Прыжки на батуте для похудения. Джампинг фитнес: польза занятий на батуте для взрослых и детей

У многих из нас батут ассоциируется с веселым надувным аттракционом для детей. На самом деле, батут представляет собой сетку, натянутую на раму, стоящую на стойках. Отталкиваясь от сетки и подпрыгивая, мы высоко взлетаем благодаря ее амортизирующим свойствам. Батуты бывают профессиональными и любительскими. На профессиональных батутах тренируются спортсмены, они используются в гимнастических залах с очень высокими потолками. Любительские батуты предназначены для занятий в любых условиях. От профессиональных они отличаются размерами и материалом изготовления.

Прыжки на батуте относятся к аэробным нагрузкам и помогают эффективно бороться с лишним весом. 30 минут бега можно заменить 10 минутами прыжков на батуте, при этом не будет вредной нагрузки на коленные суставы и позвоночник. За короткий срок вы приведете в порядок фигуру, укрепите позвоночник и суставы, избавитесь от плоскостопия, разовьете координацию, гибкость и выносливость.

Помимо всего этого, прыгая, вы сможете наслаждаться невероятным ощущением полета и легкости, получать заряд положительных эмоций. Прыгать на батуте совсем не скучно! Вы можете совершать любые движения, которые только придут вам в голову: отскоки, перевороты, бег – все будет на пользу. Кроме того, существуют специальные на батуте, которые помогают подтянуть живот, улучшить форму бедер и , укрепить мышцы ног и спины. Недавно топ-модель Хайди Клум в своем интервью призналась, что в качестве основной тренировки для поддержания отличной формы она выбирает именно прыжки на батуте и советует всем прыгать побольше!

Если вас утомляют однообразные занятия в спортзале, надоело считать километры на беговой дорожке, а утренняя зарядка сниться в страшном сне, прыжки на батуте – то, что вам нужно. Этот, относительно новый, вид фитнеса подходит людям любого возраста и уровня подготовки. Доказано, что ежедневные прыжки на батуте в течение 20 минут замедляют процесс старения. Этому свидетельствует эксперимент, который был проведен в Калифорнии известным физиологом Джеймсом Уайтом.

Врач предложил группе пожилых женщин, которые ведут пассивный образ жизни регулярно выполнять прыжки на батуте . После этого, было обнаружено, что эти женщины очень быстро сбросили вес, избавились от мешков под глазами и морщин, помолодели. Дело в том, что регулярные на батуте способствуют активному выведению шлаков и токсинов из организма. Ведь именно токсины, накапливаясь из-за малоподвижного образа жизни, оказывают на нас разрушающее воздействие, ускоряя процессы старения. Прыжки на батуте обеспечивают правильное движение лимфы, которая и выводит вредные шлаки.

Для тех, кто подумывает заняться прыжками на батуте или уже активно прыгает, подготовил ценные рекомендации. Перед занятиями сделайте разминку. Лучше минут пять попрыгать со скакалкой. Также очень хороши прыжки с подтягиванием ног к груди. Такая разминка необходима для того, чтобы хорошенько подготовить суставы к тренировке, ведь их очень легко потянуть. Старайтесь поначалу не прыгать на батуте слишком высоко, делайте упражнения на небольшой высоте. Не торопитесь и не паникуйте, если что-то не получается! Ваша задача – научиться чувствовать уверенность на сетке и в воздухе. Прыжки на батуте требуют отличной координации, поэтому необходимо уметь сохранять равновесие, быть собранной и уметь концентрироваться на выполняемом движении.

1. Исходное положение – руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Начинайте прыгать на небольшой высоте, вытягивая мыски. Сетки касайтесь полной стопой. После того, как почувствуете уверенность, поднимите руки вверх и прыгайте с вытянутыми руками.
2. Исходное положение – сидя, спина – перпендикулярна вытянутым вперед ногам. Руки немного заведите за спину, обопритесь руками на сетку. Прыгайте в таком положении, помогая руками и прессом. Спину держите прямо, можно немного наклоняться вперед. Это упражнение называется «сед».
3. Встаньте прямо, руки – вдоль туловища. Прыгайте и в полете старайтесь подтянуть ноги и развести и в стороны. Представьте, что делаете растяжку на полу. Тянитесь к мыскам руками. Достав до них, вернитесь в исходное положение. Это упражнение получаете не сразу, но оно очень эффективное.
4. Исходное положение – на четвереньках. Нужно будет делать прыжки на живот. Оттолкнитесь руками и коленями от сетки, в полете выпрямите их и опуститесь на живот. Коснувшись животом сетки с помощью мышц пресса, вернитесь в исходное положение.
5. Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Оттолкнитесь от сетки и в воздухе согните одну ногу в сторону, другую – прямую, отведите в другую сторону. Руки разводите в сторону. Это очень красивое упражнение укрепляет мышцы ног и бедер.

