Какие упражнения входят в зарядку. Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Правильный старт - всегда залог успеха. Это касается и бизнеса, и любого другого начинания. В том числе старта каждого нашего нового дня. Если день начат с недовольства ранним пробуждением, то вряд ли вас будет сопровождать хорошее настроение на протяжении все рабочего времени. Поэтому утро должно быть активным и позитивным, чтобы не только мозг, но и тело были в тонусе. Лучшее средство для этого - зарядка. Если у вас есть желание всегда быть в форме как морально, так и физически, то читайте дальше и узнаете, как правильно делать зарядку.

Когда лучше делать зарядку

Многие люди задаются вопросом - когда лучше и правильней делать гимнастику - вечером или утром. Однозначно - утром. Таким образом вы настроите и включите организм в нужный режим и будете энергичными весь день. Вечером почти вся энергия человека уже растрачена, и зарядка сил не прибавит, а наоборот. Если вы собираетесь худеть, то тогда однозначно вам подойдут вечерние тренировки. Потому что заниматься после них физической или умственной работой не просто. Поэтому нужно понять, что зарядка утром - это словно витамин для нашего тела.

Как правильно делать зарядку - график

Утро - несомннно лучшее время для зарядки. Ведь она не только поможет вам проснуться, но и придаст вам тонус и заряд бодрости на весь день. Итак, как начать утреннюю зарядку:

Заранее спланируйте свое время до выхода на работу;
Выделите на зарядку пятнадцать минут утреннего времени;
Учтите, что после зарядки вам необходимо будет принять душ, чтобы смыть пот и снять напряжение с мышц;
Желательно позавтракать спустя минут двадцать-тридцать после зарядки.

Чтобы знать, как правильно делать зарядку, нужно понимать, какого эффекта вы хотите от нее добиться. Мы сегодня говорим о зарядке для поддержания в тонусе основных мышц и общего состояния организма.

Как правильно делать зарядку по утрам

Теперь составим комплекс упражнений для утренней зарядки. Во-первых, начать зарядку можно еще будучи в постели. Проснувшись потянитесь руками и ногами вверх и вниз. Растяните позвоночник и мышцы. Поводите головой справа-налево и наоборот, разомните шейный отдел. Сделайте сладкие, как в детстве, потягуши еще раз.

Встаньте с кровати, выпейте стакан прохладной чистой воды, сходите в туалет и приступайте к разминке.

Поставьте ноги на ширине плеч, одной рукой упритесь в бок, вторую поднимите над головой. Наклоняйтесь и растягивайте боковые мышцы. На каждую сторону выполните по 30 наклонов. Для тех, кто хочет знать не только, как правильно делать гимнастику, но и хочет «навести талию» дадим один простой совет. На этом упражнении можно сакцентировать внимание. Выполните комплекс наклонов. Первый уровень - низкие наклоны в бок - 15 раз на каждую сторону, второй уровень - средний наклоны - 20 раз, третий уровень - максимальный уровень - 25 раз. Бедрами себе наклоняться не помогает, работает только верхняя часть туловища, растягиваем боковые мышцы. Постепенно нужно будет увеличивать количество наклонов;
Теперь необходимо опуститься на пол и сделать полезную разминку для позвоночника. Обопритесь ладошками и коленками о пол. Медленно выгибайте спину и высовывайте голову наверх, а затем плавно прогибайте и прячьте голову вглубь. Так повторите 15-20 раз. Если вы будете помнить, как правильно делать гимнастику для спины, но даже самая сидячая работа не нанесет вашему позвоночнику столько вреда, сколько наносит при отсутствии физических нагрузок;
Все, кто хоть раз читал о том, как правильно делать зарядку, знают о том, что без работы над этими мышцами она не обходится. Итак, после наклонов поработаем с мышцами пресса, бедрами и ягодицами. Упражнение называется «Спички». Можете взять коробок спичек и рассыпать его на полу для пущей убедительности, а можете импровизировать. Суть заключается в том, что вы должны с пола собрать все спички по одной и положить на высокий-высокий шкаф. То есть за каждой спичкой вы приседаете максимально, а затем на цыпочках вытягиваетесь и словно кладете находки наверх. Так повторить для начала тридцать раз;
Как правильно делать зарядку, чтобы подтянуть внутреннюю поверхность бедра. Встаньте боком к окну или спинке стула, слегка обопритесь об нее руками, чтобы не терять равновесия. Теперь поднимайте ногу в бок так, чтобы работала именно внутренняя поверхность бедра. Медленно поднимайте, медленно опускайте. Так повторите по 30 раз для каждой ноги;
В конце зарядки вытянитесь на глубоком вдохе вместе с руками вверх, затем на глубоком выходе опуститесь, наклонитесь, расслабьте спину. Посторите так три раза;
Вы молодец, вы справились!

