Как научиться медитировать в домашних условиях. Как правильно медитировать

В данной статье речь пойдет о том, как правильно медитировать дома, особенно для начинающих, о пользе медитации, а также подробное описание шагов подготовки к медитативной практике, эффективных позах и техниках, разбор ошибок новичков во время всего действа.

Медитативная практика представляет собой управление психическими процессами либо пассивно, при помощи концентрации на внутренних ощущениях, либо активно — силой воли. Медитация является частью оздоровительных и духовно-религиозных практик, предполагающая работу с психикой, основанную на наблюдениях за внутренними процессами.

Учимся медитировать с пользой

Человек — существо с беспорядочным образом жизни, такими являются и его мысли, как следствие, возникает физический дискомфорт. Внутренние конфликты накапливаются, но не решаются, хаотичная умственная деятельность не позволяет расслабиться и освободить разум. В подобные моменты медитация спасает ситуацию с эмоциональным и физическим здоровьем человека.

Наша деятельность привязана к двум целям — избавиться от страданий и получить удовольствие. Но в стремлении достичь желаемого, человек сводит себя с ума, получая в сухом остатке нервные срывы, непрерывные болезни, следующие одна за другой, беспорядочность, апатия. Да, в какой-то момент мы ловим себя на мысли, что живем не так, как нам хотелось бы жить, но скоропостижно забываем о подобных идеях, потому что эту мысль сменила уже другая, третья, пятая десятая. А требовалось только лишь сосредоточиться и разобраться в себе, сконцентрироваться.

Проведите эксперимент дома . Сядьте на 10 минут, куда угодно, и сконцентрируйтесь на своем дыхании, попробуйте освободить мысли. Не получится. Мысли о дыхании уходят в сторону мирских проблем, размышлений о будущем и прошлом, о своем положении в обществе и т.д. Но вы все сделали правильно, вы начали. Появилась совсем маленькая доля спокойствия, с каждой минутой мысли приходили в порядок, тело расслабилось. Это шаг. Как и в любом пути, останавливаться нельзя, есть смысл продолжить подобные практики и все же заинтересоваться, узнать, как правильно медитировать дома начинающему, выполнимая ли это задача, освоить базовые техники медитации для начинающих.

Сложно ввести медитацию в свой “сумасшедший” ритм из-за большого количества времени, которое необходимо на изучение и осуществление сеансов, но это необходимо, в первую очередь, вашей психике. В противном же случае жизнь завершится весьма быстро, но процесс “до” будет схож с агонией.

Ещё без некоторых умений и стараний в медитации не получится погрузиться в . Но это уже совсем другая история.

Итак, что же подталкивает людей медитировать в домашних условиях? Правильно, колоссальная польза для тела и духа.

Чем полезна медитация

• Помощь в лечении депрессии
• Хроническая усталость
• Поиски спокойствия, умения контролировать эмоции
• Определение себя в жизни
• Польза для организма
• Развитие внутренних способностей (проницательность, интуиция, уверенность)
• Устранение психологических блоков, внутренних конфликтов

Отдельные параметры пользы медитации для мозга и организма человека:

• Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Восстановление мозговых клеток
• Повышение выносливости иммунной системы
• Снижение беспокойства
• Снижение уровня стресса
• Восстановление сна
• Развитие чувственного восприятия
• Способность понимать и систематизировать свои мысли, слушать себя

Некоторые научные факты о медитации и её воздействии на организм практикующего медитацию в видео ниже.

Шаги к правильной медитации

Процесс медитации, на начальных этапах, может показаться весьма сложным, но, со временем, погружения в состояние легкого транса становятся всё легче, а задача начинает казаться все более выполнимой. Желаемого и, некоего, быстрого (время-понятие относительное) результата можно достичь лишь при грамотной подготовке. В общем-то, как и во всем.

1. Первый шаг медитации — определение целей

Без осознания не будет действий, нет действия — нет прогресса. Человеку должно поставить перед собой определенные мотивы, ради которых он медитирует. Во всем должен быть смысл. Если решение принято, то и цель должна быть четко обозначена у вас в голове, цель нужно ощущать всем своим существом, иначе это будет лишь просто опытом. Да, медитация без ориентиров возможна, она, безусловно, пойдет на пользу организму и общего состояния, но, не ощутив смысл, результаты будут размытые, пространственные. В человеке природой заложена программа по достижению желаемого, поэтому, при намеченной цели, инстинкты выстроят вам пути решения поставленных задач, тогда все пойдет по наитию.

2. Поиск максимально комфортного времени и обстановки

Логично, что концентрация требует тишины, спокойствия и уюта. В случае, если ваш дом соответствует этим требованиям, то выбор очевиден. В иной ситуации, сеансы медитации возможны на природе, где вас никто не потревожит: уединенное место в лесопарках, беседки (в тех же лесопарковых зонах), безопасный участок леса, двор частного дома; также можно использовать свободную комнату с хорошей шумоизоляцией, если есть возможность, опять же.

Самое подходящее время для медитативных практик- утром и ночью, перед сном, достаточно будет уделить практике 10-20 минут, далее, по необходимости, повышать время. Важно, время повторных сеансов меняться не должно, организму сложно постоянно перестраиваться, соответственно практики будут даваться сложней.

3. Упражнения

Непосредственно перед сеансом необходимо выполнить физическую разминку- сделать 5 самых простых асан из йоги (на каждую асану по 1 минуте), чтобы в дальнейшем тело чувствовало себя комфортно в неподвижной позе в достаточно долгий промежуток времени. Также асаны благоприятно влияют на психику и общее физическое состояние, поэтому медитация будет проходить более легко, даже с первых минут.

4. Последние приготовления

Рекомендуется вести отчет по времени каждого входа в медитативное состояние, так вы будете прослеживать прогресс. Для этого вам понадобится таймер. Стоит отметить, что с тематической музыкой вам будет легче погружаться, ее медленный, умеренный темп и мантры, которые обычно мелодично воспроизводят наряду с инструментами, запрограммируют ваши мысли в нужном направлении, таким образом быстрее достигается концентрация. Важно! Помещение должно проветриваться, свежий воздух способствует высвобождению негативной энергии, обеспечивает комфорт.

С опытом приходит и мастерство. Со временем медитация станет возможной и в людных местах: на улице, в парке, в машине или общественном транспорте. Если это представляется возможным, то достаточно будет принять комфортную для вас позу, чтобы тело было расслабленным, сосредоточиться и начать сеанс медитации.

Как правильно медитировать дома начинающим

Дом - это самое комфортное пространство для практики. Однако, необходимо учитывать критерии правильного положения тела, чтобы получать пользу а не вред от медитации:

* Макушка направлена вверх;

* Подбородок опущен;

* Спина обязательно должна быть ровной, можно выполнять упражнения у стены, для поддержания позвоночника;

* Непосредственно перед медитацией необходимо развернуть плечи, разминая спину.

Более того, каждая позиция положения кистей при медитации (мудра) отвечает за состояние человека, его жизненные аспекты, концентрируя мысль на поставленной цели:

1. Жизненная энергия

Большой палец, безымянный и мизинец образуют кольцо, указательный и средний пальцы направлены горизонтально.

2. Знания

Ладони смотрят вверх, указательный и большой пальцы моменты в круг, остальные пальцы свободны.

3. Умиротворение

Ладони смотрят вверх, но при этом находятся на уровне живота, одна ладонь лежит на другой, кончики больших пальцев сомкнуты.

4. Сила

Большой, средний и безымянный пальцы образуют кольцо, указательный и мизинец смотрят вперед.