Прыжки на батуте – прекрасное занятие не только для тела, но и для души. Радуясь невероятному ощущению полета и легкости, мы становимся моложе и счастливее, начинаем с легкостью смотреть на проблемы, по-другому относится к себе и окружающим. Все дело в эндорфинах, гормонах радости, которых нам так не хватает в повседневной жизни. Прыгая под веселую музыку, мы меняем к лучшему не только нашу фигуру, но и нашу жизнь!

Марина Кремер
Женский журнал JustLady

Сегодня мы расскажем о таком интересном и активно развивающемся спортивном направлении, как джампинг фитнес . Изучим тонкости джампинг-тренировок , а также перечислим самые популярные упражнения на батуте , с помощью которых можно не просто привести себя в хорошую форму, но и получить мощнейший заряд положительных эмоций.

Польза и преимущества
джампинг-тренировок

Хотя придумал батут американец Джордж Ниссен в 1930 году, джампинг-фитнес зародился в начале 2000-х годов в Чехии. Благодаря эффективности и простоте он быстро завоевал популярность по всему миру. Чтобы понять, чем так привлекательны джампинг-тренировки , перечислим ряд важнейших преимуществ, которыми они обладают.

Заниматься ими могут люди всех возрастов и любого пола.
Нагрузка на позвоночник и суставы будет минимальной, поскольку упражнения на батуте не вредят спине. Ведь батут мягко амортизирует каждое движение.
Это отличная кардиотренировка, помогающая быстро избавиться от лишнего веса. Доказано, что всего 10 минут джампинг фитнеса сжигают столько же калорий, сколько обычно расходуется во время 3-километровой пробежки.
Можно заниматься, как в спортивном зале, так и у себя дома. Тренажеры для занятий джампинг фитнесом очень компактны и не занимают много места в квартире.

Посмотрим, какую пользу для организма приносят джампинг-тренировки .

Сжигают лишний жир, устраняют отеки.
Как и любая аэробная , способствуют укреплению сердечной мышцы, насыщению тканей кислородом и нормализации кровообращения.
Укрепляют коленные и голеностопные суставы.
Очень важным свойством подобных является то, что они помогают разрабатывать плоскостопие в детском подростковом возрасте .
Активизируют метаболические процессы в организме.
Укрепляют и тонизируют (особенно нижней части тела).
Отлично развивают координацию движений.
Высвобождают «гормон счастья» эндорфин , тем самым улучшая настроение и избавляя от стрессов.

Кому противопоказаны
джампинг-тренировки ?

Несмотря на широкую доступность и множество неоспоримых преимуществ, джампинг-тренировки имеют ряд ограничений, которые также необходимо учитывать. Итак, в каких случаях они противопоказаны:

При заболеваниях сердца и сосудов.
При развитии острого воспалительного процесса и обострении хронических заболеваний.
Людям, склонным к эпилепсии и другим невротическим расстройствам.
Людям, с хроническими заболеваниями верхних дыхательных путей, например, астматикам.
При глазных заболеваниях, например, глаукоме.
При серьезных проблемах с позвоночником и суставами, сопровождающихся болевыми ощущениями.
При наличии любых, даже доброкачественных опухолей.

Как организовать
джампинг-тренировку
в домашних условиях?

Чтобы организовать джампинг-тренировку в домашних условиях, вам понадобится всего три вещи: специальный мини-батут с ручками, бодрая ритмичная музыка и, конечно же, мотивация, без которой добиться успеха невозможно. Помимо этого, будет полезно прислушаться к следующим рекомендациям.

Если вы ставите похудение первоочередной целью, то начинать занятия следует рано утром, перед завтраком. Начните с пяти минут в день, постепенно увеличивая время тренировки.
В теплое время года занятия лучше проводить на улице. Если же вы упражняетесь дома, то не забывайте перед каждой тренировкой и по ее окончании проветривать помещение, чтобы обеспечить организм кислородом и очистить воздух от углекислого газа, обильно выделяющегося в процессе аэробных нагрузок.
Перед каждой тренировкой сделайте небольшую разминку для суставов: выполните несколько глубоких приседаний или пару минут попрыгайте со скакалкой.
Полноценная джампинг-тренировка длится около часа. Первые полчаса выполняются аэробные упражнения на батуте, а остальное время посвящено силовым тренировкам и растяжке. В качестве дополнительной нагрузки, позволяющей лучше укрепить мышцы нижней части тела, можно использовать специальные утяжелители для ног и пояса.
Ближе к завершению занятий начните постепенно снижать темп, чтобы успокоить сердце и восстановить дыхание.