Как заставить себя делать зарядку

Теперь и вы знаете, как важно правильно делать зарядку. Большинство из нас ленивы сами по себе, и зачастую нужно себя заставлять встать с утра пораньше, чтобы сделать необходимые упражнения. Вы должны изменить к зарядке своё отношение. Ваше здоровье и ваше тело - это личные инвестиции в ваше будущее. Сколько сил вы в него вложите, такую прибыль и получите.

Не возбраняется выпить перед зарядкой чашечку вашего любимого чая или кофе, зажечь ароматическую лампу или включить любимую зажигательную музыку! Заряжайтесь тонусом на здоровье!

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

, предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Решила я тут немного заняться своей фигурой, и как всегда жажду делать это сообща вместе с вами. Ну, что поделать, человек я такой, готова на что угодно, лишь бы в хорошей компании.

Признавайтесь, набрали за зиму? Худеете? Я, как вы все знаете, барышня с лишним весом, и поэтому для меня вопрос похудения всегда на первом месте. Но сегодня я хочу поговорить не о диетах, а о физических нагрузках. А если точнее, то как делать зарядку, чтоб быть красивой и бодрой, и заодно никого не убить с утра.

Зачем нужна зарядка

Не знаю, как вы просыпаетесь, а у меня это происходит следующим образом - сначала я слышу нервный писк будильника, затем цокот собачьих когтей по паркету, и после этого мое утро начинается.

Хочу я того или нет, а собаки уверены, что если будильник звенит - пора вставать. К счастью, я лишена необходимости гулять с ними по утрам, и поэтому после непродолжительных объятий мое утро начинается с обычных гигиенических процедур, после чего следует чашка кофе, сборы и, наконец, дорога на работу. В таком режиме я существую последние лет пять.

Не могу сказать, нравится мне или нет - не было возможности с чем-то сравнивать. Но совсем недавно ездила с коллегой в командировку, и она по утрам делала зарядку - так вышло, что я вдохновилась и делала её вместе с ней. В общем, что я могу сказать, ребята? Если вы знаете, как делать гимнастику, то начинайте уже завтра - кайф неимоверный. Однако, обо всем по порядку.

Когда я спросила коллегу, зачем ей это нужно (а она, замечу, в превосходной форме и посещает спортзал ежедневно), она рассказала мне, зачем ей нужна зарядка.

Для чего нужно делать зарядку по утрам:

это помогает размяться и растянуть мышцы, в результате чего они меньше устают в течение дня;
благодаря зарядке получается проснуться быстрее и лучше, чем с кофе;
повышается жизненный тонус и настроение.

В общем, прозвучало это весьма убедительно, и я решила попробовать. Все время, проведенное в командировке, я вставала и заставляла себя заниматься вместе с ней. Результаты меня порадовали - мышцы подтянулись (за пояс юбки свободно стала проходить ладонь), цвет лица выровнялся, и я стала лучше спать. Осталось придумать, как можно заставить себя делать это дома.

Правила хорошей утренней зарядки

Делюсь секретами от коллеги - все их я опробовала на собственной тушке, и могу поручиться за каждый.

Заниматься нужно регулярно. Даже если очень лень. В конце концов, на быструю зарядку потребуется буквально десять минут.
Если вы не можете заставить себя слезть с кровати, начинайте делать зарядку прямо там. Да, это менее полезно, чем на твердой поверхности. Но это гораздо полезнее, чем лениться.
Открывайте форточку или балкон, когда делаете гимнастику по утрам - это поможет насытить кровь кислородом.
Заниматься собой нужно только на позитиве - если вы будете страдать каждое утро и буквально-таки пытаться заставить себя, это не принесет ни удовольствия, ни пользы.
Зарядка должна быть короткой - достаточно замотивировать себя на десять минут, этого вполне достаточно.
Заведите себе привычку делать иногда "ленивую гимнастику" - выберите самые приятные для вас, самые любимые упражнения, и выполняйте их тогда, когда вам совсем уж лень. Если вам лень чаще, чем раз в неделю, то пересмотрите тот комплекс упражнений, который вы делаете.