Правильная медитация для начинающих. Техника «Огненная дорожка»

Вы уже готовы к медитативной практике? Начнём с двух простых техник, которые хорошо осваиваются новичками.

Для быстрого достижения концентрации предлагается техника “Огненная дорожка”.

Ее пошаговое выполнение

1. Все мысли и внимание переносятся на расстояние между макушкой,назовем ее точкой А, и копчиком- точка B (основная концентрация должна быть направлена на точки A и B).

2. Представляем пламенный шар.

3. Делаем глубокий вдох, представляем как шар скатывается вниз по позвоночнику к точке B.

5. Играем с шаром,повторяя упражнение до тех пор,пока мысли не придут в состояние покоя.

Как только вы научитесь без особых усилий контролировать мысли, можно будет отказаться от подобного метода. Медитация предполагает направление ваших мыслей в подсознание, нежели просто концентрацию на предмете.

Процесс медитации начинается с дыхания, в правильном подходе оно должно быть стабильным, так как оно отвечает за спокойствие и равновесие.

У новичков редко получается сразу установить правильный, ровный цикл дыхания, но все приходит со знаниями и опытом, поэтому важно набраться терпения, работать над собой.

Правильное дыхание при медитации «Огненная дорожка»

1. Стабильность;

2. Индивидуально заданный цикл;

3. Чувственное прохождение дыхания совместно с энергией по всему телу.

Соблюдайте медитативные ступени (этапы прогресса сознания во время сеанса):

* Легкость и свобода тела- оптимальное расположение ракушки, подбородка и спины во время сеанса

* Удержание темы- концентрация внимания на определенной мысли или предмете;

* Реализация- опыт, полученный от медитативной практики;

* Осознание- выход человека из состояния медитации. Полученные эмоции нужно постараться зафиксировать в сознании и сохранить их до следующей практики;

* Последствие от осознания.

В итоге пройдете три чувственных этапа:

* Удовлетворение;

* Понимание собственного я;

* Отсутствие какой-либо мысли.

Еще 1 вариант короткой медитации для начинающих буквально на 1 минуту.

Медитация на сон для начинающих

Практику нужно выполнять вечером, непосредственно перед сном.

1. Для этой техники, как и для всех других, нужно принять максимально комфортную позу, мышцы должны быть в расслабленном состоянии. Абстрагируйтесь от внешних шумов, включите успокаивающую музыку, сосредоточьтесь на подсознании.
2. Закройте глаза. Спроецируйте в голове место, где вы чувствуете умиротворение и спокойствие.
3. Обратите внимание на дыхание, оно должно быть стабильным, цикличным.
4. В разуме будут возникать мысли о проблемах и задачах из вне, постарайтесь не засорять на этом внимание и отключиться от них.
5. Спустя 10-20 минут, можно будет плавно выходить из медитативного состояния.

Итог подобной практики: полное расслабление, как физически, так и эмоционально. Как правило, после сеанса, сон крепкий, здоровый, а утром человек чувствует неожиданный прилив сил.

Другие техники медитации для начинающих

Техник медитации много, если пытаться перепробовать хотя бы часть из них, то есть вероятность потратить время и не найти ничего подходящего, того, что нужно именно вам. Поэтому здесь изложены универсальные методы медитации, которыми пользуются многие новички, также несколько советов при выборе нужной техники.

Существуют динамичные и статические методы медитации. Новичкам, как правило, сложно сконцентрироваться в движении, поэтому динамичная практика подходит людям, уже умеющим правильно входить в медитативное состояние и следить за стабильностью дыхания. Для начинающего подойдет статический метод, в нем меньше сложных действий, соответственно легче расслабиться.

Статическая техника расходится на внутреннюю и внешнюю (еще не путаетесь?).

Внутренний способ предполагает направление мыслей на процессы, касаемых непосредственно объекта медитации (эмоциональные, ментальные или физические). Это может быть наблюдение за мыслями, либо акцент на дыхании или же концентрация на чувствах.

Внешняя техника сосредоточена на объекте окружающей среды, способствующие процессу медитации: мантры, четки, аромат масел, огонь, исходящий их свечей. В этом случае, человек полагается на органы чувств, в соответствии с тем, какой из каналов восприятия у него более развит.

Несколько внутренних техник медитации

1. Живот

Общепринятый способ. Фокусировка на циркуляцию воздуха в животе. Внутреннее наблюдением процесса вдоха и выдоха.

2. Трехчастная практика дыхания

Йога медитация. Упражнение на глубокую работу с дыханием. Наполнение кислородом легкие,прохождение его через живот, как при вакууме, далее расширение района грудной клетки, далее плавно поднимаем ребра, а вместе с ними и ключицы. Выдох происходит в обратно пропорционально.

3. Дыхание пламени. Кундалини

Импульсивное дыхание через нос. Выдох через рот, шумно с применением мула-бандха (сжатие и разжатие ануса, но в нашем случае, сжатие при шумном выдохе), вдох с расслабленным.

Упражнения с дыханием в преимуществе используются начинающими. Подобного рода техники нужно выполнять свободно, без усилий и счёта, в противном случае ваш разум будет непрерывно отвлекаться на посторонние вещи,здесь главное сразу же переключать его внимание на предмет медитации. Спустя время, вы почувствуете, что тело становится более расслабленным,а дыхание медленным и ровным.

4. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Возвращение любви. Буддизм

Техника построена на осознанности ощущений, расширяйте доброту лично к себе. Программируйте чувства, задавая вопросы себе: «Могу ли я быть» (счастливым, любимым, здоровым и т.д.). Сохраните эти мысли.

5. Тихая благодарность. Визуализация. Буддизм

Воссоздание мысленно перед собой лицо человека, к которому вы испытываете чувство великой благодарности, скажите ему, все так же мысленно, «Спасибо». Проделайте это еще с 4-мя людьми.

6. Любящая доброта к себе. Метта бхавана. Буддизм

Визуализируйте мысленно перед собой любимого и уважаемого вами человека, сконцентрируйтесь на его личности и направьте на него любящую доброту, подберите слова для этого человека. Если в вас проявится чувство счастья, удержите его.

7. Аналитическая. Рушен — самовопрашение. Дзогчен, тибетский буддизм

Примите комфортную для вас позу, войдите в транс с вопросом «Кто я есть?», исследуйте вопрос существования людей, как и зачем происходит тот или иной процесс у мире.

8. Осознанность. Открытое наблюдение. Буддизм

Тут важна секундная концентрация на любых, возникающих у вас, мыслях. Позвольте потоку промчаться через вашу голову, не заостряйте свое внимание ни на одной из них.

9. Внимание. Открытое наблюдение. Буддизм

Сохраняйте сосредоточенность на мыслях, изучайте их, анализируйте, ощущайте любые ментальные процессы, которые не оставляют вас в покое.

Йога позы медитации для начинающих

1. Сукхасана

Эта йога поза медитации проста в выполнении, отличный вариант для новичков. Поза подойдет также для людей со слабым здоровьем и проблемами с суставами в ногах.

Техника: примите положение сидя, скрестив ноги. Найдите устойчивое и комфортное для себя позицию. Прислушивайтесь к внутренним процессам, сконцентрируйтесь на ощущениях.

Позвоночник должен быть, насколько это возможно, более прямым, макушка смотрит вверх, подбородок немного опущен, появится ощущение натянутости в районе задней стороны шеи, копчик направлен во внутрь. Поза естественная, без сильных нарушений изгибов поясницы и спины.