Для более эффективного восстановления после интенсивных тренировок и улучшения физических показателей, можно порекомендовать пищевую добавку «Леветон Форте » . Этот уникальный витаминно-минеральный комплекс, произведенный на основе натуральных растительных компонентов и продуктов пчеловодства, обладает мощными анаболическими и адаптогенными свойствами, способствуя естественному набору и сохранению мышечной массы.

Популярные упражнения
на батуте

Перечислим самые популярные и полезные для укрепления тела упражнения на мини-батуте .

Для начала выполним обычные прыжки, чтобы освоить тренажер, а заодно хорошенько разогреться. Однако и здесь существуют определенные тонкости: нужно держать руки вытянутыми вдоль туловища, приземляться на полную стопу, а в момент выпрыгивания стараться тянуть носки вниз. Это отличное упражнение для укрепления голеностопных суставов и тренировки вестибулярного аппарата . Потренировавшись, добавьте к прыжкам маховые движения руками.
Держась за поручни, выполняйте прыжки, с подтягиванием согнутых в коленях ног к груди. Это простое, но очень эффективное упражнение для проработки мышц пресса .
Встаем на четвереньки и подпрыгиваем. В полете вытягиваем тело в горизонтальную линию и приземляемся на живот. Усилием только мышц пресса быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем все заново.
Еще одно хорошее упражнение для пресса – прыжки в положении приседа. Упираемся ладонями в батут позади себя и выпрыгиваем как можно выше, при этом не забывая сохранять спину в строго вертикальном положении.
Переходим к растяжке. Подпрыгиваем как можно выше, поджимая ноги к туловищу. Когда немного освоитесь, попробуйте разводить их в стороны. Разумеется, выполнить воздушный шпагат по силам далеко не каждому, но даже разведение ног в половину этой амплитуды – уже достойный результат.
Следующее упражнение называется «Газель » и отлично подходит для девушек, мечтающих обрести стройные ножки . Выпрыгиваем из положения стоя, поджимая одну ногу и слегка отставляя ее в сторону, а вторую распрямляем и отводим назад. Выполнив 3-5 повторений, меняем ноги.

Альтернатива занятиям на батуте

Хорошей альтернативой, которой можно заменить упражнения на батуте, являются занятия в джамперах – тренировочных ботинках с пружинящей платформой. Это универсальный кардиотренажер, позволяющий укрепить мышцы ног, ягодиц, пресса, улучшить подвижность суставов и эластичность . Даже обычная ходьба на джамперах – это прекрасная тренировка на развитие ловкости и координации движений.

Наверное, каждый осведомлен о пользе и необходимости занятий спортом. Однако сколько людей по настоящему заботятся о своем здоровье и фигуре? В масштабе всей планеты – сущие единицы. А ведь в век Интернета и информационных технологий спорт стал как никогда доступным. Человек может заниматься упражнениями в любое удобное время и прямо у себя дома.

Для этого не требуются лишние расходы, поездки в через весь город в фитнес клуб, однако при всей доступности спорта лишь каждый пятый может похвастаться тем, что он регулярно или практически регулярно занимается физическими нагрузками. Хотите исправить ситуацию? Тогда предлагаем вашему вниманию необычный комплекс упражнений на батуте, который порадует своей эффективностью и воздействием на почти все группы мышц. Упражнения на батуте – это эффективный способ по сохранению, восстановлению и поддержанию своего здоровья.

Видео-обучение «Упражнения на батуте»

Батут-это удивительная вещь, с помощью которой можно не только отдохнуть и развлечься, но и похудеть. Неспроста прыжки на батуте так популярны среди любителей фитнеса: всего 10 минут занятий заменят 3 км бега, а 20 минут -1 час упражнений на степе. При этом усталость не ощущается! А наоборот появляется желание работать еще и еще, что, безусловно, положительно отражается и на фигуре, и на настроении. Данное обучающее видео — это хорошая возможность узнать, как правильно тренироваться дома, чтобы достичь наилучшего результата за небольшой промежуток времени!

Для упражнений на батуте нет никаких возрастных ограничений. Такие занятия отлично укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение, развивают координацию движений, способствуют укреплению общего мышечного тонуса и физического состояния, тренируют вестибулярный аппарат. Польза батута также в том, что во время занятий не напрягается какая-то конкретная группа мышц, нагрузка на все тело происходит равномерно.

Перед началом тренировки не забудьте о таком важном факторе как удобная одежда. Помните: она должна быть облегающей, а обувь — жесткой.

