фруктовый коктейль, замороженный сок фреш (ягодный, фруктовый), фруктовый нежирный йогурт.
Вафли, сладкое печенье, пирожки	Овсяное несладкое печенье, несладкий крекер и крекесы (диетические цельнозерновые хлебцы), зефир без шоколада (содержит железо, фосфор, белок)
Сладкий алкоголь	Сухое красное вино. Это настоящий антиоксидант, замедляющий процессы старения, очищающий сосуды. Допустимый максимум - не более 150 г. Необходимое условие: не пей вино на голодный желудок!

NB ! Чтобы выработка серотонина - «гормона радости» - происходила на том же уровне, что и при употреблении сладостей, в твоем рационе должны быть продукты, содержащие аминокислоту триптофан - производную серотонина. 100 г голландского сыра содержит 790 мг триптофана, 100 г плавленого сыра - 500 мг, 100 г нежирного творога - 180 мг. Такое же количество этой аминокислоты содержится в говядине, мясе индейки, шампиньонах и вешенках. А для хорошего настроения достаточно 2-3 г в день!

Сахар и суррогаты

Будь осторожна с заменителями сахара! Если не соблюдать меру и не руководствоваться общим состоянием здоровья, а особенно состоянием печени и поджелудочной железы, они могут нанести вред.

Сахарозаменители (сахарин, сорбит, сукламат и др.) некалорийны, по вкусу почти не отличаются от сахара, но употреблять их можно только после рекомендации гастроэнтеролога. Проконсультируйся у доктора, сдай кровь на сахар. Такие заменители предназначены преимущественно для диабетиков, и людям с нормальным содержанием сахара в крови употреблять их не стоит. Кроме того, все они обладают сильным желчегонным эффектом и могут обострить заболевания желчевыводящих путей.

Полезные сахара (простые углеводы) - фруктозу, глюкозу, а также препараты, содержащие полезные лактозу и мальтозу , - можно приобрести в любой аптеке в виде таблеток. Но употреблять их нужно только в том случае, если после отказа от привычных сладостей ухудшится самочувствие - чтобы избежать гипогликемии - и также только по рекомендации доктора, соблюдая строгую дозировку. К тому же каждый из этих препаратов имеет разные показания к применению.

Желание съесть что-нибудь вкусное и вредное для фигуры возникает у многих. Мы рассмотрели 5 способов бороться с ним.

Как бороться с желанием съесть что-нибудь вредное?

Вспомните, как часто вы начинали новую жизнь с понедельника: полностью отказывались от сахара, белого хлеба и другой калорийной пищи, но через некоторое время не выдерживали строгие ограничения и съедали огромное количество “запретных” продуктов? Такие срывы приводят к замкнутому кругу, когда все попытки изменить свой образ жизни сводятся к созданию жестких ограничений, а потом к нарушению этих ограничений. В итоге чем больше вы от себя хотите, тем больше ваш организм сопротивляется.

Чем вызвано такое сопротивление и как с ним бороться?

Любые перемены, будь то попытка изменить привычки питания или образ жизни, вызывают стресс . Ваш организм замечает, что уже несколько дней ему урезали поступление питательных веществ или от него требуют необычно много двигаться. Ему становится тяжелее функционировать, и он включает программу сопротивления.

Причем чем строже были ваши ограничения или требования, тем сильнее будет желание их нарушить. Если прибавить к этому слишком завышенные требования к себе, желание измениться буквально за один день и отсутствие четко поставленной цели, получается гремучая смесь из обманутых ожиданий и суровой реальности.

Давайте разберемся, как изменить свои пищевые привычки и выстроить сбалансированный рацион, не попадая в ловушку и не срываясь на употребление вредных продуктов?

1. Научитесь прощать себя

В первое время после перехода на новую систему питания вполне естественно, что вам будет не хватать привычных чипсов и шоколадок. Поэтому, скорее всего, вы не сможете раз и навсегда от них отказаться. По крайней мере не за один день. Да, вы съели что-то вредное сегодня, но не корите себя излишне. Острое чувство вины заставит вас съесть еще больше. Простите свое отступничество и продолжите борьбу за идеальную фигуру с новыми силами.

2. Цель – поможет не сбиться с пути

Сложно бороться, не зная за что. Поставьте себе совершенно конкретную цель . Если хотите снизить вес, то определитесь сколько килограммов, сантиметров, процентов жира должно уйти. Таким образом у вас появится сильная мотивация: вы увидите свой прогресс, будете понимать, сколько усилий к нему приложили, и с меньшей вероятностью дадите слабину.

3. Ищите полезную замену

Просто признайтесь себе, что полностью отказаться от сладкого невозможно. Глюкоза – основной источник энергии для обеспечения метаболических процессов в организме. Поэтому нужно не исключать сахар из рациона, а научиться контролировать его потребление и не превышать ежедневную норму . На первое время очень выручат полезные замены привычных продуктов. Например, если вам хочется съесть кусок торта, позвольте себе пару кусочков горького шоколада. А пару ложек сахара в чае можно заменить более полезным аналогом – медом. Придумайте свои замены и включите их в общую калорийность рациона.

4. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов

Почему так плохи диеты? Потому что они не учитывают норму БЖУ и тем самым наносят вред организму . Когда вы не получаете питательные вещества, организм начинает требовать их в более легкоусвояемой форме. Например, если вам не хватает углеводов, то скорее всего вам захочется срочно съесть что-то сладкое. В то же время сбалансированное питание позволит вовремя восполнять все потребности организма.

5. Насыщайте организм необходимыми витаминами и минералами

Нехватка определенных микроэлементов ведет к неконтролируемому употреблению вредной пищи и последующему набору веса. Поэтому так важно восполнять ресурсы организма, используя специализированные добавки. Например, Желтые таблетки* от Herbalife – это самый простой способ сократить потребление высококалорийных продуктов.

Желтые таблетки содержат хром**, который помогает нормализовать процессы хранения, усвоения и использования клетками организма глюкозы. Хром снижает выраженную тягу к сладкому, а это, как известно, главное препятствие на пути к идеальному весу. Хром поддерживает стабильный уровень сахара в крови, способствует уменьшению утилизации инсулина. Кроме того, он играет важную роль в преобразовании жира в топливо для мышц, поэтому если ваша цель – снижение жировых отложений, то потребность вашего организма в хроме возрастает.

Помимо хрома Желтые таблетки содержат другие вещества, которые не только помогают контролировать аппетит, но и влияют на расщепление жиров в организме:

Гидроксилимонная кислота – нормализует углеводный и жировой обмен, уменьшает активность ферментов, обеспечивающих образование жира из углеводов, усиливает процесс липолиза (расщепления жира). Добывается эта кислота из плодов гарцинии***. И, кроме всего перечисленного, она способствует нормализации уровня сахара в крови. Таким образом, вы дольше чувствуете себя сытым и не испытываете резких приступов голода.

Кальций – микроэлемент, который участвует в обменных процессах и помогает организму избавляться от токсинов. Его недостаток вызывает острое чувство голода и рост жировой массы.

Составить индивидуальный план питания с персональным консультантом можно, оформив заявку .

10 апреля 2017, 09:00 2017-04-10