Как лучше бегать челночный бег. Челночный бег - правильная техника выполнения
Слушатели, выполнившие рабочую программу, по окончании обучения сдают экзамен.
Оценка экзамена складывается из результатов выполнения трёх видов контрольных упражнений (двух общефизической подготовки и одного служебно-прикладной физической подготовки), а именно:
1) Подтягивание на перекладине – мужчины, силовое комплексное упражнение (СКУ) - женщины;
2) Челночный бег 10 по 10 м.;
3) Приёмов боевой борьбы по билетам.
Оценка каждого вида контрольного упражнения выражается по 5 бальной шкале порядка.
Интегральная оценка «5» выставляется за следующие кортежи оценок:
5, 5, 5; 5, 5, 4.
Интегральная оценка «4» выставляется за следующие кортежи оценок:
5, 4, 4; 5, 5, 3; 4, 4, 4; 4, 4, 3;
Интегральная оценка «3» выставляется за следующие кортежи оценок:
5, 3, 3, 4, 3, 3, 3, 3, 3.
Нормативы в подтягивании на перекладине (мужчины)
«отлично» - 16 раз,
«хорошо» - 14 раз,
«удовлетворительно» - 12 раз.
Требования выполнения упражнения в подтягивании на перекладине:
· Подтягивание на перекладине выполняется из исходного положения – вис хватом сверху (руки в локтевых суставах полностью выпрямлены, ноги вместе, ступни строго оттянуты вниз). Касание пола (земли) ногами не допускается.
· При подтягивании из исходного положения слушатель должен подбородком подняться явно выше оси перекладины, затем опуститься в вис, зафиксировать на мгновение – 1, 2 секунды - неподвижное положение и продолжить выполнение упражнения.
· При подтягивании запрещается: бинтовать руки, пользоваться накладками на руки, перчатками; отталкиваться от пола (земли); отдыхать в положении виса более 5 сек.; начинать подтягивание с размахивания, рывка, хлеста, изменять положение хвата.
· Началом выполнения упражнения является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение в висе.
· В случае нарушения правил выполнения упражнения принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд выполнения упражнения прекращается.
Нормативы силового комплексного упражнения (женщины)
«отлично» - 34 раза,
«хорошо» - 30 раз,
«удовлетворительно» - 26 раз.
Требования выполнения силового комплексного упражнения:
· СКУ включает в себя непрерывное выполнение в течение 60 секунд двух видов упражнений: в течение первых 30 секунд наклонов из положения лежа на спине и – вторых 30 секунд сгибании и разгибании рук в упоре лежа.
· Началом выполнения СКУ является команда «Начинайте!» после того как слушатель самостоятельно примет неподвижное исходное положение лежа на спине руки вдоль туловища.
· При выполнении наклонов не допускается оказание какой-либо помощи в удержании ног.
· Наклоны выполняются до касания носков стоп руками; допускается незначительное сгибание ног; при возвращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками. Запрещается отталкиваться от опоры (пола) руками.
· После окончания первых 30 секунд слушатель по команде принимающего норматив - «Время!» самостоятельно принимает положение «упор лежа» и продолжает выполнение СКУ в сгибании и разгибании рук в упоре лежа.
· Сгибая руки, необходимо коснуться грудью опоры (пола), а затем полностью выпрямить руки.
· Запрещается разгибать руки поочередно, нарушать прямолинейное положение туловища и (или) ног, отдыхать в положении упора или, опираясь какой либо частью тела на опору.
· Принимающий норматив громко объявляет счет каждого законченного движения. Объявление счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.
· В случае нарушения правил выполнения СКУ принимающий норматив вместо очередного счета командует «Не считать!», не объясняя причину этого. Если команда «Не считать!» применяется трижды подряд, то выполнение упражнения прекращается.
· Выполнение норматива СКУ выражается суммой количества движений в обоих упражнениях.
Нормативы челночного бега 10 по 10 м.
Мужчины:
«отлично» - 25,0 сек.,
«хорошо» - 26,0 сек,
«удовлетворительно» - 27,0 сек.