Как заниматься дома

Если вы думаете о том, как правильно делать утреннюю зарядку, то вы на верном пути - очень важно выполнять упражнения правильно. Дело в том, что наши мышцы с утра - сонные, вялые и потому очень подвержены травмам (сознавайтесь, кто из вас регулярно спотыкается или подворачивает ногу по утрам?).

Это значит, что большое внимание нужно уделить технике безопасности. Не то что бы я была занудой, но в первое же утро, наплевав на рекомендации коллеги и предложение постелить мне хотя бы полотенце на пол, я попробовала делать выпады прямо на полу. Закончилось все растяжением.

Поэтому настоятельно вам советую - дома тоже надо соблюдать технику безопасности! Для занятий дома подойдет обычная футболка и спортивные штаны, обувь не обязательна. Если у вас, как у меня, нет любви к переодеваниям, то можно обойтись длинной майкой и нижним бельем.

Приучите себя и свое тело к одному и тому же комплексу упражнений. Я ориентируюсь на то, чему меня научила коллега - она взяла некоторые упражнения из системы бодифлекс, некоторые асаны из йоги, и добавила танцевальные элементы и растяжку. Получился хороший неторопливый комплекс, который легко выполнять дома.

Кстати, обратите внимание - неторопливый! Конечно, это зависит от вашего характера и темперамента, но помните о том, что настраивать себя на драйв нужно постепенно, иначе организм будет испытывать стресс каждое утро.

Заниматься дома - проще простого, нужно только включить хорошую музыку, открыть окно и остаться одной в комнате. Спустя пару дней вы поймете, что заставить себя встать с кровати гораздо проще, а еще через несколько дней вы заметите явные результаты. Главный из них - физический комфорт в течение дня и хорошее настроение.

Ну и как барышня рубенсовских форм, не могу не отметить и то, что моей фигуре утренняя зарядка пошла явно на пользу - улучшился тонус мышц и тургор кожи.

Обратите внимание на бодифлекс - эта методика мне кажется наиболее подходящей для работающей взрослой женщины, которая нацелена на результат (ну, как мы все с вами). Больше всего мне нравится, что на полный комплекс нужно всего пятнадцать минут.

Желаю вам успеха и хорошего самочувствия!

В сем доброго времени суток. Сегодня в статье пойдет речь о том, как правильно делать зарядку по утрам мужчинам и женщинам, а также в конце статьи вы найдете видео с комплексом упражнений для утренней зарядки.

Зачем нужна утренняя зарядка

В конце прошлого века заботу о здоровье граждан брало на себя государство. Поэтому нормой жизни была производственная гимнастика, и проводилась она прямо на рабочем месте. Ровно в 11 утра на заводе вырубался конвейер, люди вскакивали с рабочих мест и как есть, в белых халатах начинали энергично махать руками, смахивая на стаю белых лебедей, готовых вот-вот сняться с места и улететь в теплые страны.

Люди умные не пренебрегали утренней зарядкой и у себя дома, а потому в промежутке между подъемом и торопливым утренним перекусом умудрялись-таки выкроить время и сделать несколько энергичных движений, а совсем продвинутые и перейти к водным процедурам.

Среди людей ленивых и неспособных с утра пораньше на какие-либо усилия утренняя зарядка вызывает эдакое снисходительное отношение. Дескать, делать больше нечего. Ведь что может быть приятнее с утра, чем сигарета и чашка крепкого кофе? Масла в огонь подливает и официальная медицина, утверждающая, что еще не совсем проснувшийся организм все-равно сопротивляется такому резкому началу дня, и это, дескать, насилие. И уж лучше перенести занятия на вечер, хотя, чисто функционально, этот вариант не совсем удобен. Ну, например, приходит человек с работы, после абы какого дневного перекуса подсаживается к столу, приятно проводит минимум полчаса в жующем состоянии, и после этого – милости прошу, на зарядку становись!

И вообще, зачем нужна зарядка по утрам и кому первому пришла в голову эта идея? Ведь действительно резкий переход ото сна к физическим нагрузкам вряд ли принесет организму такую уж неоспоримую пользу. Но, во-первых, а кто сказал, что резкий? Вы ведь, слава богу, не в армии. Стоит встать хотя бы на пять минут раньше – и вот, пожалуйста, времени на «приход в себя» вполне достаточно. Да и сама нагрузка – так ли уж необходимо, покрываясь потом, выжимать из себя последние силы?