Чтобы не ощущать дискомфорт, можно приложить под копчик подушку, таким образом вы не повредите суставы, под колени, для удобства расположения, тоже можно положить валик или же, опять же,подушку.

Руки положить на колени ладонями вверх, либо выполнить мудру, соединив большой и указательный пальцы в кольцо.

2. Ваджрасана

Техника: медитация производится, стоя на коленях, касаясь взъемами стоп пола. Далее опустите нижнюю часть тела на пятки, мыски ступней должны быть скрещены. Спина должна быть ровной, грудь расправлена. Плечи опущены и отведены назад, макушка вытянута вверх, подбородок смотрит вниз. Копчик нужно подвернуть во внутрь. Руки лежат на коленях ладонями вверх.

3. Сидя на стуле

Техника: медитация проводится сидя на стуле, не прислоняясь к спинке спиной. Позвоночник должен быть прямой и вытянутый, плечи отведены вниз, а за тем назад, соответственно расправлена грудная клетка. Макушка вытянута вверх, подбородок к низу. Руки лежат на коленях, ноги расставлены параллельно.

Ошибки начинающих в медитации

Медитация является очень сложной практикой и не всегда получается добиться должного результата за короткий промежуток времени, это логично. Человек совершает какую-либо ошибку во время сеанса, программирует себя ложными установками, впитывает неправильную информацию и в итоге разочаровывается в методике, в дальнейшем относится к подобному со скептицизмом. Чтобы убрать риск неудач, перечислим ряд популярных ошибок:

1. Неоправданные надежды

Если ваши мысли будут крутиться вокруг результата, ожидание, непрерывные проверки этого самого результата, то ваша цель будет уходить все дальше. Вы не даете вашему разуму успокоиться, нет концентрации, есть лишь перманентная тревога. Переживаете вы, как следствие переживает все внутри вас, медитация будет лишь пустой тратой времени. Научитесь ждать, обретите покой, результат сам к вам придет.

2. Чрезмерно частая работа над сознанием

Старания- всегда являются плюсом в человеческом характере, но стоит приложить чуть больше усилий, чем требуется, наше тело, мозг, подсознание входят в состояние напряжения, отсюда и нет результатов, а только больше нервных срывов. Медитация предполагает полное расслабление, концентрацию на систематизации мыслей, стоит сосредоточить внимание на предмете мотивации.

3. Продолжительность медитации

Оптимальное время медитации на первых этапах- 20 минут. Не стоит заставлять себя “продержаться дольше”, это всегда чревато стрессом, хоть мы этому и не придаем значение.

4. Позы медитации

Постарайтесь принять максимально комфортное для себя положение. Не выдумывайте ничего сверхъестественного и сложного. Занятия йогой также начинаются с весьма простых поз. Еще раз — ВСЁ ПРИХОДИТ С ОПЫТОМ. А неудобная позиция навредит вам физически и не принесет никакого расслабления.

5. Гордыня

Запомните одно: вы ничего не знаете о медитации, никогда полной информацией владеть не будете, никто не будет. Так что развивайтесь во все и постигайте новые знания, стремитесь к совершенству, которое не имеет границ.

«Знать, что не знаешь, есть высшее знание. Не знать, считая, что знаешь — болезнь » (с) Лао Цзинь

6. Искусственное удержание счастья

Усилия вечно сохранять состояние радости- голый путь. Это отбирает жизненную энергию. Проявляет истинные эмоции. Медитация создана для того, чтобы исцелить здоровье ментальное и физическое, ее цель- сделать человека лучше, а ваша цель- стремиться к знаниям, набирать опыт.

Вот и всё. И помните…

Медитация — это состояние расслабления, полной концентрации на спокойствии и внутренних чувств. Не пытайтесь с первого раза сделать сложные упражнения, создайте для себя комфорт, а не новую проблему. Освободив себя, вы очистите свою жизнь, мысли, тело от токсичного опыта и впечатлений.

Помните об ошибках начинающих в медитации, когда начнёте свой путь!

Надеемся, что вы нашли ответ на вопрос «Как правильно медитировать дома для начинающих?».
Делитесь мнением в комментариях.

О т редакции:в современном обществе выражение «как правильно...» может отражать большой спектр взглядов на реальность, которые обусловлены разным миропониманием каждого отдельного человека. В данной статье показан лишь небольшой сегмент того, «как правильно медитировать», что, конечно же, не отражает полноту всего процесса медитации, ибо для его охвата и формата книжки будет маловато. Но мы уверены, что данного материала для кого-то может быть вполне достаточно, чтобы приступить к началу практики. Прикладывайте усилия и результат будет соответствующим.

Медитация… и вот вы уже прикрыли веки, направили умственный взор в область третьего глаза и приняли позу Падмасаны. Мы слышим это слово, и перед нами предстают картины индийских ашрамов, буддийские храмы и вереница монахов в шафрановых одеяниях, рано утром вышедших на улицу. Эти образы захватывают человека западной традиции, он смотрит на это как на что-то диковинное, некоторые хотят узнать об этом побольше и записываются на курсы медитации для начинающих, чтобы повысить свою осознанность.

Ум и безмолвие бытия в практике медитации

На самом же деле термин «медитация» происходит от латинского «meditatio», что означает ‘размышление’. Если же мы хотим получить более глубокую информацию, откуда пришла практика медитации в западное общество, то нужно обратиться к традициям буддизма и йоги. В этих течениях активно практикуется как интегральная часть этих учений и является одной из ступеней в системе саморазвития, самопознания, цель которой в конечном итоге освободить сознание от телесных, эмоциональных и ментальных наслоений; разотождествить «Я» с образами, созданными умом; и доказать на практике, что этого самого «Я», по сути, и не существует, и наше с вами представление о себе есть ни что иное, как порождение того самого ума, за который мы цепляемся, боясь оказаться лицом к лицу с безмолвием бытия, с осознанием того, что мы - это не наше тело, мы не есть наши чувства и даже не наше мышление. Последний пункт особенно интересен, ведь ещё со времён Декарта мы привыкли брать за основу его определение существования личности - Cogito, ergo sum («Мыслю, следовательно, существую»). То есть, перестав мыслить, мы перестаём существовать, не так ли?

Вероятно, с точки зрения западного философа, в этом заключается правда, и поэтому мышление, в особенности логическое, все интеллектуальные процессы и деятельность, связанная с ними, высоко ценятся в нашем обществе. Идентификация человека в первую очередь со своим умом и его определение себя через положение в обществе откладывают отпечаток и на всю систему ценностей, которая отвечает за то, что мы ставим на первое место, а в сфере целеполагания указывает нам на те цели, которые соответствуют данной системе ценностей. Всё это, вместе взятое, привело к формированию так называемой научной направленности нашего сознания, где построение теорий, их доказательств и в целом выстраивание действительности на основе фактов и систем, проводимых в жизнь учёным сообществом, является доминирующим.

Мы попросту не можем себе даже представить, что наша логически продуманная научная парадигма не то что не является чашей Грааля, но и в целом малоэффективна. На протяжении веков нас пытаются убедить в успешности системы, и особенно с большим успехом в последнее время, когда достижения технократического общества поднялись на высочайший уровень и настолько упростили физическое существование человека, что можно и вправду поверить в то, что вот оно счастье - бери и пользуйся.

Практика чистого видения в раджа-йоге

Однако есть культуры, которые живут по другим принципам. Ум отнюдь не является царём. Это Эго крепко держится за такое определение и заставляет нас думать, что не будь ума, мыслительного процесса, то всё бы закончилось. На самом деле всё как раз наоборот: пройдя через стадию Ума, отождествления себя с умственными процессами, анализом, мы оставляем Ум позади, выходим на новый уровень, где познание становится непосредственным, приходим к чистому пониманию вещей и мироустройства. Это можно назвать трансцендентным переходом, когда внезапно наше понимание, привыкшее выстраивать цепочки логического дискурса, переходит к чистому видению, и нам открывается истинная суть вещей.