Женщины:
«отлично» - 32,0 сек.,
«хорошо» - 34,0 сек,
«удовлетворительно» - 36,0 сек.
Требования выполнения челночного бега 10 по 10 метров:
· Оценка упражнения проводиться индивидуально.
· По команде «На старт!» слушатель принимает исходное положение для бега. Стартовое положение может быть произвольным - в высокой или низкой стойке. Использование стартовых колодок, посторонней помощи запрещено.
· По команде «Внимание!» слушатель, стартующий с высокого старта, принимают удобное для него положение, а с низкого старта - опирается на руки и ступни ног. После команды «Внимание!» и до команды «Марш!» слушатель должен принять неподвижное положение.
· Сигналом для начала бега звучит команда «Марш!».
· Слушатель, который начал бег до сигнала «Марш!», считается стартовавшим неправильно (фальстарт). Слушателю, нарушившему правила старта, объявляется предупреждение. Получивший предупреждение должен поднять руку вверх, признавая тем самым факт нарушения условий выполнения старта. В случае повторного совершения им фальстарта, он считается «не выполнившим» условия выполнения упражнения.
· Во время бега в повороте участник должен обязательно за контрольные линии 10 метрового отрезка заступить. В случае двукратного нарушения участником забега этого требования он считается «не выполнившим» норматив.
· Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник пересечет туловищем воображаемую вертикальную плоскость линии финиша.
5. Задания для оценки боевых приёмов борьбы:
Оценка за боевые приемы борьбы выставляется на основании демонстрации пяти приемов на несопротивляющемся партнере и определяется:
«отлично» - если выполнено пять приемов;
«хорошо» - если выполнено четыре приема;
«удовлетворительно» - если выполнено три приема.
Выполнение приема оценивается:
«выполнено» - если прием проведен согласно описанию, быстро, уверенно и доведен до завершения;
«не выполнено» - если прием проведен без расслабляющего удара, не в соответствии с описанием, медленно или не доведен до завершения.
Выполнение боевых приемов борьбы должно заканчиваться задержанием и сопровождением партнера до команды преподавателя «Отпустить захват!».
1. Защита от прямого удара кулаком в голову.
2. Освобождение от захвата кистей рук сверху.
3. Задержание загибом руки за спину способом «рывком».
4. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры спереди.
5. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении лёжа.
6. Защита от удара сбоку локтем в челюсть.
7. Освобождение от захвата туловища сзади без захвата рук.
8. Задержание загибом руки за спину при подходе сзади.
9. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор сзади.
10. Наружный осмотр под угрозой пистолета в положении стоя.
11. Освобождение от захвата предплечья двумя руками сверху.
12. Задержание загибом руки за спину способом «нырком».
13. Бросок задняя подножка.
14. Обезоруживание при угрозе пистолетом в упор спереди.
15. Защита от удара ножом снизу в живот.
16. Освобождение от обхвата туловища спереди без захвата рук.
17. Задержание загибом руки за спину способом «замком».
18. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор спереди.
19. Задержание рычагом руки через предплечье.
20. Защита от удара кулаком в «солнечное сплетение».
21. Освобождение от захвата предплечья двумя руками снизу.
22. Задержание при попытке завладения пистолетом из кобуры сзади.
23. Защита от удара палкой сбоку по туловищу.
24. Освобождение от захвата за волосы спереди.
25. Задержание рычагом руки наружу.
26. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.
27. Защита от удара ножом сверху.
28. Освобождение от захвата за шею сзади пальцами рук.
29. Освобождение от захвата за волосы сзади.
30. Освобождение от захвата за горло.
31. Упреждающее действие при попытке достать оружие из нагрудного кармана.
32. Освобождение от захвата за одежду на груди двумя руками спереди.
33. Защита от удара кулаком наотмашь.
34. Освобождение от удушающего захвата предплечьем сзади.
35. Бросок с захватом ног сзади.
36. Освобождение от захвата за шею спереди пальцами рук.
37. Защита от удара ножом сбоку в шею.
38. Задержание при попытке достать оружие из кобуры скрытого ношения.