Упражнения на батуте для начинающих:

Начните с разогрева. Балансируйте на батуте, слегка подпрыгивая вверх только на 10-20 см. При этом ног на ширине плеч, руки двигаются вдоль тела. На сетку приземляйтесь полной стопой. Выполняем 1-3 мин.
Твистер. Продолжаем прыгать, при этом меняя положение ног з стороны в стороны. Ноги на ширине плеч, делаем по 10 одиночных прыжков, затем начинаем делать двойные. После этого, чередуем 4 одиночных прыжка, 2 двойных. При этом не забываем помогать себе руками, активно двигая ими вдоль туловища. Дыхание равномерное, вдох через нос, выдох через рот. Выполняем 10-40 раз.
Отдыхаем. Отдых подобен разогреву. Снова балансируем на батуте, приземляясь на него полной стопой, но на этот раз выполняем прыжки уже энергичнее, быстрее. Выполнять до 3 минут.
Разворачиваемся левой стороной, левая нога впереди. Продолжаем прыгать, делая упор то на левую, то на правую ногу, балансируя таким образом. Руки согнуты в локтях, активно двигаем ими. Затем делаем двойные прыжки по такому же принципу. Чередуйте стороны. Выполняем 10-40 раз.
Отдыхаем 1-3 минуты.
Продолжаем прыгать, теперь добавляем нагрузку на руки. Размахиваем энергично ими поочередно то вбок, то вперед, в бок, вперед. При этом, когда делаем махи руками в бок, то прыгаем из стороны в сторону. Когда двигаем руками вперед — к себе, прыгаем также вперед — назад. Не забывайте дышать! Выполняем 10-40 раз.
Отдыхаем 1-3 минуты.
Исходное положение ноги вместе. Прыгаем ноги в стороны, руки тоже разводим в стороны, машем ими энергично.
Делаем подскоки на одной ноге, по 10-30 раз на каждую ногу.

В конце просто прыгаем 3-5 минут, опускаясь на полную стопу. Количество повторов всех упражнений зависит от физической подготовки. Не стоит нагружать себя сильно сразу, лучше постепенно увеличивать нагрузку.

Для более энергичной тренировки, можно использовать утяжелители на лодыжки и запястья для всех вышеперечисленных упражнений.

Через две недели регулярных тренировок, уже будет видеть результат!

Противопоказания:

Как таковых, особых ограничений для упражнений на батуте — нет. Но стоит проконсультироваться с врачом, если:

были переломы ног, позвоночника, ребер, черепно-мозговые травмы;
серьезные проблемы в работе сердца;
нарушения в работе сосудов головного мозга.

В этом случае специалист подскажет можно ли заниматься этим видом спорта и как правильно дозировать нагрузку.

Зачем заниматься спортом?

Главная причина для физических занятий, это необходимость поддерживать и укреплять свое здоровье, нормализовать работу сердца и артериальное давление.
Регулярные упражнения способствуют рассасыванию тромбов в организме и замедляют процесс старения.
Физические нагрузки улучшают состояние кожи, способствуют исчезновению прыщей и сыпей. Это объясняется тем, что когда человек активно занимается, ускоряется доставка кислорода по клеткам.
Активные занятия спортом способствуют улучшению тонуса мышц, и делает их сильнее и выносливее. Движения при этом становятся более привлекательными, сексуальными, плавными и гибкими.
Занятия спортом позволяют контролировать свой аппетит. Поэтому людям, у которых есть проблемы с аппетитом, физические упражнения просто обязательны!
Упражнения – это именно то, что помогает достичь желанного веса и поддерживать его на нужном уровне. Это то, чего никак не добьешься обычной диетой.
Тем, кто страдает от хронического утомления, следует в первую очередь подумать о физических нагрузках. Ведь занятия спортом увеличивают запас жизненных сил и энергии, дают мозгу дополнительный запас кислорода, что делает человека более активным в течение дня.

Как заставить себя заниматься спортом?

Выбирайте тот вид спорта, занятия которым будут вам по душе. Если процесс будет приносить удовольствие, то заниматься регулярно станет легче. Не начинайте заниматься тем, что вас пугаете, или для чего вам не хватает физической подготовки. Постоянные разочарования и неудовольствие от процесса станет главной причиной бросить занятия спортом и вернуться к сидячему образу жизни.
Найдите себе хорошую компанию, с которой будет весело проводить время в спортзале. Заниматься спортом всем вместе намного веселее и продуктивнее, чем в одиночестве.
Приобретите абонемент в хороший фитнес клуб. Срок действия абонемента убережет от того, что бы быстро бросить занятия. Так как денег буде жалко, можно честно отходить весь срок. А учитывая, что через месяц человек привыкает к новому занятию, потом бросать спорт просто не захочется.