На это и направлены практика медитации и обучение йоге. Раз уж мы заговорили о йогической традиции, то тут нужно отметить, что внутри неё сформировались практики по совершенствованию мировосприятия, направленные на разотождествление ума с телом, ощущениями, чувствами и ментальными конструкциями.

Внутри направления раджа-йоги выделяют 8 ступеней, среди которых 4 первые принадлежат течению , а 4 высшие включают пратьяхару, дхарану, дхьяну и самадхи.

Изучив эти 4 высшие составляющие, вы можете начать заниматься медитацией самостоятельно.

Как правильно медитировать дома

Перед тем как записываться на курсы медитации Випассаны, участвовать в ретритах или собираться в , вы можете самостоятельно попробовать медитировать у себя дома .

Суть четырёх ступеней раджа-йоги именно в этом и состоит, чтобы направить ученика по пути духовного самопознания через разотождествление сознания с внешними факторами и с Умом.

Мы вкратце рассмотрим, что из себя представляет каждая ступень данной системы и то, как вы можете использовать техники, описанные в ней. Ведь для того, чтобы подойти к самадхи - высшей ступени процесса медитации, где достигается духовное единство с Абсолютом, - нужно начать с практики пратьяхары.

Пратьяхара, или подготовка к тому, как нужно правильно медитировать

Практика, с помощью которой вы можете научиться управлять своими чувствами. Отделив сознание от внешних факторов, перестав ощущать их воздействие на себе с помощью вхождения в особое состояние сознания, при котором альфа-ритмы мозга становятся доминирующими, вы автоматически разотождествитесь с окружающими вас объектами и чувствами. Главное, войти в это состояние и удержать его.

На этой первой стадии подготовки к высшим ступеням медитации вы всё ещё отождествляете себя со своим телом и разумом, но уже получаете опыт того, что ваше сознание не определяется окружающими факторами, хотя это и является очень распространённой точкой зрения, существующей в коллективном бессознательном и во многом определяющей наш взгляд на жизнь.

Чтобы лучше понять о каком состоянии идёт речь, можно сразу же начать с практики йога-нидры, которая как раз и предназначена для того, чтобы подготовить сознание к следующим, более сложным ступеням практики.

Как научиться правильно медитировать на объект

Через практику дхараны, следующую ступень раджа-йоги, вы научитесь концентрировать ум на определённом объекте. Все ненужные мысли уходят, и ваше внимание направлено только на один образ. Многие системы построены на основе этой техники, хотя они могут называться по-другому, например метта медитация, некоторые формы дзадзен и цигун-медитаций, но смысл один - удержать блуждающий ум в фокусированном состоянии на какое-то время так, чтобы он не прыгал от одной мысли к другой.

Следует отметить, что в подготовительной ступени соответствует шаматха. Принципы сосредоточения на образе или объекте в ней идентичны с практикой дхараны, и ум также учится концентрироваться. Шаматха выступает как подготовка непосредственно к самой практике медитации, которая известна как випашьяна.

За объект могут быть взяты предмет, звук, образ, определённая мантра, но суть в том, чтобы не отвлекаться от выбранного и удерживать на нём внимание как можно дольше. Это дисциплинирует ваш ум и подготовит его к следующей стадии медитации - дхьяне.

Практика созерцания поможет узнать, как правильно начать медитировать

Чтобы практиковать третью ступень раджа-йоги - дхьяну - нужно подготовить ум постоянными упражнениями концентрации на объекте: начать можно с пары минут, а затем постепенно увеличивать период сосредоточения до более длинных временных отрезков. Когда вы успешно будете с этим справляться, ум сам как будто бы начнёт растворяться, сливаться с объектом вашей медитации. На этой стадии телесные ощущения исчезают, тело становится невесомым, вы его, собственно, перестаёте ощущать. Этот процесс, в котором словно прекращает существовать гравитация, начинается ещё на стадии пратьяхары, через практику йога-нидры. В дхьяне он усиливается: практикующий уже не здесь, сознание полностью разотождествлено с окружающим чувственным опытом, вышло за грани обычной концентрации. Этот этап соответствует самой випашьяне из курса Випассаны. Мы ещё к ней вернёмся, а пока перейдём к завершающей ступени раджа-йоги - самадхи.

Для многих адептов йогических медитаций достижение самадхи - это чуть ли не главное событие в жизни. Эта завершающая 4-я ступень в традиции раджа-йоги наступает тогда, когда сознание практикующего полностью слилось со всем существующим или, другими словами, с Абсолютом, и сама идея «Я» перестала существовать для практикующего.

Для описания самадхи лучше всего подойдёт термин «состояние». Потому что, достигнув его, можно наконец выйти на уровень после самадхи и достичь полного прозрения, в чём и заключается цель системы Випассаны. Таким образом, мы понимаем, что путь, ведущий к «божественному видению», - это высшая цель практики Випассаны, и достигается она постепенно, в течение нескольких этапов, начиная с разотождествления сознания с идеей тела, ощущений, психологических состояний («высший» и «обычный ум» по терминологии сатипаттханы) и сфер восприятия.

Осознавание себя и своих мыслей научит, как правильно медитировать в домашних условиях

Для того чтобы начать правильно медитировать, нужно прийти к пониманию следующего: любая медитация или подготовка к ней направлены в первую очередь на процесс созерцания и осознавания. Выполняете ли вы практику йога-нидры или первую часть курса Випассаны, шаматху, вы всегда осознаёте ваши ощущения через тело или через эмоции и мысли. Это важнейший фактор медитации. По сути, он и составляет её основу. Вы должны научиться осознавать ваши мысли и эмоции, видеть этот поток и дать ему пройти, отпустить его.

Если же ваши мысли вновь возвращаются к ежедневной рутине во время практики медитации, смотрите на это проще. Не запрещайте себе этих мыслей, а используйте тот же приём безоценивающего созерцания. Вы заметили «ненужные» мысли, что отвлекают вас от выбранного предмета концентрации, как, скажем, в практике дхараны или шаматхи, но именно сам факт осознавания того, что вы отвлеклись, положителен, так как он сигнализирует, что вы начинаете осознавать и контролировать мыслительный процесс.

Как правильно начать медитировать самому, опираясь на практику сатипаттханы

Вся практика осознавания через медитацию тем или иным способом включает в себя главный принцип, на котором базируется практика сатипаттханы, - созерцание. Вы наблюдаете за собой, переходя от более грубых уровней, где вы осознаёте физическое тело и ощущения, к более высоким состояниям. Но и эти высокие состояния, движения ума, концепции тоже будут вами исследованы. Разумеется, мы не подразумеваем здесь «исследование» в обычном смысле слова. Мы говорим о том, что все детали, образы, состояния и идеи будут вами осознаны через практику направленного внимания. Вы не судья, а наблюдающий, не оценивающий, а созерцающий. В этих словах - ключ к практике любой медитации.

Запуск процесса: как нужно правильно медитировать

Для того чтобы правильно медитировать, нужно лишь начать осознавать ваши действия, эмоции и мысли. С этого момента процесс медитации запущен. Не случайно же, когда одного буддийского монаха спросили о том, в чём состоит суть медитации, он ответил: «Если вы пьёте чай, то пейте чай». Что здесь подразумевается? Монах подчёркивает важность присутствия и осознавания при выполнении любой деятельности. Вы пьёте чай, а не строите во время этого планы на следующий день. Ваши мысли направлены и сосредоточены на самом процессе чаепития, вы и есть чаепитие.