39. Защита от удара ножом наотмашь.
40. Задержание рычагом руки во внутрь.
41. Освобождение от обхвата туловища спереди с захватом рук.
42. Освобождение от обхвата туловища сзади с захватом рук.
43. Бросок захватом ног спереди.
44. Задержание рычагом руки через предплечье.
45. Обезоруживание при угрозе автоматом в упор сзади.
46. Защита от удара палкой сверху по голове.
47. Наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
48. Наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
6. Билеты по боевым приёмам борьбы:
Билет № 1
1.Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.
2.Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.
Билет № 2
2. Выполнить бросок задняя подножка.
3. Освободиться от удушающего захвата двумя руками за горло спереди и задержать.
Из нагрудного кармана и задержать.
Билет № 3
1. Защититься от удара ножом наотмашь и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 4
2. Освободиться от захвата предплечий рук сверху и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 5
1. Защититься от удара сбоку по туловищу и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 6
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 7
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 8
2. Освободиться от захвата предплечий рук снизу и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 9
2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой спереди и задержать.
3. Задержать рычагом руки наружу.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 10
1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.
3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 11
1. Выполнить бросок задняя подножка.
2. Освободиться от захвата за одежду на груди двумя руками спереди и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 12
1. Выполнить бросок задняя подножка.
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 13
1. Защититься от удара ножом сверху и задержать.
2. Освободиться от захвата за горло спереди пальцами рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 14
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 15
1. Защититься от удара палкой сверху по голове и задержать.
2. Освободиться от захвата за волосы одной рукой сзади и задержать.
3. Задержать рычагом руки наружу.
4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 16
1. Защититься от прямого удара кулаком в голову и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.
3. Задержать рычагом руки через предплечье.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 17
1. Защититься от удара ножом снизу и задержать.
2. Освободиться от захвата за ногу и задержать.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 18
2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 19
1. Защититься от удара палкой сбоку по туловищу и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловищ спереди с захватом рук и задержать.
3. Задержать рычагом руки через предплечье.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 20
1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.
2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками сверху и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 21
1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.
2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.
3. Задержать рычагом руки наружу.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 22
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками и задержать.
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 23
1. Выполнить бросок с захватом ног спереди.
2. Освободиться от удушающего захвата предплечьем сзади за горло и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены
Билет № 24
1. Защититься от удара ножом «тычком» и задержать.
2. Освободиться от захвата за одежду двумя руками спереди и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием
из кобуры сзади и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 25
1. Защититься от удара рукой снизу в живот и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловища сзади с захватом рук и задержать.
3. Задержать рычагом руки вовнутрь.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 26
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
2. Освободиться от захвата предплечья двумя руками снизу и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «рывком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 27
1. Защититься от удара ножом снизу в живот и задержать.
2. Освободиться от обхвата туловища спереди без захвата рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «замком».
4. Выполнить защиту при угрозе автоматом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 28
1. Выполнить бросок задняя подножка.
2. Освободиться от обхвата туловища сзади без захвата рук и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину при подходе сзади.
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор сзади в спину и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
Билет № 29
1. Защититься от удара ножом сбоку в шею и задержать.
2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.
3. Задержать загибом руки за спину способом «нырком».
4. Выполнить упреждающее действие при попытке преступника завладеть оружием из кобуры спереди и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия стоящего у стены.
Билет № 30
1. Выполнить бросок с захватом ног сзади.
2. Освободиться от захвата за горло двумя руками спереди и задержать.
3.Задержать загибом руки за спину способом «замком».
4. Выполнить защиту при угрозе пистолетом в упор спереди в грудь и задержать.
5. Выполнить наружный осмотр угрозой применения оружия лежащего.
7. Технические средства обеспечения экзамена:
1. Гимнастические маты.
2. Перекладина.
3. Резиновые ножи, пистолеты.
4. Палки резиновые.
5. Имитаторы длинноствольного оружия.
6. Наручники, ремни и верёвки для связывания.
8. Перечень учебной и учебно-методической литературы:
1. Волков А.Н., Данилов М.Г. Самостоятельная подготовка к подтягиванию, подъёму переворотом и спринту. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 96 с.