Понимая как важны занятия спортом и следя этим нехитрым правилам, можно приучить себя к регулярным тренировкам, который кардинально поменяют вашу жизнь к лучшему. Позаботьтесь о сохранении своего здоровья прямо сейчас. Ведь прыжки на батуте — прекрасное занятие не только для тела, но и для души. Включите любимую музыку и начните тренировку! Это поможет изменить к лучшему не только фигуру, но и жизнь!

Jumping-фитнес – отличная возможность улучшить физическое и эмоциональное состояние. В 2000 году чешские инструкторы разработали программу занятий на снарядах для прыжков, тренировки включают силовые и аэробные упражнения . За одно занятие человек может потерять от 300 до 900 ккал, что в 3 раза больше, чем при двухчасовой прогулке на свежем воздухе. Батут хорошо амортизирует и выталкивает человека, что снижает ударную нагрузку на колени и позвоночник.

Стандартная продолжительность тренинга для похудения – 50 минут. Занятия нужно посещать 3 раза в неделю. За месяц тренировок новичок сможет скинуть до 5 кг. Помимо потери лишнего веса, тренирующийся укрепит мышечный корсет, научится держать равновесие, избавится от зажатости во время выполнения упражнений. Джампинг-фитнес для похудения можно сочетать с силовым тренингом в спортзале, но количество занятий тогда уменьшается до 2 в неделю.

Чем полезен джампинг-фитнес

Такой кардиотренинг позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия усиливают ток крови и лимфы, увеличивают объем легких, улучшают кислородный обмен . Во время высокоинтенсивной физической активности вместе с потом организм покидают избытки соли. Джампинг-фитнес помогает привести мышцы тела в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения на батуте для похудения комплексно воздействуют на организм:

укрепляют сердечно-сосудистую систему;
заряжают энергией;
усиливают обмен веществ;
стимулируют кровообращение;
способствуют насыщению крови и клеток кислородом;
увеличивают общую выносливость организма;
улучшают работу вестибулярного аппарата;
нагружают мышцы ног и пресса;
служат отличной профилактикой плоскостопия.

Многие женщины после месяца посещений занятий по джампинг-фитнесу отмечают улучшения работы гормональной системы. Дискомфорт во время менструаций и постоянная усталость проходят. За счет того что во время прыжков позвоночник вытягивается, у тренирующихся улучшается осанка. Некоторые атлеты отмечают, что благодаря регулярному «прыгательному» тренингу они смогли избавиться от хронической мигрени.

Требования к занимающимся

Заниматься джампинг-фитнесом могут люди любого возраста . В некоторых спортивных центрах даже существуют группы для детей от 3 лет. Пожилым людям необходимо перед занятиями посоветоваться с врачом. «Прыгательный» тренинг для похудения подходит не только для детей и женщин, но и для мужчин. Показан он и в тех случаях, когда у человека много лишнего веса. Но совсем новичкам лучше выбрать другой вид спорта, т.к. для тренировок требуется определенный уровень выносливости.

Виды нагрузки и эффективность тренировок

Фитнес на батуте для похудения включает растяжку, силовые и аэробные упражнения. Такой подход позволяет проработать все мышцы организма, укрепить суставы со связками и избавиться от лишнего веса. Перед выполнением упражнений на батуте для похудения обязательно нужно разогреться. Сначала необходимо размять все суставы, затем – немного побегать на месте. После этого можно приступать к общеукрепляющим занятиям на инвентаре для прыжков. Тренинг проходит следующим образом:

Первые 10 минут занимает разминка с разогревающими упражнениями.
Следующие полчаса выполняются аэробные нагрузки, необходимые для поддержания тонуса сердца и похудения.
Оставшиеся 20 минут тренер уделяет силовым упражнениям и растяжке.

Какие мышцы работают при прыжках на батуте

Основная нагрузка приходится на живот и бедра, но спина и руки тоже задействованы при выполнении упражнений . Продвинутые спортсмены при тренировках используют утяжелители и гантели. Дополнительный вес нужен для лучшей проработки мускулов. Новичкам инструкторы рекомендуют заниматься с собственной массой. Приступать к использованию утяжелителей можно спустя 8-12 месяцев после регулярного посещения тренировок.

Занятия на батуте для похудения

При тренировках для снижения массы тела важна интенсивность. Новичкам не стоит выполнять жиросжигающие упражнения на максимальной скорости, т.к. сердечно-сосудистая система еще не адаптировалась к таким нагрузкам. Первые 2-3 занятия движения нужно делать в медленном и среднем темпе. После привыкания к нагрузке худеющий может начать выполнять упражнения быстрее, чем раньше.

Что нужно для джампинг-фитнеса

Тренироваться нужно в свободной одежде, которая не будет сковывать движения. Не стоит приобретать брюки или куртку с большим количеством металлических элементов. Во время тренинга они могут зацепиться за что-нибудь, что приведет к травме. Начинающий спортсмен должен приобрести качественные кроссовки для бега и прыжков, плотно фиксирующие стопу. Они помогут лучше держать баланс при тренировках и защитят голеностоп от травм.