Начните с разминки. Ведь что в первую очередь нужно нашему телу, всю ночь неподвижно находившемуся в одном положении? . Так вот плавные, неторопливые, растягивающие позвоночник движения – это и есть ваш утренний арсенал. Ну а если здоровья – немерено, тогда и с можно, и . Это уже по ощущениям.

Польза утренних упражнений

Очень важно научиться слушать свой организм, но не идти у него на поводу.

Человек мечтателен и ленив от природы, большинство из нас вообще не заморачивается ни на какие зарядки. Только вот результат нашей с вами лени – боли в спине, суставах, которые, не получая необходимого движения, все чаще будут напоминать о себе, особенно по утрам – все это ждет вас не в какой-то дремучей старости.

Сейчас уже 30-летние люди – обычные пациенты мануальных терапевтов и нейрологов. Почему-то на не бог весть какие усилия по профилактике этих проблем нас не хватает, а вот сидеть потом в поликлинике с перекошенным от боли лицом – это пожалуйста. Так, еще и лечение сейчас стоит ох как недешево…

Зарядка не только придает нам тонус и заряжает бодростью, но также положительно влияет на сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную систему, усиливает процесс обмена веществ в организме.

Обратите внимание, что для зарядки вам может потребоваться специальные коврики , которые вы можете преобрести в магазине.

Как делать зарядку по утрам?

По себе знаю, начинать заниматься утренней зарядкой после перерыва или вообще впервые - задача не из легких. В душе все против, причин отложить старт на завтра – хоть отбавляй. А завтра – на послезавтра. Итак до бесконечности.

Но есть маленькая хитрость, которая мне лично очень помогает. Вот я встаю утром и перед говорю себе – сегодня два упражнения, и хватит. Ну там потянуться, наклониться – это не в счет. А упражнения – на самые актуальные темы. Так сказать, начинаю с малого.

Или упражнение для тонуса груди. Руки перед собой, ладони вместе. С силой надавливать ладонями одна на другую, так, чтобы почувствовать напряжение всего плечевого отдела. И не минуту – две, а хотя бы минут пять. Тогда толк будет обязательно.

Ну а если вдобавок сократить мучное и сладкое, результат будет заметен очень скоро. И вот тогда уже появляется спортивный интерес – еще прибавить парочку упражнений, потом еще несколько. Выбирайте те, что наиболее актуальны для вас. Совершенно необязательно брать комплекс упражнений и следовать ему от и до.

Пробуйте и экспериментируйте, это поможет разнообразить ваши упражнения и добавит интереса к зарядке по утрам.

Видео с комплексом упражнений

Нельзя забывать, что хоть упражнения для женщин и мужчин похожи, но все равно они различаются. Ниже представлены 2 комплекса, которые, на мой взгляд, одни из лучших.

Для женщин

Для мужчин

Заключение

Давайте подведем итог. Стоит ли наша лень и экономия каких-то десяти минут по утрам нашего здоровья? Заряд бодрости, прилив энергии, да и просто хорошее настроение – все это дарит нам утренняя зарядка. С нею и день наш начинается с улыбки, и предстоящие дела не кажутся такими уж неподъемными. Так что отбросьте сомнения и начинайте прямо сегодня.

Но не забывайте, чтобы ваш комплекс упражнений зарядки был эффективным, время от времени усиливайте нагрузку и не бойтесь пробовать новое.

Спасибо за внимание! Напишите в комментариях, как вы делаете зарядку по утрам?

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 20

Ольга 2015-08-11 в 19:51
Спасибо очень полезная статья. И в правду те кто делает зарядку по утрам живут на много дольше и в свои 80 еще не плохо себя чувствуют 🙂

Самая главная проблема — это заставить себя встать утром и поделать несколько упражнений. Ваш совет правильный — начинать стоит с малого количества повторений и постепенно прибавлять и прибавлять 🙂 *THUMBS UP*

Ответить
Владимир Иванович 2015-09-23 в 19:29
Делать зарядку по утрам далеко не всегда получается. Проще себя заставить сделать пробежку. Практикую легкий бег продолжительностью 12-15 минут. Он разгоняет кровь, насыщает ее кислородом, а вот усталость еще не успевает прийти. Поэтому потом после душа чувствуешь себя очень энергичным.