2. Волков А.Н., Кузнецов С.В. Методика контроля физической подготовки – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 95 с.
3. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Техника безопасности и оказание первой медицинской помощи на занятиях по огневой и физической подготовке. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 59 с.
4. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Фомин В.В.. Боевые приёмы борьбы. Методические рекомендации для самостоятельной подготовки. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2007. – 124 с.
5. Волков А.Н. Полосы препятствий специальной физической подготовки:Методические рекомендации по самостоятельной поджготовке. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 37 с.
6. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Физическая подготовка. Альбом схем. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 37 с.
7. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Круглов И.В. Планирование физической подготовке в ВУЗе МВД России. Методические рекомендации. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 41 с.
8. Волков А.Н., Кузнецов С.В., Данилов М.Г. Лыжная подготовка: Учебно-методическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 72 с.
9. Кузнецов С.В., Волков А.Н., Фомин В.В. Методика оценки индивидуального уровня владения сотрудниками милиции боевыми приёмами борьбы. Практическое пособие. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 35 с.
10. Кузнецов С.В., Волков А.Н. Физическая подготовка женщин – сотрудников органов внутренних дел. – Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2009. – 46 с.
11. Курс лекций по физической и огневой подготовке / Под общ. Ред. А.Н. Волкова. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2008. – 166 с.
12. Лысов А.И., Швецов А.В. Методика подготовки курсантов образовательного учреждения МВД России к выполнению контрольного кпражнения в кроссе: Учебно-методическое пособие. - Н.Новгород: Нижегородская академия МВД России, 2010. – 21 с.
Начальник кафедры физической подготовки
подполковник полиции Н.Л. Пономарёв
Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.
Что такое челночный бег?
Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:
- Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
- В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
- Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и .
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Челночный бег – техника выполнения
Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:
- Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
- Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
- Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
- Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Челночный бег – техника разворота
Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.
- Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
- После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
- Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.
Как пробежать челночный бег быстро?
Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно . Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
- Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
- Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.
Челночный бег для похудения
Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.
С каждым годом становится все больше людей, ведущих здоровый образ жизни. А его неотъемлемой частью являются занятия спортом. Самый популярный вид физической нагрузки - это бег. Но мало кто знает, что существует масса разновидностей данной тренировки. Одним из них является челночный бег. Что это такое, а также о правильной технике старта и финиша вы сможете узнать из данной статьи.
Физическая подготовка к челночному бегу
Челночный бег - это бег на короткие дистанции (не более 100 метров). Он представляет собой один из видов спринтерских забегов. Отличительной особенностью челночного бега является необходимость дотронуться рукой до черты, либо обогнуть какое-либо препятствие при достижении финишной черты. С его помощью можно добиться отличного результата в забегах на любую дистанцию: длинную, среднюю и короткую.
Особенности челночного бега
Для большинства спортсменов бег на прямые длинные дистанции кажется более легкой задачей, чем несколько коротких. Ведь во время данного упражнения за короткий промежуток времени необходимо достичь максимально возможной скорости, резко затормозить, дотронуться рукой до финишной черты, развернуться и повторить все эти действия еще несколько раз.
Данная тренировка очень травмоопасна. Ведь во время выполнения этого упражнения происходит нагрузка практически на все группы мышц, органы дыхания и сердечную мышцу.
Однако при правильном выполнении челночный бег окажет положительное влияние на состояние вашего здоровья. Он поможет:
- Улучшить кровообращение;
- Развить координацию;
- Укрепить мышечную и костную системы.
Упражнения для разминки перед челночным бегом
Челночный бег относится к интенсивному виду тренировок. Поэтому перед выполнением данного упражнения очень важно правильно разогреть мышцы.
Опытные тренеры рекомендуют начинать разогрев с легких движений, таких как вращение руками, шаги с выпадом и наклоны. После выполнения данных упражнений плавно переходим к растяжке. Не стоит слишком растягивать мышцы, поскольку это может привести к их полному расслаблению. И на последнем этапе необходимо медленно переходить из одного положения в другое. Примером таких упражнений является перекатывание с пятки на носок и наоборот, или же осуществлять легкие выпады вперед и в стороны.