Батут для похудения тоже можно приобрести в спортивном магазине. Каркас снаряда для прыгательного тренинга изготовлен из прочной стали, которая не деформируется от ударной нагрузки. Вес устройства составляет 10 кг, а диаметр – 120-130 см. Полотно снаряда сделано из устойчивой к износу стрейч-ткани. Материал внутри каркаса закреплен с помощью армированного троса. На металлических элементах устройства, соприкасающихся с полом, закреплены резиновые наконечники. Они не дают снаряду смещаться во время прыжков. Домашний батут для похудения сможет выдержать максимум 120 кг.

Правила выполнения

Грамотное построение тренинга и соблюдение техники поможет не только достичь хороших результатов в похудении, но и увеличить выносливость. Активно прыгать лучше под зажигательную музыку. Технику выполнения движений показывает тренер. Нужно не только следить за правильностью выполнения элементов, но и за собственными ощущениями. Правила выполнения упражнений следующие:

К тренингу приступают только после разминки.
Двигаться нужно в комфортной для себя амплитуде.
При проблемах с равновесием на первых занятиях не стоит выполнять элементы, предполагающие балансирование на одной ноге.
Отталкиваться от поверхности инвентаря нужно всей ступней.

Аэробика на батуте в домашних условиях

В спортивных магазинах можно приобрести инвентарь для занятий джампинг-фитнесом. Мини-батут делает плиометрическую нагрузку относительно безопасной для опорно-двигательного аппарата, поэтому его может использовать для тренировок даже неподготовленный человек. Дома занятия должны быть каждодневными и продолжаться минимум полчаса. Тренеры рекомендуют заниматься в утренние часы, чтобы сохранить заряд бодрости на весь день. В домашних условиях при выполнении упражнений на батуте для похудения нужно соблюдать следующие правила :

Тренинг начинается с разминки суставов. Нужно не только сделать круговые вращения руками и ногами, но и размять голеностопные суставы, плечевой пояс, мышцы шеи и грудной клетки.
Первые 5-7 минут нужно делать легкие прыжки на месте. Они помогут плавно увеличить частоту сердечных сокращений, подготовить организм к интенсивным нагрузкам.
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Прыжки всегда чередуются с ходьбой по комнате в быстром темпе.

Новички постоянно думают о том, как быстро будет сжигаться лишний вес во время тренинга, забывая о технике выполнения упражнений. Это главная ошибка всех людей, решивших похудеть, занимаясь таким видом спорта. Некоторые движения в джампинг-фитнесе похожи на танцевальные, но их не стоит выполнять, как попало. Нарушения техники выполнения элементов могут привести к серьезным травмам.

Для похудения с помощью прыжков важна регулярность. Не стоит делать перерывы между тренировками более 2 дней. Часто джампинг-фитнес совмещают с другими видами спорта для похудения. Чтобы не перегрузить организм постоянными прыжками, следует заняться кросс-тренингом, т.е. сочетать несколько видов физической активности. Продвинутым спортсменам можно тренироваться по следующему семидневному плану:

Тренинг на батуте и дополнительная проработка одной группы мышц.
Плавание или ускоренная ходьба. Пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.
Джампинг-тренинг и полноценная глубокая растяжка.
Занятие йогой, бодифлексом, пилатесом. Можно провести 10-минутную высокоинтенсивную сессию на соответствующем тренажере.
Джампинг-тренинг и проработка оставшихся мышечных групп.
Кардио при частоте сердечных сокращений не выше 130 ударов в минуту.
День отдыха.

Техника прыжков и безопасность

Выполнять акробатические элементы можно только в центре батута. Прыжки осуществляются на незначительную высоту . Более высокие подпрыгивания повышают риск травмирования голеностопного сустава. Каждые 5-10 минут (в зависимости от степени подготовки) нужно делать перерывы в прыжках. При возникновении головокружения, слезьте с батута и походите на месте. Если дискомфорт не прошел, прекратите занятие и обратитесь к врачу. Прыжки выполняйте так:

Руки вытяните вдоль туловища. В течение 40 секунд ритмично подпрыгивайте, не полностью отрывая ступни от поверхности снаряда.
Продолжая пружинить, начните поочередно сгибать ноги. Носки при ходьбе от полотна не отрывайте.
Ноги расставьте на ширину стопы и начните невысоко прыгать. При прыжках ступню отрывайте от полотна. Приземляйтесь равномерно на всю стопу, а не на носки или пятку. После полной адаптации организма к прыжкам, можно совмещать их с подъемами или вращением рук.