Ответить
kateri-na 2015-10-12 в 09:37
Вы меня очень вдохновили! Роль утренней зарядки трудно переоценить. Упражнения для тела — это обязательная составляющая гармонии человека. Его физическая форма влияет на то, что у него происходит в жизни. Ели даже мы считаем, что эта связь неочевидна, она все равно есть!

Ответить
Людмила 2015-10-25 в 23:56
Я тоже от природы ленива, каждый раз обещаю, что начну выполнять утреннюю гимнастику, и каждый день откладываю. Внимательно прочитала элементарные упражнения, и правда несложно, важна мотивация. Решила, что мое утро будет 🙁 начинаться с элементарных упражнений.

Ответить
ulealen 2015-10-27 в 12:01
С возрастом убедился, что зарядка по утрам необходима. 5-10 минут подразминать сонные, уставшие еще со вчерашнего дня суставы, разогнать кровь. Ничего сложного, пару упражнений на руки, локотки покрутить, наклоны и повороты корпуса, присел пару раз, и в душ.

Во-первых, максимально быстро организм просыпается. Особенно хорошо для тех, кто тяжело пробуждается. Как говорил мой отец: «поднять подняли, а разбудить забыли» 😀

Во-вторых, заряд бодрости получаешь на весь день. Не знаю кто как, а я если с утра кости не разомну, весь день себя чувствую как варенная сосиска. 😀

Ответить
Денис 2015-11-27 в 13:25
Заставить себя по утрам вставать раньше и делать упражнения чрезвычайно трудно. Но надо попробовать, сделать над собой усилие и тогда появится кайф от упражнений по утрам. Я именно так и сделал. сначала было трудно и начинал я всего с пары-тройки упражнений. А потом понеслось. Сейчас небольшой комплекс в хорошем темпе, это норма.

Ответить
Алехандро 2015-12-10 в 09:56
Не скажу, что делаю зарядку ежедневно, но 4-5 раз в неделю я уделяю 20 минут своего утреннего времени этому мероприятию. Приучил себя просыпаться (и, соответственно, засыпать) на полчаса раньше.
Только вот зарядка у меня немного, наверное, неправильная: 15 минут на кардиотренажере + пятиминутка на домашнем турнике.
но чувствую себя бодрячкем после нее. 2016-01-07 в 01:08
Я раньше делала зарядку, но не регулярно. Утром начинаю делать в постели-зарядку для ленивых, а потом уже встаю и делаю упражнения. В новом году решила делать ее ежедневно. Сейчас вот хорошо, пока каникулы, делаю без проблем. А вот выйду на работу, не знаю, как получится. просто работаю по сменам, с утра-выхожу уже из дома в 5 часов утра. иду на работу пешком, 45 минут. Вот почти так 20 лет хожу, привыкла уже. но постараюсь делать хоть небольшую зарядку.
А вечером уже буду делать другие упражнения, для спины, суставов. приседания. Зарядка делает нас бодрее, да и здоровье лучше становится.
а вот муж точно, как вы написали-чашка кофе и сигарета с утра. И не завтракает. не могу его переубедить совсем. Не любит нравоучений. =)

Ответить
Игорь 2016-01-10 в 14:24
Володь привет.
Извини что не по теме задаю вопрос,но мне интересно.
У тебя в закрытом посте стоит миниатура,а когда открываеш статью делается большая картинка.
Это у тебя с помощью плагина или скрипта делается?
Или вообще особенность вашего шаблона?

Ответить

Помогает не только контролировать свой вес, но и заботиться о здоровье и бодрости духа, что куда важнее, чем борьба с лишними килограммами. Чтобы она принесла пользу, подходить к ней стоит системно. Сложно выделить лучший комплекс утренней зарядки, ведь каждый выбирает упражнения под себя, поэтому далее мы рассмотрим несколько удачных вариантов.

Никакого кофе

Большинство людей скептически относится к физической активности и тем более к утренней зарядке. Чтобы выйти из заторможенного утреннего состояния, используются кофе или контрастный душ. Но это всего-навсего стимуляторы, которые не пробуждают организм, а лишь на время притупляют сонливость и усталость.

А дают просто потрясающий эффект - они пробуждают весь организм, приводят мышцы в тонус и на весь день заряжают человека энергией. Холодный душ или чашка кофе влияют только на работу мозга и нервной системы, а для того чтобы полностью проснуться, нужно задействовать мышцы и суставы. Хорошая утренняя зарядка справляется с этой задачей и дарит человеку отличное настроение и бодрость на весь день.