интересная техника для улучшения кровообращенияТехника челночного бега
Для того, чтобы добиться максимального результата, необходимо знать технику челночного бега и четко следовать ей.
Техника правильного старта
От правильного старта зависит половина результата. Упражнение может начинаться как с высокого, так и с низкого старта. Положение туловища во время старта должно напоминать движение профессиональных конькобежцев. Это выглядит следующим образом. Тело спортсмена немного наклоняется вперед, а носок необходимо развернуть на 30 градусов. Для быстрого достижения максимальной скорости напрягите толковую ногу, а другую поставьте на носок. Вы должны быть полностью собраны и готовы к старту.
Техника правильного бега по дистанции
Для того, чтобы развить максимальную скорость, профессиональные спортсмены используют небольшую хитрость: на коротких дистанциях двигаться нужно только на носках. Обращаем ваше внимание, что при увеличении частоты шага значительно изменяется и ваша скорость. Отработать до совершенства эти движения вам поможет легкое упражнение: прыжки через скакалку на предельной скорости.
Для достижения максимального результата кроме высокой скорости вам потребуется ловкость. Она необходима для выполнения поворотов и моментальном снижении скорости.
Еще одним важным элементом челночного бега является стопорящий шаг. Его применяют для стремительной остановки и перемены направления движения. Отработать до совершенства данный навык вам помогут командные виды спорта, такие как хоккей, футбол, баскетбол.
укрепляет мышцы и кости, развивает координацию движенийТехника правильного финиша
Техника финиширования практически полностью совпадает с поведением на прямой 100 метровой дистанции. При преодолении последнего поворота наберите максимально возможную скорость и, без замедления, пересеките финишную черту. Используемый в советское время способ финиширования прыжком признали неэффективным. Пересечение черты броском смогут выполнить только опытные спортсмены, имеющие отличную координацию. При неправильном выполнении данного финиширования можно получить очень серьезные травмы.
Если же вы только начали заниматься челночным бегом, спортивные тренеры рекомендуют финишировать на максимальных скоростях, не пытаясь произвести впечатление эффектным броском. Поскольку выполнение данного элемента требует сильной концентрации внимания, что приводит к значительному падению скорости.
Из этой статьи вы смогли узнать об одной из разновидностей спринтерских забегов - челночном беге. Данное физическое упражнение достаточно травмоопасна и требует достаточно высокой физической подготовки. При регулярных тренировках, с перерывами, не превышающими 2 дней, ваш организм станет заметно выносливее, разовьется координация, улучшится система кровообращения, и укрепится костная и мышечная системы. Обращаем ваше внимание на то, что перед каждой тренировкой необходимо хорошенько разогреть мышцы. О том, как это сделать, мы рассказали в первой части статьи. Профессиональные тренеры рекомендуют не допускать сильного физического перенапряжения, поскольку это может привести к серьезным травмам.
Техника челночного бега
челночный бег поворот финиширование
Челночный бег - вид бега, характеризующийся многократным прохождением одной и той же короткой дистанции в прямом и обратном направлении. Длина дистанции может значительно различаться, обычно находится в пределах от 10 до 100 м. Количество повторов также может быть различно. На конечном отрезке спортсмен должен оббежать препятствие (столб) или коснуться ногой земли за размеченной линией.
Из-за резкого изменения направления движения на концах дистанции челночный бег более травмоопасен, чем другие виды бега.
Челночный бег можно использовать в качестве теста скорости и ловкости.
Разметка
Для челночного бега не требуется большой площади. Его с одинаковым успехом можно проводить как на открытой площадке, так и в спортивном зале. В местах его применения лучше иметь постоянную разметку - например, на спортивной площадке нарисовать две параллельные линии на расстоянии 10 м друг от друга, которые можно использовать для выполнения нормативных упражнений в челночном беге на 30 м и 100 м. Разметку для челночного бега можно нанести и в спортивном зале.