Осознав этот принцип, можно превратить каждое обычное действие или занятие в процесс медитации. Вы начнёте действительно осознавать себя, во время общения с людьми вы перестанете действовать реактивно, а будете вести себя так, будто бы это совсем не вы тот человек, что вовлечён в данную ситуацию.

Отстранённость и взгляд со стороны формируют привычку медитировать

Подобное восприятие, взгляд со стороны на самого себя, имеет ещё и очень ценное практическое применение: вы в целом станете относиться спокойнее ко всему происходящему, больше созерцать, меньше оценивать. Каждый момент жизни станет наполненным, как бы парадоксально это ни звучало, учитывая, что одна из целей практики медитации - это отстранённость от внешних факторов, их отрицание. Но вместе с тем практика осознавания привнесёт смысл в каждый момент.

Перестаньте гоняться за призраками

Вы перестанете гоняться за призрачными моментами удовольствия, потому что из вашей жизни постепенно будет уходить двойственность, или дуальность, восприятия. Ведь отчего человек бежит по жизни в поисках счастья, ловя краткий миг наслаждения? Всё из-за того, что его жизнь разбита на 2 части: «скука будней» и «праздник новых ощущений». Есть 2 категории: пустота жизни, и именно она превалирует у среднестатистического человека (мы назовём это условно «скука»), и то, что придаёт этой жизни смысл (для каждого это индивидуально, но объединено одним - поиском и переживанием новых ощущений). Смысл для себя человек находит в особых событиях, важных мероприятиях, получении статуса в обществе и т. д., но вся остальная его жизнь проходит в ожидании этих моментов счастья, в лучшем случае - в подготовке к ним, т. е., по сути, мы сталкиваемся с непроживанием самой жизни. Всё, что человек делает, заключается в переходе от одного более или менее значимого пункта (события) к другому.

Существует и другой подход, предписывающий жить на «разрыв аорты», «Carpe diem» - так провозглашают его последователи. Но вдумаемся, почему люди выбирают такой образ жизни? Уж не из-за скрытого ли страха не успеть, упустить что-то, не испробовать того или этого, в конце концов из-за боязни, в буквальном смысле интерпретируя фразу «Лови день», что следующий может не наступить?

Это лишь на первый взгляд может показаться, что второй путь отличается от первого; он, вероятно, больше наполнен внешними событиями, которые стимулируют ум и сердце, но внутренней пустоты не избегает и он. Здесь речь не идёт о так называемой пустоте ума, которая и достигается в процессе медитации. Мы говорим о том, что бессмысленность человеческого существования подчас маскируется причудливыми формами, и философия «Carpe diem» - одна из них.

Вместо заключения: практический смысл от практики медитации

Для того чтобы проникнуть в суть вещей, по-настоящему увидеть, что есть что, практики осознанности, среди которых медитации, выполнение осознанного дыхания, использование пранаям, уединение и безмолвие, помогут вам лучше понять себя. Выяснить скрытые эмоциональные проблемы, отключить те эмоциональные привязки и блоки, которые годами вас удерживают от настоящего саморазвития и самореализации - в этом состоит польза для практикующих медитацию.

Модная сегодня медитация на самом деле прекрасный способ восстановить энергетику организма, контроль за своей жизнью и найти решение любой проблемы.

С практической точки зрения медитация может снять боль, избавить от бессонницы, депрессии, упадка сил.

Чтобы овладеть техникой созерцания в совершенстве, адепты практикуют медитацию годами.

Но нам, обычным людям, достаточно нескольких минут в день.

Главное, знать, как правильно медитировать.

Как правильно медитировать: основные принципы

Если не углубляться в дебри философии и глубину восточных учений о дзен или чань, можно довольно быстро освоить основные принципы медитации. Тот, кому нужно более глубокое понимание сути происходящего, пойдет дальше: найдет учителя, изучит литературу.

Практическая медитация может быть понята и новичком. Основной принцип – состояние душевного равновесия, комфорта, спокойствия. Во время погружения в себя ничто не должно отвлекать или доставлять дискомфорт. Есть и другие, не менее важные принципы:

Удобная одежда, свободная и «нежаркая», которая не должна ни стеснять движений, ни натирать, ни давить;

Постоянная практика. Нельзя медитировать от случая к случаю, нужно как минимум ежедневное погружение-созерцание один, а лучше два раза: утром и вечером. В идеале практиковать медитацию нужно несколько раз в день;

Правильный настрой и подготовка места для медитации.

Чтобы научиться правильно медитировать, нужно целенаправленно и упорно тренировать умение входит в состояние внутреннего созерцания. Чтобы получить первые положительные практические результаты, то есть ощутить то самое внутреннее озарение сродни экстазу, может потребоваться несколько месяцев. Когда человек погружается в медитативный транс, начинают вырабатываться эндорфины – гормоны счастья. Отсюда и особое состояние невесомости, радости, удовольствия, которые испытывают практикующие.

Как правильно медитировать: положение тела и рук

Существует множество различных техник и методик вхождения в транс. Можно делать это лежа, сидя, принимая специальные позы. Наиболее простая и распространенная – поза лотоса. Положение сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, скрещены, правая стопа покоится на левом бедре, левая нога лежит на полу, ее стопа прижимается к правому бедру.

Более простой вариант – поза полулотоса, при которой не нужно добиваться идеального положения стопы на бедре. В ногах, коленях, лодыжках не должно чувствоваться боли или дискомфорта.

Макушкой нужно как будто тянуться вверх, при этом подбородок немного опущен.

Спину начинающему держать ровно длительное время сложно. Поэтому можно прислониться к ровной вертикальной поверхности. В противном случае позвоночный столб будет в постоянном напряжении, добиться комфорта не удастся, медитация не получится.

Не обязательно искусственно сохранять прямую осанку: держать плечи развернутыми, идеально вытягиваться вверх. Спину можно даже слегка сутулить, делая округлой.

Положение тела при медитации называется асаной. Одновременно, чтобы правильно медитировать, нужно выполнять мудру, то есть особенным образом складывать кисти рук и пальцы. Суть в том, что на подушечках пальцев находятся точки, отвечающие за энергетику отдельных частей тела. Особое положение пальцев и кистей активирует эти участки.

Интересно, что каждый палец соответствует еще и каким-то особенностям человека:

Большой палец – воля, характер;

Указательный – мудрость, уверенность, мышление;

Средний – контроль за эмоциями, гармоничное мироощущение, терпение, душевное равновесие;

Безымянный – здоровье, жизненные силы;

Мизинец – творческие способности, стремление к самосовершенствованию.

Мудры – отличный способ заставить энергетику организма восстановиться и активизироваться. Делать их можно даже без медитации, самостоятельно, но в комплексе с асанами и пранаямой (особая техника дыхания) они дарят человеку долголетие и отличное здоровье.

Новичкам достаточно освоить четыре основных мудры, чтобы понимать, как правильно медитировать.

1. Мудра знания: кисти развернуты ладонью вверх, покоятся на коленях. Большой и указательный пальцы сомкнуты в кольцо, остальные пальцы находятся в естественном немного скругленном положении. Такая позиция улучшает память, стимулирует мыслительные процессы, снимает депрессивное состояние, избавляет от беспокойства и тревоги, повышает восприимчивость мозга к усвоению новых знаний.