Польза утренней физкультуры

Прежде чем мы рассмотрим лучший комплекс давайте выясним, чем еще полезна утренняя активность.

Самое главное, что может дать утренняя физкультура - оздоровление организма. Но это возможно лишь при системном подходе, который предполагает не только регулярное выполнение, но и постепенное усложнение упражнений. Сразу после зарядки можно почувствовать, как организм «расцветает»: настроение поднимается, а мозговые и нервные клетки начинают полноценную работу. Все это в итоге приводит к новым успехам и покорению желаемых высот.

Правила выполнения зарядки

Как и во всем остальном, в утренней физкультуре есть свои законы и правила, придерживаясь которых, можно гарантировать себе качественный результат. В противном же случае даже простая утренняя активность может привести к негативным последствиям. Давайте узнаем, что нужно делать, чтобы получилась хорошая утренняя зарядка:

Сразу после пробуждения нельзя перегружать организм тяжелыми упражнениями - это может негативно сказаться на работе сердца.
Начинать упражнения рекомендуется прямо в постели. Это могут быть: потягивания, сгибания рук и ног, повороты туловища и прочие простые действия.
Встав с кровати, не стоит сразу приступать к зарядке, сначала нужно дать мозгу и нервным клеткам пару минут для пробуждения. За это время можно умыться. Теперь можно приступить к основному комплексу упражнений.
Нужно уделить особое внимание дыханию, ведь оно насыщает клетки кислородом и повышает общий тонус организма.
Не стоит перетруждаться, так как главная цель зарядки - пробудиться, а не накачать груду мышц. Если организм подает сигналы о переутомлении, обязательно прислушайтесь к нему.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Максимальная стимуляция организма достигается лишь при выполнении хорошо подобранных упражнений. Как вы, наверное, знаете, существует масса методик и типов утренней физкультуры. Как и в любом другом спорте, здесь есть фундаментальные упражнения, которые входят в любую грамотно составленную систему. Давайте их и рассмотрим:

Область шеи. Здесь на помощь приходят стандартные наклоны, повороты и вращения головой, которые улучшают приток крови к мозгу и пробуждают все тело.
Руки. Начать разогрев суставов рекомендуется с вращения кулаков или кистей, сомкнутых в «замок». Затем идет вращение предплечий и наконец полностью вытянутых рук.
Корпус. Продолжаем вспоминать школьную программу. Встав с расставленными на ширину плеч ногами, нужно выполнить плавные и размеренные наклоны корпуса вперед, касаясь пальцами, а в идеале - ладонями, пола. Затем, поставив руки на пояс, нужно выполнить вращения тазом. Осталось лишь сделать боковые наклоны. Для этого одна рука остается на пояснице, а вторая тянется в сторону наклона.
Ноги. Начать можно с разогревающих махов ногами. При этом не стоит доводить их до критической высоты. Для каждой ноги будет достаточно 10-15 махов. Следующий этап - подъемы ног в сторону. После этого делаются круговые вращения коленных суставов. И наконец - приседания. Здесь не нужно стараться выжать из себя все силы, ведь мы делаем зарядку.

Как можно заметить, комплекс вовсе не сложный. Он подходит для всех и позволяет уже после первого занятия почувствовать прилив сил. А ведь доброе расположение духа с утра помогает человеку добиваться успехов на протяжении всего дня.

Помимо общих правил, существуют также специализированные техники, которые разработаны для более узкого круга людей: отдельно для мужчин, женщин, детей, для желающих похудеть или же с акцентом на ту или иную проблемную зону, для инвалидов и т. д. Далее мы рассмотрим подробнее комплексы для женщин и мужчин, а также для похудения.

Упражнения для женщин

Женская зарядка немного отличается от мужской как по уровню нагрузки, так и по принципу упражнений. Итак, давайте рассмотрим наиболее удачные упражнения, которые должна включать в себя лучшая утренняя зарядка для женщин:

ходьба на месте с максимальным подъемом коленей;
скрестив пальцы и положив их на одно колено, нужно немного вытянуть вторую ногу вперед и выполнить прогибания;
наклониться назад и, запрокинув руки за спину, дотянуться пальцами до пяток, затем наклониться вперед - и так по кругу;
ноги на ширине плеч. Одна рука ложится на затылок, а вторая - на пояс. Выполняются наклоны туловища в сторону второй руки;
поставив руки на пояс, выполнить вращения головой;
вращения руками в локтевом, а затем в плечевом суставе;
приседания;
оперевшись о стену, поочередно поднимать колени к груди;
лечь на ровную поверхность и, согнув колено, подтянуть его руками к груди. В таком положении приподнять туловище;
и напоследок - легкие упражнения для мышц пресса.