Техника старта
В отличие от обычного бега, в челночном присутствует несколько вариантов старта, стартовых ускорений и торможений. В то же время, если внимательно проанализировать исходные и промежуточные стартовые положения, можно заметить их сходство. В основном это положение высокого старта и его разновидность - положение старта с опорой на одну руку. Отсутствие стартовых колодок в челночном беге не снижает возможности обучения учащихся выходу со старта, выполнению первого шага стоящей сзади маховой ногой.
При всей кажущейся простоте при выполнении первого шага со старта часто возникает ошибка, когда первоначально поднимается впереди стоящая нога, на что уходит 0,1-0,4 сек., и только потом выполняется шаг маховой ногой.
Как же предупредить, своевременно исправить ошибку, допускаемую детьми? Необходимо оптимально загрузить толчковую ногу. Помогая учащимся словом, показом и действием, нужно научить их принимать стартовое положение с небольшим наклоном туловища вперед и постановкой маховой ноги на носок. Не стоит исключать вариант постановки маховой ноги на внутреннюю часть голеностопного сустава (на ребро) с разворотом носка на 30-60°. Это положение напоминает старт конькобежца.
Бег по дистанции
Обучая первому шагу со старта, можно предложить детям такие подводящие упражнения: прыжок в длину с места махом одной и толчком другой ногой; различные многоскоки (например, восьмерной прыжок). Для наглядности на линию старта у носка толчковой ноги ребенка можно положить веревку или планку для прыжков в высоту и дать задание сделать первый шаг за этот ориентир маховой ногой. Обучение первому шагу происходит при перемещениях в волейболе, баскетболе, футболе, нацеливая учащихся на увеличение стартовой скорости.
Увеличению частоты шагов способствуют различные виды прыжков со скакалкой в быстром темпе.
Обучение стопорящему шагу можно позаимствовать из баскетбола. Цель остановки в баскетболе и в челночном беге одна и та же - как можно быстрее изменить направление бега. Подготовительные упражнения по освоению стопорящего шага: передвижение приставными шагами, прыжками в приседе прямо и боком. К выполнению прыжков в приседе следует подходить постепенно - сначала тренировать их в облегченных условиях, например при передвижении с небольшим подпрыгиванием в приседе с опорой руками о колени. Затем те же прыжки учащиеся выполняют без опоры руками, с большим углом разгибания ног в коленных суставах. И лишь затем следуют многоскоки из глубокого приседа с полным разгибанием ног и максимальным продвижением вперед. Количество серий и прыжков в многоскоках следует увеличивать постепенно. Физически подготовленные учащиеся в фазе поворота осуществляют опору на одну руку и из этого положения выполняют промежуточный старт. Как правило, поворот выполняется налево. Большинство учащихся к тому же берут предмет правой рукой. Все мы настолько привыкли бегать против часовой стрелки (например, по кругу стадиона), что поворот направо нам кажется неудобным. Вместе с тем для равномерного развития всех мышц и связок ног необходимо включать в занятия бег по часовой стрелке, в том числе и челночный (предварительно оговорив условия поворота). Для этого в подготовительной части урока можно провести бег «змейкой» с выбором произвольного направления и бег за лидером или направляющим по заданному маршруту, заранее обозначенному.
Финиширование
На открытых площадках с ограниченными размерами, где проводится челночный бег, остро встает вопрос о правильном выборе места для финиширования. Во главу угла здесь ставится техника безопасности. Финиш по возможности должен быть удален от растущих кустов и деревьев, скамеек, стоек и т.д.
В спортивном зале тоже в полной мере надо выполнять все требования техники безопасности. Линию старта челночного бега следует располагать ближе к середине зала, чтобы учащиеся имели достаточно места для остановки.
Наиболее подготовленным школьникам можно дать задание выполнить остановку с поворотом в 1-2 м от стены. Кроме того, не стоит пренебрегать способом остановки с опорой ногой о стену на уровне колена, пояса. Почему ногой, а не руками? Потому что мышцы и связки одной ноги в несколько раз сильнее обеих рук, которые в таких условиях непроизвольно бегуны выставляют вперед, что небезопасно. При торможении же ногой с опорой на стену бегун находится в более надежном положении. Почти идеальная мера предупреждения травматизма - использование поролоновых матов, поставленных вертикально и вплотную к стене.