2. Мудра спокойствия: одна кисть покоится на другой, большие пальцы соприкасаются кончиками, руки скрещены под животом, ладони направлены вверх. Удивительно, но часто люди, вообще не подозревающие о существовании мудр, находят для ладоней именно такое положение, и оно становится привычным.

3. Мудра жизни: развернутые вверх ладонями кисти покоятся на коленях, смыкаются три пальца: большой, мизинец и безымянный. Два оставшихся пальца вытянуты горизонтально, но без напряжения. Мудра усиливает прилив жизненных сил, восстанавливает энергетику, делает человека бодрым, выносливым, работоспособным, улучшает зрение.

4. Мудра силы: положение развернутых вверх ладоней на коленях, кольцо образуется большим, средним и безымянным пальцами. Мизинец и указательный палец вытянуты, но без напряжения. Такая позиция облегчает боль, очищает организм от токсинов.

Как правильно медитировать: контроль дыхания и мыслей

Начинающим не нужно пытаться освоить какие-то особые техники дыхания. Между прочим, это может быть очень опасно, например, закончится судорогами. Как правильно медитировать, чтобы дыхание было под контролем? Дышать спокойно, естественно, без напряжения. Никакого искусственного ускорения или замедления дыхательного темпа или пауз делать не нужно.

По мере углубления в себя дыхание само станет более медленным, размеренным, глубоким. Его часто называют нижним, или диафрагмальным – именно так, «животиком», дышат маленькие дети.

Технику правильной медитации можно представить в нескольких шагах:

Принять нужную позу, сложить пальцы в мудру (мышцы лица, живота абсолютно расслаблены);

Сконцентрироваться на дыхании, мысленно отслеживать вдох и выдох, постепенно избавляться от посторонних мыслей, погружаться в себя;

Достичь эффекта созерцания, когда никаких мыслей нет, но ощущение себя очень четкое, ясное;

Выход из медитации с помощью специальных упражнений.

Каждый этап требует пояснений, но они не сложны и вполне достижимы. Научившись достигать состояния созерцания, можно получать ежедневно глоток здоровья, счастья и гармонии с миром. Как же этого добиться?

Главный вопрос, который может возникнуть у начинающих, – как правильно медитировать и углублять концентрацию. Можно сосредоточиться на кончике носа. Можно представить себе любой предмет и сконцентрироваться на нем. Однако есть простой и визуально понятный метод медитации, который называют «огненной дорожкой» . Вот что нужно сделать:

Почувствовать в своем теле две противоположные точки: макушку и копчик;

Представить себе маленький огненный шарик;

На вдохе представить себе, как шарик бежит вниз, от макушки к копчику;

На выдохе мысленно вместе с шариком проделать обратный путь, снизу вверх;

Постепенно можно отказаться от идеи огненного шарика, продолжая мысленно наблюдать за движением от низа к верху во время вдоха и выдоха.

Следующий важный момент – контроль мыслей. Трудно понять, что это такое и как избавиться от мешающих мыслей. На самом деле избавляться ни от чего не придется. Если какая-то мысль упорно не хочет покидать сознание, мешает сосредоточиться, не нужно с ней бороться – все равно ничего не выйдет. Примите ее и додумайте до конца, логически завершите, примите какое-то решение. Отработанная мысль незаметно и совершенно естественным образом растворится.

Если появилась «подружка», поступите с ней так же: додумайте и проводите. Постепенно компания блуждающих мыслей исчезнет, а техника огненной дорожки и вовсе требует полного внимания к себе: на посторонние размышления просто не останется времени.

Основной смысл правильной медитации – достижение состояния созерцания. Описать его довольно сложно, но осознать в момент достижения очень легко. Это особенное ощущение абсолютного покоя, комфорта, равновесия. Кажется, что человек спит, настолько он погружен в себя, настолько медленно его дыхание. Однако в этот момент вы продолжаете осознавать себя, контролировать ситуацию.

Когда придет время возвращаться в реальный мир, нужно выполнить несложные, но обязательные упражнения. Опытные последователи медитативных техник рекомендуют следующее:

Потрясти кистями рук, расслабив их;

Выполнить вращательные движения глазами в закрытом, а затем в открытом состоянии по схеме: 10 раз в одну и столько же в другую сторону

Выполнить «сухое умывание», растерев лицо ладонями;

Расчесать волосы пальцами от лба к шее.

Все это позволить прийти в себя после глубокого погружения. Регулярные занятия очень скоро превратятся в приятную привычку, станут естественной потребностью души и тела.

Кстати, еще несколько слов о теле. Можно сопровождать медитацию приятной релаксирующей музыкой. Существуют готовые сборники медитативной музыки, часто сочетающей в себе мелодию и естественные природные звуки (шум моря, пение птиц, журчание ручья и т.п.).

Чтобы сидеть было удобно, нужно приспособить для медитации специальный коврик, плед, полотенце. Достаточно мягкая комфортная поверхность позволит быстро расслабиться и не испытывать никаких неприятных ощущений.

Если есть возможность, лучше всего проводить сеансы на открытом воздухе, под приятными лучами солнца или в узорной тени деревьев. Идеальное время для этого – утро после пробуждения и вечер, незадолго до отхода ко сну. Начинать нужно с небольшого пятиминутного медитативного погружения, которое затем можно продлить на 15 и даже тридцать минут.

Обязательное условие – пустой желудок. После приема пищи должно пройти никак не меньше двух, а лучше четырех часов. Именно поэтому имеют смысл утренние сеансы натощак. Кушать можно минут через 15 после выхода из медитативного транса.

Медитация очень полезна для человека, помогает расслабиться, снять нервное перенапряжение и обрести спокойствие и уверенность в себе. Научиться медитировать можно в домашних условиях самостоятельно. Для достижения медитативного состояния потребуется практика и время. Спустя определенный промежуток времени можно набраться опыта и медитировать в любом удобном месте.

Как начать медитировать дома

При знакомстве с медитацией сразу возникает вопрос о том, как начать правильно заниматься при отсутствии опыта и помощи со стороны. В результате новички, самостоятельно изучающие азы медитации сталкиваются с некоторыми препятствиями. Эти причины не позволяют начать медитацию, при этом имея теоретические знания.

Основанием для этого может послужить:

• нехватка времени и отсутствие места для медитации;
• стремление к правильному и безошибочному достижению цели;
• размышления о том, что что-то не так и требуются какие-то изменения.

Время для проведения медитаций

Некоторые люди не могут начать медитировать из-за своей уверенности в том, что на это нет времени. Но, как оказывается время для данных занятий можно выделить даже при очень загруженном графике. Определив для себя важность медитации можно выбрать временной промежуток для ее проведения.

Самым оптимальным вариантом для таких тренировок будет утро и вечер, для начала достаточно 15 – 20 минут. Утренний комплекс упражнений поможет сосредоточиться и собраться с мыслями на грядущий день. Вечером такие занятия позволяют расслабиться и привести себя в норму.

Проводить медитации следует ежедневно, что будет способствовать привыканию. Вначале будет нелегко войти в нужное состояние, но со временем практические навыки позволят достичь желаемого результата.

Место для занятий

Заниматься медитацией лучше в том помещении, в котором никто не побеспокоит. Любой уютный уголок в доме подойдет для таких личных занятий. Предпочтительно медитировать в одном месте, но если такой возможности нет, можно как выходит.

Спустя время, когда освоив это искусство, появиться умение заниматься практикой в людном месте. Это является одной из ступеней мастерства когда, получается, сосредоточиться в людном и шумном пространстве.