Все упражнения выполняются по несколько раз на каждую сторону (если их суть это предполагает).

Лучшая утренняя зарядка для сильного пола

Различия между женской утренней зарядкой и мужской можно выразить в таблице:

Как можно заметить, различия между женским и мужским подходом есть, но они не так уж и значительны. Лучшая может включать в себя в качестве разминки те же элементы, что и женская, однако упор больше делается на силовое исполнение. Чтобы не повторяться, отметим лишь те упражнения, которые входят только в мужской комплекс:

Как вариант хорошей, но не навязчивой кардионагрузки рассматривается так называемый «бой с тенью» с использованием небольших гантелей. Причем желательно не ограничивать себя ударами, а выполнить также различные вращения рук и скручивания корпуса.
Хоть разговор идет о зарядке, а не о полноценной тренировке, несколько отжиманий и подтягиваний мужчине совсем не навредят. Особенно если выполнить их подконтрольно и постараться растянуться в пиковых точках.

В остальном упражнения схожи с женскими, только количество повторений нужно увеличить.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Многие озабочены проблемой лишнего веса. Для таких людей есть специальные методики утренней зарядки, позволяющие не только эффективно пробудить организм, но и избавиться от досаждающего лишнего веса.

Отличие этого комплекса состоит в том, что он предполагает усиленную нагрузку. Поэтому, прежде чем выполнить такую зарядку, нужно дать организму проснуться с помощью упражнений, описанных в первом комплексе. Также рекомендуется выпить стакан воды, перед тем как приступить к работе.

Комплекс утренней физкультуры для похудения включает следующие этапы:

Разминка. Она может состоять из прыжков, махов руками и ногами, наклонов туловища, вращений тазом. Хорошо подойдет в качестве разминки легкая непродолжительная пробежка, в том числе и на беговой дорожке.
Проработка рук. Для этого понадобятся небольшие гантели. С ними делаются всевозможные сгибания, подъемы и махи. Далее можно сделать различные отжимания, которые активируют грудной пояс мышц.
И напоследок полезно будет сделать комплекс приседаний. Главное - не спешить и следить за техникой.

Как можно заметить, зарядка для похудения не намного сложнее простой зарядки (особенно мужской), тем не менее она более эффективна. Но еще раз повторимся - не стоит превращать утреннюю физкультуру в массивную прокачку всего тела с целью сжигания жира. Это нужно делать в другое время.

Для похудения регулярность физкультуры гораздо важнее ее продолжительности. Поэтому, если хотите сбросить лишние килограммы, старайтесь делать хотя бы небольшую зарядку каждый день.

Теперь в двух словах о других видах и вариантах зарядки.

Ускоренный комплекс

Хорошая утренняя зарядка может быть быстрой. Это очень актуально, ведь у современного человека постоянно не хватает времени. Существует, к примеру, 10-минутный комплекс, который, будучи коротким, позволяет организму нормально пробудиться и зарядиться энергией. В него входит неагрессивная проработка всех суставов и основных мышечных групп.

Цигун

Кроме стандартных видов утренней физкультуры существует также удивительная китайская методика под названием цигун. По словам практикующих тренеров, она позволяет не только наполнить организм бодростью, но и замедлить процессы старения, а также исцелить досаждающие болезни. Методика строится на получении исцеляющей положительной энергии.

Детская зарядка

Отдельно выделяют детский вариант Этот комплекс в разных проявлениях встречается в школьных программах. Он стимулирует здоровое физическое развитие ребенка, не перегружая при этом молодой организм, а главное - он разработан в виде своеобразной игры, что позволяет заинтересовать даже самых непоседливых малышей.

Заключение

Самая лучшая утренняя зарядка может быть разной для каждого человека. Мы с вами разобрали лишь базовые принципы, которые считаются наиболее универсальными и действенными. Как можно заметить, многие принципы утренней зарядки знакомы каждому из нас с детсва. Так что никаких преград на пути к здоровью и бодрости духа нет! Главное - не забывать, что зарядка нужна для пробуждения и она не терпит перегрузок!