Регулирование нагрузки
Во всех вариантах челночного бега основными компонентами нагрузки служат общая длина дистанции, количество поворотов, длина отрезков от поворота до поворота, количество повторений и продолжительность отдыха между повторениями.
Скорость бега определяется условиями выполнения заданий, физической и технической подготовленностью учащихся. Так, челночный бег с постановкой ноги на контрольную линию будет проходить с большей скоростью, чем бег с переноской кубиков, а он, в свою очередь, быстрее, чем эстафета с переноской набивных мячей.
Индивидуализации нагрузки служат постоянные и временные установки с учетом предыдущих результатов учащихся. Это в основном касается нормативных упражнений. Нередко сами учащиеся выбирают себе соперника для забега.
Чтобы помочь ребятам следить за своими результатами, можно сделать постоянно обновляющийся экран физической подготовленности учащихся школы, причем как общий для всей школы, так и индивидуальный - для анализа результатов работы ученика на каждом уроке. Не стоит забывать и о том, что каждому ученику приятно услышать одобрение из уст учителя, когда педагог записывает результат занятий в свой рабочий журнал, констатируя степень продвижения занимающихся. А если результаты будут расти, то появятся улучшения и в контрольных забегах.
Контрольные забеги стоит проводить не реже одного раза в месяц. В период, предшествующий контролю, можно определить лучшего в группе, классе. В значительной мере челночный бег используется в эстафетах, играх. Выходит, что практически через урок или даже каждый урок осуществляется выполнение подготовительных беговых упражнений и челночного бега.
Такая система служит надежным фундаментом для постоянного роста результатов учащихся, что положительно сказывается на их отношении к уроку физической культуры. В физическом развитии школьников главное - не выполненный норматив, особенно если он достигнут без значительных усилий, а тот путь, который пройден учеником к более высокому результату. Челночный бег - это лишь способ решения этих и ряда других двигательных задач, причем на положительном психологическом и эмоциональном фоне.
Популярный во всем мире вид кардионагрузки, который предназначен для развития скоростных и силовых качеств спортсмена. Он нередко включается в кроссфит комплексы. Атлету нужно пробежать аналогичную дистанцию заданное количество раз туда и назад, разворачиваясь в финальной точке на 180 градусов. Одна из самых распространенных техник - бег 10х10.
Данный вид бега всегда включается в физподготовку военных в разных подразделениях. Актуальные нормативы следующие:
Для контрактников: мужчины младше 30 лет - 28,8 секунд, от 30 - 30,8 секунд, женщины : до 25 лет - 38 секунд, от 25 лет - 39 секунд.
Спецназ: 25 секунд.
нормативы челночного бега 10х10 МВД
Техника будет почти идентичной для любых расстояний. Однако при беге 10х10 и других длительных вариантах важно бежать первые 4-6 дистанций с невысокой скоростью, не тратя много сил, чтоб не потерять их все преждевременно. Больше ресурсов лучше оставить на финальные отрезки. Техника выглядит так:
- Исходное положение: опорная нога стоит впереди, над нею удерживается центр тяжести. Квадрицепс напрячь, туловище слегка наклонить вперед. Спина должна быть прямой, руки находятся на высоте ребер. Стартовать нужно максимально резко и быстро.
- Скорость при забеге должна быть максимальной. Сделав очередной шаг, приземляйтесь не на стопу целиком, а лишь на носок. Для выработки этого помогут регулярные упражнения со скакалкой.
- В финале всех отрезков делается поворот в 180 градусов. С этой целью темп резко снижается и делается стопорящий шаг путем поворота ступни находящейся впереди ноги на 90 градусов в направлении поворота. Данное движение тормозит, однако не гасит инерцию целиком.
- На финальном отрезке важно приложить максимум сил и в финальный раз выполнить взрывное ускорение, не думая, что надо остановиться. Увеличение скорости нужно продолжать вплоть до финишной черты.