Стремление сразу выполнять правильно

Человек в любых начинаниях обдумывает все возможные решения, чтобы все получилось. Часто знакомство с медитацией откладывается на потом, в связи с уверенностью, что еще мало знаний. Но начинать будет лучше с малыми познаниями, а в процессе учения совершенствовать свои навыки.

Многие считают, что перед началом изучения искусства медитации очень важно что-то поменять в личной жизни. Некоторые думают о том, что нужно бросить работу, оставить семью или стать отшельником. Такое встречается не редко, хотя частично это правда. По традиции йоги уединялись и посвящали себя духовному миру медитации. Немногие готовы пойти на это, для основного количества людей готовых заняться медитацией это может оказаться преградой.

Медитация в домашних условиях

Проводить ежедневные медитации рекомендуется в одном месте и в одно и то же время, тем самым поддерживая режим дня. Одним из условий успешного результата практики является стабильность.
Перед началом занятий желательно проветрить помещение, можно принять душ. В месте для медитации должен быть порядок, чтобы ничто не создавало дополнительных преград.

Немаловажным в этом процессе считается выбор позы, которая может быть разной, необязательно позиция лотоса, главное чтобы было комфортно и помогло расслабиться. Ровная спина при упражнениях поможет правильно дышать. В начале, если держать спину ровно сложно, то можно опереться на спинку стула. Ноги просто ставятся на пол, а руки положить на колени и постараться расслабиться.

Некоторые медитируют с музыкой или зажигают ароматическую палочку, тем самым успокаивая себя.

Медитировать можно, сконцентрировавшись на дыхании. Требуется сфокусироваться на дыхании, дышать глубоко и не спеша. Прислушавшись к своим ощущениям, нужно сконцентрировать внимание на них и на дыхании. Так в это время не будет возможности думать о разных вещах, что поможет расслабиться и привести свое сознание в порядок. Это и является главной сутью медитации.

Сосредоточить внимание возможно при повторении разных фраз про себя. Для этого не требуется обязательно проговаривать мантры, можно придумать любую фразу, которая будет настраивать на успех. Это поможет сосредоточиться и расслабиться при медитации.

Для занятий медитации также используют метод визуализации. Нужно включить воображение и представить различные образы, которые будут успокаивать. Сосредоточившись, например, на образе морского берега, можно расслабиться и не думать о посторонних вещах.

Самое главное в медитации не ждать быстрого и положительного результата. Эффект не может появиться на следующий день. Данные занятия можно сопоставить с тренировками спортсменов, только упражнения делаются для ума, а не для тела. Спортивные успехи не бывают мгновенными, требуется время и терпение. Так и процесс медитации нуждается в практике.
Не нужно заострять внимание на мысли о том, чтобы не думать о чем-то во время сеанса. Так как это может стать навязчивой идеей, которая будет постоянно в голове. Самое важное постараться расслабиться.
Анализ своих ощущений до и после занятий поможет лучше разобраться в личном сознании.

Перед сеансом медитации и после не следует плотно кушать. Вечерние сеансы желательно делать за два часа до сна.

Самое основное в процессе медитации, чтобы данные занятия не являлись принуждающими, в случае, когда нет возможности сконцентрироваться, то можно уменьшить длительность сеанса.

В настоящее время люди часто подвергаются стрессовым ситуациям и нервному перенапряжению. С помощью медитации дома можно обрести гармонию в своем сознании и улучшить настроение.

Метки: Медитация. С чего начать?

На просторах Интернета Вы найдете миллион статей о том, как научиться медитировать. Большинство из них сводятся к простым инструкциям: сядь в определенную позу, сконцентрируй внимание на каком-то объекте (горящей свече, мантре, собственном дыхании и т.д.) или представь какие-либо образы, и будет тебе счастье.

Не могу сказать, что такие инструкции неверны. Их проблема заключается в том, что для новичка, решившего начать освоение медитации, они абсолютно недостаточны, поскольку не учитывают массу важных нюансов.

В этой статье я хочу дать пошаговую инструкцию для тех, кто хочет научиться медитировать. При этом особое внимание я уделю той информации, о которой редко говорят, несмотря на ее важность.

Также я записала видео для начинающих медитировать. Вот оно:

Итак, пошаговая инструкция для желающих научиться медитировать. Она идеально подходит для тех, кто хочет освоить практику самостоятельно, не выходя из дома.

Шаг 1. Определитесь с тем, что такое медитация, и зачем она лично Вам

С чего начать освоение практики? Подавляющее большинство новичков сразу начинает пробовать различные медитативные упражнения. Но на самом деле бессмысленно пытаться научиться медитировать, если Вы не знаете, что такое медитация, в чем ее суть, и, главное, если Вы не понимаете, зачем эта практика лично Вам.

• В чем суть медитации? Что происходит, когда человек медитирует? Какая в этом польза?
• Каких целей Вы хотите достичь при помощи медитации?
• Как медитация может помочь Вам в достижении Ваших целей?

Поленившись ответить на эти вопросы и пропустив этот этап, Вы практически со стопроцентной гарантией обрекаете себя на то, что забросите медитацию максимум через неделю: для видимых результатов необходимо регулярно выделять медитации хотя бы 15-20 минут в день. Вроде бы это не так много, но Вы не сможете найти даже этого времени, и Вам сложно будет себя дисциплинировать без четкого понимания, во имя чего Вы все это делаете.

Вопреки мнению многих, медитация - это не загадочный мистический обряд, благодаря которому Вы входите в контакт с духами, силой мысли исполняете желания, двигаете предметы и совершаете прочие чудеса.

Медитация - это техника, эффективность которой научно доказана. Она помогает научиться лучше управлять собственным сознанием.

Для того, чтобы поддерживать себя в хорошей физической форме, нужно заниматься спортом, регулярную получать физическую нагрузку. Иначе мышцы начнут дряхлеть и атрофироваться.

Сознание, как и тело, нуждается в регулярной тренировке. Утомляющая мыслемешалка в голове, неспособность управлять собственными эмоциями, фиксация на негативных сторонах жизни и неумение находить радость в повседневных событиях, хроническое напряжение, неумение достигать желаемого, - вот только некоторые проявления того, что Вам пора начать работу с собственным сознанием.

Для того, чтобы привести тело в порядок, можно записаться в тренажерный зал или выполнять комплекс упражнений дома. Для того, чтобы тренировать собственное сознание, стоит научиться медитировать.

Если Вы хотите подробнее разобраться, что такое медитация, в чем ее суть, и какую пользу она может Вам принести, посмотрите .

Шаг 2. Освойте метод релаксации

Релаксационные методики представляют собой упражнения, в которых Вы определенным образом сосредотачиваетесь на физических ощущениях или представляете расслабляющие образы. Упражнения можно выполнять самостоятельно, либо используя аудиозаписи и следуя голосовым инструкциям.
Описание одной из таких техник можно посмотреть .

Часто такие упражнения путают с медитацией. В Интернете сплошь и рядом можно найти аудиозаписи, именуемые медитациями, но на деле являющиеся релаксацией.

Цель релаксации - достичь глубокого расслабления на физическом и эмоциональном уровне. Цель медитации совсем в другом. В результате практики медитации развивается осознанность: человек начинает лучше осознавать и понимать себя, как устроен его внутренний мир. Это является источником мощных внутренних изменений, которые, в свою очередь, приводят к достижению состояния внутреннего равновесия, покоя и расслабления.