Какие упражнения для похудения включить в тренировку

Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Если человек длительное время не занимался активными видами спорта, то ему нужно выполнять 3-4 упражнения из рекомендуемых. Начинающим не следует сразу приобретать батут для дома. Лучше посетить пару групповых занятий с профессиональным тренером, чтобы определить свой уровень подготовки. Джампинг-программа включает такие упражнения:

Короткие прыжки из полуприседа. Ноги расставлены широко, носки смотрят в стороны. Необходимо быстро выполнить одно приседание, а затем, не разгибая коленей, подпрыгнуть.
Прыжки с подниманием бедра. Ноги расставлены широко. Нужно начать прыгать, по очереди поднимая к груди левое и правое колено. Для удержания равновесия следует выполнять махи руками.
Пробежка на месте. Находясь в центре батута, нужно бежать на месте, высоко поднимая колени. Во время упражнения следует делать активные махи руками. Бег бывает обычным, с высоким подъемом коленей или с захлестыванием голени. Последние 2 разновидности упражнения прорабатывают квадрицепсы и двуглавую мышцу бедра.
Высокие прыжки. Ноги поставлены на ширине плеч, корпус слегка наклоняется вперед. Для выполнения высоких прыжков нужно интенсивно отталкиваться от поверхности батута. Руки двигаются произвольно.
Плиометрические отжимания. Ладони находятся на батуте, а стопы стоят на земле. Отжимания выполняются с полной амплитудой, а при движении корпуса вверх нужно оттолкнуться. Ноги могут оставаться на земле или отрываться от нее.
Прыжки на одной ноге. Длительность – 60 секунд. Не задействованную при выполнении элемента ногу нужно согнуть в колене, а затем начать совершать невысокие прыжки.
Берпи. Стопы стоят на земле. Упражнение выполняется по стандартной схеме, т.е. сначала человек наклоняется вперед, ставит ладони на снаряд, отпрыгивает назад, отжимается, возвращается в позицию планки, а затем – прыжком назад к снаряду.

Завершить занятие можно базовыми упражнениями для тренировки пресса (планкой, скручиваниями, подъемом корпуса из положения лежа) и укрепления спины (подтягиваниями на турнике). Тренировка заканчивается растяжкой всех мышц тела. Упражнения на батуте для похудения следует выполнять 3-4 раза в неделю. Первые результаты от регулярных занятий появятся через месяц. Для проработки определенных зон в тренировку можно включить следующие упражнения:

Выпрыгивания в седе. Необходимо принять сидячее положение, опираясь на руки за спиной. Удерживая спину прямо, нужно прыгать. Отталкиваться необходимо не ногами, а по большей части руками. Такой вариант выпрыгивания поможет проработать трицепс и дельтовидную мышцу руки.
Подтягивание обеих ног к грудной клетке. Для выполнения упражнения нужно крепко держаться за ручки снаряда. Обе согнутые в коленях ноги нужно подтягивать к грудной клетке. Движения осуществляются за счет мышц пресса, а снаряд выполняет роль упругой опоры.
Твист. Элемент помогает проработать мышцы ног, ягодиц и живота. Во время прыжков необходимо поворачивать таз сначала в левую, а затем в правую сторону. Ноги находятся на ширине плеч. Твист должны выполнять люди, не имеющие проблем с равновесием. У новичков множество поворотов при прыжках вызовет головокружение.

При составлении плана тренировки для ребенка нужно уделить внимание элементам, направленным на развитие равновесия. Взрослый должен посадить малыша в центр снаряда, а сам начать раскачивать полотно. На следующем этапе ребенку следует встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на пояс и начать прыгать. При прыжке малыш должен сводить ступни вместе. Под наблюдением взрослых ребенок может на полотне прыгать, бегать или сидеть на четвереньках.

Преимущества и недостатки

Удовольствие от одного занятия джампинг-фитнесом способно заменить собой полноценный сеанс психотерапии. После тренировки у человека повышается самооценка, восприятие мира становится более позитивным. У детей регулярные занятия на батуте вызывают усиление концентрации внимания при обучении. К преимуществам похудения на батуте можно отнести:

повышение тонуса мышц таза;
ускорение обмена веществ;
укрепление коленных суставов;
улучшение координации.

Занятия на батутах для похудения могут причинить вред, если тренирующийся будет пренебрегать элементарной техникой безопасности. В России тяжело найти группы по джампинг-фитнесу для похудения. Индивидуальное занятие с тренером обойдется худеющему в 1500-2000 рублей. При первых тренировках у новичков часто возникает тошнота и головокружение, что тоже можно отнести к недостаткам этого вида спорта.