Итак, мы видим, что в результате регулярной практики медитации, как и при выполнении релаксационных упражнений, достигается состояние расслабленности и покоя. Но эффект от методов релаксации намного более поверхностный: во время выполнения упражнения происходит расслабление, но причина, по которой возникает напряжение, не устраняется. Во время медитации устраняется сама причина, вызывающая напряжение. Поэтому эффект от медитации стабильнее и глубже.

Несмотря на то, что метод релаксации более поверхностный по сравнению с медитацией, новичкам его очень полезно освоить, и вот почему.

Во-первых, вот так вот сразу сесть и начать медитировать большинству людей бывает сложно. Попробуйте фиксировать свое внимание на дыхании хотя бы в течение 5 минут, и Вы поймете, о чем я говорю. Как правило, бывает трудно удерживать фокус внимания: появляется миллион отвлекающих мыслей. Да и вообще, просто усидеть неподвижно на одном месте так долго новичку бывает сложно.

Релаксация, как и медитация, предполагает фиксацию внимания (на физических ощущениях, образах и т.д.). Но такого рода фиксация внимания является более мягкой, ее проще выполнить. Во время релаксации происходит тренировка внимания, и это хорошо подготавливает к тому, чтобы начать медитировать легко, без описанных выше сложностей.

Представьте себе, что Вам нужно научиться поднимать штангу. Чтобы подготовить мышцы, Вы сначала будете поднимать небольшие грузы, а затем постепенно увеличите нагрузку. Релаксация является такого же рода подготовкой для медитации, позволяющей настроить правильным образом внимание.

Шаг 3. Попробуйте простейшую технику медитации

Если Вы поищите в Интернете описания техник медитации для начинающих, то найдете их в огромном количестве. У новичков возникает большой соблазн выбирать техники посложнее, где нужно представлять интересные образы, слушать мантры с каким-то особенным смыслом и т.п. Мы подсознательно считаем так: чем сложнее техника устроена, тем она эффективнее.

В медитации все не так. Как правило, чем проще техника, тем она эффективнее. Все сложные навороты - это лишь мишура, развлекающая наше сознание, но не дающая какого-то особенного результата.

В моем блоге достаточно описаний техник медитации для начинающих. Вот в этой статье Вы найдете обзор, где представлено целых семь разных медитаций, с которых можно начать освоение практики.

Шаг 4. Выберите правильную позу тела для медитации

Часто люди придают слишком большое значение позе тела во время практики. Нередко новички уделяют этому настолько много внимания, что разрушают сам процесс медитации.

Поэтому, моя рекомендация для начинающих медитировать будет такой: не стремитесь к идеальному положению тела. Поза тела - это то, что может помочь настроиться на практику, а может серьезно помешать. К примеру, если Вы начнете медитировать лежа, Вы рискуете заснуть. Если Вы будете медитировать, сутулясь и согнув позвоночник как крючок, Вы добавите в тело лишнее напряжение, и это будет препятствовать практике.

Но если Вы сядете с идеально ровной спиной, в формально правильной позе, и при этом спина заболит от непривычной нагрузки, это тоже будет препятствовать практике.

Поэтому в первую очередь нужно ориентироваться не на внешне правильные позы. Нужно понимать, по каким принципам строится поза тела во время медитации, и исходя из этих принципов подбирать для себя оптимальное положение тела. Подробно об этом читайте в этой статье . В ней Вы найдете и детальное описание конкретных поз для медитации, и объяснение общих принципов, по которым поза тела строится.

Здесь же только кратко скажу, какое положение тела лучше выбирать людям, начинающим медитировать.

Можно просто сесть на стул. Важно, чтобы ноги не были скрещены и твердо стояли на полу, а спина была прямой. Если Вам сложно длительное время удерживать спину прямой, положите под спину подушку, как показано на картинке:

Еще одна удобная поза для начинающих - сидя по-турецки. Здесь есть один нюанс. Лучше сесть на подушки, чтобы таз оказался чуть выше ног. В этом случае ноги не будут затекать, и спину удерживать в прямом положении будет значительно проще. Кроме того, можно положить подушки под бедра, чтобы они не оказывались на весу.

Следите, чтобы поза тела во время медитации была для Вас комфортной и удобной. Через боль и напряжение идти не нужно, особенно, если Вы только начинаете осваивать практику.

Многие люди сталкиваются с тем, что начинают засыпать во время медитации. Если эта история про Вас, прочитайте этот материал .

И, наконец, еще одна распространенная сложность связана с обстановкой во время медитации. Решив научиться медитировать, люди нередко пытаются создать какие-то особенные условия для практики: идеальную тишину, приятную обстановку и т.д. Но порой это сложно реализовать. Маленькие дети, шумные соседи, лающие собаки, родственники, требующие Вашего внимания именно в тот момент, когда Вы решили уделить время себе, - это то, что может нарушить ход практики, если не знать, как с этим правильно обойтись. Статья на эту тему находится .

Как научиться медитировать дома? Особенности освоения практики в домашних условиях

Решение научиться медитировать самостоятельно, без посещения каких-либо курсов или тренингов, имеет свой позитивный смысл: начать осваивать медитацию дома Вы можете прямо сейчас. Не нужно никуда ехать, тратить время на дорогу, подстраивать свой график под расписание занятий и т.д.
Можно до бесконечности откладывать освоение медитации на потом, собираясь пойти на курсы. А можно сделать первые шаги к тому, чтобы научиться медитировать, прямо сейчас, не выходя из дома.

Однако обучение медитации в домашних условиях имеет свои нюансы. Поговорим о них подробнее.

Во-первых, информации о медитации в Интернете очень много, и, к сожалению, только небольшая часть материалов качественная. Новичку может быть совсем непросто отличить полезную информацию от бесполезной или даже вредной.

Выбрать правильную литературу Вам поможет . Там даны все необходимые рекомендации, чтобы защитить себя от некачественных материалов и выбирать для себя только то, что действительно полезно. Внутри этого материала есть список книг о медитации, которые прочитать.

Еще одна сложность, с которой рискует столкнуть каждый, кто хочет научиться медитировать самостоятельно в домашних условиях, - это отсутствие обратной связи. Когда Вы начинаете осваивать практику, у Вас обязательно появляются вопросы, требующие ответа. Если Вы не находите ответов, освоение практики может затормозиться.

Поэтому важно найти способ получать ответы на свои вопросы. В современном мире это абсолютно реально сделать, не выходя из дома. К примеру, Вы можете задать вопросы мне в комментариях к статьям на этом блоге.

Последний важный нюанс освоения медитации в домашних условиях заключается в том, что, в отличие от занятий в группе, у Вас нет внешнего стимула регулярно медитировать. Занятия в группе предполагают, что Вы волей-неволей вновь и вновь идете на занятия, и это обеспечивает регулярность тренировок.

Осваивая медитацию дома, Вы сталкиваетесь с тем, что Вам нужно себя дисциплинировать самостоятельно. О том, как это сделать, я писала выше. Также скажу, что хорошим способом себя дисциплинировать является участие в Интернет-обучении.

Кстати, приглашаю Вас пройти мой Интернет-курс «Азы медитации за 7 дней». Он не только поможет Вам себя дисциплинировать, но и обеспечит максимально быстрое и эффективное обучение медитации. Все подробности смотрите .

Итак, Вы прочитали пошаговый план, как научиться медитировать. Вы знаете, с чего начать освоение медитации, и теперь самое время приступить к практике. Если у Вас остались какие-либо вопросы, задайте их в комментариях под этой статьей. Если Вы хотите получить информацию в более развернутом виде, скачайте мою электронную книгу «Как начать медитировать? Пошаговая инструкция». Для этого заполните форму, которая находится сразу под статьей.