Противопоказания

За счет амортизации прыжки на батуте не нагружают колени и позвоночник, поэтому заниматься данной разновидностью фитнеса можно практически без ограничений. Джампинг считается менее травматичным в сравнении с бегом, гимнастикой и другими популярными видами спорта. Перед началом занятий нужно проконсультироваться с лечащим врачом. К примеру, беременным женщинам джампинг-фитнесом заниматься нельзя, т.к. активные прыжки могут привести к выкидышу или преждевременным родам. Упражнения на батуте для похудения противопоказаны при таких состояниях и болезнях, как:

варикозное расширение вен;
бронхиальная астма и другие патологии дыхательных органов;
эпилепсия;
тяжелая форма сахарного диабета;
тахикардия;
остеопороз;
гипертония;
восстановление после серьезной травмы;
обострение хронических заболеваний.

Видео

Батут — вид спорта для людей любого возраста. Уже после первого урока с инструктором вы будете не просто прыгать, а исполнять различные элементы.

Для начала важно ознакомиться с техникой безопасности и узнать, как правильно выполнять упражнения.

Главное правило безопасности

По статистике несчастных случаев, около 52% новичков выпадают из батута, а 31% ударяются о пружину или раму.

Важно! Главное правило техники безопасности — прыгать строго по центру батута. Именно тогда человек не получит травм и правильно сделает элементы.

Десять правил безопасных прыжков:

Упражнения на батуте для начинающих и детей

Упражнения для начинающих и детей не сильно отличаются друг от друга.

Разминка на полу

Перед тем как начать прыгать, нужно обязательно размяться и разогреть мышцы , иначе, даже если человек очень хороший спортсмен всё может закончиться травмами.

Разминка знакома ещё со школьного курса физкультуры:

приседания;
кругообразные движения плечевым суставом;
круговые движения голеностопом;
повороты головы по кругу;
прыжки на месте;
лёгкий бег;
растяжка.

Тренировка на батуте

После разминания следует начинать с самых простых упражнений, они же также являются продолжением разминки, но уже на батуте:

Подпрыгивая, нужно как можно выше поднять колени и постараться коснуться грудной клетки. В этом упражнении отлично прорабатываются мышцы пресса.

Прыжки с поворотом на 90 градусов. В полете нужно повернуть своё тело направо или налево. Это упражнение поможет развить координацию и подготовить к более сложным вращениям.
Прыжки с поворотом на 180 градусов. Отработав прошлый вид упражнения, попробуйте теперь поворачиваться на полкруга. Делая два таких отталкивания , человек должен оказаться в том месте, с которого начинал.

Справка! Обязательно следят за тем, чтобы голова не сильно кружилась , а тело оставалось в центре.

Изучение спортивных элементов

После выполнения прошлых заданий, можно перейти к более сложным упражнениям, которые под силу начинающим.

Прыжки на живот. Встаньте на четвереньки и оттолкнитесь от полотна насколько сильно возможно. В процессе полёта вытяните руки вперёд и полностью выпрямите тело, и чуть приподнимите голову, не смотрите под себя. Таким образом, вы приземлитесь на живот. Только освоив этот способ можно попробовать прыжок, но уже из положения стоя.

Фото 1. Мужчина будет приземляться на живот, вытянув руки вперед и выпрямив полностью тело.

Приземление «сидя». Подпрыгните из положения стоя, в полете прямые ноги поднимите на 90° , будто вы сидите на полу и вытяните руки перед собой. Не забывайте о правильной осанке.
Прыжки на спину. Это упражнение сложнее двух предыдущих. Как только вы подпрыгнули и собираетесь приземлиться на спину, подтяните подбородок к груди, напрягите мышцы живота, ноги держите прямо, а вес своего тела перенесите на лопатки. Не исполняя эти условия, вы можете ударить коленом себе по лицу, или же сильно удариться затылком.
Вращения на 360° и более. Если вы с лёгкостью справляетесь с прыжком на 180° , то стоит усложнить элемент. Попробуйте прыгнув, в воздухе сделать полный круг и приземлиться в ту же точку, с которой начинали. Далее, старайтесь сделать больше, чем один крут, постоянно усложняя задачу.
Сальто. Новичкам не следует выполнять это упражнение. Тем более если до этого вы никогда не делали ничего подобного. Обучение этому элементу происходит на матах и в специальных тросах, страхующими вас от неудачного падения.

Фото 2. Мужчина на батуте выполняет упражнение сальто, новичкам строго запрещено делать его без специального обучения.

Это обязательно должно происходить под строгим контролем инструктора , и только после его разрешения можно попробовать повторить всё на батуте.

Важно! Первое занятие должно длиться не дольше получаса и под контролем профессионала.

Полезное видео

Видео, в котором представлены некоторые упражнения на батуте, доступные для новичков.